MINIGUÍA DE SALUD POSTURAL PARA EL TRABAJO

Laneko
gorputz-jarreren
osasunerako
gidatxoa
MINIGUÍA DE
SALUD POSTURAL
PARA EL TRABAJO
Jakinda lan egun bat oso nekagarria
izan daitekeela eta egunean zehar
hartzen ditugun posturengatik gorputza
minberatuta izaten dugula, Sirimiri
Zerbitzu Soziokulturalak S.L.-etik
beroketa (lan egiten hasi aurretik
burutzeko) eta luzaketa (lan eguna
amaitzerakoan) errutina txiki bat
prestatu dugu, bai eserita
lan egiten dutenentzako,
eta baita zutik lan egiten
dutenentzako ere.
Uste dugu egitasmo hau
langilearen ongizate eta
eraginkortasunarentzako
oso komenigarria dela,
izan ere, ariketa hauek
jarraikortasunez burutzeagatik soilik
gorputzak hobeto lan egingo luke
eta geure buruak egin behar duen
zeregin horretan ondo kontzentratzen jarraituko luke.
Dena den, gogoratu lanean etenaldi
txikiak egin behar direla orduro eta
gorputz-jarrera maiz aldatu behar dela.
Goazen!
Conscientes de que un día en el trabajo
puede resultar agotador y las diferentes
posturas que adoptamos hacen que
terminemos con el cuerpo dolorido,
en Sirimiri Servicios Socioculturales S.L.
hemos preparado una pequeña rutina
de calentamiento (antes de empezar a
trabajar) y estiramientos (antes de
marcharse del trabajo) tanto
para aquellas personas
que trabajan de pie,
como para aquellos que
trabajan sentados.
Creemos que es algo muy
conveniente para el bienestar
y productividad del trabajador,
ya que la simple ejecución de
estos ejercicios de manera regular haría
que el cuerpo funcione mejor y nuestra
cabeza pueda seguir concentrándose en
aquella tarea que tenemos que acometer.
De todos modos, recuerda que en el
trabajo hay que hacer pequeñas pausas
cada hora y que hay que cambiar de
postura a menudo.
¡Allá vamos!
Autores • Egileak: Beñat Garaio, Irati Armas
Colaboradores • Laguntzaleak: Olivia Salazar, Rocío Quintano
Diseñador • Diseinatzailea: Hugo Musitu
ESERITA
lan egiten dutenentzako
Ejercicios para los que trabajan
SENTADOS
1 ERLAXAZIOA
RELAJACIÓN
BEROKETA
CALENTAMIENTO
2
min.
B
izkarra tente eta oinak lurrean
ondo jarriak ditugula, kutxa
torazikoa ondo bete arte arnastu,
segundo bat itxaron eta apurka
aire hori kanporatzen joan. Ariketa errepikatu, behin eta berriro,
gero eta aire gehiago sartuz.
C
on la espalda recta y los pies
bien apoyados en el suelo,
inspiramos aire hasta llenar la caja
torácica, esperamos un segundo
y poco a poco expulsamos el
aire. Repetimos ejercicio una y
otra vez y cada vez metiendo
más aire en más tiempo.
Eserita
egiten
Eserita
lanlan
egiten
dutenentzako
dutenentzako
Ejercicios
para
Ejercicios
para
loslos
trabajan
SENTADOS
queque
trabajan
SENTADOS
1
2 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
E
serita, bi hankak luzatu eta
orpoekin zapaldu lurra.
Behin hau eginda, hankak
aulkira hurbildu oin-puntak
lurrean jarriz.
S
entados, estiramos las dos
piernas y apoyamos los
talones. Una vez hecho esto,
volvemos y acercamos las
piernas apoyándonos en las
puntas.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
2
2.1 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
B
i hankak elkarren ondoan
ditugula hasi, lurrean
ditugularik. Ondoren,
zabaldu eta itxi hankak,
zabaldu eta itxi.
E
mpezamos con las dos
piernas juntas y apoyadas
en el suelo, y abrimos las
piernas y cerramos, abrimos
y cerramos.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
3
2.2 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
E
S
serita, belaunak igotzen
ibili.
entados, caminamos
subiendo las rodillas.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
4
2.3 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
L
epoa geldi dagoela,
enborra biratu eta alde
batera eta bestera begiratu.
C
on el cuello quieto,
giramos el tronco y
miramos a un lado y al otro.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
5
3 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
E
skumuturrak mugitu
borobilak eginez,
aurreruntz eta atzeruntz
mugituz, etab.
M
ovemos las muñecas
haciendo círculos,
moviéndolas atrás y
adelante, etc.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
6
3.1 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
B
esoak geldi eta ukondoak
tinko, ireki eta itxi
atzamarrak ahalik eta indar
gehien eginez.
