Cadetes - Trival Valderas

PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
Cadetes
CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS
* Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el
excesivo calor.
* Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y después del ejercicio, tanto agua
como bebidas isotónicas y energéticas.
* Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente realizados: 15-20 segundos de
estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posición corporal. No solo realizarlos cuando
se empiece a entrenar sino a lo largo de todo el verano que aporta múltiples beneficios aparte
de prevenir lesiones cuando empiece el entrenamiento.
* Dormir y descansar todo lo posible
* Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá
tanto y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas
de más roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre.
*Si tuviéramos un esguince o torcedura colocar hielo en la zona afectada durante 15-20
minutos al menos 2 o 3 veces después de la lesión y en un periodo de 3 a 4 días para bajar la
inflación en caso de que se produzca.
NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo
mucho más en cuenta.
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
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PROGRAMACIÓN

FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y
resto de competiciones con el club. “Concienciación”
FASE 1
*REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos
Multiaventura, juegos y actividades lúdicas,…)
*PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL
FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa (¡!! cuidado con correr en la arena!!!)

FASE 2: 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realización
de plan especifico de verano.
FASE 2
*ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA
*NO SE REALIZARAN EN DÍAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA
SESIÓN Y OTRA (dos días de descanso como máximo y al tercer día realizamos una sesión)
*UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para la
carrera influirá a obtener mejor rendimiento y prevención de lesiones)
*INTENTAR CORRER POR TERRENOS BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E
INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MÁS DUROS COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO
PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MÁS SEVEROS SOBRE LAS ARTICULACIONES
DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA.
*EN EL CASO DE QUE SE CORRA POR CIRCUITOS CIRCULARES NO CORRER SIEMPRE EN
EL MISMO SENTIDO CAMBIANDO EL SENTIDO DE LA MARCHA CADA CIERTO TIEMPO.
* 1ª SEMANA:
o
Día 1:
-
Calentamiento: Movilidad articular estática. 5 minutos
-
Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento) Llevar un orden a la hora de realizarlos y
centraros más en aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesión sin olvidar
los demás grupos.
-
Carrera continua, 20´ a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y
-
Estiramientos 15´. /(15´´ por estiramiento aprox) ¡!IMPORTANTE PARA SOLTAR!!
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
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o
Día 2:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)
-
Carrera continua 2x15´. En el descanso entre series realizamos trabajo de fuerza
compensatoria ( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores,
inferiores, oblicuos y lumbares)
-
Estiramientos 15´ mínimo /(15´´ por estiramiento)
o
Día 3:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)
-
Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso realizamos 10´ andando.
-
Estiramientos 10´. /(15´´ por estiramiento)
FASE 2
* 2ª SEMANA:
o
Día 1:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)
-
1x30´ a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar)
-
Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas)
-
Estiramientos 15´. (15´´ por estiramiento)
o
Día 2:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
Estiramientos 10´. (15´´ por estiramiento)
-
Carrera continua 1x20´ y 1x15´. En el descanso realizamos 5´ andando.
-
Estiramientos 15´. (15´´ por estiramiento)
o
Día 3:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
Carrera continua 2x20´. En el descanso realizamos 10´ andando.
-
3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos.
-
Estiramientos 15´ IMPORTANTE.
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
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FASE 2
* 3ª SEMANA:
o
Día 1:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
Estiramientos 10´.
-
5 salidas sprint de 30 metros.
-
Carrera continua 1x15´ y 1x20´ recuperación 5´ andando.
-
Estiramientos 15´.
o
Día 2:
-
Calentamiento: Movilidad articular . 5 minutos
-
Estiramientos 10´.
-
8salidas sprint de 30 metros.
-
Carrera continua 2x20´ en el descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10
setadillas y 3x15 gemelos.
-
Estiramientos 15´.
o
Día 3:
-
Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos
-
Estiramientos 15´.
-
10 salidas sprint de 30 metros.
-
Carrera continua 1x20´ y 1x25´a un ritmo suave que permita ir hablando recuperación
entre series 5´ andando.
-
Estiramientos 15´.
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PLAN DE VERANO TEMPORADA 2012/2013
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ESPECIFICACIONES
BLOQUE 1

Abdominales superiores
- Boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizamos encorvamientos,
manos en el pecho.

-
Abdominales inferiores
Tumbados boca arriba con las piernas rectas, las elevamos un palmo del suelo y
realizamos tijera vertical sin apoyar los talones en el suelo durante las repeticiones.

Oblicuos – por ambos lados
-
Tumbados boca arriba flexionando las rodillas con pies apoyados en el suelo, tocamos los
talones alternativamente con las manos.

Lumbares
- Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo
izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente.
* RECORDAD EL DÍA DE PRESENTACIÓN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE
CITACIÓN Y…
¡¡¡¡¡¡DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!!
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