114 y 153 pulsaciones por minuto

¿PARA QUÉ SIRVE EL TEST DE COURSE-NAVETTE?
- SIRVE PARA MEDIR NUESTRA CAPACIDAD AERÓBICA MÁXIMA, es
decir la cantidad máxima de oxígeno que nuestras células pueden
utilizar para hacer ejercicio.
- También sirve para establecer el RITMO DE CARRERA que debemos
utilizar para trabajar la resistencia aeróbica.
- Así el último periodo al que llegamos es nuestra velocidad aeróbica
máxima, es el 100%. Para trabajar de forma aeróbica debemos
establecer los ritmos entre el 60% y el 80%.
- También podemos conocer nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima,
contando las pulsaciones al terminar y luego calcular nuestra Z.A.C.
¿CÓMO CALCULAR LA Z.A.C.? I
Cuando realizas un ejercicio físico, debes cuidar que tus pulsaciones estén
dentro de la zona de actividad cardiaca (Z.A.C.), que se encuentra entre el 60
% y el 80 % de tu Frecuencia cardiaca máxima. Es en esta zona donde más
beneficio obtiene nuestro corazón desde el punto de vista de la salud.
Veamos como se calcula:
Calcula primero tu frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.): para hacerlo, realiza
la siguiente operación:
F.C.M = 220 – tu edad (SI ERES HOMBRE)
226-tu edad (SI ERES MUJER)
En el caso de una persona con 29 años, sería: F.C.M = 220 – 29 años = 191
pulsaciones por minuto.
¿CÓMO CALCULAR LA Z.A.C.? II
A continuación realiza las siguientes operaciones:
- Primero tienes que calcular el 60 % de tu F.C.M mediante una regla de
3:
100%---------------F.C.M
60%----------------X pulsaciones por minuto
En nuestro caso sería:
100%---------------191 pulsaciones por minuto
60%----------------X pulsaciones por minuto
X = 60* 191 / 100 = 114 pulsaciones por minuto.
¿CÓMO CALCULAR LA Z.A.C.? III
- En segundo lugar, calculas el 80 % de tu F.C.M mediante otra regla de 3:
100%---------------F.C.M
80%----------------X pulsaciones por minuto
En nuestro caso sería:
100%---------------191 pulsaciones por minuto
80%----------------X pulsaciones por minuto
X = 80 * 191 / 100 = 153 pulsaciones por minuto.
Mi Z.A.C. sería entre 114 y 153 pulsaciones por minuto
De todo esto, saco como conclusión que cuando me vaya a correr o a
nadar o a patinar, en definitiva, cuando realizo un trabajo aeróbico, tengo
que tener en todo momento unas pulsaciones que estén entre 114 y 153
pulsaciones por minuto para obtener beneficios para mi salud.
METODOS PARA DESARROLAR LA RESISTENCIA
METODOS
CONTINUOS
METODOS
FRACCIONADOS
(SIN DESCANSO)
CARRERA
CONTINUA
FARTLEK
(CON DESCANSO)
ENTRENAMIENTO
TOTAL
INTERVAL
TRAINING
CIRCUIT TRAINING
MÉTODOS CONTINUOS:Son aquellos en los cuales se realiza un
determinado esfuerzo sin ningún tipo de pausa.
CARRERA CONTINUA
• Consiste en correr a una intensidad ligera o moderada, con un
ritmo constante, en las que las pulsaciones por minuto se sitúan
entre 130-160. Se suele llevar a cabo en un terreno llano. Es un
método utilizado por deportistas de todas las especialidades.
FARTLEK
• Se trata de realizar una carrera continua durante la cual se
realizan cambios de ritmo. Las pulsaciones podrán estar
comprendidas entre 130-180 pulsaciones por minuto. La
duración del esfuerzo oscila entre 30 minutos y una hora.
ENTRENAMIENTO TOTAL
• Este método consiste en realizar una carrera continua durante la
cual haremos cambios de ritmo y diversos tipos de ejercicio de
fuerza y coordinación como pueden ser: abdominales, subir y
bajar gradas, flexiones de suelo, subir a caballo a otro
compañero, etc. En esencia es la suma de la carrera continua, el
fartlek y diversos ejercicios de fuerza y coordinación
MÉTODOS FRACCIONADOS:
Son aquellos en los que el esfuerzo contiene
pausas de recuperación
INTERVAL TRAINING
• Se caracteriza por realizar esfuerzos repetidos intercalando entre los
mismos una pausa. Se realizarán en distancias de unos 200-300
metros, al comenzar a correr deberemos tener unas 120 pulsaciones
y al acabar unas 180 pulsaciones. Cuando terminemos una repetición
esperaremos (pausa) a bajar hasta 120 pulsaciones para volver a
realizar otra repetición. Al principio con 4-6 repeticiones es más que
suficiente.
CIRCUIT TRAINING
• Se disponen una serie de estaciones (ejercicios) y se va pasando de
estación en estación. En cada estación se podrá estar entre 45” y un
minuto a ritmo suave ( 14-16 pulsaciones en 6”) y el tiempo en
cambiar de estación (pausa) para trabajar la resistencia aeróbica. Para
trabajar la resistencia anaeróbica se estará entre 20”-30” en cada
estación a un ritmo intenso (18 pulsaciones en 6”) y con una
recuperación más amplia , alrededor de los 40”-45”.
COMO APLICAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
1º. AUMENTAR EL VOLUMEN
(CANTIDAD DE KMS, MINUTOS…)
LUNES 10’ CC a
140pm o 5’/km
LUNES 20’ CC a
150pm o 4’/km
2º AUMENTAR PROGRESIVAMENTE LA
INTENSIDAD (VELOCIDAD, PULSO…)
MIERCOLES 15’ CC
a 140pm o 5’/km
MIERCOLES 20’ CC
a 150pm o 4’/km
VIERNES 20’ CC a
140pm o 5’/km
VIERNES 20’ CC a
160pm o 3’50/km