Teoria del Entreno de Marcha

Teoria del Entreno de Marcha
Adaptado de Dave McGovern
Introducción
Existen básicamente seis tipos de sesión que los marchadores podemos incorporar en nuestro
entreno. Cada uno toma un rango específico de velocidades y de valores de frecuencia cardiaca.
Asimismo cada tipo de sesión afecta a diferentes atributos fisiológicos, como la resistencia
cardiovascular, la capacidad máxima de tomar oxígeno (VO2 Max), el umbral anaeróbico o la
eficiencia económica. Cada uno de estos atributos mejora dramáticamente con el entreno, pero
también responde mejor al trabajo a distintas intensidades y frecuencias cardiacas. La máxima
eficiencia en el entrenamiento por lo tanto se logra mediante estas diferentes sesiones, y eliminando
el kilometraje inútil, es decir el que queda fuera de estos objetivos.
Tenemos diversas maneras de cuantificar estos distintos niveles de intensidad, tales como la
sensación de esfuerzo, el porcentaje de frecuencia cardiaca, porcentaje de VO2 Max, niveles de
lactato, e incluso cadencia de paso. Una de las mejores maneras es mediante porcentaje de
frecuencia cardiaca por la ventaja de que es precisa y objetiva, por eso se han hecho tan populares
los pulsómetros. Pero antes de poder usar la FC como parámetro deberemos conocer la FC Máxima
Para medirla podemos emplear dos sistemas, y mejor con pulsómetro:
1. Realizar 3 series marchando de 400 metros, descansando un minuto entre ellas. La primera se
hará rápida pero sin llegar al máximo, la segunda algo más rápida y la tercera a la máxima
velocidad posible. Al finalizar la última serie mediremos la FC que se corresponderá
aproximadamente con la máxima (FCM).
2. Muchos marchadores alcanzan un 90-92% de la FCM durante un esfuerzo intenso de 30
minutos, por lo podemos extrapolar ese valor y llegar así a conocer la FCM. Para ello usaremos
como test una competición de 5 kilómetros. Calculando la frecuencia promedio o bien la frecuencia
obtenida entre el 3º-4º kilómetros y dividiéndola por 0'9, obtendremos con relativa precisión la
FCM.
Una vez conocida la FCM, podemos pasar a estudiar las zonas de frecuencia para los distintos tipos
de entrenamiento.
Tipos de entreno
Sesión de Entreno
Distancia (m) Repeticiones
F.C.
Frecuencia
Ritmo
100-200
8-16
?
1 por Semana
VO2 Max
400-1600
3-10
90-100%
Ocasional (élite)
Umbral Discontínua
800-5000
3-8
85-90%
1 por Semana
Umbral Contínua
5000-30000
1
80-90%
1 por Semana
Salida Larga
90 min - 4 horas
1
65-80%
1 por Semana
Día Fácil
30-60 min
1
65-70%
2-3 días Semana
Entreno de Ritmo:
Es un esfuerzo 'supramáximo'. Consiste en puntas de velocidad absoluta máxima durante 100-200
metros a efectuar entre 8-16 veces. Se fuerzan la técnica y los sistemas fisiológicos hasta el punto
en el que ya no son capaces de trabajar eficientemente, aunque se debe conservar una técnica
correcta y a poder ser relajada. Maximiza la zancada de tal manera que a velocidades inferiores el
marchador se siente 'confortable'. Mejora también la habilidad para usar el oxígeno eficientemente.
Dado que los intervalos son muy cortos (15-45 segundos), la FC no tiene tiempo de subir
demasiado.
