TEMA acondicionamiento físico
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Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor Mapa conceptual TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 1 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EJERCICIO FÍSICO Y SALUD Hoy en día hay numerosos estudios científicos que demuestran que las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud que las personas de vida sedentaria. En la actualidad, la mecanización y la sociedad industrializada han reducido de manera considerable nuestras necesidades de movimiento y ya no es necesario someter al organismo a los esfuerzos de antaño. Por ello, el hombre y la mujer actuales han buscado formas de actividad física que contrarresten los efectos que el sedentarismo (falta de movimiento) puede acarrearles. Está demostrado que tras un esfuerzo físico el cuerpo humano es capaz, no solo de recuperarse, sino también de aumentar su nivel de condición física. Como resultado de esta adaptación el cuerpo humano va cambiando, los sistemas y aparatos se autorregulan, mejorando su rendimiento y, de esta manera, quedan preparados para nuevos esfuerzos físicos. Estas adaptaciones resultan muy beneficiosas para la salud. Hacen que la persona se sienta mejor, más sana…. El acondicionamiento físico es la PREPARACIÓN DE LOS DISTINTOS SISTEMAS DEL ORGANISMO (el sistema muscular, respiratorio, circulatorio, etc.). Y su fin es el de mejorar las cualidades físicas (Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad), contribuir al desarrollo del individuo y mantener al individuo sano. ¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?. BENEFICIOS El trabajo de RESISTENCIA provoca mejoras en el sistema cardiocirculatorio, respiratorio y muscular: Aumenta el tamaño del corazón y el volumen sistólico Disminuye la FC en reposo y durante el esfuerzo Mejora la capilarización, crea nuevos capilares Desarrolla los músculos respiratorios Disminuye el nivel de grasas Favorece la disminución de la presión arterial Previene la osteoporosis El trabajo de FLEXIBILIDAD provoca mejoras en el aparato músculo esquelético: Aumenta las amplitud del recorrido articular y la elasticidad de los músculos Mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas (fuerza y velocidad) y de la ejecución técnica de los ejercicios Contribuye a prevenir, dolores musculares, de articulaciones y ligamentos. Reduce el riesgo de lesiones. Acelera los procesos de recuperación Alivia el estrés, promueve la relajación física y mental Influye en la postura y reduce el dolor lumbar El trabajo de FUERZA mejora nuestro trabajo óseo, articular y muscular El trabajo de VELOCIDAD mejora el funcionamiento del sistema nervioso TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 2 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor TEMA 1: LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre y esto no significa que se esté entrenando. Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse así mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales tanto para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) como para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. EL ENTRENAMIENTO ES la práctica de una serie de ejercicios o actividades físicas realizadas de FORMA SISTEMÁTICA (es decir ateniéndose a un plan de entrenamiento que respete los principios del entrenamiento) Y REGULAR (es decir de forma continua, mínimo 3 días por semana).SU FIN es conseguir el “acondicionamiento físico de una persona”. Planificar el ejercicio físico significa respetar unos principios del entrenamiento que no son otra cosa que las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Los siguientes principios son los más importantes: PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN: El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo sufre un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación. PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN Basándonos en el Principio de adaptación, podemos afirmar que el organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores, por lo que para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar la intensidad de los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 3 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido, sufriendo una progresiva perdida de la condición física obtenida. Para que se produzcan mejoras es necesario entrenar un mínimo de tres días por