Apuntes de Condición Física. 3º E.S.O

Apuntes de Condición Física. 3º E.S.O
LA EDUCACIÓN FÍSICA
La Educación Física es una materia que trata de educar y formar a la persona de
una forma integral, es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y
físicos), utilizando para ello el movimiento, y toda una serie de conocimientos
científicos relacionados con la biología, fisiología, psicología, pedagogía, etc.
La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el
desarrollo armónico de todas las posibilidades del alumno en su preparación general
para la vida como persona y como ciudadano.
OBJETIVOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA:




Dotar al alumno de conocimientos, hábitos y destrezas que puedan
ayudarle a mejorar su calidad de vida.
Satisfacer sus necesidades de movimiento, desarrollando en él sus
capacidades físicas y motrices.
Ayudarle a conocerse a sí mismo y a relacionarse con los demás.
Instruirle sobre el funcionamiento de su propio cuerpo y sobre los efectos
del ejercicio físico sobre este, para que tome conciencia de las relaciones
que existen entre el ejercicio físico y la salud.
La Educación Física utiliza para sus fines una serie de CONTENIDOS:
 El deporte.
 La gimnasia (ésta palabra sólo hace mención a un conjunto de ejercicios
cicios físicos -ejercicios gimnásticos-).
 E1 juego.
 Las actividades en la naturaleza.
 La expresión corporal.
Resumiendo:
La Educación Física es la educación integral del individuo a través del
movimiento. Esto quiere decir que tratamos de educar en todos sus aspectos
(intelectuales, sociales, culturales, afectivos, etc.) al alumno junto con las demás
asignaturas.
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EL CALENTAMIENTO
Cuando queremos jugar un partido de baloncesto, fútbol, voleibol, salir a correr,
montar en bici o realizar cualquier esfuerzo físico (incluso una "pachanguita"), debemos
poner en marcha nuestro organismo de forma progresiva. Nunca debemos comenzar una
actividad física de una forma brusca, sin calentar, ya que sería perjudicial para nuestro
cuerpo.
El calentamiento lo podemos definir, como la puesta en marcha del organismo
para efectuar un trabajo de mayor intensidad. Precisando un poco más, diremos que es
el conjunto de ejercicios físicos, de carácter general primero y luego específico, que se
realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo
sea superior a la habitual.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca,
conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos
de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al
ejercicio. Por lo contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento,
conseguimos que todo nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y
nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que
el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente. Ello favorece un buen flujo de
sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxígeno
y materias nutritivas necesarias para responder al aumento de actividad. Uno de los
objetivos principales va a ser el de favorecer el mayor rendimiento posible. Pero hay
otros objetivos en un calentamiento y los vamos a dividir en cuatro bloques:
 A nivel preventivo: el calentamiento evitará un gran número de lesiones.
 A nivel fisiológico: el calentamiento pone en acción los sistemas
cardiovasculares y respiratorio con objeto de asegurar por un lado el
perfecto suministro energético, y por otro que sirve de recogida de los
productos de desecho propios del metabolismo.
 A nivel neuromotor: activar el sistema nervioso.
 A nivel psicológico: mayor concentración en el trabajo, como,
mentalizarnos en poder realizar un mayor esfuerzo.
Con relación a los efectos que el calentamiento produce en el organismo,
destacaremos.
 Aumento de la temperatura interna del músculo (en uno o dos grados)
 Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria
 Mejora de la circulación periférica y apertura de capilares
 Situación de alerta del sistema nervioso central y periférico.
DESARROLLO DEL CALENTAMIENTO
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que
vayamos a hacer, no es lo mismo calentar para hacer salto de pértiga que para correr una
carrera popular. No obstante el calentamiento cumplirá unos principios básicos. Estos
principios básicos son:
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




ORDEN: Para no olvidar ninguna parte del cuerpo sin calentar,
empezaremos siempre de abajo hacia arriba.
PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino
de la intensidad.
FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad. Pasar de un
ejercicio a otro sin parar.
ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento dependerá de la actividad de
referencia y de la intensidad, como prestar mayor atención de
determinadas regiones corporales.
TOTALIDAD: Se calentará todos los grupos musculares y zonas
articulares.
FACTORES A TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO
1. Duración: debe durar entre 10'y 15'. Todos los deportistas con cierto
nivel suelen calentar de 20'a 40'.
2. Intensidad: debe ser baja, ya que nuestro organismo aún no se ha
"despertado", debemos de ir preparándolo poco a poco. Irá aumentando
progresivamente a lo largo del calentamiento.
3. Progresión : Comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento, para ir
aumentándolo progresivamente.
4. Repeticiones: Entre 10 y 15 repeticiones en cada ejercicio.
FASES DEL CALENTAMIENTO.
1ª Fase: CARRERA SUAVE (120 p/m) y desplazamientos sencillos.
