Cuida tu Columna Cervical

Ficha de
Autocuidado de la Salud
Qué puedes hacer tú...
Cuida tu columna cervical
Tener en cuenta
Antes de comenzar los ejercicios, ponte
calor local 10-15 minutos.
Flexibilización
• Lleva la cabeza hacia abajo. Después
repite el movimiento hacia atrás
suavemente.
Mantén siempre una buena postura,
sentado en la posición adecuada y con la
espalda erguida.
Realiza los ejercicios despacio, sin llegar
nunca al dolor y sin hacer rebotes.
Al realizar el estiramiento, busca una
sensación de tirantez y mantenla durante 5
ó 6 respiraciones, cogiendo el aire por la
nariz y expulsándolo por la boca. Repite el
ejercicio 3 veces.
A Inclina la cabeza, aproximando la oreja
B
hacia el hombro. Repite el ejercicio hacia
el otro lado.
Después, gira la cabeza hacia el lado
derecho e izquierdo.
Ejercicios de relajación
A
Tumbado boca arriba, con las rodillas
flexionadas y las piernas apoyadas sobre un
taburete, una mano sobre el abdomen y otra
sobre el pecho:
•
1)
Coge aire por la nariz y expúlsalo
despacio por la boca hasta vaciar el
pecho.
2)
Coge aire por la nariz intentando
hinchar el abdomen y que el pecho no
se mueva. Expulsa el aire despacio por
la boca.
3)
Coge aire por la nariz hinchando el
pecho y el abdomen al mismo tiempo.
Expulsa el aire despacio por la boca.
Realiza los tres ejercicios 3 veces y repite el
último otras 3 veces.
B
Eleva y desciende los hombros en
bloque. Después, intenta hacer círculos
con los hombros.
Estiramientos
• Sentado en una silla, agarra el asiento
con una mano. Pasa la otra mano por
encima de la cabeza hasta la oreja
contraria, e inclínala hacia el hombro
hasta notar tensión.
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Autocuidado de la Salud
Qué puedes hacer tú...
Cuida tu columna cervical
Propiocepción
A De pie con la espalda recta o tumbado
con las rodillas flexionadas, mantén el
cuello recto e intenta formar un doble
mentón, como si se tensase una cuerda
desde la coronilla.
B Sin mover el cuello, haz movimientos con
A Sentado en una silla, agarra el asiento
B
por el lado a estirar. Pasa la otra mano
por encima de la cabeza hasta la base de
la misma, llevándola hacia la axila
contraria hasta notar tensión. Gira la
cabeza hacia un lado usando la mano del
lado contrario para forzar al final del
movimiento.
Entrelaza las manos detrás de la cabeza y
lleva ésta hacia delante.
los ojos en todas las direcciones. Con la
mirada fija en un punto frontal, realiza
movimientos con la cabeza.
A
B
Ejercicio postural
A
B
• Coloca la mano derecha sobre el pecho
de tal manera que hagamos descender la
clavícula izquierda con los dedos. Inclina
la cabeza hacia la derecha y hacia atrás,
mientras orientas la mirada hacia el
techo. Repite el ejercicio hacia el otro
lado, con la mano izquierda sobre la
clavícula derecha y la cabeza orientada
hacia la izquierda.
De pie, con los pies separados unos 10 cm,
coloca los brazos a los lados del cuerpo, con
los puños cerrados y los pulgares hacia
fuera apuntando hacia delante. Contrae los
glúteos y mantén la espalda recta.
Mientras inspiras, gira los pulgares, brazos
y hombros hacia atrás hasta juntar las
escápulas. Mantén esta posición y comienza
la espiración a la vez que los brazos se
alargan hasta el suelo.
En la misma posición realiza respiraciones
normales mientras llevas la cabeza hacia
atrás y, sin abrir la boca, forma un doble
mentón hasta alinear las orejas con los
hombros.
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