Presentación
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ESCUELA DE ESPALDA Prevención del accidente dorso-lumbar Albacete, 11 de noviembre de 2015 Índice 1. ASPECTOS TÉCNICOS 2. ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL 3. BLOQUE PRÁCTICO: BUENAS PRÁCTICAS EN EL MANEJO DE LESIONES. 1.1 ASPECTOS TÉCNICOS Accidentabilidad y etiología de los principales trastornos musculoesqueléticos ERGONOMÍA 1.1 ASPECTOS TÉCNICOS PROBLEMAS DE SALUD PERCIBIDOS VII ENCUESTA NACIONAL DE CONDICIONES DE TRABAJO (2011) 1.2. PRINCIPALES FACTORES DE RIESGO ETIOLOGÍA DE LOS TRASTORNOS MUSCULOESQUELÉTICOS MANIPULACION MANUAL DE CARGAS LEVANTAMIENTOS INCORRECTOS CARGAS EXCESIVAS (peso, volumen, agarre, frecuencia, estabilidad, posición) ADOPCION DE POSTURAS INCORRECTAS GIROS Y FLEXO-EXTENSIONES DE ESPALDA TRABAJO ESTATICO O EN SEDESTACIÓN ENTORNO INADECUADO O ESPACIO INSUFICIENTE RITMO DE TRABAJO ELEVADO DEFICIENCIAS ORGANIZATIVAS FALTA DE MATERIAL Y AYUDAS MECANICAS FALTA DE CONOCIMIENTO, DESTREZA Y ENTRENAMIENTO VIBRACIONES FACTORES PERSONALES (EDAD, PESO, EMBARAZO, HABITOS…) 1.3 PVD 1.2 PVD Iluminación X X 1.2 PVD SILLA DE TRABAJO Asiento y respaldo regulable en altura e inclinación. Con buen apoyo de la zona lumbar en el respaldo. Suave curvatura del borde delantero del asiento. Permitir movilidad sin esfuerzo. Apoya brazos. 1.3 PVD REPOSAPIÉS • Facilita el ángulo de confort del pie. Proporciona una sensación térmica agradable. IMPRESCINDIBLE CUANDO LOS PIES NO APOYAN EN EL SUELO (regulables en altura e inclinación) Facilita una posición adecuada a las personas más bajas. 1.3 PVD POSTURAS INCORRECTAS 1.3 PVD LA PANTALLA La pantalla debe estar entre 10º y 60º por debajo de la horizontal de los ojos del operador. Situarla a una distancia superior a 40 cm respecto de los ojos del usuario. 1.3 PVD MESA O SUPERFICIE DE TRABAJO Mantener el escritorio ordenado. Documentos que más utilizamos, ratón, teléfono, etc., cerca. Superficie que permita la colocación flexible de documentos. Que permita también el apoyo de los antebrazos. 1.3 ORDEN Y LIMPIEZA Dejar espacio suficiente para las piernas debajo de la mesa. Mantener este espacio libre, sin objetos que obstaculicen o hagan flexionarlas. 1.3 PVD TECLADO Y RATÓN Dejar espacio entre el teclado y el final de la mesa para apoyar los codos. Manejar el ratón con espacio y el antebrazo apoyado. Ubicación frontal al monitor. 1.3 PVD TECLADO Mantener el antebrazo y la mano alineados y, si procede. Mantener el ángulo brazo-antebrazo a 90° o un poco más . Borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo Cabeza/cuello en posición recta, hombros relajados Ratón/dispositivos de entrada próximos al teclado Antebrazos y brazos a 90º o un poco más Antebrazos, muñecas, manos en línea recta Piernas y muslos a 90º o un poco más Codos pegados al cuerpo Pies pegados al suelo o sobre un reposapiés Holgura entre el borde del asiento y rodillas Muslos y espalda a 90º o un poco más 1.4 LEGISLACIÓN PREVENTIVA Ley 31/1995 del 8 de Noviembre de P.R.L Real Decreto 487 y 488/1997 del 14 de Abril Disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas a la MMC 1.5 FACTORES DE RIESGO 1. Manipulación manual de cargas 2. Posturas forzadas 3. Movimientos repetidos 1.5 FACTORES DE RIESGO MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS 1. MMC Toda carga puede suponer un riesgo cuando Sea demasiado pesada o grande Es voluminosa o de difícil agarre Si frecuencia y peso excesivos Es inestable Se manipula lejos del cuerpo o con torsión de la columna vertebral 1.5 FACTORES DE RIESGO MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS Peso de la carga Frecuencia MMC Giros del tronco Posición de la carga respecto al cuerpo 1.5 FACTORES DE RIESGO MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS La carga que soporta la 5VL, sacro y su disco, es CINCO veces superior en una postura incorrecta