Trabajo de verano. - cb claret benimaclet

Trabajo Verano
C.B. Claret-Benimaclet
PICKEN CLARET
Trabajo físico post-temporada:
1er Día
Mes \ Semana
Julio \ 3ª
Agosto \ 1ª y 3ª
2º Día
3er Día
 5’ Calentamiento carrera.
 10’ Calentamiento libre.
 5’ Calentamiento carrera.
 5’ Estiramientos.
 5’ Estiramientos.
 5’ Estiramientos.
 20’ Carrera continua suave.
 Progresivo 6x50m/rec: 45”
 30’ c.c.
 Series rutina fuerza general
 Rec. entre ejercicios 2’30’’
 5’ flexibilidad
 10 min. Estiramientos.
 12x150m./rec: 1’30’
 Serie rutina fuerza general
 10’ Trab. tobillo y rodilla.
 10’ Estiramientos.
 10’ estiramientos.
Julio \ 4ª
Agosto \
2ª
 5’ Calentamiento carrera.
 10’ Calentamiento libre.
 5’ Calentamiento libre.
 5’ Estiramientos.
 10’ estiramientos.
 5’ Estiramientos.
 30’ c.c. suave.
 Progresivo 6x50m/rec. 45”
 35’ c.c.
 5’ Estiramientos.
 Serie rutina fuerza general.
 5’ flexibilidad
 5x2’ c.c./3’ recup. activa
 10’ Trab. tobillo y rodilla.
 Serie rutina fuerza general
 10’ Estiramientos.
 10’ Estiramientos.
(intensidad media-alta).
 10’ Estiramientos.
DIAS LIBRES / DIAS DESCANSO
NATACIÓN
 Calentamiento estilo libre.
 6x25m. Sólo pies.
 6x25m. Estilo espalda.
 6x25m. Nado libre

ó
BICICLETA
45’ bicicleta (mínimo): rodar suave
Aumentar poco a poco el tiempo de carrera conforme os sintáis mejor (ej.: 20’c.c.30’c.c)
Trabajar 3 días semanales alternos y ESTIRAR siempre bien, es fundamental.
Los días libres hacer natación o bicicleta, pero lo puedes sustituir por lo que queráis
(patines, tenis, montaña, caminatas,…)
Director Deportivo: Carles Martínez: 690 85 87 63
Coordinador: Juan Fuentes: 690 79 73 59
C.B. Claret-Benimaclet
RUTINA FÍSICA
Trabajo Verano
C.B. Claret-Benimaclet
 FORTALECIMIENTO y PROPIOCEPCIÓN DEL TOBILLO y
RODILLAS:
* Siempre que se pueda realizar el trabajo DESCALZOS (sin zapatillas).
1. Ejercicios de equilibrios:
a. Pata coja: aguantar 30’’ (ojos abiertos y cerrados).
b. Pata coja más pases con balones de diferentes tamaños (o pases contra la pared).
c. Equilibrios en barras o bordes.
2. Propiocepción:
a. Ejercicios equilibrio barra (o en un borde o un banco): con 2 pies (ojos abiertos y
cerrados).
b. Ejercicios equilibrio: aguantar durante 30 seg. a la pata coja (ojos abiertos y
cerrados).
c. Ejercicios equilibrio: 1 o 2 pies más pases con balones de diferentes tamaños y peso.
d. Ejercicios: desequilibrios producidos por un compañero que nos da pequeños
empujones.
3. Fortalecimiento tobillo:
a. Extensiones y flexiones tobillos de pie (ponerse de puntillas, talones o flexionar).
b. Extensiones del tobillo con/sin gomas sentado en el suelo y piernas extendidas (1 o 2
tobillos a la vez).
c. Flexiones del tobillo con/sin gomas sentado en el suelo y piernas extendidas (1 o 2
tobillos a la vez).
d. Abducciones y aducciones de tobillo con/sin gomas sentado o de pie alternando los
tobillos
e. Saltos a 2 piernas hacia delante cayendo con un pie o con otro (aguantar el equilibrio
durantes 1-2 segundos y después volver a saltar).
f. Saltos a la pata coja para caer con el pie contrario, con dos pies,...
g. Saltos con giros, (90º, 180º, cambiando de lado, cambiando los pies de apoyo,...)

RUTINA FUERZA GENERAL (Abdominales, lumbares,...)
1. Abdominales: 25 repeticiones x 3 series.
Normales:
Oblicuas (dcha. e izq):
2. Lumbares alternas: 15 repeticiones x 2 series.
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RUTINA FÍSICA