semana. PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN Los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento (recuperaciones entre series y bloques de ejercicios) como durante toda la planificación . Recordemos que si no existe recuperación suficiente no existirá adaptación ni mejora. En toda sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella. Muchos entrenadores se atreven incluso a afirmar que la causa de la adaptación del organismo es el descanso, porque por mucho que entrenes, si no descansas, nunca aumentarás tu rendimiento. TEMA 2: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO El entrenamiento debe ser, por razones biológicas, un proceso en el que se alternen periodos de adquisición, de mantenimiento y de pérdida temporal del máximo rendimiento o máxima forma física. Este proceso debe tener en cuenta las necesidades competitivas de los deportistas y se debe adaptar a ellas. Por eso es necesario planificar el entrenamiento de un año o de una temporada en 3 periodos: 1. Periodo preparatorio: que coincide con la fase de adquisición de la forma física. Se realiza a través de la “preparación física general” y la “preparación específica”. a. Preparación física general: busca el incremento en todas las cualidades físicas. El volumen de trabajo es bajo y aumenta progresivamente hasta niveles medios, la intensidad es baja y los ejercicios son variados. b. Preparación específica: se trabajan capacidades propias de la especialidad deportiva. Se incrementa hasta el máximo el volumen de trabajo y la intensidad irá de media a alta, los ejercicios serán propios de la especialidad deportiva. 2. Periodo competitivo: es el momento en el que se disputan las competiciones más importantes de la temporada. Es un periodo de afinamiento o puesta a punto. Sus características principales son una importante disminución del volumen de trabajo y un incremento de la intensidad. 3. Periodo de transición: en este periodo se pretende dejar que el organismo se recupere tanto física como psicológicamente tras la tensión soportada en la competición. Se trata de descanso activo. TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 4 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor FACTORES QUE MODIFICAN EL NIVEL DE ESFUERZO DEL ENTRENAMIENTO (LA CARGA) . LA CARGA (TRABAJO) VOLUMEN INTENSIDAD Tiempos totales Porcentaje % Distancias totales Velocidad Peso totales Relación trabajo/descanso Número de repeticiones Frecuencia Cardiaca La recuperación El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo físico de una sesión, definido por 2 indicadores básicos: el volumen o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad de trabajo. Modificando estos factores podremos incrementar o disminuir este trabajo. Pero qué debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen (cantidad) o la intensidad?. Primero el volumen, después se desarrollará la intensidad. El volumen: es la cantidad total de ejercicio físico practicado en una sesión. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros), en peso total levantado (kilos). Por ejemplo: pedalear durante una hora, nadar 1500 m, etc. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico incrementando su capacidad. La intensidad: se refiere a la forma en que se realiza el ejercicio o ejercicios que hacemos en una sesión. Cuanto mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad. Por ejemplo trabajaremos con más o menos intensidad modificando la velocidad de ejecución (x metros en x segundos, repeticiones más o menos rápidas, etc) o modificando la dificultad del trabajo (inclinación del terreno, escaleras, etc.), o modificando la carga de trabajo (porcentaje en % de un máximo obtenido con anterioridad: Kg., tiempo,etc), o por la variación de los períodos de reposo entre las repeticiones. La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad que supone una actividad física para un organismo. La recuperación: se produce en los momentos de descanso (las pausas entre repeticiones, entre series de ejercicios). En los diversos sistemas de entrenamiento se establecen los descansos atendiendo a 2 aspectos: 1) el grado de recuperación (completa: se vuelve casi al estado inicial, pulsaciones reposo),( incompleta: se inicia el trabajo cuando aun no nos hemos recuperado del todo), 2) el tipo de recuperación (activa si se realiza algún tipo de ejercicio suave y sirve como recuperación después de un entrenamiento duro o bien, para prepararte para un próximo entrenamiento