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Jogsport
Actividad Física & Salud
Aspectos generales de las clases
Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes
Las clases están constituidas por tres partes: La Entrada en calor, el Cuerpo
principal u Objetivo del dia y la Vuelta a la calma.
Tengamos o no tiempo para realizarlas todas como corresponda, es importante no
suspender ninguna de ellas. Cualquier omisión predispone mal al organismo y lo hace
propenso a lesiones.
Tomaremos a cada una de ellas independientemente y no dentro de un todo
“clase”, pues cada una se cimienta en la otra, debiendo cumplir una serie de pautas.
Muchas veces, por hacer una variante a la clase, obviamos partes de la
metodología y eso se paga durante la clase, o lo que es peor y más frecuente, después !
A continuación detallo los seis pasos que deben formar parte de una correcta
Entrada en calor:
1. Movilidad articular1 periférica y elongación2 distal
2 a 3 min.
(articulaciones y músculos mas lejanos al centro del cuerpo)
2. Activación cardiorrespiratoria
10 min.
3. Movilidad articular central
2 a 3 min.
4. Elongación general
5 min.
5. Fuerza
5 min.
6. Actividad formal inespecífica y especifica
5 min.
(de trote continuo a ritmo moderado, sin rebotar)
(articulaciones mas cercanas al centro del cuerpo)
(máximo 6 seg. de mantener la tensión en cada grupo muscular)
(a veces es conveniente hacer algunas flexiones de piernas en el lugar)
(dentro ya del trabajo del dia, comenzar a correr progresivamente)
TOTAL .......................................................................................... 30 min.
Como ven entonces: No solo de Flexibilidad3 vive el hombre, la Movilidad articular
periférica y elongación distal, “1”, permiten una predisposición al sistema de articulaciones
y músculos para el paso “2”, en el que se verifica la elevación de todos los valores
metabólicos (Movilidad articular de los tobillos y las rodillas, y Estiramiento de algunos
grupos musculares como la pantorrilla)
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Suaves y moderados movimientos de las articulaciones, promoviendo una inicial elevación de la FC, desencadena
reflejos, protegen las articulaciones (en la activación cardiorrespiratoria reduciendo la magnitud de los impactos),
desencadena la vaso dilatación de las zonas musculares a trabajar. Predispone, entonces, al sistema artro muscular.
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Extensión sub maximal y progresiva de los grupos musculares y debe preceder a las extensiones maximales. Esto
prepara al tejido conectivo, minimizando las posibles lesiones. Optimizando así, la implementación posterior de métodos
para el desarrollo de la Flexibilidad.
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Es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las
estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de
amplitud angular optima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular
antagonista) como exógenos (propio peso del cuerpo, compañeros, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)
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En el punto “3” la “Movilidad articular central” se compone de balanceos, péndulos,
flexo-extensiones y circunducciones de hombros, cadera y tronco. Eso permite realizar
con eficacia y calidad las elongaciones siguientes.
Ya en el paso “4” los estiramientos submáximos promueven la deformación optima
de los componentes elásticos y plásticos del conjunto artromuscular (ligamentos y
tendones), reduciendo la resistencia interna de los mismos, minimizando la posibilidad de
lesión. Aquí es donde se desencadenan los efectos positivos de la Fuerza que favorecen
el desempeño deportivo. Su duración es en función de lo que se haga posteriormente, si
se exige una amplitud grande de las articulaciones este deberá ser superior (6 a 8 seg.)
Este paso puede provocar una reducción del tono muscular que será recuperada en los
dos pasos subsiguientes.
También en este paso si el trabajo es a la intemperie, combinar ejercicios de
Estiramiento con Desplazamientos y trabajos de Movilidad Articular, todo en forma
alternada para evitar la caída de la temperatura corporal y el resto de los valores
fisiológicos (Ej. 1´ de Estiramiento x 30” Desplazamientos o Movilidad Articular)
El punto número “5” son breves y su propósito exclusivo es la activación del
sistema neuromuscular, reclutando un mayor numero de unidades motoras (sumando
mas fibras musculares a la acción)
Mientras que el último paso “6” tiene que ver específicamente con la actividad a
desarrollar, primero las coordinaciones Intra e Intermuscular (entre grupos musculares)
inespecíficas pero generales, para luego pasar a las directamente relacionadas con la
actividad.
Hete aquí el problema, ya transcurrió la mitad de clase y recién puedo
empezar...entonces... ¿Qué parte sacamos? ... ¡NINGUNA! ... trataremos entonces que
mínimamente nuestro trabajo se corresponda con la propuesta y nos lleve un máximo de
15 a 20 min.
Respecto de la Vuelta a la calma podemos distinguir tres pasos:
7. Elongación
8. Movilidad articular
9. Trabajos Aeróbicos
5 min.
5 min.
10 o 15 min.
TOTAL .......................................................................................... 20 min.
La secuencia de las etapas sigue un orden fisiológico sin ser esta propuesta
arbitraria, ni al azar.
Así, los estiramientos suaves del paso “1” promueven la evacuación del Ácido
Láctico de la fibra al torrente sanguíneo. La intensidad de estos estiramientos debe ser
baja y de manera estática (8 a 12 seg.), para evitar las contracturas.
El paso siguiente promueve los productos de desecho, ya torrente sanguíneo,
hacia otras zonas de los miembros evitando el agarrotamiento del sector. También estas
deben ser leves, graduales y progresivas.
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Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes
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En el caso de las clases con Jorge (o sea, yo), este orden lo invertimos pues a
continuación realizamos otros ejercicios y producimos el mismo efecto.
Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben ser realizados en sentido
próximo-distal (del centro hacia la periferia) para no obstruir así el libre fluir de las
sustancias (cadera-tronco y hombros primero)
Trabajo aeróbico de bajo intensidad en la tercer etapa, vuelcan ese Acido Láctico
al torrente sanguíneo acelerando sus procesos de metabolización.
Indudablemente todo buen trabajo termina con un RELAX, donde puede incluirse
un Masaje, Hidro-masaje, Sauna, Ducha Finlandesa, etc.
La sesión completa de trabajo debe producir placer.
Atención
El Dolor Muscular es sinónimo de rotura, daño o lesión y promueve todo tipo de
reflejos y retracciones, por lo que podemos tener en cuenta el siguiente cuadro sobre los
rasgos distintivos de la Elongación – Flexibilización – Sobre estiramiento (saber distinguir
entre ellos es muy importante)
Elongación
Flexibilización
Sobre estiramiento
Placer
Deformación
Tranquilidad
Comodidad
Relajación
Displacer
Calor
Alerta
Tensión
Precaución
Dolor
Quemazón
Angustia
Temblor fuerte
Gritos
Golpes de puño al piso
Frenado voluntario
Contorsiones
Auxilio
Prof. Jorge O. Gonzalez Guedes
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