El calentamiento

TEMA 2.
El calentamiento
INTRODUCCIÓN.
Los contenidos de este tema deben ser conocidos por los alumnos con profundidad, para
que ellos mismos sean capaces de diseñar y realizar sus propios calentamientos de
forma autónoma, y con cierto método, no sólo en las sesiones de condición física, sino
también en las de deportes; así como crear el hábito de realizarlo antes de cualquier
actividad física.
A lo largo del tema desarrollaremos las distintas concepciones del calentamiento y sus
fundamentos teóricos. Para ello abordaremos el calentamiento desde diferentes puntos
de vista, atendiendo a sus funciones y ámbito de aplicación. Posteriormente nos
adentraremos en la realización de prescripciones prácticas sobre la confección de un
calentamiento adecuado a cada situación.
CONCEPTO DE CALENTAMIENTO.
De forma previa al inicio de cualquier tipo de ejercicio físico, existe la necesidad de
incrementar las funciones orgánicas de nuestro cuerpo. La actividad que incrementa
nuestra capacidad de trabajo para superar la laxitud y apatía que produce el estado de
reposo es lo que, se denomina calentamiento.
Entre las numerosas definiciones del calentamiento, destacamos la que define el
calentamiento como “el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero
y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un
considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos y sistemas de nuestro
cuerpo y crear una buena disposición hacia la práctica, y máximo rendimiento”
Con esto se entiende que los objetivos que persigue un calentamiento son: prever la
aparición de lesiones y preparar física, psicológica y fisiológicamente al deportista.
El calentamiento es por lo tanto, como un “puente” que facilita el paso de un estado de
reposo a otro de actividad física de Intensidad media-alta.
Sus características de ejecución dependerán fundamentalmente de: el tipo de deporte, el
individuo, el campo de aplicación (E.F., alto rendimiento...), las cualidades a trabajar,
las condiciones ambientales…
FUNDAMENTOS DEL CALENTAMIENTO.
Podemos agrupar las razones por las cuales debemos calentar en varios apartados, a
través de los objetivos que persigue; es decir, los efectos que produce:
Sobre el aparato locomotor: se incrementa la temperatura muscular, articular y
corporal. Esto provoca:
Una mejora de la actividad enzimática y del metabolismo.
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Un aumento de la elasticidad muscular y una disminución de la viscosidad aumentando
la fuerza muscular y mejorando la coordinación intramuscular, así como una
disminución del riesgo de lesiones a nivel muscular, tendinoso y articular.
En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones
musculares, preparamos a los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio
físico posterior. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el
calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia. Los músculos,
estando fríos, se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y
perjudicando la coordinación y exponiéndose a lesiones.
Por otra parte, los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas,
acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores
movimientos de mayor velocidad y en las que haya que soportar mayor resistencia y
favorecen la segregación de líquido sinovial para lubricar la articulación.
Sobre el sistema respiratorio: se produce un incremento de la frecuencia respiratoria
por minuto así como una apertura progresiva de los alvéolos pulmonares,
posibilitándose así un incremento del aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una
mejor eliminación del CO2. Es decir, existirá mayor cantidad de O2 en la sangre para
que éste pueda ser utilizado por los músculos.
Sobre el sistema cardiovascular: el calentamiento produce:
Un incremento de la frecuencia cardiaca (Fc) y del volumen sistólico, lo que provoca un
aumento del volumen minuto sanguíneo.
Una apertura de mayor número de capilares musculares (capilarización).
Estos 2 fenómenos (junto con la acción del Sistema Respiratorio) hacen posible que los
músculos dispongan de suficiente O2 (aumento del consumo de O2) y de nutrientes para
efectuar el ejercicio físico, así como un mejor transporte y eliminación de productos de
deshecho como el ácido láctico y el CO2.
Efectos coordinativos y nerviosos.
Mediante el calentamiento pretendemos “despertar” al sistema nervioso de su estado de
relativo reposo, teniendo así una mejor respuesta nerviosa, especialmente importante en
carreras de velocidad, en saltos y en lanzamientos. Se mejora:
La coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas y la capacidad
de relajación de éstos últimos.