2ª Fase: EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD, de dos tipos:
- De movilidad articular. Movemos las articulaciones de forma suave
pero con gran amplitud.
- De elasticidad muscular. Realizamos estiramientos.
3ª Fase: EJERCICIOS DE FUERZA SUAVES y después EJERCICIOS DE MAYOR
INTENSIDAD.
4ª Fase: Ejercicios específicos: Orientados a la técnica de ejecución.
Al final de un calentamiento general, que es igual para casi todos los deportes, se
realiza una parte específica, que es diferente según la actividad que se vaya a realizar.
Por ejemplo si vamos a hacer una prueba de velocidad se realizan unos cambios de
ritmo y unos sprints, si jugamos un partido de baloncesto unos botes de balón y unos
tiros a canasta, en otros deportes con balón pases y lanzamientos, si voy a realizar una
prueba de salto haría unos pocos saltos de menor a mayor intensidad, etc.
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EJERCICIOS QUE PUEDES INCLUIR EN UN CALENTAMIENTO.
1ª FASE: Diferentes tipos de carrera y desplazamientos:
2ª FASE: Ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
a) Ejercicios de movilidad articular:
b) Estiramientos:
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3ª FASE: Ejercicios de mayor intensidad, (se deben intercalar con una actividad
calmante como andar o trotar):
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Para practicar cualquier deporte necesitamos dominar unas habilidades o
destrezas determinadas que llamamos gestos técnicos. Para que estos sean posibles,
tendrán que construirse sobre una base de cualidades físicas.
Las cualidades físicas son los factores que determinan la condición física de un
individuo y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad
física.
Los resultados de la condición física lo podemos medir en unidades de tiempo
(sg), masa (kg), o en su combinación (m/h). A estos aspectos cuantificables que hacen
posibles la acción motriz, se les denomina cualidades físicas y la desarrollo
intencionado de las cualidades físicas se le denomina acondicionamiento físico.
El acondicionamiento físico no prepara exclusivamente para la práctica
deportiva. Una condición física insuficiente o precaria puede marcar el umbral entre la
salud y la enfermedad. El organismo precisa una aceptable condición física para el
desarrollo de la actividad cotidiana.
Esta última idea nos hará comprender dos tipos de acondicionamiento físico
específico. En primer lugar el que precisa un deportista en la alta competición, que
atiende solamente a su deporte condición física específica y la segunda la condición
física genérica que cubrirá las necesidades del no deportista. Del joven que todavía no
ha entrado en la superespecialización o del deportista de elite en determinados
momentos de la especialización.
Dependen estas cualidades de los sistemas cardiovascular, respiratorio y
muscular.
Distinguimos las siguientes cualidades físicas:
 Resistencia.
 Velocidad.
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

Fuerza.
Flexibilidad
FLEXIBILIDAD
La definiremos como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la
máxima amplitud posible en una articulación determinada.
Una articulación es el punto de reunión de dos o más huesos. Estos huesos están
unidos por ligamentos.
La flexibilidad dependerá, por un lado de la limitación de la articulación que
llamaremos movilidad articular, y por las características del músculo lo llamaremos
elasticidad muscular.
La movilidad articular: determina el tipo y grado de movimiento que realiza
cada articulación. Existen articulaciones con posibilidad de movimientos muy amplios
(art, codo, art. hombro), otras con movimientos limitados (art. columna) y otras con
ningún movimiento (huesos del cráneo).
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
La herencia: Tendremos una parte hereditaria y un factor raza.
El sexo: Hay dos tipos de factores determinantes: el genético y el cultural. La
mujer tiene más facilidad para realizar ejercicios de flexibilidad. El hombre disminuye
su flexibilidad por su mayor masa muscular y sus juegos desde niño han estado
orientados hacia la fuerza.
La edad: La flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, aunque mejora
con el entrenamiento.
El trabajo habitual y costumbres: El trabajo escolar tradicional supone una
actividad completamente sedentaria. Esta actividad durante años, sin compensación,
lleva sin duda a desfavorecer el desarrollo de la flexibilidad.
La hora del día: Al levantarnos el cuerpo se encuentra "duro" y según avanza el
día iremos consiguiendo la máxima flexibilidad coincidiendo con el mediodía, a partir
de aquí, vuelve a ir en regresión.
La temperatura: A mayor temperatura habrá una mayor disposición a la
flexibilidad. Con una temperatura fría será muy importante el realizar un buen
calentamiento para evitar la aparición de lesiones.
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DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD
Es la única cualidad física que en lugar de presentar una progresión paralela al
desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión como puede apreciarse en la siguiente
gráfica:
Hasta la pubertad el desarrollo no es muy importante, pero en este periodo (1214 años) los cambios hormonales y de crecimiento (8 a 10 cm), hace que se rompa la
progresión lenta de la curva produciendo una regresión de la flexibilidad. A los (20-22
años), sólo se tiene un 75 % de flexibilidad máxima. Hasta los 30 años continúa el
descenso pero de forma lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a
partir de aquí el desarrollo dependerá de la actividad del individuo y su constitución.
