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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
IES “Alfonso X el Sabio”
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APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA.
2º ESO.
EL CALENTAMIENTO.
1. INTRODUCCION.
Todos sabemos que los deportistas que se inician en alguna actividad deportiva no suelen poner mucha
atención en el calentamiento o, si lo hacen, es de forma poco metódica. Sin embargo, a medida que se va formando
el deportista, si no realizan un ligero ejercicio antes de realizar alguna actividad deportiva no se encontrará en las
mejores condiciones para rendir al máximo, y el riesgo de sufrir alguna lesión será muy alto.
Por tanto hemos de evitar realizar cualquier tipo de actividad deportiva sin un calentamiento previo bien
realizado, ya que éste va a preparar nuestros músculos, nuestro corazón y sistema respiratorio, y nuestro ánimo para
realizar sin riesgos y en las mejores condiciones la actividad física que hayamos escogido.
2. DEFINICION.
Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a
toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos
los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.
3. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
1. Ayudar a la prevención de lesiones.
2. Prepara el organismo para realizar la actividad posterior con más eficacia, es decir aumenta el rendimiento.
3. Aumenta la capacidad de concentración y mejora el aprendizaje.
4. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.
1. Incrementa la temperatura corporal.
2. Aumenta la fuerza de las contracciones musculares.
3. Aumenta la frecuencia cardíaca.
4. Intensifica la frecuencia respiratoria.
5. Dilata los capilares y por tanto intensifica la circulación sanguínea.
6. Prepara los tendones y ligamentos para soportar grandes esfuerzos musculares.
7. Mejora la coordinación muscular.
8. Previene las lesiones.
6.METODOLOGIA.
El calentamiento debe ser progresivo (de menos a más intensidad), prolongado (en función de la preparación
que tengamos) y específico (en la parte final debe dirigirse hacia la actividad que se va a realizar).
-Su DURACION variará entre 10 y 15 minutos (en función del nivel).
-Las PULSACIONES se mantendrán entre 90 y 120 aproximadamente.
-El NUMERO DE REPETICIONES de cada ejercicio será de 10 a 12.
-La ORIENTACION será en un principio ejercicios generales y globales realizados de forma repetitiva y al
final los ejercicios específicos y técnicos que se van a realizar en la actividad.
Es conveniente llevar un orden en la realización de los ejercicios, por ejemplo empezar de abajo hacia arriba.
El orden de los ejercicios para realizar correctamente un calentamiento en las sesiones de Educación Física será el
siguiente:
1. Carrera continua muy suave (trotar) combinada con ejercicios en desplazamiento.
2. Ejercicios estáticos (en el sitio) tocando en primer lugar los puntos más débiles, en especial aquellos que hayan
sufrido alguna lesión. Conviene utilizar ejercicios generales de movilidad articular y ejercicios globales que hagan
participar a todas las articulaciones.
3. Ejercicios de estiramiento. Para todas las partes del cuerpo, estirando suavemente sin que aparezca dolor.
4. Ejercicios más intensos que hagan aumentar un poco la frecuencia cardiaca que nos preparen de forma optima
para la actividad posterior.
En resumen, podemos decir que un buen calentamiento debe regirse por la naturalidad, la progresión y la
variedad.
7. EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL.
1. PUESTA EN ACCIÓN.
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SE REALIZA CARRERA CONTINUA DE 4 MINUTOS.
2. MOVILIDAD ARTICULAR.
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ROTACIONES DE TOBILLO.
APOYO INTERNO Y EXTERNO DEL TOBILLO EN EL SUELO.
CIRCUDUCCIONES DE RODILLA.
FLEXION DE RODILLA.
CIRCUNDUCCIONES DE CINTURA.
INCLINACIÓN LATERAL DE TRONCO.
GIROS DE CINTURA.
LLEVAMOS HOMBROS DELANTE Y DETRÁS.
MOVEMOS BRAZOS HACIA DELANTE.
MOVEMOS BRAZOS HACIA ATRÁS.
MOVEMOS UN BRAZO DELANTE Y EL OTRO ATRÁS.
3. EJERCICIOS DE DESPLAZAMIENTO.
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CARRERA LEVANTANDO RODILLAS.
LLEVAMOS LOS TALONES AL GLUTEO.
DESPLAZAMIENTO LATERAL MOVIENDO BRAZOS.
DESPLAZAMIENTO LATERAL CRUZANDO PIERNAS.
DESPAZAMIENTO Y CADA 3 PASOS SUBO RODILLA.
CADA TRES PASOS SUBO Y GIRO HACIA FUERA LA PIERNA.
CADA 3 O 4 PASOS TOCO EL SUELO CON LAS DOS MANOS.
CADA 3 O 4 PASOS SALTO Y DOY UNA PALMADA EN EL AIRE.
CARRERA DE ESPALDAS 10 METROS Y LUEGO DE FRENTE OTROS 10.
CARRERA Y FLEXIÓN DE TRONCO A TOCAR EL SUELO CON LAS MANOS.
GIROS DE CINTURA CON SALTO.
MOVEMOS LOS BRAZOS HACIA DELANTE CON SALTO.