Mejora la velocidad de procesamiento de la información y la sensibilidad de los
receptores propioceptivos y kinestésicos, que favorecen la capacidad de reacción y
sensibilidad kinestésica.
Mejora el ritmo y coordinación de los gestos técnicos específicos del deporte.
Efectos Psicológicos.
El calentamiento debe conseguir los siguientes efectos:
Predisponer psicológicamente para el esfuerzo posterior por el aumento del grado de
concentración, de motivación y de autoconfianza.
Favorece la atención y percepción visual al activar el S.N.C. y reforzar el estado de
vigilia.
Aumenta la capacidad de anticipación.
En el ámbito educativo, mejora los aspectos cognitivos y afectivo-sociales con una
mejora de la confianza y autodominio corporal.
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Efectos deportivos.
El calentamiento sirve de “recordatorio” de la técnica deportiva. Y además:
Mejora el rendimiento de las distintas capacidades físicas condicionales como fuerza,
velocidad, resistencia y flexibilidad.
Contribuye al aprendizaje de habilidades básicas, específicas,... a nivel muy básico
(tareas sencillas).
TIPOS DE CALENTAMIENTO.
En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la actividad
posterior que se vaya a realizar:
- De entrenamiento: ejecución de tareas concretas de flexibilidad y técnica, cuyo
objetivo es prepararse para la parte principal del entrenamiento.
- De competición: supone la preparación a nivel físico, técnico y psicológico para la
competición.
- De la clase de E.F.: supone el principio de la sesión, introduciendo al alumno en la
clase y preparándole para acometer la parte principal, donde se desarrollan los objetivos
a tratar.
Otra clasificación viene dada según el tipo de actividades que se realizan durante el
calentamiento, diferenciando entre:
Calentamiento ACTIVO: realizado mediante actividades físico deportivas adaptadas o
no a la actividad posterior. Supone una activación, un aumento de la irrigación
sanguínea 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo. Este tipo
de calentamiento puede ser general o específico.
Calentamiento PASIVO: es aquel que no emplea ejercicios o actividades físico–
deportivas, y en su lugar se pueden realizar procedimientos diversos, tales como masaje,
la diatermia, o la hidroterapia. Suele ser un complemento del calentamiento activo,
puesto que contribuye débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de
lesiones.
GENERAL: esta orientado y es válido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva
en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas
funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Tendrá
en cuenta la totalidad del organismo.
Debe preceder al calentamiento específico y mediante su realización se incrementa la
capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos.
ESPECIFICO: sirve para estimular selectivamente los sistemas y músculos implicados
en una modalidad deportiva o cualidad física concreta que se requiera en actividades
posteriores. Es una fase de trabajo con un énfasis en la coordinación fina de los
movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que se necesitan a posteriori.
En definitiva podemos decir que es un calentamiento físico-técnico, mientras que el
general es más físico.
El masaje posee un efecto periférico, al aumentar la irrigación sanguínea e incrementar
la temperatura muscular local, pero no tiene efectos cardiorrespiratorios ni técnico–
coordinativos.
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Hay que tener en cuenta que el uso de prendas deportivas de abrigo, lo mismo que las
rodilleras, musleras, mallas (diseñadas para crear calor local), son un medio más de
calentamiento pasivo, pero no para perder peso.
FUNCIONES DEL CALENTAMIENTO.
Un calentamiento adecuado mejora la disponibilidad neuromuscular al rendimiento.
Desde el punto de vista fisiológico cabe recordar sus efectos positivos ante la actividad,
tratados en el apartado anterior, por lo que adquieren mayor importancia cuando se trata
de rendimiento deportivo.
De la misma manera, también favorece el aspecto psicológico antes de la competición.
El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser evitado o reducido si el
deportista está entretenido en un calentamiento metódico y eficaz.
CALENTAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES.
Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento; si le
exigimos en ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos con
frecuencia que se producen desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no están
calientes o predispuestas, al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por
los agonistas que se contraen.
También son frecuentes, las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no
estar preparado para ejercicios violentos, presenta una incapacidad para utilizar la
glucosa y formar ATP. Si no hay ATP, no funciona la bomba de Ca (calcio), y al no
haber reabsorción de Ca se mantienen unidos los filamentos de actina y miosina
quedando el músculo contraído.
