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Técnica de Carrera
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Lunes, 12 de Noviembre de 2012 23:58 -
Mónica Frau
El gesto de la carrera consta de tres fases: contacto o recepción, impulsión y vuelo. ¿ Cuál
sería la forma correcta de realizar estas tres fases?
Fase de Contacto o Recepción con el Suelo.
El pié se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo excesivamente
adelantado, frenaría el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el
trabajo de la tracción para que se produzca el avance del cuerpo, previo a la fase de Impulsión.
La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve amortiguada por las características
elásticas de los músculos y tendones tanto del pie, como del resto de la pierna, y estas mismas
características, nos servirán para realizar la Impulsión, por tanto el trabajo de fortalecimiento de
todos los músculos implicados, irá en beneficio de la zancada. La Rodilla estará ligeramente
flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que
provocaríamos un aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente, una
disminución de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor será el tiempo
de contacto, por lo cual, si pretendemos ir deprisa, debemos mitigarlo. La pierna libre en esta
fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glúteo y nunca de forma pendular, con el fin
de favorecer la elevación y el avance de la cadera.
Fase de Impulsión.
Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que
dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el
centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue,
marcará todo el tiempo de contacto con el suelo. Como hemos dicho antes, si pretendemos ir
deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto, que lógicamente, se ve
favorecido por un buen fortalecimiento muscular.
A mayor fuerza de impulsión, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los músculos
“gemelos”, “sóleos”, “plantares” y “flexores de los dedos”, los que tienen la máxima
responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzándose hacia
delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el “glúteo”.
Fase de Vuelo.
La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se
produce una pérdida de velocidad, debemos conseguir que ésta sea la óptima, es decir, no
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excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando además que el centro de
gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando).
El Gesto de Correr
En todas estas fases de la carrera, la posición del “tronco” debe ser vertical. Los “brazos” se
colocan en posición de ángulo recto y con su movimiento de adelante atrás, equilibran el
movimiento del tren inferior. El movimiento de éstos debe ser de balanceo no exagerado, ya
que crearíamos movimientos laterales con torsiones innecesarias y por tanto un gasto de
energía extra. La “cabeza” permanecerá recta en línea con el tronco.
El gesto de correr será la manera de aplicar en la práctica la energía que somos capaces de
generar y que nos sirve para desplazarnos. Seria una pena que parte de esta eficiencia la
perdiéramos por una forma de correr incorrecta y poco eficiente. Antes explicamos que el
tiempo de contacto era menor a medida que aumentaba la velocidad. Pero este menor contacto
con el suelo, también implica mayor fuerza para soportar el apoyo y realizar la impulsión y por
tanto mayor desgaste. Por tanto tenderemos a aumentar el tiempo de apoyo a medida que la
distancia de la carrera sea mayor, pero sabiendo que si mejoramos en nuestra capacidad para
realizar el apoyo y el impulso más rápido, mejoraremos en nuestra velocidad.
MEJORAS PARA LA CARRERA:
¨Zancadas más largas.
¨El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de
gravedad.
¨Aumentar el periodo de vuelo.
¨Reducir la oscilación vertical.
¨Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.
ERRORES FUNDAMENTALES:
Extensión completa de la pierna de apoyo.
No elevar las rodillas lo suficiente.
Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.
Mover los brazos con trayectoria casi lateral.
Llevar los brazos muy flexionados.
Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.
Rigidez en el cuello.
En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.
EJERCICIOS
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando,
preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La
distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 m. de los que ya llevan
meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
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1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de
puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de
los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta
de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de
talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la
punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con
la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el
movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del
recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo,
tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo
que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las
rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los
talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha
frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas,
llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.
Exercicis de reactivitat i al turmells. (explosivitat)
Amb aquests exercicis es pretén millorar la reactivitat del peu en el gest d’impulsar-nos al
terra, intentant que sigui el més explosiu possible.
“El mort que corre”
Hem de córrer amb els braços i la part superior del cos penjant cap endavant. A la vegada
hem de fer passes curtes i ràpides sense doblegar els genolls.
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Per a que ens vagi millor podem deixar caure el cos cap endavant a la sortida i després
començar a córrer.
