yo!A TARA EM(ARAZADAS - Escuela del Sol Yoga
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YOGA PARA EMBARAZADAS YOGA QUILMES ESCUELA DEL SOL PROFESORADO DE YOGA PROFESORA: SOFIA KARPENKO ALUMNA: NORA MARCELA VAZQUEZ FECHA DE ENTREGA: 12 DE NOVIEMBRE 1 INDICE: Agradecimientos…………………………………………………… 3 El Ángel de los Niños…………………………………………….. 4 Introducción……………………………………………………….. 6 Malestares comunes y cambios en el cuerpo durante el embarazo…………………………………………… … 8 Asanas. El equilibrio, cuerpo, mente y espíritu…………………………………………………………….. 14 La importancia de la respiración: Pranayamas…………………. 30 El placer de la meditación………………………………………… 41 ¡Ya está aquí!..................................................................................... 50 Conclusión………………………………………………………….. 52 Bibliografía…………………………………………………………. 55 2 Agradecimientos A mi marido Alejandro, por apoyarme y alentarme, por su amor incondicional y predisposición para tenderme la mano para la búsqueda de información y para la vida… A mis hijos Paula y Nicolás, por su paciencia y entendimiento. A Sofía Karpenco, por su generosidad, por facilitarme libros y crear ese espacio ideal en el que me nutro con sus conocimientos, en el que puedo desarrollarme con total libertad y confirmo que no me he equivocado en mi vocación. A Mariana Tomaselli y Elsa Rojas por alcanzarme información, libros, por interesarse y preocuparse, por ser tan buena gente… A Liliana Pérez, por la locura compartida… A mis compañeras, Claudia Alescio, Rosa Sturla, Sol Coronel, Luli González, Elsa Rojas, Mariana Tomaselli y Liliana Pérez, porque he aprendido de todas, y todas han sido generosas en brindar sus conocimientos y su corazón… 3 El Ángel de los niños. Cuenta una antigua leyenda que un niño, que estaba por nacer, le dijo un día a Dios: _Me dicen que me vas a enviar muy pronto a Tierra pero, ¿cómo viviré tan pequeño e indefenso como soy? _Entre muchos ángeles escogí uno para ti, que te estará esperando. El te cuidara. _Pero dime: aquí en el Cielo, no hago más que cantar y sonreír, eso basta para ser feliz. _Tu ángel te cantara y te sonreirá todos los días, y tu sentirás mucho su amor y serás feliz. _Y, ¿cómo voy a entender lo que la gente me hable, si no conozco el extraño idioma que hablan los hombres? _ Tu ángel te dirá las palaras más dulces y tiernas que puedas escuchar, y con mucha paciencia y cariño te enseñara a hablar. _Y ¿qué hare cuando quiera hablar contigo? _ Tu ángel te juntara las manitos y te enseñara a orar. _ He oído que en la Tierra hay hombres malos, ¿Quién me defenderá? _Tu ángel te defenderá, incluso a costa de su vida. 4 _ Pero estaré siempre triste porque no te veré mas, Señor. _Tu ángel te hablara siempre de Mí y te enseñara el camino para que regreses a mi presencia, aunque Yo siempre estaré a tu lado. En ese instante una gran paz reinaba en el Cielo, pero ya se oía voces terrestres, y el niño presuroso, repetía suavemente: _Dios mío, si me voy dime su nombre, ¿cómo se llamara mi ángel? _ Su nombre no importa, tú le dirás: MAMA. 5 INTRODUCCION Durante el embarazo, la mujer experimenta diversos cambios, su cuerpo se revoluciona, se transforma, esto se puede vivir con sumo placer, observando el milagro de la vida abriéndose paso en nuestro interior, pero a veces genera malestares, un sentimiento de no reconocerse en ese cuerpo que cambia que a veces pide descanso, pero la rutina y las obligaciones no lo permiten… La mente parece trabajar tiempo extra, planteándose como abordara su función como madre, como será tener a su bebe en el día a día, como se organizara con sus actividades actuales, si sabrá o no estar a la altura de las circunstancias, como lo tomaran los otros hijos, como manejara los celos… A nivel emocional, sus sentimientos parecen desbordarse a cada rato, cualquier imagen, palabra, música son el detonante para las lagrimas de felicidad o tristeza, para el enojo o la depresión… El embarazo es una experiencia única, milagrosa, plena… pero a la vez puede generar miedos, frustración, ansiedad, stress… Es por eso que la práctica del Yoga es indispensable para prepararla físicamente para transitar el embarazo y el parto en plena salud y control del cuerpo, sino también para brindarle el equilibrio emocional que necesita ante su nuevo rol, y al decir esto no estoy hablando de las primerizas, cada embarazo, cada parto, y cada hijo son únicos e irrepetibles, y generan situaciones distintas, se viven en diferentes momentos de la vida… La práctica de asanas, junto con los pranayamas y la meditación logran también calmar la mente, bajar la ansiedad, tener claridad en los pensamientos, predisponerse a disfrutar de cada momento, bajar el stress, y por sobre todo, tomar contacto plenamente, espiritualmente con ese ser que nos ha elegido como madres, ser consciente de nuestro rol como canales de vida… Saber que este ser se desarrolla dentro de nosotros no solo físicamente, si no que nos escucha, nos siente, aprende de nuestra felicidad y de nuestras tristezas… Saber que este pequeño ser será nuestro gran maestro, llevándonos al límite de nuestro propio conocimiento, ayudándonos a expandirnos, a conocernos, a vivir en plenitud… Transitemos entonces este milagroso proceso de la mano del Yoga para intensificar nuestros sentidos, conectarnos con nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu en unión con la pequeña luz que crece en nuestro interior… 6 Malestares comunes y cambios en el cuerpo durante el embarazo ¡El crecimiento de un bebé es un trabajo duro! Durante las diferentes etapas del embarazo, el cuerpo femenino se va modificando para poder adaptarse al bebé que gesta en su interior. Además del aumento de peso y del cambio hormonal característico de esta etapa, algunos órganos se desplazan o cambian de posición mientras que otros mantienen su estructura. Veremos cómo se modifican los órganos y el esqueleto de la mujer para darle lugar al bebé y estar listos para el momento del parto como así también los malestares comunes que producen todos estos cambios. Cambios en los senos Sus senos pueden darle la primera señal de que usted está embarazada. Frecuentemente, los senos de las mujeres se vuelven extremadamente sensibles y comienzan a aumentar de tamaño desde el inicio del embarazo. Estos cambios la están preparando para amamantar. El tamaño de los senos puede aumentar en los primeros 3 meses del embarazo. Es importante usar un sostén que ajuste y sostenga sus senos durante todo el embarazo. Sus pezones y areolas (la piel oscura que rodea los pezones) se oscurecerán al inicio del embarazo. Ya en las 12-14 semanas, sus senos pueden empezar a filtrar calostro. El calostro es un líquido formado por agua, proteína, minerales y anticuerpos que alimentarán a su bebé en los primeros días antes de que baje su leche. Fatiga Sentirse cansada es común durante el embarazo, especialmente en los primeros meses y luego hacia el final. El YOGA, el descanso y llevar una dieta apropiada pueden reducir el grado de cansancio que usted siente. Tomar una hora de siesta y practicar meditación día puede ayudarle. Flujo vaginal Comúnmente, los flujos vaginales aumentan durante el embarazo. Esto se debe al incremento del riego sanguíneo al tejido en la vagina. Si tiene dolor, sensibilidad, color verdoso, mal olor o picazón a raíz de las secreciones, consulte con su médico. Estreñimiento El estreñimiento es muy común durante el embarazo debido al hierro en las vitaminas prenatales y los cambios hormonales que hacen más lenta la digestión de los alimentos. En la etapa final de su embarazo, la presión que ejerce su útero sobre el recto también puede contribuir con este problema. Comer alimentos ricos en fibra como frutas y verduras crudas, ciruelas, granos enteros o cereales integrales puede servir. También asegúrese de beber mucha agua. Con frecuencia, se requiere un ablandador de heces. 7 Los pulmones y el corazón de la mamá Debido a que el diafragma se eleva y el tórax se ensancha, los volúmenes de aire que movilizan a los pulmones se modifican y pueden provocar que la embarazada sienta una sensación de fatiga y la necesidad de respirar más seguido. Esto es ocasionado también por la acción hormonal y es totalmente normal. A medida que el embarazo avanza, el diafragma se eleva y el corazón rota hacia arriba. Sumado al aumento de la frecuencia de los latidos cardíacos se pueden experimentar algunas palpitaciones que no tienen mayor importancia. Además, el corazón puede aumentar levemente de tamaño y la base donde se implantan las válvulas puede distenderse, al igual que las arterias y venas del resto del cuerpo. Esta modificación puede producir algunos soplos (ruido que se percibe en la auscultación médica) que también son normales durante este momento en la vida de la mujer. Los cambios en el aparato digestivo. Náuseas y vómitos Las nauseas y los vómitos son comunes durante los primeros tres meses del embarazo. Las primeras se pueden reducir consumiendo pequeñas porciones de comida y alimentos blandos: por ejemplo, galletas o pan tostado. Las mujeres también manifiestan sensibilidad ante ciertos olores, así que evitar cualquier olor desagradable puede ayudar. Hacia el final del segundo trimestre del embarazo y especialmente durante el tercero, el estómago rota hacia arriba y hacia su lado izquierdo y, como consecuencia, se modifica su relación anatómica con el esófago, lo que puede producir regurgitación de los ácidos gástricos. Tanto el intestino delgado como el grueso se mueven hacia arriba y los costados a medida que el útero aumenta de tamaño y ocupa más lugar por el crecimiento del bebé. Sobre la etapa final del embarazo, el apéndice se eleva llegando a estar, en algunos casos, casi a la altura del borde de las costillas. Indigestión/acidez La indigestión o acidez puede ocurrir con mayor frecuencia cuando usted está embarazada, debido a que la digestión se vuelve más lenta y a que los músculos que normalmente mantienen los alimentos digeridos y ácidos en su estómago, se relajan. Con esta relajación, los alimentos que no son digeridos y que contienen ácidos, regresan a su esófago, dándole una sensación de ardor y dolor en el pecho (especialmente debajo de su esternón). Usted puede ayudar a reducir esta acidez comiendo porciones pequeñas de comida, evitando las comidas picantes o grasosas, no ingiriendo grandes cantidades de líquido antes de acostarse y no haciendo ejercicios al menos 2 horas después de comer. 