plan preparación física cta

PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.
ÁRBITROS Y A. ASISTENTES DE 2ª DIVISION
PREPARADOR FÍSICO
Pedro López
ENERO 2013
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
1
DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO
LUNES
CALENTAMIENTO Calentamiento general
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Calentamiento
específico velocidad
Técnica distintos tipos
de carrera
Calentamiento general
Técnica de carrera
SÁBADO
DOMINGO
Calentamiento
tipo partido
Calentamiento
tipo de partido
DESCANSO
PARTE
PRINCIPAL
VUELTA A LA
CALMA
RECUPERACIÓN
FUERZA Y
TRASFERENCIA A
TRABAJO DE CAMPO
RESISTENCIA Y
POTENCIA
AERÓBICA
FUERZA Y VELOCIDAD
PREPARACIÓN
GENÉRICA
PARTIDO o
PREPARACIÓN
2.000 m
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Abdominales
Isométricos
Propiocepciones
Isométricos
Propiocepciones
Recuperación y
tratamiento
lesiones.
Abdominales
Preparación física CTA. Árbitros y a. Asistentes
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
2
PLAN DE ENERO 2013 PARA ÁRBITROS
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
RECUPERACION Y
PREP. GENERICA
FUERZA Y TRAB.
DE CAMPO
AERÓBICO O RECUPERAR
RESISTENCIA Y
POTEN. AEROBICA
VELOCIDAD-RESIS
FUERZA
PREPARACIÓN
PARTIDO
PARTIDO O PREP. 2000
- Calentamiento. 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRABAJO DE FUERZA
- Después de cada serie
(circuito) de ejercicios de fuerza
3 rectas de 70 m. con ejercicios
de progresiones / impulsiones /
frente ó lateralidades, o espalda.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
- 50´rodaje suave.
31/12/12
06/01/13
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
Recuperación y
tratamiento
lesiones.
- En campo de fútbol realizar 6
repeticiones de 1 min. a alta
intensidad con los distintos
desplazamientos de árbitro.
Entre repetición, recuperaciones
de 3 minutos con trote y
estiramientos.
- Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de carrera
y giros.
TRABAJO DE FUERZA
- 3 rectas de 70 m variando
07/01/13
13/01/13
Idem. con adaptación
propia.
- 2 x 250 m. (100 m. + 25 lateral +
vuelta 25 lateral +100 m. hasta
inicio )
- Estiramientos.
- 2 x200 m. (25 m. lateral + 25
lateral + 50 m. zigzag + 100 m.
sprint)
- 2 x 250 m. (100 m. diagonal +
giro espalda + 50 m. espalda + 100
m. sprint)
- Estiramientos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 20´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- 4 x 400 m. en 1´28”
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 4 x 400 m. en 1´28”
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- 20´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- 2 x 10 x 200 m. en 40”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales entre
serie.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento, Estiram,
mov. Articular, técnica
de brazos y piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3x6 rp d 60 m en 8,5”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Analizar gesto técnico
en cada repet
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.
- Calentamiento, Estiram,
mov. Articular, técnica
de brazos y piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3x6 rp d 50 m en 7”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Analizar gesto técnico
en cada repet
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
Idem. con adaptación
propia dependiendo de
calendario de partidos.
Calentamiento
tipo partido
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
3
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
14/01/13
- 30´rodaje suave.
20/01/13
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de carrera
y giros.
TRABAJO DE FUERZA
- 3 rectas de 70 m variando
- 2 x 250 mts: 100 m. progresivos +
50 m. espalda + 100 m. aceleración
final.
- Recuperación 5´ trotando.
- 2 x 250 mts: 100 m. progresivos +
50 m. retroceder espalda + 15 m.
lateral + 50 m. retroceder espalda. +
15 m.otro lateral + 20 m.
progresivos.
- 2 x 200 mts: 100 m. progresivos +
25 m. lateral + 25 m. lateral + 50 m.
espalda.Recup 5´ trote.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de carrera
y giros.
TRABAJO DE FUERZA
- 3 rectas de 70 m variando
21/01/13
27/01/13
Idem. con adaptación
propia.
TOMAR PESO
- 4 x diagonales de 70 m + giro 15
m. lateral + 15m .otro lateral.
(tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
- 4 x zig-zag con distancias reales
de cono a cono y salida de 5 m.
(tomar tiempo) Recup 1´30´´.
- 4 x diagonales de 70 m + 50 m.
espalda (tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
- Prueba de campo completa.
- Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 20´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- 6 x 200 m. en 40”
- Recup. 30” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 6 x 200 m. en 40”
- Recup. 30” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 6 x 200 m. en 40”
- Recup. 30” entre
repetición andando y
estirando.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- 20´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2 x 10 x 150 m. en 30”
- Recup. 30” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales entre
serie.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento, Estiram,
mov. Articular, técnica
de brazos y piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3 series d 30-40-50-4030 m. ritmo prueba.
- 3´ de recup. activa entre
series y 40” en
repeticiones.
- Analizar gesto técnico
en cada repet
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
- Calentamiento,
Estiram, mov. articular,
técnica debrazos y piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 2 x 6 x 40 metros progr
manteniendo ritmo los
últimos 20 metros.
60” recup.
5´entre series.
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
Calentamiento
tipo partido
Idem. con adaptación
propia dependiendo de
calendario de partidos.
- Analizar gesto técnico
en cada repet
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.Estiramientos y
soltura
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
4
PLAN DE ENERO 2013 PARA ÁRBITROS ASISTENTES
LUNES
MARTES
RECUPERACION Y
PREP. GENERICA
FUERZA Y TRAB.
DE CAMPO
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
- 50´rodaje suave.
31/12/12
06/01/13
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
07/01/13
13/01/13
Idem. con adaptación
propia.
