Diapositiva 1 - E

CONCEPTO DE FUERZA. PARTE 1
Introducción sobre el concepto de fuerza.
Clasificación de un individuo dentro de un establecimiento de
fitness/salud
Variables a tener en cuenta para el diseño de un programa de
entrenamiento
Disertante: Msc. Martín Polo
Aspectos generales a tener en cuenta a la hora de
comenzar un entrenamiento de Fuerza.
• Estado de salud del alumno
• Experiencia previa del
alumno y su relación con el
entrenamiento a realizar.
Med. Sci. Sports Exerc. 30:1009-1018, 98´
Algunos tipos de entrevistas y preguntas más frecuentes para
clasificar a un individuo dentro de una población dentro de un
establecimiento de Fitness/Salud
Entrevistas
 1) Cuestionario revisado de disposición para la actividad física (PAR-Q).
 2) Cuestionario de evaluación preparticipatorio de establecimientos Salud/Fitness de
la AHA/ACSM.
PAR-Q
Impacto del estado inicial de entrenamiento
- El estado de entrenamiento refleja un continuun de
adaptaciones al entrenamiento de sobrecarga.
- Algunas de las cuales
contribuyen categóricamente
Nivel de fitness
Experiencia
Dotación
genética
- Los individuos desentrenados responden
favorablemente a la mayoría de protocolos,
dificultando la evaluación de los efectos de los
diferentes programas de entrenamiento de
sobrecarga.
Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-380, 02´
Clasificación de las poblaciones para el
entrenamiento de sobrecarga
- Principiantes (P)  sin ninguna experiencica
previa.
- “Intermedios” (I)  apróx. 6 meses continuos de
entrenamiento de sobrecarga.
- Avanzados (A)  aquellos con años de
experiencia en trabajos de sobrecarga y que han
obtenido significativas mejorías en el fitness
muscular.
Kraemer, W. J. y Fleck, S. J. ; 88´
Incrementos en la fuerza debido al
entrenamiento de sobrecarga durante períodos
de 4 semanas a 2 años de entrenamiento
A
I
P
Apróximadamente 10 - 16%
Apróximadamente 20%
Apróximadamente 40%
Med. Sci. Sports Exerc. 34:364-380, 02´
Diseño de un programa de entrenamiento:
Variables a tener en cuenta
Leyes del entrenamiento de la fuerza
Primera ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular

Utilizar todo el recorrido del
movimiento.

Previene esguinces y dolores
entorno a determinadas
articulaciones como los codos,
rodillas, cadera y tobillos.
Bompa 2000
Leyes del entrenamiento de la fuerza
Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los Tendones
Adaptación mas lenta del tendón
que del vientre muscular,
aumento de su diámetro para
soportar tensiones.
Evitar lesiones – tendinitis-
Bompa 2000
Leyes del entrenamiento de la fuerza
Tercera Ley: Desarrollo de la Fuerza del Tronco
Prevención de lesiones
Transmisor de fuerzas
Bompa 2000
Leyes del entrenamiento de la fuerza
Cuarta Ley: Desarrollo de los Músculos Estabilizadores
Los músculos estabilizadores débiles inhíben la contracción muscular
Ejemplo: Supra e Infraespinoso, popliteo , piriforme
Bompa 2000
Leyes del entrenamiento de la fuerza
Quinta ley: Entrenar movimientos
Buscar el desarrollo de
habilidades a travez del
entrenamiento sobre
cadenas muscuculres
Entrenar movimientos y
no musculos aislados
salvo en culturismo
Incorporar balones
medicinales, elasticos,
pesos libres, etc.
Bompa 2000
Manifestaciones de la fuerza
Fuerza Absoluta
Potencial
Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1997
Alodinámica
Isométrica
Tipo de
Activación
Isométrica
Concéntrica
Pliométrica
CEA
Máxima
Máxima
Explosiva
Excéntrica
Reactiva
Máxima
Manifestación
Fza. Resistencia
.: capacidad para mantener la manifestación de una o varias
expresiones de fuerza durante más o menos tiempo. Esta capacidad permitirá que esa manifestación se
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
☻Análisis de las necesidades.
Proceso que incluye dos etapas
A) Evaluación de los requerimientos y
características de la actividad que realiza el
sujeto:
Debemos conocer cual es el motivo por el cual
el alumno comienza un plan de entrenamiento
y a partir de esto determinar:
- ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
• Qué prioridad existe: resistencia muscular, hipertrofia, potencia o fuerza
máxima  ANÁLSIS FISIOLÓGICO desde lo metabólico como neurológico
• ANÁLISIS DE LESIONES.
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
B) Análisis del sujeto.
-Perfil del sujeto: evaluación del estado de entrenamiento (y de lesiones) a
través de una variedad de test (por ej.: 1RM), evaluación de resultados,
y determinación del objetivo principal del entrenamiento.
