EF 3ºESO Tema 2 - our physical education
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Las capacidades físicas 2 1.! Fuentes de energía y tipos de esfuerzo. 2.! La resistencia. Tipos y proceso evolutivo. 3.! La flexibilidad. Elementos y proceso evolutivo. Un modelo de capacidad y superación Lee Seung-bok, gimnasta surcoreano tetrapléjico, recibió una calurosa acogida a su regreso a Seúl convertido en brillante médico. Su misión es transmitir coraje y fuerza de voluntad a los coreanos, en particular a los impedidos físicos, para los que se ha convertido en modelo de superación. En su silla de ruedas hizo un repaso a su vida y aseguró que su condición de tetrapléjico, tras un accidente, no le quitó las ganas de seguir adelante. Con 8 años Lee emigró con su familia a Estados Unidos y allí descubrió su gran pasión, la gimnasia artística, y su gran sueño, ganar la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Seúl de 1988. Después de haber obtenido varios premios en competiciones estadounidenses, una infortunada caída durante un entrenamiento en 1983 zanjó sus aspiraciones al sufrir daños irreversibles en su columna vertebral. “Mi deseo de ganar una medalla fue tan grande que hasta después del accidente no pude dejar de pensar en ella”, recordó Lee, quien sostiene que sintió entonces más rabia por el hecho de no poder participar en los Juegos Olímpicos que por quedarse inválido. Cuatro meses después de su caída recuperó la sensibilidad en los brazos y pudo empezar a utilizar la silla de ruedas. “No me desesperé por mi estado ni tuve la tentación de quitarme la vida”, cuenta. Afirma que su mente se fortaleció para afrontar cualquier cosa, lo que le permitió llevar una vida cotidiana sin necesidad de la ayuda permanente de asistentes. Decidió ser médico por las ganas de ayudar a los que sufren el mismo destino. Luchó contra el recelo de los que no confiaban en su capacidad, hasta conseguir iniciar los estudios en la Universidad de Columbia y pasar por algunas de las mejores universidades estadounidenses, como Darmouth y Harvard. Se dedica a la investigación sobre la médula espinal, y sigue trabajando con los disminuidos físicos, sin olvidar su viejo sueño, ganar una medalla olímpica, pero ahora como médico del equipo nacional de gimnasia. xi Tema 2! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LAS CAPACIDADES FÍSICAS 1. Fuentes de energía y tipos de esfuerzo. En la actividad física, a las necesidades energéticas para el funcionamiento habitual del organismo hay que sumarle las que tienen los músculos para hacer posible los movimientos. La energía necesaria, tanto para las funciones vitales como las del ejercicio físico (contracciones musculares), proviene de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). La transformación de los nutrientes en energía se conoce como metabolismo, y la energía obtenida en el proceso es el ácido adenosintrifosfato (ATP): Según el tipo de esfuerzo y su duración, se utilizarán las distintas fuentes de obtención del ATP: Esfuerzos muscularmente explosivos Contracción rápida y de corta duración (de 3 a 5 segundos). ATP utilizado: el que se encuentra en reservas del propio músculo. Son muy pequeñas, por lo que sólo pueden ser utilizadas para esfuerzos cortos: por ejemplo, correr a pata coja el largo de un campo de voleibol. La reacción química será: ATP = ADP (adenosindifosfato) + P (fósforo) + Energía Esfuerzos explosivos de duración mayor Entre 10 y 15 segundos ATP. proviene del fosfato de creatina (CP), sustancia que también se encuentra en el músculo en pequeñas, cantidades. La reacción química es: CP + ADP = C + ATP En este tipo de esfuerzos, por ejemplo correr 80 metros al máximo de intensidad, los depósitos de CP del músculo se agotan y una vez pasados de 3 a 5 minutos de descanso se vuelven a llenar, por tanto, reutilizables. Esfuerzos de intensidad alta y comprendidos entre 25 segundos y 2 minutos Las reservas de ATP y CP del músculo no son suficientes para esta duración e intensidad. El ATP complementario proviene del glucógeno (almacén de la glucosa de los hidratos de carbono). La reacción química es: Glucosa = 2 ATP + Ácido láctico Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP (mayor cantidad de energía), pero también se obtiene ácido lác- 12 tico, cuya acumulación en el músculo es responsable de que aparezca la fatiga. Estas fuentes de energía tienen una característica común: el ATP necesario se obtiene en ausencia de oxígeno y por eso son las vías energéticas para los esfuerzos cortos y de contracción muscular rápida, lo constituye el metabolismo anaeróbico. Se obtiene una gran cantidad de energía: por cada molécula de glucosa se consiguen 38 de ATP, y por cada molécula de ácido graso se obtienen 130. En estos esfuerzos se empieza utilizando las reservas de glucógeno, y cuando se agota se utilizan las grasas. Las fuentes energéticas del