planificación de entrenamientos para la prueba de 21 km.

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS PARA LA PRUEBA DE 21 KM. OBJETIVO Guiar al deportista amateur en su planificación de entrenamientos de cara a la prueba del 25 de noviembre posibilitando que realice la carrera con buenas sensaciones y sin búsqueda de tiempos ni clasificaciones. ¿A QUIÉN VA DIRIGIDO? A personas sin problemas de salud ni contraindicaciones médicas para la práctica de la carrera a pie que acostumbren a correr al menos 50 minutos con una frecuencia de 3 veces en semana y que tengan experiencia previa en carreras atléticas. (Ver documento de Consejos de Running) CARACTERÍSTICAS DE LA PLANIFICACIÓN PARA 21 KM. - Consiste en realizar entrenamientos basados en correr, ejercicios de Técnica de Carrera, Circuito de Fuerza, actividades alternativas y carrera en cuestas. - Duración de los entrenamientos: entre 45 y 100 minutos. - Frecuencia: 4‐5 veces por semana. - Nivel de exigencia: Alto. TERMINOLOGÍA UTILIZADA EN LA PLANIFICACIÓN Trotar: Se trata de una velocidad a la cual puedes aguantar más de 10 minutos hablando con un compañero a la vez que corres. Se trata de la intensidad más baja de la carrera. En términos técnicos lo llamaríamos Carrera Continua Lenta (CCL). Correr: Nos referimos a una carrera de mayor intensidad que el trote, con ritmos que pueden ir entre los 3 min/km de atletas experimentados hasta los 7 min/km de principiantes. No trataremos los ritmos de carrera en nuestras planificaciones, salvo cuando diferenciamos “trotar” de “correr”. Un entrenamiento individualizado que tenga como objetivo un tiempo concreto en la prueba debería incluir dichos ritmos. En términos técnicos lo llamaríamos Carrera Continua Rápida (CCR). Descanso: La recuperación es una parte básica del entrenamiento. No por entrenar más conseguiremos mayores objetivos. En el día de descanso intenta realizar ninguna actividad que pueda suponer un desgaste por encima de tu rutina de vida diaria. Sí sería positivo realizar estiramientos o aprovechar algunos de estos días acudir a tu Fisioterapeuta o tu Masajista titulado. Circuito de Técnica de Carrera (Circuito TC): Se trata de realizar los ejercicios de la tabla de Técnica de Carrera (Ver documento Circuito de Técnica de Carrera). Cada serie del circuito supone realizar todos los ejercicios de la tabla. Este tipo de ejercicios fortalece la musculatura que actúa en la carrera a pie y mejora la coordinación evitando problemas musculares y sobrecargas por técnica inadecuada. Trotar‐Correr: Con ello buscamos entrenar un buen volumen de kilómetros con variaciones en el ritmo de carrera. Se trata de realizar sin descanso intervalos de tiempo a distintos ritmos. Por ejemplo, ir a ritmo de trote 5 minutos y sin descansar enlazar con un ritmo de carrera más rápida durante 2 minutos; este bloque lo repetiríamos tantas veces como se indique. Circuito de Fuerza: Hemos diseñado un circuito muy simple de ejercicios de fortalecimiento muscular indispensables para la realización de este tipo de carreras. (Ver documento Circuito de Fuerza) Cuestas: Buscaremos una superficie con inclinación y de una longitud de 200 a 400 m. En ella realizaremos el número de cuestas indicado, contando siempre la cuesta como ida y vuelta. La ida la haremos subiendo en una carrera un poco más intensa que nuestro ritmo de carrera normal, poniendo especial énfasis en elevar bien las rodillas en cada zancada. La bajada la haremos trotando para recuperar y volver a subir de nuevo sin parada de descanso. En esta planificación trabajaremos en cuestas de 300 a 400 metros de longitud (Ver situación de Cuesta 3 en documento de Circuito de Entrenamiento). Test: Necesitas