intenso, o pasiva: si el reposo es total. En los programas de entrenamiento normalmente se programa el descanso total una vez a la semana después del entrenamiento más largo y/o intenso, así como después de una competición). Ejemplos de cómo modificar la carga de una sesión de entrenamiento o de un ejercicio utilizando pequeñas variaciones. Ejercicio base: 2 series de 10 abdominales con 2 minutos de recuperación entre series Modificación 1 series de 20 abdominales a la máxima velocidad Hemos aumentado LA INTENSIDAD porque hago más repeticiones seguidas a un ritmo más alto TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 5 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor Ejercicio base: Correr 25 minutos al 60 % Modificación Correr 30 minutos 60 % Hemos aumentado EL VOLUMEN al aumentar el tiempo total sin variar el ritmo Ejercicio base: Correr 25 minutos carrera continua y recorro 8 Km Modificación: Correr 25 minutos carrera continua y recorro 9 Km Hemos aumentado LA INTENSIDAD ya que hemos aumentado la velocidad Ejercicio base: Abdominales: 1 serie de 15 repeticiones en un plano horizontal Modificación: Hacer 1 serie de 15 rep. En un plano inclinado Hemos aumentado LA INTENSIDAD al aumentar la dificultad del ejercicio Ejercicio base: 3 series de 20 sentadillas con 50 kg (es el 60% de su máximo en 1 repetición) con 2 minutos de recuperación entre series. Total de peso levantado: 3000 kg Modificación: 3 series de 20 repeticiones con 50 kg con 1’ de recuperación entre series Hemos aumentado LA INTENSIDAD al reducir el tiempo de recuperación TEMA 3: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA RESISTENCIA La resistencia es una de las 4 cualidades denominadas básicas. Es la cualidad que nos permite aguantar un esfuerzo (jugar, hacer deporte, trabajar, etc.), durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga. LA RESISTENCIA Y LOS APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO Ésta cualidad se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes a la musculatura. La fuente de energía química para la contracción y la relajación de los músculos es el adenosín trífosfato (ATP). ATP: es una molécula con enlaces ricos en energía que, al romperse, la liberan, de manera que pueda ser utilizada en los diferentes procesos fisiológicos, como la contracción muscular. Es necesario por tanto el funcionamiento de dos aparatos claves: • El aparato respiratorio asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y también posibilita que él CO resultante de la combustión sea expulsado al exterior • El cardiovascular a través del corazón bombea la sangre para suministrar a todo e! organismo, gracias a una red de arterias y venas que se reparten por todo nuestro cuerpo y forman el aparato circulatorio. TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 6 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor Al comenzar a correr, por ejemplo, la musculatura de las piernas necesita más oxígeno, para ello se incrementan la frecuencia y la amplitud respiratoria para captar más aire del cual extraer oxigeno; el corazón incrementa la frecuencia cardiaca, para enviar más sangre; ésta circulará rápidamente por las arterias, abriendo numerosos capilares sanguíneos para poder llegar a todo el músculo, allí se libera el oxígeno y los nutrientes y se recoge el gas de desecho, el CO para expulsarlo al exterior. OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULO Las vías energéticas con las que podemos obtener ATP son las siguientes: Vías anaeróbicas Son las que se utilizan cuando el músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve período de tiempo, en el que el músculo no tiene el suficiente oxígeno a su disposición. Hay dos vías de este tipo: • Vía anaeróbica aláctica. Es la primera vía energética, en la que se utiliza el ATP almacenado en el músculo. Sólo puede utilizarse durante un tiempo máximo de 10 segundos, porque se agota. No se produce ácido láctico. • Vía anaeróbica láctica. Es la segunda vía energética. Este proceso químico para obtener ATP utiliza escasa participación de oxígeno y alto consumo de glucógeno dando como producto final ATP y ácido láctico como residuo. Por esta vía podemos obtener energía con una duración aproximadamente de 40" de actividad intensa y que podría llegar hasta 2 minutos con una actividad de intensidad media, más allá de este tiempo la acumulación de ácido láctico bloquearía nuestro organismo. ACIDO LÁCTICO: es un producto que se