- Recuperación y
tratamiento
lesiones.
MIÉRC
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
AERÓBICO O RECUPER
RESISTENCIA Y
POTEN. AEROBICA
VELOCIDAD-RESIS
FUERZA
PREPARACIÓN
PARTIDO
PARTIDO O PREP. 2000
- Calentamiento
-20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRABAJO DE FUERZA
Trasferencia:
En campo de fútbol
realizar 6 repeticiones de
45 sg. a alta intensidad con
los distintos
desplazamientos de
asistente (juego real)
Entre repetición,
recuperaciones de 3
minutos con trote y
estiramientos.
- Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro
Trote ligero y estiramientos
intercalando
propiocepciones.
- Calentamiento 20´ cc.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRABAJO DE FUERZA
Trasferencia:
3 rectas de 70 m variando =
- 2 x 150 m. (100 m. + giro izda
+ 25 lateral + 25 lateral)
- Estiramientos.
- 2 x 150 m. (30 m. lateral + 30
lateral + 30 m. espalda + 60
sprint)
- 2 x 150 m. (25 m. espalda + 50
m. sprint . + 25 m. espalda + 50
m. sprint .)
- Estiramientos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- 4 x 400 m. en 1´33”
(adaptación ritmo
individual)
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 4 x 400 m. en 1´33”
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- 10´ cc. 140/155 ppm
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2 x 10 x 200 m. en 40”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3x6 rp d 60 m en
8,5”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Analizar gesto
técnico en cada repet
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3x6 rp d 50 m en 7”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Analizar gesto
técnico en cada repet
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
Idem. con adaptación
propia dependiendo de
calendario de partidos.
Calentamiento
tipo partido
5
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
- 30´rodaje suave.
14/01/13
20/01/13
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento - 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRABAJO DE FUERZA
Trasferencia:
3 rectas de 70 m variando =
-2 x 100 mts: 40 m. progresivos
+ 10 m. frenada + 50 m. acelera
final.
- Recuperación 2´ trotando.
- 2 x 140 mts: 50 m. progresivos
+ 10 m. retroceder espalda + 10
m. lateral + 10 m. retroceder
espalda. + 10 m.otro lateral + 50
m. progresivos.
- 2 x 100 mts: 50 m. progresivos
+ 10 m. lateral + 10 m. lateral +
30 m. espalda.- Recup 2´ trote.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
21/01/13
Idem. con adaptación
propia.
27/01/13
TOMAR PESO
- Calentamiento -20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRABAJO DE FUERZA
Trasferencia:
3 rectas de 70 m variando =
- 4 x 25 m + giro 25 m. lateral +
25m .otro lateral. (tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
- 4 x 25 m. lateral + 25m .otro
lateral + 25 m. espalda (tomar
tiempo) Recuperación 1´30´´.
- 4 x 25 m. espalda + diagonales
de 30 m (tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
- Prueba de campo completa.
- Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando abdominales,
flexiones y lumbares.
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- 6 x 200 m. en 40”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 6 x 200 m. en 40”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 6 x 200 m. en 40”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- 15´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2 x 10 x 150 m. en 30”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales entre
serie.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3 series d 30-40-5040-30 m. ritmo
prueba.
- 3´ de recup. activa
entre series y 40” en
repeticiones.
- Analizar gesto
técnico en cada repet
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.
- Calentamiento,
Estiram, mov. articular,
técnica debrazos y
piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 2 x 6 x 40 metros
progr
manteniendo ritmo los
últimos 20 metros.
60” recup.
5´entre series.
- Analizar gesto
técnico en cada repet
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura.Estiramientos y
soltura
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
Calentamiento
tipo partido
Idem. con adaptación
propia dependiendo de
calendario de partidos.
6
LUNES Y SÁBADO:
- ZAPATILLAS EN TERRENO BLANDO.
JUEVES:
- ZAPATILLAS EN TERRENO BLANDO SI TIENEN TOMADAS DISTANCIAS.
ENTRENAMIENTO DE JUEVES PUEDE SUSTITUIRSE POR UN PARTIDO AMISTOSO COMO ÁRBITRO
(NO ASISTENTE)
MARTES Y VIERNES:
- BOTAS EN CÉSPED SI TIENEN CERCANO AL GIMNASIO.
- CALENTAMIENTO – GIMNASIO – TRASFERENCIA EN CÉSPED.
ANEXO 1: Trabajo de fuerza tren inferior.
ANEXO 2: Trabajo abdominal.
ANEXO 3: Propiocepciones. (20 segundos por ejercicio aumentar inestabilidad.)
ANEXO 4: Ejercicios Isométricos. (20 segundos por ejercicio.)
ANEXO 5: Guía estiramientos.
http://www.enaf-cta.com/enaf/fisica/EJERCICIOS%20PARA%20LA%20PREVENCION%20DE%20LESIONES.html
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
7
TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA DE PIERNAS
EJERCICIOS
1.TOBILLO EXCÉNTRICO
2.ADUCTOR
3.ABDUCTOR
4.FLEXORES PIERNA EXCENTRICO
5.ZANCADA-PASO
6.LUMBARES
7.TRÍCEPS
8.1/2 SENTADILLA
9.BÍCEPS
10.1/2 SENTADILLA-SALTO-REBOTE
11.TRABAJO REACTIVO DE PIES
REPETICIONES
12
12
12
12
8
3x15
2x10
12
12
12
12
PESO(KG)
Ajustar individualmente
para que al acabar el
ejercicio solo se puedan
hacer una o dos repeticiones
más.
(Incrementar progresivamente
las cargas.)
Si hay dudas sobre algún ejercicio de este circuito podéis consultar el video en esta dirección:
http://www.megaupload.com/?d=LI7ALWKB
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8