Rutinas-de-Ejercicios-en-Casa
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Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Programa Vivo Saludable Puro equilibrio, Pura energía… Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados AVISO LEGAL El Editor trata de ser tan preciso y completo como sea posible en la creación de este contenido, no obstante el hecho de que no garantiza o representa en cualquier momento que los contenidos son exactos debido a la naturaleza de cada individuo. Mientras todas las tentativas han sido hechas para verificar la información proporcionada en esta publicación, el Editor no asume ninguna responsabilidad de errores, omisiones, o interpretaciones contrarias de la materia aquí tratada. Algún menos precio percibido hacia personas específicas, pueblos, u organizaciones son involuntarias. En los materiales impresos de consejo prácticos, como cualquier cosa en la vida, no hay garantías de ingresos por hacer. Los lectores están advertidos de responder bajo su propio juicio sobre sus circunstancias individuales para actuar adecuadamente. Este libro no está intencionado para uso como una fuente de consejo legal, comercial, nutricional o financiero. A todos los lectores se les aconseja buscar servicios de profesionales competentes en la materia ya sea de su médico o su Nutricionista personal. Los materiales que aparecen en este sitio web y las publicaciones electrónicas incluidas en el mismo (los “Materiales de derechos de autor”) están protegidos por NORMATIVIDAD SOBRE DERECHOS DE AUTOR Y PROPIEDAD INTELECTUAL EN COLOMBIA [Ley 23 de 1982 Sobre los Derechos de Autor] y tratados internacionales. 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El autor y la editorial han hecho un esfuerzo conjunto para otorgar consejos útiles, frescos y de calidad en los temas tratados a través de la publicación de este Libro Electrónico. De cualquier manera, no hacen representaciones o dan garantías, ya que la totalidad o exactitud de esta fuente, y/o su aplicación es concerniente a cada circunstancia específica. No aceptan responsabilidad de ningún tipo por cualquier pérdida o daño ocasionado –o alegados de ser causados- directa o indirectamente por usar la información contenida en este material. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Descargo de Responsabilidad La información contenida (“Contenido”) en este LIBRO ELECTRÓNICO no es un substituto para el consejo, ya sea de su médico, su Nutricionista o Entrenador personal. Esta información es comparable a lo que se puede leer en cualquier libro, periódico o alguna revista, escuchar en la radio o ver en la televisión. El contenido es sólo para fines informativos, no pretende ser un substituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Lo invitamos a buscar ayuda profesional de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que usted puede tener con respecto a alguna condición médica. “Nunca ignore” los consejos médicos o reemplace cualquier tratamiento que ahora este siguiendo por haber leído algo que lo implique directamente en este Libro Electrónico, en nuestro sitio web (http://www.programavivosaludable.com) o cualquier sitio web o cualquier otro documento relacionado. Si usted cree que sufre de alguna enfermedad importante no siga las instrucciones aquí expuestas, asesórese antes de iniciar cualquier procedimiento, tratamiento o dieta, para ello lo invitamos a nuestra Valoración Física con el fin de determinar los pasos a seguir. Este sitio web no recomienda ni respalda ninguna prueba médica específica, así como tampoco recomienda médicos, productos, o procedimientos aparte de los que están descritos en el contenido del sitio web. Su uso y dependencia en cualquier consejo o información obtenida en este sitio web es bajo su propio riesgo y responsabilidad, ya que todas las personas somos diferentes y “NO” siempre funciona un tratamiento o procedimiento. La pérdida de peso, el mejoramiento o sanación de Enfermedades Cardiovasculares, Estreñimiento y Colon, Falta de Energía, Disfunción Eréctil y Problemas de Osteoporosis, son el resultado de seguir una nutrición adecuada, ejercicios, cambio de hábitos, deseo de cambio, actitud y constancia en los Programas aquí expuestos. Los resultados son específicos para cada individuo y pueden variar dependiendo de cada organismo Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Licencia de Uso del Libro Electrónico La licencia con la que se entrega el Libro Electrónico “Guía Completa de Rutinas para hacer Ejercicios