Guia preparacion fisica CNA 2010 (version larga)

GUIA DE ENTRENAMIENTO CNA
ENERO 2010
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La siguiente guía de ejercicios está compuesta por bloques de entrenamiento
dispuestos en semanas. Están clasificados en:
Bloques de Entrenamiento PRE-TEMPORADA: dispuestos en 3 bloques
máximo, que deben ser llevados a cabo preferiblemente antes del comienzo
de la temporada o en última instancia en las primeras semanas de esta. El
árbitro debe realizar al menos 2 de ellos, en cuyo caso debe realizar los
bloques 1 y 3. Además debe tomar muy en cuenta tanto su alimentación (leer
Guía de Nutrición Deportiva INFOGATOR) como recuperación y descanso
(ver ejercicios de REGENERACIÓN). Al culminar estos bloques podrá iniciar
los bloques del período siguiente (TEMPORADA).
Bloques de Entrenamiento TEMPORADA: dispuestos en 3 bloques más uno
ITINERANTE (sólo cuando se asignen partidos entre semana), que serán
realizados de manera continua y cíclica durante el primer trimestre del año.
Al igual que en los bloques de PRE-TEMPORADA debe tomar muy en cuenta
tanto su alimentación (leer Guía de Nutrición Deportiva INFOGATOR) como
recuperación y descanso (ver ejercicios de REGENERACIÓN). En caso de
lesión o molestia debe comunicarlo INMEDIATAMENTE a la Comisión
Nacional de Árbitros, o bien a su Comisión Regional, la cual estará en el
deber de comunicarlo a la CNA.
Debe realizar evaluar sus condiciones iniciales antes de comenzary al culminar
cualquiera de los Periodos de Entrenamiento (PRE-TEMPORADA y/o TEMPORADA)
tomando en cuenta que además de sus pruebas FIFA oficiales tendrá estos
protocolos como herramienta de evaluación.
1. Prueba de Resistencia Aeróbica: Prueba de 1000 m
2. Pruebas de Fuerza y Resistencia Muscular:
a. Prueba 10RM Press de banco y Press de Piernas (si tiene acceso a
Gimnasio)
b. Prueba en 60 seg de Media Sentadilla, Flexiones de Codo y
Abdominales
3. Prueba de Flexibilidad
4. Prueba de Velocidad
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PRUEBA DE RESISTENCIA AERÓBICA
Además de su prueba oficial (PRUEBA DE RESISTENCIA INTERMITENTE) pueden
contar con otras pruebas que le permitan conocer el nivel de condición
cardiovascular de cada uno.
La prueba que se les sugiere es la prueba de 1000m, que consiste en correr 1000m
buscando el mejor registro de tiempo, sea en una pista atlética o en un terreno
plano (donde previamente se haya medido la distancia). El tiempo registrado
introdúzcalo en el CALCULADOR DE VO2MAX (archivo adjunto a esta guía). El
software realizará la estimación de su VO2MAX.
Dicho valor introdúzcalo en la tabla siguiente en la casilla ROJA del CALCULADOR DE
INTENSIDAD (archivo adjunto a esta guía). Igualmente introduzca los valores de
Edad y Frecuencia cardiaca de reposo (FC Reposo), en las casillas VERDE y AZUL.
Con estos valores podrá calcular automáticamente las intensidades de trabajo para
aquellas sesiones de ejercicio aeróbicas, intermitentes o intervaladas.
Ejemplo:
Edad
FC
Reposo
FCMáx
FC Reserva
33
75
184
109
VO2 Max
(ml*kg/min)
%VO2 Max
(ml*kg/min)
45
Tempo
Recuperación
Velocidad
Carrera (km/h)
Ritmo x
km
(min)
%FCMáx
(ppm)
100
45
12,5
4,8
184
90
40,5
11,1
5,4
174
80
36,0
9,8
6,2
162
70
31,5
8,4
7,1
150
60
27,0
7,1
8,5
139
50
22,5
5,7
10,5
127
40
18,0
4,4
13,8
115
30
13,5
3,0
20,0
103
20
9,0
1,7
36,4
92
Como podrá ver, con un VO2MAX de 45 ml*kg/min, un ejercicio a intensidad de 80%
VO2MAX, un árbitro (33 años) debe realizar carreras con un ritmo de 6,2 min por km
(6’ 12”) ó 9,8 km/h.
