Bajar - Herbalife Nutrition Institute
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Capítulo 4: Carbohidratos, fibras dietéticas y azúcares simples Los carbohidratos están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, y sin nitrógeno, y se dividen en azúcares como la glucosa y la fructosa o son excretados del cuerpo en una forma no digerida. Esos carbohidratos excretados del cuerpo en una forma no digerida o aquellos parcialmente o totalmente digeridos por la bacteria del colon se conocen como fibras dietéticas. Los azúcares simples son la glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. Estos aparecen como azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras que los supuestos carbohidratos complejos no están incluidos en esta lista a pesar de la similitud a lo discutido anteriormente. Los azúcares simples pueden ser directamente absorbidos a través de las membranas mucosas de la boca. Los carbohidratos de cadena corta como la maltodextrina o azúcar de maíz compuesta por 15 unidades de glucosa son hidrolizados en el estómago por las enzimas y el ácido. La digestión de otros almidones comienza en la boca en presencia de la amilasa salival. Al igual que con las proteínas, gran parte de la digestión se lleva a cabo en las vellosidades de la mucosa intestinal, que contienen enzimas digestivas y sistemas específicos de transporte para azúcares. La lactosa y la sacarosa son combinaciones de dos azúcares diferentes unidos entre sí. La lactosa se compone de galactosa y glucosa, mientras que el azúcar de mesa o sacarosa está compuesto de glucosa y fructosa. El jarabe de maíz alto en fructosa se hace de maíz mediante un proceso que termina con el 55 por ciento de fructosa libre y el 45 por ciento de glucosa libre, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. El sabor es distinto entre el azúcar de maíz, la sacarosa o azúcar de mesa, y la fructosa. La fructosa es azúcar más dulce en sabor y se encuentra en frutas como las naranjas. El azúcar de maíz sabe a la miel para panqueques y es edulcorante principal usado en las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países como México, la sacarosa se utiliza para endulzar las bebidas de cola y su sabor es muy diferente de sus homólogos en los Estados Unidos. El problema con el jarabe de maíz no es su carácter químico, sino que la cantidad enorme en la dieta debido a las subvenciones de maíz del gobierno para que se utilice en muchos alimentos, incluyendo bebidas no alcohólicas en grandes cantidades, añadiendo más calorías a la dieta. Los estudios sugieren que las grandes cantidades de fructosa consumidas contribuyen a la epidemia de la obesidad, junto con alimentos ricos en grasa y un estilo de vida sedentaria. Efectos de la fibra dietética Ya que las fibras dietéticas no son digeridas, no contribuyen directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tienen muchos efectos sobre la fisiología humana. El hombre antiguo comía una gran cantidad de fibra y la fibra resultó en numerosas y voluminosas heces grandes que llenaron el colon y provocaron que se contrajera contra una carga de gran volumen. El hombre moderno come una pequeña cantidad de fibra, aproximadamente de 10 a 15 gramos al día, en comparación con 35 gramos al día en una dieta saludable a base vegetal y más de 50 gramos al día en dietas antiguas. Una de las consecuencias de una dieta baja en fibra es que la contracción de los músculos del colon contra un menor volumen de heces, ejerciendo mayor presión. En general se cree que estas presiones superiores dan cuenta a la ocurrencia frecuente de la diverticulosis (evaginación de la mucosa entre los filamentos del músculo) en el colon de las personas de edad avanzada. El estreñimiento es muy común en la sociedad moderna, ya que una dieta baja en fibra no estimula la motilidad intestinal tan bien como una dieta alta en fibra. Esta reducción en duración de proceso – el tiempo que toman los alimentos por el tracto gastrointestinal – también permite una mayor reabsorción de sustancias normalmente excretadas a través de los intestinos. Por ejemplo, el estrógeno (la hormona femenina) se excreta en la bilis del hígado al intestino. En el intestino se enlaza a las fibras y se excreta en las heces. Las mujeres con dietas bajas en fibra y que padecen de estreñimiento, reabsorben este estrógeno en el intestino delgado distal, llamada el íleon, en lugar de excretarlo. Esto no es un efecto menor, y resulta en niveles de 20% más altos de estrógenos en la sangre