8 Dolores de cabeza Los dolores de cabeza son comunes durante el embarazo. Es importante que le pregunte a su médico o proveedor de salud si hay algún medicamento apropiado para usted. Si no le recomiendan medicamentos, las técnicas de relajación pueden ayudarle. Los dolores de cabeza pueden ser una señal de preeclampsia, así que coméntele a su médico si tiene dolores de cabeza cada vez peores, especialmente hacia el final de su embarazo. Dolor en la parte baja del abdomen o en la ingle Durante el embarazo, puede sentir una sensación de estiramiento o dolor en la parte baja del abdomen. Esto normalmente ocurre a uno u otro lado del abdomen y es causado por el estiramiento de los ligamentos y músculos que sostienen el útero. Por lo general, esto sucede entre las 18 y 24 semanas. Puede ser de ayuda si usted se mueve despacio y cambia de posición cada vez que sienta este malestar. Trastornos del sueño Muchas mujeres se quejan de que tienen problemas para dormir cuando están embarazadas. Trate de no comer antes de ir a dormir. Tome un baño tibio antes de acostarse para que le ayude a relajarse. A medida que su abdomen crece, usted puede dormir de lado con una almohada debajo del abdomen y otra entre las piernas para su mayor comodidad. Cambios en la piel y en el cabello Los cambios hormonales durante el embarazo normalmente provocan cambios en su piel y en su cabello. En algunas mujeres aparecen manchas de color marrón o amarillento alrededor de sus ojos o sobre sus mejillas y nariz, algunas veces llamadas "marcas del embarazo". El término médico utilizado para este tipo de manchas es "cloasma." En algunas mujeres también aparece una línea negra en la parte media baja del abdomen llama "línea negra." Durante el embarazo, usted también podrá notar cambios en la textura y en el crecimiento de su cabello y de sus uñas. Algunas mujeres manifiestan que tanto el pelo como las uñas crecen más rápido y son más fuertes; otras dicen que el cabello se les cae y que las uñas se les parten. Pero a la mayoría de las mujeres se les cae el cabello después del parto. Con el tiempo, su cabello y sus uñas volverán a ser a cómo eran antes de que usted estuviera embarazada. Adormecimiento y hormigueo A medida que su útero crece, este puede presionar los nervios de las piernas. Esto puede provocar hormigueo en sus piernas y en los dedos de los pies. Esta sensación es normal y desaparecerá después del parto. También puede sentir adormecimiento u hormigueo en sus dedos, especialmente cuando despierta a la mañana. Esto desaparece después del parto. Hemorragia nasal, sangrado de las encías, aumento de las secreciones Durante el embarazo, algunas mujeres sangran de la nariz y de las encías. Manteniéndose bien hidratada, especialmente con jugo de naranja o alimentos con mucha Vitamina C, sus capilares podrán fortalecerse (diminutos vasos sanguíneos) y reducir este sangrado. También puede utilizar un humidificador para ayudar a reducir la 9 congestión nasal. Puede reducir el sangrado de las encías, cepillándolas suavemente con un cepillo de dientes suave. Inflamación, venas varicosas, hemorroides y calambres en las piernas Es muy común la inflamación de sus piernas, especialmente si está cerca de la fecha probable de parto. Además de la inflamación general, las venas en sus piernas también pueden inflamarse. Estas venas inflamadas son conocidas como “venas varicosas”. También se pueden inflamar las venas que están cerca de su vulva y vagina, las hemorroides en el recto, lo cual es debido al peso del útero que ejerce presión sobre las venas. Si usted siente inflamación, suba las piernas. También trate de recostarse de lado en la cama usando medias de soporte o calcetas y limite las comidas saladas. Trate de no forzar sus deposiciones, ya que esto puede empeorar las hemorroides. En los últimos meses del embarazo es común que le den calambres en las piernas. Algunas veces puede reducir estos calambres estirando sus piernas y sus pantorrillas. El dolor y la inflamación en una pierna pero no en otra puede ser una señal de un coágulo sanguíneo. Dolor de espalda El embarazo cambia la postura y tensa la espalda, lo que provoca a menudo dolores en esta parte del cuerpo. Problemas respiratorios En las últimas semanas del embarazo, normalmente algunas mujeres sienten dificultad para respirar. Esto se debe a que el útero ha tomado tanto espacio que presiona los órganos digestivos y el diafragma. Los pulmones no tienen tanto espacio para expandirse como lo tenían antes. Es normal también hiperventilar si está embarazada. Si advierte que está respirando y siente hormigueo en sus labios y dedos, trate de respirar más lentamente y relájese. Una o dos semanas antes del parto, el bebé normalmente baja, colocándose en posición para dirigirse hacia el canal vaginal. En ese momento, la dificultad para respirar puede desaparecer. Algunas actividades que pueden ayudarle son: sentarse de forma erguida, acostarse apoyándose sobre una almohada, o moverse a paso lento. Tipos de estrías La mayoría de las mujeres que pasan por el embarazo le dirán que tienen estrías en el abdomen. Algunas mujeres también tienen estrías en los senos, las caderas y las nalgas. La piel se estira por el crecimiento de su bebé y el aumento de los senos en preparación para la lactancia materna. Hay muchas lociones y aceites en el mercado para reducir las estrías. Muchas de ellas huelen y se sienten bien, pero no hay nada que usted pueda hacer para prevenir la formación de estrías. Durante el embarazo, parecerán de color rojo, café o hasta púrpura, pero una vez que usted da a luz, se desvanecerán y se tornarán como una sombra más plateada y no serán tan notorias. Los huesos también se preparan Mientras el cuerpo de la mujer intenta mantenerse en equilibrio a medida que se desplaza su centro de gravedad, las curvaturas antero posteriores de la columna 10 vertebral cambian, sobre todo en la zona lumbar. Los cambios en la zona de la pelvis ocurren sobre todo en las articulaciones, más específicamente en los ligamentos: la progesterona los reblandece para que las uniones entre los huesos se desplacen mejor y la mujer tenga mayor elasticidad a la hora del parto. Pero como este fenómeno ocurre en todo el cuerpo de la mamá, en mayor o menor medida se debilitan todas sus articulaciones. Es por esto que, por lo general, las embarazadas suelen torcerse los tobillos y se le caen fácilmente las cosas de las manos. También se da una cierta descalcificación en el organismo de la mujer por el mayor requerimiento de calcio del bebé, pero esto es algo transitorio que se recupera pocos meses después del nacimiento. Por su parte, las costillas se elevan y desplazan hacia afuera, lo que hace que presionen a los cartílagos, produciendo a veces dolores intensos ¿Qué ocurre con el sistema urinario? El funcionamiento del sistema urinario también se ve afectado a medida que el bebé crece, porque los riñones aumentan levemente su tamaño y pueden estar ligeramente desplazados hacia arriba y atrás. Pero el cambio más evidente se da en los uréteres, los conductos huecos que van desde cada uno de los riñones hacia la vejiga y trasportan la orina, ya que aumentan de diámetro notoriamente y lo recuperan luego del parto. Especialmente en la última etapa del embarazo, cuando la cabeza del bebé se apoya en la pelvis, la vejiga se comprime y cambia la forma del fondo. Una vez que nace el bebé, todos los órganos y huesos de la mujer se reacomodan normalmente, ya que estos cambios tienen lugar para favorecer el crecimiento del niño dentro de su mamá y para que ambos estén preparados para el momento del parto. - Micción frecuente: Los cambios hormonales y una mayor presión sobre su vejiga causan frecuentes viajes al baño durante el embarazo. Si siente dolor cuando orina o nota un cambio el color u olor de la misma, asegúrese de contactar inmediatamente a su médico para que se le haga una prueba de infección de la vejiga. Algunas mujeres también tienen pérdida de orina cuando tosen o estornudan: en su mayor parte, esto desaparece después de que nace su bebé. 11 Tener en cuenta todo lo que sucede en el cuerpo de la mujer, sus transformaciones, lo que sucede con sus órganos, sus huesos, los malestares propios de estos cambios, nos da una idea de cómo encarar una práctica con embarazadas. Sabiendo lo anteriormente expuesto, tendremos atención ante ciertas asanas, que pueden crear un malestar o esfuerzo innecesario, oír lo que la embarazada nos refiere sobre sus malestares y dolores, nos va a guiar sobre que asanas evitaremos o adaptaremos para que la práctica del yoga sea agradable y beneficiosa cumpliendo correctamente su función. También según su estado de ánimo producto de estos malestares internos o de las presiones externas, adaptaremos la práctica, llevando hacia una profunda relajación y elongación , haciendo hincapié en la respiración para oxigenarla, armonizarla y propiciar en balance físico completo ya que la vida de la embarazada en mucho no varía en cuanto a sus compromisos laborales y sociales, la diferencia es que su cuerpo y su psiquis se están ocupando de procesos importantísimos que tienen que ver con esta nueva vida que se está desarrollando, y no parece tener resto para enfrentar lo cotidiano. 12 Asanas. El equilibrio, cuerpo, mente, espíritu. Durante la práctica de Yoga, es importante hacer hincapié en las asanas que movilicen y lubriquen las articulaciones de la pelvis para que responda mejor el día del parto. Se ayudara a que la embarazada tome conciencia de la musculatura de su suelo pélvico (los músculos de la pelvis) que tendrá que ser lo suficientemente flexible para que se abra llegado el momento y lo suficientemente fuerte para resistir la fuerza de empuje necesaria para que el bebé pueda salir, producida por las contracciones del útero. Así pues flexibilidad y fuerza han de estar presentes y esto requiere un trabajo específico muy sutil. Siempre se solicitara un informe médico para tener en cuenta el estado de salud actual de la embarazada. Durante el primer trimestre, aconsejaremos no realizar las posturas, si bien ninguna de ellas requiere un esfuerzo que ponga en peligro el asentamiento del feto en el útero, seremos precavidas y aprovecharemos este tiempo en el que el cuerpo de la embarazada se acomoda para albergar al bebe en iniciar las practicas de pranayamas, permitiendo aprender a respirar correctamente para la correcta oxigenación. Entonces proponemos para este primer trimestre, efectuar solo rotaciones de cuello y hombros para liberar tensiones, practicar Pranayamas suaves y luego, relajaciones y meditaciones guiadas. Es imprescindible una charla previa para informarnos sobre su estado físico, esto es: si practica ejercicios de todo tipo de manera regular, si ya ha practicado yoga, si lleva una vida sedentaria, en fin todo lo que nos informe sobre su estado para así poder organizar la clase. Es aconsejable tener a disposición almohadones, cintas y otros objetos que posibiliten la postura sin provocar malestares ni esfuerzos innecesarios A continuación propondremos algunas posturas y explicaremos brevemente sus beneficios en general y en particular para las embarazadas Es aconsejable comenzar la clase con rotaciones de cuello en posición cómoda, para liberar tensiones, relajar y comenzar a conectarnos con nuestro cuerpo, con la sensación de calma y disfrute de lo que vamos a realizar a lo largo de la clase. Llevar el mentón al pecho, libera y elonga, la parte posterior del cuello y parte alta de la espalda, llevar la cabeza hacia atrás, relajando la mandíbula, sentimos relajación y bienestar en nuestro pecho y hombros. 13 Llevar la cabeza hacia el hombro derecho y elongar el cuello y hombro que se encuentra extendido, luego podemos cambiar de lado. Continuaremos con movimientos de péndulo, de un hombro hacia el otro, inspirando en un hombro, exhalando en el otro, podemos seguir realizando un círculo completo, comenzando con mentón al pecho, llevando la cabeza hacia el hombro derecho, dejo caer hacia atrás, llevo hacia el hombro izquierdo y vuelvo con mentón al pecho, realizo varios círculos y luego cambiar de lado. Si las cervicales duelen, podemos realizar estos movimientos con las manos entrelazadas en la nuca, o utilizando elementos como cilindros alargados de goma que producirán una acomodación de las vertebras y un descanso en la zona de cuello y hombros, no olvidemos que esta zona a veces se tensiona, ya sea por los nervios y stress de la vida diaria, o por dormir en una posición incómoda, no siempre la embarazada encuentra comodidad al acostarse, esto genera tensión y cansancio. Postura del puente .Setubandhasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Esta es una asana muy sencilla que puede practicarse en la cama si usted no pudiera tenderse en el suelo, esta postura es recomendada para todas las personas que sufren continuos dolores de espalda por una mala postura, en el caso de las embarazadas, la columna se ve forzada a medida que crece el embarazo a realizar un constante puesta en equilibro, también se ve afectada en la parte lumbar por los cambio que se están efectuando en las caderas, realizar esta postura afloja todas las tensiones que se acumulan en ella además de flexibilizar la columna. Técnica: acuéstese boca arriba y doble las piernas para acercar los pies al tronco, de modo que sus rodillas queden levantadas, acercando los tobillos lo más cerca posible a los glúteos, apoye las manos a ambos lados del cuerpo, las palmas hacia a abajo, las 14 rodillas y los pies juntos, ahora levante los glúteos y la espalda del suelo, al mismo tiempo que realiza una inspiración profunda dejando los hombros pegados al suelo , retenga la postura y la inhalación, manteniendo las plantas de los pies pegadas al piso y exhalando baje. También se puede tomar los tobillos con las manos. Beneficios: no deje de practicarla si su espalda es débil o le duele, porque esta postura la fortalece y alivia las molestias del sacro iliaco, flexibiliza las lumbres, asegura una excelente movilidad de la columna en esta zona y facilita la práctica de otras más avanzadas. Si el embarazo está muy avanzado y el vientre pesa, realizarlo en forma lenta, hasta donde la embarazada se sienta cómoda. Postura de Gato. Bidalasana. 