mente - Ultimate Stack

EL DESARROLLO MUSCULAR
SE EMPIEZA EN LA
MENTE
ENTREVISTA
OSCAR ÁLVAREZ
ULTIMATE STACK CORONA EL
ACONCAGUA
Siempre con el deporte
PRODUCTO DEL MES
GLUTAMINA
1
EDITORIAL
O
rgullosamente podemos decir que el pasado número de Fitness Republic ha
sido todo un éxito. Han sido cientos de felicitaciones las que hemos recibido
por hacer nuestra revista “on line”, dando una mayor cobertura a su difusión.
Ultimate Stack, siempre se ha caracterizado por pensar en vosotros nuestros
clientes y a la vez nuestros amigos como la meta de todos sus esfuerzos. Queremos
que cuando vengan las vacaciones, y desde cualquier rincón de nuestra geografía
o desde fuera de nuestras fronteras tengáis la posibilidad de leer nuestra revista
que con tanto mimo hacemos.
Como director, os animo a que forméis parte de ella, no solo en el apartado de cartas
a la redacción, donde solucionamos las dudas o problemas que nos planteáis, sino
mandándonos artículos, fotos, reportajes...en fin, queremos que nuestra revista sea
tu revista y por lo tanto te sientas identificado con ella y sus contenidos.
También queremos daros las gracias por vuestra participación en la Feria Fitness
2008. Gracias a tantos miles y miles de amigos que año tras año nos visitáis y
cuyos rostros son rostros amigos, cómplices de nuestra evolución y compromiso.
Solo me queda decir que disfrutéis de esta etapa que está a punto de comenzar y
pongáis a punto vuestros cuerpos y vuestra mente para entrar de lleno en las ya
muy próximas vacaciones.
Marcos Catalán
Director
SUMARIO
NO TE PIERDAS
TODAS LAS
Nº 20 • MAYO - JUNIO 2008
EL DESARROLLO MUSCULAR SE INICIA EN
LA MENTE. ........................................................................................................... Pág.4
ENTRENANDO LOS BÍCEPS. ................................................................... Pág.8
NUESTRA COCINA......................................................................................... Pág.12
PARADA CARDIORRESPIRATORIA Y REANIMACIÓN
CARDIOPULMONAR BÁSICA EN NIÑOS. .....................................Pág.16
STAFF
PEÑÍSCOLA......................................................................................................... Pág.22
EL HOMBRO CONGELADO. .................................................................... Pág.26
ENTREVISTA OSCAR ALVAREZ.............................................................. Pág.30
CARTAS A LA REDACCIÓN....................................................................... Pág.33
PIES PARA QUÉ OS QUIERO.................................................................. Pág.34
PRODUCTO DEL MES: GLUTAMINA................................................ Pág.38
ULTIMATE STACK CORONA EL ACONCAGUA............................Pág.40
Director:
Marcos Catalán
Colaboradores:
Andrés Mateo Aguilera
Chus castellanos
José María Torresano
Juan José Zaballos
Maria Eugenia Barrio
Paloma Catalán
Pedro Sánchez
Pilar Manzano
Rafael Ovejero
EL DESARROLLO MUSCULAR SE INICIA EN LA MENTE
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EL DESARROLLO
MENTE
Autor:
Andrés Montero Aguilera
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a mente lo consigue todo, y
resulta elemento capital para
lograr el triunfo en cualquiera de
las actividades de la vida. Asimismo,
los expertos enfatizan también el papel
de la mente a la hora de potenciar los
resultados del entrenamiento, y reducir
el estrés y la ansiedad asociados a
ENTRENA PRIMERO TU CEREBRO
Analízate bien. Observa cómo es tu vida y tu
trabajo: ¿Agobiantes? ¿productores de resultados?,
¿en declive?, ¿lógicos? De ser así, estás utilizando
más la parte izquierda del cerebro, incurriendo en un
desequilibrio que debes intentar corregir.
Por otra parte, si tu modo de vida se refiere a
lo artístico y a lo creativo, eres un hombre de la parte
derecha del cerebro. En este caso, tus entrenamientos
necesitan configurarse de acuerdo a los dictámenes de
la zona izquierda cerebral: estructurados, lógicos, man-
ellos. Hoy vamos a ofreceros una serie
de técnicas, seguidas por la gran parte
de los mejores atletas y las personas
en forma, que os resultarán muy útiles
a la hora de progresar en vuestros
entrenamientos.
teniendo la intención de progresar… Has de contar las
series y las repeticiones, entrenar con un propósito.
Si eres una persona con preponderancia de la
parte derecha del cerebro, y trabajas en algo que requiere mayor utilización de la parte izquierda, te resultará decisivo que entrenes tu cerebro mediante el ejercicio y otras actividades recreativas. Para que puedas
obtener tus máximos logros, es necesario que utilices
correctamente ambos hemisferios cerebrales, algo que
conseguirás especializándote en técnicas de entrenamiento músculo-mental.