correr antes de la prueba en similares condiciones. Para ello, en los Test que hemos colocado en la planificación debes intentar realizar una rutina muy parecida al día de la carrera; horario similar, desayuno similar, etc… Los hemos colocado 2 domingos por son los días con menos tráfico, pero debes tener especial precaución en los pasos de peatones y el resto de la vía pública, porque aunque tú estés haciendo un test muy importante para ti, el resto de usuarios de la vía la siguen utilizando como cualquier otro día. El 25 de noviembre tendrás todo un circuito cerrado sin vehículos, pero en los entrenamientos debes compartir los espacios con ellos. Toma referencias de ritmos y distancias en estos test, e intenta realizar el mismo circuito en ambos para tener una referencia más exacta. Actividad alternativa: Puedes realizar otras actividades que no sean correr pero que utilicen los mismos grupos musculares, siempre evitando el impacto sobre las articulaciones. Entre ellas podemos destacar la bicicleta, la elíptica, el remo, etc… La natación es una actividad que muchos atletas contraindican, sobre todo en los últimos meses de preparación, porque genera un alto nivel de desgaste y congestión muscular. VARIACIONES EN LA PLANIFICACIÓN Planificar sin conocer a cada deportista individualmente conlleva errores y necesidades de cambios en la planificación. Un ejemplo clásico sería que no se pudiese entrenar los días que se establece en la planificación (Por trabajo, temas familiares, etc…). Partimos de la premisa de que esta planificación está diseñada para terminar la prueba con buenas sensaciones, no para ganarla. Si necesitas variar la planificación, debes tener algunas cosas en cuenta: - Evita realizar entrenamientos específicos de carrera 3 días seguidos. Ello puede suponer una carga demasiado alta sobre articulaciones o a nivel muscular. - Utiliza las primeras 4 semanas de entrenamiento para valorar tu forma física. No añadas variaciones demasiado grandes durante este período, valora lo que has ido haciendo cada semana (Es básico que tomes referencias de tiempos y distancias). Si tus resultados en ese período no son los esperados te aconsejamos que te asesores con un profesional de la actividad física y el deporte. Puedes acercarte al Estadio Municipal de Atletismo de Santa Lucía, en el Cruce de Sardina, e informarte sobre el Servicio de Preparación Física que se oferta. DÓNDE ENTRENAR Puedes elegir correr dentro de una instalación, como por ejemplo el Estadio Municipal de Atletismo, o salir a correr por la vía pública. En nuestro municipio existen varios espacios con pavimento más blando donde puedes alternar entrenamientos, como la pista de tierra conocida como “El Chapín”, situada sobre el Pabellón Municipal de Deportes, y algunos parques como el Parque Los Alisios, situado frente el Hotel Vecindario Aeropuerto. Si eliges salir a correr por la vía pública, debes saber que hemos marcado un Circuito de Entrenamiento con referencias kilométricas en la zona de la circunvalación de Vecindario (Avda. de Las Tirajanas y Avda. del Atlántico). Puedes encontrar dicho recorrido en www.santaluciagc.com. Utiliza siempre las aceras y los pasos de peatones, respetando el carril bici y al resto de usuarios de la vía, poniendo especial precaución en los pasos de peatones y otros espacios que compartas con vehículos y respetando las normas de tráfico. Hemos establecido como punto de inicio del Circuito de Entrenamiento la acera frente a las Oficinas Municipales. Cerca de ellas se encuentra la pista de tierra conocida como “El Chapín” que además tiene un equipamiento destinado a los estiramientos y los ejercicios con propio peso como abdominales, flexiones, etc… Cerca