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Técnica: sobre cuatro apoyos los brazos extendidos, perpendiculares al piso, las piernas formando un ángulo recto, las piernas pueden estar juntas o con la misma separación de los brazos, es importante que la postura sea simétrica, inhalando arquee la columna y lleve la cabeza hacia atrás y exhalando, encorve la columna, deje caer la cabeza y el mentón busca el pecho. Esta postura tiene muchas variantes, como el gato estirado o torsión del gato, tendremos que tener en cuenta el tamaño del abdomen de la embarazada para la realización de las mismas, Beneficios: estira y distiende los músculos dorsales, tonifica el plexo solar y los nervios espinales, previene la congestión del hígado y los trastornos pancreáticos, la constipación y la gastritis, reactiva el funcionamiento 15 Baddha Konasana , Postura de estiramiento de la mariposa 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Es una postura de descanso, especialmente recomendada durante el embarazo, ya que abre suavemente la pelvis y la prepara para el momento del parto, al tiempo que mantiene la columna recta, mientras se estiran las piernas. Realización de la posición de la mariposa: Sentada en el suelo coloca las plantas de tus pies juntas. Agárrate los pies con ambas manos y mueve las rodillas hacia arriba y hacia abajo respirando a través de la nariz. Para finalizar coloca las manos sobre tus rodillas y empújalas hacia abajo por unos cuantos segundos mientras alargas la columna vertebral. Una variante seria acostarse y unir las plantas de los pies lo más cerca del coxis, además de abrir la pelvis, es relajante y descansa las lumbares. 16 Postura del triangulo. Trikonasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Técnica: póngase de pie con las piernas abiertas, levante los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. Con las piernas separadas, gire el talón derecho hacia afuera. Inspire profundamente y mientras exhala el aire, doble el cuerpo lateralmente a la derecha manteniendo las piernas estiradas sin doblar las rodillas, la mano se apoya en el piso paralela el pie, el brazo izquierdo estará en línea vertical con el cuerpo y la cabeza vuelta hacia él, permanezca en la postura mientras sienta comodidad e inhalando vuelva la posición de partida, repita del lado izquierdo. Beneficios: esta postura estira y desarrolla notablemente la musculatura de la columna vertebral, fortifica la cintura abdominal y activa la circulación en el abdomen por la compresión y el estiramiento alternativos de cada mitad del vientre, se relaciona especialmente con los órganos pélvicos, rectifica la columna vertebral, desarrolla la caja torácica, evita el estreñimiento, extiende los músculos de las piernas, masajea los riñones, alivia dolores lumbares. Esta postura estimula la autoconfianza, da coraje, es estimulante. Esta asana, entre otras cosas, posibilita que la embarazada, mantenga el equilibrio ante el desbalance que significa el crecimiento y el peso de su vientre. La Barra. Parighasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO 17 Técnica: de rodillas se extiende una de las piernas en forma lateral, el cuerpo se inclina hacia la perna estirada, acompaña los brazos uno sobre la perna, el otro por encima de la cabeza. Se repite todo hacia el otro lado Beneficios: esta postura asegura la buena movilidad de la articulación columna pelvis. Al inclinarse hacia el costado opuesto, las costillas se apartan con lo que favorece la movilidad costal y la abertura torácica. Los pulmones actúan un poco a la manera de una cámara de aire que al hincharse, empuja hacia afuera la envoltura constituida por el tórax Al favorecer la abertura torácica e intercostal, posibilita una mejor entrada de oxigeno y facilita la respiración en el momento del parto, además de fortalecer piernas y masajear órganos. Ardha Chandrasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO 18 Técnica: sin dejar de respirar normalmente, inclinarse hacia un lado, haciendo que la mano apoyada sobre el muslo se deslice lo más abajo posible, es decir hasta debajo de la rodilla, al mismo tiempo elevamos el otro brazo por encima de nuestra cabeza, permanecemos en la postura unos segundos, y lentamente se realiza del otro lado Beneficios: esta postura asegura la buena movilidad de la articulación columna pelvis, al inclinarse hacia el costado opuesto favorecen la apertura toraxica, al tiempo que trabaja sobre meridianos de vesícula e hígado, lo que nivel emocional favorece la toma de decisión y planificación tan necesarios para este estado en particular Uddhita Padasana. postura de las piernas levantadas. 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO 19 El nombre de esta asana indica que recibimos, como en el caso de otras asanas de inversión, las radiaciones terrestres y cósmicas en sentido contrario. Las asanas sirven para dar fuerzas, en tanto los mudras contribuyen al equilibrio y aplomo del individuo Técnica: la ejecución tradicional no sería recomendable para una embarazada, es por eso que presentamos una variante de fácil ejecución y que igualmente brinda los mismos beneficios. Acostada boca arriba, lentamente se trata de llevar el coxis lo más cerca de la pared que se pueda, elevando las piernas, se apoyan extendidas sobre la pared, los brazos quedan a los costados del cuerpo. Beneficios: ejerce un masaje sobre las vertebras dorsales y cervicales, mejora problemas circulatorios, facilita el retorno venoso, da seguridad y autocontrol, emocional, da mayor brillo a la inteligencia, poder creador, alivia las ansiedades, conserva las glándulas, los órganos y la piel en un estado juvenil. Postura del guerrero de la mitología hindú. Virabhadrasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Es una postura llena de vigor que colma el cuerpo de fuerza y determinación, tan importante para este periodo en que la embarazada necesitara de todas sus fuerzas, de una alta autoestima, y aumentar el vigor para los cambios que le están sucediendo y los que vendrán al momento del nacimiento. Existen muchas variantes de esta asana, desarrollaremos la clásica que no requiere de mucho equilibrio ni exige forzar demasiado a la embarazada, pero dependerá si es una 20 practicante de yoga experimentada el animarse a otras variantes, esto se aplica no solo a esta postura si no a otras y sus variantes. Técnica: en postura de Tadasana, inhale y separe las piernas, con los brazos extendidos lateralmente, las palmas de las manos hacia el techo, eleve los brazos por sobre la cabeza uniendo las palmas. Gire el pie izquierdo hacia adentro, y el derecho hacia afuera, gire el tronco en dirección a la pierna derecha. Exhalando y manteniendo firme la pierna izquierda, doble la pierna derecha en ángulo recto, con la pantorrilla perpendicular y el muslo paralelo al suelo, evitar tensiones al realizar la postura, mantener el rostro cuello y abdomen relajados. Inhale y exhale en la postura. Media pinza. Ardha Paschimottanasa 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Técnica: sentada, con la piernas extendidas, separamos una en forma lateral y la otra flexionada, apoyando la planta del pie en la cara interna de la pierna extendida, inspirar profundamente elevando los brazos, exhalo y voy bajando hacia el pie extendido, nos tomamos del tobillo o de la planta del pie acercando la frente a la rodilla. Repetir con la otra pierna. Esta variante de la pinza es la más apropiada para dejar espacio al vientre y que no se vea presionado por el peso del cuerpo. Beneficios: alivia el estreñimiento e indigestión que a veces aquejan a la embarazada, trastornos de bazo y páncreas, fortalece el nervio ciático, ayuda en casos de diabetes, vigoriza los músculos de las piernas, estimula los órganos internos, especialmente los riñones, vitaliza los centros nerviosos sacro lumbar. Despierta la Kundalini, da autoconfianza, sensación de autodominio, de levedad, da energía, constancia y agilidad mental 21 Pinza .Paschimottanasa. SI 2do Trimestre 3er Trimestre NO Técnica: sentada con la piernas extendidas hacia delante, se puede abrir levemente las piernas si es que el abdomen ya está tomando forma, tomar una inhalación profunda y mientras retiene la respiración, levantar los brazos por encima de la cabeza estirando también el cuerpo, entonces comience a exhalar lentamente mientras inclina el tronco hacia delante desde la cintura, la cabeza baja entre los brazos hasta llegar con las manos a los dedos o a las plantas de los pies, o sencillamente hasta poder alcanzar los tobillos, si puede toque las rodillas con la frente, permanecer en la postura respirando normalmente, luego inhalando lentamente volvemos a la posición sentada. Beneficios: alivia el estreñimiento, la indigestión, ideal para practicar en los trastornos que se pueden producir en el primer trimestre, dado que el cuerpo se está adaptado a los cambios, masajea la región pélvica, fortalece los nervios ciáticos, masajea las vísceras, confiere vitalidad y energía, vigoriza los músculos de las piernas. Esta postura debe realizarse sin forzarla, solo se debe llegar hasta donde se sienta comodidad, siempre estableciendo el criterio profesional, si la embarazada ya es practicante de yoga, sabrá cual es su límite, si no lo es, quizás evitarla o realizarla suavemente. Pavanamuktasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO 22 Técnica: acostándose boca arriba, inhalando llevar una pierna hacia el pecho flexionándola, obviamente que en el caso de la embarazada, la pierna se flexionara al costado del vientre, sin incomodar o forzar con la presión que deberá ser leve, abrazara con ambas manos la pierna intentando llevar la frente a la rodilla, vuelva la cabeza al piso y extienda la pierna, realizar con la otra. Luego en la medida que la embarazada pueda, llevara ambas piernas que flexionara y llevara al pecho hasta situarse separadas, a los costados del vientre. Desarmar la postura bajando las piernas flexionadas. Beneficios: alivia el malestar provocado por los gases, mejora el estreñimiento, alivia el dolor de espalda, fortalece los músculos abdominales, es bueno para el hígado, bazo y páncreas, produce una flexibilización de la parte posterior de la columna, produce un estiramiento de la parte posterior de los músculos de las piernas. En cuclillas. Malasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO 23 Ponerse en cuclillas (malasana) previene las hemorroides, evita la acumulación de toxinas en el colon, lo cual da al embrión un entorno más limpio y sano, desarrolla la flexibilidad necesaria para dar a luz en la postura más ventajosa y natural. Ponerse en cuclillas abre por completo el canal de parto, maximiza el poder de los músculos abdominales y ayuda a proteger el piso pélvico de lesiones. Es, además, una postura muy cómoda para el último trimestre de embarazo, ya