Hasta aquí nos hemos centrado en individuos no entrenados. En sujetos entrenados no
se invierte la curva, pero se controla bien su caída. El entrenamiento de la flexibilidad
después de la adolescencia, también es fundamental para contrarrestar la perdida con la
que se sale del periodo puberal.
SISTEMA Y TÉCNICA DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD .
Hay dos formas de entrenar esta cualidad:
 Trabajo dinámico.
 Trabajo no dinámico.
Trabajo dinámico: Son ejercicios gimnásticos tradicionales. Hay movimientos en
la zona articular. Ventajas: exige en todo momento control coordinado del movimiento.
Trabajo no dinámico: No existe movimiento aparente, lo relacionamos con los
estiramientos. El sujeto busca un grado de tensión que deberá mantenerlo durante unos
Segundos.
VENTAJAS
MÉTODO
- Fácil de trabajar.
DINÁMICO - Compromete la coordinación
neuromuscular
DESVENTAJAS
- Menor efectividad.
- Mal utilizado (rebotes) puede arrastrar
lesiones.
MÉTODO
- Más efectivo.
NO
- Máxima localización del trabajo
DINÁMICO
- Aburrido. No motivante..
- No aporta riqueza en coordinación.
- Exige una alta concentración y dominio
corporal.
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El método dinámico es un buen trabajo de calentamiento. El método no
dinámico se centra en la elasticidad. Se utiliza como entrenamiento deportivo por su
gran eficacia.
La flexibilidad es necesaria en TODOS los deportes, aunque en algunos se hace
obligatorio. ¿Puedes imaginar a un atleta de vallas o a un bailarín sin flexibilidad?
Además el trabajo bien hecho "alargará tu vida deportiva", pues reducirás tus
posibilidades de tener lesiones musculares. También podemos realizar ejercicios de
flexibilidad en la vida cotidiana.
TÉCNICAS DE TRABAJO
Vamos a dividir los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad en dos bloques:
Trabajo dinámico: Hay un desplazamiento significativo de una o varias parte del
cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular. ¿Cómo hacerlo?
1.- Primero calienta.
2.- Haz los movimientos suaves, y aumenta progresivamente el recorrido.
3.- Hazlo relajado/a, con soltura y esa gracia que te caracteriza.
4.- Haz unas 10 a 20 repeticiones.
Trabajo estático: Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y
progresivo, para luego mantener la postura (por eso se llama estático). Se trata de
adoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento, eso sí, sin que llegue a
doler. ¿Cómo hacerlo?
1.- Primero calienta.
2.- Adopta una posición sin forzar, unos 10 a 15 segundos, sin dejar la posición fuerza
un poco más (sin dolor, sin romperte) otros 10- 15 segundos (total 20-30 segundos).
3.- Olvida eso de "¡no hay dolor!". Busco tensión pero no dolor, no seas "masoca".
Vamos a ver dos métodos generales para trabajar la flexibilidad de forma
estática.
A- STRETCHING
Significa "estirar-forzar", de origen norteamericano. Tiene tres fases:
1ª Consiste en realizar una contracción isométrica (poner "duro" el músculo sin
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moverlo) durante 20/30 segundos. A partir de los 30 años se irá subiendo el tiempo de
contracción hasta un minuto.
2ª Relajar 2 ó 3 segundos.
3ª Estiramiento de unos 15 segundos con la ayuda de un compañero tratando de
forzar un poco más sin que duela, siempre hasta que el que estira lo considera. (Es
importante, por eso, que el/la que ayuda esté ayudando y no distraído o ligando con el
/la de al lado). Hacerlo en varias direcciones. Tiempo total: unos 35 segundos (en una
sola dirección).
B.- P.N.F.
"In english" son las iniciales de facilitación neuromuscular propioceptiva (¡toma
ya!) Tiene 3 fases:
1º Un compañero nos ayuda a estirar el músculo elegido. 15 segundos.
2º Hacemos fuerza contra el compañero. No es una pelea "a muerte", sólo se
trata de producir un ligera tensión en contra. 10 segundos.
3º Se repite la 1ª fase, mejorando bastante. 15 segundos.
El trabajo incorrecto y/o mínimo de flexibilidad está muy relacionado con la aparición
de pequeñas y grandes lesiones, especialmente a final de temporada.
LA RESISTENCIA
DEFINICIÓN
Es la capacidad que tiene nuestro organismo para soportar esfuerzos orgánicos
adecuados, durante un tiempo prolongado, sin que aparezca la fatiga.
Depende del sistema cardio-respiratorio, su buen funcionamiento. No
confundamos que a mayor capacidad pulmonar o volumen del corazón se tenga más
resistencia.
La importancia se debe a que existe una buena circulación y capacidad de cesión
de oxígeno a la sangre y ésta a los órganos que la demandan.
