trabajo de abdominales

ABDOMINALES
TRABAJO DE ABDOMINALES
Volumen de trabajo:
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Abdominales inferiores (100 diarias)
Abdominales oblicuas (100 diarias)
Abdominales superiores (100 diarias)
Trabajo de aproximadores (50 diarios)
Trabajo de separadores (50 diarios)
Lumbares (60 diarias)
Formula de trabajo:
SERIES:
Abdominales ( series de 20 repeticiones )
Aproximadores-Separadores ( series de 20-25 repeticiones)
Lumbares (series de 15 repeticiones intercaladas entre abdominales)
METODOLOGÍA:
Te recomiendo la siguiente secuencia de trabajo:
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20 abdominales inferiores.
15 lumbares
20 abdominales oblicuas.
20 abdominales superiores.
15 aproximadores
15 separadores
15 lumbares
Esto es una serie de
trabajo (tendrás que
realizar varias series
hasta completar todo el
volumen de trabajo)
ABDOMINALES
TIPOS DE ABDOMINALES:
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INFERIORES
Flexión de cadera y rodillas 90º para
realizar una retroversión pélvica y, por
lo tanto, una flexión lumbar con
impulso de las piernas.
Ejercicio número 1
Piernas juntas y rodillas ligeramente
flexionadas para evitar tensión en la
parte posterior del muslo.
Ejercicio número 2
 OBLICUAS
La mano que no se eleva
permanece extendida encima del
abdomen.
ABDOMINALES
Ejercicio número 3
Una pierna semiextendida y la
otra flexionada, apoyada en el
suelo.
Ejercicio número 4
SUPERIORES
Ambos brazos extendidos y
entrelazados, situados detrás de la
cabeza.
Ejercicio número 5
Las dos piernas separadas del suelo.
Cadera y rodillas flexionadas.
Ejercicio número 6
ABDOMINALES
APROXIMADORES Y SEPARADORES
PARA TRABAJAR LOS APROXIMADORES Y LOS SEPARADORES
DEBEMOS UTILIZAR LA POSICION DE LA FIGURA NUMERO 1 Y
ALTERNAR EL ACERCAMIENTO DE AMBAS RODILLAS Y EL
ALEJAMIENTO DE LAS MISMAS.
ASI MISMO ACERCAREMOS UNA RODILLA AL TRONCO Y
ALEJAREMOS LA OTRA DE MODO ALTERNATIVO Y SIN APOYAR
LOS PIES EN EL SUELO DURANTE LA REALIZACION DEL
EJERCICIO.
LUMBARES
TENDIDOS BOCA ABAJO ELEVAMOS EL TRONCO MANTENIENTO
LAS PIERNAS EN LA HORIZONTAL
ES PREFERIBLE QUE SE REALICEN DE MANERA QUE SIEMPRE
TRABAJEMOS CON ANGULO NEGATIVO, ES DECIR POR DEBAJO DE
LA HORIZONTAL.
SEGÚN EN LA FIGURA PODEMOS REALIZARLAS EN LA MAQUINA
DE LUMBARES.
ABDOMINALES
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