Entrenamiento para principiantes

Culturismo y Fitness.
Entrenamiento para principiantes
Introducción
Antes de iniciarte en cualquier programa de entrenamiento, es conveniente realizarse los oportunos análisis y
chequeos médicos. Este artÃ-culo pretende ser de ayuda una vez que se han cumplido estos requisitos.
Existen
infinidad de métodos de entrenamiento, pero el básico es el ideal para los principiantes. Esto supone no andarse por las
ramas ni hacer cosas raras. Tal vez veas a algunos tipos grandes de tu gimnasio hacer ejercicios interesantes, y que ni
siquiera aparecen dibujados en el papel de tu rutina. No te preocupes. De momento estás empezando y antes de nada
tienes que familiarizarte con los ejercicios básicos, los cuales te proporcionarán la mayor masa muscular.
El camino más rápido y eficaz para construir masa son los ejercicios compuestos, es decir, press de
banca, sentadillas, peso muerto, etc. Se llaman «compuestos» porque en realidad para realizarlos se emplea más de
un músculo. Por ejemplo, en el press de banca también trabaja el trÃ-ceps y el hombro, además del pecho, por
supuesto. Eso no significa que lo estés haciendo mal, sino que en este movimiento el pectoral requiere de la ayuda de
los otros dos músculos. Es inevitable y normal. Por otro lado están los ejercicios de aislamiento, llamados asÃ- porque
pueden «aislar» un músculo de los demás y hacer que trabaje solo. A este grupo de ejercicios pertenecerÃ-an las
aperturas para pecho, el curl concentrado para bÃ-ceps, etc.
A simple vista puedes haber notado una diferencia
entre ambos tipos de ejercicios. ¿Qué resulta más duro: un press de banca o unas aperturas para pecho? ¡El press,
sin duda! Por ese motivo debes trabajar con ejercicios compuestos, crean la mayor cantidad de masa.
Tal vez ahora te preguntes para qué hacer entonces ejercicios de aislamiento. Bien, estos te
proporcionarán forma y si los ejecutas correctamente una gran congestión. Las congestiones son perfectas para
nuestro propósito, ya que saturan los músculos de sangre, haciendo que sea más provechoso el aporte de nutrientes
(proteÃ-nas incluidas, por descontado).
Si llevas menos de un mes, puedes entrenar cinco dÃ-as por
semana si quieres y tampoco te preocupes demasiado por la rutina a seguir. Ahora debes concentrarte en aprender
corréctamente la técnica de los ejercicios y mientras tanto, irás cogiendo algo de fuerza. Si llevas algo más, es hora de
construir masa muscular.
Tus músculos no crecen mientras entrenas, sino mientras descansas. No pienses que
por entrenar siete dÃ-as a la semana te pondrás más grande. Más bien, te harás pequeño. Tu cuerpo tiene un lÃ-mite y
no lo soportará. Para crecer, debes entrenar poco tiempo pero muy intenso. Si tus sesiones duran más de una hora y
poco es porque no entrenas lo suficientemente fuerte. Si fuera asÃ- no aguantarÃ-as una hora, te lo aseguro. No puedes
hacer cinco ejercicios para los bÃ-ceps, por ejemplo. Si entrenarás duro, al tercer ejercicio no podrÃ-as ni levantar los
brazos.
Otro aspecto es que necesitas bastante descanso para crecer. Lo ideal es, de momento,
entrenar tres dÃ-as por semana. Esto hará que no gastes energÃ-a de más y lo que comas «se quede dentro». Una vez
fuera del gym, come y descansa mucho. No se trata de pasar el resto del dÃ-a viendo la televisión, pero trata de dormir
tus ocho horitas, no hacer sesiones maratonianas de aeróbicos y no coger una pesa en tus dÃ-as de descanso. Si tu
actividad es muy elevada, simplemente tendrás que comer todavÃ-a más.