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EL DESARROLLO MUSCULAR SE INICIA EN LA MENTE
MANTENTE SIEMPRE EN EL AQUÍ Y AHORA
EL ENSAYO MENTAL ES LO PRIMERO
¿Tienes que resolver algún problema difícil?
Ponte a entrenar, y tu pensamiento se hará más claro.
¿Sientes estrés, agobio o ira? Entrena, y tu espíritu mejorará. Vas a hacer ejercicio no sólo para ponerte en forma física, sino también para sentirte mejor y progresar
en todas tus actividades. Las nuevas investigaciones
han descubierto que podemos intensificar los beneficios
psicológicos del entrenamiento cuando incorporamos el
poder de la mente.
Para conseguir mejorar los resultados que
aportan bienestar psicológico, debemos añadir estas
variables a nuestros entrenamientos:
Efectuar un ensayo mental antes de incorporarnos a un entrenamiento físico ayuda a trabajar la mente para que sea capaz de enfrentarse a cualquier reto.
Los pasos adecuados para el ensayo mental son los
siguientes:
1. Respirad profundamente, hasta que alcancéis un estado relajado.
2. Visualizad detalladamente los distintos elementos del entrenamiento que vais a llevar a
cabo, deteniéndoos especialmente en las partes más difíciles.
• Visualizaos como una máquina poderosa, un
animal salvaje o mediante cualquier imagen
que potencie vuestro entusiasmo y vuestra
seguridad.
3. Imaginaos cómo vais superando los retos
más complicados. Repasad mentalmente
vuestras opciones
4. Imaginad lo que os decís a vosotros mismos durante el tiempo destinado al
ejercicio.
• Entrenad escuchando música que os motive.
• Utilizad las diversas clases de meditación y
visualización, dedicándoles unos minutos al
día.
• Concentraos en respirar correctamente.
Cuando las distracciones os impiden
concentraros en las labores que estáis haciendo,
volved a pensad en serio en vuestro objetivo. Por
ejemplo, si hacéis repeticiones en una serie, contad, uno… dos… tres… una acción que también
podéis duplicar cuando corréis, paseáis o montáis
en bicicleta. No tengáis miedo cuando aparezca un
pensamiento desmotivador, dejadle simplemente
que pase y volved a la cuenta anterior.
ENTRENAD SIEMPRE CON OBJETIVOS
Toda persona que pretenda conseguir algo,
debe planificar primero el camino que ha de recorrer
y cómo tiene que recorrerlo. Cualquier actividad de la
vida requiere hacer este ejercicio. En el caso de los
entrenamientos, debemos responder a estas cuestiones antes de comenzarlos o intentar modificarlos:
• ¿Cuáles son mis objetivos de entrenamiento?
• ¿Qué beneficios obtendré cuando alcance
mis objetivos?
• ¿Cuáles son las barreras que me impiden
alcanzarlo?
• ¿Qué pasos debo dar para superar las barreras que impiden llegar al éxito?
Debéis también definir vuestros objetivos de
cada sesión de entrenamiento, e incluso de cada uno
de los ejercicios correspondientes a esa sesión.
5
EL DESARROLLO MUSCULAR SE INICIA EN LA MENTE
Tanto si queréis adquirir un estado aceptable de forma como
si tenéis la intención de convertiros en grandes atletas del
músculo o el estadio, sacad
mayor partido a vuestro tiempo
visualizando el músculo que
estáis entrenando. Eso no sólo
facilita una concentración y un
trabajo más efectivos; también
mejora la respuesta fisiológica, algo que sirve por igual a
la hora de aumentar de tamaño como de perder la grasa
que nos sobra.
ESTIRA TU MENTE
Incluid afirmaciones positivas,
siempre en tiempo presente, por ejemplo: “mi ritmo es
excelente”, “respiro a la perfección”, “mis brazos crecen
por momentos”, “la grasa está desapareciendo”, “voy a
ponerme en máxima forma”…
Debemos actuar como si de verdad estuviera sucediendo lo que deseamos. Este proceso aporta
elementos decisivos de información al cerebro, que los
transfiere a los músculos, y permite que el cuerpo utilice
positivamente la información. A los pocos días de haber
iniciado esta práctica, la podremos hacer correctamente, lo mismo que estamos entrenando el cuerpo.
El ensayo mental resulta muy efectivo cuando nos preparamos para una prueba de resistencia. Si
queremos completarla en las mejores condiciones, debemos ir al lugar del certamen por lo menos un mes antes, y estudiar la ruta de la carrera y las condiciones que
le corresponden. Memorizaremos el máximo número de
detalles. Practicaremos después esas técnicas de ensayo durante 10 ó 12 minutos diarios hasta que llegue
la jornada de la prueba.
