Tema 3.2 Resistencia y Flexibilidad

TEMA 3.2.
RESISTENCIA Y
FLEXIBILIDAD
Tema 3.2 Resistencia y Flexibilidad
1. FUENTES DE ENERGIA Y TIPOS DE ESFUERZOS
La energía necesaria, tanto para las funciones vitales como las del ejercicio
físico, proviene de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono,
grasas y proteínas).
La transformación de los nutrientes en energía se conoce como metabolismo, y
la energía obtenida en el proceso es el ácido adenosintrifostato (ATP).
Esfuerzos musculares explosivos
Primera vía: La más rápida, convierte el ATP en CP (Fosfocreatina), por el
proceso de degradación de la creatina. No necesita oxigeno y activación es muy rápida,
inmediata, pero su rango de funcionamiento es de 3 a 5 segundos como máximo. Al
ser un proceso anaeróbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento. Utiliza el
ATP que se encuentra en las reservas del músculo.
ATP= ADP + P + Energía
Esfuerzos explosivos de duración mayor
Segunda vía: La glucólisis anaeróbica utiliza la glucosa que se encuentra en el
citoplasma de la célula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucógeno. Este
proceso convierte esta fuente energética en ATP para su utilización por parte de los
músculos, pero como resultado de la degradación de la glucosa produce ácido láctico.
Su activación es más lenta pero su recorrido más largo que el proceso anterior,
llegando a los 10 o 15 segundos. Tampoco necesita de oxigeno para su
funcionamiento. Los depósitos de CP (Fosfocreatina) del músculo se agotan, pero a los
3 o 5 minutos se vuelven a llenar.
CP + ADP= C + ATP
Esfuerzos de intensidad alta
Tercera vía: Las reservas de ATP y CP del músculo no son suficientes para esta
duración e intensidad. El ATP complementario proviene del glucógeno (almacén de la
glucosa de los hidratos de carbono). Por cada molécula de glucosas, se obtienen 2
moléculas de ATP, pero también se obtiene ácido láctico, cuya acumulación en el
músculo es responsable de que aparezca la fatiga. Su activación es más lenta que la
anterior, pero su recorrido es más largo, entre 25 segundos y 2 minutos. Y una vez que
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este proceso se une con la utilización de las grasas, su alcance máximo supera las
varias horas.
Glucosa: 2 ATP + Ácido Láctico
Esfuerzos de larga duración
Cuarta vía: Es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de una gran
cantidad de moléculas de ATP que hagan posible mantener el esfuerzo prolongado. Las
reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de la respiración y
constituyen las vías del metabolismo aeróbico. Utiliza como fuente energética las
grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lípidos. La degradación de los
ácidos grasos es la degradación de los triglicéridos porque es así como se almacenan.
Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudios llegan a cifrar entre
30 y 40 minutos.
Glucosa + O2= 38 ATP + CO2 + H2O
Ácido Graso + O2= 130 ATP + CO2 + H2O
2. CLASIFICACIÓN DE CUALIDADES FÍSICAS
Las cualidades físicas dependen de los sistemas cardiovascular, respiratorio y
locomotor y determinan los aspectos cuantitativos del movimiento (cuánto aguantas,
cuánta velocidad, cuánto lanzas,...), mientras que las cualidades motrices dependen
de la calidad del sistema nervioso y se refieren a aspectos de dirección y control, es
decir, determinan los aspectos cualitativos del movimiento (cómo te mueves).
El movimiento depende por tanto de unas y otras y es por ello que vamos a
utilizar una clasificación que engloba tanto a las cualidades físicas como a las
cualidades motrices y en realidad nos vamos a referir a capacidades físicas.
2.1.
Cualidades físicas básicas
Son aquellas que dependen fundamentalmente de los procesos energéticos
y son las capacidades físicas necesarias para realizar actividades físicas. Las
cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza y la velocidad.
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LA RESISTENCIA
Es la capacidad que permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de gran intensidad
y corta duración, o de intensidad baja y larga duración.
La acción coordinada del corazón y los pulmones constituye el sistema
cardiorespiratorio. Durante el esfuerzo, este sistema es el responsable de la absorción
de oxígeno y su transporte en la sangre hasta los músculos, que son los que ponen en
funcionamiento el aparato locomotor.
La resistencia depende del estado del corazón (potencia de los latidos), de los
pulmones (capacidad pulmonar) y de la acción conjunta del sistema cardiorespiratorio.
Puede mejorarse mediante el entrenamiento de la resistencia.
Puede ser:
-
Aeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de baja o media intensidad
el mayor tiempo posible, con suficiente aporte de oxígeno. Utiliza las fuentes
de energía del glucógeno y de las grasas en presencia del oxigeno. Las
pulsaciones por minuto oscilan entres 130 y 160, permitiendo un equilibrio
entre el oxigeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los
músculos. La fatiga aparece por falta de reservas energéticas (glucógeno y
grasas), o por pérdida de sales minerales y agua con el sudor (excesivo calor) y
deficiente hidratación (ingestión de agua).
Requieren resistencia aeróbica aquellos esfuerzos cuya duración es superior a 3
minutos, lo que provoca un desequilibrio entre el oxígeno que llega a los
músculos y el que estos gastan para obtener la energía.
A este retraso inicial en el aporte de oxigeno se le llama déficit de oxígeno
(diferencia entre el oxígeno requerido y el consumido), y se compensará al
finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación.