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PRUEBA DE FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
La más práctica y usada es la evaluación de fuerza dinámica, pues es la que más
representa la gran mayoría de los movimientos ejecutados en disciplinas deportivas
e incluso en la vida cotidiana.
Para su evaluación se aplican pruebas 1RM (máximas) en diferentes ejercicios que
involucran diferentes grupos musculares. Sin embargo, estas pruebas presentan un
riesgo considerable para personas poco o medianamente entrenadas, por lo que
podemos tomar como alternativa la aplicación de pruebas submáximas (ej. 10
REPETICIONES MÁXIMAS). Estas a su vez permiten estimar indirectamente la carga
1RM (con la aplicación de ecuaciones de regresión lineal), de la cual podremos
derivar el diseño del programa de acondicionamiento muscular. Además nos
brindan mayor seguridad, practicidad y eficiencia.
Debemos considerar ciertas precauciones al realizar una evaluación de fuerza:
Asistentes (para control de cargas o fallas musculares)
Técnica apropiada para el ejercicio
Supervisión calificada
Comenzar con máquinas isocinéticas de ser posible (personas poco
entrenadas)
Podemos estimar el 1RM a partir de la siguiente fórmula:
Peso 1RM = Peso levantado/(1,0278-0,0278*reps) (Brzycky 1993)
Por razones prácticas y para no hacer que el árbitro invierta demasiado tiempo
haciendo muchos ejercicios, en las evaluaciones de la fuerza se considerarán estas
tres pruebas que evalúan los principales grupos musculares: Press de banco, Press
de piernas y prueba de abdominales en superficie plana (60 seg).
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FUERZA RELATIVA (1RM/PESO CORPORAL) EN POBLACIÓN GENERAL
PRESS DE BANCO
PRESS DE PIERNAS
PERCENTIL
M
F
M
F
10
1,50
0,90
3,00
2,70
9
1,40
0,85
2,80
2,50
8
1,30
0,80
2,60
2,30
7
1,20
0,70
2,40
2,10
6
1,10
0,65
2,20
2,00
5
1,00
0,60
2,00
1,80
4
0,90
0,55
1,80
1,60
3
0,80
0,50
1,60
1,40
2
0,70
0,45
1,40
1,20
1
0,60
0,35
1,20
1,00
Adaptado de Heyward, V.H. (2002) Advanced fitness assessment & exercise prescription, 4 th Ed.
Human Kinetics
CLASIFICACIÓN
1-2 → Muy Baja
3-4 → Baja
5-6 → Promedio
7-8 → Buena
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9-10 → Excelente
PRUEBA DE VELOCIDAD
Estudios previos han determinado que la velocidad de arranque y la velocidad
máxima no son iguales para todos los atletas. Existen atletas cuyo desarrollo de la
velocidad es más lento o más rápido, esto implica que necesita de una mayor o
menor amplitud de espacio para imprimir la aceleración que lo lleve a su máxima
velocidad. El arranque desde una posición estacionaria es un proceso de aceleración
vertiginosa que toma entre 10 a 30 m para lograr una estabilización de esa
aceleración. Además se conoce que el cuerpo humano desarrolla su máxima
velocidad (lineal, sobre un terreno plano y sin obstáculos) en no más de 60 ± 5 m, de
ahí en adelante el individuo que apreciamos más veloz tan sólo desacelera de forma
más eficiente.
Fig. Prueba de Sprint de 20 y 40 m
Tal como se aprecia en la Figura, el árbitro debe realizar un sprint máximo de 40 m
de longitud, de forma lineal, en un terreno plano y sin obstáculos. La salida será en
posición de pie. Los cronometradores deben ubicarse a los 20 y 40 m
respectivamente, registrando los tiempos justo cuando el tronco del atleta atraviese
la línea que demarcan tales distancias.
La aplicación de esta prueba permite entonces tener una apreciación tanto de la
velocidad de arranque como de la velocidad máxima.
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PRUEBA DE FLEXIBILIDAD
Prueba Sit and reach
Se puede medir flexibilidad mediante el Test de Wells y Dillon o “Sit and Reach”,
en el cual se mide la flexibilidad desde la posición de sentado y con las piernas
juntas. Se le pide al atleta que desde esa posición realice una flexión máxima del
tronco hacia delante y con sus manos juntas toque una regla situada por delante de
él, como se aprecia en la Figura.