que permite descansar del peso de la barriga. La silla. Utkatasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Técnica: Inhalando, baje las caderas, como en una silla invisible, eleve los brazos, codos rectos, vea las manos, podemos dejar las palmas unidas o entrelazando dedos Exhalando, volcar el cuerpo hacia adelante, estire las piernas, manos se acerca hacia las rodillas también la cabeza 24 Inhale llevando al pecho sus manos en Namaskar Beneficios: Fortalece los tobillos, muslos, pantorrillas y columna vertebral, estira los hombros y el pecho, estimula los órganos de la cavidad abdominal, el diafragma y el corazón, reduce el pie plano. En esta postura el peso de la cadera, alivia tensiones lumbares, acomoda y expande el espacio intervertebral, produciendo gran alivio en la zona baja de columna y caderas, tan comprometidas en la embarazada, a la vez que da firmeza a las piernas para sostener el sobrepeso, mantener el equilibrio y permitir un desarrollo pleno en el andar y en cualquier actividad que desarrolle la mujer. Postura de la torsión sentada con las piernas cruzadas. Pashasana 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Técnica: sentada con las piernas cruzadas y la columna recta, extiende el brazo derecho hacia delante, llévelo hacia atrás y enlace la cintura, con la palma orientada hacia afuera, ahora tome con la mano izquierda la rodilla derecha, la cabeza y la espalda deben quedar erguidas, inhale y exhalando gire hacia la derecha desde la base de la columna, primero con la cabeza, luego con los hombros y finalmente con la espalda, los hombros deben quedar paralelos al piso, mantenga la asana unos segundo respirando por nariz, para volver a la posición , inhale y exhalando enderece la espalda, los hombros , la cabeza y vuelva al punto de partida, inhale y exhalando afloje los brazos y relájese. Cambie la posición de los brazos y realice la postura hacia la izquierda. Beneficios: flexibiliza la columna vertebral, corrige las posturas defectuosas, la medula y los nervios espinales se estimulan tonificándose y se alargan, estira y alarga los músculos más profundos de la columna, estimula las glándulas suprarrenales. Estimula la digestión. tonifica y masajea los órganos abdominales por la compresión alternada de cada mitad del abdomen, cuando la realizamos hacia la derecha, mejoramos el 25 peristaltismo ya que actúa sobre el colon ascendente, además estimula el funcionamiento de una porción del intestino grueso, el riñón y el hígado, a hacer la torsión hacia la izquierda, se estimula el colon descendente, el bazo y el páncreas y el riñón. Las torsiones aportan como vemos grandes beneficios, en estado de embarazo, se deben hacer en forma lenta y nunca forzando, no se trata de realizarla a la perfección, se trata de disfrutar de la postura. Cabeza de vaca. Gomukasana, 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Para realizar esta postura debemos tener en cuenta de realizar ejercicios previos de elongación y calentamiento, para poder hacer la postura en forma plena, o por lo menos acercarnos a la postura perfecta. Estos ejercicios consisten en: a) Elevar brazo derecho y llevarlo por encima de la cabeza hasta apoyar la palma en la espalda, con la mano izquierda tomar el codo derecho y ejercer un movimiento de estiramiento, hacia el lado izquierdo, siempre aprovecharemos la exhalación para estirar un poco más. b) Desarmar, sacudir un poco el brazo que se ha estirado, y elevar brazo izquierdo y llevarlo por encima de la cabeza hasta apoyar la palma en la espalda, con la mano derecha tomar el codo izquierdo y estirar el brazo. c) Desarmar y sacudir el brazo, ahora, llevaremos el brazo derecho doblado en la espalda y con la mano izquierda tomar el codo, (si no se llega, el brazo) y efectuar estiramiento. d) Desarmar y efectuar lo mismo con el otro brazo. 26 Ahora podemos realizar más cómodamente la asana: Técnica: sentarse sobre los talones, extender el brazo derecho por encima de la cabeza y apoyando la palma sobre la espalda, seguidamente doblar el brazo izquierdo por detrás de la espalda, de tal manera que las manos se agarren en medio de las palmas. Cerrar los ojos y concentrarse en la respiración profunda, mantener la postura mientras se sienta cómodo y después repita el ejercicio invirtiendo los brazos. Si al principio no se logra unir una mano con la otra en la espalda, usar un pañuelo o cinta, tomarlo por ambos extremos y acortar gradualmente la distancia que separa las manos. Beneficios: ejerce un beneficioso masaje sobre el pecho y la espalda, ensancha la caja torácica, aumentando así la capacidad respiratoria, tan conveniente para la embarazada. Previene las hemorroides, que suelen aparecer tras el esfuerzo del trabajo de parto. Estira los brazos y contribuye a mantener erguida la columna vertebral. Estimula el funcionamiento de las glándulas hipófisis y epífisis. Relajación.Savasana 1er Trimestre 2do Trimestre 3er Trimestre SI NO Practicar esta postura, facilita la relajación, ya sea después de una serie de asanas, o para dar inicio a la relajación para finalizar la clase, según el periodo del embarazo, se puede acostar boca arriba, si esto ya es molesto, se puede acostar en forma lateral, utilizando almohadones para facilitar la postura, los brazos a los costados del cuerpo, talones unidos o flexionar la pierna sobre un almohadones , ojos cerrados ir relajando mentalmente cada parte del cuerpo, respirar profundamente para relajar mas y disfrutar del momento. 27 La importancia de la respiración. Pranayamas El yoga al practicar y adquirir conciencia de la respiración, nos hace tomar contacto con el milagro de la vida, así como tomar conciencia del eje vertebral es la base de todas las asanas, el cobrar conciencia de la respiración constituye la base de toda meditación y se constituye en anclaje con la realidad con el aquí y el ahora. El niño en el vientre materno está conectado con su respiración. La vida y el amor no son más que esta ola de respiración que sube y baja en completa paz y éxtasis, pero todo el proceso educativo va a sacarlo de su centro vital para poner en funcionamiento otro centro igualmente vital en la sociedad: lo mental, este proceso consigue que finalmente el niño no sepa ya donde está su fuente, no sabe como volver a ella para parar su mente, no sabrá como balancearse con la respiración, no podrá volver a ese espacio en el vientre materno donde la respiración y la tranquilidad llenaba su vida. La respiración pulmonar o externa se ha hecho completamente mecánica e inconsciente, pero hay otra respiración, todavía más desconocida y olvidada, la respiración celular. De hecho, la respiración celular es la verdadera respiración, puesto que es el único fin de la respiración externa: poner el oxigeno en contacto con cada célula para que ésta lo absorba y viva. Es la respiración arcaica, la del primer ser viviente, la célula. En el vientre materno, el feto respira con todo su cuerpo, con cada célula, tanto a nivel de cambios sanguíneos como de mecanismos de combustión. El nacimiento le hace franquear una etapa esencial de su desarrollo, porque le pone en contacto con el mundo exterior y provoca la primera inspiración pulmonar el paso de un medio acuoso a un medio aéreo, la respiración celular continua, pero de manera inconsciente, sumergida por la novedad de la respiración pulmonar que también con el tiempo será olvidada. En los primeros minutos, el niño permanece en un estado intermedio, sus pulmones se ponen a funcionar pero el permanece conectado con su respiración primaria, porque está todavía vinculado a la placenta por el cordón umbilical que continua pulsando y que no se para hasta después del nacimiento, cuando la mecánica pulmonar está completamente en marcha, por esto es esencial que el cordón haya terminado de latir antes de seccionarlo porque entonces la transición se hace dulcemente , según las vías de la naturaleza. Sería ideal que tratáramos de que todas las practicas que rodean al nacimiento aseguren una transición pacífica y dulce entre los dos mundos, esto es, con música suave, palabras de amor que, luces tenues, no olvidemos que él viene de un mundo donde los 28 sonidos están atenuados, donde el amor de sus padres en un pulsar que lo acuna, todo es calidez… Si tenemos en cuenta todo esto y tratamos de que el entorno que nos va a ayudar a traer al bebe este en sintonía con esto, apaciguaremos el choque del cambio, y del dolor de la primera respiración pulmonar que quema y desgarra los pulmones recién estrenados y que provoca el primer grito, este sufrimiento cierra la garganta e instala en nosotros unos bloqueos respiratorios antes incluso de que la respiración se haya instalado, esto explicaría el por qué no respiramos plenamente, el porque tenemos miedo de vivir plenamente… Sin duda si tomamos conciencia de la importancia de prepararnos con la respiración para, recuperar nuestra paz interna, ese placer del vientre materno, y a su vez preparamos el parto con la medidas necesarias para que el niño tenga una transición en armonía, tendremos entre nosotros una nueva generación en donde el miedo a vivir plenamente será parte del pasado… Pero para los que no tuvimos ese nacimiento armónico, tenemos que tratar de recuperar el balance perdido, y el yoga nos da la posibilidad de hacerlo por medio de las técnicas del pranayama. Se trata de conocer la respiración y de dirigirla conscientemente a todo el cuerpo o a una parte de él, a donde va la respiración, va la conciencia, toda la musculatura que desempeña un papel en la respiración queda desbloqueada y los movimientos del tórax se amplifican, acrecentándose toda la capacidad vital. Los ejercicios respiratorios reportan numerosos beneficios para la mujer durante el proceso del parto: - Ayudan a aumentar su umbral del dolor. - Mejoran la capacidad para afrontar las contracciones uterinas. - Permiten que el útero funcione de manera más eficiente. - Proporcionan una adecuada oxigenación tanto materna como fetal. - Aprovechamiento al máximo de la energía. - Proporcionan relajación. Muchas veces las mujeres se centran en aprender a respirar para conseguir los beneficios arriba mencionados, pero se olvidan de que aprender a respirar es un proceso que beneficiara, su embarazo desde el primer día, y que cambiara su manera de respirar de ahora en más… 29 Como no es aconsejable realizar las asanas durante el primer trimestre del embarazado, podemos adentrarnos en la práctica de pranayamas, balancear nuestro cuerpo por medio de la respiración, permitiendo oxigenarlo y relajarlo, preparando cuerpo, mente y espíritu para este proceso tan magnífico que es el embarazo. A continuación explicaremos los diferentes tipos de ejercicios respiratorios que ayudaran a ponernos en contacto con nosotros mismos y con nuestro centro vital… Los tres niveles de la respiración completa yóguica 1. La respiración abdominal Es la respiración más vital, la que resuena el nivel del hara y nos vuelve a colocar en nuestra realidad física, en nuestro cuerpo, es la respiración del niño que duerme y cuando tenemos un momento de relajación volvemos a ella de modo natural. Algunos ejercicios te ayudaran a reencontrar esa respiración: En cuatro apoyos sobre la alfombra, deja que tu abdomen cuelgue hacia el suelo, muy relajado, y deja que la columna se arquee en forma natural. El vientre permanecerá ligeramente hinchado, el diafragma hacia abajo en el movimiento natural de inspiración, toma el tiempo suficiente para ir sintiendo todas esta cosas y para que tu respiración se coloque en tu sitio, luego espira metiendo el vientre para dentro, evitando que la espalda se curve, espira profundamente, como si quisieras empujar el abdomen hacia la columna vertebral. Sería más justo llamar a este tipo de respiración “diafragmática” más bien que “abdominal” porque se debe al movimiento de pistón que efectúa del diafragma durante la respiración, los pulmones se llenan de aire, el diafragma es empujado hacia abajo y presiona los órganos abdominales de donde se sigue la hinchazón del abdomen y en un estadio ulterior la necesitad de respirar tonificando la faja abdominal. Al principio puede resultar difícil coordinar la respiración, pero es necesario tomarse el tiempo para hacerlo correctamente, cuando domines el movimiento, acelera esta respiración buscando una hiperventilación pulmonar, como estas en la postura más natural de los mamíferos tu bebe no sufrirá ninguno de los fastidios que podría conllevar la compresión abdominal. Si el embarazo no es muy avanzado esta respiración se puede practicar acostada boca arriba, con las manos en el vientre para ser conscientes de los movimientos abdominales 30 o diafragmáticos, recuerda, inspirar, se hincha el abdomen, exhalar, el abdomen se lleva hacia adentro. Otra opción es realizarla en postura de diamante, o en postura cómoda. 