en Casa” es para Uso Personal Solamente. Este material SOLO puede ser entregado por el Programa Vivo Saludable, y sus Socios autorizados por escrito y por medio de los sitios que les pertenecen. Según las leyes vigentes, está terminalmente prohibida la copia, reproducción, edición o transmisión de todo o parte de este documento, en forma gráfica, electrónica, digital, mecánica o sonora, sin el correspondiente permiso de su editor o autor. Prohibida la modificación, omisión, alteración, transcripción o extracción del texto. Si estás recibiendo este material por otro medio que no sea Programa Vivo Saludable, o algunos de sus sitios o personas autorizadas, estás recibiendo una copia ilegal, por favor reporta cualquier abuso a: [email protected] Atentamente: Equipo Programa Vivo Saludable Bogotá – Colombia © Copyright Programa Vivo Saludable. Todos los derechos reservados. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Contenido… 1. Recomendaciones Iniciales……………………………..…………………….10 2. Quiérete Muévete……………………………………………….……………….12 3. Calienta y Estira……………………………………………………………………14 4. Guía Básica de Ejercicios de Calentamiento…………………………..17 5. Rutina de Ejercicio para Mujeres 1……………………....…….………..18 6. Rutina de Ejercicio para Mujeres 2………………………..……..………19 7. Rutina de Ejercicio para Mujeres 3…………………………….….………20 8. Rutina de Ejercicio para Mujeres 4……………………………...………..21 9. Rutina de Ejercicio para Mujeres 5……………………………….....……22 10. Rutina de Ejercicios para Mujeres 6 (100% para Glúteos)…….23 11. Rutina de Ejercicio para Hombres 1…………………………………….24 12. Rutina de Ejercicio para Hombres 2……………………………………..25 Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados 13. Rutina de Ejercicio para Hombres 3………………………………….….26 14. Rutina de Ejercicio para Hombres 4……………………………………..27 15. Rutina de Ejercicio para Hombres 5……………………………………..28 16. Rutina de Ejercicio para Hombres 6……………………………………..29 17. Rutina de Ejercicio para Hombres 7 (abdominales)……………..30 18. Suplementos para optimizar los resultados…………………………31 19. Sugerencias y conclusiones…………………………………………………33 Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados “Si ya sabes lo que tienes que hacer y no lo haces, entonces estás peor que antes” Confucio. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Recomendaciones Iniciales… La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar como mínimo 30 minutos de actividad física moderada, no es necesaria la actividad física intensa si no hay problemas aún de sobrepeso; caminando con buen paso, la mayoría de días de la semana puede mantener una buena salud. Muchas actividades ayudan a mejorar su salud: caminar, bailar, practicar algún deporte, limpiar el carro, ir a nadar, limpiar las ventanas, bajar del autobús unas paradas antes, pintar una habitación, jugar a bolos, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bicicleta y cualquier otra actividad que haga aumentar el gasto energético; todo depende de la edad y del estado físico. Los estudios demuestran que se puede mantener una Presión arterial estable y normal, cuando se tiene una rutina de ejercicios constante. Estas rutinas acompañadas de una ingesta rica en calcio contribuyen considerablemente a prevenir enfermedades relacionadas con los huesos. A partir de ahora encontrará diferentes rutinas efectivas desde casa y que le van ayudar a prevenir enfermedades degenerativas, si es el objetivo principal, o puede implementarlas para controlar o bajar de peso, tonificar, marcar y activar todo su sistema muscular. Estas rutinas son para hombres, como para mujeres, son ideales para cualquier persona que quiera implementar su propio programa de ejercicios. IMPORTANTE: Si hoy es su primer día le recomendamos hacer primero una serie de estiramientos (Pg. 14), y luego hacer una serie de cada ejercicio con descanso de 30 segundo entre cada uno y nada más. Poco a poco debe incrementar el ritmo y la cantidad de repeticiones. Si necesita ayuda personalizada contáctenos a través de nuestra página web htpp://www.programavivosaludable.com o escribanos al correo [email protected] Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados ANTES DE COMENZAR POR FAVOR LEA ESTO “Consulte a su doctor antes de empezar este o cualquier otro programa de ejercicios. La intención de las instrucciones y consejos presentados no es de sustituir otras recomendaciones médicas. No todos los ejercicios son aptos para todo el mundo y, este, al igual que cualquier otro programa de ejercicios puede causar una lesión. Cualquier persona