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Pausas y ejercicios de
relajación en el trabajo
ATRIL
BANDEJA
ZONA DE TRABAJO
IMPRESORA
ATRIL
BANDEJA
d> 55cm
IMPRESORA
ZONA DE TRABAJO
> 10cm
1. Retira los objetos que hay sobre tu
escritorio y debajo de él que ocupen
el espacio que tú necesitas.
2. Alinea la pantalla, teclado, mouse y silla
en línea recta contigo (tú tienes que estar
alineado; los objetos pueden estar en
diagonal en el escritorio).
3. Regula tu silla de acuerdo con tus
necesidades:
a. Fija el respaldo
b. Acerca el respaldo si lo necesitas
c. Regula la altura del apoyo lumbar
4. Regula la altura de la base de la silla
(codos a la altura del teclado).
5. Asegura que tus pies queden bien
apoyados.
6. Regula la altura de la pantalla y su
ángulo de inclinación.
7. Cambia continuamente de posición.
8. Realiza pausas y ejercicios.
HSE CR
Medicina Ocupacional
EJERCICIOS
PARA LA
ESPALDA
Rotación del tronco: Con mucho
cuidado y muy lentamente, rote
el tronco en uno y otro sentido,
con los brazos a nivel de los
hombros; realice una rotación
del tronco a ambos lados, sin
mover los pies del suelo. Haga
mínimo cinco ejecuciones.
EJERCICIOS
PARA
EXTREMIDADES
INFERIORES
Flexión de rodillas:
Realice flexiones de
rodillas apoyado en la
punta de los pies.
Haga este ejercicio
mínimo cinco veces.
Con mucho cuidado y manteniendo
el tronco recto y erguido
Elongación del
tronco: Con un brazo
a la altura de la
cabeza, lateralice el
tronco a ambos
lados. Realice mínimo
cinco ejecuciones con
mucho cuidado.
Estiramiento del tronco:
Con las manos en las
caderas y los pulgares
apuntando al frente, estire
hacia atrás la espalda con
mucho cuidado;
mantenga esta postura
durante cinco segundos.
Flexión de muslo
sobre tronco: Lleve
su rodilla a la altura
del tronco y sostenga
con ambas manos
durante cinco
segundos. Repita tres
veces este ejercicio.
Elongación de muslo:
Tome su tobillo con la
mano homóloga e
intente aproximarlo a
la región posterior
del muslo. Mantenga
esta postura durante
cinco segundos.
Dé un masaje de
abajo arriba a su nariz
con su dedo pulgar y
el índice.
Coloque sus índices
por encima de sus
mejillas y realice
pequeños masajes
circulares.
Cuidando mantener la
espalda erguida y
apoyada, levante su
pierna derecha contra
su pecho. Mantenga
la posición de 5 a 10
segundos y cambie de
pierna.
Inclínese de forma
que toque sus pies.
Mantenga la posición
de 5 a 10 segundos y
vuelva lentamente a
la posición normal.
Realícelo despacio,
con cuidado, muy
esporádicamente.
Coloque sus manos
detrás de su nuca y
separe sus codos;
después relájese.
Con mucho cuidado,
presione suavemente
con sus pulgares sus
párpados de 3 a 4
segundos.
Con la ayuda de su
pulgar e índice
presione por encima
de sus cejas.
Extienda sus brazos
por encima de su
cabeza y estírese
lentamente, e
inclínese a cada lado.
Cuidando mantener la
espalda erguida y
apoyada, estire su
pierna derecha y haga
pequeños círculos con
su tobillo, después
cambie de pierna.
Con su pulgar, haga
pequeños masajes
circulares en la palma
de su mano.
Con mucho cuidado,
sin causar dolor y
manteniendo la
espalda recta y el
tronco erguido:
› Inclinar lentamente la cabeza
hacia atrás
› Bajar la barbilla hasta el pecho
(como si afirmase: “sí”, “sí”)
› Girar lentamente la cabeza de
derecha a izquierda (como si
negara: “no”, “no”)
› Inclinar lentamente la cabeza de
derecha a izquierda (como si
dudara: “quizás”)
› Subir los hombros con los dos
brazos a lo largo del cuerpo,
bajar los hombros (como si no
supiera: “no sé”)
› Colocar los brazos a la altura del
pecho, con los codos inclinados y
un antebrazo sobre el otro
› Dirigir al máximo los codos hacia
atrás
› Volver a la posición de parada