El plan que te propongo es el
siguiente:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Pecho,
bÃ-ceps,
abs Descanso Piernas,
trÃ-ceps,
abs Descanso Espalda,
hombros,
abs Descanso Descanso
Tal vez pensarás que debes entrenar mucho más tiempo, pero de
momento es todo lo que necesitas. No creces en el gym, creces mientras descansas. Existen muchos otros planes para
un principiante como el que te he propuesto, pero son todos similares. Lo único realmente importante es que reduzcas
el entrenamiento a tres dÃ-as, te alimentes bien y descanses.
De momento no vas a entrenar algunos músculos
como los antebrazos, ya que se ejercitan lo suficiente con el resto del entrenamiento.
Los dÃ-as de entrenamiento no tienen que ser lunes, miércoles y viernes, aunque si puedes elegirlos te
recomiendo estos. Antes dijimos que trabajarÃ-as con ejercicios compuestos para crear masa y también alguno de
aislamiento. A continuación concretaremos un poco más. Normalmente trabajarás dos ejercicios compuestos y uno de
aislamiento (por este orden) para cada músculo. El número de series variará según el músculo y tampoco será
siempre igual el número de repeticiones.
DÃ-a 1: Pectoral, bÃ-ceps, abdominales
• Press inclinado con mancuernas: Calienta bien antes de comenzar a entrenar, esto todos los dÃ-as.
En particular este ejercicio puede ser duro para los hombros, asÃ- que asegurate de que estén preparados. Una vez
hayas calentado, haz un par de series de este ejercicio con poco peso, para ir cogiendo forma y concentrarte en el
trabajo de los músculos.
Comenzamos por el press inclinado en lugar del plano por la sencilla razón de que el primero trabaja el
pectoral superior, más difÃ-cil de desarrollar. Un buen pectoral superior hará que tu pecho posea un buen volumen.
Realiza (sin contar las dos series de calentamiento) cuatro series en las que tratarás de quedarte sin
fuerzas sobre la octava o décima repetición.
Descansa unos dos minutos entre series, que es lo aconsejado para músculos grandes. Esto se aplica a
todos los ejercicios de pecho que listo a continuación.
• Press de banca plano con barra: Al igual que en el
anterior harás cuatro series (no te hará falta calentamiento a estas alturas) buscando el fallo muscular en la octava o
décima repetición.
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: Realiza de 12 a 20 repeticiones
de este ejercicio y un total de cuatro series. Busca la congestión muscular. Se trata de un ejercicio de aislamiento, al
contrario de los otros dos compuestos.
• Curl con barra para bÃ-ceps: AquÃ- pasamos de entrenar pecho a
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bÃ-ceps, asÃ- que aunque los brazos ya estén pre-calentados, debes hacer una o dos series de calentamiento (solo con
la barra) de este ejercicio. Cuando estés preparado pra mover peso, completa de ocho a diez repeticiones y haz solo
tres series. El bÃ-ceps es un músculo pequeño, asÃ- que lo trabajaremos con unas nueve series, mientras que los
grandes tendrán doce. Busca el fallo.
• Curl con mancuernas alterno: Intenta elegir los kilos que
provoquen el fallo entre la octava y la décima repetición. Una repetición incluye un brazo y luego el otro.
En ningún ejercicio digo algo como «haz de ocho a diez reps», sino «elige un peso con el que no
puedas hacer bien otra repetición, a ser posible entre la octava y la décima». Realiza tres series, descansando un
minuto entre ellas.
• Curl con mancuernas alterno: Una repetición incluye un brazo y luego el otro. Realiza tres series, tras
haber elegido un peso que te permita hacer correctamente solo ocho o diez repeticiones. Como siempre que te digo
esto, si haces menos de ocho, quita algo de peso. Si haces más de diez o doce, definitivamente es hora de añadir
peso.
• Curl de concentración a un brazo: Busca la congestión máxima con este ejercicio de aislamiento.