Todo
atleta
serio
termina sus entrenamientos
descalentándose, algo que
debes hacer igual con tu
mente, dedicándole al final
del ejercicio unos pocos
minutos de meditación o
autoafirmación. El yoga,
el tai chi y la relajación
son excelentes colaboradores de la mente, y
se ha demostrado que el momento ideal para meditar y
conseguir resultados más sobresalientes es después de
haber efectuado un entrenamiento duro o moderado.
Respirar adecuadamente también supone
añadir un excelente elemento para el final del ejercicio.
El buen funcionamiento del cerebro se refiere de modo
básico a la respiración. Debemos aprender a efectuar
respiraciones profundas abdominales, tomando aire por
la nariz y expulsándolo por la boca. Tened en cuenta
que la primera tercera parte de esas respiraciones va
directamente al cerebro. El resto se dirige a las demás
partes del cuerpo.
Muchos de los mejores atletas son fervientes
creyentes en la conexión músculo-mental, pues
reconocen que les ayuda a mejorar su rendimiento.
Se trata de personas que han conseguido convertir
a la mente en un amigo, y esos son siempre los que
vencen.
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CONCÉNTRATE EN LO QUE HACES
Muchas de las personas que van al gimnasio
y se toman en serio el entrenamiento no necesitarían
pasar allí más de la mitad del tiempo que dedican si
de verdad se concentrasen al 100% en lo que están
haciendo. Los que van al gimnasio para dialogar o simplemente entretenerse, apenas consiguen resultados
efectivos y alargan, además el tiempo de obtener progresos tangibles.
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ENTRENANDO LOS TRICEPS
ENTRENANDO
TRICEPS
LOS
Autor:
Rafael Ovejero
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l músculo tríceps es uno de los mas
importantes a la hora de desarrollar un
buen físico, ocupa aproximadamente
el 60% de la masa muscular del brazo, a
diferencia del bíceps este se trabaja con
movimientos de extensión, ya que al ser
extensor suele ir a favor de la gravedad, y
es mas complicado su desarrollo.
El tríceps esta formado por tres porciones;
larga, vasto interno y vasto externo, que
se unen en un tendón común en la cara
posterior del brazo.
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ENTRENANDO LOS TRICEPS
LOS EJERCICIOS MÁS COMUNES
Press francés
Press cerrado
Tumbado con los brazos paralelos y enfrentados a
la cabeza realizaremos una flexión de los brazos
hasta la frente, manteniendo los codos con la
misma distancia de separación que al inicio del
ejercicio, podemos utilizar para este una barra
recta o una barra zeta, también se puede realizar
en una polea baja.
Este es un ejercicio básico y de construcción en
el cual podremos incrementar el peso de la barra
según vallamos haciendo series.
Tumbado con los brazos paralelos, y enfrentados al
pecho flexionamos los brazos hasta tocar el pecho
manteniendo los codos en la misma posición de
inicio, este ejercicio es muy parecido al press de
banca para pectoral.
JALÓN DE POLEA
Jalón en polea (para tríceps)
PATADA DE TRÍCEPS
Con los codos pegados al torso y con agarre
prono, realizamos una extensión de los brazos
hasta estirarlos completamente, en la flexión
aguantaremos el peso hasta llegar a la altura del
pectoral.
Es un ejercicio ideal para iniciar una buena rutina
de tríceps.
Este ejercicio tiene una amplia gama de variedades
si cambiamos el tipo de agarre.
Patada de tríceps (tronco inclinado)
PATADA DE TRÍCEPS A LA NUCA
Inclinado ligeramente con una mancuerna
en una mano y la otra en un punto fijo,
colocamos el brazo en un angulo de 90%
y extendemos el brazo manteniendo el
codo pegado a la cintura.
Este ejercicio se puede realizar para
terminar nuestra rutina de tríceps.
Patada de tríceps a la nuca
Este ejercicio lo podemos ejecutar de pie o sentado,
con una mancuerna por encima de la cabeza y
con el brazo estirado, flexionamos hasta llevar la
mancuerna hasta la nuca.
Al igual que el anterior este es un buen ejercicio
para terminar nuestra rutina.
9
ENTRENANDO LOS TRICEPS
Triseries de tríceps
y para terminar y también sin descansar llevaremos
la barra con los codos semiflexionados detrás de la
cabeza y haremos otras 10 rep.
Este es un ejercicio para conseguir una buena
congestión muscular.
Tumbado boca arriba utilizaremos una barra recta
o una zeta, en función de la persona a ejecutar el
ejercicio, realizaremos una primera fase de 10 rep.
de press francés, a continuación y sin descansar
haremos otras tantas de press cerrado de tríceps,
ENTRENAMIENTOS
PRINCIPIANTES
JALÓN EN POLEA
Agarre recto (las dos o tres
primeras series nos servirán
como calentamiento, y no se
contabilizaran en el total de
series).