C
on los brazos quietos y
los codos fijos, abrimos y
cerramos los dedos haciendo
toda la fuerza que podamos.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
7
4 LEPOA
CUELLO
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
P
ixkanaka-pixkanaka,
mugitu lepoa aurrera eta
atzera, eta ezker-eskuin.
L
entamente, movemos el
cuello atrás y adelante e
izquierda-derecha.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
8
5 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
E
serita, luzatu bi besoak
bat ahalik eta goren igoz
eta bestea, ahalik eta lurretik
gertuen. Besoz aldatu.
S
entados, estiramos los
dos brazos subiendo uno
lo más alto que podamos
y el otro abajo del todo.
Cambiamos de brazos.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
9
5.1 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
B
i besoak aurrerantz luzatu,
heldu atzamarretatik eta
ahalik eta gehien luzatu.
N
os agarramos los dos
brazos y estiramos todo
lo que podamos.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
10
5.2 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
B
L
erdina, baina bi besoak
gorantz eramanez.
o mismo pero llevando los
dos brazos hacia arriba.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
11
5.3 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
A
pur bat aurrerago
eserita, bi besoak atzean
batu eta gorputza aurreraka
eraman.
S
entados un poco más
adelante, juntamos
los dos brazos atrás e
inclinamos el cuerpo hacia
delante.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
12
5.4 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
B
ufanda: eraman beso
bat kontrako sorbaldara
eta heldu ukondo hori aske
dagoen besoarekin. Aldatu
besoz.
L
a bufanda: llevamos un
brazo al hombro contrario
y nos cogemos el codo con
el brazo que queda libre.
Cambiamos de brazo.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
13
5.5 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
1
min
P
ixkanaka-pixkanaka, igo
bi sorbaldak eta geldi
hor 3 segundo. Apurkaapurka jaitsi sorbaldak eta
errepikatu ariketa.
L
entamente, subimos
los dos hombros y
aguantamos así 3 segundos.
Poco a poco bajamos los
hombros y repetimos el
proceso.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
14
5.6 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
B
iratu lepoa alde batetara
eta alde horretako besoa
eraman kontrako belarrira,
“burua helduz”. Aldatu
aldez eta besoz.
G
iramos el cuello a un
lado y el brazo de ese
lado lo llevamos a la oreja
contraria. Cambiamos de
lado y brazo.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
15
5.7 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
M
ahaia: eraman aulkia
aurrera eta distantzia
egokia denean, luzatu
besoak eta gure bizkarra
tente egongo da. Geldi
egon postura horretan.
L
a mesa: llevamos la silla
atrás y cuando la distancia
nos dé, estiramos los brazos
y nuestra espalda queda
recta. Aguantamos en esa
posición.
Eserita lan egiten
dutenentzako
Ejercicios para los
que trabajan SENTADOS
16
ZUTIK
lan egiten dutenentzako ariketak
Ejercicios para los que trabajan
DE PIE
1 ERLAXAZIOA
RELAJACIÓN
BEROKETA
CALENTAMIENTO
2
min.
A
rnasketa: Bizkarra tente eta
oinak lurrean ondo jarriak
ditugula, kutxa torazikoa ondo
bete arte arnastu, segundo
bat itxaron eta apurka aire
hori kanporatzen joan. Ariketa
errepikatu, behin eta berriro, gero
eta aire gehiago sartuz.
R
espiración: con la espalda
recta y los pies bien apoyados
en el suelo, inspiramos aire hasta
llenar la caja torácica, esperamos
un segundo y poco a poco
expulsamos el aire. Repetimos
ejercicio una y otra vez y cada vez
metiendo más aire en más tiempo.
ZUTIK
egiten
ZUTIK
lan lan
egiten
dutenentzako
ariketak
dutenentzako
ariketak
Ejercicios
Ejercicios
parapara
los los
trabajan
DE PIE
que que
trabajan
DE PIE
1
2 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min.
G
orputza kulunkatu,
oin-puntetan egotetik
orpoetan egotera, behin
eta berriro.
B
alanceamos el cuerpo
pasando de estar de
puntillas a estar de talones,
una y otra vez.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
2
2.1 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
T
okian bertan ibili, orpoen
laguntzarekin bakarrik.
C
aminamos en el sitio con
la ayuda de los talones,
solamente.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
3
2.2 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
M
ugitu aldaka ezker eta
eskuin, etengabe.
M
over la pelvis hacia la
izquierda y hacia la
derecha.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
4
3 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
E
rrota: mugitu beso bat
aurrerantza eta bestea
atzerantz.
