entrada en calor nico ternavasio

Título
LA PREVIA
Bajada
La entrada en calor es el conjunto de actividades físicas y también
psicológicas anteriores a la práctica principal. Disminuye el riesgo de
lesiones. Las fases de un calentamiento, objetivos, factores a considerar y
ejercicios.
Segunda página
Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la
ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento. La entrada en calor es una actividad
físicas y psicológica previa a la práctica principal, con un marcado carácter preparatorio e
higiénico. Está estructurada de forma sistemática y tiene por finalidad adaptar al organismo para
dicha actividad superior.
Entrada en calor Global y Específica
Global: consiste en actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que
comprometen más de un tercio de la musculatura corporal total.
Ventajas: biológicas y psicológicas.
Específica: por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el/los grupos musculares que serán
utilizados en el trabajo posterior.
Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor intensidad o
dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.
Fases de una entrada en calor
Fase estática: Se realizan elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de
las articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.
Fase dinámica 1: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales,
etc. Estos a su vez se irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.
Vale recordar que las células tardan al menos 7 a 10 minutos en recibir la cantidad de
oxígeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de
agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es
normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al
contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células
consumen entre 1 y 2 litros de oxígeno por minuto, pero al realizar una actividad física
determinada, las mismas requieren de más oxígeno (4 litros o más) y hasta que las células reciben
lo adecuado transcurren esos 7 a 10 minutos indicados anteriormente y sentimos esa sensación de
ahogo momentáneo.
Fase dinámica 2: Se utiliza en algunos deportes y se practican las técnicas que han de utilizarse en
una competencia. En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración
de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se
practique (fútbol, natación, atletismo, etc.).
Acostumbrarse a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo
varios cambios orgánicos y beneficiosos que ayudaran a realizarla con mayor comodidad.
Objetivos de una buena entrada en calor
El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado,
logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones,
al trabajo. Existe un concepto demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo
mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones, al optimizar las condiciones de
funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
Biológicamente
- Aumento de la temperatura corporal.
-Redistribución del volumen minuto (cantidad de sangre que expulsa el corazón). Músculo: de
10/15 % pasa al 80/85 %.
-Liberación del líquido sinovial a nivel articular y de bolsas serosas como así
también de vainas sinoviales.
-Disminución de la viscosidad muscular, mejorando la eficacia contractil.
-El aumento de la temperatura favorece una más rápida disociación del oxígeno de la hemoglobina
y de la mioglobina, que de este momento queda disponible para el músculo.
-A nivel celular, la energía de activación necesaria para las reacciones químicas, y la base del
metabolismo energético, disminuyen. Por lo tanto tales reacciones se realizan más fácilmente.
-La misma contracción muscular, entendida como un proceso físico-químico se desarrolla en
mejores condiciones, en consecuencias del aumento de la temperatura.
-Se facilita la liberación de neurotransmisores a nivel de placa motora.
-La vasodilatación mejora el aporte de nutrientes y la remoción de material de desecho.
Psicológicamente
-Motivación creciente.
-Da tiempo para la toma de conciencia de la actividad a realizar.
-Posibilita el conocimiento del propio cuerpo.
Factores a considerar para plantear un calentamiento
-Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus
antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.
- El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.
- La temperatura ambiente y los factores climáticos.
Entrada en calor para medio maratón o maratón
En pruebas más largas, como el medio maratón o el maratón, el tiempo que estamos corriendo es
muy superior y la velocidad es menor a las carreras de distancias más cortas, por lo que no
requerimos de calentamientos tan activos y largos. Con trotar 10-15 minutos y hacer unos buenos
estiramientos será suficiente. Eso sí, tomate con tranquilidad los primeros kilómetros de la prueba,
éste va a ser el verdadero calentamiento.
Los últimos estudios científicos (británicos) revisaron diferentes trabajos anteriores que trataban
de evaluar si añadir ejercicios que activen los sistemas neuromusculares reducen las lesiones del
tren inferior. El espectro de actividades es amplio: estiramientos dinámicos, ejercicios de
movilidad y trabajo de agilidad. Todas estas actividades tienen algo en común: requieren
comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos de mejor modo que el
entrenamiento suave. Los investigadores también notaron que incluir estos ejercicios reduce el
riesgo de lesiones en varios deportes.
Al igual que la mayor parte de los atletas profesionales, estos ejercicios se realizan para preparar
mejor al cuerpo para correr rápido. Estos estudios muestran que, además de poder aumentar la
velocidad cualquier día, te ayudará a largo plazo a reducir el riesgo de lesiones.
Ejercicios
1) Correr 10-15 minutos comenzando lentamente y aumentando progresivamente el paso (los
últimos minutos al ritmo que se busca correr en carrera).
2) Elongar diferentes grupos musculares (piernas, brazos) y hacer movilidad articular, contando 15
segundos en cada estiramiento.
3) Realizar ejercicios de técnica de carrera (sobre 30 metros). Por ejemplo: carrera levantando
rodillas, con talones a la cola, carrera lateral, salto de canguro, etc.).
4) Terminar con 5 o 6 ejercicios de velocidad progresiva (rectas) sobre 80-100 metros.
5) Finalizar 5 minutos antes de la competencia, y mantenerse en movimiento (para no enfriarse)
hasta que comience la competencia.