genera en el músculo cuando éste es sometido a una actividad de máximo esfuerzo. Su acumulación produce fatiga muscular. Vía aeróbica Es la tercera vía energética de obtención de ATP, las reacciones químicas se desarrollan con gran consumo de oxígeno, utilizando en los primeros minutos glucógeno (degradando hidratos) y más tarde ácidos grasos ya que la degradación de grasas requiere más oxígeno que la de hidratos por lo que el organismo, que es un excelente gestor, administra el oxígeno de la mejor forma. Por eso la oxidación de las grasas sólo se efectúa frente a cargas bajas o actividades físicas de baja intensidad (porque a baja intensidad sobra el O2). Estas reacciones dan como productos finales, además del ATP, anhídrido carbónico y agua productos de fácil eliminación. Es la vía energética de mayor rendimiento y duración, aunque se pone en marcha más lentamente. Esta vía es la que se utiliza cuando el músculo es sometido a esfuerzos no demasiado intensos, y puede utilizarse durante períodos prolongados de tiempo. En resumen, es importante destacar que ninguna de estas vías energéticas actúa independientemente o una tras otra, sino en interdependencia, dado que el cuerpo tiene siempre a sus músculos en acción y en distinto grado. Por lo que la obtención de energía variará en función del momento, duración, intensidad, adecuada oxigenación y disponibilidades metabólicas (depende de la intensidad del ejercicio o sea de la necesidad de ATP por unidad de tiempo). TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 7 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA RESISTENCIA ANAERÓBICA Atendiendo a la forma de obtener energía, podemos distinguir dos tipos de resistencia: La resistencia anaeróbica: son esfuerzos de alta intensidad y corta duración, se trabaja con un mayor gasto de Oxígeno que el aporte que podamos realizar, por lo tanto durante el ejercicio adquirimos una deuda de Oxígeno que nos limitará el tiempo del mismo. Las pulsaciones durante el ejercicio se mantienen por encima de 180 pul./min,. La resistencia aeróbica: cuando realizamos esfuerzos de intensidad leve y de larga duración, superior a 2 minutos, en los que las pulsaciones oscilan entre 120 y 140 pul/min, nunca sobrepasaremos los 180 pul/min. LA FRECUENCIA CARDÍACA: INFORMACIÓN QUE NOS APORTA La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones por minuto. Las pulsaciones se pueden tomar en la Yugular (cuello), en la muñeca o simplemente en el corazón, pero nunca se deben tomar con el dedo pulgar porque tiene pulsaciones propias. Para facilitar la toma de pulsaciones, en la práctica deportiva normalmente se toman durante 6 segundos y se multiplica el resultado por 10. de esta forma tenemos la ventaja de que apenas se ha iniciado la recuperación. Como desventaja encontramos que si cometemos un error, este se acentuará mucho más en el cálculo final. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FRECUENCIA CARDIACA • El tamaño del corazón y la fuerza de sus paredes • La edad • El estrés • El sexo (el hombre tiene el corazón más grande) • Los hábitos de vida (sedentarismo) • El ejercicio físico (A un individuo entrenado le suben menos las pulsaciones ante el mismo ejercicio y se recupera antes) Las modificaciones que se producen en la frecuencia cardiaca cuando realizamos un ejercicio aeróbico, responden a un patrón general: El pulso en reposo suele estar en 75 pul/min. Después del ejercicio aeróbico, el pulso, habrá subido hasta 160 pul/min, aproximadamente. Después del primer minuto de descanso se produce un descenso muy grande de las pulsaciones. En el minuto 2 y 3 de descanso la bajada de pulsaciones es mucho menor o no existe. EN GENERAL: es signo de una buena condición física: 1.- Si las pulsaciones, tomadas nada más terminar el ejercicio, nos han subido poco. 2.