Fig. Test de Wells y Dillon o “Sit and Reach” 11
Hombres (cm)
Mujeres (cm)
Superior
> +27
> +30
Excelente
+17 a +27
+21 a +30
Buena
+6 a +16
+11 a +20
Promedio
0 a +5
+1 a +10
Deficiente
-8 a -1
-7 a 0
Pobre
-19 a -9
-14 a -8
Muy pobre
< -20
< -15
Valores de referencia para Test Sit and Reach
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Bloques de Entrenamiento PRE-TEMPORADA
Bloque de Entrenamiento ·#1
Intensidad
SESION
Tipo de Ejercicio
Tiempo
(Aproximado)
VO2Máx
Lunes
FUERZA A
45 min
20-40%
Martes
REFEREE
TRAINING A
70 min
60-80%
45 min
+
30 min
20-40%
+
40-60%
FUERZA B
+
Miércoles
REGENERATIVO
Jueves
INTERVALOS A
70 min
60-80%
Viernes
AGILIDAD A
50 min
70-90%
Sábado
REGENERATIVO
ó
DESCANSO
50 min
40-60%
Domingo
PARTIDO (ó actividad recreacional en caso
de NO tener designación)
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FC (ppm)
SEGÚN EDAD
Y CONDICIÓN
FÍSICA
(Ver Tablas
de cálculo
anexas)
Bloque de Entrenamiento #2
Intensidad
SESION
Tipo de Ejercicio
Tiempo
(Aproximado)
VO2Máx
Lunes
FUERZA A
45 min
20-40%
Martes
REFEREE
TRAINING B
70 min
60-80%
Miércoles
AGILIDAD B
60 min
70-90%
Jueves
FUERZA B
+
REGENERATIVO
45 min
+
30 min
20-40%
+
40-60%
Viernes
INTERVALOS B
70 min
60-80%
Sábado
REGENERATIVO
ó
DESCANSO
50 min
40-60%
Domingo
PARTIDO (ó actividad recreacional en caso
de NO tener desiganción)
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FC (ppm)
SEGÚN EDAD
Y CONDICIÓN
FÍSICA
(Ver Tablas
de cálculo
anexas)
Bloque de Entrenamiento #3
Intensidad
SESION
Tipo de Ejercicio
Tiempo
(Aproximado)
VO2Máx
Lunes
POTENCIA
50 min
30-50%
Martes
INTERMITENTE
A
70 min
60-80%
REGENERATIVO
ó
Miércoles
DESCANSO
50 min
40-60%
Jueves
REFEREE
TRAINING C
80 min
60-80%
Viernes
FUERZA B
+
REGENERATIVO
45 min
+
30 min
20-40%
+
40-60%
Sábado
Domingo
PARTIDOS CATEGORIAS INFERIORES (ó
actividades recreacionales de alta intensidad
en caso de NO tener designación)
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FC (ppm)
SEGÚN EDAD
Y CONDICIÓN
FÍSICA
(Ver Tablas
de cálculo
anexas)
Bloques de Entrenamiento TEMPORADA
Bloque de Entrenamiento ·#1
Intensidad
SESION
Tipo de Ejercicio
Tiempo
(Aproximado)
VO2Máx
Lunes
FUERZA A
+
REGENERATIVO
45 min
20-40%
Martes
REFEREE
TRAINING D
70 min
60-80%
Miércoles
AGILIDAD B
+
FUERZA C
45 min
+
30 min
60-80%
+
20-40%
Jueves
INTERMITENTE
B
70 min
60-80%
Viernes
REFEREE
TRAINING E
50 min
50-70%
Sábado
Domingo
PARTIDOS (ó actividad aeróbica recreacional
de alta intensidad en caso de NO tener
designación)
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FC (ppm)
SEGÚN EDAD
Y CONDICIÓN
FÍSICA
(Ver Tablas
de cálculo
anexas)
Bloque de Entrenamiento #2
Intensidad
SESION
Tipo de Ejercicio
Tiempo
(Aproximado)
VO2Máx
Lunes
FUERZA A
+
REGENERATIVO
45 min
20-40%
Martes
REFEREE
TRAINING F
70 min
60-80%
Miércoles
AGILIDAD A
+
FUERZA B
45 min
+
30 min
