PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.

PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.
ÁRBITROS Y A. ASISTENTES DE 2ª DIVISION
PREPARADOR FÍSICO
Pedro López
PRETEMPORADA JULIO 2012
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
1
DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO
LUNES
CALENTAMIENTO
PARTE
PRINCIPAL
VUELTA A LA
CALMA
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
Calentamiento
específico velocidad
Calentamiento
general
Técnica distintos tipos
de carrera
RECUPERACIÓN
FUERZA (tren inf) Y
TRASFERENCIA A
TRABAJO DE
CAMPO
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Abdominales
Isométricos
Propiocepciones
Isométricos
Propiocepciones
Calentamiento
tipo de partido
Calentamiento general
Técnica de carrera
DESCANSO
RESISTENCIA Y
POTENCIA
AERÓBICA
DOMINGO
FUERZA (tren
PREPARACIÓN
superior) VELOCIDAD
GENÉRICA
Estiramientos
PARTIDO
Estiramientos
Abdominales
Preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
2
PRETEMPORADA 2012 / 2013 PARA ÁRBITROS
25/06/12
01/07/12
LUNES
MARTES
MIÉRC
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
RECUPERACION Y
PREP. GENERICA
FUERZA Y TRAB. DE CAMPO
AERÓBICO
O RECUP
RESISTENCIA Y
POTEN. AEROBICA
VELOCIDAD-RESIS
FUERZA
TRAB. AEROB
P. GENÉRICA
PARTIDO O DEPORTE
- 30´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- 10’cc.140/150 ppm +
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas cortas, multisaltos)
-2 X20 min de carrera
continua.
-Calentamiento con distintos
tipos de carrera y giros.
-Estiramientos.
-6X80 metros progresiones con
recuperación completa hasta
120p/m.
- Estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
-Propiocepciones aumentamos
tiempo hasta 12 seg.
-Estiramientos.
02/07/12
08/07/12
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
-- Calentamiento, 20´ cc.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
CIRCUITO FUERZA
ANEXO 2 Trasferencia: en
campo fútbol
- 3 rectas de 50 m variando =
- 3 x 250 mts: 100 m.
progresivos + 50 m. espalda +
100 m. aceleración final.
- Recuperación 5´ trotando.
- 3 x 250 mts: 100 m.
progresivos + 50 m. retroceder
espalda + 15 m. lateral + 50 m.
retroceder espalda. + 15 m.otro
lateral + 20 m. progres
- 3 x 200 mts: 100 m.
progresivos + 25 m. lateral +
25 m. lateral + 50 m. espalda.Recup 5´ trote. -Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 20´ Carrera continua
con ejercicios de
activación de piernas.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- Estiramientos.
- 2 x 30´ carrera
continua.
-Recuperación entre
repeticiones 3’
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y
estiramientos finales.(
2 ejercicios por grupo
muscular 10’’)
- 15’cc.140/150 ppm+
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
-6 x (500 metros). A
ritmo medio - alto con
100 metros andando de
recuperación entre
repeticiones.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y
estiramientos finales.(2
ejercicios por grupo
muscular 10’’)
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
CIRCUITO ANEXO 1
Transferencia:
- 4 x 100 m
aceleraciones. Intensidad
media.
Calentamiento
tipo partido
DESCANSO
-Propiocepciones 12
seg.
-Estiramientos
- 20´ Carrera continua
con ejercicios de
activación de piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos
CIRCUITO ANEXO 1
Trasferencia:
-4x25m Zancadas,Dªe Iª.
- 2 x 4 x 80 metros
primeros 40 metros en
progesión, últimos 30 a
medio /alto, últimos 10
dejándose llevar.
- 3´ de recup. activa
entre series y vuelta
andando.
-Propiocepciones 12
seg.
- Estiramientos
Calentamiento
tipo partido
Si no se arbitra,
actividad suave o
deporte alternativo sin
impacto para las
articulaciones y bajo
componente excéntrico
para musculatura.
3
09/07/12
15/07/12
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
- 3 rectas de 70 m variando =
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 3 x 250 m. (100 m. + 25
lateral + vuelta 25 lateral +100
m. hasta inicio )
- Estiramientos.
- 3 x200 m. (25 m. lateral + 25
lateral + 50 m. zigzag + 100 m.
sprint)
- 3 x 250 m. (100 m. diagonal
+ giro espalda + 50 m. espalda
+ 100 m. sprint)
- 10’cc.140/150 ppm+
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
-FARTLEK 20 min.
Cambios de 30seg con
1 min de trote .
