Byrd_9a_c02_Herramientas_dieta_saludable

La investigación sobre la composición nutrimental
ayuda a planificar y seleccionar dietas que fomenten
la salud óptima. Para conocer más visite la página
electrónica www.ars.usda.gov.
La nutrición es un tema popular en los medios de
comunicación. En las noticias a menudo se resaltan los
resultados de las investigaciones más recientes. Los artículos d
revistas, páginas electrónicas y libros hacen énfasis en la
Herramientas
“forma actual”
de perder peso o de mejorarde
el régimen
alimentario. Puede
difícil decidirsaludable
si debe considerarse la
unaser dieta
incorporación de tales recomendaciones proporcionadas en los
medios de comunicación. Basarse en investigaciones realizadas
Objetivos de aprendizaje
porSumario
colegas y en recomendaciones
de expertos puede ayudar a
un individuo a decidir si debe seguir cualquier sugerencia
relacionada con la nutrición. Existen varias herramientas
útiles que se apoyan en la investigación sobre nutrición y en lo
métodos de valoración que pueden ayudar al individuo a
decidir el patrón dietético que puede ayudar a vivir tan
saludable como sea posible, así como a reducir el riesgo de
desarrollar a largo plazo enfermedades relacionadas con la
nutrición.
Una herramienta para la planificación de los regímenes
alimentarios y que apoya a una dieta saludable en términos
generales son los consumos dietéticos recomendados (DRI),
que proporciona una guía sobre las cantidades de los nutrient
con mayor probabilidad de un resultado óptimo en cuanto a
2
2.1 Consumo dietético
recomendado (DRI)
2.2 Consumo diario (DV)
Perspectiva global: Etiquetado
al frente del producto
2.3 Composición nutricional
de los alimentos
Perspectiva del experto desde
el campo: Etiquetado del menú
Después de leer este capítulo, usted será capaz de:
1.Explicar el propósito del consumo dietético recomendado
(DRI) y sus componentes (necesidades estimadas, consumo
dietético recomendado, consumo adecuado, niveles máximos,
requerimientos estimados de energía e intervalos aceptables en
la distribución de macronutrientes).
2.Comparar el consumo diario con el consumo dietético de
referencia y explicar la forma en que se utilizan los cuadros
de información nutrimental.
2.4 Guías dietéticas para
estadounidenses
3.Describir los cuadros de información nutrimental y las
declaraciones permitidas en los empaques de alimentos.
2.5 MyPlate
4.Describir los usos y limitaciones de los datos en las bases
de datos de nutrientes.
5.Revisar las Dietary Guidelines for Americans 2010 y las
enfermedades que se desea prevenir o reducir al mínimo.
6.Analizar los grupos de alimentos en el programa MyPlate y un plan
dietético utilizando esta herramienta.
7.Elaborar un plan de alimentación saludable basado en los
conceptos de variedad, equilibrio, moderación, densidad
de nutrientes y densidad energética.
La nutrición es un tema popular en los medios de comunicación. En las noticias a menudo se resaltan los resultados de las
investigaciones más recientes. Los artículos de revistas, páginas electrónicas y libros hacen énfasis en la “forma actual” de perder peso o
de mejorar el régimen alimentario. Puede ser difícil decidir si debe considerarse la incorporación de tales recomendaciones proporcionadas
en los medios de comunicación. Basarse en investigaciones realizadas por colegas y en recomendaciones de expertos puede ayudar a un
individuo a decidir si debe seguir cualquier sugerencia relacionada con la nutrición. Existen varias herramientas útiles que se apoyan en la
investigación sobre nutrición y en los métodos de valoración que pueden ayudar al individuo a decidir el patrón dietético que puede ayudar
a vivir tan saludable como sea posible, así como a reducir el riesgo de desarrollar a largo plazo enfermedades relacionadas con la nutrición.
Una herramienta para la planificación de los regímenes alimentarios y que apoya a una dieta saludable en términos generales son los
consumos dietéticos recomendados (DRI), que proporcionan una guía sobre las cantidades de los nutrientes (nutrimentos) con mayor
probabilidad de un resultado óptimo en cuanto a la salud. La utilización de los valores diarios, etiquetas nutrimentales, bases de datos
de nutrientes, densidad de nutrientes y densidad energética, también puede facilitar los esfuerzos para identificar alimentos que contienen
diversos nutrientes necesarios en las cantidades recomendadas. Las guías dietéticas resaltan los puntos fundamentales para apoyar una
buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición. Por último, MyPlate es una herramienta que puede
utilizarse para crear un patrón alimentario que favorezca una excelente salud y permita que el individuo disfrute de los alimentos.
Un aspecto fundamental de la vida saludable es conocer las herramientas básicas para la planificación del régimen alimentario. Así, el
individuo sabrá por qué los científicos creen que puede lograrse un estado de salud nutricional óptimo al realizar lo que se ha escuchado
tantas veces: consumir una dieta balanceada, consumir diversos alimentos, comer en cantidades moderadas y realizar actividad física.
37
38
PartE 1 Nutrición básica
EAR
RDA
DRI
AI
UL
EER
El DRI se compone de los requerimientos
promedio estimados (EAR), cantidades diarias
recomendadas (RDA), consumo adecuado (AI),
niveles de consumo máximo aceptable (UL) y
necesidades energéticas estimadas (EER).
Consumo dietético recomendado (DRI) Término utilizado para incluir las
recomendaciones de nutrientes
elaboradas por la Food and Nutrition
Board de la National Academy of
Sciences; éstos incluyen RDA, EAR, AI,
EER y UL.
Requerimientos promedio estimados
(EAR) Cantidad de consumo de
nutrientes estimada para satisfacer las
necesidades de 50% de los individuos en
una etapa específica de la vida.
Cantidad diaria recomendada (RDA) Consumo de nutrientes suficiente para
satisfacer las necesidades de 97 a 98%
de las personas en una etapa de la vida.
2.1 Consumos dietéticos recomendados
(Dietary Reference Intakes [DRI])
Cuando muchos varones jóvenes fueron rechazados del servicio militar en la Segunda
Guerra Mundial por los efectos de la mala nutrición sobre su salud, los científicos notaron
la necesidad de establecer recomendaciones nutricionales. Como consecuencia, en 1941
un grupo de científicos formaron la Food and Nutrition Board para revisar la investigación
existente y establecer los primeros estándares dietéticos oficiales. Tales estándares se dise­
ñaron para valorar los consumos de nutrientes de grandes poblaciones y para planificar la
producción agrícola.1 Desde su primera publicación, en 1943, estos estándares se han re­
visado de manera periódica y se actualizan para reflejar la investigación científica vigente.
Las recomendaciones más recientes de la Food and Nutrition Board se denominaron
consumos dietéticos recomendados (DRI).2 Se aplican para personas en EUA y Canadá
porque los científicos de ambos países trabajaron en conjunto para establecerlos. Los DRI
incluyen cinco estándares: requerimientos promedio estimados (EAR), cantidades diarias
recomendadas (RDA), consumo adecuado (AI), niveles de consumo máximos aceptables
(UL) y necesidades energéticas estimadas (EER) (véanse los cuadros al final de esta obra).1
Se han establecido las DRI para casi 40 nutrientes. Aunque éstas no se han publicado, se
establecieron los intervalos de distribución aceptable de macronutrientes (AMDR) para
guiar el nivel de consumo de carbohidratos, proteínas y grasas para ayudar a reducir el ries­
go de enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición.3-5 Como puede observarse en
los cuadros al final de esta obra, los DRI difieren con la etapa de la vida (grupo de edad,
con el género a partir de los nueve años de edad, embarazo y lactancia). Las recomenda­
ciones deben aplicarse al consumo dietético promedio a lo largo de varios días, no a un
solo día.
Requerimientos promedio estimados
(Estimated Average Requirements [EAR])
Los requerimientos promedio estimados (EAR) son el consumo diario de nutrientes
calcu­lado para satisfacer las necesidades de la mitad de la población en cierta etapa de la
vida (figura 2-1). Se han establecido los valores de EAR para 17 nutrientes. El EAR para
Consumo adecuado (AI) Cantidad de
nutrientes para la cual no se cuenta con
investigación suficiente para establecer
las RDA. El AI se basa en estimados de
los consumos que parecen mantener un
estado nutricional definido en una etapa
particular de la vida.
Nivel de consumo máximo aceptable
(UL) Consumo diario máximo de un
nutriente que con poca probabilidad
causará efectos adversos a la salud en
la mayor parte de las personas en una
etapa específica de la vida.
Necesidades energéticas estimadas
(EER) Estimación del consumo energético
(kcal) necesario para equilibrar el uso de
energía de una persona promedio en una
etapa específica de la vida.
Intervalo de distribución aceptable de
macronutrientes (AMDR) Intervalo
del consumo de macronutrientes, como
porcentaje de energía, asociado con
reducción en el riesgo de enfermedades
crónicas al tiempo que proporciona el
consumo recomendado de nutrientes
esenciales.
El DRI varía según la etapa de la vida porque las necesidades nutricionales cambian con la edad y después de
los nueve años, con el género. El embarazo y la lactancia también afectan las necesidades de nutrientes; existe
un conjunto de DRI diseñado específicamente para estas mujeres.
39
EAR
100
UL
RDA
100
AI
50
50
0
Incremento del nivel de consumo
0
Porcentaje de población sana en riesgo
de efectos tóxicos o adversos
Porcentaje de población sana en riesgo
para un consumo inadecuado
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
Figura 2-1. Esta figura muestra la relación del consumo dietético recomendado (DRI) uno respecto a otro y el porcentaje de la población que abarca cada
medición.
Requerimiento promedio estimado (EAR): 50% de los estadounidenses sanos tendrán un consumo inadecuado si consumen los EAR, mientras que 50% satisfarán sus
necesidades.
Cantidad diaria recomendada (RDA): 2 a 3% de los estadounidenses sanos tendrán un consumo inadecuado si consumen la RDA, mientras que 97 a 98% satisfarán
sus necesidades.
Nivel de consumo máximo aceptable (UL): el nivel máximo de consumo de nutrientes que quizá no conlleva riesgos de efectos adversos para la salud en la mayor
parte de los individuos sanos. Con consumos por arriba de los UL, se reduce el margen de seguridad para proteger contra efectos secundarios. Con consumos entre
las RDA y UL el riesgo de efectos adversos o de una dieta inadecuada por los nutrientes se acerca a 0%.
Consumo adecuado (AI): cantidad para algunos nutrientes en lugar de las RDA; se encuentra en algún punto entre las RDA y los UL. Así, los AI deben cubrir las
necesidades de más de 97 a 98% de los individuos.
un nutriente se establece sólo cuando la Food and Nutrition Board está de acuerdo en que
existe un método preciso para medir lo que se está consumiendo. Estas mediciones, co­
nocidas como marcadores funcionales, por lo general valoran la actividad de una enzima
en el cuerpo o la capacidad de una célula u órgano para conservar su función fisiológi­
ca normal.1 Si no existe un marcador funcional mensurable, no puede establecerse un
EAR. Cada EAR se ajusta para cuantificar la cantidad de nutrientes que pasa a través del
tubo digestivo sin ser absorbido. Como los EAR satisfacen las necesidades de sólo 50%
de los individuos en una determinada etapa de la vida, pueden utilizarse para valorar sólo
lo adecuado de las dietas de grupos, no de individuos.1 En el Apéndice J se presentan EAR
específicos.
Para ilustrar la forma en que se determinan los EAR, tomar como ejemplo la vita­
mina C. La cantidad necesaria al día para prevenir el escorbuto es de casi 10 mg; sin em­
bargo, como se revisará en el capítulo 13, la vitamina C tiene otras funciones, incluidas
algunas relacionadas con el sistema inmunitario (véase el Apéndice A). De hecho, la con­
centración de vitamina C en un componente del sistema inmunitario (sobre todo en los
leu­cocitos [en especial en los neutrófilos]) puede utilizarse como marcador funcional para
la vitamina C. La Food and Nutrition Board concluyó que la saturación casi máxima de los
leucocitos con vitamina C es el mejor marcador funcional para el estado óptimo de vita­
mina C. El consumo de casi 75 mg en varones y 60 mg en mujeres de dicha vitamina prác­
ticamente satura los leucocitos. El promedio de estas cantidades constituye el EAR para
mujeres y varones adultos jóvenes.
Cantidades diarias recomendadas
(Recommended Dietary Allowances [RDA])
La cantidad diaria recomendada (RDA) es la proporción suficiente de nutrientes con­
sumidos cada día para satisfacer las necesidades de casi todos los individuos (97 a 98%) en
una etapa de la vida (véanse los cuadros al final de la obra). Las RDA se basan en múltiples
EAR (en ge­neral, corresponden a los EAR multiplicados por 1.2). Cuando se habla de las
RDA, cabe mencionar que esta medida se refiere a la capacidad del nutriente para prevenir
la aparición de una enfermedad crónica, más que para prevenir la deficiencia.1
En la página electrónica fnic.nal.usda.gov/
interactiveDri o http://fnic.nal.usda.gov/fnic/
interactiveDRI/ se encuentra una herramienta
en línea para mostrar el DRI con base en la
edad y género.
40
PartE 1 Nutrición básica
Así, por ejemplo, para determinar la RDA para la vitamina C, su EAR (75 mg para
varones y 60 mg para mujeres) se multiplicó por 1.2. En este caso, la RDA se ajustó en
90 mg para varones y 75 mg para mujeres. Las RDA para grupos en otras etapas de la vida
se ajustaron de la misma forma. Los fumadores degradan con mayor rapidez la vitamina
C, por lo que la Food and Nutrition Board recomendó que estos individuos añadieran
35 mg/día a sus RDA para su grupo de edad.
Las RDA son la meta de consumo habitual. Para valorar si se cubren los requerimien­
tos diarios, la cantidad total de vitamina C consumida en una semana se divide entre 7 y
se obtiene un valor promedio diario. Es importante considerar que las RDA son más
elevadas que las necesidades del ser humano, de forma que no todos los individuos nece­
sitan consumir una cantidad igual para alcanzar sus RDA. Así, incluso si el consumo pro­
medio es un poco inferior a las RDA y la persona se encuentra saludable, las necesidades
del individuo para esta vitamina quizá sean inferiores a la RDA correspondiente. Sin em­
bargo, como regla general, si el consumo se encuentra por debajo de las RDA, en par­
ticular si disminuye por debajo del EAR, mayor es el riesgo de desarrollar una deficiencia
nutricional.1
Consumo adecuado
(Adequate Intakes [AI])
Aunque las EER proporcionan una guía
para conocer las necesidades energéticas,
el mejor cálculo es la cantidad necesaria para
conservar un peso saludable.
El consumo adecuado (AI) es la ingestión diaria de nutrientes de los cuales hay datos in­
suficientes de investigación para establecer un EAR (véanse los cuadros al final de la obra).
El AI se basa en estimaciones determinadas por medios experimentales o por observación
sobre el promedio de consumo de nutrientes que parecen conservar un estado nutricional
defi­nido (p. ej., salud ósea) en un grupo de edad específico.1 Para determinar los AI para
un nutriente, se espera que la cantidad exceda las RDA para los nutrientes, si es que estas
RDA se conocen. Así, los AI deben cubrir las necesidades de más de 97 a 98% de los in­
dividuos en un grupo de edad específico. El grado real en el cual los AI exceden las RDA
tal vez difiera entre varios nutrientes y en distintos grupos de edad. Al igual que las RDA, los
AI pueden utilizarse como objetivo para el consumo habitual de nutrientes de un indi­vi­
duo. A la fecha, los ácidos grasos esenciales, fibra, ciertas vitaminas y minerales, incluidas
algunas del complejo B, compuestos parecidos a vitaminas como la colina y fluoruro, tie­
nen su AI.
Consumo máximo aceptable
(Upper Levels [UL])
El consumo máximo aceptable (UL) corresponde a la cantidad máxima diaria de nutrien­
tes que probablemente no causará efectos adversos sobre la salud en la mayor parte de los
individuos (97 a 98%) de un grupo de edad (véanse los cuadros al final de la obra).1 La
cantidad aplica al uso diario crónico y tiene por objeto proteger incluso a individuos de
la población general sana que son muy susceptibles. Por ejemplo, la UL para la vitamina C
es de 2 000 mg/día. Consumos más elevados pueden ocasionar diarrea e inflamación de la
mu­cosa gástrica.
