TRAIL GENAL (50 km)

TRAIL
GENAL
(50 km)
Plan de entrenamiento:
2016
4 al 10 de Julio 2016
SEMANA
Distancia:
Ritmo:
Terreno:
8 km
Medio
Montaña
2 X CIRCUITO
+
5' Trote suave
+
ESTIRAMIENTOS
4
CARRERA CONTÍNUA SUAVE
Distancia:
Ritmo:
Terreno:
6 km
Bajo
Llano
+
5' Trote suave
+
ESTIRAMIENTOS
6
CAMBIOS DE RITMO
Distancia:
10 km
Ritmo:
Medio-Alto
Terreno:
Llano
10 minutos Carrera Continua Media +
5 series de: 2'30" Fuerte + 2'30" Suave
completar la distancia de la
sesión con Carrera Contínua Media
ESTIRAMIENTOS
1 X CIRCUITO
Microciclo:
Ajuste
V
I
E
R
N
E
S
50
49
48
47
46
45
44
43
42
41
40
39
38
37
36
35
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
22
21
20
19
18
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Si no te esfuerzas hasta el
máximo, ¿cómo sabrás donde
está tu límite?
NIVEL DE CARGA DE LA SEMANA
Lunes
10
S
Á
B
A
D
O
Preparación
- Asimilación de Cargas Previas
8
J
U
E
V
E
S
Mesociclo:
DESCANSO
CARRERA x MONTAÑA
M
I
É
R
C
O
L
E
S
1
Objetivos: - Periodo de Preparación General.
L
U
N
E
S
M
A
R
T
E
S
7
Macrociclo:
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
2
OBJETIVOS:
DESCANSO
CARRERA x MONTAÑA
Combina la carrera con la marcha
andando en las zonas más exigentes.
Distancia:
22 km
Ritmo:
Medio
Terreno:
Montaña
+
5' Trote suave
+
ESTIRAMIENTOS
22
CARRERA CONTÍNUA SUAVE
D
O
M
I
N
G
O
Distancia:
Ritmo:
Terreno:
8 km
Bajo
Llano
2 X CIRCUITO
+
5' Trote suave
+
ESTIRAMIENTOS
FALTAN
8
RESUMEN
SEMANAL
17
4
54
5
Km Semanales
Vueltas Circuito Compensatorio
SEMANAS
CIRCUITO DE TRABAJO COMPENSATORIO
1. SENTADILLAS
20 Repeticiones
6. SUBIDA ESCALÓN
2. ABDOMINALES
3. FLEXIONES
30 Repeticiones
7. ELEVACIÓN LATERAL
15 Repeticiones
15 Repeticiones con cada pierna
Realizar los ejercicios descansando entre 30 segundos y un minuto entre cada ejercicio.
Rafael Barón Morris
4. SENTADILLA LATERAL
10 Repeticiones
8. PUENTE
Mantener durante 20 segundos
[email protected]
20 repeticiones (10 hacia cada lado)
9. SUPERMANS (Levantar brazo y pierna contraria)
20 Repeticiones (10 con cada brazo-pierna)
Entrenador nacional Triatlón / Lcdo. CCAFD
4. PLANCHA FRONTAL
Mantener durante 20 segundos