E
l molino: movemos un
brazo hacia delante y otro
brazo hacia atrás.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
5
3.1 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
B
esoak luzatuta ditugula
eta ukondoak tolestu
gabe, borobilak marraztu
besoak mugituz.
C
on los brazos estirados
y sin flexionar los
codos, dibujamos círculos
moviendo los brazos.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
6
3.2 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
E
skumuturrak mugitu
borobilak eginez,
aurreruntz eta atzeruntz
mugituz, etab.
M
ovemos las muñecas
haciendo círculos,
moviéndolas atrás y
adelante, etc.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
7
3.3 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
B
esoak geldi eta ukondoak
tinko, ireki eta itxi
atzamarrak ahalik eta indar
gehien eginez.
C
on los brazos quietos y
los codos fijos, abrimos y
cerramos los dedos haciendo
toda la fuerza que podamos. ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
8
4 LEPOA
CUELLO
BEROKETA
CALENTAMIENTO
1
min
P
ixkanaka-pixkanaka,
mugitu lepoa aurrera eta
atzera, eta ezker-eskuin.
L
entamente, movemos el
cuello atrás y adelante e
izquierda-derecha.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
9
5 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
O
in bat ahal dugun
guztia jarri paretaren
gainean eta okertu gorputza
paretarantz. Aldatu oina.
A
poyamos un pie todo
lo que podemos en la
pared e inclinamos el cuerpo
hacia la pared. Cambiamos
de pie.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
10
5.1 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
B
ota hanka bat atzera
eta beste, berriz, luzatu
aurrera, belaunarekin
paretarantz eramanez.
Bizkarra tente dugula bultzatu
pareta. Aldatu hanken jarrera.
E
chamos una pierna hacia
atrás y el otro lo llevamos
adelante, flexionándolo hacia
la pared. Con la espalda recta
empujamos contra la pared.
Cambiamos de pierna.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
11
5.2 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
A
ltxatu hanka bat eta
heldu belaun hori bi
besoekin. Orekak ez badigu
asko laguntzen, jarri pareta
baten aurka. Aldatu belauna.
S
ubimos una pierna y
agarramos esa rodilla con
los dos brazos. Si nos falla
el equilibrio, nos apoyamos
en una pared. Cambiamos
de rodilla.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
12
5.3 BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN INFERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
I
reki hankak ahal duzun
guztia eta jaitsi gorputza
besoekin lurra ukitu arte.
A
brimos las piernas
todo lo que podamos
y bajamos los brazos hasta
tocar el suelo.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
13
6 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
U
kitu bizkarra gure
buruaren gainetik, eta
kontrako besoarekin ukitu
ukondo hori. Okertu enborra
alde batera eta bestera.
N
os tocamos la espalda
por encima de la cabeza
y con el brazo contrario
nos agarramos del codo.
Giramos el tronco hacia un
lado y luego, al otro.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
14
6.1 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
Z
utik, oinak sorbalden pare
eta besoak lunbarretan
ditugula, tolestu belaunak
eta mantendu jarrera hori.
C
on los dos brazos arriba,
estiramos todo lo que
podemos.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
15
6.2 GOIKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
1
min
P
ixkanaka-pixkanaka, bi
sorbaldak igo eta geldi
hor 3 segundo inguru.
Astiro-astiro jaitsi sorbaldak
eta errepikatu ariketa behin
eta berriro.
L
entamente, subimos
los dos hombros y
aguantamos así 3 segundos.
Poco a poco bajamos
los hombros y repetimos
el proceso.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
16
7 GOIKO/BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR/INFERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
Z
utik, oinak sorbalden
pare eta besoak
lunbarretan ditugula, tolestu
belaunak eta mantendu
jarrera hori.
D
e pie, con los pies a
la altura del hombro y
los brazos apoyados en las
lumbares, flexionamos la
rodilla y aguantamos así.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
17
7.1 GOIKO/BEHEKO GORPUTZ-ADARRA
TREN SUPERIOR/INFERIOR
LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
20
M
ahaia: eraman aulkia
aurrera (edo pareta
baten aurka egin), jarri besoak
luzatuta helduleku horren aurka
eta oinak atzerantz eramanez,
bizkarra jaitsi gure hankak eta
bizkarra 90º-tan egon arte.
L
a mesa: con las dos piernas a
la altura de los hombros y los
brazos apoyados en la pared,
vamos arrastrando los pies
hacia atrás y bajando la espalda
hasta que nuestras piernas y la
espalda estén en 90º.
ZUTIK lan egiten
dutenentzako ariketak
Ejercicios para los
que trabajan DE PIE
18
Laneko gorputz-jarreren
osasunerako gidatxoa
MINIGUÍA DE SALUD POSTURAL
PARA EL TRABAJO
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