70-90%
+
20-40%
Jueves
VELOCIDAD
70 min
60-80%
Viernes
REFEREE
TRAINING G
50 min
50-70%
Sábado
Domingo
PARTIDOS (ó actividad aeróbica recreacional
de alta intensidad en caso de NO tener
designación)
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FC (ppm)
SEGÚN EDAD
Y CONDICIÓN
FÍSICA
(Ver Tablas
de cálculo
anexas)
Bloque de Entrenamiento #3
Intensidad
SESION
Tipo de Ejercicio
Tiempo
(Aproximado)
VO2Máx
Lunes
FUERZA A
+
REGENERATIVO
45 min
20-40%
Martes
REFEREE
TRAINING H
70 min
60-80%
Miércoles
AGILIDAD B
+
FUERZA C
45 min
+
30 min
70-90%
+
20-40%
Jueves
VELOCIDAD
70 min
60-80%
Viernes
REFEREE
TRAINING I
50 min
50-70%
Sábado
Domingo
PARTIDOS (ó actividad aeróbica recreacional
de alta intensidad en caso de NO tener
designación)
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FC (ppm)
SEGÚN EDAD
Y CONDICIÓN
FÍSICA
(Ver Tablas
de cálculo
anexas)
Bloque de Entrenamiento ITINERANTE (partido entre semana)
Intensidad
SESION
Tipo de Ejercicio
Tiempo
(Aproximado)
VO2Máx
Lunes
INTERMITENTE
C
60 min
60-80%
Martes
FUERZA A
+
REGENERATIVO
50 min
30-50%
PARTIDO
Miércoles
Jueves
FUERZA B
+
REGENERATIVO
45 min
+
30 min
20-40%
+
40-60%
Viernes
REFEREE
TRAINING A
80 min
60-80%
Sábado
Domingo
PARTIDOS (ó actividades recreacionales
de alta intensidad en caso de NO tener
designación)
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FC (ppm)
SEGÚN EDAD
Y CONDICIÓN
FÍSICA
(Ver Tablas
de cálculo
anexas)
Lista de Ejercicios AERÓBICO REGENERATIVO
Caminata-Trote: Importante mantener un buen braceo y coordinación,
recuerde que cuanto mejor sea su técnica podrá realizar sesiones de ejercicio
de mayor duración obteniendo mayores beneficios sin riesgo de lesión.
o Ver Intensidades de referencia en tabla
Máquinas Elípticas: Recuerde mantener la intensidad entre según sea la
planificación de su entrenamiento, puede monitorearla a través del
pulsómetro. Siempre enfóquese en mejorar la técnica de ejecución.
Bicicleta: Manténgase dentro de los parámetros de intensidad para su
prescripción recuerde cerrar siempre las rodillas para mejorar la técnica de
ejecución. El caso de usar una bicicleta estacionaria, aplique una ligera
resistencia, para lograr el incremento de la FC.
Subir y Bajar escalones: El escalón no debe sobrepasar los 30 cm, mantenga
una cadencia entre 25 a 40 pasos/min, apóyese con música, realice 6 series
de 3 min con pausa de 1 min. Mezcle este ejercicio con otro aeróbico. Nota:
en caso de subir escaleras, mantener un paso constante que le permita llegar
a la zona de FC permitida.
Actividades Acuáticas: Puede escoger entre la natación (estilo libre),
realizando al menos 400-600m (8-12 piscinas de 50 m), manteniendo los
parámetros de intensidad (50-70% VO2Máx), o realizar trote o caminata
dentro del agua (de estar a su alcance), igualmente manteniendo los
parámetros de intensidad.