que haga este programa de ejercicios asume el riesgo de tener una lesión. Los creadores, productores, participantes, y distribuidores de este programa, rechazan cualquier obligación legal o pérdida, en conexión con los ejercicios y consejos contenidos aquí.” Equipo Programa Vivo Saludable Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Quiérete, Muévete… Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios se debe tener en cuenta que para obtener resultados, lo mas importante es optar por una buena Nutrición; no sacamos nada haciendo miles y miles de rutinas, buscando la solución perfecta, tomando pastillas de dudosa prosedencia, si no se genera conciencia con respecto a la Nutrición. Hay que dejar claro que el número de repeticiones y la cantidad de peso utilizado en cada ejercicio que lo requiera, representa significativamente en el tamaño y tonificación del músculo, no todos los organismos son iguales, por lo tanto no todos responden igual a estimulación del ejercicio, aunque parezca obvio hay que separar las rutinas de Mujeres con la de los Hombres. Todos los días se debe cambiar de ejercicios, ya que se debe dejar descanzar los musculos implicados en cada rutina, se debe hacer de forma ordenada, escoger una rutina por día no importa el orden, lo que realmente importa es saber que va a hacer y en que orden, para no entrar en el sindrome del ejercitador loco que trabaja todo el cuerpo todos los días, dando como resultado dolor intenso, pereza, falta de energía y poco a poco “adiós al ejercicio”. Se recomienda hacer primero una serie de estiramientos y luego de 6 a 8 minutos calentamiento del cuerpo, para esto es preciso hacer ejercicios relacionados con el Cardio (caminar, correr, trotar en el lugar, saltar lazo, saltos de marioneta) y luego hacer los ejercicios de entrenamiento con pesas o con peso o esfuerzo corporal. No hay edad específica para hacer ejercicio, lo ideal es hacerlo desde edad temprana con el fin de obtener habitos saludables y conservar buena salud, eso no significa que personas adultas que nunca han hecho ejercicio ya no puedan Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados hacerlo, la mayoría de enfermedades se puedn prevenir con un poquito de buena nutricion y un poquito de ejercicio constante. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Calienta y Estira… El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo, que resulta muy beneficioso para la salud y para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado óptimo. Beneficios. Aumenta el rango articular. Aumenta la flexibilidad del músculo de la entrepierna y tendón, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel. Ayuda al ritmo cardíaco. Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos. Evita las lesiones deportivas más comunes. Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas. Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio. Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna. Estiramiento Progresivo. Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso. El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina deportiva. El estiramiento de los músculos alista al sujeto para el calentamiento físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento. Calentamiento. El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Guía de Estiramientos… Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Guía de Ejercicios Básicos para Calentamiento Grupo Piernas Glúteos y piernas Cardio Cardio Cardio Cardio Ejercicio Estiramiento de Piernas Series 3 Manos entre rodilla 3 Trotar en el Lugar Sentadillas manos en cuello Saltos de Marioneta o Angelitos Saltar lazo 1 3 2 3 Repeticiones 30 Segundos Cada pierna 30 Segundos Cada pierna 2 minutos 12 20 15 Reposo 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 60’’ y empieza Estiramiento Piernas Estiramiento mano a Rodilla Trotar en el lugar Sentadillas manos al Cuello Saltos de Marioneta o Angelitos Salto de Lazo IMPORTANTE: Las siguientes rutinas se pueden hacer de dos formas: 1. Hacer las tres series de cada ejercicio con las repeticiones y reposo escritos y luego continuar con el siguiente ejercicio de la rutina. 2. Hacer cada rutina en forma de Circuito, esto quiere decir que se puede hacer una serie de cada ejercicio hasta completar los seis y descansar 1 minuto para empezar de nuevo un segundo circuito hasta completar los tres circuitos de cada rutina. Esta forma es la más recomendada por el Programa Vivo Saludable ya que en estudios preliminares se ha comprobado mejores resultados, sobre todo en personas que buscan un Control de Peso y Calorías. 