ENTRENAMIENTO YOLANDA EN GYM
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ENTRENAMIENTO YOLANDA EN GYM Calentamiento: Calentamiento: 55%-65% de las pulsaciones máximas Bicicleta 10-15 minutos Regla rápida : Chicos ( 220-edad) Chicas (226-edad) Ejercicio del gato y perro 2 veces * 20 respiraciones Extensión de brazo y pierna contraria en cuadrupedia: 2 series manteniendo 30” por cada lado Elevación de pelvis boca arriba y con piernas flexionadas. Separamos el culo del suelo y no lo apoyamos hasta completar todas las repeticiones : 2 series de 15 repeticiones Entreno: Fondos en suelo para pecho apoyo ancho : 3 series de las que pueda con las rodillas en el aire Tumbada boca arriba en un banco trabajamos aperturas de pecho con mancuernas : 2 series de 15 repeticiones Tracciones en TRX a una mano : 3 series de 10 repeticiones con cada brazo Remo en polea baja a dos manos: 2 series de 15 repeticiones Elevación lateral con mancuernas : 3 series de 10 repeticiones Aperturas en w con TRX : 2 series de 10 repeticiones + Esta parte se puede hacer en la calle 3 series de 10 burpees con salto vertical 3 series de 20 sentadillas en autocarga 3 series de fondos de tríceps en un banco 3 series de split búlgaro a 10 repeticiones con cada pierna : apoyamos un pie en un banco y el otro en el suelo. El banco lo tenemos a nuestra espalda Flexión de rodilla adelantada y extensión con salto de la misma 3 series de 10 saltos laterales 3 series de saltos al frente y atrás 3 series de 10 repeticiones de subida lateral a un banco apoyando sólo una pierna + De vuelta al gym Extensiones de pierna en máquina: 2 series de 15 repeticiones Prensa vertical: 2 series de 15 repeticiones Carrera contínua interval: 20 minutos en total 5´suave + 10´cambios de ritmo+ 5´vuelta a la calma Abdomen: Plancha lateral con rotacion de tronco: 2 series de 15 repeticiones Hoover llevando de manera alterna rodilla al pecho: 2 series de 20 repeticiones + Estiramientos genéricos MUCHA CAÑITA ES DURITO ASI QUE REGULANDO Y POCO A POCO LAS 4 PRIMERAS SEMANAS PUEDES QUITAR UNA SERIE DE CADA EJERCICIO DESCANSOS INCOMPLETOS 8 SEMANITAS DE CURRO Y CAMBIAMOS 2 DIAS POR SEMANA 16 ENTRENOS EN TOTAL
