Presentación de PowerPoint

Nutrición y Dietética Deportiva I
Elia Salinas García
Farmacéutica y Experta en Nutrición
Nutrición y Dietética Deportiva
1.Energía. Macronutrientes:
1.Hidratos de Carbono.
2.Lípidos.
3.Proteínas.
2.Micronutrientes:
1.Vitaminas y Minerales.
2.Suplementación Deportiva.
3.Estudio Composición Corporal:
1.Antropometría
Introducción
• La dieta afecta al rendimiento.
• Los hábitos alimenticios y de hidratación influyen
en el entreno y competición al máximo nivel.
• Cada atleta es diferente. No existe una dieta
única que reúna en todo momento las
necesidades de cada uno.
Introducción
• Una buena alimentación respaldará un
entrenamiento intenso y reducirá el riesgo de
enfermedad o lesión.
• Es esencial conseguir la cantidad correcta de
energía. Los atletas deben ser conscientes de los
alimentos que deben escoger para alcanzar las
necesidades de carbohidratos, qué cantidad y
cuando se deben comer estos alimentos.
Introducción
• Los alimentos ricos en proteínas son importantes
para construir y reparar los músculos, pero una
dieta equilibrada proporcionará generalmente
más proteínas de las necesarias.
Introducción
• Una dieta variada es aquella que reúne las
necesidades energéticas basada en la selección
de nutrientes presentes en los vegetales, las
frutas, las legumbres, los cereales, las carnes
magras, el pescado y los derivados lácteos,
debería asegurar el consumo adecuado de todas
las vitaminas esenciales y minerales.
Balance Energético
• Entrada
– DIETA
•
•
•
•
Hidratos de carbono (CHO)= 4 kcal/gramo
Lípidos (LP)= 9 kcal/ gramo
Proteínas (PT)= 4 kcal/ gramo
Alcohol (AL)= 7 kcal/gramo
Balance Energético
• Salida
– Consumo energético
• Metabolismo basal: edad, sexo, peso, talla, temperatura
ambiental, estado hormonal …
• Termogénesis y acción termodinámica específica de los
alimentos.
• Actividad física: intensidad y duración.
Balance Energético
• El simple hecho de comer más no será
necesariamente la solución.
• Reducir la grasa corporal puede ser necesario
para algunos atletas en algún momento de su
carrera, pero si no se hace de la manera correcta,
será más perjudicial que beneficioso.
Balance Energético
• La reducción de grasa corporal siempre se hará
de manera gradual y sin comprometer la
capacidad del atleta a consumir los alimentos y
los nutrientes adecuados.
Macronutrientes
• HIDRATOS DE CARBONO
–
–
–
–
Energética
Ahorro de proteínas
Regulación metabolismo de las grasas
Funciones gastrointestinales
• LÍPIDOS
– Energética
– Supervivencia al frío, al ayuno y a la hipoglucemia
– Precursor de moléculas que participan en la coagulación, sistema
inmunitario y en la inflamación.
– Vehículo de vitaminas solubles en grasa
• PROTEÍNAS
– Estructurales
– Reguladoras y metabólicas
– Energética
Hidratos de Carbono
• Proporcionan un importante, pero relativamente
corto suministro de energía para realizar
ejercicio, que debe reponerse cada día con la
introducción en la dieta de alimentos ricos en
hidratos de carbono.
Hidratos de Carbono
• Clasificación en función de:
– Complejidad:
• Monosacáridos (azucares): glucosa, galactosa y fructosa.
• Oligosacáridos: Maltodextrinas, fructooligosacáridos …
• Polisacáridos: Almidón, glucógeno, celulosa, pectinas …
– Comportamiento Digestivo (Índice Glucémico):
• Lentos: complejos (polisacáridos), sobre todo almidón.
Absorción gradual de la glucosa resultante.
• Rápidos: CHO sencillos: azúcares y oligosacáridos.
Digestión rápida, alcanza en poco tiempo el torrente
sanguíneo.
Hidratos de Carbono
IG BAJO
IG MEDIO
IG ALTO
Cereales
Pasta, pasta integral, All
bran y Special K, arroz
basmatí.
Arroz blanco, arroz Corn Flakes y Rice Krispies (Kellog’s),
integral, muesli,
Chocapic (Nestle), pan blanco, harina.
cuscús, maíz dulce,
harina integral.
Legumbres
Lentejas, judías pintas,
semillas de soja, guisantes
Frutas
Manzanas, naranjas, uvas,
peras, melocotones
Piñas, pasas,
plátanos
Lácteos
Leche entera, leche
desnatada, yogurt
Helados
Verduras
Batatas, zanahoria
Patatas nuevas
Patatas asadas, zanahoría asada
Azúcares
Fructosa, lactosa,
chocolate
Sacarosa
Miel
Sandía
Hidratos de Carbono
• Recomendaciones Dietéticas:
– 55 a 65% del aporte calórico total
– 55 % dietas adelgazamiento
– 60-65% dietas deportistas
• Cantidad mínima para evitar aparición de cetosis
100 gramos al día.
