TEMA 2 EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO

1 LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO. 3º ESO SERGIO FUNES
TEMA 2 EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO
PARA SABER SI EL EJERCICIO ES ADECUADO SE DEBEN CONTROLAR DOS
ELEMENTOS:
VOLUMEN DE TRABAJO: LA CANTIDAD DE EJERCICIO QUE SE HACE.
INTENSIDAD DEL ESFUERZO: EL RÍTMO
CON EL QUE SE REALIZA.
EL CORAZÓN ES EL ÓRGANO RELACIONADO
CON LOS ESFUERZOS QUE PRIMERO
DEBEMOS CONTROLAR PARA QUE LA
ACTIVIDAD FÍSICA SEA SANA Y ÚTIL.
LA FRECUENCIA CARDÍACA
ES LA MEDIDA DE LO RÁPIDO QUE LATE EL CORAZÓN.
EN REPOSO LATE 70 VECES POR MINUTO APROXIMÁDAMENTE.
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA= 220 – EDAD
EJEMPLO: CHICO DE 14 AÑOS: 220 – 14 = 206, VALOR MÁXIMO AL QUE NUCA
DEBE LLEGAR ESE CHICO EN LOS ESFUERZOS.
ZONA DE ACTIVIDAD CARDÍACA PARA EJERCICIOS DE:
INTENSIDAD MEDIA BAJA: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA X 0,65 (65 %)
EJEMPLO ANTERIOR: 206 X 0,65 = 134 PULSACIONES POR MINUTO.
INTENSIDAD MEDIA ALTA: FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA X 0,80 (80 %)
EJEMPLO ANTERIOR: 206 X 0,80 = 164
PULSACIONES POR MINUTO.
2 LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD
1 FUENTES DE ENERGÍA Y TIPOS DE ESFUERZO
METABOLISMO ANAERÓBICO
ESFUERZOS
EXPLOSIVOS
RÁPIDOS Y
CORTA
DURACIÓN
METABOLISMO ANAERÓBICO
ALÁCTICO
DURACIÓN
3-5 SEGUNDOS
EXPLOSIVOS
DURACIÓN
MAYOR
REACCIÓN
QUÍMICA
ATP EN EL
MÚSCULO
CP + ADP= ATP
FOSFOCREATINA
EJEMPLO DE
ACTIVIDAD
CARRERA 40
MTS.
CARRERA 80MTS.
ATP MÚSCULO
ANAERÓBICO
ALÁCTICO
10-15 SEGUNDOS
CP+ADP GLUCOSA
ÁCIDO
LÁCTICO
INTENSIDAD
ALTA
DURACIÓN
MAYOR
ANAERÓBICO
LÁCTICO
25 SEGUNDOS
A 2 MINUTOS
GLUCOSA=
2 ATP + ÁCIDO
LÁCTICO
BAJA- MEDIA
INTENSIDAD
LARGA DURACIÓN
100 - 800 MTS
+ 800 MTS
HORAS Y DÍAS
AERÓBICO
MAYOR
DURACIÓN
GLUCOSA+O2=
38 ATP+CO2+H2O
ÁCIDO GRASO+O2=
130 ATP+CO2+H2O
GLUCOSA + O2
ÁCIDO GRASO + O2
2 LA RESISTENCIA
LA RESISTENCIA ES LA CAPACIDAD FÍSICA QUE PERMITE REALIZAR UN
ESFUERZO PROLONGADO.
SEGÚN ESFUERZO Y VÍAS ENERGÉTICAS PUEDEN SER:
RESISTENCIA AERÓBICA: CAPACIDAD QUE
PERMITE REALIZAR ESFUERZOS DE
MODERADA O BAJA INTENSIDAD Y DE
LARGA DURACIÓN, CON SUFICIENTE
APORTE DE OXÍGENO
(OXÍGENO REQUERIDO = CONSUMIDO)
EJEMPLOS: SENDERISMO, 5000, 10000 MTS,
MARATÓN, ETC…
RECOMENDABLE HASTA LOS 15 AÑOS.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: CAPACIDAD QUE PERMITE REALIZAR
ESFUERZOS MUY INTENSOS DURANTE EL MAYOR TIEMPO POSIBLE SIN
SUFICIENTE APORTE DE OXÍGENO (DÉFICIT DE OXÍGENO)
- ANAERÓBICA ALÁCTICA: EL ATP Y EL CP MUSCULARES, SIN PRODUCCIÓN
DE ÁCIDO LÁCTICO. ESPUEZOS INTENSOS PERO MUY CORTO.
- ANAERÓBICA LÁCTICA: DE LA DEGRADACIÓN DEL GLUCÓGENO SIN
PRESENCIA DE OXÍGENO Y CON PRODUCCIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO.