El organismo humano se encuentra ante cualquier ejercicio seleccionando el
sistema de producción de energía que utilizará. Básicamente de manera esquemática
podríamos decir que la energía necesaria para el movimiento, la obtiene a partir de la
degradación de los alimentos (degradación de los principios inmediatos), llegando a un
elemento rico de energía llamado ATP.
Cuando alguien inicia una actividad física (ejemplo correr) lo hace gracias a su
reserva de ATP en los músculos.
A este proceso lo llamamos primera fuente de energía.
Primera fuente de energía: Reserva de ATP en el músculo.
Posteriormente y gracias a otra sustancia que encontraremos libre en el músculo
y que se llama Fosfato de Creatina (CP) se vuelve a producir ATP poniendo en marcha
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la segunda fuente de energía, para prolongar durante unos segundos la primera.
Segunda fuente de energía: ADP + CP => ATP
Cuando el sujeto lleva un tiempo en la actividad, el ATP necesario, se va a
producir a través del metabolismo aeróbico que proporcionará la tercera fuente de
energía.
Tercera fuente de energía: GLUCOSA => CICLO DE KREBS
Metabolismo aeróbico => ATP
En este caso el aporte de oxígeno será igual o mayor que la necesidad del
músculo. Si continuamos con la actividad durante más tiempo a más intensidad
necesitaremos la cuarta fuente de energía.
Cuarta fuente de energía: Metabolismo anaeróbico => Ácido láctico
Producida por el metabolismo anaeróbico láctico, llamado así por el producto de
desecho en el músculo. Es el ácido láctico que se produce cuando el aporte de Oxígenos
menor que las necesidades del músculo. Entonces se produce la fatiga inmediatamente
en pocos minutos.
A partir de este punto, podremos comprender la diferencia que hacemos del
concepto resistencia en dos formas diferentes.
Esta cualidad está absolutamente relacionada con el consumo de oxígeno.
De la relación existente entre consumo de oxígeno por la actividad física y el que se
aporta por medio de inspiración, pueden establecerse dos tipos de resistencia:
 Aeróbica
 Anaeróbica (depende del tipo de esfuerzo)
RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad de prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo,
utilizando la tercera fuente de energía. Es decir, mediante el metabolismo aeróbico
principalmente.
Esto se debe cuando los esfuerzos son de baja intensidad y de larga duración
(ejemplo: carrera de 5.000, 3.000 obstáculos, 10.000, maratón, esquí de fondo, ciclismo
en carretera, natación 200, etc.).
Los órganos para su funcionamiento demandan el oxígeno que les transporta la
sangre.
Durante el ejercicio el oxígeno que se consume es menor o igual al que la sangre
lleva a través del torrente circulatorio, se dice que se trabaja en aerobiosis. Existe por
tanto un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno. Tal consumo de oxígeno
esta en relación directamente con la intensidad del ejercicio, ( es posible caminar
durante largas horas, pues el esfuerzo por su débil intensidad pude mantenerse mucho
tiempo. Si se corre despacio demandará más oxígeno, y si se corre más deprisa, aun
más).
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Conforme aumenta la intensidad o el esfuerzo se prolonga, el consumo de
oxígeno es mayor, y llega un momento en el cual el organismo empieza a trabajar en
anaerobiosis (se pasa a la resistencia anaeróbica).
Se caracteriza porque se realiza con una frecuencia cardiaca de 120-160
pulsaciones por minuto ( normal en hombres 60-80, en mujeres 70-90).
Por tanto, la resistencia anaeróbica corresponde a esfuerzos de intensidad media
y suaves. Carreras de larga duración y distancia, como deportes que requieran una
prolongada permanencia en acción sin grandes exigencias en cuanto a intensidad.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Se produce cuando el organismo consume más oxígeno del que es capaz de
aportar.
Es la capacidad de retrasar la fatiga en el ejercicio durante el mayor tiempo
posible (ejemplo: Carrera de 100, 200, 400 mts., etc)
Esto es posible, rescatando parte del oxígeno que debería llegar a otras zonas del
cuerpo y utilizarlo en los órganos que intervienen directamente en el ejercicio. Si el
esfuerzo persiste, puede por agotamiento sobrevenir la muerte.
Se caracteriza porque se realiza con una frecuencia cardiaca superior a 170
pulsaciones por minuto.
Corresponde a esfuerzos de intensidad fuerte, carreras cortas y a máxima
velocidad y deportes que exigen gran intensidad en sus ejercicios.
Podemos observar dos tipos de resistencia anaeróbica:
Resistencia anaeróbica aláctica: En la que no se produce residuos orgánicos ni
acumulación de ácido láctico. Se refiere a esfuerzos de muy breve duración que
consumen la primera fuente de energía (Ejemplo: carrera de 100 mts.).
Resistencia anaeróbica láctica: En la que se produce ácido láctico en el músculo.
