Proteína vegetal. Una alternativa a los productos de

PROTEÍNA VEGETAL
Una alternativa a los productos de origen animal
1. QUINUA: 14-20g de proteína por 100g.
La quinua o quínoa es un pseudocereal que crece desde hace unos 5000 años en los Andes de Bolivia,
Perú, Argentina, Ecuador, Chile, Colombia y también en EEUU. Es en realidad una planta de la misma familia
que la remolacha, las espinacas o las acelgas y, aunque no pertenece a la familia de las gramíneas, es
considerado un pseudocereal por su elevado contenido en almidón. A nivel nutricional, es un alimento muy
completo ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, por lo que conformará un
importante aporte de proteínas.
En referencia a su contenido en hidratos de carbono, la
quinua contiene un promedio del 62% y principalmente se
trata de almidón. Por otro lado, la quinua solamente
contiene entre un 4-9% de grasas y la mitad de su contenido
graso es ácido linoleico (ácido graso omega-6).
Además de su uso en cosmética, la quinua es rica en
minerales como el hierro, el magnesio y el calcio y, por lo
tanto, muy recomendable en enfermedades como la
osteoporosis, la ansiedad, la diabetes y las migrañas. En
cuanto a vitaminas, la quinua es rica en vitamina C, E y
vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B9 o ácido fólico). Es también rica en fibra y contiene dos fitoestrógenos
que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas otras alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por
la falta de estrógenos durante la menopausia. Hemos de destacar que es un “cereal” ideal para celiacos y
para bebés pues no contiene gluten.
2. TOFU: 15g de proteínas por 100g.
Es un preparado a base de semillas de soja y agua y es,
literalmente, una cuajada de soja. Originario de China y muy
usado en la cocina china, asiática y japonesa, su contenido en
proteínas es muy elevado y contiene los aminoácidos
esenciales para nuestro organismo. El tofu tiene solamente
un 1% de hidratos de carbono y muy pocas grasas
(solamente 8% y cero colesteroles), por lo que es bajo en
calorías. El tofu es también rico en hierro y, dependiendo del
coagulante usado para su producción, puede contener
cantidades importantes de magnesio y/o calcio.
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Es una excelente fuente de aporte proteico para aquellas personas que quieren reducir el consumo de
productos animales. El tofu es rico en lisina pero cabe saber que su aporte proteico será aún mejor si lo
combinamos con algún cereal rico en metionina y cistina como el arroz, el trigo, la cebada o la avena.
3. TEMPEH: 19,5g de proteína por 100g.
El tempeh es también un producto elaborado a base de
habas de soja pero se diferencia principalmente del tofu por
su fermentación mediante inoculación del moho Rhizopus
oligosporus sobre granos de soja enteros. El producto es
incubado para que fermente, esto permite que el tempeh
sea más fácil de digerir y que contenga agentes naturales
antibacterianos de suma importancia para la flora (fauna)
intestinal que actúan como antibióticos contra algunos
microorganismos patógenos de nuestro organismo.
El tempeh es rico en proteínas de gran valor biológico,
contiene solamente un 9% de grasas (no colesterol) y un 7% de hidratos de carbono. Es una alternativa
vegetal muy importante para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal ya que
contiene elevadas cantidades de vitamina B12 y vitamina E.
Es un alimento muy usado en la cocina asiática y es originario de Indonesia. Debemos cocinarlo unos 15
minutos con agua, salsa de soja, alga kombu y alguna hierba aromática; después podemos rebozarlo,
saltearlo con verduras, freírlo, cocinarlo a la plancha o bien añadirlo a asados, sopas e incluso mezclarlo con
algún cereal.
4. SEITÁN: 24g de proteína por 100g.
El seitán es un producto de aspecto similar a la carne elaborado a partir de la proteína del trigo, el
gluten. Es importante recordar esto pues será un producto no apto para celiacos. En el proceso de
elaboración el gluten se separa del almidón y después se hierve
en un caldo a base de alga kombu, jengibre y salsa de soja.
El seitán proviene de la cocina china y japonesa y ya es muy
conocido actualmente en nuestra cultura, sobre todo por los
vegetarianos. Su contenido proteico es muy elevado (un 24%),
así como su contenido en agua (72%); es un sustituto ideal de la
carne animal pues casi no contiene grasas ni hidratos de
carbono – ambos solamente en un 2 % –, por lo que el aporte
calórico es muy bajo: unas 122kcal por 100g.
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5. LENTEJAS: 25g de proteína por 100g.