Sesión de VO2 Max:
Un alto VO2 Max significa un gran volumen de oxígeno que llega a la musculatura. Se mide en
mililitros por kilo de peso y por minuto. En la sesión de entreno del VO2 Max se usan Intervalos
Largos con una velocidad que equivale a la cual la absorción de oxígeno llega a su máximo. Las
frecuencias cardiacas se encuentran entre un 90-100% de la FCM. Los intervalos duran entre 2 y 7
minutos, con períodos de recuperación similar al tiempo de esfuerzo. La duración total de la sesión
alcanza los 20-25 minutos y la velocidad del intervalo se corresponde al de una carrera de 5
kilómetros.
En la práctica se hacen series de 400 a 1600 metros en número de 3 a 10 según la distancia.
Previamente es necesario un calentamiento de al menos 20-30 minutos.
Se puede realizar también en cuestas no muy inclinadas, que forzarán al corazón sin llegar a una
técnica defectuosa debido a forzar demasiado la velocidad. Otra posibilidad puede ser un trabajo
continuo al 85-95% de la FCM durante 20-30 minutos, reduciendo la velocidad al iniciarse la fatiga
llegando al 85% de la FCM, y volviendo a acelerar al recuperarse hasta alcanzar de nuevo el 95%
de la FCM.
Umbral Anaeróbico:
Consiste en largos intervalos entre 800 metros y 5 kilómetros, a velocidad cercana a la de una
carrera de 10 kilómetros. El umbral anaeróbico o punto en el cual, originado por un agotamiento
enzimático por falta de O2 y combustible (carbohidratos y grasas), el nivel sanguíneo de ácido
láctico empieza a subir exponencialmente pues su velocidad de producción se hace superior a la
velocidad de eliminación por parte del hígado. Al elevarse los niveles de ácido láctico, tiene lugar
entonces una disminución de la contractibilidad muscular. La frecuencia cardiaca alcanzada debe
estar en el rango de un 85-90% de la FCM.
Para calcular el Umbral Anaeróbico podríamos practicar una determinación analítica, o bien
monitorizar la FC observando el punto de inflexión que se produce al llegar al umbral. Sin embargo
resulta más útil y práctico usar otros sistemas:
- Talk Test: El Umbral ocurre en el momento en el cual el marchador se ve incapaz de pronunciar
más de 3 o 4 palabras sin jadear.
- Borg Test: Ocurre al llegar la punto en el cual el marchador se coloca en estado de moderado
'disconfort' según la escala de Borg.
- Test de la Hora: El Umbral equivale al ritmo que un marchador logra mantener durante una hora y
antes de agotarse. Eso representa aproximadamente una carrera de 8-10 kilómetros para muchos.
Entrenando el Umbral anaeróbico podremos marchar más rápidamente sin producir un nivel tan alto
de lactatos, y al mismo tiempo será posible mantener la velocidad incluso con niveles
moderadamente altos de lactato. Podremos marchar también a velocidades más cercanas a la VO2
Max. Para entrenar carreras desde los 5 hasta los 20 kilómetros, los intervalos se pueden realizar al
ritmo de la misma carrera, con una duración total similar a la de la carrera pero dividido en series de
3 a 8 repeticiones, por ejemplo:
Para los 5 kilómetros: 6 X 800 metros
Para los 10 kilómetros: 5 X 1600 metros
Para los 20 kilómetros: 6 X 3000 metros
En total la sesión durará por lo tanto entre 20 y 40 minutos, con una duración de los intervalos entre
5 y 25 minutos. La recuperación entre las series será corta, a lo sumo 1-3 minutos. La frecuencia
será semanal y puede ser sustituida por una competición entre 5-10 kilómetros. Previamente se
efectuará un calentamiento de 20-30 minutos.
Otra manera de entrenar el Umbral Anaeróbico y de utilidad en marchadores de distancias más
largas es la Sesión de Umbral Continua. Este tipo de sesión es específica para la competición. Se
realizan esfuerzos que se aproximan al de la distancia de carrera en cuanto a intensidad. Para los 510 kilómetros se entrenarán unos 20 a 45 minutos a velocidades próximas a las del Umbral
anaeróbico. Para competiciones largas, se harán sesiones de 15 a 30 kilómetros unos 10-20
segundos por kilómetro por debajo del ritmo previsto en la carrera. La frecuencia cardiaca oscilará
entre un 80 y un 90% de la FCM. Este tipo de entreno se empleará una vez a la semana y mejor
antes de las carreras importantes de la temporada.