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y
estiramientos finales.(
2 ejercicios por grupo
muscular 10’’)
- Estiramientos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
16/07/12
22/07/12
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
Calentamiento
tipo partido
- 2 x 5x 60 m a ritmo
medio / alto.
- Recup. activa entre
repetición. 1´30”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
Si no se arbitra,
actividad suave o
deporte alternativo sin
impacto para las
articulaciones y bajo
componente excéntrico
para musculatura.
-Propiocepciones
–Estiramientos
- Calentamiento
-15´ cc.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
- 3 rectas de 70 m variando =
- 4 x diagonales de 50 m + giro
15 m. lateral + 15m .otro
lateral + zigzag (tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
- 4 x zig-zag con distancias
reales de cono a cono y
diagonal de 70 m (tomar
tiempo)
4 x diagonal de 70 m + 50
espalda (tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 20´ Carrera continua
con ejercicios de
activación de piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 1
3x12 rep por grupo
muscular
Trasferencia:
-4x25m impulsiones
Dªe Iª.
- 10´cc.140/155 ppm
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2x10´ FARTLEK
Primeros 5´suave.
Después:
30” ritmo alto hasta
170ppm.
30” trote hasta bajar a
130ppm
- Soltura y
estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
- Calentamiento,
Estiram, movilidad
Articular, técnica de
brazos y piernas y
activación de piernas
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
CIRCUITO ANEXO1
Trasferencia:
- 3 series d 30-40-5040-30 m. ritmo prueba.
- 3´ de recup. activa
entre series y 40” en
repeticiones.
- 2 x 5 m. Salidas veloc-
Calentamiento
tipo partido
Si no se arbitra,
actividad suave o
deporte alternativo sin
impacto para las
articulaciones y bajo
componente excéntrico
para musculatura.
Propiocepciones
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
-Estiramientos y soltura
4
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
23/07/12
29/07/12
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento
-15´ cc.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
- 3 rectas de 70 m variando =
- 1 x (cuadrado tiempo
real 54”) Tomar referencias.
- Recup 5´estirando.
- 2 x (mini cuadrado de 25m.
de lado) Mejorar técnica.
- Recup 5´estirando.
- 2 x (mini cuadrado de 10 m.
de lado) Depurar técnica.
- 10´ cc. 140/155 ppm
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- INTERVAL 20 X
150 m. 30´´ fuerte
50 m. 30” recupera
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación de
piernas
CIRCUITO ANEXO1
Trasferencia:
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
Calentamiento
tipo partido
SANTANDER
- 3x6 rp d 40 m en 6”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
Estiramientos y soltura
5
PRETEMPORADA 2012 / 2013 PARA ÁRBITROS ASISTENTES
LUNES
RECUPERACION Y
PREP. GENERICA
25/06/12
01/07/12
- 30´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
MARTES
MIÉRC
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
FUERZA Y TRAB. DE CAMPO
AERÓBICO
O RECUP
RESISTENCIA Y
POTEN. AEROBICA
VELOCIDAD-RESIS
FUERZA
TRAB. AEROBI
P GENÉRICA
PARTIDO O DEPORTE
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 10’cc.140/150 ppm +
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
- 2 x 30´ carrera
continua.
-Recuperación entre
repeticiones 3’
Calentamiento
tipo partido
DESCANSO
-2 X20 min de carrera continua.
-Calentamiento con distintos
tipos de carrera y giros.
-Estiramientos.
-6X80 metros progresiones con
recuperación completa hasta
120p/m.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y
estiramientos finales.(
2 ejercicios por grupo
muscular 10’’)
- 15’cc.140/150 ppm+
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas cortas, multisaltos)
-Propiocepciones aumentamos
tiempo hasta 12 seg.
-Estiramientos.
02/07/12
08/07/12
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento 20´ cc.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
3 rectas de 50 m variando =
- 2 x 150 m. (100 m. + giro izda
+ 25 lateral + 25 lateral)
- Estiramientos.
- 2 x 150 m. (30 m. lateral + 30
lateral + 30 m. espalda + 60
sprint)
- 2 x 150 m. (25 m. espalda + 50
m. sprint . + 25 m. espalda + 50
m. sprint .)
- Estiramientos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- Estiramientos.
-6 x (500 metros). A
ritmo medio - alto con
100 metros andando de
recuperación entre
repeticiones.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y
estiramientos finales.(2
ejercicios por grupo
muscular 10’’)
- 20´ Carrera continua
con ejercicios de
activación de piernas.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 1
Transferencia:
- 4 x 100 m
aceleraciones.
Intensidad media.
-Propiocepciones 12
seg.