Hidratos de Carbono
60-65% dietas deportistas
10 % Azúcares simples
•
•
•
•
•
•
Frutas (plátano, higos, uva)
Verduras (general bajo en azúcar)
Azúcar de mesa
Mermeladas
Miel
Bebidas azucaradas
40-60% CHO complejos
•
•
•
•
Patata
Pan (en función del tipo de harina)
Pasta alimentaria
Arroz
Hidratos de Carbono
• Las nuevas directrices recomiendan cantidades
diarias de carbohidratos en gramos, en una
escala que varía según el tamaño del atleta y los
gastos energéticos de un programa de
entrenamiento o competición.
Lípidos
TRIGLICÉRIDOS
Formados por ácidos grasos:
• Saturados
• Monoinsaturados
• Poliinsaturados
Modificaciones químicas:
• Ácidos grasos trans
• Hidrogenación
COLESTEROL
FOSFOLÍPIDOS
ESENCIAL para la vida, sin embargo Presentes en la leche
en exceso es un factor de riesgo de
enfermedades CV.
Ácidos Grasos
• Saturados: presentes en alimentos de origen
animal y vegetal que por su composición química
su consistencia es SÓLIDA y mucho más estable.
– Mantequilla, tocino, aguacate, coco..
• Monoinsaturados (omega 9): se encuentra en
alimentos de origen animal y vegetal. El principal
representante es el ACEITE DE OLIVA.
Ácidos Grasos
• Poliinsaturados:
– Omega 6 (ácido linoleico) presente en alimentos de
origen animal y vegetal.
– Omega 3 (ácido linolénico) principal tipo de grasa en
alimentos de origen marino.
• Alimentos ricos en colesterol: origen animal.
– Vísceras (sesos, hígado y riñones), yema de huevo,
carne roja, marisco, huevas, pescados grasos ..
Lípidos
Alimento (100g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Colesterol (mg)
Mantequilla
44.97
21.3
2.1
230
Tocino
22.92
29.86
10.86
57
Nata
26.12
12.36
1.22
140
Queso manchego curado
17.88
6.99
1
74.4
Foie-gras (cerdo)
9.77
12.41
3.59
255
Huevo gallina
3.1
3.97
1.74
385
Salmón
2.16
5.43
1.9
50
Sardina
2.64
1.8
2.28
100
Congrejo y similares
0.77
1.26
2.42
100
Calamar y similares
0.34
0.1
0.48
200
Hígado ternera
0.78
0.5
0.35
370
Chistorra
20.26
21.48
4.41
75.6
Jamón ibérico
4.98
5.76
1.08
69
Lípidos
Alimento (100g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Colesterol (mg)
Margarina
21.26
21.35
37.6
115
Aceite de oliva
16.6
70.99
10.79
0
Aceite de girasol
12.3
25.15
62.3
0
Aguacate
1.41
9.01
1.04
0
Coco
30.9
2.4
0.61
0
Chufa
4.02
16.47
2.21
0
Aceitunas
2.81
14
2.23
0
Almendras frita salada
4.42
38.55
10.53
0
Cacahuete
9.22
23.4
14
0
Nueces
6.43
9.19
40.23
0
Pistacho
6.7
35.7
8
0
Soja brotes
0.14
0.23
0.81
0
Patatas fritas de bolsa
8.79
8.22
1.97
0
Ácidos Grasos
• Recomendaciones Dietéticas:
– 30 a 35% de la energía total consumida siempre y
cuando:
• Se utilice como grasa culinaria aceite de oliva, si es posible
virgen extra. 15-20% monoinsaturado.
• Consumo menos 7% de ácidos grasos saturados.
• 6-7% de poliinsaturado.
– Menos de 200 mg de colesterol al día.
Proteínas
• Los aminoácidos de las proteínas forman bloques
básicos para la fabricación de tejido nuevo y la
reparación del viejo.
• Constituyen hormonas y enzimas que regulan el
metabolismo y otras funciones del cuerpo.
• Aminoaciodos:
– Esenciales: síntesis corporal inadecuada, deben ser
aportados por la DIETA.
– No esenciales: pueden ser sintetizados a partir de
precursores.
Proteínas
Esenciales
RAMIFICADOS
Valina, Leucina
Isoleucina
BÁSICOS
AROMÁTICOS
e Lisina, Arginina e Fenilalanina
Histidina
Triptófano
OTROS
y Metionina y Treonina
NO ESENCIALES
Glicina, Alanina, Prolina, Serina, Ácido Glutámico, Cisteína, Tirosina, Asparragina,
Glutamina y Ácido Aspártico.
Proteínas
• Fase de recuperación : superar la pérdida de
proteínas durante el ejercicio y fomentar el
crecimiento reparación y adaptación del músculo
que sigue al estimulo del ejercicio.
• Comer una pequeña cantidad de proteínas de
gran calidad, combinadas con carbohidratos,
mejora la síntesis de las proteínas durante el
período de recuperación.