Salida Larga:
La Salida Larga da el acondicionamiento de base, mejora la eficiencia cardiaca, incrementa el
número de capilares musculares y el número de mitocondrias en las células del músculo,
estimulando su actividad, aumentando el aporte de oxígeno y ayudándole a metabolizar grasas y
carbohidratos. También ayuda a la coordinación, fortalece los ligamentos y los tendones, crea
'dureza' mental, y finalmente enseña al organismo a cubrir largas distancias. Debería constituir al
menos un 30-35% del kilometraje semanal, y se marchara a un 65-80% de la FCM. A nivel de
sensaciones eso significa que debemos sentirnos confortables y ser capaces de llevar una
conversación sin perder el aliento.
La distancia a cubrir depende de la competición prevista y oscila entre los 90 minutos para
marchadores de distancias cortas hasta 4 horas para Ultramarchadores.
Ocasionalmente se puede realizar entreno más rápido, especialmente cuando estamos cercanos a la
competición objetivo. En este caso debemos evitar acercarnos demasiado a frecuencias de Umbral,
porque correríamos el peligro de agotarnos para el resto de la semana. Hay que tener en cuenta que
un único entreno no afecta excesivamente al acondicionamiento general, pero que si la intensidad es
demasiado alta, podemos llegar al sobreentrenamiento. La distancia de la Salida será así similar a la
de la competición aunque al acabar y después de un corto descanso nos deberíamos sentir capaces
de repetir el entreno.
Recuperación:
Tanto el entreno fácil como el descanso total son el más importantes entrenos de la semana, pero
también el más difícil, pues en ocasiones es duro tomarse un día libre incluso aunque lo
necesitemos. No debemos obsesionarnos con el kilometraje. Tampoco debemos olvidar mantener
una técnica correcta en los días fáciles y jamás entrenar por debajo del 25% de la velocidad que
mantenemos en una carrera de 5 kilómetros. Otra posibilidad es practicar entreno cruzado como
nadar, bicicleta, incluso un largo paseo.
Otro de los errores más comunes consiste en esforzarse demasiado los días fáciles, ya que el cuerpo
se encuentra débil después del entreno duro anterior y necesita tiempo para reposar y adaptarse. Si
no es así, la calidad del entreno futuro queda comprometida. En los día suaves por tanto, la
frecuencia cardiaca debe encontrarse dentro de un 60-75% de la FCM, y ser su duración entre 30 y
60 minutos.
Ejemplo de Entreno Semanal
Día
Tipo de Sesión
Lunes.
Reposo o Cross Training
Martes
Ritmo
Miércoles
Recuperación
Jueves
Umbral Continua
Viernes
Recuperación
Repeticiones
Kms
8-12 X 200
6-12
0-20
20-90 minutos
6-20
0-20
Sábado
Umbral Discontínua
Domingo
Sesión Larga
3-12 X 1000 m
6-20
10-32
Objetivos:
Cada día debemos preguntarnos que tipo de sesión llevaremos a cabo. Si no lo sabemos
seguramente acabaremos haciendo un kilometraje innecesario e ineficaz. Si hemos hecho mucho
entreno lento seguramente necesitamos sesiones de umbral y de VO2 Max, si somos rápidos pero
sufrimos hacia el final de las carreras quizás necesitamos trabajo lento, si notamos que fallamos en
técnica puede ser que necesitemos trabajo de ritmo.