El UL para la mayor parte de los nutrientes se basa en el consumo combinado de
agua, alimentos, complementos y alimentos enriquecidos. Las excepciones son la niacina
y minerales como magnesio, cinc y níquel, para los cuales los UL se refieren a fuentes no
alimentarias, como medicamentos y complementos nutricionales. Esto se explica porque
es poco probable que ocurra toxicidad por niacina, magnesio, cinc o níquel por el consu­
mo de alimentos.6
Los UL no son una meta de consumo de nutrientes, más bien es la cantidad máxima
por debajo de la cual debe permanecer el consumo de éstos. Aun así, para la mayor parte
de los individuos hay un margen de seguridad de los UL antes de que ocurran
efectos adversos. Se dispone de poca información para conocer el consumo
máximo tolerable de todos los nutrientes, pero eso no significa que la toxici­
dad sea imposible. Así, no existe evidencia contundente de que el consumo
mayor a la recomendación dietética o al consumo adecuado confiera beneficios
adicionales para la salud.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
Las RDA y los consumos máximos de nutrientes son lo suficientemente altos para satisfa­
cer las necesidades en casi todos los individuos sanos. Por el contrario, las necesidades ener­
géticas estimadas (EER) se establecieron con el promedio de necesidades energéticas
diarias (en calorías) para cada etapa de la vida. A diferencia de la mayor parte de vitaminas y
minerales, la energía (carbohidratos, grasas, proteínas, alcohol) consumida en cantidades
por arriba de las necesarias no se eliminan, sino que se almacenan en forma de grasa corpo­
ral. Así, para favorecer un peso saludable, se utilizan estándares más conservadores para
establecer las EER.5 En términos generales, las EER son estimaciones porque las necesi­
dades energéticas dependen del consumo de energía y, en algunos casos, de la energía ne­
cesaria para sustentar el crecimiento o la producción de leche por los seres humanos. Para
la mayor parte de los adultos, la mejor estimación de las necesidades energéticas requiere
obtener y mantener un peso saludable (véase el capítulo 10 para más detalles).
Intervalo de distribución aceptable de macronutrientes
(Acceptable Macronutrient Distribution Ranges [AMDR])
Además de las EER, la Food and Nutrition Board estableció los AMDR para el consumo de
carbohidratos, proteínas, grasas y ácidos grasos esenciales (véanse los cuadros al final de la
obra). Para cada macronutriente, los AMDR proporcionan un intervalo de consumo, en
forma de porcentaje de energía, asociada con un buen estado de salud y con reducción en el
ries­go para la aparición de enfermedades crónicas, al tiempo que proporciona el consumo
recomendado de los nutrientes esenciales. Los AMDR complementan a los DRI;1 por
ejemplo, el AMDR para la grasa es de 20 a 35% de las calorías. Para un consumo promedio
de energía de 2 000 kcal/día, esto equivale a 400 a 700 kcal/día a partir de grasa. Para tra­
ducir esto a gramos de grasa por día, debe dividirse entre 9 kcal/g. Por tanto, la cantidad de
grasa saludable para un régimen alimentario de 2 000 kcal es de 44 a 78 g de grasa por día.
Uso apropiado de los DRI
Los DRI tienen por objeto planificar el régimen alimentario (cuadro 2-1), el cual debe
dirigirse a satisfacer las RDA o AI preestablecidos; por último, cuando se planifican re­
gímenes alimentarios, es importante no exceder el nivel máximo recomendado para un
nutriente (figura 2-2).1,6 Debe recordarse que los DRI también se aplican a personas sanas
y no son cantidades necesariamente apropiadas para individuos con desnutrición o perso­
nas con enfermedades que podrían requerir consumos más elevados. Este concepto se
revisará en los capítulos 12 a 15.
Incremento en el consumo de nutrientes
Necesidades energéticas estimadas
(Estimated Energy Requirements [EER])
41
Los UL se satisfacen
o se exceden
El consumo a largo plazo de
nutrientes por arriba de los UL
puede causar efectos tóxicos y
tener un impacto negativo en la
salud
Las RDA y el AI se
encuentran en este intervalo
El consumo regular de nutrientes
al nivel de las RDA o AI, o cerca
de ellos, permite a la mayor
parte de los individuos satisfacer
sus necesidades y, en muchos
casos, excederlas, ambos
parámetros se establecen en
cantidades lo suficientemente
elevadas para incluir a la mayor
parte de la población.
Consumo insuficiente
El consumo crónico está muy por
debajo de las RDA (o AI) y
ocasiona un estado de deficiencia
y mala salud en la mayor parte
de los individuos.
Figura 2-2. Considere los estándares
de nutrientes que son parte del DRI como un
punto a lo largo de una línea que va desde un
consumo insuficiente, pasando por un nivel
de consumo saludable hasta un consumo
excesivo.
Cuadro 2-1. Aplicación del DRI para las necesidades de nutrientes
EAR
Requerimientos promedio estimados. Representa el promedio de nutrientes necesarios. Se usa sólo para valorar lo adecuado de
las dietas para grupos, no para individuos.
RDA
Cantidad diaria recomendada. Sirve para valorar el consumo actual para un nutriente específico. Mientras más varía el consumo
por arriba o por debajo de esta cifra, mayor es la probabilidad de que una persona desarrolle problemas relacionados con la nutrición.
AI
Consumo adecuado. Se emplea para valorar el consumo adecuado de un nutriente específico; un AI implica que se requiere
investigación adicional antes de que los científicos puedan establecer de manera definitiva las cantidades de consumo necesarias
para establecer la RDA.
UL
Nivel de consumo máximo aceptable. Se utiliza para valorar la cantidad más elevada del consumo de nutrientes por día que
tiene poca probabilidad de causar efectos adversos en la salud a largo plazo. Esta cifra aplica al uso crónico y se establece para
proteger a personas muy susceptibles. Conforme se incremente el consumo por arriba de las cifras de UL, se incrementa la
posibilidad de efectos secundarios.
EER
Necesidades energéticas estimadas. Se utiliza para calcular las necesidades energéticas de acuerdo con la talla, peso, género, edad
y patrones de actividad física.
AMDR
Intervalo de distribución aceptable de macronutrientes. Sirve para determinar si el porcentaje de cada macronutriente
se encuentra en el intervalo sugerido. Mientras mayor sea la discrepancia del consumo con el AMDR, mayor es el riesgo de
enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición.
42
PartE 1 Nutrición básica
Considerar los DRI para determinar la densidad
de nutrientes de los alimentos
La densidad de nutrientes ha ganado aceptación en años recientes como una herramienta
para la valoración de la calidad nutricional de un alimento.7 Para determinar la densidad
de nutrientes de un alimento, se divide la cantidad de nutriente (proteína, vitamina, mi­
neral) en una ración de alimento sobre el consumo diario recomendado (p. ej., RDA, AI).
A continuación, se dividen las calorías en una ración de alimento por las necesidades EER,
después se comparan estas cifras; un alimento con alta densidad de nutrientes proporcio­
na una mayor contribución a las necesidades de nutrientes de la que el individuo nece­
sita. Mientras más elevada sea la densidad de nutrientes del alimento, mejor es como
fuente de un nutriente en particular; por ejemplo, los 70 mg de vitamina C y las 65
calorías que proporcionan una naranja suministran 108% de las RDA para una
adolescente (65 mg de vitamina C) y sólo 4% de sus necesidades calóricas diarias
con base en una dieta de 1 800 kcal. Se considera que éste es un alimento con alta
densidad de nutrientes para la vitamina C. Por el contrario, los 52 mg de calcio
que se encuentran en la naranja proporcionan sólo 4% de las RDA de calcio para
un adolescente (1 300 mg).
Con base en los nutrientes individuales, comparar la densidad de los nu­
trientes de diferentes alimentos es una forma fácil de identificar las opciones más
nutritivas.8 Es más difícil obtener una imagen general de la calidad nutricional.
Algunos expertos recomiendan calcular el promedio de densidad de nutrientes para
nutrientes clave y comparar el promedio con el porcentaje de necesidades calóricas
diarias proporcionadas. Por ejemplo, como se muestra en la figura 2-3, el promedio de
nutrientes para la leche descremada es de casi 15%, y suministra sólo 4% de calorías, mien­
tras que los nutrientes en las bebidas de cola se acercan a 0 al tiempo que proporcionan
5% de calorías. La leche descremada tiene mayor densidad de nutrientes que las bebidas
azucaradas para varios nutrientes. Las bebidas azucaradas y otros alimentos que no tienen
cifras elevadas de densidad de nutrientes (p. ej., papas fritas, galletas, dulces) a menudo se
denominan alimentos chatarra, porque suelen ser ricos en azúcares o en grasas, pero
poco contenido de otros nutrientes; es decir, proporcionan calorías, pero carecen de nu­
trientes.
Figura 2-3. Comparación de la densidad de
nutrientes de un refresco con leche descremada.
La leche proporciona un consumo mayor
de nutrientes por caloría que el refresco.
Compárese la longitud de las barras que indican
la contribución de vitaminas o minerales con la
barra que representa el contenido de energía.
Para el refresco, ningún nutriente sobrepasa el
contenido de energía. Por el contrario, la leche
descremada tiene una barra de nutrientes más
larga para proteínas, vitamina A, tiamina,
riboflavina y calcio.
Porcentaje de contribución a las RDA de mujeres adolecentes
40%
30%
20%
10%
0%
0%
10%
20%
30%
Calorías
(kcal)
Proteínas
Vitamina A
Vitamina C
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Calcio
Hierro
Bebida azucarada de 240 ml
(1 taza)
Leche descremada, 240 ml
(1 taza)
40%
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
Evaluación
1. ¿Qué estándares dietéticos se basan en los EAR?
2. ¿Qué estándares dietéticos se establecen cuando no pueden calcularse los EAR?
3. ¿Cuáles de las mediciones que pertenecen al DRI se ajustan al consumo máximo
diario?
2.2 Consumo diario
(Daily Values [DV])
El cuadro de información nutrimental en la etiqueta compara la cantidad de nutrientes pre­
sentes en el alimento con un grupo de estándares, conocido como consumo diario (DV).
Los DV son estándares genéricos que fueron desarrollados por la U.S. Food and Drug
Administration (FDA) porque los DRI son específicos para el género y el grupo de edad,
y no es práctico colocar diferentes etiquetas para varones y mujeres o para adolescentes y
adultos.
Los DV se han establecido para cuatro grupos: lactantes, preescolares, mujeres em­
barazadas o en lactancia y niños mayores de cuatro años de edad. Los DV que aparecen
en todas las etiquetas de alimentos (con excepción de aquellos comercializados especial­
mente para lactantes, preescolares o mujeres embarazadas o en lactación) se refieren a
personas mayores de cuatro años de edad. En este libro se pondrá atención a este grupo
de edad.
Los DV se basan en dos grupos de estándares dietéticos: el consumo diario de refe­
rencia y los valores diarios de referencia. Estos términos (consumo diario de referencia y
valores diarios de referencia) no aparecen en las etiquetas de los alimentos. A su vez, el
término valor diario se utiliza para representar la combinación de dos grupos de estánda­
res dietéticos. En el cuadro 2-2 se muestran los DV. Incluso aunque el término DV se
utiliza en los cuadros de información nutrimental, es importante que los profesionales de
la nutrición y de la salud comprendan la manera en que difieren los valores diarios de re­
ferencia del consumo diario de referencia.
Consumo diario de referencia
(Reference Daily Intakes [RDI])
El consumo diario de referencia (RDI) se establece para vitaminas y la mayor parte de los
minerales; todos estos nutrientes tienen estándares establecidos, como RDA. Los valo­
res de RDI para niños mayores de cuatro años de edad se establecieron en el valor más
ele­va­do para cualquier grupo de edad en la edición de 1968 de las RDA. Considerar el
hierro en la publicación de 1968; las mujeres adultas y las adolescentes tienen la RDA
para hierro más elevada (18 mg/día). Los RDI de hierro para mayores de cuatro años de
edad se es­tablecieron en este valor. A la fecha, los valores de RDI se utilizan en términos
generales en cifras un poco más elevadas que las RDA y de los estándares relacionados de
nutrientes (cuadro 2-2). Muchos expertos en nutrición creen que los RDI deben revisar­
se para reflejar los últimos estándares en cuanto a nutrientes.9
Valor diario de referencia
(Daily Reference Values [DRV])
Los valores diarios de referencia (DRV) son estándares para los nutrientes que producen
energía (grasa, grasas saturadas, carbohidratos, proteínas, fibras), colesterol, sodio y pota­
sio. Muchos de estos nutrientes no tienen una RDA establecida u otros estándares de nu­
trientes (p. ej., grasa total, grasa saturada, carbohidratos).
43
DV: RDI y DRV
Consumo diario (DV) Estándar genérico
de nutrientes utilizado en las etiquetas de
información nutrimental; incluye el consumo
diario de referencia (RDI) y los valores diarios
de referencia (DRV).
Consumo diario de referencia (RDI) Parte
del DV; estándar genérico de nutrientes
establecido para las vitaminas y minerales
(con excepción de sodio y potasio).
Valor diario de referencia (DRV) Parte del DV;
estándar genérico de nutrientes establecido
para los nutrientes que producen energía
(grasa, carbohidratos, proteínas, fibras),
colesterol, sodio y potasio.
Canadá ha establecido un grupo de
valores diarios para su uso en las etiquetas
de alimentos (véase el Apéndice D).
Las frutas y verduras frescas, así como el
pescado, no requieren etiquetas de información
nutrimental. Sin embargo, en muchos comercios
se distribuyen carteles o notas que sí las
incluyen. En la dirección electrónica www.fda.
gov/Food/LabelingNutrition o http://www.fda.
gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/
LabelingNutrition/default.htm se encuentran
ejemplos de estos carteles. A partir de 2012 es
obligatorio colocar etiquetas con información
nutrimental en carne fresca y pollo.
44
PartE 1 Nutrición básica
Cuadro 2-2. Comparación de los valores diarios con las RDA actuales y otros estándares de nutrientes
RDA u otro estándar dietético
Constituyente de la dieta
Unidad de medición
Valores diarios actuales
para mayores de cuatro años
Varones
de 19 a 30 años
Mujeres
de 19 a 30 años
Valores diarios de referencia (DRV)
Grasa total
g
30% kcal
—
—
Ácidos grasos saturados
g
10% kcal
—
—
Proteínas
g
10% kcal
56
46
Colesterol
mg
<300
—
—
Carbohidratos
g
60% kcal
130
130
Fibra
g
11.5 g /1 000 kcal
38
25
Sodio
mg
<2 400
1 500
1 500
Potasio
mg
3 500
4 700
4 700
†
Consumo diario de referencia (RDI)
Vitamina A
µg equivalentes de actividad
de retinol
1 000
900
700
Vitamina D
Unidades internacionales (µg)
400 (10)
600 (15)
600 (15)
Vitamina E
Unidades internacionales (mg)
30 (14–20)
22–33 (15)
22–33 (15)
Vitamina K
μg
80
120
90
Vitamina C
mg
60
90
75
Folato
μg
400
400
400
Tiamina
mg
1.5
1.2
1.1
Riboflavina
mg
1.7
1.3
1.1
Niacina
mg
20
16
14
Vitamina B6
mg
2
1.3
1.3
Vitamina B12
μg
6
2.4
2.4
Biotina
mg (μg)
0.3 (300)
0.03 (30)
0.03 (30)
Ácido pantoténico
mg
10
5
5
Calcio
mg
1 000
1 000
1 000
Fósforo
mg
1 000
700
700
Yodo
μg
150
150
150
Hierro
mg
18
8
18
Magnesio
mg
400
400
310
Cobre
mg
2
0.9
0.9
Cinc
mg
15
11
8
Cloruro†
mg
3 400
2 300
2 300
Manganeso
mg
2
2.3
1.8
Selenio
μg
70
55
55
Cromo
μg
120
35
25
Molibdeno
μg
75
45
45
†
os valores diarios considerablemente elevados para el sodio y cloruro permiten una mayor flexibilidad dietética, pero las cantidades adicionales no son necesarias para
L
conservar un buen estado de salud.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
45
Los DRV para los nutrientes que producen energía se basan en el consumo calórico
diario. La FDA eligió 2 000 calorías como valor de referencia para calcular el porcentaje
de DV para los nutrientes que producen energía, aunque los paquetes grandes de alimen­
tos pueden mostrar cifras para regímenes alimentarios de 2 000 y 2 500 calorías. Sin impor­
tar el nivel calórico utilizado, los DRV para los nutrientes que producen energía siempre
se calculan de la siguiente forma:
•
•
•
•
•
La grasa se ajusta a 30% de las calorías.