3. Las rutinas están diseñadas una para cada día con el fin de trabajar la mayor parte de los músculos de diferentes formas. 4. Una buena Nutrición y un plan de Suplementación específica optimiza los resultados. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Mujeres 1 Programa Vivo Saludable Grupo Piernas y Cardio Glúteos y piernas Piernas. Glúteos y Equilibrio Glúteos y piernas Glúteos y piernas Abdominal Ejercicio 1. De pie con manos en el cuello. 2. Hacer la Sentadilla sin sobre pasar la altura de las rodillas. 3. Elevar el cuerpo con un salto para quedar en la posición inicial. Sentadillas con brazos al frente. Series 3 Repeticiones 30 Reposo 30’’ 3 12 30’’ 1. De pie con la mirada al frente y con las manos cogiendo las mancuernas. 2. Inclinar el torso hasta la altura de la cadera y al mismo tiempo elevar la pierna derecha totalmente recta hacia atrás, esperar cinco segundos manteniendo el equilibrio. 3. Volver a la posición inicial. 1. Sentadilla y brazos con mancuernas a la altura de los hombros. 2. Elevar el cuerpo y estirar brazos hacia arriba Estocadas Frontales intercalando cada pierna 3 40 30’’ 3 8 30’’ 3 20 30’’ Sentada sobre borde de banco o silla estirando y encogiendo los pies unidos. Las manos van cogiendo el borde del banco para estabilidad. Se aprieta la barriga durante todo el ejercicio. 3 15 60’’ y empieza IMPORTANTE: Para obtener mejores resultados se recomienda hacer los ejercicios despacio y concentrado en los músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada. Sentadillas con salto Sentadillas con Brazos al frente Peso Muerto con Mancuerna Sentadillas y Bíceps con Mancuernas Estocadas frontales Abdominal sobre banco o silla Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Mujeres 2 Programa Vivo Saludable Grupo Cardio y Piernas Glúteos Pectoral y Brazos Glúteos y piernas Gemelos Abdominal Ejercicio Subir y bajar un escalón elevando rodilla a la Cintura. Series 3 Repeticiones 1 minuto y 30’’ Reposo 30’’ 3 15 cada pierna 30’’ 3 12 (en incremento) 30’’ 3 15 30’’ 3 20 30’’ 3 20 60’’ y empieza Elevaciones de piernas acostadas de lado con apoyo en el suelo. Flexiones sobre rodillas. La espalda debe estar recta (no dar curva a la espalda) la espalda y las piernas deben formar una línea recta, las rodillas deben ir bien atrás. (ver figura) Sentadillas con barra, (siempre la cabeza con vista al frente y no sobrepasar la altura de las rodillas) 1. Parado con vista al frente y los pies ligeramente separados. 2. Subir el cuerpo sobre las puntas de los pies y mantener el equilibrio (inicialmente se puede apoyar sobre una silla) Abdominales de bicicleta. La espalda debe ir toda sobre el piso formando línea recta hasta la cola, debe tratar de unir rodilla con codo contrario. IMPORTANTE: Para obtener mejores resultados se recomienda hacer los ejercicios despacio y concentrado en los músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada. Subir y bajar escalón con elevación de rodilla. Elevaciones de costado Lagartijas sobre rodillas Sentadillas con Barra (palo escoba) Elevaciones de Puntillas Abdominal de Bicicleta Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Mujeres 3 Programa Vivo Saludable Grupo Cardio y Piernas Brazos Glúteos y Piernas Glúteos y Piernas Glúteos Abdominal Ejercicio 1. Elevar ligeramente la pierna derecha y mantener los brazos extendidos al frente. 2. Hacer la Sentadilla en una sola Pierna manteniendo los brazos al frente. Hacer el ejercicio hasta donde se pueda bajar sin perder el equilibrio. Con el tiempo deberá bajar no más de la altura de la rodilla. Flexión con apoyo en una silla o cajón no bajar más de la altura de los codos para mejores resultados 1. De pie con los pies ligeramente separados y sosteniendo la barra sobre los hombros. 2. Hacer la estocada al frente con pie derecho y hacer una pequeña flexión sin tocar el piso con la rodilla. 3. Volver a la posición inicial. 1. Elevación de Pierna con brazos arriba (mancuernas) 2. Llevar la pierna hacia atrás sin tocar la rodilla al piso (estocada trasera tres segundos) y al mismo tiempo bajar los brazos lateralmente (angelitos). 