Completa de 12 a 20 repeticiones y cuando acabes con un brazo pasa al otro sin descanso y luego otra vez. AsÃ- hasta
ejecutar tres series con cada brazo.
• Elevaciones de piernas tumbado: Si las realizas correctamente no podrás
hacer demasiadas. Busca el fallo, de todos modos. Completa cuatro series de tantas repeticiones como puedas hacer y
no descanses más de treinta segundos entre ellas. Los abdominales se recuperan muy rápido y esto no nos interesa.
Queremos obligarlos a crecer, asÃ- que no les dejes recuperarse por completo entre series.
• Elevaciones parciales de torso: Si pensabas que podÃ-as hacer cien o doscientas abdominales,
estabas en un error. Si se trabajan con dureza, solo es posible realizar de doce a quince, te lo aseguro. Como en el
ejercicio anterior, realiza cuatro series al fallo.
DÃ-a 2: Cuádriceps, femoral, gemelo, abdominales
• Prensa de piernas: Tras dos series de calentamiento en la máquina de extensiones de cuádriceps,
puedes comenzar con este ejercicio. Elige un peso que te permita cubrir todo el recorrido y efectuar unas doce
repeticiones. Los cuádriceps son músculos grandes que requieren de una gran estimulación. Series de ocho
repeticiones con un peso excesivo, que solo permite bajar y subir cinco centÃ-metros, no sirven para nada. Debes sentir
la congestión. Realiza cuatro series.
• Sentadillas con barra: Al igual que en el ejercicio anterior,
es fundamental elegir un peso adecuado. Trabaja unos dÃ-as a veinte y otros a doce repeticiones al fallo. Coloca los
soportes de seguridad de modo que no tengas que preocuparte por nada más. Cuatro series.
• Extensiones de
cuádriceps: Ejecuta un par de series de unas diez o doce repeticiones. Con este ejercicio buscamos una congestión
increible. Al terminar tus piernas deberÃ-an tambalearse.
• Curl de femoral tumbado: Realiza cuatro series de
doce repeticiones y estilo estricto. Cuando termines una serie, levántate y date una vuelta por el gym de medio minuto.
Vuelve a relizar otra serie tras este mÃ-nimo descanso.
• Elevaciones de talón para gemelos en máquina: Haz
tres series con un peso que te permita hacer unas doce reps con un descanso de medio minuto. Tras la tercera serie y
sin descanso, selecciona la mitad de kilos y continua hasta que no puedas más. Entonces (todavÃ-a sin descansar)
vuelve a elegir la mitad y continua. Eso es todo en cuanto a los gemelos. Si lo trabajas duro no necesitarás más como
principiante, ya que el trabajo de cuádriceps fortalece los gemelos.
• Jalones en polea para trÃ-ceps:
Hoy no has trabajado aún los brazos, asÃ- que calienta antes con un par de series. Cuando estés preparado, completa
tres series de ocho repeticiones al fallo y siempre con estilo correcto.
• Rompecráneos: Este es un ejercicio en
el que se tiende a hacer demasiada trampa, lo cual se debe a un peso excesivo. Realiza tres buenas series a ocho
repeticiones al fallo.
• Press de banca con agarre estrecho: Como en el ejercicio anterior, demasiado peso no
solo induce al error, sino también a la lesión. Elige un peso que te permita completar de ocho a diez repeticiones. Tres
series. Con esto finaliza el entrenamiento de trÃ-ceps, del que solo hemos necesitado nueve series. Hacer más es inútil
y contraproducente. Entrena fuerte pero no mucho tiempo.
• Elevaciones de rodillas en banco plano:
Ejecuta cuatro series de unas veinte repeticiones. El descanso entre series de abdominales siempre será de unos
tresinta segundos máximo. De vez en cuando puedes hacer más difÃ-cil este ejercicio sosteniendo una mancuerna de
dos a cuatro kilos por los tobillos.