CRITERIO PARA LA ELABORACIÓN DE TAREAS DE CALENTAMIENTO
GENERAL Y ESPECÍFICO. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO.
Durante el desarrollo de este apartado veremos los diversos aspectos metodológicos así
como algunos factores a tener en cuenta a la hora de realizar a nivel práctico un
calentamiento en una situación concreta. Hay que tener en cuenta:
DURACIÓN: debe ser corto e individual. Corto porque el calentamiento no debe
producir fatiga e individual porque cada uno necesita un tiempo determinado para
encontrarse en condiciones para afrontar la actividad posterior. Tan perjudicial es un
calentamiento demasiado largo como uno insuficiente. Pero en definitiva podemos decir
que la duración de un calentamiento en una clase de E.F. va a tener en cuenta:
El tiempo de que disponemos en una clase, por lo que un calentamiento puede oscilar
entre 5 y 10 minutos, dependiendo de la parte principal de la sesión.
Cual es el objetivo de la sesión y la intensidad que va a tener.
Es importante tener en cuenta las condiciones ambientales, no es igual un calentamiento
en Enero a las 8 de la mañana, que un calentamiento en Mayo a las 12 del mediodía.
INTENSIDAD: debe ser progresivamente creciente, es decir, comienza con actividades
suaves para poco a poco ir aumentando, terminando con ejercicios más intensos o
explosivos. La intensidad oscila entre el 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima.
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CONTINUIDAD: no haremos nunca pausas totales entre ejercicios pues bajaría la
frecuencia cardiaca y con ello el aporte de sangre a los músculos, bajando por tanto su
temperatura. El calentamiento pues, debe ser dinámico.
ALTERNANCIA: hay que alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes
ejercicios, así como la intensidad, para no provocar fatiga.
INDIVIDUALIZACIÓN: cada sujeto necesita calentar un tiempo determinado y a una
intensidad concreta, en definitiva, se debe adaptar a las características propias de cada
individuo.
NÚMERO DE REPETICIONES: el nº de repeticiones de cada ejercicio será bajo, por
ejemplo entre 5-10 repeticiones o dedicar 20-30 segundos a cada uno de ellos.
ORIENTACIÓN: es recomendable pasar de actividades de tipo genérico hacia las
específicas en relación con la actividad principal. El calentamiento debe realizarse
teniéndose en cuenta la actividad posterior, tanto el general como el específico.
NATURALIDAD: emplear tareas de tipo natural, fáciles de realizar o que sean
conocidas por los alumnos.
VARIACIÓN: El calentamiento debe incluir distintos ejercicios y actividades para que
no sea monótono. Es preferible realizar bastantes ejercicios con pocas repeticiones.
CARÁCTER LÚDICO: esto no quiere decir que un calentamiento que no sea lúdico no
es válido, pero frecuentemente se deben incluir formas jugadas, ya sean simples
(parejas) o más complejas (grupo- juegos).
PARTES DEL CALENTAMIENTO.
Podemos distinguir las siguientes fases:
Movilidad articular. Se trata de movilizar las principales articulaciones, mediante
movimientos muy suaves.
Puesta en acción o activación. Movimientos activos de locomoción para incrementar el
riego sanguíneo.
Estiramientos. Se realizará en los principales músculos que vayan a participar en la
actividad posterior, haciendo también hincapié en los antagonistas. Los estiramientos
aumentan la temperatura local e incrementan la amplitud de los movimientos
articulares, para ello, mantenerlos de 20 a 30 segundos, notando una ligera tensión y sin
rebotes (reflejo miotático).
Ejercicios genéricos. Son ejercicios de los principales músculos agonistas, para
aumentar su tono muscular. Incluirá pues ejercicios de fortalecimiento (abdominales,
flexiones,...) y ejercicios de desplazamiento más intensos como sprints, saltos,...
Ejercicios específicos. Ejercicios orientados al contenido de la sesión para facilitar una
mejor coordinación neuromuscular y técnica de ejecución. Se trata de una adaptación a
los gestos técnicos del deporte y a una activación de la memoria motriz (calentamiento
específico).
Estas fases pueden (y así se hace a menudo) ir mezcladas, alternándose y sucediéndose
sus elementos.
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