Si los pesos se levantan adoptando posturas incorrectas, se acelera el deterioro del disco 1.5 FACTORES DE RIESGO MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS Posición de la carga: Lo más cercana al centro del cuerpo Agarres, contrapeso y sujeción en ángulo recto Evitar giros de tronco Frecuencia Decisiva cuando lar caga no es excesiva Se recomienda < 1hora Si frecuencia y peso excesivos, descansos cada 30 minutos Peso recomendado General: 25Kg 1.5 FACTORES DE RIESGO MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS 1 RESUMEN La aparición de la lesión no es una “Lotería” Depende de varios factores Posiciones adoptadas Tiempo de exposición Hábitos cotidianos 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL Anatomía y biomecánica: conceptos generales 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL Funciones de la columna vertebral Sostén estático y dinámico Protección médula espinal 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL 33 Vértebras (24 móviles) CERVICAL 5 Regiones Cervical (7) Dorsal (12) Lumbar (5) Sacro (5 fusionadas) Cóccix (4 fusionadas) DORSAL LUMBAR 2 Tipos de curvatura Cifosis Lordosis SACRO CÓCCIX 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL Los discos intervertebrales 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL BIOMECÁNICA DE LA COLUMNA 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL PRESIÓN INTRADISCAL 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL Principales lesiones 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL PATOLOGÍA DISCAL 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL PATOLOGÍA MUSCULAR • Contractura Lumbalgia mecánica • Sobrecarga 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL Higiene Postural Actividades de la Vida Diaria 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL SENTADOS • De frente a la tarea • Pies apoyados • Zona lumbar apoyada • Espalda recta • Al levantarte retrocede un pie con espalda recta • Al sentarte apóyate y siéntate lo más atrás posible. • Evita asientos bajos. 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL PERMANECER DE PIE Permanecer de pie Bascula el peso a una y otra pierna Eleva lentamente las puntas de los pies Realiza pequeñas flexiones de rodillas Evita hiperextensión de rodillas 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL CUANDO ESTÉS ACOSTADO De lado y boca arriba (almohada en rodillas) son las posiciones más recomendadas Boca abajo almohada bajo la cintura. Para levantarte de la cama, primero de lado y con ayuda de los brazos te incorporas hasta sentarte. 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL ORDENADORES PORTÁTILES Espalda apoyada. No apoyar el portátil en las piernas. 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL ORDENADORES PORTÁTILES Apoya los pies en el suelo (reposapiés?) Evita sentarte en el suelo o tumbarte 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL TABLETS No la utilices sobre las piernas Sobre la mesa con soporte o funda a modo de atril Procura realizar descansos 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL MÓVILES Un poco por debajo de los hombros a unos 30cm del pecho, cuello recto y hombros relajados. Si es posible, espalda apoyada Realiza pausas Utiliza las dos manos 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL CUANDO TENGAS QUE AGACHARTE 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL CUANDO TENGAS QUE PLANCHAR O COCINAR • Evita calzado plano o tacón • Evita posición estática tiempo prolongado (pequeños pasos) • Eleva un pie en un pequeño desnivel 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL TAREAS DE LIMPIEZA • Longitud escoba, cepillo, fregona y mopa lo suficiente para no flexionar la espalda. • No encoger hombros • Trabaja cerca de los pies, con movimiento de los pies 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL TAREAS DE LIMPIEZA • Escurre la bayeta con torsión horizontal ambas manos • Adelanta pie misma mano bayeta. • Mano abierta 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL TAREAS DE LIMPIEZA • Por encima del nivel de los hombros: escalera • Por debajo de las caderas: flexionar rodillas 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL AL HACER LA CAMA • Si la cama está pegada a la pared, desplazala para que puedas rodearla completamente. • Flexiona la rodilla, levanta el colchón con la mano del lado cuyo pie está al frente y con la otra mano la mete la sabana por debajo. 