Los ejercicios son de alta intensidad y durante un tiempo prolongado (Ejemplo:
Carreras de 400 mts o trabajo durante 1 minuto a máxima intensidad).
RESUMEN
Resistencia
Frecuencia
cardiaca
AERÓBICA
120 a 110
P/m
ANAERÓBICA +170 P/m
LÁCTICA
ANAERÓBICA + 180 P/m
ALÁCTICA
Deuda de 02 Duración del Recuperación INTENSIDAD
esfuerzo
5-10%
+ 3 0 4 min.
3 0 4 min
MEDIA
50-80%
20 ó 30 sg
a 3 ó 5 min
- 15 sg
85-90%
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90 -100 P/m
SUBMÁXIMA
120 P/m
MÁXIMA
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
El desarrollo de esta cualidad pretende la adaptación del organismo a esfuerzos
prolongados.
Esta adaptación afecta al aparato circulatorio (se encarga de transportar a través
de la sangre el oxígeno) y al sistema respiratorio (se encarga de captar el oxígeno) desde
la inspiración del aire hasta la cesión de oxígeno en las zonas del cuerpo que lo
solicitan.
A) Desarrollo de la resistencia aeróbica:
Existe una relación entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno,
por tanto controlando el ritmo del corazón, conocemos el trabajo que desarrolla (número
de pulsaciones por minuto).
En reposo se aprecian grandes diferencias en la frecuencia cardiaca entre
individuos entrenado y otro no entrenado, un atleta de fondo o un ciclista pueden tener
entre 30 a 40 pulsaciones en reposo y una persona no entrenada entre 60 y 80
pulsaciones. También encontramos diferencia, cuando ambos realizan el mismo
ejercicio, se produce un aumento más rápido de las pulsaciones en el no entrenado, lo
cual indica que para el mismo esfuerzo el no entrenado su corazón tiene que trabajar
más.
Una persona que en situación de reposo tiene de 60 a 70 pulsaciones , puede
llegar hasta alrededor de las 160, manteniendo un trabajo en aerobiosis. Conforme se
supere el número de pulsaciones se tiene a la anaerobiosis.
Es importante, por tanto seleccionar y aplicar los ejercicios en una intensidad tal
que no se supere el número de pulsaciones citado.
La actividad más adecuada para desarrollar la resistencia aeróbica es la carrera,
el ciclismo, la natación, el esquí de fondo, etc.
Conforme se va logrando la adaptación, se puede aumentar la velocidad o
mantener el esfuerzo durante más tiempo.
Criterios a tener en cuenta para su desarrollo:
 Realizar ejercicios de poca intensidad.
 Prolongar el esfuerzo durante un periodo largo (no menos de tres
minutos).
 Controlar la frecuencia cardiaca y ajustar el ejercicio en función del
número de pulsaciones.
 Utilizar perfectamente ejercicios que precisen la investigación de todo el
cuerpo ( marcha, correr, natación, etc).
B) Desarrollo de la resistencia anaeróbica:
Su desarrollo esta sujeto al rendimiento deportivo y sólo es aconsejable a partir
de edades en las que el desarrollo del individuo está en fase muy avanzada. A partir de
los 7 0 8 años irá aumentando moderadamente hasta la adolescencia. Entre los 17 y 22
años hay un menor crecimiento del alumno esto le va a llevar a un nivel máximo de la
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resistencia. A partir de los 30 años hay un lento descenso de la resistencia.
El niño y el joven en su práctica deportiva llegan en determinados momentos a
fases de trabajo en anaerobiosis. Esta no debe favorecerse ya que en estas edades la
resistencia a mejorar debe de ser la de tipo aeróbico. Por lo tanto, no se recomienda el
trabajo anaeróbico en estas edades.
Se da principalmente en los esfuerzos propios de la velocidad prolongada (100,
200, 400, 800 m), deportes de equipos en general y actividades que exigen esfuerzos
relativamente cortos e intensos.
Alcanza frecuencias cardiacas por encima de las 160 pulsaciones por minuto.
Tabla con algunos ejemplo:
ACTIVIDAD
Carrera de 100 m.
Lucha, Esgrima
Carrera de 400 m.
Carrera de 800 m.
Natación 200 m.
Carrera de 1.500 m
Natación 400 m.
Carrera 5000 m.
Carrera 10.000 m.
Maratón, Joging
AERÓBICO
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
80%
90%
100 %
ANAERÓBICO
100%
90 %
80%
70%
60%
50%
40%
20%
10%
0%
ACTIVIDAD
Halterofilia, G. deportiva
Baloncesto; Voleibol
Hockey, Tenis
Fútbol
Rugby
Boxeo
Ciclismo 4 Km.
Remo 2000 m.
Ciclismo carretera
Esquí de fondo
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA






Paseo o marcha
Paseo-Carrera
Carrera continua
Fartlek (cambio de ritmos)
Entrenamiento total (circuito)
Interval training .