La grasa saturada se ajusta a 10% de las calorías.
Los carbohidratos se ajustan a 60% de las calorías.
Las proteínas se ajustan a 10% de las calorías.
La fibra se ajusta a 11.5 g de fibra por 1 000 calorías.
Obsérvese que los DRV para sodio, potasio y colesterol, así como las vitaminas y mi­
nerales, tienen RDI que no varían con el consumo de calorías.
Considerando los valores diarios en las etiquetas
de información nutrimental
Con pocas excepciones, la información relacionada con los valores diarios se encuentra en
casi todos los alimentos y bebidas que se venden en los supermercados. Las etiquetas in­
cluyen el nombre del producto, nombre y dirección del fabricante, cantidad del producto
en el envase, ingredientes enumerados en orden descendente por peso, ingredientes aler­
genos comunes10 (leche, huevos, pescado, mariscos, nueces, cacahuates, trigo, soya; véa­
se el capítulo 7 para detalles), y cuentan con una etiqueta de información nutrimental. La
etiqueta de información nutrimental enumera la cantidad de ciertos componentes de los
alimentos y reporta muchos de ellos en forma de porcentaje del valor diario. Las etiquetas
también deben indicar el país de origen para ciertos productos (p. ej., carne, pollo, pesca­
do, frutas y verduras frescas y congelados, cacahuates, nueces, nueces de macadamia y
gingseng);11 este etiquetado obligatorio es vigilado en EUA por agencias gubernamenta­
les, como la FDA.
Como se observa en la figura 2-4, la etiqueta de información nutrimental presenta
información para una ración. Los tamaños de la ración son especificados por la FDA, de
manera que son consistentes entre alimentos similares. Esto significa que todas las marcas
de helado, por ejemplo, deben utilizar la misma porción en sus etiquetas. Los tamaños de
la porción en las etiquetas de información nutrimental se basan en las relaciones típica­
mente consumidas por los estadounidenses; como resultado, pueden diferir de las racio­
nes recomendadas en MyPlate (sección 2.5).
Los siguientes componentes deben enumerarse en la mayor parte de etiquetas de
información nutrimental: calorías totales (kcal), calorías de grasa, grasa total, grasa satu­
rada, grasa trans, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra, azúcares, proteínas, vi­
taminas A, vitamina C, hierro y calcio. Las etiquetas de alimentos que contienen pocos
nutrientes, como los caramelos o las bebidas azucaradas, pueden omitir algunos nutrientes.
Además de los componentes obligados en las etiquetas de información nutrimental, los
fabricantes pueden elegir mencionar otros nutrientes como grasas saturadas o potasio.
Los fabricantes están obligados a incluir nutrientes en la etiqueta de información nutri­
mental si arguyen potenciales beneficios para la salud (véase la información en las etiquetas
de alimentos más adelante en este capítulo) o si el alimento está enriquecido con un de­
terminado nutriente.
Obsérvese en la figura 2-4 que la cantidad de grasas, colesterol, sodio, carbohidra­
tos y proteínas en un alimento se reportan en gramos o miligramos. La mayor parte de estos
nu­trientes también se muestran como porcentaje de valor diario, como en el caso de vita­
minas y otros minerales. Como la deficiencia de proteínas no es un problema de salud
pública en EUA, no es obligado publicar el porcentaje de valor diario en los alimentos
para niños de cuatro años de edad o mayores. Si se muestra el porcentaje de valor diario
en una etiqueta, la FDA requiere que el producto sea analizado para conocer la calidad de
las proteínas (capítulo 7). Este procedimiento es costoso y consume tiempo, por tanto,
muchas compañías optan por no mencionar el porcentaje de valor diario para las proteí­
nas. Sin embargo, las etiquetas de alimentos para lactantes y niños menores de cuatro años
deben incluir el porcentaje de valor diario para las proteínas, así como cualquier alimento
que declare su contenido de proteínas.
Utilizar las etiquetas de información nutrimental
para aprender más sobre el contenido de
nutrientes de los alimentos que se consumen.
Dicho contenido se expresa en forma de
porcentaje del valor diario. Las leyes
de alimentos canadienses y las etiquetas
relacionadas con los alimentos tienen un formato
un poco diferente (véase Apéndice D).
46
PartE 1 Nutrición básica
Figura 2-4. Los empaques de alimentos deben contener una lista con
el nombre del producto, nombre y dirección del fabricante, cantidad del
producto en el envase y los ingredientes. La etiqueta de información
nutrimental es necesaria en prácticamente todos los envases de alimentos.
El porcentaje de valor diario se muestra en la etiqueta mediante el porcentaje
de nutrientes necesarios cada día proporcionados por una porción del
producto.
Las declaraciones sobre
nutrientes, como “buena
fuente” y declaraciones
de salud como “reduce el
riesgo de osteoporosis”
deben seguir las
definiciones legales.
Tamaño de la ración
El tamaño de la ración se presenta en
unidades “domésticas” (y en gramos).
Debe ponerse especial atención al
tamaño de las porciones para saber
cuántas se consumen: por ejemplo, si se
ingiere una porción de doble tamaño,
deben considerarse el doble del
porcentaje del valor diario y calorías.
Información nut
nutrimental
trimeentaal
Tamaño de porción: una bo
bolsa
olsa (61
(6 g)
Raciones por contenedor: 6
Raciones por cantidad
Calorías: 250
Calorías de grasa: 70
Porcentaje de valor diario*
o
o*
Gr
Grasa
total: 7 g
G
Grasa saturada: 5 g
G
Grasa Trans 1 g
Co
Colesterol 5 mg
So
Sodio 400 mgg
Ca
Carbohidratoss totales 38 g
FFibra < 1 g
A
Azúcares 6 g
Pr
Proteínas 7 g
11%
%
%
13%
*
**
2%
%
16%
%
13%
%
3%
%
Vi
% • Vitamina C 10%
Vitamina A 0%
Ca
• Hierro 8%
Calcio 12%
*L porcentajess de valores diarios se basan en una
*Los
u
dieta de 2 000 calorías.
die
alorías. Los valores diarios para un
individuo dado pueden ser más elevados o más bajos
ind
bajoos
dependiendo de las necesidades calóricas
de
individuales:
ind
Calorías: 2 000
2 500
500
Gra
Menos de 65 g
80 g
Grasa total
G
Menos de 20 g
25 g
Grasa
saturadaa
Co
Colesterol
Menos de 300 mg 3000 mgg
So
400 mg
m
Sodio
Menos de 2 400 mg 2 400
Ca
otales
300 g
3755 g
Carbohidratos
totales
Fib
25 g
30 g
Fibra
Nutrientes
Deben aparecer en la mayor parte
de las etiquetas. Las etiquetas de
alimentos que contienen pocos
nutrientes, como los caramelos y
refrescos, pueden omitir algunos de
éstos, y ciertos fabricantes enumeran
otros más. Deben incluirse otros
nutrientes si los fabricantes hacen
declaraciones sobre ellos o si el
alimento se encuentra enriquecido
con ellos.
Guía rápida para las
fuentes energéticas
Porciones por
contenedor o pieza
Número de porciones del
tamaño dado en el tamaño
de la porción que se
encuentra en un paquete
de alimento
Porcentaje
de valor diario
Una ración se compara
con el DV. Recordar que
los DV para grasas, grasas
saturadas, colesterol,
proteínas y fibra se basan
en una dieta de 2 000
calorías.
DV de azúcares
No existe un porcentaje
de valor diario para los
azúcares. La mejor
recomendación es limitar
su consumo.
DV de proteínas
El porcentaje de valor
diario para proteínas por
lo general no se incluye
por las pruebas costosas
necesarias para determinar
la calidad de la proteína.
Calorías por gramo:
Ca
ramo:
Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteínaa 4
Gr
** El consumo debe ser tan bajo como sea posible.
ble.
Nombre y dirección del
fabricante del alimento
Los ingredientes se listan
en orden descendente
con base en el peso
ING
INGREDIENTES:
MACARRONES ENRIQUECIDOS (HARINA
HARINA
DE TRIGO
T
ICER
R
ROL,
DE DURHAM, MONOESTEARATO DE GLICEROL,
SAL
ATO DE
D
SAL, NIACINA, SULFATO FERROSO, MONONITRATO
TIAM
A B2),
TIAMINA (VITAMINA B1), RIBOFLAVINA (VITAMINA
ÁCID FÓLICO, SALSA MIXTA DE QUESO (SUERO,
O,
ÁCIDO
ACE
ACEITE
DE SOYA PARCIALMENTE HIDROGENADO,,
MAL DEXTRINA, PROTEÍNA CONCENTRADA DEE SUERO
MALTO
L LECHE, SOLIDOS DE JARABE DE MAÍZ, SAL,
L,
DE LA
CRE
URAL,
CREMA
DE LECHE, AZÚCAR, SODIO, SABOR NATURAL,
ÁCID CÍTRICO, GLUTAMATO MONOSÓDICO, ALMIDÓN
MIDÓN
ÁCIDO
MODIFICADO, ÁCIDO LÁCTICO, AMARILLO 5).
Pie de nota de los
valores diarios
Este pie de nota aparece
en muchas etiquetas. Se
omite cuando hay poco
espacio. Reporta los DV
utilizados para analizar el
porcentaje de valor diario
para una dieta de 2 000
y 2 500 calorías.
Porcentaje de valor diario
20% más = rico en…
10 a 19% = buena fuente
Recuérdese que toda la cifra que se muestra en la etiqueta de información nutri­
mental corresponde a una ración del alimento. Así, para determinar la cantidad total de
calorías o nutrientes en más de una ración, la cifra reportada en la etiqueta debe multipli­
carse por el número de raciones consumidas; por ejemplo, si un individuo consume una
caja completa del producto MicroMac que se muestra en la figura 2-4, esto corresponde­
ría a 6 raciones. La totalidad del paquete proporcionaría 1 500 calorías (250 kcal por ra­
ción mul­tiplicado × 6 raciones por contenedor = 1 500 calorías), 78% de carbohidratos
totales (13% por ración multiplicado × 6 raciones por recipiente = 78%), 36 g de azúcar,
y así sucesivamente.
Se puede utilizar el DV para determinar la forma en que un elemento en particular
debe ser incluido en la dieta (figura 2-5). Por ejemplo, si un alimento dado proporciona
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
47
50% de los DV para la grasa, entonces es buena idea
elegir diferentes alimentos con menor contenido de
grasa o asegurar que las otras opciones tengan un bajo
contenido de grasa. Los DV también pueden ayudar
a determinar qué tan cerca está un régimen alimenta­
rio de satisfacer las recomendaciones publicadas; por
ejemplo, si un individuo consume 2 000 calorías por
día, el consumo total diario de grasa debe ser de 65 g
o menos. Si se consumen 10 g de grasa en el desayuno,
quedan 55 g, o bien, 85% de los DV para la grasa, dis­
ponibles para su consumo a lo largo del día. Si se consu­
men más o menos 2 000 kcal/día, entonces aún pueden
utilizarse las etiquetas de información nutrimental. Por
ejemplo, si se consumen sólo 1 600 calorías por día, el
porcentaje total de DV para la grasa que debe consumir
un individuo, grasa saturada, carbohidratos, proteínas
y fibra, deben añadirse a 80% de los DV, porque
La información nutrimental registrada en la etiqueta de estos productos puede combinarse
1 600/2 000 = 0.8 u 80%. Si un individuo consume
para calcular el consumo de nutrientes de un emparedado con mermelada y mantequilla
3 000 kcal/día, debe añadirse al porcentaje total de los
de cacahuate. Así, dos rebanadas de pan, una cucharada cafetera de mermelada y dos de
DV para la grasa, grasa saturada, carbohidratos, proteí­
mantequilla de cacahuate contienen 480 calorías ([120 × 2] + 50 + 190), lo cual corresponde
a 24% de las calorías totales necesarias en una dieta de 2 000 calorías ([480/2 000] × 100).
nas y fibra consumidas en todos los alimentos en un día
150% de los DV porque 3 000/2 000 = 1.5 o 150%.
Recuérdese que es necesario realizar los ajustes para los nutrientes que se basan en un
consumo calórico: carbohidratos, proteínas, grasas, grasas saturadas y fibra. Para nutrien­
tes que no dependen del consumo calórico, como vitamina A y colesterol, sólo se añade
el porcentaje de los DV a todos los alimentos que consume el individuo para determinar
qué tan cerca está el régimen alimentario de satisfacer las recomendaciones nutricionales.
Los nutrientes listados en las etiquetas de información nutrimental causan mayor
preocupación en EUA. Muchas personas consumen demasiada grasa, grasa saturada, gra­
sas trans, colesterol, sodio y azúcar. Algunas también están preocupadas por no consumir
Como se observa en la figura 1-13
(capítulo 1), las etiquetas sobre los nutrientes
suficiente fibra, calcio, hierro, vitaminas A y C. Así, para lograr un mejor estado de salud,
y complementos herbolarios tienen un aspecto
la mayor parte de las personas deben concentrarse en mantener su consumo de los si­
diferente de las que se muestran en otros
guientes nutrientes por debajo de 100% del consumo diario: grasa total, grasa saturada,
alimentos. Estas etiquetas incluyen un
colesterol y sodio. Las personas deben planificar sus regímenes alimentarios para lograr
encabezado de “Información sobre
100% de los DV para la fibra, vitamina A, vitamina C, hierro y calcio.
complementos”.
Las etiquetas de información nutrimental a menudo incluyen notas que muestran
las recomendaciones para el consumo de componentes dietéticos como grasas, grasas sa­
turadas, colesterol, sodio, carbohidratos y fibra.
Las cifras corresponden a un régimen alimen­
tario de 2 000 calorías, y cuando el empaque lo
permite, para 2 500 calorías. Estas notas ayu­
dan a calcular los DV para estos nutrientes.
Información en las etiquetas
de los alimentos
Como método de comercialización, di­
rigido a los consumidores preocupados
por la salud, los fabricantes de alimentos po­
drían asegurar que algunos de sus productos
poseen determinados beneficios o concentra­
ciones de nutrientes. Después de revisar cien­
tos de comentarios sobre la regla propuesta, de
permitir declaraciones sobre nutrientes y sa­
lud, la FDA (que tiene la obligación legal de
supervisar la mayor parte de los productos ali­
mentarios) decidió permitir ciertas declara­
ciones específicas. Aunque éstas deben cumplir
con las regulaciones de la FDA, se puede utili­
zar la información de los valores diarios en las
etiquetas para verificar los nutrientes que con­
tienen.
Porcentaje de valor diario de calcio
Una porción
de MicroMac
0%
12%
100%
Porcentaje de grasa permitido
Consumo de grasa permitido restante
Una porción
de MicroMac
0%
11%
100%
Figura 2-5. Las etiquetas de información nutrimental pueden ayudar a vigilar su consumo. Si una
persona necesita 2 000 calorías y consume una porción de MicroMac, aún podría consumir 89% del
valor diario para grasa. Además, debe satisfacerse 12% del valor diario para calcio.
48
PartE 1 Nutrición básica
Canadá ha establecido un grupo de
declaraciones para las etiquetas nutricionales
(véase Apéndice D).
Las declaraciones sobre alimentos se
incluyen en estas categorías:
• Declaraciones de contenido de
nutrientes: reguladas por la FDA.
• Declaraciones de salud: reguladas por
la FDA.
• Declaraciones calificadas sobre salud:
reguladas por la FDA, pero sólo existe
evidencia científica limitada para las
declaraciones.
• Declaraciones de estructura y función:
no aprobadas por la FDA; el fabricante
es responsable de su precisión.
Las declaraciones de contenido nutricional son aquellas que describen los nu­
trientes en un alimento. Los ejemplos incluyen frases como “bajo en grasas”, “rico en
vitamina A”, “sin calorías”. Los nutrientes que acompañan esta información deben cum­
plir con las regulaciones establecidas por la FDA. En el cuadro 2-3 se resumen las defini­
ciones legales de las declaraciones de contenido de nutrientes permitidas en los empaques
de alimentos; por ejemplo, si un producto es declarado como con “bajo contenido de
sodio”, debe tener 140 mg o menos de sodio por ración.