Actividades Aeróbico-Recreativas: Caminata de montaña, Tenis, Baloncesto,
etc. (60-90% VO2Máx)
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REFEREE TRAINING A
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Cada serie es de 5 vueltas de 2 min c/u
Pausa entre series de 3 min
Realizar 4 series
10 min Trote recuperación
Stretching
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REFEREE TRAINING B
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Repetir Circuito de manera continua por 8 min (1 serie)
Pausa entre series de 3 min (recuperación activa)
Realizar 3 series
10 min Trote recuperación
Stretching
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
REFEREE TRAINING C
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Cada serie es de 4 vueltas de 2min 30seg c/u
Pausa entre series de 3 min
Realizar 3 series
10 min Trote recuperación
Stretching
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
REFEREE TRAINING D
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Cada serie es de 4 circuitos de 3 min c/u
Pausa entre series de 2 min
Realizar 3 series
10 min Trote recuperación
Stretching
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
REFEREE TRAINING E
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Cada serie es de 4 circuitos de 1 min 30 seg c/u
Pausa entre series de 2 min
Realizar 2 series
10 min Trote recuperación
Stretching
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
REFEREE TRAINING E (Continuación)
Cada serie es de 5 circuitos de 1 min 30 seg c/u
Pausa entre series de 2 min
Realizar 2 series
10 min Trote recuperación
Stretching
NOTA: Se sugiere utilice estos circuitos como parte de su rutina de
calentamiento en partidos oficiales
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REFEREE TRAINING F
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Cada serie es de 5 circuitos de 3 min c/u
Pausa entre series de 2 min
Realizar 3 series
10 min Trote recuperación
Stretching
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
REFEREE TRAINING G
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Realice la secuencia de forma continua del 1 al 5 y luego del 5 al 1
Al culminar pausa de 3 min
Realice ahora la secuencia de 5 al 1 y luego del 1 al 5
Al culminar pausa de 3 min
Realice la secuencia de forma continua del 1 al 5 y luego del 5 al 1
Al culminar pausa de 3 min
Realice ahora la secuencia de 5 al 1 y luego del 1 al 5
10 min Trote recuperación
Stretching
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REFEREE TRAINING H
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Regrese Caminando de cada uno de los sprints
Realice Recuperación Activa IDA y VUELTA en el tramo A-B
10 min Trote recuperación
Stretching
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REFEREE TRAINING I
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
Coloque las marcas cada 20m
Realice cambios velocidad entre Carrera 80%Max Vel y Carrera 50%Max Vel
1. Realice la secuencia cambiando cada 20m, luego cada 40m y por ultimo
cada 80m (esto equivale a UNA SERIE)
2. Repita la secuencia de manera descendente cada 80m, 40m y 20m
3. Realizar 3 series ascendentes y descendentes
4. Pausa entre series 3 min
10 min Trote recuperación
Stretching
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INTERMITENTE A
10 min Trote suave
Repetir secuencia de forma continua durante 5 min x 10 series
Pausa entre series: 2 min
10 min Trote recuperación
Stretching
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INTERMITENTE B
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
10 min Trote recuperación
Stretching
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INTERMITENTE C
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO
6 Sprints 20 m (3/cada giro), 4 Sprints 40 m (2/cada giro), 2 Sprints 20 m (1/cada
giro)
Pausa de 5 min
Repetir Circuito Completo UNA VEZ más
10 min Trote recuperación
Stretching
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INTERVALOS A
Realizar en pista atlética o circuito de
distancia conocida
10 min Trote suave
10 x 400m @ 1 min 30 seg
Pausa entre series: 1 min 30 seg
10 min Trote recuperación
Stretching
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