-Estiramientos
- 20´ Carrera continua
con ejercicios de
activación de piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 1
Trasferencia:
-4x25m Zancadas,Dªe Iª
- 2 x 4 x 80 metros
primeros 40 metros en
progesión, últimos 30 a
medio /alto, últimos 10
dejándose llevar.
- 3´ de recup. activa
entre series y vuelta
andando.
-Propiocepcion 12 sg
- Estiramientos
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
Calentamiento
tipo partido
Si no se arbitra,
actividad suave o
deporte alternativo sin
impacto para las
articulaciones y bajo
componente excéntrico
para musculatura.
6
09/07/12
15/07/12
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
3 rectas de 70 m variando =
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 3 x 150 m. (100 m. + giro izda
+ 25 lateral + 25 lateral)
- Estiramientos.
- 3 x 150 m. (30 m. lateral + 30
lateral + 30 m. espalda + 60
sprint)
- 3 x 150 m. (25 m. espalda + 50
m. sprint . + 25 m. espalda + 50
m. sprint .)
- Estiramientos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 10’cc.140/150 ppm+
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
-FARTLEK 20 min.
Cambios de 30seg con
1 min de trote.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y
estiramientos finales.(
2 ejercicios por grupo
muscular 10’’)
- 20´ Carrera continua
con ejercicios de
activación de piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 1
3x12 rep por grupo
muscular
Trasferencia:
-4x25m impulsiones
,Dªe Iª
Calentamiento
tipo partido
- 2 x 5x 60 m a ritmo
medio / alto.
- Recup. activa entre
repetición. 1´30”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
Si no se arbitra,
actividad suave o
deporte alternativo sin
impacto para las
articulaciones y bajo
componente excéntrico
para musculatura.
-Propiocepciones
–Estiramientos
16/07/12
22/07/12
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento -20´ cc.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
3 rectas de 70 m variando =
- 4 x 25 m + giro 25 m. lateral +
25m .otro lateral. (tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
- 4 x 25 m. lateral + 25m .otro
lateral + 25 m. espalda (tomar
tiempo) Recuperación 1´30´´.
- 4 x 25 m. espalda + diagonales
de 30 m (tomar tiempo)
Recuperación 1´30´´.
- Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando abdominales,
flexiones y lumbares.
- 10´cc.140/155 ppm
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2x10´ FARTLEK
Primeros 5´suave.
Después:
30” ritmo alto hasta
170ppm.
35” trote hasta bajar a
130ppm
- Soltura y
estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación de
piernas
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
CIRCUITO ANEXO1
Trasferencia:
- 3 series d 30-40-5040-30 m. ritmo prueba.
- 3´ de recup. activa
entre series y 40” en
repeticiones.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
Estiramientos y soltura
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
Calentamiento
tipo partido
Si no se arbitra,
actividad suave o
deporte alternativo sin
impacto para las
articulaciones y bajo
componente excéntrico
para musculatura.
7
- 40´cc. 140/155 ppm
Los 5 últimos variando
ritmo y lateralidad de
carrera.
- 4 x 30 abdominales.
23/07/12
29/07/12
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera:
2/4 series 20 rep.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento
-10´ cc.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
- 10´ cc. 140/155 ppm
- Movilidad y
estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
3 rectas de 70 m variando =
- 1 x (cuadrado tiempo real)
Tomar referencias.
- Recup 5´estirando.
- 2 x (mini cuadrado de 17m.
de lado) Mejorar técnica.
- Recup 5´estirando.
- 2 x (mini cuadrado de 10 m.
de lado) Depurar técnica.
Trote ligero y estiramientos
intercalando abdominales,
flexiones y lumbares.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- INTERVAL 20 X
150 m. 30´´ fuerte
50 m. 35” recupera
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación de
piernas
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
CIRCUITO ANEXO1
Trasferencia:
- 3x6 rp d 40 m en 6”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
Calentamiento
tipo partido
SANTANDER
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
Estiramientos y soltura
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
8
ANEXO 1: Trabajo de fuerza tren superior. (Adaptación individual de 12-15 repeticiones 80%)
ANEXO 2: Trabajo de fuerza tren inferior. (Adaptación individual de 12 - 15 repeticiones 80% fase concéntrica (subida)1 seg. Excéntrica (bajada)3 seg.)
ANEXO 3: Modelo de calentamiento previo partido.
ANEXO 4: Trabajo abdominal.
ANEXO 5: Propiocepciones. (20 segundos por ejercicio aumentar inestabilidad.)
ANEXO 6: Ejercicios Isométricos. (20 segundos por ejercicio.)
ANEXO 7: Guía estiramientos.
Videos y guía de ejercicios colgados en la página www.enaf-cta.com
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
9