ATP y el CP muscular, al no producir ácido láctico, se denominan vías del metabolismo anaeróbico aláctico. El metabolismo aeróbico es el más saludable para el organismo, ya que supone un adecuado uso de las reservas de glucosa y grasas, evitando a su vez la aparición de ácido láctico provocador de la fatiga. La tercera fuente, la degradación del glucógeno, se denomina vía de metabolismo anaeróbico láctico por producir esta sustancia provocadora de la fatiga. Las fuentes de energía se usan progresivamente, dependiendo del tipo y duración del esfuerzo, siendo habitual usar varias a la vez. Esfuerzos de larga duración Es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de una gran cantidad de moléculas de ATP que hagan posible mantener el esfuerzo prolongado. Las reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de la respiración y constituyen las vías del metabolismo aeróbico. Las reacciones químicas (degradación del glucógeno y de las grasas) son: Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O Ácido graso + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O 13 Tema 2! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LAS CAPACIDADES FÍSICAS 2. La resistencia. Tipos y proceso evolutivo La resistencia es la capacidad física que permite realizar un esfuerzo prolongado. Teniendo en cuenta los distintos tipos de esfuerzos asociados a las distintas fuentes de energía, se puede definir la resistencia como la capacidad que permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de gran intensidad y corta duración, o de intensidad baja y de larga duración. En función del tipo de esfuerzo y las vías energéticas utilizadas, la resistencia puede ser de dos tipos: " " ❍ Resistencia aeróbica: utiliza las vías energéticas del metabolismo aeróbico (con oxígeno). " " ❍ Resistencia anaeróbica: utiliza las vías energéticas del metabolismo anaeróbico (en ausencia de oxígeno). Resistencia aeróbica Capacidad que permite realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad y de larga duración, con suficiente aporte de oxígeno. Utiliza las fuentes de energía del glucógeno y de las grasas en presencia de oxígeno. Las pulsaciones por minuto oscilan entre 130 y 160, permitiendo un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los músculos. La fatiga aparece, bien por falta de reservas energéticas (glucógeno y grasas), o bien por pérdida de sales minerales y agua con el sudor (caso de excesivo calor) y deficiente hidratación (ingestión de agua). Desde que se inicia un esfuerzo aeróbico y los sistemas respiratorio y cardiovascular se adaptan completamente al esfuerzo, transcurren unos tres minutos. Lo que provoca un desequilibrio entre el oxígeno que llega a los músculos y el que éstos gastan para obtener la energía. A este retraso inicial en el aporte de oxígeno se le llama déficit de oxígeno (diferencia entre el oxígeno requerido y el consumido), y se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación, denominándose deuda de oxígeno. La capacidad de resistencia aeróbica depende de la capacidad de absorción de oxígeno de las células musculares. El volumen de oxígeno utilizado por las células en su función respiratoria se denomina consumo de oxígeno y se representa por VO2. 14 Cuanto mayor sea la diferencia entre el aire inspirado y el espirado, mayor será el VO2, y mayor la resistencia. Resistencia anaeróbica Capacidad que permite realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible sin suficiente aporte de oxígeno. La duración es limitada (hasta los 3 minutos aprox.), por lo que el déficit de oxígeno es muy elevado. Al déficit inicial hay que añadir el que se adquiere durante todo el esfuerzo, por lo que la recuperación para este tipo de esfuerzos será mucho más lenta. de ácido láctico. Esfuerzos de entre 25 segundos y hasta 2 minutos: pruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros y esfuerzos en acciones de diversos deportes. Tipos de resistencia Fuentes de energía Aeróbica Degradación del glucógeno y de las grasas (en presencia de oxígeno) Aláctica ATP muscular Fosfato de creatina muscular (CP) Láctica Degradación del glucógeno (en ausencia de oxígeno) Anaeróbica Hay dos tipos de resistencia anaeróbica en función de la vía energética utilizada: ❍ Anaeróbica aláctica: cuando las fuentes energéticas son el ATP y el CP musculares, sin producir ácido láctico. Los esfuerzos serán muy intensos pero muy cortos (hasta 15 segundos) Por ejemplo, las pruebas de velocidad en atletismo. La frecuencia cardiaca llega a alcanzar las 180 pulsaciones por minuto. El tipo de resistencia que hay que trabajar de forma inicial para mejorar la capacidad del organismo de soportar esfuerzos es la aeróbica, con esfuerzos de intensidad baja y equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno. Hasta los 15 años aproximadamente sólo se debe trabajar la aeróbica de forma organizada y progresiva, y a partir de esa edad se puede entrenar la anaeróbica sin llegar a los límites máximos. ❍ Anaeróbica láctica: utiliza la vía energética de la degradación del glucógeno sin presencia de oxígeno y con producción 15 Tema 2! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LAS CAPACIDADES FÍSICAS 3. La flexibilidad. Elementos y proceso evolutivo. Es la capacidad física de realizar movimientos en su máxima amplitud. En la vida cotidiana, la adopción de posturas y los movimientos habituales hacen que las articulaciones y los músculos fuercen sus límites, teniendo importancia el estado de su capacidad de contracción y estiramiento. En las actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar posiciones difíciles o realizar movimientos amplios que sean efectivos para obtener un buen rendimiento. Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos que exigen tanto las actividades físicas cotidianas como las deportivas los realiza con soltura y efectividad, sin que los límites de las articulaciones o la elasticidad muscular supongan inconvenientes para hacerlos, contribuyendo eficazmente a mantener una adecuada postura corporal. En la vida cotidiana, la adopción de posturas y los movimientos habituales hacen que las articulaciones y los músculos fuercen sus límites, teniendo importancia el estado de su capacidad de contracción y estiramiento. En las actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar posiciones difíciles o realizar movimientos amplios que sean efectivos para obtener un buen rendimiento. Una persona tiene flexibilidad cuando los movimientos que exigen tanto las actividades físicas cotidianas como las deportivas los realiza con soltura y efectividad, sin que los límites de las articulaciones o la elasticidad muscular supongan inconvenientes para hacerlos, contribuyendo eficazmente a mantener una adecuada postura corporal. La flexibilidad del cuerpo depende de dos elementos: La movilidad articular Es la capacidad que tienen algunas articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos con respecto a los otros, posibilitando el recorrido máximo. 16 La movilidad articular depende de los tipos de articulación y sus posibilidades de movimiento. Las articulaciones se pueden clasificar en dos tipos, dependiendo de que tengan o no cápsula articular. La cápsula articular es la estructura donde los huesos se articulan para producir los movimientos. Son cerradas y recubiertas de ligamentos, que contribuyen al movimiento y a su protección, y tienen un líquido llamado sinovial, que actúa como un aceite lubricante, para evitar el roce y el desgaste de los huesos con los movimientos. " ❍ Articulaciones sin cápsula articular. Pueden ser de dos tipos: inmóviles o sinartrosis, por ejemplo los huesos del cráneo, y semimóviles o anfiartrosis, como son las vértebras de la columna unidas por los discos intervertebrales. " ❍ Articulaciones con cápsula articular o sinoviales: se caracterizan por su gran movilidad, con distintos tipos: en bisagra, que permite movimientos alrededor de un solo eje, como la del codo; las elipsoideas, que permiten movimientos alrededor de dos ejes, como la articulación de la muñeca; y esféricas o enartrosis, que permiten movimientos alrededor de tres ejes, como son las articulaciones de la cadera y del hombro. La elasticidad muscular Es la capacidad que tienen las fibras musculares de estirarse al máximo sin por ello deformar o deteriorar la estructura del músculo. Un mayor grado de elasticidad de las fibras musculares favorece una mayor flexibilidad. Ante movimientos bruscos que se puedan realizar en la vida cotidiana o en la práctica deportiva, un músculo poco elástico tiene más posibilidades de ver dañadas sus fibras o los tendones que los sujetan a los huesos. Cuando los músculos son más elásticos, los riesgos de lesiones son menores. La falta de elasticidad muscular puede repercutir en el acortamiento de ciertos músculos responsables de la postura corporal, lo que predispone a la adquisición de defectos posturales con importantes consecuencias para la salud, sobre todo en los momentos de desarrollo y crecimiento. La flexibilidad es una capacidad innata de los humanos. La falta o el abandono de actividad física habitual es la principal causa de su deterioro, ya que la vida sedentaria reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones de forma importante. 