de esta pista hemos marcado también dos cuestas de 200 m y una de 400 m (Ver en Circuito de Entrenamiento) donde poder realizar este trabajo. Entrenar en estos lugares favorecerá el encuentro con otros corredores y un intercambio de experiencias que siempre es positivo. HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO En actividades de más de 1 hora de duración, la hidratación cobra especial importancia, no solo a nivel de rendimiento sino de salud. Además, debes acostumbrar a tu cuerpo a beber mientras corres porque el día de la Media Maratón Memorial Alcalde Camilo Sánchez deberás hacerlo. Ver el apartado de Hidratación en los Consejos del Corredor en www.santaluciagc.com CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS Antes de comenzar cualquier actividad física, nuestro cuerpo agradece realizar una actividad de menor intensidad que vaya haciéndole prepararse. Calentar bien evita molestias innecesarias y ayuda a nuestro organismo a sentirse mejor durante el ejercicio. Un calentamiento muy simple consiste en realizar 3 minutos de ejercicios de movilidad articular (Giros de tobillos, rodillas, cintura, brazos, etc…) seguidos de 7‐8 minutos de una actividad de intensidad inferior a la que después realizaremos (Por ejemplo: si estamos calentando para correr, podríamos caminar durante 7‐8 minutos antes, empezando suave y subiendo poco a poco la intensidad). Al finalizar cada sesión realizaremos los estiramientos que podemos encontrar en la Tabla de Estiramientos. Entrenamientos Media Maratón (21 km)
lunes
martes
1
miércoles
2
8
14
15
10
16
22
18
29
24
30
25
3 series de 3.000 m
Recuperación 5'
Estiramientos
2 Seris Circuito T.C.
31
Correr 55'
8 Cuestas
Estiramientos
Notas
[42]
{42}
6
12
13
Correr 12 kms
Estiramientos
19
20
5 series de 2.000 m
Recuperación 4'
2 Seris Circuito T.C.
Estiramientos
Correr 50'
10 Cuestas
Estiramientos
Trotar 5 kms
2 Seris Circuito T.C.
Estiramientos
5
domingo
5 series de 2.000 m
Recuperación 4'
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
17
23
sábado
Correr 10 kms.
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
11
Correr 45'
12 Cuestas
Estiramientos
Trotar 7'+Correr 3'
Repetir 6 veces sin para
2 Seris Circuito T.C.
Estiramientos
28
4
Correr 10 kms
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
Trotar 7'+Correr 3'
Repetir 6 veces sin para
2 Seris Circuito T.C.
Estiramientos
21
viernes
4 series de 2.000 m
Recuperación 4'
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
9
Correr 7 kms
12 Cuestas
Estiramientos
jueves
3
Correr 50'
Estiramientos
7
octubre 2013
[42]
Correr 12 kms
Estiramientos
26
27
Test 13 kms
Estiramientos
Entrenamientos Media Maratón (21 km)
lunes
martes
miércoles
noviembre 2013
jueves
viernes
1
sábado
2
domingo
3
4 series de 3.000 m
Recuperación 5'
Estiramientos
4
5
6
Trotar 7'+ correr 3'
Repetir 6 veces sin para
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
11
12
13
Trotar 6'+ correr 4'
Repetir 7 veces sin para
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
18
8
19
14
20
15
21
27
22
28
29
Correr 30'
2 series Circuito T.C.
Estiramientos
Notas
[42]
{42}
Correr 15 kms
Estiramienmtos
16
17
TEST 17 kms.
Estiramienmtos
23
2 series de 3.000 m
Recuperación 3'
2 series Circuito T.C.
Correr 35'
6 Cuestas
Estiramientos
Trotar 35'
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
10
Correr 8 kms
3 series Circuito T.C.
Estiramientos
Correr 70'
6 Cuestas
Estiramientos
26
9
4 series de 3.000 m
Recuperación 5'
3 series Circuito T.C.
Correr 65'
8 Cuestas
Estiramientos
Trotar 30'
2 Series Circuito T.C.
Estiramientos
25
7
Correr 60'
8 Cuestas
Estiramientos
Correr 70'
Estiramientos
[42]
24
Correr 12 kms
Estiramienmtos
30
TU RETO
PRUEBA DE 21KMS.