Las declaraciones de salud describen una relación entre la enfermedad y un nu­
triente, alimento o constituyente del alimento.12 Todas las declaraciones de salud permiti­
das deben tener sustento científico verdadero y acompañarse de las palabras “puede” o
“podría”. Las siguientes son algunas de las declaraciones de salud permitidas.
•
•
•
•
Una dieta con suficiente calcio puede reducir el riesgo de osteoporosis.
Una dieta con bajo contenido de sodio puede reducir el riesgo de hipertensión.
Una dieta baja en grasas totales puede reducir el riesgo de algunos cánceres.
Una dieta con bajo contenido de grasa y rica en alimentos que contienen fibra como
granos, frutas y verduras, puede reducir el riesgo de algunos cánceres.
• Una dieta con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo
de enfermedad cardiovascular (por lo común referidas como enfermedades cardiacas).
• Una dieta con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol y rica en frutas, verduras
y granos que contienen fibra soluble puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
Cuadro 2-3. Resumen de la información sobre nutrientes de las etiquetas de alimentos
Calorías
Sin calorías
Menos de 5 kcal por porción
Bajo en calorías
40 kcal o menos por porción (si la porción es pequeña,* por 50 g de alimentos)
Reducido en calorías
Al menos 25% menos kcal por porción que el alimento de referencia
Light
50% menos grasa si la mitad o más de las kilocalorías del alimento provienen de grasa; 50% menos grasa o 33%
menos kilocalorías si menos de la mitad de las kilocalorías del alimento provienen de grasa
Grasa total
Sin grasa
Menos de 0.5 g de grasa por porción
Bajo contenido en grasa
3 g o menos por porción (si la porción es pequeña, por 50 g de alimento)
Reducido en grasa
Al menos 25% menos por porción en comparación con el alimento de referencia
Magro
Mariscos, pollo o carne con menos de 10 g de grasa total, 4.5 g o menos de grasa saturada y menos de 95 mg
de colesterol por cantidad de referencia
Extra magro
Mariscos, pollo o carne con menos de 5 g de grasa total, menos de 2 g de grasa saturada y menos de 95 mg
de colesterol por cantidad de referencia
Grasa saturada
Sin grasa saturada
Menos de 0.5 g de grasa saturada y menos de 0.5 g de ácidos grasos trans por porción
Bajo en grasa saturada
1 g o menos por porción y 15% o menos de las kilocalorías provienen de grasa saturada
Reducido en grasa saturada
Al menos 25% menos por porción en comparación con el alimento de referencia
Colesterol
Sin colesterol
Menos de 2 mg de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada por porción
Bajo en colesterol
20 mg o menos colesterol y 2 g o menos grasa saturada por porción (si la porción es pequeña, por 50 g
de alimento)
Reducido en colesterol
Al menos 25% menos colesterol por porción en comparación con los elementos de referencia y 2 g o menos
de grasa saturada
Azúcares
Sin azúcar
Menos de 0.5 g por porción
Sin azúcar añadido
Sin azúcares o sin ingredientes que contengan azúcar (p. ej., mermeladas, puré de manzana) añadidos durante
el procesamiento o envasado
Reducido en azúcares
Al menos 25% menos azúcar en comparación con los elementos de referencia
* Tamaño de la porción pequeña o cantidad de referencia pequeña = cantidad de referencia de 30 g o menos o dos cucharaditas cafeteras o menos.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
49
• Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol que incluya 25 g/día de proteínas de
soya puede reducir el riesgo de cardiopatía.
• Los alimentos que contienen estanoles de origen vegetal o ésteres de esteroles pueden
reducir el riesgo de cardiopatía (capítulo 6).
• Una dieta con cantidades adecuadas de folato puede reducir el riesgo de que una mujer
tenga un hijo con defectos encefálicos o de la médula espinal (capítulo 13).
• Los alcoholes obtenidos a partir del azúcar no favorecen la caries dental (capítulo 5).
Sólo los alimentos que satisfacen los siguientes requerimientos pueden acompañar­
se de una declaración de salud. En primer lugar, debe ser una “buena fuente” (antes de
cualquier proceso de enriquecimiento) de fibra, proteínas, vitamina A, vitamina C, calcio
o hierro, o proporcionar un mínimo de 10% de los valores diarios en al menos uno de es­
tos nutrientes. En segundo lugar, una ración del alimento no puede contener más de 13 g
de grasa, 4 g de grasa saturada, 60 mg de colesterol o 480 mg de sodio. Si un alimento
excede cualquiera de estos requerimientos, no puede hacerse una declaración de salud
pese a otras de sus características nutricionales. Por ejemplo, aunque la leche entera es rica
en calcio, no puede acompañarse de una etiqueta de declaración de salud sobre el calcio y
sobre la reducción en el riesgo de osteoporosis, porque contiene 5 g de grasa saturada por
Las etiquetas de información nutrimental pueden
ayudar a ubicar alimentos que proporcionan una
dieta rica en nutrientes.
Cuadro 2-3. Continuación
Sodio
Sin sodio o sin sal
Menos de 5 mg por porción
Muy bajo contenido de sodio
35 mg o menos por porción (si la porción es pequeña, por 50 g de alimento)
Bajo contenido de sodio
140 mg o menos por porción (si la porción es pequeña, por 50 g de alimento)
Light (para productos
reducidos en sodio)
Si el alimento satisface la definición de bajo en calorías y bajo en grasas y el sodio se redujo en al menos 50%
Light en cuanto al sodio
Al menos 50% de reducción por porción en comparación con el alimento de referencia
Reducido en sodio
Al menos 25% de reducción por porción en comparación con el alimento de referencia
Ligeramente salado
Al menos 50% de reducción del sodio del normalmente añadido en relación con un alimento de referencia;
si no satisface la definición de bajo en sodio, esto debe mencionarse en la etiqueta
Sin sal añadida, sin sal
Si el alimento no está exento de sodio, debe declararse “Éste no es un alimento sin sodio”
Fibra
Cualquier declaración
Si el alimento no es bajo en grasa total, debe mencionarse la grasa total en combinación con la declaración
sobre fibra
Otras declaraciones
Alto, rico en…, o excelente
20% o más del consumo diario respecto a la cantidad de referencia; puede utilizarse para describir proteínas,
vitaminas, minerales, fuentes dietéticas
Buena fuente, contiene,
proporciona
10 a 19% del consumo diario respecto a la cantidad de referencia; puede utilizarse para describir proteínas,
vitaminas, minerales, fibra dietética
Adicionado, extra, añadido
10% del consumo diario respecto a la cantidad de referencia; puede utilizarse para vitaminas, minerales,
proteínas, fibra dietética y potasio
Alta potencia
Puede utilizarse para describir vitaminas o minerales individuales presentes al 100% o más de los valores
diarios en comparación con la cantidad de referencia
Enriquecido
Vitaminas o minerales añadidos al producto en cantidades al menos 10% por arriba de las concentraciones
normalmente presentes en el alimento; enriquecido generalmente se refiere a la sustitución de nutrientes
perdidos en el proceso, mientras que fortificado se refiere a la adición de nutrientes no presentes
originalmente en un alimento específico
Saludable
Varía con el tipo de alimento; en términos generales es un alimento con bajo contenido en grasa y grasa
saturada, que no tiene más de 480 a 600 mg de sodio o 95 mg de colesterol por ración y proporciona al
menos 10% del consumo diario para la vitamina A, vitamina C, proteínas, calcio, hierro o fibra
Light
Se utiliza para las calorías y el sodio (véase más adelante); también puede utilizarse para describir textura y
color, en tanto que la etiqueta explique la intención de la frase; por ejemplo, ligero en cuanto a contenido de
azúcar refinada o ligero y esponjoso
50
PartE 1 Nutrición básica
Para aprender más sobre las
declaraciones de contenido de
nutrientes, visite la página electrónica
www.cfsan.fda.gov.
ración. En tercer lugar, el producto debe satisfacer los criterios específicos para los cuales
se realizará la declaración de salud. Por ejemplo, una información respecto a la grasa y
cáncer pueden establecerse sólo si el producto contiene 3 g o menos de grasa por ración,
que es el estándar para los alimentos con bajo contenido de grasa.
En diciembre de 2012, la FDA permitió declaraciones nutricionales calificadas con
base en evidencia científica incompleta, en tanto que la etiqueta se acompañe de una de­
claración como “la evidencia no es concluyente” y el alimento satisfaga la definición de
alimento saludable (cuadro 2-3).12 Hasta el momento, ha aparecido poca información
preliminar de salud en los empaques de alimentos (las nueces y el pescado son algunos de
los primeros ejemplos).
En el capítulo 1 se mencionó otro tipo de declaración, las declaraciones sobre estruc­
tura y función que pueden aparecer en las etiquetas de alimentos; esas declaraciones des­
criben cómo los nutrientes afectan la estructura del cuerpo humano o su función, cómo
“el hierro fortalece la sangre”. No deben dirigirse a la reducción del riesgo de una enfer­
medad, como lo hacen las declaraciones de salud. La FDA no participa en la aprobación
o autorización de las declaraciones de estructura y función; sin embargo, los fabricantes
son responsables de asegurar que dichas declaraciones son precisas y no sean confusas.
En acción
Aplicación de las etiquetas de información nutrimental para la elección diaria de alimentos
Imagine que se encuentra en un supermercado, buscando una comida
rápida antes de una tarde muy ocupada. En la sección de alimentos
congelados hay dos marcas de queso congelado tipo manicotti (véanse
las etiquetas a y b). ¿Cuál de las dos marcas debería elegirse? ¿Qué
información nutrimental contribuiría a esta decisión?
Información nutrimental
Información nutrimental
Tamaño de la porción: 1 paquete (260 g)
Raciones por contenedor 1
Tamaño de la porción: 1 paquete (260 g)
Raciones por contenedor 1
Cantidad por porción
Calorías 390
Cantidad por porción
Calorías de grasa 160
Calorías 230
Porcentaje de valor diario*
Grasa total 18 g
Grasa saturada 9 g
Grasa trans 2 g
Colesterol 45 mg
Sodio 880 mg
Carbohidratos totales 38 g
Fibra dietética 4 g
Azúcares 12 g
Proteínas 17 g
27%
45%
**
14%
36%
13%
15%
Grasa total 4 g
Grasa saturada 2 g
Grasa trans 1 g
Colesterol 15 mg
Sodio 590 mg
Carbohidratos totales 28 g
Fibra dietética 3 g
Azúcares 10 g
Proteínas 19 g
Vitamina A 10% • Vitamina C 4%
Calcio 40%
• Hierro 8%
a)
Calorías de grasa 35
Porcentaje de valor diario*
6%
10%
**
4%
24%
9%
12%
Vitamina A 10% • Vitamina C 10%
Calcio 35%
• Hierro 4%
* Los porcentajes de valores diarios se basan
en una dieta de 2 000 calorías. Los valores
diarios pueden ser más elevados o más bajos,
dependiendo de las necesidades calóricas.
** El consumo de grasas trans debe ser lo
más bajo posible.
Calorías: 2000
2500
Grasa total
Menos de 65 g
80 g
Grasa saturada Menos de 20 g
25 g
Colesterol
Menos de 300 mg 300 mg
Sodio
Menos de 2400 mg 2400 mg
Carbohidratos totales
300 g
375 g
Fibra dietética
25 g
30 g
* Los porcentajes de valores diarios se basan
en una dieta de 2 000 calorías. Los valores
diarios pueden ser más elevados o más bajos,
dependiendo de las necesidades calóricas.
** El consumo de grasas trans debe ser lo
más bajo posible.
Calorías: 2000
2500
Menos de 65 g
80 g
Grasa total
Grasa saturada Menos de 20 g
25 g
Colesterol
Menos de 300 mg 300 mg
Sodio
Menos de 2400 mg 2400 mg
Potasio
3 500 mg 3 500 mg
300 g
375 g
Carbohidratos totales
Fibra dietética
25 g
30 g
Calorías por gramo:
Grasas 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4
Calorías por gramo:
Grasas 9 • Carbohidratos 4 • Proteínas 4
b)
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
51
Perspectiva global
Etiquetado al frente del producto
El panel de datos nutricionales provee a los consumidores estadounidenses información relevante y exacta acerca de los nutrientes y la cantidad de calorías
que contiene el producto. Etiquetas similares aparecen en los alimentos que están a la venta en otros países. Para ayudar a los consumidores a realizar una
elección rápida de los alimentos saludables, la industria alimentaria ha condensado las etiquetas en símbolos nutricionales (como estrellas, calificaciones)
que se colocan al frente de los productos en los supermercados. Hay diversos símbolos nutricionales, por ejemplo, un corazón rosa quizá indique que el alimento
en cuestión es una fuente adecuada de fitonutrientes; una estrella verde en la etiqueta de un dulce quizá señale que es rico en vitaminas y bajo en calorías.
Es importante que los símbolos nutricionales reflejen de manera exacta el contenido, aunque es menos probable que los consumidores revisen la
etiqueta nutricional cuando ven símbolos al frente del producto.25 Recientemente la FDA expresó su preocupación acerca del amplio y no regulado uso de
tales símbolos.25 Otra causa de cuestionamiento es el criterio (p. ej., contenido calórico y nutrimental) empleado para determinar si un alimento es elegible
para que se le coloque un símbolo que es diferente entre programas. La falta de consistencia significa que los consumidores se ven obligados a aprender
diferentes estándares y comprender que diferentes alimentos pueden ser elegibles para distintos iconos. Además, muchos expertos y consumidores
cuestionan la metodología para establecer dichos criterios y si éstos realmente identifican los alimentos más nutritivos.26 Una preocupación adicional fue que
algunos programas no revelan el criterio utilizado para calcular sus calificaciones, lo que implica que los consumidores y reguladores gubernamentales no
tienen manera de verificar si el alimento en cuestión merece ser etiquetado con cierto símbolo.27 Estas inquietudes han tenido eco en los
gobiernos de varias naciones.
Como resultado de todo esto y a fin de evitar la confusión de los consumidores, la FDA ha instado a la industria
alimentaria a desarrollar un criterio uniforme de elegibilidad para la etiqueta al frente de los productos. La meta es
crear etiquetas fáciles de comprender y en las cuales el consumidor confíe para emplearlas al elaborar su
dieta.28 Otras naciones están en este camino, por ejemplo, en Dinamarca, Suecia y Noruega se utiliza un
símbolo de llave para indicar que el producto cumple con ciertos requerimientos nutricionales;
Irlanda, Australia y Nueva Zelanda están trabajando para estandarizar y regular el etiquetado
al frente de los productos. Esto parece ser algo inminente en el futuro también en EUA.
Evaluación
1. ¿En qué difieren el consumo diario de referencia y los valores diarios de
referencia?
2. ¿Qué nutrientes en las etiquetas de información nutrimental deben mantener las
personas por debajo de 100% del valor diario?
3. ¿Qué requerimientos debe satisfacer un alimento antes de que pueda hacerse
una declaración de salud sobre él?
2.3 Composición nutricional de los alimentos
Las bases de datos de nutrientes hacen posible estimar con rapidez la cantidad de calorías
en muchos nutrientes en los alimentos que se consumen. Con esta información es posible
valorar que tanto el consumo es compatible con los estándares nutricionales, como las RDA
y los DV. Estas bases de datos deben utilizarse para determinar la densidad de los nutrien­
tes y la densidad energética de los alimentos.
Las bases de datos de nutrientes son consecuencia de miles de estudios de química
analítica realizados en laboratorios alrededor de todo el mundo. Son fáciles de utilizar; sin
embargo, la obtención de los datos requiere años de investigación utilizando métodos de
laboratorio que producen datos fiables y más años para analizar muestras de diferentes ali­
mentos y después construir los cuadros de datos. Considerando que existen muchos nu­
trientes, todos requieren un método de análisis de laboratorio singular. Para tener una idea
del tamaño de esta tarea, multiplíquese el número de nutrientes por los diferentes alimen­
tos (de origen animal o vegetal) que consume una persona. Como es comprensible, aún
no se han analizado innumerables nutrientes y algunos se han medido sólo en un número
limitado de alimentos.