17 Proceso evolutivo de la flexibilidad a lo largo de la vida Hasta los 2 o 3 años Evoluciona positivamente. El niño va adquiriendo mayor capacidad de estiramiento de los músculos, y las articulaciones conservan una gran amplitud de movimientos. Hasta los 10 años aproximadamente: Se mantiene, siendo entre los 8 y los 9 años cuando se alcanza el máximo de flexibilidad en la columna vertebral y en la abertura de piernas. específico de la flexibilidad que frene el retroceso, ya que a los 22 años se puede haber perdido de un 25% a un 30%, de no cuidar su estado. A partir de esta edad Continua el descenso pero de forma más lenta. En la actividad física de las personas de mediana edad y adultas se deben hacer ejercicios de forma habitual, relacionados con el mantenimiento en buen estado de las posibilidades de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular como elementos importantes de la salud. A partir de los 10 años La flexibilidad empieza a decrecer y lo hace hasta los 12 años, principal- mente en la cadera y los hombros. De los 12 a los 14 años Es la fase crítica para la flexibilidad esto es debido a los procesos hormona- les de esta etapa que modifican la capacidad de estiramiento del músculo, y a la enorme aceleración del crecimiento óseo, mientras que el músculo se desarrolla más lentamente. Las chicas acusan en menor medida esta pérdida de flexibilidad que los chicos. Se debe iniciar a partir de estas edades el acondicionamiento 18 Tema 2! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LAS CAPACIDADES FÍSICAS ACTIVIDADES 1. A partir de la lectura del texto inicial, busca información sobre casos en el mundo del deporte en los que la fuerza de voluntad ha ayudado a afrontar situaciones adversas. h. Capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible. i. Las pulsaciones por minuto oscilan entre 130 y 160. 2. Indica en tu cuaderno a qué tipo de resistencia (aeróbica o anaeróbica) se refiere cada una de las siguientes frases: a. Se establece un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los músculos. b. Capacidad que nos permite realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad y de larga duración. c. La frecuencia cardiaca llega a alcanzar 180 pulsaciones por minuto. d. Láctica y aláctica son dos tipos de resistencia ... e. Resistencia que hay que trabajar de forma inicial. f. Utiliza la vía energética de la degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno y produce ácido láctico. g. Resistencia para correr pruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros. 19 Tema 2! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! LAS CAPACIDADES FÍSICAS ACTIVIDADES de autoevaluación (para el examen) 1. La energía necesaria para la realización de ejercicio físico proviene de los nutrientes que aportan los alimentos, transformados en: a. Adenosindifosfato. b. Ácido adenosintrifosfato. c. Ácido acetil salicílico. 2. Los esfuerzos muscularmente explosivos, de 3 a 5 segundos de duración, utilizan el ATP que se encuentra en reservas del propio músculo, produciéndose la siguiente reacción química: a. ATP = ADP +P + Energía. b. ATP = ADP + CO2 + H2O. c. El músculo no tiene reservas de ATP. 3. En los esfuerzos de intensidad alta, comprendidos entre 25 segundos y 2 minutos, las reservas de ATP y CP del músculo no son suficientes para esta duración e intensidad, teniendo que utilizar: a. ATP complementario proveniente del glucógeno. b. Ácidos grasos. c. Sí son suficientes las reservas de ATP y CP del músculo. 4. Las fuentes energéticas del ATP y del fosfato de creatina muscular, al no producir ácido láctico en los esfuerzos se denominan vías del: a. Metabolismo aeróbico láctico. b. Metabolismo anaeróbico láctico. c. Metabolismo anaeróbico aláctico. 5. En los esfuerzos de larga duración es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de una gran cantidad de moléculas de ATP, que hagan posible mantener el esfuerzo prolongado. ¿Cuál es la reacción química que se produce? a. ATP = 130 ADP + CO2 + H2O. b. Glucosa + O2 = 15 ATP + CO2. c. Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O. 6. ¿Cómo se denomina el tipo de resistencia que utiliza las vías energéticas del metabolismo en presencia de oxígeno? 20 a. Resistencia aeróbica. a. La movilidad articular. b. Resistencia anaeróbica. b. La cantidad de ejercicio. c. Resistencia inorgánica. c. Sólo depende de las fibras musculares. 7. ¿Cómo se denomina el retraso inicial en el aporte de oxígeno, debido a las diferencias de adaptación de los sistemas respiratorio y cardiovascular en los esfuerzo aeróbicos? 10. ¿A qué es debido que la etapa de los 12 a los 14 años sea la fase crítica para la flexibilidad, perdiéndose bastante de lo que se tenía anteriormente? a. Déficit de oxígeno. a. A la falta de esfuerzo. b. Consumo de oxígeno. b. A la falta de energía propia de la edad. c. Deuda de oxígeno. c. A procesos hormonales del crecimiento. 8. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica en función de la vía energética utilizada: para esfuerzos muy intensos y muy cortos (hasta 15 segundos) y para esfuerzos entre 25 segundos y hasta 2 minutos de duración. ¿Cómo se denomina esta última? a. Resistencia anaeróbica aeróbica. b. Resistencia anaeróbica aláctica. c. Resistencia anaeróbica láctica. 9. La flexibilidad del cuerpo depende de la capacidad de estiramiento de las fibras musculares y también de: 21