de mujeres con una dieta baja en fibra, en comparación con una dieta alta en fibra. La fibra dietética total se clasifica como fibra dietética soluble o insoluble. Las fibras dietéticas insolubles, como la celulosa (un hidrato de carbono estructural que constituye las paredes celulares de las plantas), no son digeridas en el intestino y pasan en las heces donde se encuentran intactas. Los carbohidratos solubles como la pectina, guar y los almidones son digeridos por las bacterias en el colon. La masa fecal se determina por la masa de fibras y la masa de bacterias en las heces. Una parte significativa de la masa fecal es la bacteria. Las fibras solubles contribuyen a la masa fecal, promoviendo el crecimiento de las bacterias que digieren la fibra soluble y lo utilizan como combustible. Confusión de carbohidratos complejos El término "carbohidrato complejo" por lo general significa una larga cadena de carbohidratos formados por muchas moléculas de glucosa o carbohidratos unidos entre sí. De acuerdo con el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), la maltodextrina, o azúcar de maíz, compuesto por 15 moléculas de glucosa unidas entre sí, es un carbohidrato complejo. De hecho, apenas el azúcar de maíz se disuelve en el ácido del estómago, éste se descompone, dando exactamente la misma liberación de glucosa en la sangre igual a los azúcares de mesa. La patente original de maltodextrina afirmó que permitiría a los niños obtener más calorías con menos diarrea, ya que cada molécula de maltodextrina tenía quince veces las calorías de una carga calórica equivalente de glucosa con menos osmolalidad (la propiedad físico-química de las sustancias químicas disueltas que lleva líquido al colon). De hecho, esto sí ayuda, pero muchos niños todavía tienen diarrea con cólicos infantiles, como la expresión infantil de tensión y la intolerancia alimentaria. Hoy en día, la maltodextrina también se aplica en las bebidas deportivas, donde la carga de las moléculas es importante para obtener suficientes calorías y para no causar molestias gastrointestinales en los ciclistas, triatletas y corredores. El índice glicémico, la carga glicémica y las calorías Hace veinticinco años, era suficiente hablar acerca de los carbohidratos refinados y complejos. Los carbohidratos refinados se consideraban carbohidratos malos, ya que provocaban un rápido aumento de azúcar en la sangre, lo cual podría provocar comer bocadillos a través de efectos químicos en el cerebro. Luego, en la década de 1980, el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto, desarrolló el Índice Glicémico (IG). Para determinar este número se compara la cantidad de azúcar en la sangre que se eleva sobre un período de varias horas en comparación con una dosis fija de azúcar de maíz puro (o dextrosa). En la práctica, un trazo se hace con los valores de azúcar en la sangre durante un período de dos horas, y los puntos se conectan, creando una curva. El área bajo la curva de azúcares en la sangre tras la administración de una porción fija de carbohidratos (generalmente 50 gramos) de la comida de prueba se calcula y se compara con el área bajo la curva tras la administración de la misma cantidad de gramos de carbohidratos de glucosa en esa persona, y se le da una puntuación arbitraria de 100. Cuanto mayor sea el número, mayor será la respuesta de azúcar en la sangre y consecuente al impacto emocional en el deseo de azúcar. Así, un alimento bajo en IG provocará un ligero aumento, mientras que un alimento alto en IG provocará un aumento dramático de azúcar en la sangre. Aquí está una lista de alimentos comunes con su índice glicémico. Alimento Índice glicémico Hojuelas de maíz Papas Caramelos de goma Crema de trigo Pan francés Sandía Pan blanco Caramelos salvavidas Pan de Centeno Barra de chocolate Mars Arroz, blanco Piña Plátano Pan Integral Naranja Salvado Durazno Manzana Helado, a base de crema Leche, desnatada Yogur de fruta, bajo en grasa Lentejas Leche, entera Soya 92 85 80 74 73 72 70 70 65 65 64 59 52 51 48 42 42 40 38 32 31 29 27 18 A pesar que fue un gran avance, éste enfrentó algunos problemas. Un problema con el IG es que sólo detecta la calidad y no la cantidad de los carbohidratos. Un valor del IG indica sólo la rapidez con que un carbohidrato en particular se convierte en azúcar. No le dirá la cantidad de carbohidratos que se encuentra en una porción normal de un alimento en particular. Usted necesita saber dos cosas para comprender el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. El