• Encogimientos en polea alta: Selecciona un peso que no te permita pasar de
la duodécima repetición y completa cuatro series.
DÃ-a 3: Dorsal, deltoide, trapecio, abdominales
• Polea al pecho: Los dorsales son músculos grandes que trabajaremos con un total de 12 series
repartidas en 3 ejercicios de 8-10 reps. Comienza por este y cuando seas capaz de levantar un peso próximo al tuyo
propio, cambia la «polea al pecho» por las «dominadas». Entonces, como ya no seleccionarás ningún peso, se
tratará de realizar cuatro series de tantas dominadas estrictas como puedas hacer. Es muy importante calentar antes de
hacer dominadas o cualquier ejercicio de espalda, o puedes dejarte los hombros en el intento.
•
Remo en polea sentado (Gironda): Siguiendo el mismo enfoque, selecciona un número de placas que te permita hacer
no más de 8-10 buenas repeticiones.
• Polea tras nuca: Igual que el anterior. Cuatro series de 8-10 repeticiones
llevadas al fallo.
• Press militar en multipower: La espalda está comunicada con los deltoides, asÃ- que el
calentamiento de estos no necesitará ser tan exhaustivo. Para los hombros haremos tres ejercicios de tres series. De
momento, comenzarás con el «press militar» en multipower, y cuando tengas un poco más de experiencia podrás
pasar a la barra si lo prefieres. Completa tres series de 8-10 repeticiones al fallo.
• Elevaciones laterales con
mancuernas: Tres series. Puedes estirar un poco más las repeticiones, por ejemplo, hasta 12, ya que es preferible que
aprendas bien la técnica a que intentes levantar demasiado peso. Una vez te acostumbres a no hacer trampas en este
ejercicio (uno de los peores realizados por todos), ve cogiendo mancuernas más pesadas que no te permitan pasar de
la octava repetición.
• Elevaciones laterales inclinado para deltoide posterior: Elige un peso para hacer 10-12 buenas repeticiones. Tres
series.
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• Encogimientos con mancuernas: Agarra dos mancuernas lo bastante pesadas como para hacerte
sentir el trabajo de tus trapecios, pero que a la vez no te obliguen a hacer trampa y levantar el peso con los brazos.
Realiza tres series de tantas repeticiones como puedas.
• Elevaciones de piernas en aparato: Ejecuta
tres series de unas veinte repeticiones. Como siempre, el descanso para las abdominales no debe superar el medio
minuto.
• Encogimientos dobles en máquina: Coloca el selector del peso de modo que solo puedas
realizar unas doce incómodas repeticiones. Cuatro series.
Errores comunes
• Levantar demasiado peso
Lo veo todos los dÃ-as y pienso: «ese chico se va a partir la espalda», cuando veo a un principiante haciendo bÃ-ceps
con la barra.
Muchos novatos cargan discos y discos tratando de impresionar a sus compañeros o a quien les mire. Es un error y
me atreverÃ-a a decir que todos hemos pasado por él. Lo cierto es que cuando seleccionas un kilaje excesivo tu técnica
brilla por su ausencia. De este modo, no solo no impresionas a nadie, sino que haces el ridÃ-culo.
Y lo peor de todo es que no estás trabajando el músculo que pretendes. Si eres recién llegado al mundo de las pesas,
simplemente no puedes «hacer trampa». Si no te lesionas de ese modo hoy, será mañana y si no pasado, pero
acabarás ingresando en las filas del club «mira-cuánto-peso-levanto-mira-como-me-hernio».
Concéntrate en lo que estás haciendo. AquÃ- no hay premios por levantar más peso. Seguramente no te apuntaste al
gym poque tu meta sea hacerte levantador de pesos, sino porque querÃ-as conseguir tamaño muscular. La técnica lo es
todo a la hora de crecer.
Conclusión: peso excesivo = inútil para crecer + riesgo de lesión.