- Y si después del descanso, nos bajan a valores normales, en muy poco tiempo. (Después de 3 minutos de descanso deberíamos tener unas pulsaciones por debajo de 120 p/m.) LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO En general podemos clasificar los sistemas de entrenamiento de esta cualidad en continuos (que no realizan interrupciones ni pausas) y sistemas fraccionados (fragmentan el esfuerzo en varias partes separadas por pausas de recuperación). TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 8 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor Los sistemas continuos pueden ser armónicos si se trabaja siempre con la misma intensidad, a la misma frecuencia cardiaca (por ejemplo carrera continua), o variables si sé varía la intensidad (por ejemplo el Farlek). Destacan los siguientes métodos de entrenamiento continuos: • Carrera continua: correr continuada y cómodamente, con un ritmo respiratorio regular y un pulso bajo. Tiempo de permanencia en acción relativamente largo, al menos 15 minutos. Mejora la resistencia aeróbica y se utiliza como base para casi todos los deportes. • Fartlek: método de origen sueco que consiste en correr distancias distintas a ritmos diferentes, modificando así la intensidad del esfuerzo. Mejora los dos ti pos de resistencia (aeróbica y anaeróbica). Los sistemas fraccionado s pueden ser interválicos, si las pausas de recuperación son incompletas, o de repeticiones, si las pausas son completas Entre los métodos fraccionados destacan los siguientes: • Interval training: alterna un tiempo de trabajo con una pausa de recuperación que debe ser incompleta. Se ha de trabajar entre el 60 y el 90% de la capacidad máxima del sujeto. Se trabaja entre 120 pulsaciones por minuto al comenzar y 180 aproximadamente al finalizar. Se trabaja por series y se debe comenzar la siguiente serie cuando el pulso baje a 120 p/m. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica. • Circuit training: consiste en un circuito formado por 8, 10 ó 12 estaciones con ejercicios que deben realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio, la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Puede hacerse todo el circuito de 1 ó 4 veces. • Carrera en cuestas: en pendientes hacia arriba. Éste método mejora la resistencia aeróbica, la anaeróbica y además mejora la fuerza de impulso de las extremidades inferiores. También se trabaja por series ¿CÓMO ELABORAR MI PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA? A modo de guía establecemos unas zonas de trabajo que nos servirán de ayuda. Cada persona, dependiendo de su nivel inicial elegirá el nivel de comienzo. Con la finalidad de establecer la zona de trabajo adecuada al objetivo de nuestro programa de entrenamiento es necesario saber nuestra Frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), una de las formas más sencillas consiste en restar la edad de la persona a 220, en el caso de los hombres y a 226, en el caso de las mujeres. Cálculo de las zonas en pulsaciones: (FCM: frecuencia cardíaca máxima) Nivel 1: ejer. Ligero 50-60% de la FCM AERÓBICO Nivel 2: ejer moderado 60-70% de la FCM ZONA DE CAMBIO Nivel 3: ejer. vigoroso Nivel 4 : ejer. muy duro 70-80% de la FCM 80-90% de la FCM ANAERÓBICO Nivel 5: máxima intensidad 90-100% de la FCM TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 9 Prof.: Mercedes Muñoz Andrés Dpto. de Educación Física IES Rey Pastor PARA HACER UN ENTRENAMIENTO AERÓBICO: Se debe trabajar entre el 60 y el 80% de la Fcmáx ◦ Si trabajamos a menos del 60% la mejora es inexistente ◦ Trabajar a más del 80%, el trabajo se convierte en anaeróbico EJEMPLO Para un chico de 15 años el margen de pulsaciones en el que debería trabajar sería: 60% = FCmáx x 60/100 = 220-15 x 0,6 = 122,5 ppm 80% = FCmáx x 80/100 = 220-15 x 0,8 = 164 ppm Para una chica de 15 años el margen de pulsaciones en el que debería trabajar sería: 60% = FCmáx x 60/100 = 226-15 x 0,6 = 126,6 ppm 80% = FCmáx x 80/100 = 226-15 x 0,8 = 168,8 ppm FÓRMULA DE KARBONEN Uno de los indicadores más fiables de nuestro estado de forma son nuestras pulsaciones en reposo. Un cuerpo más en forma y preparado tiene menos pulsaciones por minuto que otro cuerpo que no esté tan en forma. Por ejemplo. Juan, deportista amateur, su corazón en reposo le late a 50 ppm. Mientras que Pedro, persona sedentaria, amante del sofing, su corazón le late a 80 ppm. Tenemos a dos personas de 30 años, pero con un historial deportivo muy diferente. La fórmula de 220-edad (en mujeres 226 – edad), vemos que se nos queda ineficaz a todas luces. La fórmula de Karvonen simplemente lo que hace es incluir la variable pulsaciones en reposo Por tanto, la formula de Karvonen a pesar de ser más compleja, nos determinará con mayor eficacia a qué pulsaciones deberíamos correr. Dicha fórmula es la siguiente: Fórmula de Karvonen FC = (FCM - FC Reposo) x (% de Intensidad + FC Reposo) Ejemplo: hombre de 20 años, FC = (200 - 70)x(60/100) + 70 = 148 Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad), nuestra frecuencia en reposo y la intensidad a la que queremos ir. TEMA acondicionamiento físico diurno2012-13.doc Página 10