mejor ejemplo de ello es la zanahoria. La forma de azúcar en la zanahoria tiene un índice glicémico alto, pero el contenido total de carbohidratos de la zanahoria en una porción normal es baja por lo que no agrega mucho efecto sobre el azúcar en la sangre. Ahí es donde la carga glicémica (GL, por sus siglas en inglés) entra en juego: considere el índice glicémico de un alimento, así como la cantidad de carbohidratos por porción. Una zanahoria tiene sólo cuatro gramos de carbohidratos. Para obtener 50 gramos, usted tendría que comer alrededor de una libra y media de zanahorias. La GL toma el valor del IG y se multiplica por el número real de carbohidratos por porción. Una carga glicémica baja se fija en un valor inferior a 16, y esto ha demostrado ser la variable más importante en los estudios de las poblaciones y su riesgo a enfermedades crónicas. Por lo tanto, las poblaciones que consumen una dieta que tiene una sobrecarga de glucosa, como la dieta de los Estados Unidos con granos procesados y pocas frutas y vegetales, tienen un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón que los de algunos países asiáticos donde comen muchas frutas y verduras con pocos alimentos procesados. Esto ha sido documentado tanto en estudios de población, tales como los que ha llevado a cabo la Escuela de Salud Pública Harvard, y en los estudios infantiles de pérdida de peso llevados a cabo en el Hospital Infantil en Boston, donde una dieta baja en GL fue más eficaz en para bajar de peso que una dieta alta en la carga glicémica. Usted no podrá consumir sólo alimentos bajos en GL, pero es importante conocer tanto el GL y las calorías que el alimento proporciona. Uno de los problemas con el GL es que algunos alimentos grasos con gran cantidad de calorías pueden tener un índice glicémico menor. Así las guías a continuación son para su información en la selección o la limitación de carbohidratos que contienen los alimentos y algunos alimentos que falsamente se jactan de su bajo índice y carga glicémica. El índice glicémico, la carga glicémica y el total de calorías de los alimentos figuran en esta lista. El IG de los alimentos se basa en el índice glicémico, donde la glucosa se fija igual a 100. La otra es la carga glicémica, que es el índice glicémico dividido por 100 y multiplicado por su contenido de carbohidratos disponibles (por ejemplo, carbohidratos menos la fibra) en gramos por porción. La mayoría de los valores del IG que se muestran a continuación se basan en los 120 estudios en la literatura profesional referidos en la Revista Americana de Nutrición Clínica, julio de 2002. ALIMENTOS DE BAJO IG (<55) y BAJO GL (< 16) Caloría más baja (110 calorías por porción o menos) IG GL Porción Calorías La mayoría de vegetales <20 <5 1 taza, cocidas 40 Manzana 40 6 1 regular 75 Plátano 52 12 1 regular 90 Cerezas 22 3 15 cerezas 85 Toronja 25 5 1 fruta regular 75 Kiwi 53 6 1 fruta regular 45 Mango 51 14 1 fruta regular 110 Naranja 48 5 1 fruta regular 65 Durazno 42 7 1 fruta regular 70 Ciruelas 39 5 2 medianas 70 Fresas 40 1 1 taza 50 Jugo de tomate 38 4 1 taza 40 ALIMENTOS CON ALTO IG (>55) PERO BAJO GL (< 16) Todo bajo en calorías (110 o menos por porción) IG GL Porción Calorías Albaricoque 57 6 4 medianos 70 Jugo de naranja 57 15 1 taza 110 Papaya 60 9 1 taza en cubos 55 Piña 59 7 1 taza en cubos 75 Calabaza 75 3 1 taza, machacada 85 Trigo molido 75 15 1 taza en cuadritos 110 Avena tostada 74 15 1 taza 110 Sandía 72 7 1 taza en cubos 50 ALIMENTOS DE CALORÍAS MODERADAS BAJO IG, BAJO GL (110 a 135 calorías por porción o menos) IG GL Porción Calorías Jugo de manzana 40 12 1 taza 135 Jugo de toronja 48 9 1 taza 115 Pera 33 10 1 mediana 125 Arvejas 48 3 1 taza 135 Jugo de piña 46 15 1 taza 130 Pan integral 51 14 1 rebanada 80-120 CALORÍAS MAS ALTAS BAJO IG, BAJO GL (160 a 300 calorías por porción) Cebada IG GL Porción Calorías 25 11 1 taza, cocido 190 Frijoles negros 20 8 1 taza, cocido 235 Arroz integral 50 16 1 taza 215 Garbanzos 28 13 1 taza, cocido 285 Uvas 46 13 40 uvas 160 Habichuelas rojas 23 10 1 taza, cocida 210 Lentejas 29 7 1 taza, cocida 230 Soya 18 1 1 taza, cocida 300 Camote 37 13 1 taza, cocida 160 BAJO IG Y BAJO GL, PERO ALTO EN GRASA Y CALORÍAS IG GL Porción Calorías Anacardos 22 4 ½ taza 395 Helado regular 38 10 1 taza 360 Helado bajo en grasa 37-50 13 1 taza 220 Cacahuete/Maní 14 1 ½ taza 330 Papitas fritas 54 15 2 onzas 345 Leche entera 27 3 1 taza 150 Pudín de vainilla 44 16 1 taza 250 Yogur de fruta 31 9 1 taza 200+ Yogur de soya 