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Yoga fácil para pacientes con fibromialgia.
Debemos practicar estas posturas (asanas) sin esforzarnos y sin forzar nada,
aceptando nuestro cuerpo tal como es en el presente (el espíritu del yoga es la
aceptación de uno mismo en el momento presente).
Trabajar hasta nuestros límites, mostrando una gran paciencia con nosotras
mismas y prestando una gran atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo.
El yoga hace participar a todo el cuerpo y mejora nuestra fortaleza y flexibilidad y
puede conseguir que nuestro cuerpo despierte a toda su gama de movimientos y a
todo su potencial.
Dos premisas: 1. Acompasar las posturas con una respiración tranquila y relajada
2. La idea es la de relajarnos en cada postura lo mejor que podamos y aceptar lo
que sintamos.
Tadasana (postura de la montaña) – Fortalece las
piernas, contrarrestra la curvatura de la espalda, estira la
columna y se consigue una respiración más completa.
De pie con la parte posterior de la cabeza – hombros –
glúteos y talones contra la pared. Los pies juntos a la altura
de la cadera.
1º Apóyate bien sobre las plantas de los pies, pega los
muslos contra la pared y estira los lados de la cintura
levantando el pecho y tirando de la coronilla hacia arriba.
2º Lleva hacia atrás los brazos el pecho hasta que los
bordes exteriores de los omóplatos toquen la pared.
3º Presiona la base del cráneo suavemente contra la pared
y estira el cuello – Respira completa y suavemente.
Mantén la postura de 30 a 60 segundos.
Estiramiento de hombros – Abre el pecho y hombros y
estira la columna.
Sentada en el borde de una silla frente a la pared.
1º Afírmate sobre las nalgas y siéntate recta, levantando el
torso.
2º Estira los brazos, levantándolos por encima de la cabeza e
Inclina hacia delante las caderas para colocar las manos
sobre la pared.
3º Gira algo los brazos hacia fuera y estira toda la columna.
Mantén la postura de 30 a 60 segundos.
Virabhadrasana II (postura del guerrero II) – Estira las
Piernas, hombros y brazos y aumenta la flexibilidad de las
Caderas.
Sentada cerca del borde de la silla y hacia la izquierda de
forma que el glúteo izquierdo sobresalga del asiento.
1º Saca la pierna izq y estírala hacia ese lado, echando
hacia atrás el muslo. Coloca los dedos de los pies hacia
delante.
2º Manteniendo la rodilla derecha flexionada, abre la pierna
hacia la derecha, presionado con el glúteo hacia delante
para que el muslo esté lo más paralelo posible a la parte
frontal de la silla.
3º Levanta el torso y estira los brazos hacia los lados a la
altura de los hombros y mira tu mano derecha..
Mantén la postura de 30 a 60 segundos y luego repite en
el otro lado
Inclinación hacia atrás sobre una silla – Contrarrestra la
mala higiene postural de los hombros, dilata el pecho y facilita
una respiración más profunda.
Coloca una silla varios centímetros separada de la pared con
una manta doblada en el asiento y siéntate encima.
1º Manteniendo los glúteos firmemente asentados y el tronco
extendido, inclínate hacia atrás.
2º En una inhalación, arquéate sobre la silla, levantando los
bordes inferiores de las escápulas y la clavícula hacia el techo
y apoya la parte posterior de la cabeza en la pared.
3º Agarra el respaldo o asiento de la silla y tira de él ligeramente
Para aumentar la inclinación hacia atrás.
Mantén la postura de 30 a 60 segundos.
Giro con una silla – Aumenta la flexibilidad de rotación del
tronco y cuello y ofrece un masaje a los órganos
abdominales.
Siéntate con las piernas juntas y colocadas al lado derecho
con los pies separados a la altura de las caderas y justo por
debajo de las rodillas.
1º Estira la columna y al exhalar gira el tronco hacia la
derecha, colocando las manos en el respaldo de la silla. Deja
que el cuello y la cabeza siga el giro y mantén los hombros
nivelados.
2º En cada inhalación estírate hacia arriba y en cada
exhalación, sin forzarte, deja que tu cuerpo gire un poco
más.
3º Utiliza la mano izquierda para tirar del lado izq del pecho
hacia el respaldo de la silla y la mano derecha para separar
el lado derecho del pecho de la silla.
Mantén la postura de 30 a 60 seg. Repite hacia el otro lado.
Janu Sirnasana (postura de la Cabeza a Rodilla) – Abre
las caderas y estira la parte posterior del cuerpo.
Siéntate en el suelo con las piernas enfrente de ti por
debajo de una silla. Mantén la pelvis recta y la columna
estirada.
1º Ayudándote con las manos, gira el muslo izquierdo hacia
fuera y gira el muslo izquierdo hacia fuera y dobla la rodilla
hacia un lado, colocando el pie Izquierdo hacia la ingle.
Separa la rodilla izq de la cadera.
2º Estira la pierna derecha con fuerza y coloca las manos a
cada lado del muslo derecho y gira el tronco ligeramente
hacia ese lado..
3º Ahora flexiónate hacia delante desde la articulación de la
cadera y doblando ligeramente la columna hasta colocar los
antebrazos en la silla. Mantén la cabeza levantada o
apóyala en los antebrazos.
Mantén la postura de 30 a 60 segundos.
Setu Bhanda Sarvangasana (postura del puente) – Abre el pecho, costillas, abdomen e
ingles; estira la parte inferior de la espalda y promueve la relajación.
Dobla 2 o 3 mantas para formar un apoyo para el tronco y otra manta para apoyar las
piernas.
1º Túmbate sobre ellas a lo largo para que los hombros sobresalgan del borde y toquen el
suelo.
2º Rota hacia atrás los hombros y abre el pecho.
3º Mantén activas las piernas, girando hacia dentro los muslos y estirando los tobillos y
dejando que el abdomen se hunda y se relaje. Mantén la postura de 30 a 60 segundos.
Viparita Karani (postura de las piernas por encima de la
pared). Facilita el drenaje linfático y el retorno sanguíneo desde
las piernas; abre el pecho, costillas y abdomen y aumenta la
relajación.
Dobla 1 o 2 mantas para formar un apoyo de unos 30-50 cm de
ancho.
Sepáralas unos 20-30 cm de la pared.
1º Túmbate sobre el apoyo, levantando las piernas por encima de
la pared y mueve las caderas hasta lograr que el tronco esté
perpendicular alas mantas. El coccix debe estar fuera de las
mantas, hacia la pared.
2º Doblando los brazos cómodamente cerca de las orejas, abre el
pecho y estira el cuello
3º Relaja conscientemente cada músculo de tu querido cuerpo.
Cierra los ojos y mantén la postura de 1 a 5 minutos.