1 rutina de fuerza para quinto y sexto año - Almagro
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1 RUTINA DE FUERZA PARA QUINTO Y SEXTO AÑO PECTORALES Dificultad: Colocando los pies sobre un banco o una superficie que se encuentre por encima del piso, en lo posible no superior a 50cm. Series/Repeticiones: 3 series entre 8 y 15 repeticiones. Flexo-extensiones de brazos • Colocamos el cuerpo boca abajo • Los brazos al costado del mismo, con las manos apoyadas por fuera del ancho de hombros, Elongación apuntando los dedos en sentido que se encuentra la cabeza, en este caso al frente. • Extender los brazos levantando el cuerpo. Teniendo en cuenta que la cola debe quedar en línea con el tronco y las piernas. El ejercicio comienza desde abajo con la extensión de los brazos hasta quedar • completamente extendidos para más tarde volver a bajar. • Importante: no dejarse caer de golpe, y bajar lo más posible sin volver apoyar el cuerpo hasta terminar la serie. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 2 HOMBROS Dificultad: Una botella de 500cc con arena o azúcar húmedas. Series/Repeticiones 3 series de 10 a 15 repeticiones Vuelos laterales combinados con anteriores. • Parados, con los brazos semiflexionados. • Elevar la carga hasta la altura de los hombros. Elongación Con ambos brazos al mismo tiempo. • En forma frontal y luego lateral. • El ciclo frontal y lateral se contabilizan como una repetición. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 3 TRÍCEPS Dificultad: Con ambas piernas extendidas y si resulta fácil, colocamos las piernas sobre algún banco, que no supere la altura de las manos. Series/Repeticiones 3 series de 10 a 12 repeticiones Fondo en banco. • Las manos deben estar apoyadas con las Elongación palmas hacia abajo y los dedos apuntando adelante, alineadas con los hombros. • Los codos deben mantenerse cerrados, siguiendo la línea de los hombros, en todo el movimiento. • Es importante que no debemos dejarnos caer, el movimiento debe ser controlado constantemente. • Se comienza con los brazos extendidos y se termina cuando el codo alcanza 90 grados del codo. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 4 BÍCEPS Dificultad: Una botella de 500cc con arena o azúcar húmedas. Series/Repeticiones 3 series de 15 repeticiones. Extensiones con mancuernas • Elongación Parado, con la espalda completamente apoyada contra la pared. • La carga debe ser tomada con el pulgar pinzando la misma. • Tener los codos pegados al cuerpo y los codos apoyados contra la pared. • Siempre el movimiento de la mano con la carga se realiza en línea con los codos y los hombros. • Se comienza con los brazos extendidos, para más tarde flexionar los codos venciendo la resistencia. El ejercicio finaliza al llegar la carga a la altura del hombro. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 5 PIERNAS Dificultad: Con una botella de 500cc de arena o azúcar húmeda con cada mano. Series/Repeticiones 3 series de 12 repeticiones. Estocadas alternadas al frente • Parados, separamos las piernas con los pies Elongación apuntando hacia delante, teniendo así una pierna adelante y la otra detrás con una distancia de 30 y 40cm. • Al bajar, la rodilla de adelante no debe pasar la punta del pie y debemos tener en cuenta que la otra rodilla quede en línea con la cadera y el hombro de manera que si trazamos una línea vertical, rodilla cadera y hombro estén alineados. • Debemos aclarar que la rodilla que se flexiona atrás, no debe tocar el piso. • El ejercicio debe ser alternado, primero una pierna y luego la otra, así sucesivamente hasta que se termine la serie. • No olvidarnos de al bajar debo controlar el movimiento. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 6 PIERNAS Dificultad: Con una botella de 600cc de arena o azúcar húmeda con cada mano. Series/Repeticiones 3 series de 12 repeticiones. Estocadas sin alternar • Elongación Ídem al anterior pero sin alternar las piernas, primero se trabaja con una y luego se cambia a la otra. • No se debe realizar todas las series juntas con la misma pierna, se alternar por serie. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 7 GLÚTEOS Series/Repeticiones 3 series de 60 segundos Extensiones de pierna • Con el tronco ligeramente tirado hacia el frente. • Tomados de una silla. • La pierna de apoyo debe estar ligeramente Elongación flexionada. • Punta del pie de la pierna que trabaja extendida. • Siempre controlando el movimiento. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 8 GEMELOS Dificultad: En dos tiempos, con esto se entiende, que en la mitad del recorrido, tanto al subir como al bajar, se realizara una pausa de un seg. Series/Repeticiones 3 series de 15 repeticiones Extensiones de tobillo • De pie, tomado de una silla. • Me pongo en punta de pie y bajo. • Siempre controlando el movimiento. Elongación Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 9 ABDOMINALES Series/Repeticiones 5to y 6to año: 4 series de 30 repeticiones Cortitos • Acostados boca arriba. • Piernas flexionadas. • Talones a 20cm de la cola. • Los brazos van al costado extendidos. • Levantar el tronco a 20 grados y bajarlo de manera controlada. Series/Repeticiones 5to y 6to año: 4 series de 30 repeticiones Oblicuos: • Codo del brazo va en busca de la rodilla contraria. • El otro brazo permanece extendido al costado del cuerpo No alternar, al terminar una serie de un lado se pasa al otro. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 10 Series/Repeticiones 5to y 6to año: 2 series de 25 repeticiones Inferiores: • Llevar las rodillas al pecho. • Teniendo las piernas flexionadas. • Los tobillos van cerca de la cola. • El tronco apoyado en el suelo. Elongación: Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 11 LUMBARES Series/Repeticiones 3 series de 20 repeticiones Nado • Acostados boca abajo. • Se levanta el tronco • Tronco y cabeza alineados • Los brazos describen un movimiento circular, similar a la brazada de pecho. Series/Repeticiones 5to y 6to año: 3 series de 20 repeticiones Alternados: • Acostado boca abajo. • Brazos hacia adelante. • Levanto brazo y pierna contraria, sostener durante 2seg. • La dinámica es alternada. Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected] 12 Elongación: Yatay 240 - Capital Federal (C1184ADD) / Tel. 4958.9000 (líneas rotativas) / Fax 4958.9090 / e-mail: [email protected]