4 series de 12 repeticiones
PRES FRANCES CON
BARRA ZETA
4 series de 10 repeticiones
PARA
INTERMEDIOS
JALÓN EN POLEA
Agarre “v” invertida.
PARA
AVANZADOS
JALÓN EN POLEA
Agarre “v” invertida.
4 series de 10 a 8 repeticiones
PRESS CERRADO
4 series de 8 repeticiones
PATADA TRAS NUCA
SENTADO
3 series de 10 a 12 repeticiones
3 series de 8 repeticiones 1 serie de 6
(en pirámide)
TRISERIE DE TRICEPS
4 series
(en pirámide)
PATADA TRAS NUCA DE
PIE CON DOS MANOS
4 series de 10
FONDOS ENTRE
BANCOS
4 series
(al fallo)
SUPERSERIE
PARA
JALON POLEA CON
CUERDA
3 series de 10 a 12 repeticiones
Estos son solo algunos ejemplos de rutinas
básicas par empezar a obtener buenos resultados,
no olvides que para hacer crecer tus músculos
debes experimentar con muchos programas de
2 serie de 10 con tres bajadas
entrenamiento.
La variedad a la hora de seleccionar tus ejercicios es
esencial.
10
QUERIDOS LECTORES:
Ya nos acompañan los
días calurosos, de luz, color y
diversión. Todo esto también
se traslada a la cocina, si nos
fijamos en los puestos del
mercado todo tiene otro aspecto,
También es rica en fibra y
así facilita el tránsito intestinal. Tiene un alto
contenido en potasio y bajo en sodio por lo
que son diuréticas y por ello se recomiendan
en casos de gota pues elimina el exceso de
ácido úrico por su poder alcalinizante.
Es fuente de ácido fólico muy recomendado
en los primeros meses de gestación de las
embarazadas. Al ser pobre en grasa, facilita
la circulación sanguínea, lo único es que
deben tener precaución en su consumo con
este alimento las personas alérgicas a otros
alimentos.
todo está lleno de esos colores que nos
traen la primavera y el verano, abunda
el rojo, el naranja, el amarillo, el verde...
Es imposible pararse ante un puesto de
fruta y no sentir atracción, por eso, en este
número os voy a hablar de un alimento que
es impresionante, un regalo de la naturaleza,
del que merece la pena aprovechar sus
beneficios y propiedades nutricionales y
además, es una fruta, la fresa.
Como podéis comprobar las fresas son
excelentes, consumirlas de la manera que
más os guste, crudas, en salsa, en batidos,
en helados..., da igual la forma. Disfrutar de
estos días, y de las fresas.
La fresa, es una de las frutas con mayor
poder antioxidante gracias a la capacidad
que tiene de neutralizar los radicales libres.
La vitamina C y los antocianos (pigmentos
vegetales) que confieren su color rojo son
las sustancias responsables de dicha acción.
Espero como siempre que os guste el
menú, hasta el próximo número.
NUESTRA COCINA
Autor:
María del Pilar Manzano Paz
Experta en cocina
MENÚ
PRIMER PLATO
SEGUNDO PLATO
POSTRE
Flan de
ensaladilla
Pollo asado
con hierbas
Granizado
de fresas
12
NUESTRA COCINA
Total: 4 personas
Preparación: 35 min / fácil
Calorías: 120 / persona
Preparación
Ingredientes:
- 250 grs de ensaladilla congelada
- 4 cucharadas de mahonesa
- unas hojas de lechuga
- aceitunas en trocitos
- pan tostado para acompañar
- y todo lo que os guste echar a la ensaladilla
Flan de ensaladilla
PRIMER PLATO
En una cacerola hervimos la ensaladilla según las instrucciones de la bolsa. Una vez terminada la cocción
la escurrimos bien y la dejamos enfriar. Cuando esté templada le añadimos las aceitunas, la mahonesa y mezclamos bien
para que quede amalgamado. Seguidamente distribuimos la ensaladilla en cuatro moldes individuales y la ponemos en el
frigorífico unos 30 minutos. Un pequeño truco es justo antes de servir cambiamos los moldes de la nevera al congelador unos
4 minutos, así cuando vayamos a dar la vuelta sobre los platos quedará la ensaladilla como un flan. Después la decoramos
con las hojas de la lechuga cortada, por ejemplo en juliana, y con el pan tostado.
Total: 4 personas
Preparación: 1h 20 min / fácil
Calorías: 380 calorías / pers.
Pollo asado con hierbas
SEGUNDO PLATO
Ingredientes:
- 1 pollo de 1,500kg limpio y entero
- 2 limones
- 3 dientes de ajo
- 1 ramita de romero
- 4 pimientos del piquillo en conserva
- aceite de oliva
- sal
- pimienta
Preparación
Desojamos el romero y retiramos la piel del limón sin la parte blanca. Picamos junto a dos dientes de ajo,
la piel del limón, y la mitad del romero, seguidamente le añadimos una cucharada de aceite, sal y pimienta. Reservamos.