MOVEMOS LOS BRAZOS HACIA ATRÁS CON SALTO.
4. EJERCICICOS DE ESTIRAMIENTO.
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GEMELO.
ADDUCTOR.
CUADRICEPS.
ISQUIOTIBIALES.
PSOAS.
DORSAL.
HOMBRO.
TRICEPS.
5. EJERCICIOS EXPLOSIVOS Y/O DE TONIFICACIÓN MUSCULAR.
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10 SENTADILLAS
2 PROGRESIVOS DE 20 METROS.
8 FLEXIONES DE BRAZOS.
SALIDAS DE VELOCIDAD DESDE LA POSICIÓN DE PIE, DE ESPALDAS Y DE RODILLAS.
8. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
El calentamiento específico se realiza después del general y se busca trabajar los grupos musculares y
gestos técnicos específicos de la modalidad deportiva que vayamos a realizar después, para evitar
lesiones y aumentar el rendimiento posterior. Dura de 5 a 10 minutos.
Ejemplo de calentamiento específico:
FÚTBOL: pases entre dos, un rondo, pases con movimiento.
BALONCESTO: Tiro a canasta, pases, entradas.
VOLEY: toque de dedos, toque de antebrazo entre dos, saques, etc
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es
decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos parta cumplir una misión de sostén
y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se
atrofian y degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones
en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras,
artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más
presente en personas jóvenes.
Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma. Para una persona
que hace poca actividad, y por tanto con un corazón y unos pulmones poco adaptados para hacer
esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto
pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga considerable. El ritmo cardíaco y
respiratorio se alterarán tanto que se verá obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que
pararse a descansar en algunas de ellas.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria,
sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE
MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.
En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, así
como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro
nº1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en
nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas.
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1.-Resistencia........................mejora nuestro trabajo cardíaco, respiratorio y muscular.
2.-Fuerza (potencia)................ mejora nuestro trabajo óseo, articular y muscular.
3.-Flexibilidad.......................
4.-Velocidad.......................... mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
Conozcámoslas con más detalle:
1.- RESISTENCIA
- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es
decir, durante el mayor tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.
- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema
circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada
pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al
esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
- Clases de Resistencia:
.Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad
media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada
momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la
actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles
normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en
bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y
deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
.Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el
mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de
oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por
tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo
cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda
acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos.
2.- FUERZA
- Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer
una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares.
- tipos de contracción muscular:
Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o
alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas.
(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra
una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).
-Factores determinantes de la fuerza: fuerza muscular
Por tanto, los factores que determinan la fuerza muscular son:
El tamaño de la sección transversal del músculo implicado (grosor). Afecta a la fuerza máxima, pero
perjudica a la fuerza explosiva si la hipertrofia (volumen muscular) es excesiva.
La densidad de las fibras musculares por centímetro cuadrado o unidad de superficie. No pueden
generarse más fibras musculares con el entrenamiento según demuestran los últimos estudios al respecto,
es un factor que depende de la genética.
La densidad de las miofibrillas por cada fibra muscular. Pueden generarse más miofibrillas (filamentos
que componen la fibra muscular) con el entrenamiento.
La disposición anatómica de las fibras musculares. Un factor genético.
El tipo de fibras musculares (lentas o rápidas). En principio un factor genético, modificable en algunos
casos concretos por el entrenamiento.
La longitud del músculo.
El grado de fatiga muscular.
La temperatura corporal general y localizada (del músculo implicado). A mayor temperatura más fuerza
(hasta cierto límite), de ahí la importancia del calentamiento
La inervación nerviosa (la cantidad de nervios y la forma en que llegan al músculo). Que dependerá a
su vez del tipo de fibra nerviosa y la frecuencia del estímulo eléctrico, que mueve el músculo más o menos
rápidamente.
3.- FLEXIBILIDAD
- Concepto: Es la capacidad de realizar una extensión máxima de un movimiento en una
articulación determinada
-
Componentes de la flexibilidad:
Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo
recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de
estirarse y recuperar su forma cesada la fuerza que provocó la elongación.
Factores de los que depende la flexibilidad:
La herencia genética. Es decir, la flexibilidad tiene está en principio determinada por lo que indiquen
nuestros genes.
- El sexo. La flexibilidad varía dependiendo el sexo, las mujeres son generalmente más flexibles por
naturaleza.
- La temperatura ambiente. Influirá en el calor de nuestro tejido muscular y articulaciones, dificultando o
mejorando la flexibilidad.
- El entrenamiento. Evidentemente el entrenamiento específico de la flexibilidad traerá consigo mejoras
o el mantenimiento de la misma.
- La hora del día. Está comprobado que dependiendo de la hora del día la flexibilidad puede ser mayor o
menor, normalmente es mayor por las mañanas.
- La temperatura intramuscular. A mayor temperatura del músculo, mayor su flexibilidad, de ahí que
sea tan importante el calentamiento antes de comenzar la parte central de un entrenamiento físico, y como
prevención de posibles lesiones
- La fatiga o el cansancio. Claramente limitan la flexibilidad. O lo que es lo mismo, a mayor fatiga
muscular, menor flexibilidad.