• Levantar muy poco
peso
Este fenómeno también se da bastante. Suele ocurrir cuando el novato lleva alrededor de un mes entrenando, se
encuentra cómodo con los ejercicios y el peso y su técnica es correcta. De acuerdo, pero una vez conoces la ejecución
de los ejercicios, debes elegir un peso que te permita hacer de ocho a doce repeticiones. Si puedes hacer 25 es que
estás trabajando con muy poco peso, insuficiente para estimular el crecimiento del músculo.
Idealmente, deberÃ-as sufrir a partir de la quinta repetición y rezar en las dos últimas para completarlas. Todo ello
respetando la técnica. Lo importante es trabajar con un peso que te exija un gran esfuerzo, da igual el número de kilos.
• Ignorar la fÃ-sica
Esto es solo una pequeña broma, pero más de uno ha sufrido graves lesiones por ello.
Cuando quites el peso de la barra, piensa antes. Si quitas mucho peso de un lado de una vez, la barra se desequilibra y
vuelca. Quita un disco de un lado y luego del otro. Por esa experiencia «sonora» creo que también ha pasado casi
todo el mundo.
• Entrenar en grandes grupos
A veces veo grupos de hasta 4 principiantes. Ninguno de los 4 se pondrá jamás grande, a menos que disuelvan ese
grupo tan numeroso. Estas situaciones son caldo de cultivo para que se produzcan:
- Entrenamientos flojos: debido al tiempo transcurrido entre series y por las distracciones.
- Lesiones: Para los novatos parece que levantar mucho peso lo sea todo y más si les observan sus amigos. Encima se
animan a seguir realizando los ejercicios al borde de la lesión. No saben que sin estilo no hay crecimiento.
Si sois cuatro, dividios en dos grupos de dos. Es bueno entrenar con un compañero, pero no con toda tu peña.
• No pedir ayuda
Algunos ejercicios, como el press de banca, requieren un control externo. Si no tienes a nadie detrás que te eche un
ojo, o bien no te esforzarás al máximo, o bien te quedarás con la barra al cuello. Y no queremos que eso ocurra.
No se trata de que alguien haga medio ejercicio por ti, sino de una ayuda puntual, para con uno o dos dedos tirar muy
levemente. En ocasiones he hecho creer a novatos que les estaba ayudando a completar sus repeticiones pero las
hacÃ-an solos. Mis dedos estaban medio centÃ-metro por debajo de la barra.
Saber que las pesas no te van a caer en la cabeza te libera de esta preocupación y te permite concentrarte en tu
verdadero objetivo: levantar peso.
• Sobre-entrenarse
El sobre-entrenamiento se produce porque los músculos no se recuperan entre sesiones. Esto se debe
a en exceso de entrenamiento, alimentación insuficiente o incorrecta, o bien por falta de descanso.
El culturismo se basa en entrenar cada músculo una o dos veces por semana, alimentarse bien y
descansar lo suficiente. Esta fórmula tan sencilla proporciona los resultados que buscas.
• Saltarse
repeticiones, series e incluso ejercicios
«Me dejo la última» es un pensamiento común en muchos novatos con ganas de ducharse. Hay dÃ-as en los que uno
llega al gimnasio y se encuentra diciendo: «no sé para que he venido». Todos tenemos dÃ-as asÃ-. Si te sientes
desmotivado o sin energÃ-a, decide desde el comienzo de la sesión el realizar un ejercicio menos, por ejemplo, tres en
lugar de cuatro. Eso podrá devolverte el ánimo. Trabaja menos ejercicios, pero no con menor intensidad. Recuerda:
valen más una serie llevada al fallo que cuatro a medio gas.
Si tu problema va más allá y te sientes incapaz de entrenar con ganas, duchate y vete. O haz algo de bici, si quieres.
Nadie te obliga a estar allÃ- sufriendo. Es mejor abandonar el gym y volver a la carga con energÃ-as renovadas.
Trata de identificar el problema, como falta de sueño, de comida, aburrimiento, etc. Quizá te encuentres sobreentrenado.