Cortamos los limones en trocitos y mezclamos uno de ellos con el romero restante y con esto rellenamos la cavidad del pollo,
cerramos la apertura con un palillo. Disponemos el pollo en una bandeja de horno untada con aceite y distribuimos encima el
picado de ajos, piel de limón y romero, también ponemos los trocitos de limón restantes. Introducimos la bandeja en el horno
precalentado a 200ºC, y cocinamos durante 50 minutos, tenemos que ir regando de vez en cuando el pollo con caldo para
que no se nos seque. Servir caliente.
Total: 4 personas
Preparación: 15 min
Calorías: 90 / persona
Ingredientes:
- 600 grs. de fresas
- 4 cucharadas rasas de azúcar
- unas hojitas de menta
Granizado de fresas
Preparación
POSTRE
Lavamos las fresas, y eliminamos el rabito, las cortamos en trocitos y las picamos. Disponerlas en una
fuente que quepa en el congelador, y espolvoreamos con azúcar y removemos. Lo introducimos en el congelador hasta
que esté duro. Mientras lavamos la menta y la deshojamos y cortamos en tiras finas.
Retiramos las fresas del congelador cuando estén en una sola pieza y trituramos con la picadora, si no tenemos ponemos
el sorbete en una bolsa y lo envolvemos en un trapo y le damos golpes con un mazo para romperlo. Repartimos las fresas
en cuatro vasos alternando con la menta picada, servir rápidamente.
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PCR Y RCP BÁSICA EN NIÑOS
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Autor:
Mª Eugenia Barrio Martín
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Enfermera
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n este artículo os enseñaré
cómo reconocer una parada
cardiaca en un niño y la pauta
de actuación ante esta emergencia.
Está basado al igual que el artículo
del número anterior en las últimas
recomendaciones
del
Consejo
Europeo de Resucitación, año 2005.
Nos queda pendiente para el próximo
número hablar del atragantamiento.
El paro cardio-respiratorio en niños
es causado más frecuentemente
por hipoxemia, es decir por fallo
respiratorio, a diferencia del adulto, en
quien las causas cardíacas (arritmias)
son las más habituales. También
hay diferencias
a tener en cuenta a la hora de
aplicar las medidas de soporte vital
básico, como son, las características
físicas de un niño o de un lactante y
que la cadena de supervivencia sufre
alguna modificación.
Demoras tan pequeñas como
tres o cuatro minutos pueden ser
suficientes para que un niño con un
paro cardiaco muera. Por lo tanto, la
rapidez y reacción adecuada de los
padres, cuidadores, maestros, etc.
puede marcar la diferencia entre la
vida y la muerte.
16
PCR Y RCP BÁSICA EN NIÑOS
“AHA: American Herat Association”
PARO CARDIO-RESPIRATORIO
En el recién nacido las causas que pueden producir
PCR son :
Nuestro cuerpo requiere un aporte constante de oxígeno
para sobrevivir.
Una parada cardio-respiratoria se puede definir
como la interrupción repentina y simultánea de la
respiración y del funcionamiento del corazón con
la consiguiente interrupción del aporte de oxígeno
a los tejidos.
•
•
•
•
•
Puede producirse el paro respiratorio y el corazón
seguir funcionando, pero en pocos minutos
sobrevenir el paro cardiaco si no se prestan
los primeros auxilios inmediatamente.
Como os decía en la introducción, en los niños
las causas que con mayor frecuencia provocan
parada cardiaca son las que inicialmente
producen fallo respiratorio y después estarían
las que producen fallo circulatorio siendo estas
casi exclusivas de los niños con cardiopatías
congénitas y preferentemente en el postoperatorio.
El síndrome de muerte súbita es una causa
relativamente frecuente de parada cardiaca
en lactantes, aunque no se conocen bien los
mecanismos por los que se produce.
CAUSAS DE PARO RESPIRATORIO
Las causas de asfixia en niños pueden deberse a
algunos de los siguientes aspectos:
•
Obstrucción aguda de la vía aérea por:
neumonías graves, laringitis, traqueitis
bacteriana o accidentes como: aspiración
de cuerpo extraño (juguetes, semillas,
espinas, etc.), inhalación de humo,
ahogamiento, traumatismo torácico, etc.
•
Depresión respiratoria por intoxicaciones
de sustancias tóxicas o medicamentos, por
convulsiones prolongadas, por el incremento
de la presión intracraneal, etc.
17
Hipoxia cerebral.
Aspiraciones.
Sepsis (infección generalizada).
Hemorragia cerebral.
Malformaciones severas, etc.