• Les passes han de ser curtes i ràpides. Es tracta de fer el joc del peu, colpejar el terra fort i
tornar a pujar la punta del peu cap amunt per a la següent passa. Si ens situéssim davant
hauríem de veure la planta del peu.
“Botets amb la punta del peu.”
Ens hem de desplaçar fent dos bots amb cada peu. És important que els bots es facin amb la
punta del peu. Els bots han de ser curts i ràpids.
“Foradar el terra”
Aquest exercici és paregut al “mort que corre” però en aquest cas el cos està estirat
verticalment. Les cames han d’anar estirades, i igualment hem de fer el joc del peu. Des de
davant hem de veure la planta del peu.
Les passes han de ser curtes i ràpides i hem de pegar fort al terra amb la punta del peu.
En aquest exercici com en el mort que corre hem d’aixecar la punta del peu a cada passa.
• Variant: Allargant sa passa. (implica major dificultat)
“Skipping”
Les cames pugen rectes aixecant els genolls amb recolzaments ràpids al terra.
• Variant:
·Una cama skipping i l’altre cama estirada.
·Tres cames estirades un skipping i canviant de cama.
·Dos de cada mateixa cama, canviant de cama.
·Dur una cama morta (arrossegant) estirada i l’altre skipping. Fer sèries canviant de cama.
“Botets de Bessons”
Cal pegar bots només emprant els turmells. Cames estirades. És important no treure les
cames de davall el cos per aprofitar el pes del cos com a autocàrrega. Hem de formar un angle
de 90º.
“Escaló”
Pujam i baixam amb els bessons a un escaló. Podem fer dues sèries de 10 en minis.
• Variant: Amb una sola cama la càrrega és major. Podem fer 1 sèrie de 10 repeticions.
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Lunes, 12 de Noviembre de 2012 23:58 -
“Bots a peus junts”
Hi ha dues premisses importants per fer un bon treball:
1. No doblegar les cames.
2. Intentar aixecar la punta del peu en el bot.
“ Jump-squats”
Consisteix en botar i efectuar un aterratge amortiguant fins als 45º més un altre bot.
Treball amb tanques.
Aquest treball és molt bo per agafar ritme de carrera i millorar la nostra tècnica de la mateixa (i
per tant la nostra efectivitat en el desplaçament).
1. Passam les tanques aixecant els genolls.
Podem fer dos recolzaments entre tanca i tanca amb un sol peu. Com els nins que estan
aprenent a botar la corda.
És important treure el menys possible les cames i els genolls de l’eix central del cos. És a dir,
les cames han d’aixecar-se cap a dalt i endavant i no treure-les pels costats. Regularem la
dificultat regulant l’alçada de les tanques.
• Variant:
- Separar les tanques.
- Botam la tanca i feim 2 recolzaments entre tanca i tanca. (no fer el cavallet).
2. Tanques genolls girant.
Passam les tanques recolzant un sol peu entre tanca i tanca (com abans), però hem d’anar
fent girs de 360º.
3. Tanques laterals.
Ens situam en paral·lel a les tanques i les anam passant amb la cama que està més a prop de
la mateixa. Hem de passar cada tanca tres cops amb la mateixa cama i llavors passar a la
següent tanca. Aquest exercici s’ha de fer amb ritme.
Treball amb cordes.
Dintre de la gran varietat de treball amb cordes que es pot realitzar aquí feim una petita
ressenya que va lligada al treball que esteim duent a terme.
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Lunes, 12 de Noviembre de 2012 23:58 -
1. Un bot amb cada cama i hem d’aixecar les puntes de les sabates. Hem d’ensenyar la sola
de la sabata a qui estigui davant. (cada recolzament una corda)
2. Cada recolzament una cama aixecant genolls.
Treball de carrera amb resistències.
1. Per parelles passam una corda per la cintura del qui corre. Determinant una distància la
meitat de la mateixa la feim amb la resistència del company que estira cap endarrera. Arribant
a la meitat el company amolla i explotam el cent per cent de la nostra carrera fins al final.
És important córrer aixecant els genolls quasi en skipping per treure potència.
Variant: Igual però agafant de la cintura + skipping + carrera lliure.
2. Skipping amb resistència.
En aquest cas és la persona que es troba situada darrera la que realitza l’skipping i la persona
de davant executa la resistència.
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