serie: viaje entre la cabeza y el corazón

SERIE DEL DOMINGO:
CABEZA – CUELLO - NUCA
TRABAJO DE CALENTAMIENTO Y DE AFLOJAR TENSIONES:
Ojos – cuello:
 Golpear con los nudillos la zona del cráneo
 Masajear el cuero cabelludo.
 Cerramos los ojos, relajamos el rostro y la mandíbula.
 Conectar con los ojos y mantenerlos cerrados.
Hacemos infinitos con los ojos en los dos sentidos. Notar como repercuten en la nuca.
Que el movimiento sirva para relajar la nuca.
 Conectar con la punta de la nariz, que justamente está a la altura del axis y realizar
infinitos con la punta de la nariz.
 Llevamos la cabeza hacia atrás al inspirar y la llevo hacia el centro al expulsar. Más
amplios que antes.
 Imaginando que tengo un lápiz en la coronilla, hacer círculos en el techo con la cabeza
en los dos sentidos.
 Expulsamos bajando la cabeza y suspirando aaaaa…, mantengo abajo la cabeza hasta
que nace la inspiración y llevo el mentón hacia el techo. Repetir varias veces.
Boca – mandíbula:
 Abrimos bien la boca con la lengua que toque con la punta lo más lejos que pueda el
paladar. Hacer inspiraciones amplias por la boca. Suspiros, bostezos dejarlos salir.
 Nos desperezamos.
 Mover la mandíbula.
 Saborear, hacer ruidos con la boca.
 Friccionar el labio inferior y superior con los índices en direcciones contrarias.
 Mover los pulgares por debajo del mentón.
 Movilizar el tubo de la garganta muy despacio.
 Masajear las encías de arriba y abajo con la lengua.
 Abrir el entrecejo con los pulgares.
 Hacemos círculos alrededor de los ojos.
 Arrastras suavemente con las yemas de los dedos hacia la cara y la mandíbula. Las
manos se deslizan con peso y se lo llevan todo.
 Mover la mandíbula de derecha a izquierda.
 Colocamos los dedos en las ATM y abrimos y cerramos la boca sin forzar.
 Colocamos la mano a unos centímetros de la barbilla e intentamos tocar la mano con
la barbilla. (Como si abriera un cajón)
 Tensar todos los músculos de la cara y muy poco a poco aflojar.
Hombros y brazos:
 Movimientos en círculos con los dos hombros con mucha amplitud.
 Movimientos en círculos con un hombro y luego con el otro.
 Colocamos las manos entrelazadas en la nuca. Hacemos una extensión del tronco y
cuello y la mantenemos. Luego abrimos además la boca.
Deshacer el movimiento muy lentamente.
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Un movimiento con los brazos: una mano va hacia delante y se abre la mano, mientras
la otra va hacia el pecho cerrando el puño. Vamos alternando con un brazo y con el
otro.
Sacudir los dos brazos soltando el aire por la boca. sonido
Colocamos los brazos en cruz, colocamos las palmas de las manos hacia arriba y las
abrimos bien; abrir el pecho y dirigir el mentón hacia el techo. Mantener la postura.
Relajarla lentamente.
Entrelazamos las manos por detrás de la espalda con los brazos extendidos. Coloco
tono en los brazos estirándolos hacia atrás y en las piernas. Poco a poco bajamos hacia
uttanasana manteniendo el tono de los brazos. Una vez abajo relajar la cabeza, la boca
y la nuca, buscando el equilibrio entre tono y abandono.
Subir lentamente y dejar que los brazos floten en el aire y se queden a la altura que les
apetezca.
Al inspirar subo el brazo con el puño cerrado con vigor, con tono, con fuerza y al
expulsar dejo que el brazo baje blandito y expulsando por la boca aaaa…
Mover los hombros delante detrás alternativamente.
Pecho –tronco:
 Sacar y hundir sólo el esternón.
 Nos colocamos en la postura del jinete con los brazos en la postura del candelabro y
mantenemos ahí.
Deshacemos lentamente.
 Lanzamientos de un brazo hacia delante y el otro hacia detrás jugando con la flexión
de las rodillas y mirando la mano que está detrás.
 Nos desperezamos.
 Vibrar con los dos pies mientras se aflojan los hombros y suspiramos por la boca al
expulsar.
 Sin utilizar los brazos, que se mantienen todo el tiempo relajados, lateralizar y
dejarnos caer hacia abajo y hacia el centro. Subimos suavemente por el otro lado.
Caemos por lateralmente por el lado que hemos subido, nos dejamos caer hacia abajo
y hacia el centro y subimos por el lado contrario. Repetir varias veces.
Pelvis:
 Anteversión y retroversión pélvica.
 Círculos pequeños en las dos direcciones.
 Círculos muy amplios en las dos direcciones.
 Infinitos con la pelvis. Le añadimos los infinitos con el cuello.
Pies- piernas:
 Balancear el peso de los pies a los talones muy suavemente.
 Balancear el peso en los pies en forma de círculo.
 Volvemos al centro y me dejo llevar por la inercia del balanceo, no lo provoco yo, sino
que dejo que surja. Acomodar la cabeza y dejar que el cuerpo haga ya que sabe lo que
necesita y le dejo hacer.
 Sujetamos la pierna derecha con la mano derecha y levantamos el brazo izquierdo.
Mantenemos el equilibrio.
 Hacer el equilibrio con la otra pierna.
 Nos colocamos en cuclillas y mantenemos ahí un rato.
Eje- vertical- observar la cabeza:
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Nos sentamos sobre los talones, sentir que las clavículas están abiertas, relajamos la
mandíbula. Mantenemos una atención global, sintiendo que los ojos dirigen delante
detrás, los oídos a derecha e izquierda y la nariz arriba abajo.
Atención al esternón, al axis, a la cabeza como un globo.
Realizar pequeños movimientos con la cabeza para que se relaje.
Empezar a pronunciar el sonido MA al expulsar, dejando que la inspiración nazca de
forma espontánea, que sea como oler la flor del corazón.
Nos dejamos caer en la hoja plegada.
Lentamente volvemos a la vertical.
Objetivos de la serie:
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Enraizamiento y fuerza en las piernas.
Columna tonificada y con proyección
Preparar los espacios horizontales:
o Pelvis equilibrada, caderas liberadas, peso en el sacro.
o Espacio abdominal abierto y tonificado.
o Caja torácica relajada y abierta, 1ª costilla horizontalizada
o Hombros relajados y flexibles.
o Relajar el cuello
Realizar todos los movimientos posibles del cuello.
Reflejo tónico asimétrico.
La extensión de la columna se realiza a partir de la dirección de la boca – mentón
Preparación de las invertidas (Viparita karani, Sarvangasana, Halasana,
Matsyasana)
Compensar las invertidas.
Observación de la cabeza como un globo.
SERIE: CABEZA – NUCA- CUELLO
CARMELA VALERO
SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN