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TRABAJO DE FUERZA PARA EL ENTRENAMIENTO PERSONAL Ejemplos de TRABAJO de FUERZA MUSCULAR con elementos sencillos TRABAJO de FUERZA AUTOCARGA 1. FONDOS PECTORAL 2. ABDOMINALES 3. GEMELOS 4. TRICEPS CON APOYO EN BANCO SUECO 5. ABDOMINALES INFERIORES 6. FLEXIÓN DE PIERNA CUADRICEPS 7. EXTENSIÓN DE BRAZOS 8. SENTADILLA Y TRABAJO GENERAL 9. PIERNA Y ABD. INFERIORES 10. APERTURA DE PIERNAS 11. ABDOMINALES OBLICUOS 12. ABDOMINALES EN V 13. TRABAJO GENERAL Y COORDINACIÓN 14. ABDOMINALES INFERIORE/LUMBARES 15. TRABAJO GENERAL Y DE COORDINACIÓN 16. GEMELOS E ISQUIOTIBIALES 17. ABDOMINALES INFERIORES 18. TRABAJO BRAZOS Y GENERAL 19. SENTADILLA CUADRICEPS 20. ABDOMINALES OBLICUOS 21. TRABAJO DE COORDINACIÓN GENERAL TRABAJO de FUERZA POR PAREJAS 1. PRESS HOMBRO 2. PRENSA CUADRICEPS 3. ABDOMINALES 4. ABDOMINALES OBLICUOS 5. SENTADILLA 6. APERTURAS PECTORAL 7. BRAZO TRICEPS 8. CUADRICEPS 9. FONDOS PECTORAL 10. PIERNAS CUADRICEPS 11. APERTURAS LATERALES 12. ABDOMINALES 13. BRAZO TRICEPS 14. TRABAJO GENERAL 15. GEMELOS 16. SENTADILLA PIERNAS Y TRABAJO GENERAL 17. ABDOMINALES LUMBARES 18. TRABAJO GENERAL 19. ABDOMINALES 20. ABDOMINALES INFERIORES EJEMPLOS de TRABAJO de TONIFICACIÓN MUSCULAR Características de métodos de Tonificación Muscular Sedentarios Desentrenados Entrenados Duración 4 a 6 semanas Hasta objetivo Sin límite Intensidad -55% Fallo -3 reps 55-65% Fallo -2reps 65-75% Fallo -1reps N° ejercicios Máximo 10 Máximo 10 10 a 20 N° repeti/por serie 8 - 12 10 a 15 10 a 15 N° series/sesión Mínimo 10 Hasta 20 Hasta 40 Densidad Según capacidad 1 a 2 min Máximo 2 min. Ritmo ejecución Lento seguridad Concéntrico - Excéntrico Según objetivos Frecuencia semanal 2-3 2-4 2-5 TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo) DESCANSO DE 1’ 3 series de 12-15 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en misma sesión TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo) DESCANSO DE 1’ 3 series de 15-18 repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en la misma sesión TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM 20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en la misma sesión TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 15’’ pausa 1ª 15’’ pausa 1 a 2 min pausa 2ª 15’’ pausa 15’’ pausa 1 a 2 min pausa 15’’ pausa 3ª 15’’ pausa 1 a 2 min pausa TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 20’’ pausa 2ª 1 a 2 min pausa 20’’ pausa 3ª 1 a 2 min pausa 20’’ pausa 1 a 2 min pausa TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 4 Series – 15 repeticiones Pausa: 20’’/2 min 4 Series – 15 repeticiones Pausa: 10’’/1min 4 series – 15 repeticiones Pausa: 10’’/1min TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticiones 4 series – 15 repeticiones Pausa: 10’’/1min Pausa: 10’’/ 2 min Pausa: 20’’/2 min EJEMPLOS de TRABAJO para HIPERTROFIA MUSCULAR RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en DOBLE DIVISIÓN A EJERCICIOS Pecho-Hombro-TricepsAbdominales 1 2 3 4 5 6 7 8 Press tumbado en maquina Aperturas con mancuernas Press militar en maquina Remo menton con barra Triceps en polea cuerda Extension manc. 1 mano Sit up en 45* Elevacion piernas fondera Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x12-10 3x10 3x20 3x20 B EJERCICIOS Muslo-Pantorrilla-EspaldaBiceps Series y Repeticiones Sentadilla con barra Extensiones de rodilla Curl femoral sentado Gemelo maquina 45* Remo sentado en polea Jalon en maq.placas Curl barra Curl Scott maquina 3x15-12-10 3x10 3x12-10 3x20 3x15-12-10 3x10 3x12-10 3x10 1 2 3 4 5 6 7 8 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en TRIPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Series y Repeticiones Press inclinado mancuernas 3x15-12-10 Press declinado barra 3x10 Aperturas planas 3x12 Remo barra agarre invertido 3x15-12-10 Jalon tras nuca 3x10 Encogimientos mancuernas 3x12 Gemelo en prensa 3x20 Soleo en cuclillas 3x25 Encogimientos abdominales 3x20 EJERCICIOS Series y Repeticiones Sentadilla 3x15-12-10 Jaca 3x10 Extensiones 3x12 Femoral tumbado tronco ext 3x15-12-10 Peso muerto rodillas ext. 3x10 Soleo en maquina 3x20 Gemelo en pie 3x25 Encogimientos abd. Invert. 3x20 Sit up en plancha recta 3x25 Press mancuernas hombro Remo en pie barra Elevaciones laterales Pajaros en pie Curl mancuernas alterno Curl ara`na Triceps polea agarre en V Frances barra agarre abierto Curl antebrazo ORIENTACIONES : Series y Repeticiones 3x15-12-10 3x10 3x12 3x12 3x15-12-10 3x10 3x15-12-10 3x10 3x20 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en CUÁDRUPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Press declinado barra Press inclinado mancuernas Aperturas planas Cruce de poleas Curl mancuernas alterno Curl arañaa Scott mancuerna en 45* Flexion de muñeca Extension de muñeca C EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Press mancuernas sentado Elevaciones laterales Pajaro Remo en pie Frances con barra abierto Polea con cuerda abajo Extension mancuerna 1 mano Sit up en 45º Elevacion piernas en fondera Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 B EJERCICIOS Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Sentadilla en multipower Jaca Extensiones Sissy Gemelo en prensa Gemelo en multipower Soleo en cuclillas Crunch en plancha 90º Elevacion de caderas tumbado Remo con barra invertido Jalon cerrado al pecho Encogimientos con mancuernas Peso muerto con mancuernas Femoral tumbado Femoral sentado Prensa con talones arriba Gemelo en prensa Soleo en maquina Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x20 3x25 3x25 3x20 3x25 Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10-8-6 3x6 3x8 3x20 3x25 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en QUÍNTUPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Press banca declinado Press inclinado mancuerna Aperturas planas Contractor Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 Gemelo en prensa Soleo en maquina 3x20 3x25 Sit up en 45* Crunch invertido en plano 3x20 3x25 C EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Sentadilla abierta Jaca cerrada Tijera adelante Extensiones Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 Crunch en plano Crunch en polea de pie Elevacion lateral polea baja 2x20 2x25 2x30 E EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Press banca cerrado Frances barra abierto Polea invertida Series y Repeticiones 3x10-8-6 3x6 3x8 Curl mancuernas alterno Curl con barra Z Scott mancuerna 90* 3x10-8-6 3x6 3x8 Flexiones mu`neca detrás Antebrazo con rodillo prono 3x20 3x25 B EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Remo con barra invertido Jalon tras nuca Pullover Encogimiento con mancuernas Extension tronco en maquina Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 3x10 Femoral tumbado Peso muerto piernas rectas Excentricos de femoral 3x10-8-6 3x6 3x8 D EJERCICIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Press tras nuca Press en maquina frontal Elevacion lateral en polea Pajaro en pie Series y Repeticiones 4x12-10-8-6 4x6 3x8 3x10 Gemelo en jaca Soleo en cuclillas 3x20 3x25 Patadas de rana Crunch en maquina placas 3x20 3x25 ORIENTACIONES : EJEMPLOS de TRABAJO para FUERZA MÁXIMA TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING •3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada día) •TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN •+5 SERIES- TOTAL SERIES**** •SERIES DIRECTAS •NUNCA FALLO MUSCULAR •5 a 1 RM ( 5-3-2-1) •PROGRESIONES en PIRÁMIDE •DESCANSOS COMPLETOS (+3’) •3 SESIONES DIFERENTES SEMANA TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS 5 a 1 RM ( 5-3-1-3) PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3’) 3 SESIONES / SEMANA TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) 6 EJERCICIOS POLIARTICULARES 3 SERIES- TOTAL de 18 TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE 5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC . PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3’) 3 SESIONES / SEMANA TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3) •4 EJERCICIOS POLIARTICULARES •3 SERIES- TOTAL de 12 •TRABAJO EN CIRCUITO •5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC •PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE •DESCANSOS ACTIVOS****** •3 SESIONES / SEMANA EJERCICIOS de MUSCULACIÓN con AUTOCARGA •FUERZA MÁXIMA •FUERZA RESISTENCIA •FUERZA VELOCIDAD VER TABLA SIGUIENTE!!!!!!! Otros SISTEMAS de ENTRENAMIENTO de FUERZA MUSCULAR ENTRENAMIENTO FUERZA en ISOMETRIA ISOMETRÍA CONCENTRICA SIN CARGA ASPECTOS PRÁCTICOS Ciertas reglas a respetar: oLas tensiones deben ser máximas. oDuración en las contracciones de 5-10’’ oPosición de trabajo: próxima a la angulación principal del movimiento de competición. oLa cantidad de ejercicios isométricos no debe ser demasiado grande. oNo más de 10 o 15 minutos por sesión. oLa progresión con vistas a preparar un ejercicio isométrico pasa primero por el trabajo concéntrico, después se introducen progresivamente las posiciones estáticas. E1: sentado en pared + salto en banco. 5-10’’ ISO. 2min. Descanso 6 saltos en banco (5 series) E2: isométrico concéntrico sin carga para tríceps sural. 5-10’’ ISO con compañero. Sin descanso, 8 saltos sin flexión de rodillas. 1isometría en cada pierna. 10 skippings. ISOMETRÍA CON CARGA Y TRABAJO CONCÉNTRICO E1: Press banca: o1 ISO total (hasta la fatiga) al 50% 1RM. o3 movimientos concéntricos al 50%. oRepetir desde el principio. o5 series. 3min descanso entre serie. E2: Pulls: o1 Isometría total al 40% o3 repeticiones concéntricas al 40% o1 ISO total al 50% o3 repeticiones concéntricas al 50% o5 series. 3 min. descanso entre serie. ENTRENAMIENTO FUERZA en PLIOMETRIA PLIOMETRÍA DE CONTRASTES. CON Y SIN CARGAS (miembro inferior) E1: combinación de flexiones. SIN CARGA ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO oAcción sobre los factores nerviosos. oLa fuerza desarrollada es superior al máximo concéntrico. Aumento de la fuerza. oSolicita la elasticidad. oMejor si combinamos con Flexión a: 150º, 90º, 30º + salto plinton o banco. 5 series, 6 saltos. otras contracciones. E2: contraste concéntrico-pliométrico. CARGAS (en concéntrico) oRequiere posición correcta. PARTICULARIDADES oNo superar 7-10 series con 812 saltos para pierna. oRecuperación entre series 5-7’ oVariaciones en la colocación, desplazamiento (apoyo), o en la conservación de la velocidad. oVariaciones en la tensión. 3 rep. al 70%. Salto 6 vallas pies juntos. 3 rep al 70%. Salto 6 vallas.4 series. CONCENTRICO-PLIOMÉTRICO (miembro superior) E1: Fondos en salto + carga: oCarga en concéntrico. o3 series. o3 rep al 60% 1RM o3 fondos saltados. oDescanso 4min. E2: Plintons en proximidad: oFondos en salto sin carga. oFlexión profunda en plintons. oApoyo en suelo con brazos extendidos. o2series/3repeticiones. oDescanso 4min.