PCR Y RCP BÁSICA EN NIÑOS
CAUSAS DEL PARO CARDIACO
SECUENCIA DE ACCIONES PARA LA RCP EN NIÑOS:
La parada cardiaca en niños es debida a cardiopatías
congénitas o a un fallo circulatorio, siendo las causas
más habituales en la infancia:
1. Asegúrese de que usted y el niño estén seguros
•
•
•
•
Sepsis.
Pérdida de fluidos (quemaduras, deshidratación
grave, etc.).
Hemorragias severas.
Paro respiratorio.
antes de iniciar cualquier maniobra.
2. Examínelo y vea si responde: háblele en voz alta,
déle pellizcos o palmadas en el tórax y/o abdomen.
3. Si le responde:
•
•
•
El pronóstico es peor si se trata de una PC que de una
PR. Cuando lo que sucede inicialmente es una PR,
el latido cardíaco eficaz puede persistir durante unos
minutos, y una rápida actuación puede impedir que se
produzca una PC.
Déjele en la posición que está.
Averigüe qué le ocurre y busque ayuda si
fuera necesario.
Reevalúelo regularmente.
Si no le responde:
•
•
¿QUÉ ES LA RCP?
Es el conjunto de maniobras que permiten identificar si
un niño está en situación de PCR y asegurar el aporte
de sangre oxigenada al cerebro y al resto de los órganos
cuando fallan los mecanismos naturales.
Hay que iniciarla lo antes posible sin olvidarnos de
nuestra seguridad y de la del niño.
•
Grite pidiendo ayuda.
Ponga a la victima sobre su espalda y abra la
vía aérea. Coloque su mano sobre la frente y
extienda la cabeza hacia atrás manteniendo
el pulgar y el dedo índice libres para tapar la
nariz.
Con los dedos de la otra mano eleve el mentón
para abrir la vía aérea.
R.C.P. BÁSICA
Un paro circulatorio que vaya más allá de los 3-4
minutos, sin aplicar las medidas de SVB (soporte vital
básico), provocará una lesión cerebral irreversible, de
ahí la necesidad de aplicar estas maniobras lo antes
posible.
Utilizaremos la regla del ABC a la hora de evaluar y tratar
a estos pacientes. Esta regla consiste en lo siguiente:
4. Manteniendo la vía aérea abierta vea, sienta y oiga
durante no más de 10 segundos si existe respiración
normal:
A. Airway (vía aérea).
B. Breathing (ventilación).
C. Circulation (circulación).
“Ver, oír, sentir”
18
PCR Y RCP BÁSICA EN NIÑOS
•
•
•
medio en la zona interna del brazo entre el codo
y el hombro). Si no hay signos de circulación,
inicie masaje cardíaco durante 1 minuto antes
de pedir ayuda:
Ver si existe movimiento torácico.
Sentir acercando nuestra mejilla a su nariz y
boca la entrada y salida de aire.
Oír en la boca de la victima ruidos respiratorios.
5. Si la victima respira normalmente:
•
•
•
Colóquelo en posición lateral de seguridad
(PLS).
Llame o busque ayuda.
Compruebe que sigue respirando.
“Palpación del
pulso braquial”
3. Si es un recién nacido o lactante abarque el
tórax con las dos manos colocando los pulgares
en el tercio inferior del esternón y deprimiendo
aproximadamente 1/3 de la profundidad del tórax.
Si sólo hay un reanimador, es mejor que coloque
los dedos medio y anular en el tercio inferior de
esternón y con la punta de los dedos deprima el
esternón.
“Posición Lateral de Seguridad”
Si no respira:
Envíe a alguien en busca de ayuda y que active el
sistema de emergencias pero si está usted sólo:
1. Coloque sus labios alrededor de la boca del niño
(1 a 8 años) sellándolo bien, si es un lactante (de
0 a 1 año) coloque los labios alrededor de su boca
y nariz y haga 5 insuflaciones de rescate, durante
las cuales debe observar el ascenso y descenso
del tórax; deben de ser efectivas al menos 2. Las
insuflaciones deben ser lentas de un segundo
de duración y debe coger aire antes de cada una
para mejorar el contenido de oxígeno del aire
espirado. La fuerza y el volumen de la insuflación
se deben adaptar a la edad y al tamaño del niño.
4. Si es un niño de 1 a 8 años de edad, el masaje
se puede dar con el talón de una mano.
2. Comprobar la existencia de signos vitales
(respiraciones, tos o movimientos) y/o la palpación
de pulso arterial central durante un máximo
de 10 s. Pulso carotídeo en niños (coloque los
dedos en la línea media del cuello efectuando un
barrido hasta localizar la arteria carótida), o pulso
braquial en lactantes (coloque los dedos índice y
“Masaje cardíaco en niños”
19
PCR Y RCP BÁSICA EN NIÑOS
6. Abra la vía aérea, tome otra vez aire e insúflelo
en la boca de la victima para alcanzar un total
de 2 respiraciones de rescate. Entonces, coloque
nuevamente las manos en el pecho y dé otras 30
compresiones.