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL MIENTRAS TE CEPILLAS LOS DIENTES • Mejor un vaso para enjuagarte la boca para no flexionar la espalda • Si eres diestro apoya la mano izquierda y adelanta la pie izquierdo, ligeramente la espalda. flexionando 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL EN EL COCHE • Para entrar siéntate primero e introduce luego las piernas • El volante no muy alejado, los codos ligeramente flexionados • Descanso cada dos horas • Estiramientos mientras conduces • Para salir del coche primero gírate, saca las piernas y ya puedes levantarte 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL TENDER LA ROPA O MANIPULAR OBJETOS ELEVADOS • No manipular cargas por encima de los hombros: escalera • Los objetos de mayor peso y uso frecuente: en zonas accesibles, entre la altura de las caderas y los hombros 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL AL HACER LA COMPRA • Peso pegado al cuerpo • Peso compensado • Evita movimientos bruscos, sobre todo giros. Gira con los pies. 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL AL HACER LA COMPRA • Distribuye de manera uniforme la carga • Si la carga es excesiva, realiza más viajes con menos pesos • Siempre mejor empujar el carro que tirar de él. 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL CON UN BEBE • Adaptación en lo posible al manejo de cargas • Evita llevar el bebé con un solo brazo • Trata de sostenerlo en el pecho o espalda • Utiliza carros y elementos que eviten que cargues su peso un tiempo prolongado • Fomenta su autonomía según vaya creciendo 2 ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL SALUD INTEGRAL DE LA ESPALDA Actividad física y deporte Evita el sedentarismo Alimentación y sobrepeso Tabaquismo Estrés Sueño 3 BLOQUE PRÁCTICO ¡A mover el esqueleto! 3 BLOQUE PRÁCTICO EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento 3 BLOQUE PRÁCTICO OBJETIVOS Fortalecer los músculos Mejorar la flexibilidad Prevenir lesiones musculares Relajar y preparar la musculatura ante trabajos estáticos Disminuir el estrés y la tensión Aliviar el dolor 3 BLOQUE PRÁCTICO CONCEPTO Ejercicios sencillos para fortalecer los músculos y mantener o mejorar la elasticidad muscular y/o articular. Los ejercicios han de hacerse de forma suave, lenta, progresiva y controlada. Duración: Estiramientos: 10-20 segundos. Ejercicios: 10-15 repeticiones 3 BLOQUE PRÁCTICO CONCEPTO Limite: regla del no dolor. Si tienes problemas de espalda consulta previamente a médico o fisioterapeuta Los movimientos que produzcan dolor deberán ser evitados. 3 BLOQUE PRÁCTICO POSICIÓN BÁSICA Posición básica de ejercicios en decúbito supino: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 3 BLOQUE PRÁCTICO RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Partiendo de la posición básica, coge aire por la nariz, hinchando la tripa Suéltalo por la nariz de forma lenta y progresiva El pecho no se mueve, solo la tripa. 3 BLOQUE PRÁCTICO BÁSCULA PÉLVICA Partiendo de la posición básica, coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca Intentando pegar la zona lumbar al suelo Contrae el abdomen (metiendo el ombligo) y los glúteos y elévalos del suelo. 