☻ ESTADO DE ENTRENAMIENTO DEL SUJETO
Historia de su actividad física: (background) actividad física que realizó
antes de comenzar o recomenzar un programa:
- Tipo de actividad física,
- Cantidad de tiempo en que participó del programa previo de actividad
física,
- Nivel de intensidad del programa previo de actividad física y,
- Grado de experiencia en la técnica del los diferentes ejercicios.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
☻Evaluación física:
Los test seleccionados deben estar relacionados con la actividad, nivel de habilidad del
sujeto y, además deben ser seleccionados de acuerdo al equipamiento disponible.
Esto me permitirá compararlo con el mismo y ver su progresión, o con otra población de
referencia y establecer virtudes, y/o limitaciones de mi plan de entrenamiento o de la
respuesta de la persona.
☻Objetivo principal del entrenamiento:
De acuerdo a los resultados encontrados en los test, el análisis fisiológico y del
movimiento del sujeto y de la actividad, y las prioridades del sujeto se determinará el
objetivo principal del entrenamiento (por ej.: mejorar la fuerza o la flexibilidad, etc.).
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
 Selección de los ejercicios.
Tipos de ejercicios:
-Básicos o centrales → involucran una o mas grandes áreas
musculares (por ej.: pecho, hombros, espalda, cadera o
muslo), movilizan dos o mas articulaciones principales
(EJERCICIOS MULTIARTICULARES). Con lo cual, reciben
prioridad en la selección de los ejercicios por su directa
aplicación a la actividad.
-Auxiliares o secundarios → involucran áreas musculares
menores (por ej.: biceps, triceps, abdominales, gemelos,
cuello, trapecio, antebrazos, zona lumbar, etc.), movilizan
dos o menos articulaciones principales (EJERCICIOS
UNIARTICULARES) y son considerados menos importantes
para la actividad. Se suelen utilizar para el desarrollo
localizado de un grupo muscular determinado, mayormente
con fines estéticos.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
 Selección de los ejercicios.
Tipos de ejercicios:
- Ejercicios estructurales y de potencia: aquellos
ejercicios básicos o centrales que cargan
directamente (sentadilla) o indirectamente (envión)
la columna vertebral.
Específicamente, un ejercicio estructural es aquel
que se necesita una estabilización muscular
postural durante la realización del movimiento. Por
ej.: espalda derecha durante el movimiento de
sentadilla.
Un ejercicio estructural que es realizado muy
rápido o explosivamente es considerado un
ejercicio de potencia.
Essentials of Strength Training
and Conditioning, 00´
Diseño de un programa de entrenamiento:Variables a tener en cuenta
 Análisis del movimiento:
Deben ser seleccionados los ejercicios teniendo en
cuenta:
▪La especificidad del movimiento respecto a la
actividad,
▪El balance muscular,
▪La experiencia en la técnica del movimiento,
▪La disponibilidad de materiales y máquinas para la
actividad
• El tiempo disponible por sesión.
Es importante crear un equilibrio muscular entre los
agonistas-antagonistas para reducir el riesgo de lesión
por una desproporción entre la fuerzas de los mismo.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
Ejemplo de clasificación del estado de entrenamiento en
sobrecarga/fuerza
Estado de entrenamiento previo
Estado de
entrenamiento
Programa
actual
Experiencia
previa
Frecuencia
semanal
Demanda
física
Técnica/
Experiencia
Sin experiencia/
desentrenado
Sin o recién
comienza
< a 2 meses
1–3
Ninguna
o baja
Ninguna
o mínima
Intermedio/
Mod. Entrenado
Actualmente
entrenando
2 a 6 meses
2–4
Media
Básica
Avanzado/
Bien entrenado
Actualmente
entrenando
1 o mas años
3–6
Alta
Alta
Quienes entrenan cercano a su peso máximo necesitan mas recuperación que aquellos que lo hacen con cargas
submáximas.
Los músculos de la región superior se recuperan mas rápido que los músculos de la región inferior luego de una
sesión de trabajo con cargas pesadas.
Los ejercicios uniarticulares se recuperan mas rápidamente que los ejercicios multiarticulares.
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
 Orden de los ejercicios.
Se refiere a la secuencia de los ejercicios dentro de una sesión de
entrenamiento.
1- Ejercicios de potencia → estructurales → básicos → auxiliares.
2- Ejercicios de miembros superiores → miembros inferiores (alternados).
Con mínima pausa ENTRENAMIENTO EN CIRCUÍTO.
3- Ejercicios de empuje → tracción (alternados).
4- Ejercicios en superseries: dos ejercicios que provocan stress en dos
músculos opuestos o áreas musculares opuestas seguidos y sin pausa (por
ej.: un agonista y su antagonista).