Los valores nutricionales en las bases de datos son promedios de las cantidades encon­
tradas en las muestras analizadas del alimento. Hasta ahora, estos valores no pueden expli­
car muchos de los factores que afectan las concentraciones de nutrientes en los alimentos
que se consumen, factores como condiciones agrícolas (p. ej., tipo de suelo, fertilizantes,
52
PartE 1 Nutrición básica
Las bases de datos de nutrientes
proporcionan una forma rápida y fácil de
conocer la densidad de nutrientes y
energía de los alimentos que se
consumen. Visite la página electrónica:
www.nal.usda.gov/foodcomp/search.
clima, temporada, región geográfica, diferencias genéticas en las variedades de las plantas
y de razas animales, y la alimentación de los animales), madurez de las plantas cuando se
re­colectan, procesamiento de alimentos, condiciones de transportación, tiempo de alma­
cenamiento y proceso de cocción. Por ejemplo, el contenido de vitamina C de una naranja
se ve influido por el sitio donde creció, la variedad de la naranja y qué tan madura se encon­
traba al momento de su recolección. También se ve afectada por el tiempo de almacenamien­
to al momento de la compra, la temperatura del camión en que se transportó y cuánto
permaneció en refrigeración antes de su consumo. Las bases de datos de nutrientes no pue­
den valorar la forma en que éstos se metabolizan en el cuerpo; como se revisa en ca­pítulos
posteriores, la capacidad de absorber nutrientes, en especial los minerales, puede verse afec­
tada por factores como medicamentos, compuestos en los alimentos y trastornos digestivos.
Las variaciones en el contenido de nutrientes no significa que las bases de datos sean
poco confiables o que no pueda dependerse de la alimentación para suministrar nutrientes
en cantidades óptimas para la salud. Sin embargo, es prudente considerar las bases de
datos de nutrientes como herramientas que cuantifican el consumo apropiado de nutrien­
tes, más que realizar mediciones precisas. Incluso con estas limitaciones, son herramientas
importantes para estimar las calorías contenidas en los nutrientes.
Utilización de las bases de datos de nutrientes para
determinar la densidad energética y el consumo dietético
Las bases de datos de nutrientes pueden utilizarse en muchas formas, incluyendo calcular
la densidad energética de los alimentos, la cual se determina al comparar el contenido
calórico de los alimentos por gramo de peso del alimento. Los alimentos con alta densidad
energética son ricos en calorías, pero pesan poco; entre ellos se cuentan nueces, galletas,
la mayor parte de alimentos fritos y los bocadillos. Por ejemplo, hay más de 5.5 kcal en 1 g
de tocino. Los alimentos con baja densidad energética contienen grandes cantidades de
agua, lo que hace que pesen mucho, pero que contengan pocas calorías (recuérdese que
el agua no proporciona calorías). Los alimentos con baja densidad energética incluyen fru­
tas, verduras y otros que incorporan grandes cantidades de agua durante su cocción, como
estofados, guisos y avena (cuadro 2-4). Por
ejemplo, la lechuga tiene casi 0.1 calorías
por gramo. Como se revisará en el capítulo
Cuadro 2-4. Densidad energética de alimentos comunes (listados en orden relativo)
10, los alimentos con baja densidad ener­
gética ayudan a un individuo a sentirse sa­
Alta densidad
Densidad
Baja densidad
Muy baja densidad
tisfecho, mientras que aquellos con gran
energética (más
energética media
energética (0.6
energética (menos
densidad energética deben consumirse en
de 4 kcal/g)
(1.5 a 4 kcal/g)
a 1.5 kcal/g)
de 0.6 kcal/g)
mayores cantidades para satisfacer al indi­
Lechuga
Leche entera
Huevos
Galletas dulces
vi­duo.7,13 Así, los alimentos con baja den­
Tomates
Avena
Jamón
Galletas sándwich
sidad energética pueden ayudar a mantener
sin grasa
el con­sumo calórico bajo control.14,15 Los
ali­
mentos con gran densidad energética
Fresas
Queso cottage
Pay de calabaza
Chocolate
pue­­
den ayudar a las personas con mal ape­
Brócoli
Frijoles
Pan de grano
Galletas con chispas
tito,
como personas de edad avanzada, a
entero
de chocolate
mantener o incrementar el peso.
Salsa
Plátano
Panecillos
Tortilla frita
También pueden utilizarse las bases
Uvas
Pescado asado
Pan blanco
Tocino
de datos para encontrar la cantidad de nu­
trientes y calorías que se consumen. Esto
Leche descremada
Yogur sin grasa
Pasas
Papas fritas
implica la ubicación del alimento y regis­
Queso crema
Cacahuates
Zanahoria
Cereales para
trar la cantidad de cada nutriente. Si un
desayunar, listos para
individuo come el tamaño de la relación es­
consumir con leche
tablecida, será necesario ajustar los valores.
de semidescremada
Por ejemplo, si se consumen 120 g de queso
Sopa de verduras
Papa horneada
Pastel con
Crema de cacahuate
y los valores en la base de datos se estable­
glaseado
cieron para 60 g, se tiene que duplicar el va­
Arroz cocido
Galletas saladas
Mayonesa
lor que se muestra en el cuadro. Como no
se han analizado todos los alimentos, po­
Espagueti
Pastel de arroz
Mantequilla o
margarina
dría ser necesario elegir uno similar al que
en realidad se está consumiendo. Si un indi­
Aceite vegetal
viduo come queso roquefort o una pizza,
Datos adaptados de Rolls B, Barnett RA. Volumetrics. New York: Harper Collins; 2000.
pueden utilizarse los valores del queso azul
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
P er s p e ct i v a del exp er t o desde el campo
Etiquetado del menú: ¿cuántas calorías incluye?
Cuando se consumen alimentos fuera de casa, se debe pregun­
tar ¿cuántas calorías tienen los alimentos que ha ordenado? o,
¿tiene alto contenido de grasa o de sodio? Vigilar el consumo
calórico y de nutrientes cuando se come fuera de casa puede ser
difícil, porque pocos lugares y cafeterías proporcionan infor­
mación nutrimental sobre los menús. Además, muchos consu­
midores y expertos en nutrición subestiman en gran medida
las calorías en las comidas de restaurante. Sería sorprendente
saber que una malteada pequeña tiene más calorías que una or­
den grande de papas fritas, o que el recuento de calorías de un
emparedado de pescado en un centro de comida rápida supera
las calorías que se encuentran en una hamburguesa con queso.
Los legisladores estadounidenses indicaron colocar eti­
quetas en los alimentos empacados porque consideran que los
consumidores tienen el derecho a saber el contenido de nu­
trientes; sin embargo, las regulaciones de alimentos empacados
no incluyen los alimentos vendidos en restaurantes. Aunque
muchas cadenas han publicado en carteles o en páginas elec­
trónicas información nutrimental para sus menús,29 la doctora
Margo Wootan* señaló que “éstos no están fácilmente dispo­
nibles cuando se realizan las órdenes, de forma que los consu­
midores no tienen la opción de hacer selecciones informadas
sobre el menú en la mayor parte de los restaurantes”. Tener
acceso a la información nutrimental es importante porque los
alimentos en restaurantes representan una porción significativa
de lo que se consume. Casi la mitad del dinero que gastan los
estadounidenses en alimentos se utiliza para comprar alimen­
tos preparados fuera del hogar. Comer fuera de casa puede
tener un efecto importante para la salud; por ejemplo, aquellos
que con frecuencia se alimentan en lugares de comida rápida
tienen incremento en el riesgo de obesidad, tal vez porque la
comida tiende a ser más rica en calorías y elaborar porciones
más grandes que favorecen el consumo excesivo.30
Muchos consumidores y expertos en nutrición apoyan el
etiquetado del menú y evidencia creciente indica que mencionar
el contenido de calorías
puede mejorar la dieta.
Un estudio encontró que
los clientes de comida rá­
pida con acceso a la infor­
mación sobre calorías en
el punto de venta orde­
nan comidas con menos
calorías.31 Otro estudio re­
portó que cuando se in­
cluía esta información en los menús, los clientes ordenaban
cenas con menor número de calorías para ellos y sus hijos.32-34
Cuando en los menús se mencionaban los contenidos de calo­
rías y el consumo calórico diario recomendado para adultos,
los clientes ordenaron cenas con menos calorías.34 “Varios
estados y municipios requieren el etiquetado de los menús en
el punto de venta, pero esto sólo es un inicio. Se necesita una
ley amplia que abarque los restaurantes de toda la nación
para proporcionar a los estadounidenses la posibilidad de to­
mar decisiones informadas que los ayuden a proteger su sa­
lud”, menciona la doctora Wootan. Para aprender más sobre
el etiquetado de menús, visítese la página electrónica www.
menulabeling.org.
* La doctora Margo G. Wootan, DSc, es directora de Nutrition Po­
licy at the Center for Science in the Public Interest (CSPI), una
organización de defensa del consumidor dirigida a los alimentos,
nutrición y salud. Es cofundadora de la National Alliance for
Nutrition and Activity y participa en el comité de vigilancia de la
National Fruit and Vegetable Alliance. La doctora Wootan ha
testificado ante el congreso y legislaturas estatales sobre nutrición
y aspectos relacionados con la salud. Ha recibido premios de la
American Public Health Association, Association of State and
Territorial Public Health Nutrition Directors y la Society for
Nutrition Education.
o de una pizza de otro tipo. Muchas combinaciones de alimentos (p. ej., ensalada de
atún, burritos con frijoles) quizá no estén incluidos en los cuadros; para estos alimentos
es importante identificar los ingredientes utilizados, calcular las cantidades (p. ej., 60 g de
atún, dos cucharaditas de mayonesa) y buscar los valores para los nutrientes de cada ingre­
diente. La cantidad de nutrientes y calorías en los alimentos que se consumen pueden ayu­
dar a una persona a mejorar lo saludable de la dieta.
Evaluación
1. ¿Cuáles son los factores que afectan las concentraciones de nutrientes en los
alimentos?
2. ¿Qué es la densidad energética?
3. Mencionar algunos ejemplos de alimentos con alta y baja densidad energética.
53
54
PartE 1 Nutrición básica
2.4 Guías dietéticas para estadounidenses
Figura 2-6. Recomendaciones
fundamentales con cada tema general de la
última publicación de la Dietary Guidelines for
Americans.
Equilibrar las calorías para
controlar el peso
• Prevenir o reducir el sobrepeso y
la obesidad a través de una mejor
alimentación y conductas de
actividad física.
• Controlar el consumo total de calorías
para mantener el peso corporal
adecuado. Para personas con
sobrepeso u obesidad, esto significa
consumir menos calorías de alimentos
y bebidas.
• Incrementar la
actividad física
y reducir las
conductas
sedentarias.
• Conservar
un equilibrio
apropiado
de calorías
durante cada
etapa de la vida:
infancia,
adolescencia,
edad adulta,
embarazo,
lactancia y edad
avanzada.
Las dietas de muchas personas en EUA y Canadá son ricas en calorías, grasas, grasas satu­
radas, grasas trans, colesterol, azúcares, sal y alcohol.16 Muchos consumen cantidades in­
suficientes de granos enteros, frutas y verduras. Estos patrones dietéticos ponen en riesgo
de enfermedades crónicas “que podrían causar la muerte”, como los trastornos cardiovascu­
lares y cáncer. En respuesta a las preocupaciones sobre la prevalencia de estas enfermedades
que ponen en riesgo la vida, cada cinco años (desde 1980) el U.S. Department of Agriculture (USDA) y el U.S. Department of Health and Human Services (DHHS) publicaron las
guías dietéticas para estadounidenses.
Estas guías son la base de las políticas nutricionales y educativas del gobierno esta­
dounidense. Reflejan la opinión de los científicos acerca del conocimiento más preciso y
actualizado sobre regímenes nutricionales, actividad física y estilos de vida relacionados
con la salud. Las guías dietéticas se diseñaron para satisfacer las necesidades de nutrientes
al tiempo que se reduce el riesgo de obesidad, hipertensión, trastornos cardiovasculares,
diabetes tipo 2, osteoporosis, alcoholismo y enfermedades transmitidas a través de los
alimentos. También orientan los programas de nutrición gubernamental, la investigación,
Alimentos y componentes alimentarios que deben reducirse
• Reducir el consumo diario de sodio a menos de 2 300 mg y a 1 500 mg en personas de
51 años de edad o mayores y estadounidenses de cualquier edad de raza
negra o con hipertensión, diabetes o nefropatía crónica. La
recomendación de 1 500 mg se aplica para casi la mitad de
la población estadounidense, incluyendo niños y la mayor parte
de los adultos
• Consumir menos de 10% de las calorías en forma de ácidos
grasos saturados al sustituirlos con ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados.
• Consumir menos de 300 mg/día de colesterol en la dieta.
• Mantener el consumo de ácidos grasos trans tan bajo como sea posible
limitando los alimentos que contengan fuentes sintéticas de ácidos grasos trans, como
aceites parcialmente hidrogenados, y limitar el consumo de otras grasas sólidas
• Reducir el consumo de calorías provenientes de grasas sólidas y azúcares añadidos.
• Limitar el consumo de alimentos que contienen granos refinados, en especial alimentos con
grasas sólidas, azúcares adicionales y sodio.
• Si se consume alcohol, debe hacerse con moderación (hasta un trago al día para mujeres y
dos al día para varones), sólo deben consumirlo los adultos con edad legal para beber.
Existen muchas circunstancias en las cuales las personas no deben ingerir alcohol:
– Individuos que no pueden restringir su consumo a cantidades moderadas.
– Cualquier persona con edad menor al límite legal para beber. Además de considerarse
ilegal, el consumo de alcohol incrementa el riesgo de ahogamiento, accidentes
automovilísticos, así como también traumatismos,
los cuales son causas comunes de muerte en niños
y adolescentes.
– Las mujeres embarazadas o que podrían estarlo. Consumir
alcohol durante el embarazo, en especial en los primeros
meses de la gestación, puede ocasionar consecuencias
conductuales o neurológicas negativas en la descendencia.
No existe un nivel seguro de consumo de alcohol durante
el embarazo.
– Aquellos individuos que toman fármacos de prescripción
o de venta sin receta que pueden interactuar con
el alcohol.
– Los individuos con ciertas enfermedades específicas (p. ej.,
hepatopatías, hipertrigliceridemia, pancreatitis).
– Individuos que conducen automóviles, operan maquinaria
o toman parte en actividades que requieren atención,
habilidad o coordinación o bien en situaciones en las
cuales la alteración del juicio podría causar lesiones o
muerte (p. ej., natación).
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
etiquetado de alimentos y la educación y promoción de la nutrición. Por ejemplo, propor­
cionan la base científica para diseñar los programas de asistencia nutricional federal, como
los programas de desayunos y comidas escolares de la USDA, programas de cupones de ali­
mentos y el programa WIC (programa especial de nutrición complementaria para mujeres,
lactantes y niños). Además, el programa MyPlate se basa en las recomendaciones de las
guías dietéticas (véase la siguiente sección).
Una premisa básica de las guías dietéticas es que los nutrientes deben encontrarse
en los alimentos que más se consumen.17 Los alimentos proporcionan diversos nutrientes y
otros compuestos que pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud. En ciertos casos, los
alimentos enriquecidos y los complementos dietéticos pueden ser fuentes útiles de uno o más
nutrientes que de otra manera se consumirían en cantidades inferiores a las recomendadas.
Estas prácticas son especialmente importantes para personas cuyas opciones alimentarias tí­
picas llevan a dietas que no satisfacen las recomendaciones de nutrientes, como para el cal­
cio. Sin embargo, los complementos dietéticos no sustituyen una dieta saludable.
En las últimas guías dietéticas para estadounidenses hay 29 recomendaciones funda­
mentales para personas de dos años de edad y mayores; de éstas, seis son para grupos de
población especial, como mujeres embarazadas y adultos mayores. Estas recomendaciones
se agrupan en cuatro temas generales, que se muestran en la figura 2-6.
Alimentos y componentes de los alimentos que deben incrementarse
Los individuos deben satisfacer las siguientes
recomendaciones como parte de un patrón de
alimentación saludable mientras satisfacen sus
necesidades calóricas
• Incrementar el consumo de verduras y frutas.
• Consumir diversas verduras, en especial las de color verde oscuro,
anaranjadas y rojizas, así como frijoles y guisantes.
• Consumir al menos la mitad de la ingesta en forma de granos
enteros. Incrementar el consumo de granos enteros sustituyendo
los granos refinados con granos enteros.
• Incrementar el consumo de leche semidescremada o descremada
en productos como leche, yogur, queso o bebidas de soya enriquecidas.
• Elegir diversas fuentes de proteínas alimentarias, como mariscos, carne magra, pollo, huevos,
frijoles, guisantes, derivados de la soya y nueces y semillas sin sal.