3 BLOQUE PRÁCTICO PUENTE Partiendo de la posición básica, coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca. Eleva la pelvis alineando abdomen y muslos. Vuelve a la posición inicial pegando progresivamente, vértebra a vértebra, la columna al suelo. 3 BLOQUE PRÁCTICO ABDOMINALES Con la espalda pegada al suelo Sin levantar la cabeza Realizamos el gesto de abdominal básico (juntando pelvis y ombligo) 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL Lleva la rodilla flexionada hacia el hombro contrario con ayuda de la mano de dicho lado La otra pierna permanecerá estirada Para un máximo estiramiento: 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO CIÁTICO Sentado en suelo con pierna estirada, flexiona y abraza la otra pierna. Bajamos la punta del pie estirado y el cuerpo estirado a la vez. A continuación lo contrario. 3 BLOQUE PRÁCTICO EXTENSIÓN DEL TRONCO Tumbado boca abajo Coge aire por la nariz y échalo por la boca mientras separas cabeza y hombros del suelo. 3 BLOQUE PRÁCTICO ( EJERCICIO DEL GATO) Manos y rodillas apoyadas en suelo Coge aire por la nariz Arquea la espalda hacia arriba metiendo la tripa. Con la cabeza intentamos mirar el ombligo. Posteriormente dobla la espalda hacia abajo, sacando la tripa y mirando al frente. 3 BLOQUE PRÁCTICO FORTALECIMIENTO MUSCULATURA TRONCO Manos y rodillas apoyadas en suelo Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca levantando brazo y pierna contraria, quedando alineados ambos con la espalda. Mantienes 3 seg y haces lo mismo con pierna y brazo contrarios. BLOQUE PRÁCTICO 3 ESTIRAMIENTO PSOAS-ILIACO Adelanta una pierna en flexión y la otra con la rodilla apoyada en el suelo. Lleva delante el con estiramiento cuerpo el hacia máximo mediante elevación de brazos y rotación contraria. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO LUMBAR Manos y rodillas apoyadas Coge aire por la nariz y suéltalo por la boca, doblando las rodillas y caderas hasta sentarte sobre los talones Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA DE LA MUÑECA. Empuja con la otra mano hacia flexión hasta notar sensación de tirantez o tensión. Mantén 30 segundos y vuelve a la posición inicial. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA DE LA MUÑECA Empuja con la otra mano hacia extensión de muñeca hasta notar sensación de tirantez o tensión. Mantén 30 segundos y vuelve a la posición inicial. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DE ROMBOIDES Lleva el brazo hacia el pecho manteniéndolo en posición horizontal. Con el otro aproxima ligeramente el hombro, alargando suavemente todo el brazo hacia la horizontal. Mantén 15-30 segundos. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DORSAL ANCHO Junta las dos manos por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado, mantén 15-30 segundos, vuelve a la posición inicial e inclínate hacia el otro lado. Repite la misma operación. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DEL TRÍCEPS Eleva el brazo hacia arriba y flexiona el codo intentando tocarte el hombro con la mano. Con la otra mano ayuda empujándote el brazo. Mantén 10-30 segundos. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DE BÍCEPS Agárrate a una columna y gira tu cuerpo hacia el lado contrario. Mantén 10-30 segundos. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Inclina el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y manteniendo la columna lumbar recta. Mantén la posición 10-30 segundos. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DE GEMELOS El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexiona los codos, la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantén 10-30 segundos. 3 BLOQUE PRÁCTICO ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Flexiona la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie. Lleva pasivamente el talón en dirección a la región glútea. Mantén 10-30 segundos y volver a la posición inicial. 3 BLOQUE PRÁCTICO [email protected] [email protected] ¡GRACIAS!