Si tu excusa para saltarte series es que tienes prisa, comienza por superseriar (hacer dos ejercicios distintos sin
descanso entre ambos) desde el principio de la sesión. Añadirás intensidad y acabarás antes. Pero tampoco abuses
de esta técnica o acabarás agotado a la larga.
• Entrenar lesionado
Muchos novatos se entusiasman demasiado con el gym. Eso les lleva a hacer locuras como entrenar con una lesión
para no perder un dÃ-a.
Entrenar de este modo agravará la lesión y, al final, te mantendrá alejado mucho más tiempo del gimnasio que si
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hubieras parado una o dos semanas.
Si te duele al entrenar y no quieres dejarlo por temor a perder tamaño, déjame decirte algo. Apenas perderas nada en
una o dos semanas de descanso, de hecho el reposo hará que tus músculos aumenten de tamaño.
No entrenes lesionado o puede que no lo vuelvas a hacer jamás. No exagero.
• No ponerse el cinturón
Llega un momento en que tus lumbares pueden empezar a sufrir. Tal vez al principio no lo necesitabas debido al poco
peso que manejabas, pero si empiezas a sentir molestÃ-as en la zona baja de la espalda átate el cinturón. Se suele
emplear en ejercicios como remo sentado o inclinado, sentadillas, pesos muertos, curl con barra para bÃ-ceps, etc.
Aunque puedes y debes emplearlo en todos aquellos ejercicios que creas necesitarlo. Algunos lo necesitan incluso en
los jalones para trÃ-ceps :?
• Usar el cinturón para todo
Si eres un recién llegado al culturismo, dudo mucho que el cinturón te sea necesario en algún ejercicio debido a que
manejarás un peso que no deberÃ-a afectar a tus lumbares. Si no te hace falta no te lo pongas, estarás más incómodo
sin duda. Si llevas más tiempo tal vez lo necesites, pero recuerda que hay ejercicios en los que si te hace falta es
porque los realizas mal, seguramente a causa de un peso excesivo.
• Tener vergüenza
Muchos errores se producen por esto. No tienes porqué levantar más peso del que puedas manejar razonablemente. A
nadie le importa el kilaje que uses y además, todos hemos comenzado por ahÃ-. Se hace más el ridÃ-culo ejecutanto mal
el ejercicio que levantando poco peso. Haz tus series bien y crecerás.
• Falta de humildad
A veces es imposible corregir a los principiantes. Están al borde de la lesión, pero no les importa. Y si te hacen caso,
suele aparecer una expresión de desilusión en sus caras al observar que con una técnica correcta pueden manejar
menos kilos.
No te fijes en los kilos y fijate en la congestión producida por el ejercicio. Esto deberÃ-a ser más satisfactorio. Al
realizarlo correctamente deberÃ-as notar mucho más el trabajo del músculo. Esto hará que crezca y no los balanceos y
las inercias. El peso lo deben mover los músculos.
Cuando alguien grande trate de corregirte piensa que seguramente lo hace por tu bien. A él le da realmente igual si te
partes la espalda, solo trata de ayudar.
• Obsesionarse
Está claro que si no te lo tomas en serio, no crecerás. Pero no dejes que se convierta en una obsesión. Entrena fuerte,
come bien, descansa y... ¡haz otras cosas! Todos los tipos grandes que he conocido han resultado ser extrovertidos y
alegres. Tomate el culturismo como una afición, no como una obligación. «No hay peores cárceles que las que nos
construimos nosotros mismos».
• Distraerse
El descanso entre series debe ser de uno a dos minutos. Uno está bien para músculos pequeños, como bÃ-ceps, y dos
para cuádriceps o pectoral. No dejes que nada te distraiga y no pases más tiempo hablando que
entrenando. CulturismoÂ
Aprende como conseguir masa muscular.
Musculos anteriores.
Músculos posteriores.
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