• Incrementar la cantidad y variedad de mariscos consumidos comiendo mariscos en lugar de
carnes rojas y pollo.
• Sustituir las proteínas alimentarias con alto contenido en grasas sólidas con opciones con
menor contenido de grasas sólidas y calorías que son fuente de aceites.
• Utilizar aceites para sustituir grasas sólidas cuando sea posible.
• Elegir alimentos que proporcionan más potasio, fibra en la dieta, calcio y vitamina B, los cuales
son nutrientes motivo de preocupación en la dieta estadounidense.
Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos enteros y lácteos.
Recomendaciones para grupos específicos de la población
Mujeres en edad fértil
• Elegir alimentos que proporcionan hierro hem, que se absorben con
facilidad por el cuerpo, fuentes adicionales de hierro y sustancias
que favorecen la absorción de hierro, como con vitamina C.
• Consumir 400 µg de ácido fólico sintético por día (en alimentos
enriquecidos o complementos) además del folato presente en una
dieta variada.
Mujeres embarazadas o que alimentan al seno materno
• Consumir 240 a 360 g de mariscos de diversos tipos por semana.
• Por el alto contenido en metilmercurio, limitarse a atún blanco, 180 g
por semana y no consumir los siguientes tipos de pescado: blanquillo,
tiburón, pez espada y caballa.
• Si una mujer está embarazada debe consumir complementos de
hierro, según lo recomiende el médico obstetra o el personal de salud.
Individuos de 50 años y mayores
• Consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12, como cereales
enriquecidos o complementos dietéticos.
Siga patrones de alimentación
S
saludable
• Elija
E
un patrón de alimentación que
ssatisfaga sus necesidades de
nutrientes al tiempo que consume una
cantidad apropiada de calorías.
• Considerar todos los alimentos y
bebidas consumidas y analizar la
forma en que se ajusta con un patrón
de alimentación saludable.
• Siga las recomendaciones de
seguridad alimentaria cuando se
preparen y consuman alimentos, a fin
de reducir el riesgo de enfermedades
transmitidas por alimentos.
55
56
PartE 1 Nutrición básica
Cuadro 2-5. Cambios recomendados en la dieta con base en las Dietary Guidelines
Para publicaciones útiles relacionadas con la
Dietary Guidelines for Americans, visite la página
electrónica www.dietaryguidelines.gov.
La Academy of Nutrition and Dietetics
sugiere cinco principios básicos respecto
a la dieta y la salud:
• Ser realista: hacer cambios pequeños
a lo largo del tiempo.
• Ser aventurado: intentar alimentos
nuevos con regularidad.
• Ser flexible: equilibrar algunos alimentos
dulces y grasosos con actividad física.
• Ser sensible: incluir los alimentos
favoritos en raciones más pequeñas.
• Estar activo: incluir actividad física en
la vida diaria.
Si habitualmente
consume esto…
Intente sustituirlo por esto
Beneficios
Pan blanco
Pan de trigo entero
• Mayor densidad de
nutrientes
• Más fibra
Cereal azucarado para
el desayuno
Cereal rico en fibra, con bajo
contenido de azúcar, con frutas
frescas
• Mayor densidad de
nutrientes
• Más fibra
• Más fitoquímicos
Hamburguesa con
papas fritas
Hamburguesa con frijoles
horneados
• Menos grasas saturada
y trans
• Menos colesterol
• Más fibra
• Más fitoquímicos
Ensalada de papa
Ensalada de tres variedades de
frijol
• Más fibra
• Más fitoquímicos
Rosquillas
Panqué de salvado o panecillos
con queso crema light
• Más fibra
• Menos grasa
Refrescos regulares
Refrescos dietéticos
• Menos calorías
• Menos azúcar
Fruta enlatada en
almíbar
Frutas frescas o congeladas
Frutas enlatadas en agua o
jugo
• Menos azúcar
• Menos calorías
Verduras hervidas
Verduras al vapor o salteadas
• Mayor densidad de
nutrientes por menor
pérdida de vitaminas
hidrosolubles
Verduras enlatadas
Verduras frescas o congeladas
Verduras enlatadas con bajo
contenido de sodio
• Menor contenido en sodio
Carne frita
Carne asada
• Menos grasa saturada
Carnes grasosas, como
costillas o tocino
Carnes magras, como carne
molida, pollo o pescado
• Menos grasa saturada
Leche entera
Leche semidescremada o
descremada
• Menos grasa saturada
• Menos calorías
Helado
Yogur congelado
• Menos grasa saturada
• Menos calorías
Ensaladas con aderezo
con mayonesa o con
crema agria
Aderezos con vinagre y aceite,
o bien aderezos con crema con
bajo contenido en grasa
• Menos grasa saturada
• Menos colesterol
• Menos kcal
Galletas
Rosetas de maíz con poca
margarina o mantequilla
• Menos grasas trans
• Menos calorías
Alimentos muy salados
Alimentos condimentados
principalmente con hierbas,
especias y jugo de limón
• Menor contenido de sodio
Papas fritas
Galletas saladas
• Menos grasa
Otros grupos científicos, como la American Heart Association, American Cancer
Society, Canadian Ministries of Health y la Organización Mundial de la Salud, han publi­
cado recomendaciones dietéticas. Todos son consistentes con el espíritu de las guías die­
téticas para estadounidenses, y favorecen que las personas modifiquen su conducta
alimentaria en formas saludable y placentera.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
57
C aso de estudio
Por razones prácticas, las recomendaciones nutricionales como el DRI, DRV, Guías dietéticas y MyPlate, se
hacen con base en la población. La clave para que estas recomendaciones funcionen para un individuo es
considerar su estado de salud personal y luego aplicar las recomendaciones a su dieta y estilo de vida.
Utilización de las guías dietéticas
Las guías dietéticas pueden incorporarse con facilidad en los regímenes alimentarios.18,19
El cuadro 2-5 proporciona diversas sugerencias de fácil implementación que pueden me­
jorar cualquier dieta.20 Pese a las concepciones erróneas populares, las dietas saludables
recomendadas por las guías dietéticas no son costosas. Las frutas, verduras y leche semi­
descremada o descremada a menudo tienen precios similares a los de papas fritas, galletas
y bebidas azucaradas. Además, hay muchas opciones de bajo costo, incluyendo frutas y
verduras congeladas y enlatadas y leche descremada en polvo.
Cuando se aplican las guías dietéticas a un individuo, se considera el estado de salud
actual y los antecedentes familiares para enfermedades específicas. A continuación se iden­
tifican cambios especiales que deben hacerse, y se desarrolla un plan que incorpore los
cambios en el estilo de vida. El esquema MyPlate puede ayudar a diseñar una dieta nutri­
tiva que satisfaga las necesidades del individuo. Cuando el plan está listo, se hacen un par
de cambios. Conforme éstos se vuelven parte de la rutina habitual, se añade otro cambio,
y así sucesivamente hasta que la dieta sea saludable y refleje las recomendaciones de la guía
dietética.
Cuando se hacen cambios, es importante observar si son eficaces, y considerar que
los resultados en ocasiones tardan o podrían no producir el resultado esperado. Por ejem­
plo, algunas personas que consumen una dieta con bajo contenido en grasa podrían no
observar una reducción en el colesterol sanguíneo por sus antecedentes genéticos.21 Si los
cambios no producen la mejoría esperada en la salud, el paciente debe ser valorado por un
dietista titulado o por un médico.
Evaluación
1. ¿Qué agencias gubernamentales publicaron las guías dietéticas para
estadounidenses?
2. ¿Qué son las guías dietéticas?
3. ¿Cómo se utilizan las guías dietéticas?
Andy se comporta
igual que muchos
otros estudiantes
universitarios.
Creció con desayunos rápidos de
cereal y leche y con hamburguesas,
papas fritas y refrescos de cola para el
almuerzo, ya sea en la cafetería escolar o en un restaurante local de comida
rápida. En la cena, por lo general evitaba
comer cualquier ensalada o verduras, y
a las 21:00 h se comía una bolsa grande
de papas fritas y galletas. Andy continuó
con estos hábitos hasta la universidad;
prefiere el café para desayunar y tal
vez una barra de chocolate. El almuerzo
aún consiste principalmente en hamburguesas, papas fritas y refresco
de cola, pero con frecuencia los alterna con pizza y tacos, ahora más a menudo que cuando se encontraba en la
educación media. ¿Qué recomendación
dietéti­ca considera que necesita
Andy? Inicie con los hábitos positivos
y después proporcione alguna crítica
constructiva basada en sus conocimientos.
PENSAMIENTO CRÍTICO
Shannon ha crecido consumiendo la
dieta estadounidense típica. En fechas
recientes ha leído y escuchado en
medios de comunicación reportes sobre
la relación entre la nutrición y la salud,
y ha empezado a observar de manera
crítica sus hábitos dietéticos y ha
considerado realizar cambios. Sin
embargo, ella no sabe cómo empezar.
¿Qué recomendación podría ofrecerse?
58
PartE 1 Nutrición básica
En acción
¿Está usted poniendo las Guías dietéticas en práctica?
La advertencia de las Guías dietéticas puede ayudarle a determinar cuán saludable es su dieta
e identificar si debe hacer cambios. La lista incluye los principales puntos que debe considerar.
¿Cuán apegado está usted a lo que pretenden estas Guías?
Sí
No
¿Consume diversos alimentos y bebidas muy densos desde el punto de
vista nutricional tanto incluidos como excluidos del grupo básico
de alimentos de MyPlate?
¿Elige alimentos que limitan su ingesta de…
grasa saturada?
grasa saturada?
grasas trans?
colesterol?
azúcar añadida?
sal?
alcohol (si lo consume)?
¿Enfatiza en su elección de comidas…
vegetales?
legumbres (frijoles)?
cereales y pan de grano entero?
leche descremada o semidescremada o equivalentes de productos lácteos?
¿Mantiene su peso corporal en un rango saludable mediante equilibrar el ingreso de energía proveniente de alimentos y
bebidas con el gasto?
¿Dedica al menos 30 minutos al día a la actividad física moderada (superior a la actividad física cotidiana) en el trabajo o en
casa la mayoría de los días de la semana?
¿Lava sus manos, superficies con las que los alimentos tienen contacto y frutas y vegetales antes de prepararlos para su
consumo?
¿Cocina sus alimentos a una temperatura que le permita eliminar los microorganismos dañinos?
2.5 MyPlate
Desde inicios del siglo XX, los investigadores han trabajado en traducir la ciencia de
la nutrición en términos prácticos, de forma que los consumidores pueden estimar
si se satisfacen sus necesidades nutricionales. Uno de los primeros formatos dise­
ñados por la USDA fue un plan con siete grupos de alimentos, basados en los
que tradicionalmente consumen los estadounidenses. Se incluyeron opciones ali­
mentarias cotidianas de cada grupo. Este plan se simplificó a mediados del dece­
nio de 1950-1959 a un plan de cuatro grupos: leche, carne, frutas y verduras, y
un grupo de pan y cereales. En 1992, este plan se modificó utilizando una forma
de pirámide, se actualizó en 2005 para reflejar el nuevo conocimiento científico y
se le denominó MyPyramid, Steps to a Healthier You; en 2011 el plan se simplificó
para facilitar la elección de alimentos saludables por los consumidores. El plan de
alimentación saludable más actual se denomina MyPlate (figura 2-7).22
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
59
PASOS PARA UN TÚ MÁS SALUDABLE
1992
2005
>ĄĐƚĞŽƐ
&ƌƵƚĂƐ
sĞƌĚƵƌĂƐ
'ƌĂŶŽƐ
WƌŽƚĞşŶĂƐ
Figura 2-7. Evolución de las guías
de alimentos de la USDA en los últimos
dos decenios.
2011
MyPlate ilustra los elementos fundamentales de una dieta saludable. Hace énfasis en
los grupos de alimentos de frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. El objetivo de
MyPlate es recordar a los consumidores cómo construir un plato saludable y puede visi­
tarse la página electrónica www.choosemyplate.gov para aprender más sobre la alimenta­
ción saludable. Las recomendaciones de MyPlate son compatibles con las guías dietéticas
para estadounidenses de 2010 y se dirigen a estas conductas fundamentales:
Equilibrar el consumo de calorías
• Disfrute sus alimentos, pero coma menos.
• Evite porciones excesivas.
Alimentos de los cuales debe incrementarse su consumo
• La mitad de su plato debe estar formado por frutas y verduras.
• Al menos la mitad de los granos que consume deben ser granos enteros.
• Cambie a leche semidescremada (1%) o descremada.
Alimentos que deben disminuirse
• Compruebe el sodio de los alimentos como sopa, pan y carnes congeladas, y elija aquellos
con cifras más bajas.
• Beba agua en lugar de refrescos.
La página electrónica www.choosemyplate.gov tiene muchos recursos que ayudan a
los consumidores a utilizar MyPlate y a personalizarlo para cada etapa de la vida. Un pro­
grama que se encuentra en esta página electrónica, Daily Food Plan, proporcionó una
Los países en todo el mundo han creado
gráficos para simbolizar los componentes de
una dieta saludable. En EUA se utiliza un plato,
en Japón, un trompo (peonza). Los
canadienses utilizan un arco iris (véase
Apéndice D). Visite las siguientes páginas
electrónicas para aprender más.
• Argentina: ftp.fao.org/es/esn/nutrition/
dietary_guidelines/org.fg.pdf
ftp.fao.org/es/esn/nutrition/dietary_
guidelines/org.fg.pdf
• Gran Bretaña: foof.gov.uk/multimedia/pdfs/
bghbaokiet.pdf
• Japón: www.maft.go.jp/j/balance_guide/
b_use/pdf/ang_rainasi.pdf
• México: www.nutreymuevetuvida.uady.mx/
articulos/plato.php
• Namibia: ftp.fao.org/as/asn/nutritiori/
dietary_guidelines/nam.pdf
• Filipinas: ftp.fao.org/as/asn/nutrition/
dietary_guidelines/pac_2.
• España: www.nutricion.org/img/Rueda_
Alimentos_SEDCA.jpg
Se han publicado versiones especiales de
MyPlate para preescolares, niños en edad
escolar, mujeres embarazadas y lactantes y
adultos mayores.22
60
PartE 1 Nutrición básica
Intervalo de calorías (kcal)
Niños
2 a 3 años
Sedentario
Activo
1 000
1 400
1 200
1 600
1 800
2 000
1 800
1 600
1 800
2 200
2 400
2 400
2 200
2 200
1 400
1 800
2 200
2 400
2 200
2 000
2 000
2 600
3 200
3 000
3 000
2 800
Mujeres
4 a 8 años
9 a 13
14 a 18
19 a 30
31 a 50
>51
estimación rápida de qué y cuánto alimento debe consumir una persona de los diferentes
grupos de alimentos con base en su edad, género y nivel de actividad. El programa The
Tracker proporcionó información detallada sobre la calidad de la dieta y estado de activi­
dad física al comparar todos los alimentos que consume una persona y el ejercicio realiza­
do en un día en relación con las recomendaciones. Las recomendaciones sobre nutrición
y actividad física se basan en la necesidad de mantener el peso actual o de perder peso. Otro
programa, My Foodpedia, proporciona información detallada para cada grupo de alimen­
tos, lo que incluye la cantidad de consumo diario recomendado expresado en medidas de
uso común, como tazas y onzas, con ejemplos y consejos diarios; esta sección también in­
cluye sugerencias para elegir aceites saludables y actividad física. El programa Food Planner
proporciona recomendaciones y recursos sobre la elección de alimentos muy densos desde
el punto de vista nutricional, tamaño de porciones y actividad física y ayuda a los consu­
midores a planificar sus elecciones alimentarias para satisfacer los objetivos de MyPlate.
Varones
4 a 8 años
9 a 13
14 a 18
19 a 30
31 a 50
>51
Figura 2-8. Estimación de las necesidades
de calorías por edad y nivel de actividad. El
término sedentario significa un estilo de vida que
incluye sólo actividad física ligera relacionada
con las actividades típicas cotidianas. El término
activo indica los estilos de vida que incluyen
ejercitación física equivalente a caminar más
de 4.5 km por día a una velocidad de 4.5 a 6 km/h
además de actividad física ligera relacionada
con la vida cotidiana.
Utilización del esquema MyPlate
Para utilizar el esquema MyPlate se inicia con el cálculo de las necesidades energéticas del
individuo (figura 2-8 o visitar la página electrónica www.choosemyplate.gov). El cua­
dro 2-6 muestra la forma en que las necesidades energéticas del individuo corresponden
con el número recomendado de raciones de cada grupo alimentario. Las raciones se basan
en los tamaños mencionados en el cuadro 2-7.