ESFUERZOS 25 SEGUNDOS A 2 MINUTOS, 200,400 Y 800 MTS
3 LA FLEXIBILIDAD
ES LA CAPACIDAD FÍSICA DE REALIZAR
MOVIMIENTOS EN SU MÁXIMA AMPLITUD
LA FLEXIBILIDAD DEPENDE DE DOS ELEMENTOS:
A) LA MOVILIDAD ARTICULAR: ES LA
CAPACIDAD DE LOS SEGMENTOS ÓSEOS
DE DESPLAZARSE UNOS CON RESPECTO A
LOS OTROS, POSIBILITANDO EL
RECORRIDO MÁXIMO.
TIPOS DE ARTICULACIÓN:
- SIN CÁPSULA ARTICULAR:
SINARTROSIS: INMÓVILES, EJ.
HUESOS DEL CRÁNEO
ANFIARTROSIS: SEMIMÓVILES,
EJ. VERTEBRAS DE LA
COLUMNA.
- CON CÁPSULA ARTICULAR:
DIARTROSIS: GRAN
MOVILIDAD, EJ. CODOS,
MUÑECA Y CADERA.
B) LA ELASTICIDAD MUSCULAR: ES LA CAPACIDAD QUE TIENEN LAS FIBRAS
MUSCULARES DE ESTIRARSE AL MÁXIMO SIN POR ELLO DEFORMAR O
DETERIORAR LA ESTRUCTURA DEL MÚSCULO.
AYUDA A:
EVITA LESIONES A NIVEL DE FIBRAS
MUSCULARES Y TENDONES.
MANTIENE UN BUENA POSTURA
CORPORAL.
EFICACIA DE MOVIMIENTOS EN LA VIDA
COTIDIANA Y DEPORTIVA.
3 EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Y LA FLEXIBILIDAD
EDUCÁNDONOS EN EL JUEGO LIMPIO
EL FAIR PLAY O JUEGO LIMPIO CONSISTEN EN
RESPETAR LAS REGLAS FIJADAS PARA UN
JUEGO O DEPORTE, ADEMÁS DE UN
COMPORTAMIENTO GENEROSO CON EL
ADVERSARIO. ELLO SUPONE:
- ACEPTACIÓN DE LA VICTORIA SIN
TRIUNFALISMOS.
- DE RECHAZO A GANAR A CUALQUIER PRECIO
A TRAVÉS DE MEDIOS ILEGALES O
VIOLENTOS.
- AYUDAR LA PARTICIPACIÓN DE TODOS LOS
COMPAÑEROS EN EL JUEGO.
- Y DE SUPERACIÓN PERSONAL, ENTRE OTRAS.
1 EL ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ES UN CONJUNTO DE ACTIVIDADES O
EJERCICIOS ORGANIZADOS Y ENCAMINADOS A LA MEJORA Y LA EFICACIA EN
LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO:
PRINCIPIO DE CICLO: ASEGURA LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL
EJERCICIO FÍSICO.
SEGÚN LOS OBJETIVOS A ALCANZAR SE PLANTEA UN CALENDARIO DE
ENTRENAMIENTOS CON FASES, DIAS, CONTINUIDAD, TIPOS DE EJERCICOS Y
REPETICIONES, ETC.
PRINCIPIO DE ESFUERZO: INDICA LA ACTIVIDAD Y EJERCICIOS DE TAL
MANERA QUE EXISTA ALTERNANCIA ENTRE ESFUERZO Y DE DESCANSO DE
RECUPERACIÓN.
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: DEBE EXISTIR UN
AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGAS
(REPETICIONES, PESO, O TIEMPO DE EJECUCIÓN,
ETC) PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO, DE LO
CONTRARIO EXPERIMENTARÍA UN
ESTANCAMIENTO.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: TAREAS DESTINADAS HACIA UN PERSONA
EN CONCRETO O GRUPO DE PERSONAS CON LAS MISMA CARACTERÍSTICAS,
CUALIDADES, NIVEL DE RENDIMIENTO, ETC...
2 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS
SE REALIZAN DURANTE UN PERIODO DE TIEMPO CONTINUADO Y SIN
PAUSAS.
- MEJORA LA RESISTENCIA AERÓBICA (SIN DEUDA DE OXÍGENO)
- AUMENTO DE LAS CAVIDADES CARDÍACAS (VENTRÍCULO IZQUIERDO).
CARRERA CONTÍNUA: CORRER A RITMO SUAVE,
UNIFORME, DISTANCIA LARGA, EVITANDO CAMBIO
DE RITMO O VELOCIDAD.
- PULSACIONES ENTRE 130 Y 160 POR MINUTO.
- CON LOS TEST DETERMINAR RITMO Y
TIEMPO DE TRABAJO.