2. La respiración costal Se puede practicar esta respiración sentada sobre los talones, consiste en un movimiento de apertura lateral de las costillas, puedes realizar movimientos como si abrieras una ventana, llevo brazos estirados hacia adelante, inspirando profundamente los abro, expandiendo bien el pecho, y luego exhalando a cierro los brazos volviendo a repetir el movimiento. El ejercicio que puede realizarse también es la postura de Gomukasana, (ver asanas) el movimiento de extensión sobre la inspiración corresponde exactamente a la apertura torácica aquí necesaria. Siente… simplemente el tórax se abre y se amplifica, siente la repercusión de esta respiración sobre el plexo solar que es el centro emocional. Las emociones repercuten al nivel del estomago, la angustia , la cólera y el miedo te parecen anudar, siendo esta zona especialmente sensible en el periodo del embarazo, de ahí vienen los desmayos, vómitos en los que se mezclan los componentes físicos y psíquicos, y esta es la razón por la cual es importante las posturas de apertura torácica. 3. La respiración superior o clavicular. Esta es la respiración que practicamos naturalmente al final del embarazo cuando el diafragma no puede rechazar los órganos hacia abajo y permanece bloqueado en posición alta, solo entonces la parte alta del pecho es móvil. Al principio es quizás más fácil sentir la respiración en posición sentada, con la faja abdominal bien controlada y el tórax bien abierto, echar los hombros para atrás sin tensión y concéntrate en la parte alta del pecho, no se trata de arquear el torso artificialmente, pero sentirás que localizando la respiración en lo alto de los pulmones encontraras espontáneamente una actitud corporal de expansión en la que los hombros se alisan para atrás soltando la nuca y abriendo el pecho. Ya no está hundida o encogida, si no abierta a la vida. A medida que vayas adquiriendo practica podrás constatar la correspondencia ente las actitudes físicas y las actitudes psíquicas, todas las posturas y todas las respiraciones 31 resuenen en tu psiquismo, con lo cual, lo que estas aprendiendo es un tesoro, no solo para el momento puntual de tu embarazo, si no para el resto de tu vida… 4. La respiración completa Imagina tus pulmones como si fueran una botella: cuando la llenas, primero se llena el fondo, luego el medio y luego el cuello, ahora vacía la botella: la pones boca abajo, y el fondo es lo primero que se vacía, luego el medio y finalmente el cuello. Esta imagen nos sirve para saber que sucede cuando realizamos una respiración completa: Inspira: la base de los pulmones es lo primero que se llena de aire, produciendo una respiración diafragmática, luego se llena la parte media produciendo la respiración costal y finalmente la zona clavicular dando lugar a la respiración superior. En el momento de la espiración, se recorre un camino inverso: la parte baja de los pulmones es lo primero que se vacía (depresión de abdomen), seguido luego por el medio (las costillas se cierran) y finalmente la parte alta del pecho se vacía en último lugar (zona clavicular). Con esta respiración, logramos que los pulmones renueven el aire por completo, oxigenamos la sangre que por medio del torrente sanguíneo, llevara vida y regenerara todo nuestro cuerpo, y posibilitara un mejor desarrollo para el bebe. Esta respiración también produce una relajación muy agradable, llega un momento en que ya perdemos conciencia de las tres instancias y respiramos plena y libremente, otorgándonos un momento de relax y placidez que obviamente también disfrutará el bebe. 5. Respiración en cuatro tiempos Luego de dominar la respiración completa, es muy agradable practicar la respiración en cuatro tiempos. Los dos tiempos principales son la inspiración y espiración, el yoga añade a ellos un tiempo de retención con los pulmones llenos y otro tiempo de retención con los pulmones vacios. 32 Cuando se inspira, no se debe expulsar el aire enseguida, se toma el tiempo necesario para dejarlo infundir, este tiempo de descanso permite a todos los alveolos pulmonares cargarse de oxigeno y estimular los cambios gaseosos. Exhalar suavemente y permanecer un momento con pulmones vacios, la retención sin aire es útil para la activación del metabolismo, pero lo es todavía más en el plano de la conciencia porque ayudan a respirar verdadera y conscientemente, a acoger cada inspiración como un regalo. Dejar que tanto la inspiración como la espiración y las retenciones sean de forma pasiva, no forzar ninguna de ellas, entregarse a la relajación y el abandono. La respiración yoguica se caracteriza por su ritmo, por el tiempo que se dedica a cada fase respiratoria, entonces una buena opción es contar el tiempo que le dedicamos a cada fase, por ejemplo, podemos inspirar y contar hasta cuatro, retener con pulmones llenos y contar hasta dos, exhalar y contar hasta cuatro, retener y contar hasta dos. Podemos luego de que estos tiempo de respiración nos son agradables, ir agregando tiempos, una buena opción es exhalar en el doble de tiempo que inhalamos, esto permite una relajación muy agradable. Siempre se debe tener en cuenta que esta respiración nos debe agradar y relajar, no tensionar o dar la impresión que nos quedamos sin aire, es preferible dedicar tiempo y contar pocas veces hasta que se sienta en plena seguridad de agregar más tiempo, a la larga, la capacidad pulmonar se agranda, proporcionando mejor y más calidad de aire 6. La respiración cerebral Debemos tener en cuenta que todas las respiraciones yoguicas se realizan por nariz, porque la zona olfativa está considerada como el acumulador de prana, que es la energía vital, o más bien dicho la suma de las energías vitales, teniendo en cuenta que en nosotros se producen incesantes intercambios energéticos con el resto del universo. Actualmente, el olfato en nosotros se ha atrofiado, siendo en los animales, un sentido esencial para la supervivencia, el reconocimiento del otro, etc. En algún punto el hombre ha pretendido renegar de su origen animal y ha relegado el olfato para utilizarlo en oportunidades puntuales, pero no en todo su potencial. El olfato esta en conexión con el paleocortex, es decir con toda la zona visceral y refleja, y con la hipófisis que por vía hormonal controla todo el sistema endocrino. Así se comprende que los olores puedan grabarse tan profundamente en la memoria, colorear tan vivamente los ambientes psíquicos e incluso provocarlos y que se llegue hasta curaciones por medio de los aromas, si no hubiese un intercambio energético al nivel de la nariz, la aromaterapia no sería posible y en cambio se muestra muy eficaz. 33 Sería entonces una muy buena opción utilizar aromas agradables mientras se hacen las practicas de yoga, estos aromas, se unirán a la sensación de relajamiento, paz y disfrute que se producen en la clase, entonces, la embarazada, al sentir dicho aroma y ante cualquier situación de stress, por ejemplo mientras realiza el trabajo de parto, podrá recrear el estado de calma y quietud que sentía en las practicas, posibilitando así, bajar el nerviosismo, la ansiedad, concentrarse en la respiración, y en el disfrute del momento tan especial… El aire inspirado se divide en cada una de las fosas nasales en tres corrientes, de las que dos se dirigen a la tráquea y una hacia la zona olfativa. En el curso de una inspiración normal, la casi totalidad del aire inspirado se dirige así hacia los pulmones y alimenta el proceso respiratorio, mientras que una pequeña parte se dirige a la zona olfativa, pero se puede actuar voluntariamente sobre la dirección del aire inspirado y dirigirlo de modo consciente hacia esta zona, ese es exactamente el objeto de la respiración cerebral. Sentada en postura cómoda, nos concentramos en las aletas de la nariz, tratando de sentirlas abiertas y móviles, haremos movimientos de apertura de las fosas nasales, para poder captar mejor el caudal pranico, inspirando profundamente, sentimos toda la fluidez del aire inspirado y lo llevamos conscientemente hasta la parte alta de la nariz, entre las cejas, los ojos están cerrados y estamos enteramente entregados a l silencio interior , nos concentramos en esta subida del aire que viene a tocar la zona olfativa y a separar los senos nasales y la frente, puedes imaginar que el aire describe un triangulo entre las dos aberturas nasales y el ajna chacra o emplazamiento del tercer ojo, este aire inspirado purifica y refresca toda la zona cerebral, espira del mismo modo, con las narices dilatadas, si esto te resulta difícil, puedes visualizar una flor frente tuyo y tratar de inspirar su aroma y luego exhalar suavemente. Dentro de la respiración cerebral, no podemos dejar de lado la Respiración Alternada, que consiste en un sencillo ejercicio que nos permite fácilmente influir a nuestro gusto en la dominación del hemisferio cerebral. Este ejercicio es un ejemplo de control voluntario de los estados del cuerpo/ mente, poder llegar a estabilizar nuestro cerebro, para que se armonice posibilitándonos así, en el caso puntual del embarazo, llevar este proceso tan movilizante de manera armónica, plena, disfrutando plenamente cada momento. Cuando el flujo de aire es más libre en uno de los orificios nasales, el hemisferio opuesto es relativamente más dominante, si se fuerza la respiración a través del orificio mas congestionado se despierta el hemisferio menos dominante, el sonido de la 34 exhalación los puede revelar cuál es la fosa nasal mas congestionada, el lado con el tono más elevado es el más congestionado de los dos. La menor congestión de la fosa nasal izquierda sugiere una actividad mayor de la parte derecha del cerebro (intuición, percepción, etc.). La menor congestión de la fosa nasal derecha sugiere una actividad mayor de la parte izquierda del cerebro (la intelectualidad, lo lógico, lo práctico etc.) Podemos realizar prácticas de preparación, como por ejemplo, Anunasika Pranayama, que consiste, siempre teniendo un papel tissue a mano, tapar fosa nasal izquierda, inspirar por la derecha y al exhalar por la misma fosa, realizando seis bufidos , limpiar y efectuar por la otra fosa. Luego que limpiamos bien los conductos nasales, podemos seguir limpiándolo de manera energética, tapando fosa nasal derecha, inspirar y exhalar por izquierda, luego de varias respiraciones, tapar fosa nasal izquierda y realizar por derecha. Siempre tener a mano un papel para limpiar. Ya preparados, podemos comenzar con la respiración alternada, colocaremos el dedo índice de nuestra mano derecha en el entrecejo, estimulando el Ajna chacra, con el dedo pulgar controlaremos la fosa nasal derecha, con el medio y anular la fosa nasal izquierda, comenzaremos tapando fosa nasal derecha, inspiramos por izquierda, tapamos y exhalamos por derecha, inspiramos por derecha y exhalamos por izquierda, así comenzamos el circuito nuevamente. 