Cuando se planifican los menús utilizando el sistema MyPlate, deben considerarse
los siguientes puntos:
1. No es obligatorio el consumo de un alimento para lograr una buena nutrición.
Cada uno proporciona algunos nutrientes, pero también cantidades insuficientes de
al menos un nutriente esencial.
2. Ningún alimento proporciona todos los nutrientes esenciales en cantidades adecua­
das (cuadro 2-8). Cada grupo contribuye de manera importante y singular al con­
sumo nutricional.
3. Los alimentos en un grupo pueden variar ampliamente respecto al contenido energé­
tico y de nutrientes. Por ejemplo, la energía contenida en 90 g de una papa hornea­
da es de 98 calorías, mientras que 90 g de papas fritas proporcionan 470 calorías.
Cuadro 2-6. Recomendaciones de MyPlate para las cantidades diarias que deben consumirse de los grupos de alimentos
con base en las necesidades energéticas
Consumo
de energía
1 000
1 200
1 400
1 600
1 800
2 000
2 200
2 400
2 600
2 800
Granos
3 oz-eq
4 oz-eq
5 oz-eq
5 oz-eq
6 oz-eq
6 oz-eq
7 oz-eq
8 oz-eq
9 oz-eq
10 oz-eq 10 oz-eq 10 oz-eq
a
3 000
3 200
Verduras
1c
1.5 c
1.5 c
2c
2.5 c
2.5 c
3c
3c
3.5 c
3.5 c
4c
4c
Frutas
1c
1c
1.5 c
1.5 c
1.5 c
2c
2c
2c
2c
2.5 c
2.5 c
2.5 c
Lácteosd
2c
2–2.5 c
2–2.5 c
2.5–3 c
2.5–3 c
2.5–3 c
3c
3c
3c
3c
3c
3c
Alimentos
con
proteínae
2 oz-eq
3 oz-eq
4 oz-eq
5 oz-eq
5 oz-eq
5.5 oz-eq 6 oz-eq
6.5 oz-eq 6.5 oz-eq 7 oz-eq
7 oz-eq
7 oz-eq
Aceitese
3 tsp
4 tsp
4 tsp
5 tsp
5 tsp
6 tsp
6 tsp
7 tsp
8 tsp
8 tsp
10 tsp
11 tsp
120
120
120
160
260
270
330
360
400
460
600
b,c
Máximo de 140
“calorías
huecas”f
Abreviaturas: c = taza o tazas; oz-eq = onzas o equivalentes; tsp, cucharadas cafeteras.
a
Al menos la mitad de estas porciones deben corresponder con variedades de granos enteros.
b
Las verduras se dividen en cinco subgrupos (verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja, frijoles y guisantes [leguminosas], verduras ricas en almidón y otro
tipo de verduras). A lo largo de la semana deben consumirse diversas verduras.
c
Los frijoles y guisantes (leguminosas) deben contarse como verduras (subgrupo de frijoles y guisantes) o como alimentos del grupo de las proteínas.
d
La mayor parte de las porciones de lácteos deben ser descremadas o semidescremadas.
e
Los aceites no son un grupo de alimentos, pero proporcionan nutrientes esenciales. Los aceites de pescado, nueces y de origen vegetal (p. ej., aceite de oliva, girasol y
canola) son los más saludables. Limitar el consumo de grasas sólidas como mantequilla, margarina, grasa y grasa de la carne, así como de los alimentos que las contienen.
f
El término “alimentos chatarra” hace referencia a los alimentos a los cuales se les añadió azúcar, grasas sólidas o alcohol.
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
Cuadro 2-7. Tamaño de las porciones del programa MyPlate
Grupo de granos
Equivalente a 1 onza (30 g)
Una rebanada de pan
Una taza de cereal para el desayuno listo para consumirse
Media taza de cereal cocido, arroz, pasta o pan seco de trigo
Un panecillo pequeño o una tortilla pequeña
Medio panqué
Tres tazas de rosetas de maíz
Grupo de las verduras
Una taza
Una taza de verduras crudas o cocidas
Una taza de jugo o de verduras
Dos tazas de verduras crudas con hojas verdes
Grupo de frutas
Una taza
Una taza de fruta
Una taza de jugo de fruta al 100%
½ taza de frutos secos
Grupo de los lácteos
Una taza
Una taza de leche, yogur o leche de soya enriquecida
con calcio
Una taza de yogur congelado o pudín elaborado con leche
Una taza y media de helado
45 g de queso natural
60 g de queso procesado
Grupo de proteínas
Equivalente a 1 onza (30 g)
30 g de carne, pollo, pescado, tempeh cocido
Un huevo
Una cucharada de mantequilla de cacahuate o masa de
garbanzo
Un cuarto de taza de frijoles cocidos
15 g de nueces o semillas
Aceites
Una cucharada cafetera
Una cucharada cafetera de aceite vegetal, de pescado o
alimentos ricos en aceites (p. ej., mayonesa, margarina)
Cuadro 2-8. Principales contribuciones de nutrientes de los grupos en el plan alimentario MyPlate
Granos
Verduras
Frutas
Lácteos
Proteínas
Aceites
Carbohidratos
Tiamina‡
Riboflavina‡
Niacina‡
Folato‡
Magnesio§
Hierro‡
Cinc§
Fibras§
Carbohidratos
Vitamina A
Vitamina C
Folato
Magnesio
Potasio
Fibra
Carbohidratos
Vitamina A
Vitamina C
Folato
Magnesio
Potasio
Fibra
Calcio
Fósforo
Carbohidratos
Proteínas
Riboflavina
Vitamina A
Vitamina D
Magnesio
Cinc
Proteína
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vitamina B6
Folato*
Vitamina B12†
Fósforo
Magnesio*
Hierro
Cinc
Grasas
Ácidos grasos
esenciales
Vitamina D
* Principalmente en proteínas de origen vegetal.
†
Sólo en alimentos de origen animal.
‡
En granos enteros o enriquecidos.
§
En granos enteros.
61
62
PartE 1 Nutrición básica
Tamaño de la porción
Dos cucharaditas
de aderezo
para ensalada,
mantequilla
de cacahuate,
margarina, etc.
Papa cocida
Fruta pequeña o
mediana
Alimento picado o
molido
Panecillo salado
(bagel)
Panecillo dulce
(muffin)
= dos cucharaditas
cafeteras
= ½ a ²⁄³ de taza
90 g de carne,
pollo o pescado
Manzana o
naranja grandes
Una taza de cereal
para el desayuno
listo para
consumir
= ½ a ¾ de taza
= 1 taza
Figura 2-9. Una pelota de golf, de tenis, un mazo de cartas y una pelota de béisbol, son objetos de tamaño estándar que sirven de guía para valorar las porciones
del programa MyPlate. Una mano proporciona una guía adicional (para mayor precisión, compárese el tamaño del puño con una pelota de béisbol y ajuste las guías en
consecuencia).
Puño = 1 taza Pulgar = 1 onza de queso La punta del pulgar hasta la primera articulación = 1 cucharadita cafetera
La palma de la mano = 3 onzas Un puñado = 1 o 2 onzas de un bocadillo
Cuadro 2-9. Llevando a la práctica el programa MyPlate: ¿cuántas raciones del programa MyPlate de cada grupo
de alimento constituyen un menú?
Desayuno
Una naranja
¾ de taza de granola con
bajo contenido en grasa a
la que se le adicionan dos
cucharaditas cafeteras de
arándanos secos
1 taza de leche descremada
Opcional: café o té
Almuerzo
Frutas
Granos
Frutas
Lácteos
Cena
Pizza de 25 cm cubierta con
1∕3 de taza de verduras
picadas y 2 onzas de
queso con bajo contenido
en grasa
Dos tazas de ensalada verde
cubierta con ¾ de onzas
de nueces
Cinco cucharaditas de
aderezo
Opcional: refresco de dieta o
té frío
Bocadillo tarde-noche
Bocadillo a medio día
Granos
Verduras
Lácteos
Fruta
1 taza de yogur sin grasa
cubierto con ½ taza de
fruta fresca
Lácteos
Verduras
Proteínas
Aceites
Desglose de nutrientes
Calorías: 1 800
Carbohidratos: 56% de kcal
Proteínas: 18% de kcal
Grasas: 26% de kcal
26%
3.5 oz de salmón
½ taza de espárragos
1 ¼ tazas de salsa (½ taza de
fruta fresca y ¾ de taza
de verduras)
Agua mineral
Proteínas
Verduras
Frutas
Verduras
Tres galletas pequeñas de
chocolate como “alimento
chatarra”
56%
18%
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
4. Para mantener las calorías bajo control, debe ponerse atención al tamaño de la por­
ción elegida cuando se sigue el esquema MyPlate. En la figura 2-9 se muestra una
guía conveniente para estimar el tamaño de las porciones, las cuales a menudo son
inferiores a las que suele servirse un individuo o en muchos restaurantes.23,24
5. La variedad es fundamental para obtener los diversos nutrientes ofrecidos por cada
grupo alimentario. Un plan dietético adecuado utilizando el esquema MyPlate de­
pende en gran medida de la selección de diversos alimentos (cuadro 2-9).
A continuación se muestran algunos puntos que ayudarán a elegir la dieta más nu­
tritiva.
• Grupo de los granos. Al menos la mitad de los granos elegidos deben corresponder a
granos enteros. Las variedades de panes, cereales, arroz y pasta tienen la mayor varie­
dad de nutrientes y más fibra que otros alimentos en este grupo. Una porción diaria de
grano entero, en forma de cereal para el desayuno listo para consumirse, es una exce­
lente opción porque las vitaminas y minerales que por lo común se añaden para enri­
quecerlos, junto con su contenido natural de fibra, ayuda a corregir los posibles
desequilibrios de nutrientes. Aunque las tortas, pasteles, galletas y pastas se elaboran a
partir de granos, estos alimentos son ricos en calorías, grasa y azúcar, y tienen bajo
contenido de fibra, vitaminas y minerales en comparación con otros alimentos de este
grupo. Las dietas más nutritivas limitan el número de productos de grano cuando se
añade grasa o azúcar.
• Grupo de las verduras. Es de especial importancia la variedad en este grupo (cuadro
2-10) porque diferentes tipos de verduras son ricas en diferentes nutrientes y fitoquí­
63
Algunas investigaciones sugieren que el
incremento en la variedad de la dieta puede
llevar a consumo excesivo. Así, conforme se
incluye una diversidad de alimentos en la
dieta, debe ponerse atención al consumo total
de energía.
No existen alimentos “buenos” o “malos”,
deben incluirse todas las comidas en el
patrón dietético, y para reducir el riesgo de
enfermedades crónicas, equilibrar las
necesidades calóricas con las calorías
consumidas, comer diversos alimentos y
limitar el consumo de “alimentos chatarra”.
PENSAMIENTO CRÍTICO
Margit se beneficiaría de más variedad
en su dieta. ¿Cuál es alguna información
práctica que podría utilizar para
incrementar su consumo de frutas y
verduras?
Cuadro 2-10. Recomendaciones para el subgrupo de verduras por semana*
Verduras de color
verde oscuro
Vegetales de color
anaranjado
Frijoles y guisantes
Verduras
con almidón
Otras verduras
2 a 3 años
½ taza
2½ tazas
½ taza
2 tazas
1½ tazas
4 a 8 años
1 taza
3 tazas
½ taza
3 ½ tazas
2½ tazas
9 a 13 años
1½ tazas
4 tazas
1 taza
4 tazas
3½ tazas
14 a 18 años
1½ tazas
5½ tazas
1½ tazas
5 tazas
4 tazas
9-13 años
1½ tazas
5½ tazas
1½ tazas
5 tazas
4 tazas
14-18 años
2 tazas
6 tazas
2 tazas
6 tazas
5 tazas
19 a 30 años
1½ tazas
5½ tazas
1½ tazas
5 tazas
4 tazas
31 a 50 años
1½ tazas
5½ tazas
1½ tazas
5 tazas
4 tazas
> 51 años
1½ tazas
4 tazas
1½ tazas
4 tazas
3½ tazas
19 a 30 años
2 tazas
6 tazas
2 tazas
6 tazas
5 tazas
31 a 50 años
2 tazas
6 tazas
2 tazas
6 tazas
5 tazas
> 51 años
1½ tazas
5½ tazas
1½ tazas
5 tazas
4 tazas
Grupo de edad
Niños
Niñas
Muchachos
Mujeres
Varones
* No es necesario consumir vegetales de cada subgrupo cada día; sin embargo, durante la semana deben variarse como se menciona en este cuadro.
64
PartE 1 Nutrición básica
micos (cuadro 1-2). Por ejemplo, las verduras de color verde oscuro (como la col rizada
o col china) son buenas fuentes de hierro, calcio, folato y vitaminas A y C. Las verdu­
ras de color anaranjado (p. ej., zanahoria, calabaza bellota) son ricas en β-caroteno,
el precursor de la vitamina A. Las verduras ricas en almidón (como el maíz) pro­
porcionan vitaminas del grupo B y carbohidratos. Las leguminosas (frijoles y
guisantes) también se ubican en el grupo de proteínas porque son ricos en las
mismas. Otras verduras, incluyendo el apio, cebollas y rábanos proporcionan
una amplia diversidad de fitoquímicos, vitaminas y minerales. Es importante
consumir una gran variedad de verduras cada semana de los cinco subgrupos de
verduras. Un objetivo de MyPlate es que las verduras y frutas correspondan a la
mitad de los alimentos consumidos.
Las porciones típicas de un restaurante
contienen numerosas porciones de grupos
individuales presentados en el programa
MyPlate.
El sistema de intercambio es otra
herramienta de planificación de menús.
Organiza los alimentos con base en el
contenido de energía, proteínas, carbohidratos
y grasas. Esto ocasiona un marco de
referencia para diseñar las dietas, en especial
para el tratamiento de la diabetes. Para más
información sobre el sistema de intercambio,
véase el Apéndice E.
Para más sugerencias sobre cómo
incrementar el consumo de frutas, vegetales
y fitoquímicos, visite las direcciones
electrónicas:
www.fruitsandveggiesmorematters.org
www.fruitsandveggiesmatter.gov
Las frutas son una
fuente rica de
nutrientes y
fitoquímicos.
• Grupo de las frutas. Al igual que las verduras, las frutas también varían en cuanto
a los nutrientes y fitoquímicos que contienen. Para asegurar que se obtiene la fibra que
ofrecen, se mantiene la cantidad de jugo a menos de la mitad del consumo total de
frutas. Se eligen bebidas elaboradas con 100% jugo de frutas; las bebidas como pon­
ches, bebidas envasadas, refrescos con sabor a frutas y la mayor parte de bebidas con
frutas contienen poco o nada de jugo, pero tienen cantidades elevadas de azúcar y no
corresponden con raciones de fruta.
• Grupo de los lácteos. Se eligen principalmente productos lácteos con bajo contenido en
grasa (1%) o sin grasa, como queso descremado, leche descremada y yogur con bajo
contenido en grasa. Estos alimentos contienen todos los nutrientes que se encuentran
en los productos lácteos, con excepción de grasa, grasas saturadas y colesterol. Además,
debe tenerse precaución con los postres a base de leche (p. ej., pudín, helado) y la leche
con chocolate, por la adición de azúcar. Al reducir el consumo energético de esta for­
ma, puede evitarse el consumo de calorías que pueden utilizarse para consumir alimen­
tos de otros grupos.
• Grupo de las proteínas. Mantener las raciones de carne bajo control; muchas personas
consumen mucha más carne de lo que se considera saludable. Con excepción de los
frijoles y mariscos, la mayor parte de los alimentos en este grupo tienen alto contenido
en grasas. La carne, pollo, pescado y huevos también proporcionan colesterol. Cuan­
do se eligen alimentos del grupo de proteínas, debe ponerse atención en el pescado,
carne magra y pollo sin piel, evitar los alimentos fritos y eliminar la grasa que se puede
observar en los alimentos. Se incluyen alimentos ricos en proteínas vegetales, como
frijoles y nueces, al menos varias veces por semana, porque son ricos en vitaminas
(como la vitamina E), minerales (magnesio) y fibra, y contienen menos grasa saturada
que la carne.