- TERRENO LLANO, MÁS TARDE INCLINACIÓN
SUAVE.
EL FARTLEK: CARRERA CONTINUADA SIN
PAUSAS, CON CAMBIOS DE RITMO Y
MODIFICANDO EL TIPO DE TERRENO.
- PULSACIONES VARÍA SEGÚN EL TRAMO
DEL RECORRIDO, A VECES MÁS ALTO QUE 160
PULS/MIN, OTRAS MÁS BAJO DONDE
RECUPERARSE.
MÉTODOS FRACCIONADOS
ESFUERZOS DE MAYOR INTENSIDAD Y DISTANCIAS MÁS CORTAS, CON
PERÍODOS CON PAUSAS DE RECUPERACIÓN.
- MEJORA LA RESISTENCIA ANAERÓBICA (CON DEUDA DE OXÍGENO).
- AUMENTO DEL GROSOR DEL MIOCARDIO (MÚSCULO CARDÍACO).
- EN JOVEN EN PERÍODO DE CRECIMIENTO PUEDE IMPEDIR EL DESARROLLO
DE LAS CAVIDADES CARDÍACAS, MEJOR PRIMERO DESARROLLAR LA
RESISTENCIA AERÓBICA.
INTERVAL TRAINING: CORRER DISTANCIAS DE
100 A 400 MTS.
- DE 10 A 20 REPETICIONES.
- CON PAUSAS ACTIVAS DE CAMINAR O
TROTAR. 120 PULS/MIN.
-INTENSIDAD ENTRE EL 75 Y EL 85 % FREC.
CARDÍACA MAX.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: EJERCICIOS VARIADOS POR ESTACIONES
QUE VAN PASANDO DE UNA A LA SIGUIENTE.
- NÚMERO DE EJERCICIOS O ESTACIONES
ENTRE 8 A 12.
- PAUSA DE RECUPERACIÓN ENTRE
ESTACIONES < 120 PULS/MIN.
- SERIES DE ESTACIONES DE 3 A 4 VECES,
CON RECUPERACIÓN 120 PULS/MIN.
- PARA RESISTENCIA AERÓBICA: MAS
REPETICIONES MENOS INTENSIDAD.
- PARA RESISTENCIA ANAERÓBICA:
MENOS REPETICIONES MÁS INTENSIDAD.
PISTA ANAERÓBICA: RECORRIDOS SALVANDO DIFERENTES
OBSTÁCULOS CON SALTOS, CARRERAS, REPTACIONES, ETC… DE FORMA
CONTINUADA Y ALTA INTENSIDAD.
- DURACIÓN NO MÁS DE 2´30” SEG.
- REPETICIÓN 2 A 3 VECES,
RECUPERACIÓN A 120 PUL/MIN.
- EN JÓVENES MEJOR TRABAJO DE
RESISTENCIA AERÓBICA.
3 SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
EXISTEN 4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:
MÉTODO ACTIVO: EL EJERCICIOS LOS REALIZA LA
PERSONA POR SÍ MISMA, SIN AYUDA DE COMPAÑEROS,
APARATOS O LA INERCIA PARA LLEVAR AL ESTIRAMIENTO
MÁXIMO, EVITANDO EL DOLOR INTENSO.
- LLEGAR AL LÍMITE Y PERMANECER 15 A 30 SEGUNDOS.
- REPETIR 3 A 5 VECES CADA EJERCICIO.
MÉTODO PASIVO: EL EJERCICIO SE REALIZA CON LA AYUDA DE OTRA
PERSONA, LLEGANDO A POSTURAS IMPOSIBLE DE
ALCANZAR SOLO.
- AYUDANTE DEBE SEGUIR INDICACIONES
DEL EJECUTANTE Y EVITAR LESIONARLO Y O
HACERLE SENTIR DOLOR.
- REPETIR 3 A 5 VECES CADA EJERCICIO.
- SIN REBOTES INTENSIDAD GRANDE.
- MÉTODO POSTERIOR AL ACTIVO.
MÉTODO CINÉTICO: EJERCICIOS CON MOVIMIENTOS DE BALANCEOS,
UTILIZANDO LA INERCIA PARA ALCANZAR SU MÁXIMA AMPLITUD.
- EVITAR LESIONES, EN TENDONES Y
MÚSCULOS.
- LUEGO DEL MÉTODO ACTIVO.
- SUAVE AL PRINCIPIO, AUMENTANDO
GRADUALMENTE.
STRETCHING: CONSISTE EN ESTIRAR EN SU
MÁXIMO RECORRIDO, MATENER DE 5 A 40
SEGUNDOS, DESCANSO Y LUEGO REPETIR EL
EJERCICIO 1 A 5 VECES MÁS. CONSIGUE UNA
MEJORA MÁS RÁPIDA.