La capacidad de resistencia aeróbica depende de la capacidad de absorción de
oxigeno de las células musculares. El volumen de oxigeno utilizado por las
células en su función respiratoria se denomina consumo de oxígeno y se
representa por VO2.
Cuanto mayor sea la diferencia entre el aire inspirado y el espirado, mayor será
el VO2, y mayor la resistencia.
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-
Anaeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad el
mayor tiempo posible, con déficit de oxígeno. La duración es limitada, hasta los
3 minutos, por lo que el déficit de oxigeno es muy elevado. Al déficit inicial hay
que añadir el que se adquiere durante todo el esfuerzo, por lo que la
recuperación para este tipo de esfuerzos será mucho más lenta.
Hay dos tipos de resistencia anaeróbica en función de la vía energética
utilizada:
Anaeróbica aláctica: Cuando las fuentes energéticas son el ATP y el CP
musculares, sin producir acido láctico. Los esfuerzos serán muy intensos
pero muy cortos (hasta 15 segundos). La frecuencia cardiaca llega a
alcanzar las 180 pulsaciones por minuto.
Anaeróbica láctica: Utiliza la vía energética de la degradación del
glucógeno sin presencia de oxigeno y con producción de acido láctico.
Esfuerzos de entre 25 segundos y hasta dos minutos.
TIPOS DE RESISTENCIA
AERÓBICA
FUENTES DE ENERGÍA
Degradación del glucógeno y de las grasas en presencia de
oxígeno
ANAEROBICA
ALÁCTICA
ATP muscular
Fosfato de creatina muscular
LÁCTICA
2.2.
Degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno
Cualidades físicas complementarias
Son las capacidades físicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento
deportivo. Determinan la calidad del movimiento y dependen del control del sistema
nervioso. Son fundamentalmente: flexibilidad, coordinación y equilibrio.
LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad para realizar movimientos en su máxima amplitud. Una persona es
flexible cuando realiza los movimientos con soltura y efectividad sin que los límites de
las articulaciones o de la musculatura supongan ningún inconveniente para poder
hacerlos. Depende de:
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-
La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para acortarse o
estirarse y recuperar su longitud inicial.
-
La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de las articulaciones.
Depende del tipo de articulación.
Articulaciones sin capsula articular: Pueden ser de dos tipos, inmóviles o
sinartrosis (huesos de cráneo); y semimóviles o anfiartrosis (vértebras de la
columna).
Articulaciones con cápsula articular o sinoviales: Se caracterizan por su gran
movilidad, con distintos tipos: bisagra (codo), elipsoideas con movimientos
alrededor de dos ejes (muñeca) y esféricas o enartrosis con movimientos
alrededor de tres ejes (hombro).
Hay ciertos factores que afectan a la flexibilidad:
-
La edad: Conforme se va creciendo, la flexibilidad se va reduciendo.
-
El sexo: Por las características fisiológicas de los músculos, las mujeres son, en
general más flexibles que los hombres. Esto supone que los hombres deben
trabajar la flexibilidad intencionadamente, mientras que las mujeres deberían
mantenerla con tareas y ejercicios de flexibilidad.
-
Las posturas corporales habituales: Muchas posturas relacionadas con el
trabajo y nuestros hábitos diarios ocasionan pérdida de elasticidad muscular o
de movilidad articular, por lo que la flexibilidad se verá reducida. Por tanto,
habrá que revisar las posturas habituales y corregirlas en beneficio de una
buena flexibilidad.
-
La temperatura del músculo: A mayor temperatura, las fibras musculares son
más elásticas, por lo que la flexibilidad será mayor. Por esto es tan importante
el calentamiento inicial en cualquier actividad física.
-
La temperatura del ambiente: A menor temperatura ambiental, la elasticidad
muscular y la movilidad articular son más reducidas. Por eso en los días fríos
hay que hacer un calentamiento más intenso.
-
El entrenamiento: La falta de actividad física habitual reduce la elasticidad de
los músculos y la movilidad de las articulaciones. Si se deja de hacer actividad
física de forma habitual, la primera capacidad que se pierde es la flexibilidad.
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3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y SU INFLUENCIA EN EL ORGANISMO
El estado de las capacidades físicas repercute en la salud, por lo que mejorarlas
es una forma de estar más sano.
EFECTOS POSITIVOS PARA EL FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO
Aumento de las cavidades cardíacas
RESISTENCIA
Aumento de la capacidad pulmonar
Favorece la pérdida de grasa
Gran importancia en la postura corporal
FLEXIBILIDAD
Evita riesgos de lesiones en la práctica deportiva
Proporciona seguridad y evita tensiones
Aumento de las cavidades cardíacas: Conlleva una disminución del número de
latidos por minuto, por lo que el desgaste del corazón es menor al contraerse
menos veces.
Aumento de la capacidad pulmonar: Mejora el funcionamiento general del
organismo y, en particular, la acción coordinada del sistema cardiorespiratorio.
Favorece la pérdida de grasa: Ayuda a prevenir los problemas de salud y
enfermedades que puede provocar su exceso.
Gran importancia en la postura corporal: Logra evitar muchos problemas
relacionados con la postura corporal.
Evita riesgos de lesiones en la práctica deportiva: Los músculos son más
elásticos y las articulaciones mantienen un nivel de movilidad amplio.
Proporciona seguridad y evita tensiones: Repercute positivamente en la
realización de los movimientos con amplitud y soltura, proporciona seguridad y
evita tensiones en la vida cotidiana.
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