Las lentejas son el fruto de una planta herbácea, generalmente las conocemos de color marrón y, a
diferencia de la quinua, las lentejas no contienen todos los aminoácidos esenciales (no contienen metionina)
por lo que deberemos combinarlas con algún cereal rico en metionina como el arroz integral o la avena,
para que el aporte de proteínas sea completo.
Las lentejas son ricas en hidratos de carbono (60% del cual casi todo
almidón), en vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6) y en minerales como el
hierro, el selenio y el zinc. Hemos de destacar que el hierro de las
lentejas, al ser no hemínico, deberemos acompañarlo de algún alimento
rico en vitamina C para aumentar su absorción, como por ejemplo el
pimiento crudo, las espinacas, el brócoli o el grupo de las coles.
Por el contrario, las lentejas tienen un bajo contenido en grasas –
aproximadamente del 2,5% y nada de colesterol –. Entre los principales
productores de lentejas encontramos países como la India, Canadá,
Turquía, Australia y EEUU.
6. GARBANZOS: 20g de proteína por 100g.
El garbanzo es una legumbre originaria de Turquía, Siria y Grecia pero su consumo es habitual ya en todo
el Mediterráneo y en la India. Existen distintos tipos de garbanzos y se diferencia de las demás legumbres
por su elevado contenido en hidratos de carbono (55%), principalmente almidón que nos garantiza una
absorción lenta de éstos.
Los garbanzos contienen un 20% de proteínas pero, como
ya ocurre con otras legumbres, no contienen todos los
aminoácidos esenciales por lo que deberemos combinarlos con
un cereal como arroz o avena para garantizar un aporte
proteico completo. Aproximadamente un 5% de su contenido
son lípidos, principalmente ácido linoleico y ácido oleico, y no
aportan colesterol.
Por su contenido en hidratos de carbono, proteínas y lípidos, es un alimento con un importante aporte
calórico – unas 355 kcal/100g –, también es diurético y es rico en fibra (15%), que nos ayudará a mejorar el
tránsito intestinal. En cuanto a vitaminas destacan las del complejo B (B1, B2, B3 y B9 o ácido fólico) y en
cuanto a minerales, el fósforo, el magnesio, el potasio y el hierro (no hemítico).
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Podemos consumir los garbanzos solos o combinarlos tipo potaje casero para asegurarnos una buena
asimilación proteica. Una gran ventaja de esta legumbre es que no contiene gluten, siendo ideal para
celiacos pues su contenido en hidratos de carbono es similar al de algunos cereales.
7. JUDÍAS o FRIJOLES (roja, negra, blanca o alubias, pinta…): 23g de proteína por 100g.
La judía es una legumbre que se cultiva desde hace
más de 5.000 años en América Central y América del Sur,
se las denomina de muchas maneras distintas (habas,
alubias, habichuelas, fabas, porotos, caraotas o frijoles) y
son un alimento saciante de alto aporte calórico.
A nivel nutricional aportan un 34% de hidratos de
carbono y un 20-25% de proteínas pero, como ya hemos
visto con otras legumbres, no contienen todos los
aminoácidos esenciales, por lo que son proteínas de bajo
valor biológico y deberemos mezclarlas con algún cereal (arroz, por ejemplo) para que representen un buen
aporte proteico. También contienen un 15% de agua y un 23% de fibra, facilitando así el tránsito intestinal
pero, por otro lado, causan flatulencias debido a uno de sus hidratos de carbono, la rafinosa.
Las judías son un alimento pobre en grasas (1,6% y no colesterol) y son ricas en calcio, magnesio,
potasio, fósforo, ácido fólico y beta-carotenos (vitamina B9 y pro-vitamina A, respectivamente). Para facilitar
su digestibilidad, podemos hervirlas con especias como comino o hinojo.
8. SPIRULINA: 57 a 70g de proteína por 100g.
Aunque mucha gente sigue considerando a la spirulina como
un alga verdeazulada, se ha descubierto que son cianobacterias
que proliferan en climas cálidos y aguas alcalinas. Generalmente
la encontramos como suplemento dietético en seco – en polvo o
comprimidos –. En España podemos encontrar estos organismos
procariotas de manera natural en el Parque de Doñana y, aunque
se les atribuye un origen mexicano, se cree que fueron
transportados aquí por la migración de los flamencos.