• Aceites. Aunque no son un grupo de alimentos, se necesitan pequeñas cantidades de
aceite para suministrar grasas que fomentan la salud, conocidos como ácidos grasos
esenciales (capítulo 6). Los aceites son grasas provenientes de pescados y plantas que
se encuentran en estado líquido a la temperatura ambiental. Deben incluirse algunos
aceites vegetales en el consumo diario, por ejemplo, en los aderezos de ensalada y acei­
te de oliva, y comer pescado al menos dos veces por semana.
• Alimentos chatarra (calorías “huecas”). Son alimentos que pertenecen al grupo de gra­
nos, verduras, frutas, lácteos y proteínas que tienen alto contenido en grasas sólidas
o azúcares. Las calorías obtenidas de grasas sólidas y de azúcares añadidos en los ali­
mentos se denominan “calorías huecas” porque añaden calorías a los alimentos pero
contienen pocos o ningún nutriente (estas calorías carecen de nutrientes). La mayoría
de las personas consume más calorías huecas de lo que se considera saludable, y deben
mantenerse a un nivel compatible con las necesidades calóricas del individuo (cuadro
2-6). Esto proporciona la mayor parte de las “calorías huecas” para estadounidenses:
– Tortas, galletas, pastas, rosquillas y helado (contienen grasas sólidas y azúcares aña­
didos).
– Bebidas (refrescos, bebidas energéticas deportivas y bebidas de frutas que contie­
nen azúcares añadidos).
– Queso, pizza, salsas, salchichas, tocino y costillas (contienen grasa sólida).
Consumir una dieta saludable incluye alimentos como granos, verduras, frutas, lác­
teos y grupos de proteínas en las cantidades recomendadas. La variedad significa consumir
diferentes alimentos de cada uno de estos grupos, hace más atractivas las comidas y ayuda
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
a asegurar que la dieta contenga suficientes nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias (una
fuente rica de pigmentos que dan origen a la vitamina A en el cuerpo humano) puede ser
la verdura favorita de un individuo; sin embargo, si una persona elige consumir como úni­
ca verdura las zanahorias, puede pasar por alto otras vitaminas importantes suministradas
por otros tipos de vegetales. Este concepto también es cierto para todos los grupos de
alimentos.
También es importante mantener el tamaño de la porción bajo control, de forma
que una persona pueda comer una dieta balanceada y variada sin consumir más calorías,
grasa, colesterol, azúcares y sodio de lo necesario. Una porción de control requiere sólo
una planificación simple y no significa privaciones o miseria; por ejemplo, si se consumen
alimentos relativamente elevados en grasa, sal y energía, como el tocino de una ham­
burguesa con queso, es buena idea ingerir alimentos, a lo largo del día, que tengan
menos concentración de estos nutrientes, como frutas y ensaladas verdes. Si se
prefiere la leche semidescremada a la leche descremada debe disminuirse el
consumo de grasa en otros alimentos. Se pueden utilizar aderezos para
ensalada con bajo contenido en grasa, preferir una papa horneada en
lugar de papas fritas, y optar por mermelada en lugar de mante­
quilla para servirla sobre un pan tostado. También podría ele­
girse consumir porciones más pequeñas de alimentos ricos en
grasa o en azúcares, por ejemplo, refrescos o chocolate. En
términos generales, es mejor preocupar­se por servir raciones
más pequeñas de algunos alimentos (más que eliminarlos en
su totalidad), incluyendo alimentos densos en nutrientes.
65
Una comida que consiste en un burrito de
frijoles, ensalada de lechuga y tomate con
aderezo de aceite y vinagre, un vaso de leche
y una manzana, incluye todos los grupos de
alimentos.
Calificación de la dieta actual
La comparación regular del consumo diario con el progra­
ma MyPlate para la edad, género y actividad física del indi­
viduo, es una forma relativamente simple de valorar la dieta
en general. Las dietas de muchos adultos no cumplen con las
recomendaciones, pues consumen muy pocas porciones de gra­
nos enteros, verduras, frutas y lácteos, prefieren las carnes, aceites
y “calorías huecas”. Saber cómo se consume la dieta puede ayudar
a un individuo a determinar los posibles nutrientes de los cuales care­
ce y la forma en que puede mejorar su dieta. Por ejemplo, si un indivi­
duo no consume suficientes porciones del grupo de los lácteos, quizá el
consumo de calcio sea demasiado bajo, de forma que será necesario encontrar
alimentos ricos en calcio, como jugo de naranja enriquecido con calcio o yogur con
bajo contenido en grasa.
Ajustar el esquema MyPlate para acomodarlo a los propios hábitos alimentarios pa­
rece ser una tarea abrumadora, pero no es difícil una vez que se inicia su uso. El programa
Food Tracker (www.choosemyplate.gov) es fácil de utilizar y puede ayudar a una persona
a vigilar su progreso. La implementación de incluso cambios pequeños en el régimen ali­
mentario puede tener resultados positivos. La salud del individuo puede mejorar cuando
el consumo de calorías se equilibre con las necesidades de nutrientes. Además, las guías die­
téticas para estadounidenses respecto al consumo de alcohol y sodio y la preparación segu­
ra de alimentos, puede ayudar a incorporar otros cambios importantes para salvaguardar
la salud.
Evaluación
1. Mencione algunos ejemplos de alimentos de cada grupo alimentario del esquema
MyPlate?
2. ¿Qué es el alimento chatarra?
3. ¿Qué tipos de verduras deben elegirse para su consumo a lo largo de una
semana?
Elegir diversos alimentos cada día ayuda a
satisfacer las necesidades de nutrientes.
PENSAMIENTO CRÍTICO
Andy, cuyo caso fue descrito en el caso
de estudio de este capítulo, se
beneficiaría de mayor variedad en su
dieta. ¿Qué información práctica podría
utilizarse para incrementar su consumo
de frutas y verduras?
66
PartE 1 Nutrición básica
En acción
¿Su dieta satisface las recomendaciones
del programa MyPlate?
En el cuadro que se muestra liste todos los alimentos que ha consumido en
las últimas 24 h. Para cada alimento, indique cuántas porciones contribuyen
a cada grupo con base en la cantidad consumida (véase el cuadro 2-7
para el tamaño de las porciones). Observe que muchas de sus elecciones
alimentarias pueden contribuir a más de un grupo. Por ejemplo, un pan
tostado con margarina contribuye al grupo de los granos y aceites. Después
de registrar todas las cifras, añada el número de porciones consumidas en
cada grupo. Por último, compare el total en cada grupo de alimentos con el
número recomendado de porciones que se muestran en el cuadro 2-6 o en
la página electrónica www.choosemyplate.gov. Anote un signo de menos
(–) si el total se encuentra por debajo de la recomendación, en cero (0) si
corresponde con la recomendación, o un signo de más (+) si excede la
recomendación.
Alimento
o bebida
Total de
los grupos
Porciones
recomendadas
Reducción en
el número
de porciones
Cantidad
consumida
Granos
Verduras
Frutas
Lácteos
Proteínas
Aceites
“Alimento
chatarra”
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
67
CASO DE ESTUDIO
El aspecto más positivo de la dieta de Andy es que
contiene una cantidad adecuada de proteínas, cinc
y hierro porque es rica en proteínas animales. Entre
los inconvenientes, su dieta tiene un bajo contenido
de calcio, un poco de vitaminas del complejo B
(como folato) y vitamina C; esto es porque tiene
un bajo contenido en productos lácteos, frutas y verduras. También
tiene bajas cantidades de muchos fitoquímicos que se revisaron en el
capítulo 1. Además, su consumo de fibra es bajo porque los restaurantes
de comida rápida principalmente utilizan productos refinados de grano
más que productos de grano entero. Su dieta tiene cantidades excesivas
de grasa y azúcar.
Él podría alternar entre tacos y burritos de frijoles para obtener los
beneficios de las proteínas vegetales en su dieta. Elegir barras de granola
baja en grasa en lugar de caramelos para el desayuno, o tomar el tiempo
para consumir cereal de grano entero en el desayuno con leche
semidescremada o descremada para incrementar el consumo de calcio y
fibra. También podría ordenar leche al menos la mitad de las veces cuando
acuda a un restaurante y sustituir los refrescos regulares por refrescos
sin calorías, lo que podría ayudar a moderar su consumo de azúcar. En
términos generales, Andy podría mejorar su consumo de frutas, verduras
y lácteos si consume diversos alimentos y equilibra entre los grupos de
alimentos.
Resumen
2.1 El consumo dietético recomendado (DRI) difiere con la
etapa de la vida que incluye los requerimientos promedio
estimados (EAR), cantidad diaria recomendada (RDA),
consumo adecuado (AI), niveles de consumo máximo
aceptable (UL) y necesidades energéticas estimadas (EER).
Los EAR corresponden a la cantidad diaria de nutrientes
que debe consumirse para satisfacer las necesidades de la
mitad de las personas en una etapa de la vida. Se establecen
sólo si existe un método para cuantificar con precisión si el
consumo es adecuado. Las RDA constituyen la cantidad
diaria suficiente de nutrientes consumidos para satisfacer las
necesidades de casi todos los individuos (97 a 98%) en una
etapa de la vida. Las RDA se basan en varios EAR. El AI es
la cantidad diaria consumida de diversos nutrientes, para los
cuales hay datos insuficientes para establecer un EAR.
Los AI deben satisfacer las necesidades de casi todas las
personas en una etapa específica de la vida. Los UL son el
consumo diario máximo de un nutriente que tal vez no
cause efectos adversos sobre la salud en la mayoría de los
individuos. Las EER son las necesidades energéticas diarias
promedio. Para cada macronutriente, los intervalos
aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR)
proporcionan un intervalo del consumo recomendado, en
forma de porcentaje de energía. El DRI tiene por objeto la
planificación de la dieta. La densidad de los nutrientes es
una herramienta para la valoración de la calidad nutricional
de los alimentos individuales.
2.2 El consumo diario (DV) es un estándar genérico
desarrollado por la FDA para los cuadros de información
nutrimental. El DV se basa en los consumos diarios de
referencia y en los valores diarios de referencia. Las
etiquetas de información nutrimental presentan información
para una sola ración utilizando porciones del tamaño
especificado por la FDA. Estos componentes deben
mencionarse en las etiquetas de información nutrimental:
calorías totales (kcal), calorías obtenidas de grasa, grasa
total, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio,
carbohidratos totales, fibras, azúcares, proteínas, vitamina A,
vitamina C, hierro y calcio. Las etiquetas de los alimentos
pueden incluir información sobre el contenido de nutrientes,
salud, datos preliminares sobre salud y de estructura y
función.
2.3 Las bases de datos de nutrientes hacen posible estimar con
rapidez la cantidad de calorías y nutrientes que consume un
individuo a través de los alimentos. Son el resultado de
miles de estudios de química analítica. Los valores obtenidos
reflejan cantidades promedio de las encontradas en las
muestras de alimentos analizadas. Es prudente estudiar las
bases de datos de composición de nutrientes como una
herramienta que permite cuantificar el consumo
aproximado de nutrientes, más que considerar las
mediciones precisas. La densidad energética se determina al
comparar el contenido calórico de los alimentos con su
peso.
2.4 Las guías dietéticas constituyen la base de la política de
nutrición y educación del gobierno estadounidense.
Reflejan la opinión de los expertos que es más precisa y
actualizada sobre conocimientos científicos acerca de
nutrición y opciones de estilo de vida. Las
recomendaciones de las guías dietéticas se agrupan en
cuatro temas: equilibrio de las calorías para controlar
el peso, alimentos y componentes de los alimentos que
deben reducirse, alimentos y nutrientes que deben
incrementarse y la construcción de patrones de
alimentación saludable.
2.5 El esquema MyPlate ilustra elementos fundamentales
de una dieta saludable. Enfatiza los grupos de alimentos de
frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. El objetivo
de MyPlate es recordar a los consumidores que piensen en
elaborar un plato saludable y visitar la página electrónica
www.choosemyplate.gov para aprender más al respecto.
Las recomendaciones de MyPlate son consistentes con las
guías dietéticas para estadounidenses publicadas en 2010.
La adecuación nutricional de las dietas planificadas
utilizando el esquema MyPlate dependen de
la selección de diversos alimentos, incluidos
granos, verduras, frutas, lácteos, proteínas y
aceites en las cantidades recomendadas
y mantener las porciones bajo control.
68
PartE 1 Nutrición básica
Preguntas de estudio
1. ¿Qué estándar dietético establece un nivel que satisfaga las
necesidades de todo individuo sano?
a. RDA
b. DRI
c. UL
d. EER
10. ¿Qué grupo de alimentos se ha omitido de la siguiente
comida: emparedado de queso, ensalada de macarrones y
jugo de naranja.
a.
b.
c.
d.
2. ¿Qué estándar dietético establece un nivel que satisfaga las
necesidades de casi la mitad de las personas sanas?
a. RDA
b. AI
c. EAR
d. EER
e. c y d
3. Los valores diarios de referencia son estándares establecidos
para las etiquetas de información nutrimental para los
nutrientes que producen energía.
a. Verdadero.
b. Falso.
4. ¿Cuál nutriente debe mantenerse en 100% del valor diario
o por debajo de éste?
a. Grasa total.
b. Fibra.
c. Vitamina A.
d. Calcio.
a. Verdadero.
6. ¿Qué factor afecta la concentración de nutrientes en los
alimentos?
a.
b.
c.
d.
Procesamiento de alimentos.
Variedad de verduras.
Madurez al momento de la recolección.
Todos los anteriores.
7. La densidad energética se determina al comparar el
contenido calórico con el peso del alimento.
a. Verdadero.
b. Falso.
8. La FDA publica la Dietary Guidelines for Americans
a. Verdadero.
b.Falso.
9. ¿Cuál de las siguientes opciones es verdadera respecto a la
Dietary Guidelines for Americans?
a. Constituyen la base para la política nutricional del
gobierno estadounidense.
b. Están diseñadas para reducir el riesgo de obesidad e
hipertensión.
c. Guían los programas de gobierno, como el de
almuerzos escolares de la USDA.
d. Todas las opciones anteriores son verdaderas.
b. Falso.
12. El programa MyPlate recomienda que al menos la mitad de
la comida debe estar constituida por frutas y verduras.
a. Verdadero.
b. Falso.
13. ¿Qué tipo de verduras es una buena fuente de hierro,
calcio, folato y vitaminas A y C?
a.
.
b
c.
d.
e.
Verduras con almidón.
Leguminosas.
Verduras de color anaranjado.
Verduras de color verde oscuro.
Todas las anteriores.
14. Describa la relación entre los EAR y la RDA.
15. ¿De qué forma difieren la RDA y el consumo adecuado de
los valores diarios en cuanto a su intención y aplicación?
16. ¿Por qué los valores de los cuadros de composición de
nutrientes deben considerarse como aproximaciones y no
como valores precisos?
17. Con base en las Dietary Guidelines, ¿cuáles son los dos
cambios que debe considerar el adulto estadounidense
típico en su dieta?
18. ¿Qué cambios son necesarios para satisfacer las guías del
programa MyPlate en forma regular?
19. ¿Qué es el alimento chatarra? ¿Qué alimentos chatarra se
consumen más?
Respuestas: 1-a; 2-e; 3-a; 4-a; 5-b; 6-d; 7-a; 8-b; 9-d; 10-e; 11-b;
12-a; 13-d; 14, refiere a sección 2.1; 15, refiere a sección 2.2; 16,
refiere a sección 2.3; 17, refiere a sección 2.4; 18, refiere a sección
2.5; 19, refiere a sección 2.5.
c. 25
d. 50
e. b y d.
f. a, b y c.
11. El programa MyPlate recomienda que al menos 75% de los
alimentos del grupo de los granos deben ser granos
enteros.
5. Los alimentos que son una buena fuente de nutrientes
deben contener al menos ____% del valor diario de dicho
nutriente.
a. 5
b. 10
Grupo de lácteos.
Grupo de verduras.
Grupo de frutas.
Grupo de proteínas.
Páginas electrónicas
Para aprender más sobre los temas revisados en este capítulo, visítense las siguientes páginas electrónicas.
fnic.nal.usda.gov
www.fruitsandveggiesmorematters.org
www.fda.gov/Food/LabelingNutrition
www.fruitsandveggiesmatter.gov
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search
www.cnpp.usda.gov
www.dietaryguidelines.gov
www.ams.usda.gov/AMSv1.0/cool
www.choosemyplate.gov
CAPÍTULO 2 Herramientas de una dieta saludable
69
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