INTERVALOS B
Realizar en pista atlética o circuito de
distancia conocida
CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave
1. 400m @ 1 min 30seg
2. 600m @ 2 min 30seg
3. 800m @ 3 min 30 seg
4. 1000m @ 4 min 30seg
5. 800m @ 3 min 30 seg
6. 600m @ 2 min 30seg
7. 400m @ 1 min 30 seg
Recuperación entre series: 90 seg caminando o
trotando muy suave
Recuperación final 10 min Trote suave
Stretching
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AGILIDAD A
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
ENTRENAMIENTO:
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
AGILIDAD A (Continuación)
ENTRENAMIENTO:
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
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AGILIDAD B
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
ENTRENAMIENTO:
Realizar cada circuito 6 veces descanso entre series 60 seg
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
AGILIDAD B (Continuación)
ENTRENAMIENTO:
6 series/pausa 1 min
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FUERZA A (Versión SIN Pesas)
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio
Series
3
Repeticiones
15
2. Sentadillas Sumo
3
15
3 Lunge frontal
2
20
4. Lunge lateral
2
20
5. Lunge cruzado
2
20
6. Lunge con rotación
2
20
7. Peso Muerto en una pierna
3
16
8. Sentadillas c/salto vertical
2
10
9. Sentadillas c/salto horizontal
2
10
10. Sprints (20-30 m)
1
10
1. Sentadillas
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FUERZA A (Versión SIN Pesas) (Continuación)
, luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FUERZA B (Versión SIN Pesas)
CALENTAMIENTO (enfocar movimientos para preparar tronco superior)
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio
1. Extensión de Codo Estática
2. Flexión de codos ABC (en posición
de extensión de codos estática,
tocarse el hombro con la mano
contraria)
3 Flexión de codos
Series
4
Repeticiones
20 seg
3
20
3
10-15
4. Rotación T
3
20
5. ORUGAS
3
10
6. Dips
3
15-20
6. Crunch
3
20
7. Crunch Reverso
3
20
8. Tijeras
3
10
9. Plank
3
20 seg
10. Plank Lateral
2
20 seg c/lado
11. 30 min Trote CONTINUO
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FUERZA B (Versión SIN Pesas) (Continuación)
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
Calentamiento TODOS LOS ENTRENAMIENTOS FUERZA Y
FUNCIONALES (EXCEPTO FUNCTIONAL TRAINING B)
2
1
3
ESCORPIÓN
6 REPS
ROTACION
DE CADERA
10 REPS
STRETCHING
DINAMICO
PANTORRILLAS
4
ORUGA
6 REPS
5 REPS
C/PIERNA
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STRETCHING
DINAMICO
BICEPS
FEMORAL
5
6
LUNGE
LATERAL
4 REPS
C/PIERNA
5 REPS
C/PIERNA
7
LUNGE
FRONTAL
PROFUNDO
4 REPS
C/PIERNA
9
8
LUNGE
REVERSO
CON GIRO
3 REPS
C/PIERNA
LUNGE
CRUZADO
4 REPS
C/PIERNA
10
SENTADILLA
SUMO
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10 REPS
FUERZA A (Versión Funcional Training)
Orden Circuito de entrenamiento:
Lunge
3 Series @ 10 reps c/pierna
IMPORTANTE: Contraer Glúteos
y Abdominales al realizar el
ejercicio
1
2
Flexión de piernas en Balón Suizo
3 Series @ 15 reps
IMPORTANTE: Contraer Glúteos y
Abdominales al realizar el
ejercicio
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Dumbbell Bench Press
3 Series @ 12 reps c/braz0
3
IMPORTANTE: Contraer
abdominales al realizar el
ejercicio, mantener la
espalda pegada al banco
Sentadilla-Press MIlitar
3 Series @ 12 reps
Peso: 20 lbs c/mancuerna
IMPORTANTE: Contraer
abdominales al realizar el
ejercicio, mantener columna
alineada
4
5
Remo con un brazo en
posición inestable
3 Series @ 12 reps c/braz0
IMPORTANTE: Contraer
abdominales y glúteos al
realizar el ejercicio
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6
Curl de Biceps-Press Militar
en posición inestable
3 Series @ 6 reps c/pierna
IMPORTANTE: Contraer
abdominales y glúteos al
realizar el ejercicio
7
Extensión de Triceps
y+Pullover
3 Series @ 12 reps c/braz0
IMPORTANTE: Contraer
abdominales al realizar el
ejercicio
Recuerde calentar bien antes de realizar su sesión de ejercicios de fuerza y
realizar ejercicios de stretching al culminar.
Este Circuito de Entrenamiento es variable, se incluirán o quitarán
algunos ejercicios según el plan de entrenamiento y evolución en el
rendimiento físico.