7. Respiración sonora Este es un ejercicio de respiración, muy adecuado para el parto y además ayuda a expandir la respiración hasta sus límites naturales y por lo tanto ayuda a superar los malos hábitos de respiración incompleta, facilita la sensación de enraizamiento que es esencial para transitar un embarazo armónico, y permite sentirse centrada cuando lleguen las contracciones más fuertes del parto. Poniendo la manos en las rodillas, centra tu atención en la respiración, manteniendo los dientes suavemente en contacto, espira emitiendo un sonido de siseo (ssssssss), continua hasta que salga todo el aire, relaja, y nuevamente se inspira suavemente, continuar así varios ciclos mas. Este ejercicio relaja y suelta el diafragma. Puede repetir este ejercicio cambiando el sonido, por ejemplo utilizando las vocales, luego culminar utilizando el sonido OM, sintiendo la M vibrar desde tus labios y descendiendo por la columna vertebral hasta el final de la exhalación. 35 8. Respiración escalonada ( Viloma Pranayama) Esta respiración es ideal para habituarse a controlar el aliento conocer la capacidad torácica y alargar la respiración que con frecuencia es demasiado corta en este momento. Hacer esta respiración conscientemente, por la nariz, da al aliento toda su finura y le proporciona una gran homogeneidad. Se practica en primer lugar el viloma sobre la inspiración. Sentarse cómodamente con la espalda erguida y espirar profundamente, en lugar de reinspirar de golpe, fraccionar la inspiración escalonadamente cada dos segundos, tu inspiración dibuja una escalera en la que cada escalón está formado por una inspiración de dos segundos seguida de un descanso de dos segundos, continuar hasta que los pulmones estén bien llenos, pero no demasiado, porque hay que espirar lentamente sin tener la impresión que falta el aire. Solo la inspiración se hace escalonada, la exhalación será lenta y homogénea. Practicar un ciclo de cinco respiraciones, se puede observar que la distracción mental se hace imposible y la capacidad torácica parece aumentar. Esta respiración es una buena opción cuando se necesita recobrar el aliento, dinamizarse, abrirse… Seguidamente, se practica viloma al exhalar, fraccionaremos entonces la expiración, inspirar en primer lugar de golpe, no demasiado, sin embargo para poder dosificar armoniosamente la espiración. Es el momento clave para intentar vivir en el presente, vivir la inspiración en el presente, absorbiendo del aire por las narices dilatadas y espirar en seguida haciendo unos escalones de unos dos segundo hasta que los pulmones estén completamente vacios, permanece algunos segundos en este vacío y reinspirar profundamente de modo homogéneo, realizar también un ciclo de 5 espiraciones fraccionadas y se puede constatar que el aliento se alarga indefinidamente. Luego podernos ir agregando escalones a nuestra respiración, pero lo ideal es no forzar, si no disfrutar. 9. Ujjayi Es juntamente con la respiración completa, la más importante de las respiraciones de yoga, en el sur de la India, el Ujjayi da el ritmo a toda la sesión de yoga desde el principio hasta el fin con su característico sonido de fuelle, esta respiración permite una oxigenación muy buena durante la práctica de las asanas con un mínimo de movilidad del diafragma un máximo de presión intratoraxica. Puede adoptar un ritmo lento o acelerado, según las necesidades de cada postura. 36 Es ideal utilizarla para la preparación del parto, reemplazando a la respiración jadeante preconizada en las sesiones de profilaxis tradicional, puesto que implica una serie de ventajas como la de durar muchas horas sin cansar, no secar la boca ni producir taquicardia como lo hace la respiración jadeante Respiración lenta: para realizarla, sentarse cómodamente, con la espalda erguida, podemos colocar las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba en actitud de relajación, se procurara relajar los hombros, que con la respiración tenderán a levantarse. Con la boca cerrada, se capta el aire por las narices, frenando la inspiración al nivel de la glotis, tanto al inspirar como al expirar, el ruido de esta respiración recuerda el de un suspiro, o sonido de asombro, no se produce ningún frotamiento ni ronquido, sino que simplemente la entrada del aire queda voluntariamente reducida por la glotis, esta reducción se acompaña de una depresión muy visible en la base de la garganta. Respiración rápida: esta práctica del Ujjayi permite concentrarse profundamente en la garganta, el plexo tiroideo y la parte alta del pecho, ahora se puede fácilmente mantener esta respiración sin fatiga y adaptarla a los ejercicios de preparación del parto. Para traer el bebe al mundo el útero pasa por tres fases esenciales: a) Contracciones relativamente suaves y espaciadas durante las cuales el cuello se empieza a dilatar, es el momento de distenderse, caminar un poco mientras se realizan respiraciones completas. b) Contracciones fuertes seguidas que terminan con dilatación completa del cuello del útero. Estas contracciones se propagan como si fuesen olas, un principio suave que va en aumento hasta alcanzar un máximo y luego una caída brusca que indica que la contracción ha pasado ya y que se puede relajar a la espera de la siguiente. En esta fase de trabajo, es imprescindible contar con una técnica respiratoria adecuada para no fatigarse y mantener la calma, es aquí donde comprobamos los beneficios de Ujjayi. Tal como se ha practicado en la respiración lenta, permanecer bien concentrada en la garganta y en la movilidad del pecho, así como en la impresión de frescura que se siente en la parte profunda de la garganta, evitamos entonces la sensación de sequedad de boca y garganta como producen las otras respiraciones. Después de algunos segundos de reposo, volver a empezar el ciclo de respiraciones, repitiendo unas diez, veces. Se puede realizar la práctica de esta respiración dos veces al día, sobre todo cuando esta próxima la fecha de parto, de modo que el cuerpo responda automáticamente en el momento de las contracciones. Recordemos que la inspiración y la espiración se realizan por la nariz, sin embargo si se tiene la necesidad de abrir la boca, se puede hacer 37 tranquilamente, especialmente en el momento de la espiración, si esto puede aportar relajación a nivel mandíbulas y rostro. c) Finalmente, aparecen las últimas contracciones que son muy fuertes en el momento del nacimiento, por lo que se utilizaran las respiraciones completas con retención de los pulmones llenos para acompañar el empuje del útero. Ahora y luego de tantos meses, de tantas experiencias, de procesos vividos, cambios externos y externos… tienes a tu bebe en tus brazos… Míralo, tócalo, huélelo, disfruta de este milagro que han realizado juntos… 38 El placer de la Meditación. Se dice que rezar es pedir… meditar es escuchar… Sin duda para la mujer embarazada pedir por la salud de su bebe es primordial, pero sería interesante que sepa escuchar a su interior, conectarse con su esencia, de esta manera, comprenderá y sentirá como el Universo la sustenta… Conectarse con su sabiduría… los temores se disipan, su esencia sabe cómo actuar ante este milagro de la vida, esa seguridad relaja su ansiedad, sus dudas de si sabrá ser buena madre, si podrá afrontar los desafíos de esta nueva etapa de la vida… Esa seguridad le permitirá estar en eje ante cualquier situación que se presente, concentrada, relajada, anclada firmemente en su esencia femenina, fortalecida plenamente podrá disfrutar de su embarazo y del parto, trayendo de manera placida a su hijo al mundo… ¿Porque es tan importante meditar, en cualquier momento de nuestra vida y en especial en este? A continuación detallamos los beneficios de la meditación: Obtenemos dos beneficios importantes como consecuencia de la meditación: La meditación previene que el estrés entre en tu organismo La meditación libera el estrés acumulado en tu organismo La meditación, a nivel físico: Disminuye la presión sanguínea Disminuye los niveles de lactato en sangre, reduciendo los ataques de ansiedad. Disminuye los dolores relacionados a la tensión tales como: dolores de cabeza por tensión, úlceras, insomnio, problemas musculares y de articulaciones Aumenta la producción de serotonina que mejora el humor y el comportamiento Mejora el sistema inmunológico Transforma a tu cuerpo en un generador, ya que generas una fuente de energía interior Beneficios de la Meditación para la Mente La meditación lleva el patrón de ondas mentales al estado alfa, la cual promueve la curación. La mente se refresca, se vuelve delicada y hermosa. Con la práctica regular de la meditación: Tu ansiedad disminuye Tu estabilidad emocional mejora Tu creatividad aumenta Tu felicidad aumenta 39 Se desarrolla tu intuición Logras tener claridad mental Logras paz mental Los problemas se vuelven pequeños antes de llegar a ti La meditación te hace consciente –que tu actitud interna determina tu felicidad. Beneficios espirituales de la Meditación La Meditación trae armonía interna La meditación te purifica y nutre desde adentro y te calma cuando te sientes desbordado, inestable, o cerrado emocionalmente. La Meditación trae armonía a la creación Cuando meditas –estás en un espacio de inmensidad, de calma y amor –y emites cierto tipo de vibraciones. Traes armonía dentro tuyo, y de este modo influyes sobre las capas sutiles de la creación. La Meditación puede revelar tu verdadero potencial Cada célula de tu cuerpo tiene la capacidad de contener el infinito. A través de la práctica regular de la meditación, es posible que tomes conciencia de este potencial con la que te ha provisto la naturaleza. Creo que con todos estos datos, no nos queda la menor duda de porque, todos los momentos son ideales, pero en este, en el que llevamos una vida dentro nuestro, es esencial conectarnos con nosotras mismas, encontrar el eje y la armonía que necesitamos para disfrutar de este momento tan especial… Existen varios métodos para meditar, y dependerán de lo que la embarazada desee o sienta mas cómodo, generalmente luego de la clase de yoga, se preparara para una relajación guiada que la llevara suavemente a la meditación… A continuación propongo algunas meditaciones que pueden servir a la embarazada a encontrarse con su equilibrio interno. Armonizándonos… Acostadas cómodamente, o sentadas en postura cómoda, comenzamos a relajar el cuerpo, comenzamos por nuestro rostro, suavizamos la frente, relajamos los pómulos, liberamos la mandíbula, la lengua flota en la boca, nuestros hombros se relajan, los liberamos de todo el peso y la tensión, nuestros brazos descansa, nuestras manos se 40 aquietan, inspiramos profundamente y lentamente exhalamos y liberamos de tensión nuestro pecho, el abdomen se relaja, las piernas y pies se sientes livianos, todo nuestro cuerpo parece flotar… Visualizamos cerca del coxis una luz de color rojo intenso, esa luz gira de derecha a izquierda, sentimos su calor, la vibración de su movimiento… Brotan de esta luz, raíces que van descendiendo, penetrando en el suelo, atravesando capas y capas de tierra, cada vez más abajo, cada vez ramificándose, realizando un entramado, fuerte, consistente, nos estamos conectando con la Madre Tierra… Estamos en la búsqueda de la experiencia y energía de la gran Madre, la que nos protege, la que alimenta y sostiene a todas las criaturas, a la vida en todas sus manifestaciones, sentimos su amor, sentimos como su energía penetra a través de nuestras raíces hacia nuestra chacra raíz… Esta energía nos permite sentirnos bien plantadas, seguras de que nada nos faltara, la vida se está manifestando en nosotras, somos parte del gran proceso de la vida que se continua incansable… Somos una fortaleza, firmemente enraizadas con la Madre Tierra le brindamos a nuestro bebe, alimento, protección, nuestro cuerpo sabe lo que tiene que hacer, se adapta, se transforma cumpliendo con el plan perfecto de la vida, confiemos en la Madre Naturaleza, y descansemos en ella, tenemos todo lo que necesitamos para que nuestro bebe se desarrolle sanamente, disfrutemos de esta verdad… La energía que nace de la Madre Tierra y que ilumina nuestro chacra raíz, ahora asciende, iluminando y conectándose con el chacra sexual o esplénico, que queda por debajo de nuestro ombligo, lo visualizamos de un color naranja brillante que gira de derecha a izquierda… y nos conectamos con nuestra creación… Allí crece nuestro bebe, en el lugar que hemos creado para él, un lugar pleno de amor, alimento, nadando en nuestro vientre, en un estado de paz absoluta… Ese estado de paz lo vamos armando día a día, has decidido brindar este espacio donde tu hijo y vos crean su inquebrantable lazo, el se alimenta de vos y vos de él, ambos están creando la vida y las futuras generaciones, déjate fluir, plena, la vida te ha elegido… La energía continúa ascendiendo, brillante llega hasta nuestro plexo solar, se encuentra a cuatro dedos por encima del ombligo, es como un sol brillante, que gira, expandiéndose, brindándonos calor, seguridad… 41 Y quizás me pregunte, ¿qué clase de madre seré?, como resolveré el día a día, ¿como me vera mi hijo, y los demás? ¿Cómo me verán los demás, seré comparada? ¿Y cómo saldré de esa comparación?... Y me concentro en ese sol que brilla en mi… y dejo de preguntarme, de dudar de mi misma, yo soy la más importante en este momento para mi bebe, el confía en mí, y yo sé perfectamente cómo hacer las cosas, la sabiduría y el coraje están en mi desde siempre, solo tengo que dejarlos fluir… Nos soy perfecta… dudare, me equivocare, no hare las cosas igual a otras madres… pero a los ojos de mi bebe, soy un sol enorme que todo lo ilumina, que todo lo cura, que lo arrulla con su calidez… La energía asciende hasta nuestro corazón, vemos una luz de color rosado que emana de él, girando, expandiéndose, liberando temores, dolores, amando a ese ser que crece en mi, y que me hace crecer desde el amor y todo tiene sentido ahora, siento que el amor me envuelve, amo mi vida, a mi cuerpo que está cambiando, amo mis imperfecciones, amo a la vida, y siento como mi bebe y yo vibramos en ese amor… Desde ese amor, todo se construye, todo se sana, todo se perdona… Mi bebe me ama por lo que soy, por esta aquí y ahora, sosteniendo su vida… El amor nos sostiene, por amor mi bebe y yo estamos compartiendo este espacio, esta vida, y ese lazo de amor, será eterno… La energía sigue su camino hacia arriba, todos nuestros chacras siguen conectados, fluyendo en luz, purificándose y sanándose, recuperando su propia armonía… Veo la luz concentrase en mi garganta, un disco de luz azul o turquesa gira incesantemente… Mi voz es la música que mi bebe escucha día a día… Mis palabras le hablan de lo que existe afuera, de cómo es el mundo, y el absorbe cada sonido… Presto atención a mi chacra garganta y lo purifico, y me propongo brindarle a mi bebe palabras que lo envuelvan en luz, ahora que está en mi, para que se arrulle con mi voz, y luego, para que mi voz lo guie en este mundo… Mis palabras son sagradas, mis palabras hacia él y hacia los demás deben vibrar en esa sintonía, mis palabras crean… dan alegría o inundan de tristeza, mis palabras pueden llenarlo de confianza, o hacerlo sentir inseguro… Entiendo esto y me propongo prestar atención a cada una de ellas, a darles la importancia que tienen, a no dejar pasar un momento pensando que él no escucha, que él no lo siente… 42 Ahora que lo tengo dentro mío, le digo que lo amo, le canto palabras de amor, le hablo de lo importante y valioso que es para mí y para el mundo…y voy imaginando el día en que se lo pueda susurrar al oído… Y la energía sube, vigorosa, luminosa y se instala en mi entrecejo, en el chacra del tercer ojo, y lo visualizo girando de un color violeta, expandiendo mi visión, permitiéndome ver realmente la importancia de este momento Y puedo realmente ver mi mundo, ¿qué es lo verdaderamente importante ahora?, todas mis prioridades han cambiado, mi bebe lo ocupa todo… Lo que antes parecía imprescindible ahora es mínimo, me veo a mi misma de otra manera, hago y pienso cosas que antes no creía capaz, y sé que soy capaz de hacer cualquier cosa por mi bebe… Veo la magia de este momento, veo el milagro de la vida instalado en mi corazón y en mi vientre, y ya nada importa… La verdadera importancia de la vida está en este momento, en el que estoy, aquí y ahora, siendo inmensamente feliz… Ahora lo veo con claridad, mi conciencia se expande, toda mi sabiduría surge infinita, sabré como ser madre de este bebe, lo entenderé, lo asistiré, y si alguna vez no encuentro solución para algunas cosas, buscare la ayuda apropiada, y todo saldrá bien… Me siento totalmente capacitada, confío plenamente en mi inteligencia y en mi criterio para actuar. Y todas mis dudas se resuelven, mi mente se alivia de todo pensamiento que me limite… La energía sigue subiendo hasta llegar a la coronilla, y una luz blanquísima todo lo inunda, toda mi cabeza es luz, esta luz se expande hacia los lados y hacia arriba y se conecta con la energía Divina… Y me conecto con mi misma, y ahora entiendo… soy Luz, soy una parte de Dios, soy un ser de luz aprendiendo de esta experiencia humana… Y mi bebe me ha elegido, entre tantas, para cumplir su misión, 43 Mi bebe y yo somos partes de la divina creación, Dios nos sustenta, nos protege, nos ama… Dios vive en el corazón de mi bebe, y en el mío. En este momento estamos conectadas con Dios y con la Madre Tierra, la energía fluye de abajo hacia arriba como en un corredor, donde todo es luz, que atraviesa cada chacra y lo hace girar, iluminado… Y la energía fluye también de arriba hacia abajo, conectándonos firmemente a la Tierra… Estamos así, enraizadas, sostenidas, provistas, protegidas, todo fluye a través nuestro, sentimos esa energía atravesándonos, estamos siendo sanadas de una manera increíble… Nuestro cuerpo y el de nuestro bebe encuentran su balance perfecto… Nuestra mente y la de nuestro bebe se aquietan… Nuestros seres se funden y encuentran su esencia… Inspiramos profundamente, comenzamos a conectarnos con nuestro cuerpo, comenzamos a moverlo, movemos manos, pies, nos desperezamos, abrimos los ojos lentamente, si estábamos acostadas nos sentamos, si ya lo estábamos, adoptamos algún mudra que nos guste, y volvemos a cerrar los ojos y entonamos tres Om para llevar conectarnos con nuestra esencia. Iluminación. Acostadas cómodamente, o sentadas en postura cómoda, comenzamos a relajar el cuerpo, comenzamos por nuestro rostro, suavizamos la frente, relajamos los pómulos, liberamos la mandíbula, la lengua flota en la boca, nuestros hombros se relajan, los liberamos de todo el peso y la tensión, nuestros brazos descansa, nuestras manos se aquietan, inspiramos profundamente y lentamente exhalamos y liberamos de tensión nuestro pecho, el abdomen se relaja, las piernas y pies se sientes livianos, todo nuestro cuerpo parece flotar… 44 Visualizamos una luz dorada que desciende del corazón de Dios, brillante, cálida, poderosa, trayendo hacia nosotras todo el amor de Dios Padre Madre… Esta luz como si fuera un tubo envuelve nuestra cabeza, cada partícula de luz se funde con cada célula nuestra de tal manera que todo nuestro cerebro se encuentra iluminado, nuestros oídos, garganta, ojos, son luz… Nuestros pensamientos se iluminan, se transforman y vibran en positivo… De la misma manera que nuestra cabeza está siendo iluminada y sanada, también lo está siendo la de nuestro bebe. Ahora llevamos esa luz hacia la cabeza de nuestro bebe, y la visualizamos bañada de esa cálida luz de amor, cada neurona está siendo iluminada y potenciada, estamos armonizando con luz de amor el crecimiento cerebral de nuestro bebe… Cada célula, cada órgano, cada glándula, musculo, tendón, hueso están siendo iluminados absolutamente, mi bebe es luz, lo vemos fuerte, sano, equilibrado, preparado para el gran momento… Ahora el tubo de luz sigue descendiendo por nuestros hombros, envuelve nuestro tronco, brazos y manos, estamos sanando nuestro corazón que está ahora desbordando de luz, transformamos y sanamos nuestros sentimientos, nos liberamos de preocupaciones y angustias, vemos ahora el corazoncito del bebe, latiendo en luz, y esa luz se expande cada vez más , sentimos sus latidos vertiginosos, como explosiones de luz que salen de su pecho e inunda el nuestro, la luz de nuestro corazón y la de él se funden, hasta transformarse en un solo latido…ambos estamos fortaleciendo nuestros corazones, para que funcionen armoniosos y saludables. Inspiramos profundamente y la luz se expande desde nuestra nariz hasta iluminar nuestros pulmones, llenándolos de vida, de paz, y vemos los pulmones de nuestro bebe, aun sin uso, esperando el primer aliento, y los iluminamos y preparamos para el gran momento… Todos nuestros órganos internos están envueltos en luz, se están armonizando, recuperando su natural funcionamiento, los revitalizamos con la luz… Y visualizamos los órganos de nuestro bebe, plenos en luz, fortaleciéndolos, Visualizamos nuestras caderas fortalecidas en luz, nuestras piernas y pies aliviados de todo peso, descansados, las piernitas de nuestro bebe también se iluminan, sus piecitos 45 se mueven como si estuvieran dando pasitos, bailan al ritmo de la luz que mama les envía… Vemos todos nuestros huesos iluminados, al igual que los de nuestro bebe, regenerándose, fortaleciéndose para sostenernos a cada paso… La luz me sana, me equilibra, me quita los dolores, tanto mentales, físicos y espirituales, me renueva, me quita el cansancio, me potencia, me fortalece… Envueltos en esta luz, mi bebe y yo estamos como en un gran útero, siendo alimentados, y amados por la energía divina del amor… Inspiramos profundamente, comenzamos a conectarnos con nuestro cuerpo, comenzamos a moverlo, movemos manos, pies, nos desperezamos, abrimos los ojos lentamente, si estábamos acostadas nos sentamos, si ya lo estábamos, adoptamos algún mudra que nos guste, y volvemos a cerrar los ojos y entonamos Om, Shanti, Om Sanando Acostadas cómodamente, o sentadas en postura cómoda, comenzamos a relajar el cuerpo, comenzamos por nuestro rostro, suavizamos la frente, relajamos los pómulos, liberamos la mandíbula, la lengua flota en la boca, nuestros hombros se relajan, los liberamos de todo el peso y la tensión, nuestros brazos descansa, nuestras manos se aquietan, inspiramos profundamente y lentamente exhalamos y liberamos de tensión nuestro pecho, el abdomen se relaja, las piernas y pies se sientes livianos, todo nuestro cuerpo parece flotar… Visualizo un rayo de luz blanca purísima que llega hacia mi desde el corazón del Universo, del corazón de Dios, me envuelve y quedo dentro de una burbuja de luz maravillosamente cálida, esta luz está formada por pequeñas partículas radiantes que penetran en mi cuerpo, y lo iluminan de tal manera que parezco un cielo estrellado dentro de la burbuja, parezco un Universo lleno de estrellas que titilan, magnificas… Siento como todo mi cuerpo se sana, cada célula, órgano, musculo, hueso, todo mi cuerpo físico recupera vitalidad, se relaja, sana, fortalece… Una parte de esas partículas se concentran en mi pecho, en mi corazón…siento la vibración de esas partículas de luz, abriendo mi pecho… Llegan ante mi suavemente, como en una procesión, toda la cadena genealógica de mujeres que me han precedido, las que conozco, las que solo son un nombre, una foto, las que transitaron antes que yo por este camino, y que se conectan conmigo por medio del ADN… 46 Toda ellas están aquí conmigo…, y puedo ver sus virtudes, sus aciertos, me conecto con su femineidad, somos una… La vida fluyo a través de ellas, son eslabones de esta maravillosa cadena que me permite estar aquí y ahora, y absorbo de ellas sus experiencias, su sabiduría, todo