50 13 1 taza 200+ ALIMENTOS ALTOS IG (• 55), ALTOS GL (• 16) Más comidas provocadoras, más altas en calorías IG GL Porción Calorías Papa al horno 85 34 1 pequeña 220 Cola 63 33 botella de 16 onzas 200 Maíz 60 20 1 elote, 1 taza granos 130 Totopos 63 21 2 onzas 350 Hojuelas de Maíz 92 24 1 taza 100 Crema de trigo 74 22 1 taza, cocida 130 Pan de cuernito 67 17 1 promedio 275 Papitas fritas 75 25 1 orden grande 515 Macaroni & Cheese 64 46 1 taza 285 Avena 75 17 1 taza, cocida 140 Pizza 60 20 1 rebanada grande 300 Galleta en forma de lazo 83 33 1 onza 115 Salvado de pasas 61 29 1 taza 185 Pasas 66 42 ½ taza 250 Galleta salada 74 18 12 galletas 155 Wafles/Gofres 76 18 1 promedio 150 Pan blanco 73 20 2 rebanadas pequeñas 160 Arroz blanco 64 23 1 taza, cocido 210 Azúcares y otros carbohidratos Al ser absorbida, la glucosa o la fructosa viaja al hígado a través de la circulación donde entran al hepatocito para el metabolismo y el almacenamiento en forma de glucógeno, o para la síntesis de otros metabolitos, incluyendo los ácidos grasos o aminoácidos por transaminación. La liberación de la glucosa en el torrente sanguíneo frente a la utilización de la glucosa como fundamentos para otras vías metabólicas se encuentra bajo control hormonal y metabólico como se describe en las secciones sobre la adaptación a la inanición. Las células musculares también desempeñan un papel clave en la captación de glucosa a través de transportadores específicos a la glucosa y los músculos pueden almacenar glucógeno o metabolizar la glucosa para obtener energía. Los azúcares complejos como rafinosa y estaquiosa que se encuentran en los vegetales, como en los frijoles y el brócoli, se escapan al colon sin ser digeridos. Estos luego son digeridos por las bacterias del colon, a menudo dando por resultado la formación de gases que pueden dar lugar a la distensión y el malestar abdominal. El porqué los “carbohidratos” tienen una mala reputación Los carbohidratos han tenido una mala reputación debido en parte a la reciente popularidad de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos para bajar de peso. La clasificación de los alimentos como carbohidratos, proteínas o grasas es engañosa, ya que algunos alimentos están compuestos exclusivamente de un macronutriente, y la calidad de los alimentos puede variar significativamente. Una dieta alta en carbohidratos puede ser una dieta a base de plantas y alimentos integrales con frutas y vegetales ricas en fitonutrientes, y una moderada cantidad de granos enteros y proteínas saludables bajos en grasa para equilibrar las necesidades nutricionales. Pero, ya que los azúcares, los productos de harina refinada (como el pan blanco y las pastas), y los granos refinados (como el arroz blanco) se consideran carbohidratos, una dieta que se basa principalmente en los granos refinados, aunque podría ser baja en grasa, también podría ser muy alta en calorías debido al hecho de que estos alimentos de granos bajos en fibra no satisfacen. Las personas que consumen una dieta de este tipo pueden sentirse bien al evitar la grasa, pero fácilmente podrían subir de peso con una dieta basada en granos refinados. La reciente popularidad de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos fue el resultado de tendencia a demasiados carbohidratos hace 20 años, porque la gente estaba descubriendo que estaban subiendo de peso al comer pan, cereales, arroz y pasta si no hacían ninguna distinción entre los granos enteros y productos refinados. La pasta, que previamente había sido considerada "buena" porque es baja en grasa, es ahora visto como "malo" porque a menudo es referido como un producto de harina refinada (hay versiones integrales disponibles). Los carbohidratos son elementos importantes en la dieta, y muchos de los alimentos que son ricos en carbohidratos son también ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son simplemente las frutas, vegetales y algunos granos enteros. Las necesidades de carbohidratos se deben cumplir en primer lugar por el consumo de 5 a 9 raciones al día de frutas diversas y coloridas y vegetales que proporcionan una gran cantidad de sustancias beneficiosas. Si más carbohidratos son necesarios, estos pueden ser suministrados por los cereales integrales y las legumbres (frijoles, por ejemplo). El concepto de una dieta baja en carbohidratos limita los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que consumen estas dietas no pueden disfrutar de los muchos beneficios de salud de las frutas y los vegetales.
