Mesociclo 5 – 10000 - CA Marathon Crevillent

Descripción
del trabajo
Bloques
Repeticiones
Bloques
Lunes
Repeticiones
Martes
Bloques
4’ 2’
2
7
2
8
2
8
2
Repeticiones
Repeticiones
Observaciones
Aprox. A 1’45’’
el 500 m
Circuito de
técnica para
6 calentar
2 CCR=Carrera
continua rápida
1
3
1
3
1
3
1
4 4000 + 3000
+ 500
RC
6’
1
1
1
1
1
1
1
70%
1
1
1
1
1
1
1
1 Ritmo
constante. “Que
permita hablar
agobiado”
5’
1
6
1
6
1
7
1
4’
1
2
1
3
1
3
1
5 Ritmo de
competición en
10000 y cada
200 metros
aceleración de
50 metros
2 Carrera continua
rápida
1
1
1
1
1
1
1
Jueves
4’
4 60’ CCM
Viernes
80%
4
Sábado
4 20’ CCR
4 15’ CCR
100%
Domingo
Miércoles
1ª
2ª
3ª
4ª
semana semana semana semana
Bloques
Intensidad
REPETIC.500 90%
Recuperación entre repetici.
NIVEL
Del 22/2/2010 al 21/3/2010
Recuperación entre bloques
Día
Mesociclo: 5 – Nivel 4
4 60’ CCM
70%
4
Farlek 600
C
C
C
Las series se
1 realizan a ritmo
de competición
de 10000
1 C=Competición,
C cambiada por el
entreno.
NIVELES:
-
Nivel 1 (Básico)
Nivel 2 (Elemental)
Nivel 3 (Perfeccionamiento) → 10000 metros entre 35’-38’
Nivel 4 (Semi-profesionales)
LEYENDA:
- Intensidad: Se refiere al porcentaje aproximado de lo máximo que podría dar
el atleta.
- Recuperación entre bloques: Es la recuperación que se debe tener entre
bloques de series.
- Recuperación entre repeticiones: Es la recuperación entre repeticiones
(series).
- Bloques: Son las veces que se deben hacer las repeticiones, es decir los
bloques de repeticiones.
- Repeticiones: Son las repeticiones o series.
- Para hacer los entrenos se debe coger la columna de la semana que toque y la
fila del nivel escogido, viendo los bloques, repeticiones, las recuperaciones.
Por ejemplo, para el lunes de la semana 1, el nivel 1 tiene que realizar: 2
bloques de 7 repeticiones de 500 metros recuperando 5 minutos entre
bloques y 2’ entre repeticiones, es decir hacer un 500, recuperar 2 minutos,
hacer otro 500, así hasta completar 7, luego recuperar 4’ y otra vez lo mismo
(2x(7x500) R: 2’-4’).
Ejercicios a realizar antes de las series: Circuito de técnica
Carga estimada
1x20’’ cada ejercicio. Recuperando 1’
1)
2)
3)
4)
Correr con elevación de rodillas
Correr con talones dando al culo
Salto-paso-salto-paso, zancada
Correr con elevación del pie, piernas
extendidas
5) Saltos rasos sucesivos
6) Correr empujando la pared
7) Correr hacia atrás. Zancada amplia.
L
M
X
J
V
• Las competiciones de los fines de semana pueden cambiarse por los
entrenamientos previstos, por ejemplo:
-
28/2: Media marathón de Torrevieja, 21097 m
7/3: Media de Ribarroja del Turia, 21097 m
14/3: Cross del Calvari de Benidorm
*Para cualquier duda ponerse en contacto con Víctor Olaya (637114768 –
[email protected]), al igual que para requerir un entrenamiento más
personalizado.
S
D