- Los estados emocionales. La tensión que producen pueden alterar la respuestas fisiológicas del
cuerpo, incluyendo el mayor o menor rendimiento de la flexibilidad (“agarrotamiento” por nervios).
4.- VELOCIDAD
- Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (menor tiempo posible).
- Tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).
Velocidad gestual: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo:
lanzamiento de un penalti en Balonmano).
Velocidad de desplazamiento: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo.
(Ejemplo: carrera de 60m.).
Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad. (Ejemplo: correr
200m.)
Factores de los que depende la velocidad.
Entre estos factores encontramos los siguientes:
I - Factor muscular: velocidad de contracción de un músculo, que depende de:
1 - La longitud del músculo.
2 - El tono muscular (fuerza del músculo), a mayor tono mayor velocidad.
3 - La viscosidad del músculo o la densidad en que se encuentra. A mayor densidad, menor velocidad.
4 - La capacidad de elongación de un músculo.
5 - El tipo de fibra muscular.
El entrenamiento de la flexibilidad, muy importante para desarrollar una mejor velocidad
II - Factor nervioso.
1 - La coordinación intra (reclutamiento de fibras) e intermuscular.
2 - La coordinación general: técnica del movimiento, a mayor automatización, mayor velocidad.
III - Factor genético.
La herencia se relaciona con todos los factores anteriores.
IV - La temperatura muscular: a mayor temperatura, mayor velocidad de contracción por una mayor
transmisión del impulso nervioso.
EFECTOS PRODUCIDOS POR EL
EJERCICIO
CONSECUENCIAS EN LA VIDA
PRACTICA
-Mejora la coordinación
-Aumenta la velocidad de reflejos.
-Mejora la capacidad de reacción.
-Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.
-Se alcanza más rendimiento con menos
esfuerzo.
-El riesgo de accidente laboral o de tráfico
disminuye.
-El estado de ánimo mejora.
-Disminuye la tendencia a las depresiones.
-Las grasas del cuerpo disminuyen.
-Los músculos se endurecen y toman
forma.
-El peso y el volumen disminuyen.
-La forma del cuerpo mejora.
-El volumen de sangre por pulsación
aumenta.
-El número de pulsaciones por minuto
disminuye.
-El tiempo de recuperación del ritmo
normal, tras el esfuerzo se reduce.
-El nivel de colesterol en la sangre se
mantiene en límites normales.
-El nivel de glucosa en sangre se mantiene
en límites normales.
-La calidad y elasticidad de los vasos
sanguíneos mejora.
-El riego sanguíneo generalmente mejora.
-El riesgo de enfermedades cardíacas
disminuye.
-El sujeto puede soportar esfuerzos físicos
y nerviosos sin que su corazón se resienta.
-La capacidad vital aumenta.
-El intercambio de gases en los pulmones
mejora.
-La oxigenación de los tejidos mejora.
-El sujeto puede soportar esfuerzos sin que
su ritmo respiratorio se vea muy alterado.
-La tendencia a fumar disminuye.
-Los músculos mejoran en elasticidad,
fuerza y potencia.
-Los huesos y ligamentos se fortalecen.
-Las articulaciones aumentan la amplitud de
movimiento.
-Mejora la lubricación de los tejidos interarticulares.
-El rendimiento muscular aumenta.
-El riesgo de lesiones por caídas disminuye,
y en caso de producirse se recuperan más
fácilmente.
-Los movimientos ganan en amplitud, gracia
y soltura.
-Las deformaciones (leves) de columna y
pies, y sus dolores se reducen o
desaparecen.
-Es más difícil la aparición de artritis o
artrosis.
-Se reduce una posible tendencia a la
diabetes.
-Se reduce el riesgo de formación de
varices.
CUESTIONARIO TEMA 1: EL CALENTAMIENTO Y LAS CUALIDADES FÍSICAS. 2º ESO.
1. DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO.
2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
3. ¿CUÁNTO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO?
4. ¿CUÁNTAS REPETICIONES SE HACEN DE CADA EJERCICIO DEL CALENTAMIENTO GENERAL?
5. ¿CUÁNTAS PULSACIONES SON LAS ADECUADAS EN EL CALENTAMIENTO GENERAL?
6. ¿CUÁL ES EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO GENERAL?
7. DESCRIBE LOS EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO GENERAL UBICÁNDO CADA UNO EN SU
PARTE.
8. ¿QUE ES EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO?
9. ¿CUÁNTO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO?
10. ¿CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?
11. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA.
12. DIFERENCIA ENTRE RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA.
13. ¿DE QUÉ DEPENDE LA RESISTENCIA PARA UN BUEN FUNCIONAMIENTO?
14. DEFINICIÓN DE FUERZA.
15. DIFERENCIA ENTRE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA E ISOTÓNICA.
16. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.
17. DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD.
18. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.
19. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD.
20. CONCEPTO DE VELOCIDAD.
21. TIPOS DE VELOCIDAD.
22. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD
23. EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO. PON 10 EFECTOS.
24. CONSECUENCIAS PARA LA VIDA. PON 10 EJEMPLOS.