La marcha:
La marcha o paseo juntó a la carrera son fundamentales para mejorar la
resistencia. Se debe realizar siempre al aire libre y procurando que sea por el campo o
parques.
Paseo-Carrera:
Cuando combinamos en un control natural y de forma no sistemática la marcha,
la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego, (ejemplo: andamos 5 mts, corremos
durante 10 minutos, realizamos estiramientos, ejercicios articulares y musculares y por
últimos juegos de locomoción).
Carrera continua
Es la carrera con ritmo prolongado y uniforme. Tiene las siguientes
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características:
a) Es de intensidad moderada baja-media.
b) Se trabajará entre 140 y 160 pulsaciones
Importante: El ritmo será siempre uniforme, teniendo siempre la misma
velocidad. El terreno será variado y entretenido, será mixto (tierra y asfalto), pero con
pocas desnivelaciones. El tiempo de trabajo dependerá de la adaptación de cada uno,
pudiendo durar de 12 a 15 minutos al comienzo y después de unos meses de trabajo,
prolongarlo por encima de los 45 minutos. Es muy importante mantener un ritmo
uniforme, controlándolo con el seguimiento de la frecuencia cardiaca (pulso). Se
recomienda la utilización de pulsómetros.
Sistema Fartlek:
Lo utilizamos cuando se tiene adquirida cierta resistencia y queremos romper
con la monotonía de la carrera continua y jugar con los ritmos.
El ritmo deja de ser uniforme para pasar a ser combinado, buscando ritmos
fuertes y ritmos suaves. La recuperación se realizará de forma activa (nunca se llega a
parar). Es conveniente que el terreno sea accidentado ( con subidas, bajadas y terreno
llano), al incluir subidas y bajadas ayudará a cambiar los ritmos. Las distancias donde se
marcan los cambios de ritmo son variadas, según la calidad de los esfuerzos y el tiempo
de recuperación activo.
El Fartlek se puede trabajar utilizando distancias, distancias-tiempo o tiempos
solamente.
Ejemplo:
Entrenamiento total:
Cuando junto a la carrera se combina trabajos gimnásticos (trepa, saltos, juegos
con elementos del terreno, compañeros, etc) pero con un nivel de intensidad medio-alto,
hablamos de entrenamiento total. En un trabajo intermedio entre la resistencia
anaeróbica y la resistencia aeróbica.
Eiemplo: 2 km de carrera continua paramos, hacemos 2 minutos de ejercicios
abdominales variados, seguimos corriendo 2 km, nos encontramos una banco y hacemos
30 flexiones de brazos, volvemos a correr 2 km, nos paramos y hacemos 50 ejercicios
lumbares, por últimos hacemos los 2 km de carrera continua y en una zona de juegos
nos encontramos un cuerda e intentamos trepar. Estiramos.
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Interval-training:
Cuando el trabajo a realizar se fracciona en series, utilizando entre series una
recuperación activa.
Ejemplo: Para preparar una prueba de 5 km.:
- 5 series de 1000 mts, al 80% de intensidad .
- 500 mts. trotando para recuperar.
LA FUERZA
Definición: La capacidad de contracción muscular que se opone a una
resistencia.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Distinguiremos tres tipos de contracciones musculares, según la relación entre
fuerza ejercida y la resistencia.



Cuando la fuerza es mayor que la resistencia ( F > R) se produce un
acortamiento de la longitud del músculo que provoca el movimiento. Este tipo
de fuerza la denominaremos CONTRACCIÓN ISOTÓNICA CONCÉNTRICA.
Cuando la fuerza es menor que la resistencia ( F < R), también hay diferencia de
tensión produciendo un movimiento, pero el músculo en vez de acortarse
provoca un estiramiento. A este tipo de fuerza la denominaremos
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA EXCÉNTRICA.
Cuando realizamos un trabajo muscular y no hay movimiento, no existe ni
acortamiento ni extensión del músculo, pero si hay tensión muscular, lo
denominamos CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA ( F = R )
ISOTÓNICA
CONCÉNTRICA
subir por una cuerda,
subir por una escalera,
subir un peso.
ISOTÓNICA
EXCÉNTRICA
bajar por una cuerda,
bajar por un escalera,
bajar un peso.
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ISOMÉTRICA
llevar una cartera,
empujar una pared,
coger un bebe.
LA FUNCIÓN MUSCULAR
Para saber exactamente los beneficios de un trabajo de fuerza, nos interesará
saber cuales son los grupos musculares que intervienen y estos, lo pueden hacer de
diversas manera:
 Agonistas: Son los músculos principales de la acción muscular.
 Antagonista: Los músculos que facilitan la acción (estirándose).
 Cadena cinética: Es el conjunto de músculos y articulaciones agonistas que de
una manera coordinada intervienen en una acción y son los responsables del
resultado final. Cuantos más grupos musculares intervengan en la acción, más
posibilidades de rendimiento tendremos.