lo que hay de positivo en mi que es fruto de mi esfuerzo pero que también es un legado… Y la puedo ver también con sus defectos, con sus errores, con su desamor, con sus miedos y limitaciones… y las perdono,…. Las amo y las perdono, comprendo sus circunstancias, y con el corazón entiendo que si algo que ellas han realizado me ha causado dolor… lo dejo ir, lo transmuto en comprensión, lo libero… Y me pregunto ¿ellas han tenido la oportunidad que tengo yo de viajar hacia mi interior y ver lo que yo estoy viendo, de trabajar sobre mí misma, de comprender la vida como yo lo estoy haciendo ahora? Comprendo, perdono, libero, no me cargo con la mochila del rencor… y me conecto con lo mejor de ellas, con lo mejor de mí. Las madres de mi familia son un libro abierto para mí, sus experiencias vibran en mí, me enseñan, me acompañan… Ellas han dejado su legado en mi corazón, y me pregunto: ¿qué legado le dejare a mi bebe? ¿Como transformaré mi vida para que esta cadena se torne aun mas en luz de amor para las futuras generaciones? Entonces si entiendo y perdono a las madres de mi familia, lo hago también conmigo, me permito equivocarme, no me propongo ser perfecta, solo ser Madre y vibrar en el amor, con mis virtudes y defectos, con mis alegrías y mis enojos, con la capacidad de cambiar lo equivocado, de pedir perdón y volver a empezar… Ese es el mejor legado que le puedo dejar a mi bebe, la mejor sabiduría… ser autentica y querer mejorar día a día… Inspiro profundamente y la luz de mi pecho se expande, atraviesa las paredes de la burbuja… Exhalo y envío luz al Universo, me expando aun mas, me sano, me libero… Les envío luz a todas las madres de mi familia, las amo y las perdono, y también las libero… todas han hecho lo que han podido… que la luz este en sus corazones… 47 Ahora estoy en calma, mi alma, mi cuerpo, mi mente, están en exquisito balance, soy una con el Universo, con las que estuvieron antes que yo, y con los que me van a preceder… Soy una con mi bebe…, los siento dentro mío, inspiro y llevo luz a todo su ser, lo veo luminoso, nadando en luz… Él o ella me ha elegido, cosas muy importantes tendré que enseñarle, cosas muy importantes me tiene que enseñar él o ella a mi… Nos unimos en luz, disfrutamos de este momento de absoluta paz… Inspiramos profundamente, comenzamos a conectarnos con nuestro cuerpo, comenzamos a moverlo, movemos manos, pies, nos desperezamos, abrimos los ojos lentamente, si estábamos acostadas nos sentamos, si ya lo estábamos, adoptamos algún mudra que nos guste, y volvemos a cerrar los ojos y entonamos tres Shanti para llevar paz nuestro corazón… 48 ¿Ya está aquí! Esta ahora entre tus brazos… ambos han trabajado mucho para llegar a este momento…han superado etapas, sensaciones, cambios… Tomate tu tiempo para mirarlo, acariciarlo, sentir ese aroma tan dulce… Tantas cosas te quedan por vivir junto a tu bebe!!! Tu cuerpo ahora comienza de a poco a retomar su forma, quizás queden algunas huellas de la maravilla que te ha sucedido. Le sigue brindando a tu bebe el alimento imprescindible para los primeros meses de su vida, no te prives del placer de conectarte de esta manera con él, cualquier palabra que intente expresar lo que se siente al dale de mamar a tu bebe es absolutamente insuficiente… Tu vida continua ahora con muchos cambios mas responsabilidades, horarios cambiados, sueño, y por sobre todo, continua con el maravilloso placer de ver crecer a tu bebe pleno… Continuar con la práctica de Yoga es esencial para volver a tu eje, ayudar a tu cuerpo a reacomodarse nuevamente, a calmar tu mente que seguramente se verá exigida por tu nueva vida, espiritualmente te dará ese momento de paz que necesitas para recargarte de energía y continuar… Si has encontrado la práctica de Yoga placentera, no pierda tus clases, ahora más que nunca buscar un espacio para conectarte con tu ser es esencial. Si has experimentado sus beneficios sabrás que nunca es tiempo perdido dedicarle dos horas semanales… A medida que continúes en la práctica, veras lo maravilloso que sería introducir a tu hijo o hija, cuando tenga la edad necesaria, en el Yoga, practicarlo juntos, vivir el Yoga como un estilo de vida… Veras como tu niña o niño lejos de aburrirse, lo encuentren divertido, el Yoga y la Meditación desde tan pequeños les posibilitara una vida más sana, crecer en armonía física, mental y espiritual. Les traerá estabilidad de carácter, alegría, estimulara su imaginación, y un 49 lugar donde compartir con mama, desde el amor y la diversión. Que el Yoga sea parte de tu vida y la de tus hijos, para sembrar la semilla de la paz y del amor !!! 50 Conclusión El Yoga facilita a la embarazada la conexión con su esencia y con lo sagrado del proceso que está viviendo, tanto en el embarazo como en el momento de dar a luz. El Yoga crea una forma de comunicación con el bebé, y ayuda a vivir este momento de forma consciente, intensa y feliz. Normalmente la mujer siente temor cuando se trata de practicar Yoga durante el embarazo. Muy por el contrario el Yoga ofrece una práctica sin peligro que asegura una buena salud durante el embarazo y el parto, como así también durante el período post natal. Ciertas posturas del Yoga están designadas para mantener la salud de la madre y así evitar los usuales malestares, náuseas, constipación, hinchazón, dolor de cabeza, etc. Las asanas·del Yoga aseguran una apropiada digestión circulación y una correcta respiración. El pranayama es importante para evitar fatiga, tensión nerviosa y para eliminar toxinas así el estado mental y físico permanece sano y contento. Ciertas asanas cuidadosamente elegidas aseguran al feto máximo espacio para su libre crecimiento y movimiento en el útero de la madre. Otras posturas del Yoga están especialmente designadas para facilitar un parto natural y fácil. Hoy en día la embarazada está expuesta a la contaminación ambiental, agua y alimentos adulterados, niveles altos de contaminación acústica, fumadora pasiva, todo esto y mucho más. Su vida puede ser muy estresada, de ahí que el comportamiento durante el periodo del embarazo desde la concepción hasta el parto sea tan importante. El Yoga es el ejercicio sin impacto, las asanas son los únicos ejercicios naturalmente suaves que alimentan los tejidos de la madre y del bebé en la mejor forma. El Yoga puede ser usado terapéuticamente para aliviar problemas asociados a la madre. Este puede incluso en forma metódica ayudar a que el bebé gire si no está de cabeza y así facilitar su nacimiento. Recordemos algunos beneficios: Piel: El Yoga produce un estiramiento de las fibras elásticas bajo la piel, distiende las paredes abdominales aumentando el tamaño del útero, evitando cualquier tensión. Columna: la gran incidencia de dolores en la espalda baja, dado el aumento del peso, pueden ser evitados con la práctica de posturas apropiadas del Yoga. El corazón: que es uno de los órganos mas importante en el embarazo, ya que la sangre y otros fluidos deben circular correctamente hacia el feto, se ve beneficiado con la 51 práctica de asanas de Yoga, las cuales permiten a los músculos del corazón bombear correctamente. Una circulación y oxigenación de la sangre saludable hacia la placenta la cual representa los pulmones del feto- es asegurada. Pulmones: como el útero de la embarazada presiona el diafragma, las células de los pulmones también son presionadas. Si esto aumenta causa una pobre oxigenación, cansancio y bajos niveles de energía. Todos los ejercicios de Yoga que benefician el corazón también ayudan a los pulmones. La práctica de asanas y pranayama del Yoga mantiene la salud de los pulmones de la madre, así como también de la placenta que suple la labor de los pulmones del feto. Sistema Digestivo y Excretor: Las asanas del Yoga crean espacio al interior del cuerpo del practicante, manteniendo una espaciada relación entre un órgano y otro. En el embarazo los intestinos son presionados hacia arriba por el aumento del útero, esto causa un desplazamiento del resto de los órganos abdominales. El óptimo funcionamiento de cada órgano debe ser resguardado. La práctica de particulares asanas del Yoga, antes y después de comer, previene problemas y dolores en esta área porque las paredes del diafragma y estómago se tornan flexibles. Sistema nervioso: El embarazo es un estado de cambio físico y emocional, cambios de humores de un momento a otro son frecuentes. Las asanas del Yoga ayudan a la mujer a estabilizar su mente. Durante la práctica el cuerpo está sujeto a un tremendo condicionamiento, la mente se resiste al estiramiento fisiológico. El Yoga por lo tanto es el arte de usar la voluntad como maestra de la mente y del cuerpo. Una mente quieta favorece un útero no irritado. Una mente calma es extremadamente importante para la sobrevivencia del embarazo. La respiración es la llave que permite el control sobre los sentidos y la mente. Metabolismo: un metabolismo sano depende de tres factores: Una eficiente circulación de la sangre. Una eficiente absorción de los alimentos que nutren las células del cuerpo. Unas saludables células producidas por la médula ósea. Una práctica regular de Yoga mejora la absorción de los alimentos, por la acción masajeadora en los intestinos, como así también el masaje que se produce en la superficie de los huesos pulsando sangre fresca en la cavidad y sustancia de los huesos. La práctica de asanas del Yoga durante el embarazo regula apropiadamente el equilibrio de agua y sal que el cuerpo necesita, y previene la ocurrencia de edemas ocultos. El pranayama del Yoga estabiliza las reacciones metabólicas manteniendo un balance entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático. Es la mente la que en definitiva determina el tipo de metabolismo en el cuerpo de una persona. Todas las asanas del Yoga están diseñadas para que tanto el bebé como la madre disfruten la práctica 52 La práctica de Yoga seguida de relajación y meditación favorece la estabilidad emocional de la embarazada, en estos momentos en los cuales el cuerpo se transforma, nuestra mente se inquieta, atraviesa por temores, planteamientos, se pregunta sobre su rol de madre, recuerda su experiencia como hija… En toda esta turbulencia, el Yoga facilita la estabilidad, el poder rescatar de todo esto el goce y el placer del privilegio de gestar un hijo… A nivel espiritual, el Yoga conecta con la divinidad, sea cual fuere la creencia de la embarazada, promueve la certeza de que esta sostenida y provista por Dios, asegurando calma espiritual. El Yoga trabaja sobre la autoestima, facilitando el encuentro con la propia fortaleza y sabiduría ancestral… Con todo esto, la comunicación con el bebe se hace plena, cristalina, no hay barreras de ningún tipo para disfrutar de este encuentro con el propio ser y ese otro ser que nos ha elegido… . 53 Bibliografía www.entremujeres.com. Asesoró el Dr. Bernardo Raúl Löwenstein, obstetra y jefe de Obstetricia de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina http://yoga.about.com/od/prenatalyogaposes/Recommended_Poses_for_Prenatal _Yoga.htm http://espanol.babycenter.com/c9100001/posturas-de-yoga-para-el-embarazo Irina Burd, MD, PhD, Maternal Fetal Medicine, Johns Hopkins University, Baltimore, MD. Review provided by VeriMed Healthcare Network. http://umm.edu/health/medical/spanishpreg/como-mantenerse-sana-durante-elembarazo/malestares-comunes-y-cambios-en-el-cuerpo-durante-elembarazo#ixzz2bP5s7p2g University of Maryland Medical Center Kaur, Akasha. Embarazo feliz. Izamendia, Mabel. Yoga y Maternidad. Pluma y papel Ediciones, Natio Colección. 2006. Lifar, David. Yoga, embarazo y plenitud.1ra Edición. Ediciones B Argentina S.A., 2012. Balaskas, Janet. Yoga, embarazo y nacimiento.1ra Edición. Editorial Kairos. S.A. Gandha, Ma Anand. Yoga y Maternidad. Editorial Herder. 1981 Calle, Ramiro. Hatha Yoga, embarazo y parto. Yoga físico, fascículo 24. 54
