resistencia 4º

IES.BALEARES
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
LA RESISTENCIA. 4º ESO
1. CONCEPTO
Definimos la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga.
La importancia de la resistencia es doble: por un lado, para la mejora de los
rendimientos deportivos en determinados deportes; y por otro para la mejora de la SALUD.
Actualmente, los médicos recomiendan el trabajo de resistencia aeróbica (paseos, bicicleta,
senderismo, carrera continua,...) como prevención de múltiples enfermedades de la vida
moderna (infartos, colesterol, hipertensión, obesidad, etc.)
2. TIPOS
En función de la intensidad del ejercicio y de su duración, podemos diferenciar entre:
1.
2.
Resistencia aeróbica: son esfuerzos de intensidad media o baja y que por lo tanto se
pueden mantener durante un largo período de tiempo. En este tipo de esfuerzos hay un
equilibrio entre aporte y el gasto de oxígeno. Ejemplos: carrera continua, paseo en
bicicleta, andar,...
Resistencia anaeróbica: cuando realizamos esfuerzos de alta intensidad y de corta
duración, el gasto de oxígeno es mayor que el aporte y se produce una deuda de
oxígeno. Por eso, ante este tipo de esfuerzos nuestra frecuencia respiratoria es muy alta
durante y después del ejercicio. A su vez, este tipo de esfuerzos los podemos dividir en:

Anaeróbicos lácticos: a partir de 10 segundos hasta aproximadamente 3 minutos. Se
acumula ácido láctico hasta un punto en el que se tiene que detener el ejercicio
por la fatiga que produce su elevada concentración sanguínea. El ácido láctico es
la sustancia de deshecho que se genera y se vierte a la sangre al conseguir energía
sin oxígeno. Ejemplos: carreras de 400 y 800 metros.

Anaeróbicos alácticos: hasta 10 segundos, tan cortos que no se acumula ácido
láctico, ya que se toma la energía que hay acumulada en los depósitos del músculo.
Ejemplos: carrera de 100m., lanzamientos, multisaltos, realizar pesas.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
De forma general nos encontramos con dos sistemas:

SISTEMAS CONTINUOS: se realiza un trabajo sin interrupciones durante un determinado
tiempo, generalmente largo (carrera continua, aeróbic, salida en bicicleta, natación sin
pausas, andar,...). Se utilizan sobretodo para mejorar la resistencia aeróbica. Dentro de
estos podemos encontrarnos los siguientes:
o Continuos uniformes: se mantiene la misma intensidad durante todo el tiempo
que dura el ejercicio.

Carrera continua: muy utilizada en atletismo y conocido popularmente
como footing. Consisten en correr de forma continuada a un ritmo
como y relajado.
o Continuos variables: se producen cambios de ritmo o de intensidad durante un
determinado tiempo o distancia. Ejemplos:

Fartleck: consiste en realizar cambios de ritmo provocados por el relieve
de o por nosotros mismos aumentando la intensidad y la zancada

Entrenamiento total: entrenamiento en la naturaleza en los que se
intercala la carrera con habilidades básicas como saltar, lanzar, trepar,...

SISTEMAS FRACCIONADOS: se combina el trabajo con la recuperación. Ejemplo:

Circuitos: se realiza el trabajo por estaciones durante 20 a 45 segundos y
se descansan entre ellos unos 25 s.

Métodos interválicos: Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de
recuperación incompletas a intensidades entre el 60% y el 70%

Métodos de repeticiones: Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de
recuperación como el interválico, pero la diferencia es que la
recuperación es completa y la intensidades son por encima del 85%
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4. RESISTENCIA Y ZONA DE ACTIVIDAD
Mediante el control de las pulsaciones y de la frecuencia respiratoria podemos conocer
la intensidad del ejercicio y determinar con ello qué tipo de resistencia estamos trabajando. La
frecuencia cardiaca y respiratoria será mayor cuando realicemos ejercicios anaeróbicos de alta
intensidad, y menor con ejercicios aeróbicos de baja o media intensidad. Por ejemplo, la
posibilidad de que podamos hablar con un compañero mientras corremos indica que el esfuerzo
que realizamos es aeróbico.
Para mejorar tu salud debes realizar actividades aeróbicas. Estas actividades son las que
sitúan las pulsaciones entre el 50 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima individual. A esta
margen de pulsaciones se le denomina “ZONA DE ACTIVIDAD”. Para hallar la zona de actividad
debemos realizar las siguientes operaciones:
1. Hallar nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (número de pulsaciones máximo que
puede soportar un corazón sano):

Para chicos: 220 – edad (ejemplo: Nacho tiene 14 años, por lo tanto, su frecuencia
cardiaca máxima es de 220 – 14, es decir, 206 ppm.)

Para chicas: 226 – edad (ejemplo: Marta tiene también 14 años, por lo tanto, su
frecuencia cardiaca máxima es de 226 – 14, es decir 212 ppm.)
2. Calcular los límites superior (85%) e inferior (50%) en función de la frecuencia cardiaca
máxima.

Para Nacho: el índice superior (206x85/100=175) y el inferior (206x50/100=103). La
zona de actividad está comprendida entre 103 y 175 ppm.

5.
Para Marta: el índice superior (212x85/100=180) y el inferior (212x50/100=106). La zona
de actividad está comprendida entre 106 y 180 ppm.

Nacho deberá trabajar durante un periodo prolongado para mejorar su
resistencia aeróbica entre: 103 y 175 ppm.

Marta deberá trabajar durante un periodo prolongado para mejorar su
resistencia aeróbica entre: 106 y 180 ppm.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA
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Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como en enfermos
cardíacos:
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Aumento del tamaño y capacidad del corazón

Aumento de la circulación capilar

Aumento de los glóbulos rojos y hemoglobina en sangre

Favorece el retorno venoso

Aumento de las mitocondrias en el musculo

Desciende la FC en reposo y la FCMAX

Recuperación más rápida tras el esfuerzo
Reduce la grasa corporal. En los ejercicios prolongados se utilizan las grasas
acumuladas como principal fuente de energía. La única fórmula válida para el
control del peso es una dieta supervisada por un especialista más ejercicio físico.
Disminuye la presión sanguínea a medio plazo en los hipertensos (tensión arterial
por encima de lo normal).
Reduce los niveles de colesterol malo LDL (que provoca la arteriosclerosis u
obstrucción de las arterias) y aumenta el del colesterol bueno HDL.
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia (azúcar en sangre) en los diabéticos.
Mejora la capacidad pulmonar, y el aprovechamiento del oxígeno no solo por
los músculos, sino por todos los órganos.
Reduce la mortalidad por infarto de corazón.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y
disminuyendo el riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles de adrenalina (hormona del estrés) y aumenta los niveles de
endorfina (hormona del bienestar) que se traduce en una sensación de
bienestar físico y psíquico.