Si en la ventilación inicial no consigue que el pecho se
eleve, antes de hacer un segundo intento, compruebe
que no haya ningún cuerpo extraño en la boca (si es así
retírelo), que la maniobra frente-mentón es correcta y
tenemos la vía aérea permeable. No intente hacer más
de 2 ventilaciones antes de volver a las compresiones
torácicas y si hay mas de un reanimador se deben
sustituir cada 1-2 minutos para prevenir la fatiga.
7. Abandone momentáneamente al niño y active
el sistema de emergencias.
6. Continúe la reanimación hasta que:
5. El tiempo empleado en la compresión y
descompresión debe ser igual.
•
8. Continúe con las compresiones y ventilaciones a
un ritmo de 30:2 (30 compresiones/2 ventilaciones)
•
9. Cada 2 minutos
se deben suspender las
maniobras de reanimación durante unos
segundos para comprobar si se ha recuperado el
pulso o la respiración.
•
Llegue un equipo cualificado y éste continúe
con la reanimación.
El niño recupere el pulso y respiración. Está
ya reanimado.
El reanimador esté agotado o exista peligro
para su integridad física.
MANIOBRAS DE RCP BÁSICA. COMPARACIÓN ENTRE LACTANTES Y NIÑOS
SECUENCIA DE ACTUACIÓN
Comprobar la inconsciencia
NIÑOS (de 1 año a la pubertad)
- Sacudirle (cuidado con el
traumatismo cervical).
LACTANTES (<1 año)
- Pellizcarle.
- Hablarle en voz alta o gritarle.
- Hablarle en voz alta o gritarle.
- Llamarle por su nombre.
Abrir la vía aérea
Maniobra frente-mentón.
Maniobra frente-mentón.
Comprobar la respiración
Ver, oír, sentir.
Ver, oír, sentir.
Ventilar
Boca a boca
Boca a boca-nariz
5 insuflaciones de 1 s cada una
5 insuflaciones de 1 s cada una.
Probar la circulación y/o pulso
arterial central
Masaje cardíaco
- Signos vitales (respiración, tos,
movimientos).
- Pulso carotídeo.
- Pulso Braquial (en la axila).
- Una o dos manos en el 1/3
inferior del esternón.
- Abrazando el tórax con las dos
manos o con dos dedos en el tercio
inferior del esternón.
- 100 compresiones/min.
- Profundidad: una tercera parte del
tórax.
Relación ventilación-masaje
- Signos vitales (respiración, tos,
movimientos).
30:2
- 100 compresiones/min.
- Profundidad: una tercera parte
del tórax.
30:2
20
Primeros Auxilios
ARTÍCULO
PEÑÍSCOLA, ESCÀPATE AL SOL
LUGARES CON ENCANTO
PEÑÍSCOLA,
escápate al sol
Autor:
José María Torresano
H
ola amigas y amigos de Fitness Republic. Cuanto tiempo sin estar en
contacto con vosotros, ha parecido una eternidad. Todo bien?. Preparando
vuestros cuerpos y mentes para el verano que se avecina?. Nosotros desde
este rinconcito os daremos como siempre unos consejos para que ese objetivo sea
más fácil.
En este número de la revista os vamos a llevar al sol, al mar y un punto de
descanso como hay pocos en el mediterráneo. Os estamos hablando de Peñíscola,
ciudad del norte de Castellón, en la zona del BajoMaestrazgo.
A través de estas líneas, os vamos a hablar de sus playas, sus rincones
históricos y en definitiva de los atractivos que os ofrece y que os hará disfrutar de
una estancia placentera.
Está situada en una península rocosa, unida
en su origen a la tierra por un istmo de arena que
incluso llegaba a inundarse y dejar la ciudad como una
pequeña isla, pero que hoy en día con la construcción
de numerosos edificios y el puerto hace este hecho
insólito imposible.
Sobre la gran roca se levanta el casco histórico
de la ciudad, dividiendo la costa de Peñíscola en dos
mitades. Os diremos que gracias a esta orografía tan
peculiar, ha sido escenario de numerosos rodajes de
películas históricas, como El Cid con Charlon Heston y
Sofía Loren.
Empezaremos por su historia y cultura. Su
especial enclave físico la ha configurado como ciudad
muy importante a lo largo de la historia. Encontramos
restos de todas las culturas (romanos, griegos, árabes…).
El monumento más recordado por cualquier turista que
pase por aquí es el castillo del Papa Luna, construido
22
PEÑÍSCOLA, ESCÀPATE AL SOL
por los templarios en el s. XIV y que debe su nombre
al Papa Luna, español que se consideró el verdadero
Papa de la iglesia católica de su tiempo.