5- Ejercicios en series compuestas: se realizan dos ejercicios diferentes
seguidos, sin pausa, que involucran al mismo grupo muscular.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
123 y 45-
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
Carga del entrenamiento
y repeticiones.
A partir de esta tabla, podemos ver que
si quiero realizar 3 series al 75 % de la
evaluación, vemos que 10 repeticiones
en las 3 series no podrían realizarla el
alumno (ya que esta relación es posible
solo para 1 serie) teniendo que realizar
por ej. 8 repeticiones a esa intensidad
en cada serie. O por el contrario, si
quisiéramos trabajar con 10
repeticiones, en vez de seleccionar el 75
% del 1 RM, tendríamos que seleccionar
un valor un poco menor como el 70%
para completar las 3 series
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Porcentaje de una repetición
máxima (% 1RM) y sus
correspondientes repeticiones
% 1RM
Número de repeticiones
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
65
13
Diseño de un programa de entrenamiento: Variables a tener en cuenta
☻Carga del entrenamiento y repeticiones.
RM
<2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
>20
Meta de entrenamiento
FUERZA
FUERZA
FUERZA
FUERZA
FUERZA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
Relación entre las repeticiones máximas a realizar y el objetivo del entrenamiento.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Ejemplo: Alumno, 30 años. Recién comienza, quiere mejorar su estética,
verse mejor muscularmente. Es oficinista. Nunca entreno.
Entrevistas
 1) Cuestionario revisado de disposición para la actividad
física (PAR-Q).
Respondió todas las preguntas de manera favorable, o sea con NO. Esta
aparentemente Sano
☻ANÁLISIS DE LAS NECESIDADES.
Fisiológico entrena fuerza resistencia para “marcar”/definir su nivel muscular.
Biomecánico no tiene conocimiento de los ejercicios, y entrenara ejercicios
funcionales/todo el cuerpo
Lesiones  ninguna
☻ ESTADO DE ENTRENAMIENTO DEL SUJETO
Sin experiencia previa, es principiante. Puede entrenar entonces de 2-3 veces por
semana, con ejercicios, de fácil ejecución.
☻EVALUACIÓN FÍSICA:
Se trata de además de la evaluación de la fuerza por Formula para planificar
la relación repeticiones/intensidad (peso a levantar), y la composición
corporal
☻OBJETIVO PRINCIPAL DEL ENTRENAMIENTO
Tener mayor definición muscular. Verse mejor. Trabajaremos resistencia muscular
☻ SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS.
Realizaremos ejercicios básicos (pecho, espalda, hombros, etc) con maquinas
(fácil ejecución), auxiliares (bíceps, tríceps, etc) abdominales/espinales,
trabajando el tren superior e inferior.
☻ ORDEN DE LOS EJERCICIOS.
Ejercicios de miembros superiores → miembros inferiores (alternados). Con
mínima pausa ENTRENAMIENTO EN CIRCUÍTO.
☻CARGA DEL ENTRENAMIENTO Y REPETICIONES
Se realizaran mas de 12 repeticiones para lograr trabajar sobra la zona de fuerza
resistencia, con intensidades menores al 67%
CONCEPTO DE FUERZA. PARTE 2
Determinación de una repetición máxima (1 RM) y aplicación de
fórmulas.
Ejemplo de como armar un método de entrenamiento de la
fuerza.
Disertante: Msc. Martín Polo
•Evaluación de la Fuerza
Objetivos de la Evaluación de fuerza
(Gonzalez Badillo, J.J, y Gorostiaga Ayestarán E, 1997)
• Determinar la importancia relativa de la
fuerza para el rendimiento en una
especialidad.
• Conocer el tipo de manifestación de fuerza
requerida.
• Desarrollar el perfil del deportista y el
objetivo del cliente.
• Monitorear y dosificar el proceso de
entrenamiento.
Consideraciones acerca de la estimación de la fuerza máxima
o 1RM (repetición máxima)
•
Antes de efectuar la prueba realizar la entrada en calor correspondiente.
• No realizar el test posterior a la realización a la actividad física elevada
debido a que la fatiga podría influir sobre los resultados.
• La realización de varios tests debe armarse de modo tal que el que más
fatiga produzca sea realizado al final. Tener cuidado de que la fatiga
provocada por los tests previos no dificulten la ejecución de los posteriores.
•
Conocer y respetar el tiempo requerido para la realización de un test
posterior a otro.
•
Realizar los test con ropa adecuada.
•
Chequear que los materiales necesarios para la evaluación funcionen
correctamente.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Consideraciones acerca de la evaluación de 1RM (repetición
máxima)
 Reservado
típicamente para aquelllos clientes clasificados
como INTERMEDIOS y AVANZADOS.
 Aquellos clasificados como principiantes, sin experiencia,
lesionados o medicamente supervisados NO pueden
realizar este tipo de evaluación.