3. Volver a Posición Inicial. Sentadillas pies a los costados y manos en abrazo Abdominales con Pierna Cruzada y Mano en Cuello. Se busca casi tocar el codo implicado con la rodilla. Series 3 Repeticiones 10 Con apoyo en cada pierna Reposo 30’’ 3 12 30’’ 3 10 En cada pierna Ó 20 Intercalando Uno a uno 10 30’’ 15 12 Cada pierna 30’’ 60’’ y empieza 3 3 3 30’’ IMPORTANTE: Para obtener mejores resultados se recomienda hacer los ejercicios despacio y concentrado en los músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada Sentadilla en una sola Pierna Flexión con apoyo en silla o banco Estocadas con barra Elevación de Pierna con Estocada trasera y elevación de brazos Sentadillas con Pies a los costados Abdominales de Pierna Cruzada Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Mujeres 4 - Programa Vivo Saludable Grupo Pectoral Brazo y Piernas Series 3 Repeticiones 10 Reposo 30’’ Glúteos y Piernas Resistencia Ejercicio 1. Balón Arriba. 2. Balón al frente. 3. Extensión lateral y Balón abajo. 4. De pie y Balón al frente. 5. Posición inicial. Sentadillas con Apoyo de Pared, sin sobrepasar la altura de rodilla. Posición de Plancha, sobre codos y puntas de los pies. 3 12 30’’ 3 30’’ Glúteos Elevación de Pierna hacia atrás o de lado, con apoyo de silla. 3 Glúteos y piernas Glúteos, piernas y resistencia Estocadas laterales, siempre mantener la espalda y la cabeza recta (se puede hacer con o sin mancuernas) 1.En posición de estocada trasera (pierna izquierda) con manos frente al pecho. 2. Elevarse con apoyo en pierna derecha y votar la patada lo mas alto que se pueda sin perder el equilibrio. 3. Volver a posición de estocada trasera sin perder equilibrio 3 30’’ a 40’’ Espalda recta 15 a 20 Cada pierna 15 Cada pierna 15 Con apoyo en cada pierna 3 30’’ 30’’ 60’’ y empieza IMPORTANTE: Para obtener mejores resultados se recomienda hacer los ejercicios despacio y concentrado en los músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada Mini Rutina con Balón con estocada lateral Sentadillas con Apoyo de pared Posición de Plancha Elevaciones de pierna con apoyo en silla Estocadas laterales intercalando piernas Estocada trasera y patada al frente Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Mujeres 5 - Programa Vivo Saludable Grupo Brazos, Piernas, Glúteos y resistencia Glúteos y Piernas Glúteos y Piernas Brazos y resistencia Glúteos y piernas Glúteos, piernas Ejercicio Extensiones de Cadera con apoyo en manos. (en posición de 4 patas y mirada al piso, se eleva la pierna izquierda, se estira el brazo derecho, se levanta la cabeza mirando al frente y vuelve a posición inicial (apretar cola siempre) Elevaciones desde estocadas traseras con o sin mancuernas Series 3 Repeticiones 10 Cada pierna con brazo contrario Reposo 30’’ 3 12 30’’ 1. Con la patada frontal y las manos a la altura de los hombros con mancuernas. 2. Se baja la pierna con Estocada trasera y al tiempo se baja los brazos con mancuerna. 3. Se eleva la pierna de nuevo con patada a posición inicial. 1.Manos al piso ligeramente separadas del cuerpo y flexionadas sin tocar el piso, una mano (izq) en el piso y la otra (der)sobre apoyo (libro o banco escalón) 2. Subir el cuerpo haciendo la flexión. 3. Apoyar las dos manos sobre el cajón con brazos estirados. 4. Intercambiar las manos (izq. sobre cajon y der. a piso y hacer la flexión hacia abajo. 5. Subir haciendo la Flexión. Devolverse haciendo el ejercicio en efecto contrario hasta la posición 1. Con las manos apoyadas sobre el piso hacer pequeños saltos intercalando los pies uno a uno Sentadillas con mancuernas (No sobrepasar la altura de las rodillas, espalda recta y mirada al frente)(ver foto) 3 12 Espalda recta 30’’ 3 Las que se pueda en un minuto 30’’ 3 20 saltos 15 30’’ 3 60’’ y empieza IMPORTANTE: Para obtener mejores resultados se recomienda hacer los ejercicios despacio y concentrado en los músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada Extensiones de Cadera con apoyo en manos Elevaciones desde estocadas traseras con o sin mancuernas Patada frontal, estocada trasera y Bíceps con mancuerna Flexiones sobre apoyo (El apoyo puede ser un banco Peq) Lagartijas en Posición de Carrera con salto intercalado Sentadillas con Peso Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Mujeres 6 – GLÚTEOS 100% - Programa Vivo Saludable Grupo Glúteos y resistencia Plancha lateral con elevación de piernas 3 Glúteos y piernas Estocadas frontales con balón. Cuando esté el pie al frente se gira la cintura de lado a lado con brazos extendidos y sosteniendo el balón. 