• Después del ejercicio, o en caso de una sesión de
fuerza, quizás antes de entrenar.
Proteínas
• Fase de recuperación : superar la pérdida de
proteínas durante el ejercicio y fomentar el
crecimiento reparación y adaptación del músculo
que sigue al estimulo del ejercicio.
• Comer una pequeña cantidad de proteínas de
gran calidad, combinadas con carbohidratos,
mejora la síntesis de las proteínas durante el
período de recuperación.
Proteínas
• Después del ejercicio, o en caso de una sesión de
fuerza, antes de entrenar.
• Centrar el equilibrio total de la dieta y el horario
de las comidas de proteínas-carbohidratos y
tentempiés en relación con el entrenamiento,
más que en grandes ingestas de proteínas.
Proteínas
ANIMAL
Ejemplos g proteína (g grasa)
Carnes y productos cárnicos
Solomillo cerdo 21 g (5,1); lomo 20 g (2,65)
Solomillo Buey 18,2 g (3,5)
Pechuga Pavo 21,9 g (2,4)
Embutidos
Lomo embuchado cerdo 50 g (20,7)
Vísceras
Hígado ternera 20,5 g (4,8)
Pescados y marisco
•
•
•
•
•
•
•
•
Huevo gallina
Huevo entero 12,5 g (11,1)
• Clara 11 g (0,2)
• Yema 16 (33)
Leche de vaca
•
•
Bacalao fresco 17,7 g (0,4)
Atún 23 g (12)
Sardina 18,1 g (7,5)
Rape 18,7 g (0,3)
Salmón 18,4 g (12)
Almejas 10,7 g (0,5)
Calamar 17 g (1,3)
Gambas 20 g (1,4)
Entera 3,3 g (3,6)
Desnatada 3,4 g (0,1)
Proteínas
VEGETAL (Complementación proteica)
Ejemplos
Legumbres + cereales integrales:
• lentejas con arroz
• cuscús con garbanzos
• garbanzos con trigo (pasta alimentaria)
soja con arroz
• garbanzos con pan
Frutos secos y semillas + lácteos vegetales
avena o arroz con leche y frutos secos.
Legumbres + frutos secos:
• garbanzos con piñones
• ensalada de lentejas con nueces
• humus (garbanzos triturados con semillas
de sésamo)
Cereales integrales + lácteos vegetales
arroz o avena con bebida de soja y frutos
secos.
Frutos secos y semillas + cereales integrales ensalada de arroz con frutos secos, pasta con
nueces.
Proteínas
• Los siguientes ejemplos suministran 10 g de
proteínas:
– 2 huevos pequeños
– 300 ml de leche de
vaca
– 20 g de leche en polvo
– 30 g de queso
– 200 g de yogur
– 35-50 g carne, pescado
o pollo
– 4 rebanadas de pan
– 90 g de cereales
– 2 tazas de pasta cocinada ó
3 tazas de arroz
– 400 ml de leche de soja
– 60 g nueces o frutos secos
– 120 g tofu o carne de soja
– 150 g de legumbres o
lentejas
– 200 g judías
– 150 ml de batido de frutas
– ó suplemento líquido
Proteínas
• Recomendaciones Dietéticas:
– 10 y 15 % del aporte calórico total
– 0,8 gramos/ Kg/ día.
– 1,2 a 1,7 gramos/ Kg/ día:
• Deficiente calidad proteica
insuficiente.
• Estrés psicológico y físico
• Altas temperaturas.
• Actividad física.
o
ingesta
energética
Proteínas
• Suplementación animoácidos en deporte:
– ¿Cuando?
• Fase de recuperación
– ¿Qué?
• Glutamina: vehículo para eliminar tóxicos, ayuda a
disminuir la fatiga después de un prueba intensa.
• Arginina: estimula la función inmunológica
• Ramificados (valina, leucina e isoleucina) BCAA: detienen el
catabolismo muscular y favorecen la síntesis proteica.
– ¿Cuánto?
• En función del atleta, entrenamiento y competición.
Entrenamiento
• Una recarga inadecuada de reservas conduce a la
fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos
niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar
el rendimiento.
• Las necesidades de proteínas, vitaminas y
minerales también pueden aumentar con duras
sesiones de entrenamiento.
Entrenamiento
• Para aquellas pruebas que duran entre 90-120
minutos, muchos atletas refuerzan sus
carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e
incrementando el consumo de carbohidratos
durante los 2-3 días anteriores a la carrera.
Competición
• Plan para consumir líquidos basándose en una
estimación de las pérdidas esperadas de sudor y
qué cantidad de esta pérdida se puede recuperar.
• Las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en
carbohidratos proporcionan una fuente adicional
de carbohidratos.
Competición
• Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora
es el adecuado, pero debería ajustarse a las
necesidades
individuales
y
experiencias
personales.
Conclusión
• La nutrición es una de las bases el atleta.
• El tipo de dieta influye notablemente en la
calidad de los entrenamientos, competición y
recuperación.
• Por lo tanto …
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