La spirulina es una excelente fuente proteica – más del 50% de su peso en seco – ya que contiene los
ocho aminoácidos esenciales y muchos otros aminoácidos no esenciales, además, éstos tienen un elevado
valor biológico y son de fácil digestión pues no contienen celulosa. Su contenido en lípidos es de
aproximadamente el 6% y en glúcidos del 8 al 14%. Es también una fuente importante de provitamina A
(beta-caroteno) y de vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B6 y B12; también contiene minerales tales como
hierro, zinc, calcio, germanio, magnesio, manganeso, fósforo, cobre y cromo.
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La spirulina es rica en ácidos nucleicos RNA Y DNA, por lo que fortalece el sistema inmunológico y ayuda
a regenerar el material genético celular. Además, por su contenido en clorofila ayuda a la desintoxicación del
organismo.
9. SEMILLAS DE CHÍA: 23g de proteínas por 100g.
La chía o salvia hispánica es una planta originaria de México y Guatemala que formaba parte de la
alimentación maya y azteca. Se trata de un excelente complemento nutricional pues posee todos los
aminoácidos esenciales y muchos otros no esenciales.
También son ricas en vitamina E y A y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B8); y en minerales como el
fósforo, el calcio, el potasio, el magnesio, el hierro, el cobre, el selenio y el zinc. Las semillas de chía son la
fuente vegetal con mayor contenido de ácidos grasos omega-3, pues contienen un 33% de ácidos grasos
esenciales y, de éstos, un 62% son ácidos grasos omega-3 y un 20% ácidos grasos omega-6.
Gracias a su elevado contenido en
fibra (30%) – concretamente a su
contenido en fibra soluble – cuando
combinamos las semillas de chía con
un líquido (zumo, leche, agua, etc.) se
forma un gel que tiene un gran efecto
saciante, retrasando también la
absorción de azúcar en sangre. El
sabor de las semillas es suave y
agradable y no contienen gluten, por lo que pueden consumirlas las personas celíacas.
Aunque hoy en día la presentan como el gran aliado para perder peso gracias a su elevado contenido en
fibra y a su elevado aporte proteico, quiero recordar que la mejor manera de bajar peso es llevar una vida
saludable (alimentación, descanso, ejercicio físico, etc.) y no querer perder de manera milagrosa los kilos
que nos sobran comprometiendo en ello a nuestra salud. Así, podemos incluir en nuestra dieta el consumo
de semillas de chía o hacer gelatinas muy nutritivas con ellas pero lo más importante seguirán siendo
nuestros hábitos diarios.
10. FRUTOS SECOS: 13 a 30g de proteína por 100g.
Podemos distinguir dos grandes grupos de frutos secos:
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Los que tienen una cáscara dura exterior, como las almendras, las avellanas, las nueces, los
pistachos, las castañas, las pipas de calabaza o las pipas de girasol. Los cacahuetes, aunque
pertenecen a la familia de las leguminosas, son considerados un fruto seco por sus características
nutricionales.
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Las frutas desecadas como las uvas pasas, las ciruelas pasas, los higos secos, los orejones o los
dátiles.
Aquí haremos referencia a los frutos secos de cáscara dura. Se denominan frutos secos porque en su
composición original contienen menos de un 50% de agua. El fruto seco con mayor contenido proteico son
los piñones (hasta un 30%) pero las almendras, las avellanas, los cacahuetes, los pistachos y las nueces son
otras fuentes proteicas importantes.
Los frutos secos en general son un alimento muy calórico (unas 500-675kcal/100g exceptuando las
castañas) pero muy rico en proteínas, en ácidos grasos omega-3, en fibra, en distintos minerales como
potasio, fósforo, calcio, magnesio o hierro y en vitamina E y muchas vitaminas del grupo B. Tanto su
contenido calórico, proteico como en vitaminas y minerales variará en función del fruto seco.
Es importante tener en cuenta que la mayoría de veces consumimos frutos secos tostados y/o salados,
variando así sus características nutricionales. Por ejemplo, el proceso de tostado disminuirá su contenido en
vitamina E y modificará la estructura de los ácidos
grasos. Por lo tanto, procuraremos consumir los frutos
secos en crudo si es posible. Otras precauciones que
tendremos en cuenta además de las ya conocidas
alergias, son las toxinas que podemos encontrar en la
cáscara de las almendras o de las nueces que no han
madurado aún u otros frutos secos que hayan
enmohecido.
Así, aunque los frutos secos son un alimento muy
calórico del que no podemos abusar si tenemos
sobrepeso, son también un alimento altamente
recomendable pues contienen una elevada cantidad de
proteínas (bajo valor biológico), de ácidos grasos
omega-3 y minerales muy importantes para nuestra
salud.
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