Guia preparacion fisica CNA version corta

J-29609814-0
PLAN DE ENTRENAMIENTO ITINERANTE
Cada sesión de entrenamiento tiene un color diferente, puedes comenzar
realizando una sesión y un dia de descanso y luego dos, tres y hasta cuatro sesiones
seguidas. La secuencia de disposición de entrenamientos es la siguiente y debes
mantener el orden al realizarla:
1
2
INTERMITENTE
INTERVALOS
3
AGILIDAD
4
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
PIERNAS
5
6
7
8
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
ESCALERA
MIEMBROS
SUPERIORES
+
AERÓBICO
EXTENSIVO
9
10
POTENCIA
PROGRESIVO
VELOCIDAD
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FARTLEK
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INTERMITENTE
10 min Trote suave
Repetir secuencia de forma continua durante 5 min x 10 series
Pausa entre series: 2 min
10 min Trote recuperación
Stretching
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INTERVALOS (EN PISTA)
10 min Trote suave
10 x 400m @ 1 min 30 seg
Pausa entre series: 1 min 30 seg
10 min Trote recuperación
Stretching
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AGILIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
ENTRENAMIENTO:
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AGILIDAD
ENTRENAMIENTO:
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS
CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO:
Ejercicio
Series
3
Repeticiones
15
2. Sentadillas Sumo
3
15
3 Lunge frontal
2
20
4. Lunge lateral
2
20
5. Lunge cruzado
2
20
6. Lunge con rotación
2
20
7. Peso Muerto en una pierna
3
16
8. Sentadillas c/salto vertical
2
10
9. Sentadillas c/salto horizontal
2
10
10. Sprints (20-30 m)
1
10
1. Sentadillas
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS
, luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO
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ESCALERA (EN PISTA)
CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave
1. 400m @ 1 min 30seg
2. 600m @ 2 min 30seg
3. 800m @ 3 min 30 seg
4. 1000m @ 4 min 30seg
5. 800m @ 3 min 30 seg
6. 600m @ 2 min 30seg
7. 400m @ 1 min 30 seg
Recuperación entre series: 90 seg caminando o
trotando muy suave
Recuperación final 10 min Trote suave
Stretching
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES
CALENTAMIENTO:
Rotación de brazos, luego:
Ejercicio
1. Extensión de Codo Estática
2. Flexión de codos ABC (en posición
de extensión de codos estática,
tocarse el hombro con la mano
contraria)
3 Flexión de codos
Series
4
Repeticiones
20 seg
3
20
3
10-15
4. Rotación T
3
20
5. ORUGAS
3
10
6. Dips
3
15-20
6. Crunch
3
20
7. Crunch Reverso
3
20
8. Tijeras
3
10
9. Plank
3
20 seg
10. Plank Lateral
2
20 seg c/lado
11. 30 min Trote CONTINUO
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES
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VELOCIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
Cambio de ritmo 3x40m (10 m rápido/10 m trote).
ENTRENAMIENTO:
3 series de saltos bipodales (con pies juntos) con 10 vallas (de no tener
vallas, usar conos o marcas en el suelo a una distancia de 1 m de
separación) descanso 45 seg.
6 salidas de estímulo visual, 6 salidas con estímulo auditivo (10 pasos
explosivos). Las salidas se harán 2 de pie, 2 sentado y 2 tumbado boca
abajo mirando hacia delante. Descanso entre series 2 min, entre Sprints
25 seg.
3 Progresiones 5x40m (carreras aumentando la velocidad) hasta el 70%,
luego hasta el 90% y otras al 95%.
3 sprints de 40m descansando 1min
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
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FARTLEK
CALENTAMIENTO
4 min Carrera al 60% con 2 min Trote suave
3 min Carrera al 75% con 2 min Trote suave
2 min Carrera al 90%con 3 min Trote suave
Todo esto debe realizarse de manera continua
Pausa entre series: 3 min
Repetir Serie 2 veces
STRETCHING
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POTENCIA
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego recorridos de 20 a 30 m realizando:
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
ENTRENAMIENTO:
1
Saltos Laterales sobre minivalla (o cono)
3 series x 15 reps
2
Saltos Adelante-Atrás sobre minivalla (o cono)
3 series x 15 reps
3
Saltos desde Cajón o Step
3 series x 12 reps
4
Sprints 20 m, 30 m, 40 m
6 reps c/distancia
RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO
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POTENCIA
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PROGRESIVO (EN PISTA)
CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave
3x2km Incremento de Velocidad cada 500m
Distancia
Tiempo
Etapa (m)
(min:seg)
1
500
2:45
2
500
2:30
3
500
2:10
4
500
2:00
Pausa entre series: 2 min
10 min Trote recuperación, luego Stretching
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FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad:
Recuerde que para que estos ejercicios sean efectivos se debe aplicar
tensión hasta sentir una ligera molestia que pueda soportar durante el
tiempo sugerido para cada ejercicio.
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Las siguientes guias de Stretching le ayudarán a trabajar los músculos
específicos según el tipo de ejercicio a realizar:
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Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios,
recuerde ingerir carbohidratos de bajo índice glicémico antes de iniciar cada sesión de
entrenamiento y recupérese con alimentos de mediano índice glicémico
EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE
IMPONGAS…
Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]