Exercise Routine
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Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 1 Patear hacia atrás Feb 22, 2011 PIERNAS PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 2 Sentarse contra la pared Con la espalda contra la pared deslícese hacia abajo, hasta que las rodillas estén en ángulo de 90°. Mantenga por segundos. Con la pierna junto al pecho y manteniendo las caderas niveladas, lleve la pierna hacia atrás y hacia arriba, hasta que esté recta y ligeramente sobre el nivel del cuerpo. Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 4 Encuclillarse (Pesas) Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 3 Encuclillarse atrás (Barra con pesas) Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 5 Encuclillarse: Peso corporal PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 6 Encuclillarse atrás (Barra con pesas) Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Con la espalda recta, la cabeza hacia arriba y los pies apuntando levemente hacia afuera, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Ajuste la posición de los brazos para conservar el equilibrio. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Con la espalda recta, la cabeza hacia arriba y los pies apuntando levemente hacia afuera, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 7 Encuclillarse (Barra con pesas) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 9 Adelantarse: Estacionario Dando un paso largo hacia adelante, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, doble ambas piernas simultáneamente, hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo. Haga todas las repeticiones de un lado y luego del otro lado. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 10 Adelantarse: Estacionario (Pesas) Con la barra adelante, la espalda recta, la cabeza hacia arriba y los pies apuntando levemente hacia afuera, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Dando un paso largo hacia adelante, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, doble ambas piernas simultáneamente, hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo. Haga todas las repeticiones de un lado y luego del otro lado. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 11 Encuclillarse atrás (Máquina de Smith) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 12 Adelantarse (Barra con pesas) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 13 Adelantarse (Pesas) Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y doble esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y doble esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. Copyright© 1999-2007 VHI Page 1 of 4 Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 14 Adelantarse: Hacia el lado (Barra con pesas) Feb 22, 2011 PIERNAS PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 15 Adelantarse: Hacia el lado (Pesas) Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y al lado, doblando esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas. Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y al lado, doblando esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas. Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 17 Subir (Pesas) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 16 Subir (Barra con pesas) Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, suba con una pierna sobre una caja y lleve la otra pierna al pecho. Alterne la pierna con que sube. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 21 Encuclillarse totalmente: (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 22 Encuclillarse totalmente: (Máquina de encuclillarse) Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, suba con una pierna sobre una caja y lleve la otra pierna al pecho. Alterne la pierna con que sube. Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Haga series. Complete repeticiones. Haga PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 20 Presión de piernas: Inclinado (Máquina) series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 24 Presión de piernas: Una pierna (Máquina) Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 23 Presión de piernas (Máquina) Presione hacia adelante, hasta que la rodilla esté casi bloqueda. Presione hacia adelante, hasta que las rodillas estén casi bloquedas. Haga series. Complete repeticiones. Presione hacia adelante, hasta que las rodillas estén casi bloquedas. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 25 Extensión de piernas (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 26 Extensión de piernas: Una pierna (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 27 Extensión de Caderas / Glúteos: De pie - Pierna doblada (Máquina) Estire las piernas, hasta que la rodillas estén bloquedas. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba. Estire la pierna, hasta que la rodilla esté bloqueda. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba. Ponga la pierna adelante sobre el rodillo, estire la pierna hacia atrás. Haga Haga Haga Haga series. Complete series. Complete repeticiones. repeticiones. Copyright© 1999-2007 VHI series. Complete Haga repeticiones. series. Complete series. Complete repeticiones. repeticiones. Page 2 of 4 Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves Feb 22, 2011 PIERNAS PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 28 Extensión de Caderas / Glúteos: De pie - Pierna doblada (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 30 Flexión de Caderas / Glúteos: De pie (Cable) Ponga la pierna adelante sobre el rodillo, lleve la pierna hacia abajo y atrás manteniéndola lo más recta posible. Apóyese y lleve la rodilla hacia adelante y arriba, lo más alto posible. Haga Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 31 Abducción de pierna: De pie (Máquina) series. Complete repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 32 Abducción de pierna: Sentado (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 33 Abducción de pierna: De pie (Cable) Haga series. Complete repeticiones. Lleve las piernas hacia afuera y vuelva al punto de partida. Apoyado, lleve la pierna hacia afuera, apartándola del cuerpo. Haga Haga PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 34 Abducción de pierna: Una pierna (Pesa en el tobillo) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 35 Aducción de pierna: De pie (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 36 Aducción de pierna: Sentado (Máquina) Ponga la pesa en la pierna de arriba y suba la pierna recta, al máximo posible. Coloque la pierna hacia el lado, sobre el rodillo. Lleve la pierna hacia adentro, cruzando frente al cuerpo. Junte las piernas y lentamente regrese al punto de partida. Haga Haga Haga Coloque la pierna contra el rodillo, pasando de la línea media. Llévela hacia afuera al máximo posible. series. Complete repeticiones. series. Complete series. Complete repeticiones. repeticiones. series. Complete series. Complete repeticiones. repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 37 Aducción de pierna: De pie (Cable) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 38 Aducción de pierna: Una pierna (Pesa en el tobillo) PIERNAS: GEMELOS - 1 Flexión de pierna: Acostado (Cable) Apóyese y lleve la pierna hacia adentro, cruzando frente al cuerpo. Ponga la pesa en la pierna de abajo y suba la pierna recta, al máximo posible. Complete todas las repeticiones de un lado. Repita con el otro lado. Usando fijación en los tobillos, lleve los talones lo más próximo posible a las nalgas, manteniendo los pies flectados hacia las rodillas. Haga Haga Haga series. Complete repeticiones. Copyright© 1999-2007 VHI series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. Page 3 of 4 Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves PIERNAS: GEMELOS - 3 Flexión de pierna: Acostado (Máquina) Feb 22, 2011 PIERNAS PIERNAS: GEMELOS - 4 Flexión de pierna: Acostado - Una pierna (Máquina) PIERNAS: GEMELOS - 5 Flexión de pierna: Sentado (Máquina) Lleve el talón lo más próximo posible a la nalga, manteniendo el pie flectado hacia la rodilla. Lleve los talones lo más próximo posible a las nalgas, manteniendo los pies flectados hacia las rodillas. Haga Haga Lleve los talones lo más próximo posible a las nalgas, manteniendo los pies flectados hacia las rodillas. Haga series. Complete repeticiones. PIERNAS: GEMELOS - 7 Flexión de pierna: De pie - Una pierna (Máquina) Lleve el talón lo más próximo posible a la nalga, manteniendo el pie flectado hacia la rodilla. series. Complete repeticiones. PIERNAS: GEMELOS - 8 Levantar: Tres cuartas partes (Barra con pesas) Desde la posición tres cuartas partes en cuclillas estire las piernas, mateniendo la espalda recta y la cabeza hacia arriba. series. Complete repeticiones. PIERNAS - 1 Cuclillas Apoyado (Mancuernas) Espalda recta, flexione las rodillas, pero no permita que sobrepasen las puntas de los pies. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. Realice Complete PIERNAS - 2 Cuclillas - Split-Apoyado (Mancuernas) PIERNAS - 3 Cuclillas - Split-Pies Sobre Bola PIERNAS - 4 Cuclillas Apoyado: Adelante (Mancuernas) Espalda recta, flexione la rodilla, pero no permita que sobrepase las puntas de los pies. Repita con la otra pierna adelante. Espalda recta. No permita que la rodilla sobrepase la punta del pie. Repita con la otra pierna sobre la bola. Espalda recta, pesas a la altura de los hombros. Flexione las caderas pero no permita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Realice Complete Realice Complete Realice Complete rutinas. veces. PIERNAS - 5 Cuclillas Apoyado: Lateral (Mancuerna) rutinas. veces. PIERNAS - 8 Empuje de Piernas (Mancuernas) Espalda recta, inclínese sobre la bola. Rodillas flexionadas, no permita que estas sobrepasen las puntas de los pies. Repita hacia el mismo lado cambiando de pierna. Repita la secuencia hacia el otro lado. Realice Complete rutinas. veces. Copyright© 1999-2007 VHI rutinas. veces. rutinas. veces. PIERNAS - 14 Abducción de Cadera: Sentado (Cable) Espalda recta, rodilla extendida, lleve el cable hacia el lado y afuera. Sostenga las pesas sobre el pecho y mantenga la cabeza y cuello apoyados mientras extiende la cadera y rodillas. Realice rutinas. Complete veces. Realice Complete rutinas. veces. Page 4 of 4