Debemos tener objetivos y trabajar para ellos. Cada sesión debe tener una finalidad específica que
nos lleve a nuestro objetivo. Debemos prever la carrera importante con meses de antelación para
poder prepararnos adecuadamente para ella, pues la adaptación requiere tiempo. Hay que escuchar a
nuestro cuerpo y evitar hacer demasiado.
Es imposible establecer un perfecto esquema de entrenamiento que sea válido para todo el mundo,
ya que todos somos distintos. Unos responden al sistema día duro/día fácil, otros se sienten más
cómodos haciendo dos días duros seguidos de dos días fáciles. Lo que debemos hacer es dejar
hablar a nuestro cuerpo y a nuestra propia experiencia en cuanto a los detalles, una vez planteado el
objetivo general. Para ello resulta práctico mantener un diario del entreno, gracias al que podremos
aprender de nuestros fallos y de nuestros aciertos, y conocer cual es el esquema que resulta más
apropiado a nuestras características.
Sobreentrenamiento
Siempre es mucho mejor estar 'sub-entrenado' que 'sobre-entrenado'. Las mejoras son consecuencia
de la adaptación a un estrés razonable. El estrés sin recuperación no sirve de nada y hacer más de lo
que se debe conduce a la enfermedad, a la lesión, o en el mejor de los casos a una disminución de
las marcas. Competir demasiado produce el mismo resultado que sobrentrenarse. No debemos
comportarnos como si cada carrera fuera la más importante de nuestra vida, ya que es imposible
hacer lo máximo en todas sin agotarse.
Los signos principales de sobreentrenamiento son: pérdida de peso, pérdida de entusiasmo y de la
libido, irritabilidad, disminución del apetito y de la sed, pulso elevado por la mañana al levantarnos.
Para prevenir todos los problemas debemos ir controlando nuestros entrenos gracias al diario de
entrenamiento, pesarnos periódicamente y comprobar nuestro pulso por la mañana.
Resumen
La llave para un entrenamiento eficaz de la Marcha es la consistencia. Todos sabemos como
entrenar y lo solemos hacer unos meses, pero después nos distraemos con la locura de la vida
moderna y dejamos de entrenar o lo hacemos de manera insuficiente. Debemos por lo tanto diseñar
un programa que nos ayude a lograr nuestros objetivos, y ser constantes.
Se necesitan 3-6 semanas para que el organismo humano se adapte a un particular estrés fisiológico.
No debemos entretanto aumentar la carga de entreno o cambiar de sistema. Debemos mantener
constantes las variables del entreno, y al cabo de 3-6 semanas variar si lo consideramos necesario,
permitiendo siempre que el cuerpo se adapte a un nivel determinado de exigencia antes de pasar a
otro superior.
No se debe incrementar el kilometraje semanal más que un 10% del de la semana previa, u 8
kilómetros por semana cada 3 semanas. El entreno del VO2 Max no debe constituir más de un 10%
del kilometraje semanal ni el entreno de ritmo debe ser superior al 6% ni la competición más del
8%. Ninguno de estos entrenos ocupará más de un día a la semana.
Hay que reducir el número de kilómetros durante las 1-3 semanas antes de las carreras importantes.
A pesar de ello no hay que olvidarse de conservar la velocidad, aunque sean unas pocas sesiones
cortas. Eso mantiene las piernas frescas y preparadas para la competición, al permitirse una mayor
oxigenación de la musculatura.
El entreno no lo es todo en la vida (¿o si?). Si tenemos un problema un día determinado no dudemos
en sustituir una sesión por otra o incluso cancelarla, pues nuestro cuerpo no distingue entre el estrés
provocado por el entreno y un estrés ajeno a este. Si intentamos contrarrestar un problema que nos
produce estrés por el estrés del entreno, podemos sufrir las consecuencias en forma de lesión.
Debemos mantener el sentido común: dormir lo suficiente, comer de manera sana y tomarnos la
vida con tranquilidad.
Dave McGovern
(marchiadores americanos ed entrenador de muchos atletas)