CLASES DE FUERZA
Según la carga, las repeticiones y la velocidad de ejecución hablaremos de:
 Fuerza resistencia: Es cuando la fuerza se aplica contra un resistencia no
máxima, que podíamos catalogar de media-baja ( 50 % ), la velocidad de
ejecución no es importante y el número de repeticiones puede ser alto sin entrar
en fatiga ( 12 a 30 ).
 Fuerza máxima: Cuando la resistencia es o está próxima a la máxima fuerza que
podemos desarrollar ( 80 - 100 % ). La velocidad será mínima. Las repeticiones
que podemos hacer son muy pocas ( 1 a 3 ).
 Fuerza velocidad (potencia): Cuando la aceleración y la velocidad resultante es
máxima, la carga no puede ser muy grande (50 -85 % ) y el número de
repeticiones está entre la fuerza máxima y la fuerza resistencia (5 a 10 ).
BASES CIENTÍFICAS. ANATOMÍA






La fuerza del cuerpo humano está determinada por varios factores:
Longitud de fibras y músculo: cuanto más larga mayor fuerza.
Porcentaje de tejido adiposo: a mayor adiposidad menor fuerza.
Temperatura muscular: un músculo con mayor temperatura ejercerá mayor
fuerza.
Clima: la falta de calor o exceso de calor afecta a la fuerza.
Alimentación: las proteínas aumenta el tejido muscular por lo que favorece a la
fuerza.
Entrenamiento: Un buen entrenamiento aumenta la fuerza, el tono muscular o la
hipertrofia (aumento del volumen del músculo).
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Debemos tener en cuenta los siguientes datos:
1° Si tienes menos de 18 años no debes de realizar ejercicios de fuerza con pesos
máximos, que irían en detrimento de tu salud. Se produciría una prematura calcificación
de los huesos y se vería limitado su crecimiento.
2° Debes de dejar entre entrenamiento y entrenamiento 24 horas de descanso.
3° Debes de trabajar progresivamente de menor a mayor resistencia.
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4° Cualquier trabajo de fuerza, se hará siempre después de un calentamiento.
De este modo, según nuestro nivel de condición física, aplicaremos la siguiente
tabla:
Tipos de fuerza Intensidad
F. máxima
F. velocidad
F. resistencia
90-100%
70-80%
30-60%
N° de repetición
en cada serie
1-5
4-8
15-40
N° de series
2-4
4-6
2-4
Pausa de
recuperación
5 min.
3 min.
30 sg / 1 min.
Para conocer el porcentaje de intensidad con el que trabajar, hay que averiguar
primero cuánto es el máximo que aguantas (100 %). Para ello hay que hacer un "test
inicial de fuerza" para cada ejercicio. Lo normal es ir aumentando la carga hasta que
sólo puedas realizar una repetición con dicha carga y a duras penas. Ese será tu 100 %
para ese ejercicio. Conviene que para ese test te ayude alguien para no hacerte daño.
FACTORES QUE INFLUYEN EL DESARROLLO DE LA FUERZA




Fisiológicos:
Estructura del músculo. Depende del grosor del mismo, a mayor grosor, mayor
fuerza.
Longitud del músculo.
Inervación. A mayores fibras inervadas, mayor fuerza.
Tipos de fibras rojas y blancas. A mayor tipo de fibras blancas mayor fuerza.
Mecánicos:
 Dependiendo del grosor de flexibilidad y, por tanto, con palancas de mayor
grado de amplitud se desarrollará mayor fuerza.




Otros factores:
Edad y sexo.
Alimentación.
Temperatura muscular.
Motivación del sujeto que efectúa la fuerza.
SISTEMAS DE AUTOCARGAS
1. Ejercicios gimnásticos individual sin material:
- Trabajando la fuerza desde un entrenamiento genérico, se trabajará a través de
un amplio repertorio de ejercicios, aunque tengamos que realizar un número de
repeticiones menor.
- Si los ejercicios están todos dirigidos a una misma región y no pasando a otra
hasta concluir el trabajo previsto para la primera, hablamos de entrenamiento por
congestión. Otra posibilidad es ir buscando alternancia en los grupos musculares que
realizan el trabajo, llamamos a esta última fórmula entrenamiento por alternancia..
2. Ejercicios gimnásticos individual con apoyos de material:
- Tiene las mismas características que el trabajo anterior, utilizando elementos
para colaborar en la localización del esfuerzo. Ejemplo: espalderas.
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3. Circuito natural:
Uno de los entrenamientos más interesante y más entretenido que podemos
utilizar para el trabajo de fuerza es el circuito en un entorno natural.
- Cada sujeto tendrá apuntado el número de repeticiones que realizará en cada
ejercicio.
- De un puesto a otro del circuito se irá corriendo a trote suave, implicando de
esta manera el trabajo cardio-respiratorio (resistencia).