3 Glúteos brazo y equilibrio Glúteos Glúteos Elevaciones Laterales de pierna recta con apoyo en rodilla y mano. 3 Repeticiones 40’’ Variación: se puede sostener un balón 30 Cada pierna 30 total 15 cada pierna Alternando una a una 15 cada pierna Puentes con pies unidos. Extensiones de Cadera con rodilla doblada 3 3 15 15 cada pierna Glúteos Ejercicio Supermán: Boca abajo con pies elevados un poco y brazos al frente elevados un poco Series 3 Reposo 30’’ 30’’ 60’’ y empieza 30’’ 30’’ 30’’ IMPORTANTE: Para obtener mejores resultados se recomienda hacer los ejercicios despacio y concentrado en los músculos implicados; acompañado de una alimentación balanceada Posición de Superman Plancha Lateral Estocadas frontales con Balón Elevaciones laterales Puentes con pies unidos Extensiones de cadera Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Hombres 1 - Programa Vivo Saludable Grupo Cardio Ejercicio Trotar en el sitio con elevación de piernas hasta la cintura. Abdominales Leñador con Mancuernas Piernas Zancada Frontal con Mancuernas (se puede hacer la serie completa con una sola pierna y luego con la otra o ir intercalando cada pierna despues de la zancada si se hace intercalado las que se puedan en dos minutos o en total 30 repeticiones) Abdominales Peso muerto a una Pierna con Mancuerna Hombros Press de Hombros con Mancuernas Piernas Sentadillas con Mancuerna. Series 3 Repeticiones Las que puedas en 40’’ Reposo 20’’ 3 3 Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ 20’’ 20’’ 3 3 3 Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ 20’’ 20’’ 60’’ y empieza IMPORTANTE: Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina. Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso. Trotar en el Sitio Leñador con Mancuernas Zancada frontal con Mancuernas Peso muerto a una pierna con Mancuernas. Press de Hombro con Mancuernas Sentadilla con Mancuerna. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Hombres 2 - Programa Vivo Saludable Grupo Dorsal Piernas Dorsal Piernas Abdominal y glúteos Pecho Ejercicio Sentadillas con manos en la cabeza Peso muerto rumano con Mancuernas Zancada lateral con flexión y Mancuernas. Remo alterno con Mancuerna Puente con elevación de Pierna Flexiones de pecho con mancuernas y extensión lateral, intercalado. Series 3 3 3 3 3 Repeticiones Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ Reposo 20’’ 20’’ 20’’ 20’’ 20’’ 3 Las que puedas en 40’’ 60’’ y empieza IMPORTANTE: Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina. Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso. Remo alterno con Mancuernas. Peso muerto Rumano con Mancuernas. Zancada lateral con Flexión y Mancuernas Sentadilla con manos dorso de cabeza. Puente con elevación de piernas Flexiones de Pecho con mancuernas y elevaciones laterales. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Hombres 3 - Programa Vivo Saludable Grupo Piernas, Glúteos y Cardio Brazo y Hombro Triceps Hombro y Brazo Abdominal Glúteos Ejercicio Sentadillas con Salto Series 3 Repeticiones Las que puedas en 40’’ Reposo 20’’ Press y Curl con Mancuernas 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ Fondos con apoyo en Banco (no sobrepasar la altura de los codos) Curl sencillo 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ 3 20’’ Giros de Cintura con peso Elevaciones laterales 3 3 Las que puedas en 40’’ Con cambio de brazo Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ y cambia de pierna 20’’ 60’’ y empieza IMPORTANTE: Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina. Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso. Sentadillas con Saltos Press y Curl con Mancuernas Fondos sobre silla Sencillos Curl sencillo Giros de Cintura con Peso Elevaciones laterales Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Hombres 4 - Programa Vivo Saludable Grupo Piernas, Glúteos y Cardio Bíceps, Triceps y Pecho Hombros, Espalda y Pecho Piernas y Glúteos Pecho y hombros Pecho, Bíceps y Tríceps Ejercicio Sentadillas con manos al Frente Durante todo el ejercicio mantener completamente estiradas las manos al frente Fondos con apoyo en dos Bancos o sillas (no sobrepasar la altura de los codos) Series 3 Repeticiones Las que puedas en 40’’ Reposo 20’’ 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ Cristos frontales con Mancuernas 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ Estocadas Frontales 3 20’’ Elevaciones frontales con Mancuernas 3 Las que puedas en 40’’ Con cambio de pierna Las que puedas en 40’’ Flexiones de Pecho Tradicionales 3 Las que puedas en 40’’ 60’’ y empieza 20’’ IMPORTANTE: Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina. Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso. Sentadillas con Manos al Frente Fondos sobre dos Bancos Cristos con Espalda Baja Estocadas Frontales sin peso Elevaciones frontales con Mancuerna Flexiones de Pecho Tradicionales Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Hombres 5 - Programa Vivo Saludable Grupo Piernas, Glúteos y Cardio Espalda y Hombro Hombros, Espalda y Pecho Piernas y Glúteos Pecho, Bíceps y Tríceps Resistencia y equilibrio Ejercicio Jacks con salto (angelitos o Saltos de Marioneta) Series 3 Repeticiones Las que puedas en 40’’ Reposo 20’’ Cristos de Pie con espalda recta (no sobrepasar la altura de los Hombros) Remo con una sola Mano sobre silla (no bajar la mano dejandola totalmente recta, hay que dejarla un poco flecionada para mejor resultado) Estocadas Trasera con Peso ( cuando baje la pierna hacia atrás no tocar la rodilla con el piso) Flexiones de Pecho con salto (cuando esté haciendo la flexión hacia arriba, subir con fuerza y saltar, cuando tenga mas experiencia tratar de aplaudir en el salto) Puente lateral 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ 3 Las que puedas en 40’’ y cambiar de mano 20’’ 3 20’’ 3 Las que puedas en 40’’ Con cambio de pierna Las que puedas en 40’’ 3 Las que puedas en 40’’ 60’’ y empieza 20’’ IMPORTANTE: Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina. Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso. Jacks con Salto Cristos con Espalda Recta Remo con una sola Mano Estocada Trasera con Peso Flexiones con Salto (aplauso) Puente lateral Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Hombres 6 - Programa Vivo Saludable Grupo Piernas y Cardio Espalda Pecho y Hombro Hombros, Espalda y Piernas Piernas, Abdominal y Glúteos Cardio, Piernas y Glúteos Abdominal Ejercicio Series 3 Repeticiones Las que puedas en 40’’ Reposo 20’’ Extensión de tríceps interno 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ Sentadilla con levantamientos frontales sencillos con mancuerna 3 Las que puedas en 40’’ y cambiar de mano 20’’ Zancada frontales y giro de cintura con peso 3 Las que puedas en 40’’ Con cambio de pierna 20’’ Subir y bajar sobre silla 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ Abdominal con manos al costado de cabeza 3 Las que puedas en 40’’ 60’’ y empieza Salto de Lazo IMPORTANTE: Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina. Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso. Salto de Lazo Extensión de tríceps interno Sentadilla con levantamientos frontales sencillos con mancuerna Zancada frontales y giro de cintura con peso Subir y bajar sobre silla Abdominal con manos al costado de cabeza Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Rutina para Hombres 7 – Abdominales - Programa Vivo Saludable Grupo Cardio y Abdominal Abdominal Abdominal Abdominal Abdominal Abdominal 90° a 45° Ejercicio Series 3 Repeticiones Las que puedas en 40’’ Reposo 20’’ Punta de Pies Variación: puede sostener una pelota con las manos y hacer el mismo ejercicio. Tenga en cuenta de mantener los pies perpendiculares al piso 90° Bicicletas Mantener la espalda recta en el piso Giros de Cintura: con los pies ligeramente elevados, sostener algo de peso entre las manos y hacer giros de izquierda a derecha Borde de Silla En posición de 90° bajar un pie sin doblar hasta aprox 45°, hacer tensión en los pies hacia el cuerpo (ver figura) durante todo el ejercicio 3 Las que puedas en 40’’ 20’’ 3 Las que puedas en 40’’ y cambiar de mano Las que puedas en 40’’ Con cambio de pierna 20’’ Las que puedas en 40’’ Las que puedas en 40’’ 20’’ 60’’ y empieza Sapitos 3 3 3 20’’ IMPORTANTE: Si es principiante, el número de repeticiones puede ser las que alcance dentro de 40 Segundos con esfuerzo moderado o por lo menos 15 repeticiones de cada uno; con el paso del tiempo el esfuerzo debe incrementarse, aumentar la cantidad de repeticiones a sesenta segundos (un Minuto), y ampliar a 3 series de cada rutina. Debe hacerla en orden, descansar 20’’ segundos entre cada una y en la tercera descansar 60’’ segundos y empezar de nuevo con la primera. El nivel de esfuerzo, concentración y tensión en cada musculo trabajado, hará la diferencia en los resultados. Ejercicio con poco peso es para marcar y tonificar, ejercicios con mayor peso es para ganar musculo y peso. Sapitos Punta de Pies Bicicletas Giros de Cintura Sobre banco o silla 90° a 45° Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Suplementos recomendados para optimizar los resultados… CLA 500 - Suplemento Dietario con Ácido Linoléico Conjugado. Está elaborado a partir de aceite de cártamo 100% natural. CLA representa las siglas en inglés del Ácido Linoléico Conjugado, una sustancia que nutre y contribuye al aprovechamiento del ejercicio