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FUERZA B (Versión Funcional Training)
Ejercicio
Series
Repeticiones
1 c/ejercicio
15
2. Puente (contraer gluteos al subir y mantener 5 seg)
3. Aducción de Piernas
1
1
12
15 c/pierna
4. Abducción de Piernas
5. Círculos cuadrúpedos
6. Plank frontal
7. Plank lateral
8. Roll Lateral
9.Twist Ruso
10.Crunch con Peso (25 lbs) en Balón Suizo
11. Estocadas
12. Plank Cruzado en Balón Suizo
13. Hiperextensión Reversa
14.Crunch Reverso con Balón Suizo
15. Rotación de caderas con Balón Suizo
16. Puente en Balón Suizo
1
1
3
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
15 c/pierna
12 c/pierna
30 seg
20 seg c/lado
16
16
20
15
12
15
20
16
15
1. Levantamientos Y, T, W, L
1Y
1T
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1W
W
1L
2
3
4
5
6
7
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8
9
10
11
12
13
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14
15
16
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FUERZA (Versión Gimnasio)
A
EJERCICIO
SERIES
REPS
PESO
(lbs)
SENTADILLAS
4
12
50% peso
corporal
TEMPO
DESCANSO
(Vel de ejecución)
(seg)
NORMAL
60
NORMAL
60
NORMAL
60
SERIES COMBINADAS
LUNGE ESTÁTICO
4
REMO PARADO
(UN SOLO BRAZO)
4
20% peso
corporal
c/mancuerna
15% peso
corporal
10
c/pierna
15
(c/brazo)
SERIES COMBINADAS
FLEXIONES DE CODO EN
BALÓN SUIZO
ABDOMINALES EN
BALÓN SUIZO
4
15
NORMAL
60
4
25
NORMAL
60
TEMPO
(Vel de ejecución)
DESCANSO
(seg)
NORMAL
60
NORMAL
60
NORMAL
60
NORMAL
60
NORMAL
60
B
EJERCICIO
SERIES
REPS
PESO
(lbs)
PESO MUERTO
4
12
50% peso
corporal
SERIES COMBINADAS
LUNGE EN BANCO
PRESS MILITAR
(UN SOLO BRAZO)
4
4
10
c/pierna
15
(c/brazo
20% peso
corporal
c/mancuerna
10% peso
corporal
c/mancuerna
SERIES COMBINADAS
JALÓN EN POLEA ALTA
AGARRE CERRADO
4
12
CRUNCH REVERSO
4
25
30% peso
corporal
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
SESIONES FUERZA (Continuación)
EJERCICIOS SESION A
EJERCICIOS SESION B
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
POTENCIA
CALENTAMIENTO:
Bicicleta (5-8 min), luego (estacionario):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 20 pasos x 2 veces
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 20 pasos x 2 veces
Talones a los Glúteos 20 pasos x 2 veces
Rotación de hombros 10 reps
Rotación de Tronco 10 reps
ENTRENAMIENTO:
1
2
Sentadilla con Carga Frontal (50% peso corporal)
Sentadillas con Carga sobre cabeza (30% peso
corporal)
2 series x 10 reps
2 series x 10 reps
DESCANSO ENTRE SERIES 60 seg
3
4
Arranques (40% peso corporal)
Enviones (50% peso corporal)
DESCANSO ENTRE SERIES 2min
4 series x 8 reps
4 series x 8 reps
5
Sentadilla con Salto (30% peso corporal)
2 serie x 15 reps
6
Lunge con salto (30% peso corporal)
3 series x 20 reps
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
POTENCIA (Continuación)
RELAJACION Y ESTIRAMIENTO
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
VELOCIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
Cambio de ritmo 3x40m (10 m rápido/10 m trote).
ENTRENAMIENTO:
3 series de saltos bipodales (con pies juntos) con 10 vallas (de no tener
vallas, usar conos o marcas en el suelo a una distancia de 1 m de
separación) descanso 45 seg.
6 salidas de estímulo visual, 6 salidas con estímulo auditivo (10 pasos
explosivos). Las salidas se harán 2 de pie, 2 sentado y 2 tumbado boca
abajo mirando hacia delante. Descanso entre series 2 min, entre Sprints
25 seg.
3 Progresiones 5x40m (carreras aumentando la velocidad) hasta el 70%,
luego hasta el 90% y otras al 95%.
3 sprints de 40m descansando 1min
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
FLEXIBILIDAD:
Recuerde que para que estos ejercicios sean efectivos se debe aplicar
tensión hasta sentir una ligera molestia que pueda soportar durante el
tiempo sugerido para cada ejercicio.
Las siguientes guias de Stretching le ayudarán a trabajar los músculos
específicos según el tipo de ejercicio a realizar:
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]
Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios,
recuerde ingerir carbohidratos de bajo índice glicémico antes de iniciar cada sesión de
entrenamiento y recupérese con alimentos de mediano índice glicémico
EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE
IMPONGAS…
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]