¿Es necesario estirar antes de entrenar?

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¿Es necesario estirar
antes de entrenar?
Es una de las muchas preguntas que nos hacemos los entrenadores y los jugadores sobre los
estiramientos; ¿Es necesario estirar antes del entrenamiento y después? ¿Qué mejoras obtengo? ¿Tengo
que notar el músculo al estirar? ¿Deberían ser los mismos estiramientos siempre?
Antes de abordar más estos temas, hablemos un poco del calentamiento.
El calentamiento, que deberíamos llamar activación, tienen como objetivo principal preparar a
nuestros jugadores para los estímulos específicos que se van a encontrar en un entrenamiento o partido.
Entonces, estamos hablando tanto de prevención como de rendimiento.
Uno de los objetivos de la activación consiste en aumentar la temperatura del cuerpo a 39º. A
este nivel todas las reacciones fisiológicas se desarrollan en un estado óptimo. Por ello deberemos realizar estiramientos que no nos produzcan una bajada de temperatura excesiva, a nuestro parecer, no
tiene sentido realizar un ejercicio para intentar alcanzar esta temperatura y estirar en el suelo durante
10 minutos.
En
cuanto a los estiramientos, estudios (3,4) demuestran
que realizando estiramientos pasivos mantenidos, obtenemos pérdidas en nuestra capacidad de producir fuerza
explosiva, la cual es necesaria para, por ejemplo, las acciones de salto. Además no está demostrada la idea generalizada de que ayudan a prevenir lesiones.
Pero estos estiramientos sí que son interesantes para la
ganancia de flexibilidad si tenemos algún déficit (aunque
deben tener una exigencia máxima), así como la relajación de la musculatura después de los entrenamientos y
partidos.
Estiramiento dinámico cuádriceps
También deben ser evitados en la activación, los estiramientos conocidos como FNP, ya que
producen un efecto analgésico en la musculatura, los cuales pueden ser peligrosos a la hora de afrontar
los movimientos explosivos que caracterizan los deportes de equipo, en este caso el baloncesto (Cometti, G, 2000).
Los mismo podemos decir que los estiramientos estáticos pasivos mantenidos no tienen que
hacerse antes de un entrenamiento o partido, disminuyen nuestro rendimiento y no previenen lesiones,
ya que no nos preparan para las acciones específicas del baloncesto.
Así que escogeremos un método de estiramiento según el objetivo que busquemos: activación, relajación de la musculatura, ganancia de amplitud de movimiento, etc.
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Free documents Como sabemos, el baloncesto es un deporte explosivo con constantes desequilibrios, por lo que
tenemos que preparar nuestros músculos y nuestro sistema nervioso para realizar de forma óptima estos esfuerzos. El estiramiento lento prepara para las situaciones de juego no conflictivas, tenemos que
acercarnos a estiramientos de estímulos rápidos, pero atendiendo a las características del deporte.
Por eso os proponemos sustituir los estiramientos pasivos por estiramientos activos en las rutinas de vuestros jugadores, con los cuales nos acercamos más a esas exigencias, realizando estiramientos
rápidos y en desequilibrio. Estudios como (5), encuentran que añadir estos estiramientos dinámicos a
las rutinas, tras 8 semanas encuentran una mejora en la producción de potencia en el salto vertucal.
Como apunte, también hay que tener en cuenta que un jugador, cuando realiza un estiramiento
de este tipo, no hace falta que “lo sienta”, esta sensación se traduce como rigidez muscular, son cosas
totalmente distintas.
En el siguiente vídeos os presentamos una rutina de estiramientos activos, espero que puedan
serviros de ayuda para vuestros equipos.
https://www.youtube.com/watch?v=fha86xcZ8ic
Para más ejercicios, vídeos, artículos, consejos o dudas que podáis tener sobre preparación física en el
baloncesto:
Carlos Gracia Betorz.
web: http://www.probasket.es/
twitter: @_carlosgracia
Referencias
1. Moras G. (2007). “Optimizació de la movilidad articular en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
2. Woolstenhulme at al. (2006) “Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height
when combined with basketball activity”. Journal os Strength and Conditioning Research.
3. Pinto MD, Wilhelm EN, Tricoli V, Pinto RS, Blazevich AJ. (2014). “Differential effects of 30-s vs. 60-s
static muscle stretching on vertical jump performance Effects of volume stretching on jump performance”. Journal os Strength and Conditioning Research.
4. Jason R. Jaggers, Ann M. Swank, Karen L.Frost. (2008). “The acute effects of dynamic and ballistic
stretching on vertical jump height, force, and power”. Journal os Strength and Conditioning Research.
4. Turki-Belkhiria L, Chaouachi A, Turki O, Chtourou H, Chtara M, Chamari K, Amri M, Behm DG. (2014).
“Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single
sprint performance”.
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