físico. De acuerdo con estudios preliminares, el Ácido Linoléico Conjugado puede desempeñar un papel en la reducción de grasa corporal y ayudar a mantener la masa muscular como parte de una rutina de ejercicio de resistencia. El Ácido Linoléico Conjugado es un ácido graso natural derivado de determinados aceites como el azafrán y el aceite de girasol. También se produce de forma natural en pequeñas cantidades en la carne de vacuno y los productos lácteos y, en menor medida, en las aves de corral y los huevos. (Clic en http://programavivosaludable.com/productos/) Cerocarb - Suplemento Dietario inhibidor de Calorías. Cerocarb es un suplemento dietario que participa en los procesos de digestión de los carbohidratos simples y complejos, componentes de la dieta habitual cuyo consumo excesivo está vinculado al desbalance nutricional contribuyendo con el sobrepeso. Cerocarb aporta frijol y soya, ideal como parte de un Programa de Control de Peso y Calorías en combinación con una rutina de ejercicio. (Clic en http://programavivosaludable.com/productos/) Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Proteína Vegetal - Alimento en Polvo a base de proteína de Soya, Trigo y Arveja. La Proteína Vegetal en polvo de NUTRILITE toma lo mejor de la naturaleza teniendo en cuenta tu bienestar. Su exclusiva combinación de soya, trigo y arveja tiene un alto valor nutricional que aporta aminoácidos esenciales para mantener un cuerpo saludable. Cada porción de 10 gramos, aporta 8 gramos de proteína. Además, por ser 100% vegetal, no contiene grasa, colesterol ni lactosa; a diferencia de las fuentes tradicionales de proteína como carne roja, queso y huevo. (Clic en http://programavivosaludable.com/productos/) Nutrishake - Suplemento Dietario en Polvo bajo en Grasa para preparar bebidas. Deliciosas y nutritivas malteadas, bajas en grasa, de fácil preparación, que te ayudarán a tener una alimentación balanceada de manera práctica. Ofrecen un balance de vitaminas y minerales para iniciar el día, que preparadas con agua contienen menos de 180 kcal y con leche descremada aportan hasta el 45% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Toma un desayuno o snack nutritivo, delicioso y práctico, ya que sólo necesitas mezclar con 250ml de agua o leche y listo. Excelente balance de vitaminas y minerales para cualquier hora del día. (Clic en http://programavivosaludable.com/productos/) Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados Conclusiones y Sugerencias… Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar siempre activos y en constante movimiento. No para estar sentados frente a un escritorio en frente de una computadora o estar viendo televisión por horas. Y si “no” los activamos, pagamos las consecuencias. Cuando le damos un entrenamiento a nuestro cuerpo, él automáticamente nos recompensa. Nos ayuda a eliminar las toxinas, alivia el estrés… y mejora nuestro humor… Una vez que tengas tu dieta y tus entrenamientos establecidos, también puede que desees utilizar suplementos para ayudarte a llegar a tu meta más rápido. Algunos suplementos pueden ayudarte a lograr tus metas de manera rápida y sin problema, mientras que otros lo que harán es dejarte sin dinero en la cuenta y desmotivación por no haber cumplido el objetivo. “TODA PERSONA PUEDE BAJAR DE PESO Y TONIFICAR LOS MUSCULOS PERFECTAMENTE”, lo que si debes saber, es que no lo podrás hacer si no implementas “si” o “si”, un programa de entrenamiento, ya sea desde tu casa o un gimnasio, que incluya alimentación, ejercicio, descanso, relajación y motivación. Si estás buscando asesoría te invitamos a ver nuestros programas de entrenamiento “Gratis” solo deberás hacer parte del Programa Vivo Saludable. Haz clic en el enlace y descubre cómo hacerlo http://programavivosaludable.com/quieretemuevete/ Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados El objetivo de estas rutinas de ejercicios, es proporcionar suficientes ideas para cumplir metas específicas con relación a nuestro bienestar, por lo tanto los ejercicios y rutinas aquí expuestos son ideales para tal fin, si por casualidad no es claro cualquiera de los conceptos, puedes escribirnos a nuestro correo [email protected] y con gusto te asesoramos para aprovechar al máximo estas herramientas. Traído para ti por: Equipo Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com Bogotá – Colombia © Copyright Programa Vivo Saludable. Todos los derechos reservados. Programa Vivo Saludable http://www.programavivosaludable.com © Todos los derechos Reservados