- Se puede realizar el recorrido por parejas, aunque se tratará de un trabajo de
autocarga.
4. Multisaltos:
Dentro del método de autocarga, utilizaremos el salto y consecuentemente
centrado en la fuerza del tren inferior.
Los multisaltos nos proporcionará el desarrollo de la capacidad de impulso.
Desarrollan la fuerza general del tren inferior y favorecen la mejora de la coordinación.
Según el impulso que realicemos, los clasificaremos en horizontal, cuando se requiere
conseguir longitud en el salto, y verticales, cuando se busca altura como resultado.
También podemos utilizar: gradas, obstáculos (vallas), cuestas, bancos suecos.
La altura y separación del obstáculo así como la complejidad de ejercicio, dependerá de
la edad y el nivel de entrenamiento que se tenga.
SISTEMA DE SOBRECARGAS
Cuando el organismo se adapta a una resistencia si se quiere que se siga
mejorando la fuerza habrá que ir incrementando paulatinamente la carga.
Tipos de trabajos con sobrecarga:
1. Multilanzamientos:
- Utilizaremos balones medicinales de 1 kg a 5 kg.
- El alumno estará en todo momento muy atento y concentrado en su trabajo.
- No utilizaremos nunca direcciones de lanzamiento cruzadas.
- Agarrar y recepcionar el balón adecuadamente para evitar lesiones.
- Trabajar siempre efectuando los lanzamientos con uno y otro brazo, principio
de multilateralidad.
2. Contra-resistencia:
- Es un trabajo muy próximo ya a la fuerza especial, por su nivel de localización.
Consiste en que el compañero opone resistencia controlada al movimiento que se
pretende realice el ejecutante.
LA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor
tiempo posible.
La velocidad es una de las capacidades más valoradas en el ser humano. Cuando
hablamos de velocidad no sólo nos referimos a la velocidad física, si no también a la
velocidad del pensamiento y a la velocidad verbal. Nosotros nos referiremos a la
velocidad de índole físico en aquella en la que el movimiento está Implicado.
Desde un punto físico la velocidad sería la relación del espacio recorrido por un
móvil y el tiempo empleado para hacerlo.
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V= E / T
FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD.
El grado de velocidad de una persona está determinado, por:
1. Factor muscular. Es el que determina la velocidad de uno o varios segmentos
de nuestro cuerpo. Que un desplazamiento sea rápido, dependerá de la capacidad del
Músculo en contraerse y de la cantidad de fibra blanca muscular. También dependerá
de:
- La longitud de la fibra muscular
- Tono muscular
- La mayor o menor viscosidad del músculo.
- La capacidad de elongación y elasticidad
- La mayor o menor masa muscular.
- La estructura propia de la fibra muscular.
2. Factor nervioso. Para la realización de cualquier movimiento, es
imprescindible la participación del sistema nervioso y que este mande la información
correcta.
3. Factores mecánicos.
- Dependerá del grado de flexibilidad y por lo tanto a palancas con mayor grado
de amplitud, mayor fuerza.
- Mayor amplitud de la zancada
- Frecuencia de la zancada
- Capacidad de individuo para soportar un esfuerzo a gran velocidad.
- La coordinación motora.
TIPOS DE VELOCIDAD
Se clasifican en tres tipos diferentes que en la práctica puede darse de forma
combinada.
1. Velocidad de desplazamiento: Identifica el espacio y tiempo con el recorrido
que realiza una persona, por ejemplo: el tiempo que tarda un atleta en realizar 100 mts.
2. Velocidad de reacción: Es la capacidad del cuerpo humano en reaccionar ante
un estímulo, bien sea de tipo auditivo, visual o táctil, en el menor tiempo posible. Por
ejemplo la salida de reacción de un nadador.
3. Velocidad gestual: Es la que va referida a un gesto o el movimiento de un
segmento corporal. Por ejemplo la velocidad que imprime un jugador de baloncesto al
lanzar el balón.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Con relación a la velocidad de desplazamiento proponemos los siguientes
trabajos:
- Series cortas. Se correrá a máxima velocidad. Distancia entre 20 y 60 mts.
Repeticiones de 3 a 7, existiendo entre ellas una recuperación completa.
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- Velocidad facilitada. Tienen las mismas características que las series cortas,
con la diferencia que aquí se corre en un terreno inclinado (cuesta abajo). La inclinación
no será excesiva y el terreno no tendra irregularidades. También se puede trabajar con
gomas agarradas a la cintura.
- Progresivos. Empezando despacio la carrera e ir incrementando la velocidad
hasta coger la máxima al final. Distancia entre 25 a 100 mts. Es importante el ir
ampliando la zancada según aumentemos la velocidad.
- Salidas. Se trata de provocar ante un estimulo un desplazamiento al sujeto en
una dirección dada. Utilizaremos diferentes situaciones de salida, como de pie, sentado,
de rodillas, tumbado, etc.
- Juegos.
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