plan de entrenamiento de triathlon

Semana/ Fecha:
Nombre:
Microciclo:
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE TRIATHLON
OTROS
GIMNASIO CARRERA CICLISMO NATACIÓN
LUNES
MARTES
1º
1.600 m
200m crol calentar
4x25 patada crol
8x100 tecnica crol
mucho enfasis
en tracción
4x25 patada crol
400m A2
MIÉRCOLES
JUEVES
1º
2.100m
200m calentar
4x25 patada crol
4x100 (técnica crol)
4x25 patada crol
300m A2 continuo
200 A3 continuo
100m umbral continuo
200m A3 continuo
2º
1º Rodillo o clase
300 A2 continuo
Rodillo o clase
de spin 1h 15’
200m soltar
de Spin 1h 30’
10’ calentar
Sensación A2
3x (5’ suave A1-A2 7’
Alta cadencia
fuerte A3)
90-100 ppm
20’ A2
cadencia cómoda
Opción MTB 1h 30’
Opción MTB 1h
2º
2º
AUTOCARGA
AUTOCARGA
10’ calentamiento
10’ calentamiento
ANTES DE BICI
ANTES DE BICI
10’ trabajo técnica
10’ trabajo técnica
Calentar
10’ carrera
Calentar
y fuerza
3x15 sentadillas
suave A1-A2
3x15 sentadillas
8x 800m A3
con peso medio
5’ A3
con peso medio
5’ carrera A2
1’ recuperación
1’ recuperación
3x15 cada pierna,
3x15 cada pierna,
zancada atrás,
zancada atrás,
con peso medio
con peso medio
1’ recuperación
1’ recuperación
3x15 cada pierna,
3x15 cada pierna,
subir escalón alto,
subir escalón alto,
con peso medio
con peso medio
1’ recuperación.
1’ recuperación.
Estiramientos
Lesiones/enfermedades:
Trabajo
abdominal
Estiramientos
Trabajo
abdominal
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1º
2.000m
200m calentar
4x100 (técnica crol)
200 A2-A3
preparar series
1x400 A2/30”
2x200 A3/30”
4x100/ umbral 45”
2x200 A3/30”
100m soltar
OPCIONAL
Salida en bici 80km
2h30’ máximo
Ritmo medio a
Salida en bici 80km
pulsaciones
2h30’ máximo
controladas A2- A3
Ritmo medio a
Terreno variado,
30km fácil
buscando rampas
4x (5km alegre
duras.
5km fuerte 5km fácil)
Rotarse para no
buscar intensidad
ir siempre a rueda
Terreno llano
2º
10’ calentamiento Rotarse para no ir
OPCIONAL
10’ carrera continua. siempre a rueda
Tras la bici
Trabajo de cuestas
10’
carrera suave
10 x 100m/vuelta
A1-A2
de la cuesta
5’ A3
10’ carrera
2’umbral
continua A3
Estiramientos
Observaciones:
Estiramientos
Estiramientos