 Requiere un adecuado estado de entrenamiento y
experiencia debido a que se observa un significativo stress
en los músculos, tejido conectivo y articulaciones
involucradas.
Consideraciones acerca de la evaluación de 1RM
(repetición máxima)
 Los
ejercicios seleccionados deben utilizar mas de 1/6 de la masa
muscular total y ser multiarticualres (ej.: press de banca, sentadilla).
 Teniendo en cuenta el punto anterior además, el resultado debe ser
válido y confiable.
 Los ejercicios unilaterales (aquellos que estresan un miembro por vez),
aún siendo multiarticualres e involucrando mas de 1/6 de la masa
muscular total no son comúnmente evaluados por razones de seguridad.
Si
No
Protocolo de evaluación de 1RM
1) Entrada en calor con un peso liviano que permita fácilmente realizar 5-10
repeticiones.
2) 2 minutos de reposo.
3) Estimar un peso para entrar en calor que permita realizar 3-5 repeticiones
incrementando:
* 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros superiores.
* 14-18 kg 0 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros inferiores.
4) 2 minutos de pausa.
5) Estimar un peso, casi máximo, que permita realizar 2-3 repeticiones
incrementando:
* 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros superiores.
* 14-18 kg 0 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros inferiores.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Protocolo de evaluación de 1RM
6) 2 a 4 minutos de reposo.
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
7) Realizar un incremento de peso de:
* 4-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros superiores.
* 14-18 kg o 10-20% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros inferiores.
8) Pedirle al sujeto que realice 1RM.
9) Si el intento es exitoso, realizar 2 a 4 minutos de pausa y volver al paso N°
7. Si el sujeto falla, realizar 2 a 4 minutos de pausa y disminuir el peso de
la siguiente manera:
* 2-4 kg o 2,5-5% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros superiores.
* 7-9 kg o 5-10% para la evaluación de un ejercicio que involucre a los
miembros inferiores.
Volver al paso N° 8.
- Continuar incrementando o disminuyendo el peso hasta que el atleta pueda completar
con la adecuada técnica 1RM. LO IDEAL SERÍA COMPLETAR LA EVALUACIÓN DE
1RM EN 5 SERIES.
Ejemplo: 1 RM en Banco plano
Fórmulas para el cálculo de 1 RM a partir del uso
de cargas submáximas
Brzycki (1993)
1 RM = peso/[(1,0278 – (0,0278 x
repeticiones)]
Epley (1995)
1 RM = (0,0333 x kg) x repeticiones + kg
Utilizar un rango de repeticiones entre 5 y 10
La fuerza 99´
Fórmula para el cálculo de 1 RM a partir del uso
de cargas submáximas
Bryzcki (1993)
1 RM = peso/[(1,0278 – (0,0278 x
repeticiones)]
Ejemplo:
Ejercicio: press plano
Repeticiones del test: 10
Peso levantado: 50 kg
1 RM = 50 / [(1,0278-(0,0278x10)]
1 RM = 50/ [(1,0278-(0278)] 
50/0,7894  1 RM = 66,68 kg.
Manso, J .M.G. La f uerza. Ed. Gymnos, 1 998
Diseño de un programa de entrenamiento:
Variables a tener en cuenta
☻Carga del entrenamiento y repeticiones.
% de 1RM y repeticiones basado en el objetivo del
entrenamiento
Objetivo de
entrenamiento
Carga
(%
1RM)
Repeticiones
Series
Duración
del período
de
descanso
Fuerza máxima
≥ 85
≤6
2–6
2–5
minutos
Potencia: esfuerzo
simple
esfuerzo múltiple
80 – 90
75 – 85
1–2
3–5
3–5
2–5
minutos
Fuerza hipertrofia
67 – 85
6 – 12
3–6
30
segundos –
2 minutos
Fuerza resistencia
≤ 67
≥ 12
2–3
≤ 30
segundos
Essentials of Strength Training and Conditioning, 00´
Ejemplo: Evaluación de 1 RM
• Un sujeto realizó 6 RMs con 50 kg.
• Su 1 RM estimado es:
1 RM = 50 kg / [(1,0278 – (0,0278 x 6 rep)] = 58
kg
• Luego, si ese mismo sujeto debiera entrenar a un 70
% de intensidad para aumentar su HIPERTROFIA se
hace una regla de 3 simple: 58 kg x 70 / 100 = 40,5 kg
• Luego se selecciona la cantidad de repeticiones, series y
tiempo de descanso según el objetivo mencionado,
experiencia, y nivel de entrenamiento.
• RESULTADO: 4X10/70% (40 KG) con 90” descanso.
"lo importante del éxito, no es el éxito alcanzado, sino
los obstáculos que se superaron para alcanzar el
mismo"