3_Calentamiento_y_vuelta_calma

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Preparación para Maratón y Media Maratón
3. La sesión de entrenamiento
El calentamiento y la vuelta a la calma.
Toda sesión de entrenamiento de un corredor de fondo o toda competición como un Maratón o una Media Maratón debería
cumplir siempre la siguiente estructura:
1. Calentamiento
2. Parte principal de la sesión (realización concreta del método de entrenamiento de ese día) o competición en sí.
3. Vuelta a la calma.
El Calentamiento es la puesta en acción suave y progresiva del organismo, con el fin de prepararlo para efectuar el
entrenamiento o la competición en óptimas condiciones. Los Objetivos del Calentamiento son:
Aumentar la Frecuencia Cardiaca lo que ocasiona un aumento del riego sanguíneo a todo el cuerpo.
Aumentar la Frecuencia Respiratoria lo que hace que se aumente la asimilación de oxígeno y que en combinación con el
aumento del riego sanguíneo posibilite la obtención de una mayor energía disponible para la actividad para la que nos
preparamos.
Aumentar la temperatura muscular lo que hace que se mejore la elasticidad de los músculos implicados.
Mejora la movilidad articular de forma que los movimientos puedan ser más amplios, menos forzados y más coordinados.
Preparar psicológicamente para la actividad posterior lo que hace que estemos más atentos, motivados e implicados en la
actividad posterior, lo que nos puede llevar a mejorar el rendimiento. Además el calentamiento disminuye la ansiedad que
provocan los nervios previos a la salida.
Prevenir lesiones de los sistemas afectados: aparato locomotor (esquinces, rotura de fibras) y aparato cardio-respiratorio
principalmente.
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Preparación para Maratón y Media Maratón
Un buen calentamiento no debe ser ni muy largo, ya que gastaría energía que necesitaríamos posteriormente; ni muy corto, no
conseguiría alcanzar los objetivos que se pretenden. Entre 15 y 20 minutos es lo adecuado. En cuanto a la intensidad, debe ir en
aumento de forma progresiva. Se debe empezar suave, y terminar realizando algunos ejercicios a la misma intensidad que la actividad
principal. Un calentamiento para Maratón o Media Maratón debería tener las siguientes partes:
1. Movilidad de las articulaciones, lo mejor es seguir un orden desde abajo (tobillos) hacía arriba (cuello) (2 minutos)
2. Carrera suave y otros diferentes tipos de desplazamientos: rodillas arriba, talones atrás, zancadas, saltos,… (8 a 10
minutos).
3. Estiramientos de los músculos más importantes de las piernas: gemelos, isquio-tibiales, glúteos, aductores, cuádriceps,
psoasiliaco (5 minutos).
4. Ejercicios cortos de mayor intensidad ajustados a la carrera como rectas progresivas o aceleraciones.
Un calentamiento para un día suave de entrenamiento puede consistir solamente en trotar suave unos 5 minutos y realizar
estiramientos.
Tras realizar la parte principal del entrenamiento o la competición, no debemos olvidar dedicar un tiempo de unos 15 minutos a
la Vuelta a la Calma. En ella se realizan actividades más tranquilas con el objetivo de hacer regresar al organismo a la calma que tenía
antes de comenzar el calentamiento: tratando de reducir la frecuencia cardiaca y respiratoria, relajar la musculatura y reducir la
sensación de estrés psíquico que provoca la actividad. Para ello se corre muy suave, se realizan estiramientos (ver los ejemplos
incluidos en el documento nº 4) y nos hidratamos.
La importancia de la vuelta a la calma radica en ser clave para favorecer el proceso de recuperación ayudando a que el próximo
entrenamiento se pueda realizar en optimas condiciones.
Desde www.mientrenamientonline.com te animamos a que tu rutina de entrenamiento incluya siempre un buen calentamiento
y una adecuada vuelta a la calma.