Ha sido
Digamos también que la zona de Peñíscola es
muy atractiva para aquellos que os guste practicar el
submarinismo; aquí tendréis una zona inmejorable
para practicarlo.
incluso sede
pontificia para otros papas de la historia. Es
una construcción muy sobria y sólida, que incluye una
iglesia dentro de sus muros. Dispuso en su interior en
su día de una de las bibliotecas más importantes del
mundo. Hoy, es centro cultural y de visita obligada para
cualquier turista. Muy importantes son las murallas que
rodean el casco histórico, construidas por Felipe II y
las tres puertas de acceso al casco histórico. Muy
destacables también son las diferentes iglesias y ermitas
de gran antigüedad. El museo del mar
donde podéis encontrar
exposiciones sobre la
pesca y la navegación
en la ciudad desde la
antigüedad; el parque
de artillería, zona de
casamatas y polvorines
rodeados de jardines;
El
Bufador,
gran
brecha entre las rocas
por la que “respira” el
mar los días de temporal;
el parque de la Serra d
Irta, reserva de fauna y
flora. En el se encuentra
la ermita de San Antonio,
la torre Badum o el “mas
del Senyor”.
Más
importantes
actualmente para la mayoría
de los turistas son sus playas
que a lo largo de sus más
de 6 kms os proporcionarán
descanso,
ese
morenito
que tanto anhelamos y un baño
reconfortante.
Tenemos la Playa del Norte, la playa de las Viudas,
la playa de Irta, la playa del Russo; muy bonitas son
las 15 calas que se entremezclan con sus playas, como
la cala badén, la cala del Moro, la cala del Volante o
algunas más.
Si lo queremos es comer algo y
degustar de la gastronomía de la zona, os vamos a decir
lo más reseñable. La tradición marinera y la riqueza de
sus costas, añadido a la creatividad de los cocineros
peñiscolanos, nos dan una cocina sana, fresca y
creativa.
Platos muy ricos son “All i pebre” de rape, el
Suquet de pescado, los mariscos, los dátiles
de mar, las cigalas o los langostinos. No
podemos olvidarnos de la amplia gama
de arroces de esta tierra como la paella
mixta, la paella de bogavante, la paella
marinera, el “arros caldós” la fideuá o el
arroz negro. Muy valorables para cualquier
paladar son las verduras y hortalizas de
la tierra (alcachofas, habas, tomates, las
berenjenas o espárragos trigueros). Si
queremos culminar cualquier comida o
cena con un apetitoso postre, tenemos el
“biscuit del frare vincent” (bizcocho de
almendra) “flaons de Peñíscola”(pastel
de requesón y almendra) o las típicas
tartitas del papa Luna (almendra,
naranja, miel y requesón).
Os vamos a recomendar sitios
donde degustar esta apetitosa cocina. En
marisquerías tenemos el restaurante
Bergantín (tfno 964 481259);de
la cocina típica mediterránea os
destacaremos Restaurante casa
El Mañico (tfno 964 480199 o www.
casaelmanico.com) con su cordero al
horno y cocina marinera; Restaurante el Peñón (tfno
964 480716 o www.elpeyon.es) donde degustaréis
especialmente su arroz con bogavante, anguila y alli-pebre de rape; Restaurante Casa Jaime (tfno 964
480030 o www.casajaime.net) con su “arroz calabuch”
o los “caprichos del papa Luna”. Os recomendamos
también un asador, el Asador Restaurante la Masía
23
PEÑÍSCOLA, ESCÀPATE AL SOL
(tfno 964 481057) con carnes a la brasa, calcotades
y que nos ofrece en julio y agosto espectáculos por la
noche.
En alojamiento
Peñíscola dispone de cantidad, calidad y variedad.
De 4 estrellas encontramos el Hotel Gran Peñíscola
(tfno 964 469000 o www.granhotelpeniscola.com),
Hotel Hostería del Mar( tfno 964 480600 o www.
hosteriadelmar.net) o el hotel Peñíscola Plaza Suites
(tfno 964 010700 o www.zhotels.es) . De 3 estrellas el
Hotel Papa Luna (tfno 964 480650 o www.servigroup.
es) o el Hotel los Delfines (tfno 964 481361 o www.
hotel-losdelfines.com). Para familias disponéis
de una buena oferta de aparthoteles como el
Acuasol (tfno 964 489186 o www.zhotels.net) ,
el Aparhotel Acuazul (tfno 964 489420 o www.
hotelesmediterraneo.com).
En la última parte de nuestro
viaje, os hablamos de la Peñíscola de noche
que seguro que os enamorará como la ha
hecho la ciudad de día. El peñón donde está
el casco histórico iluminado os ayudará a ello.
En ese zona una de las más interesantes para
tomar algo; la calle Mayor y sus alrededores
(la discoteca Bambú,el disco pub Barobar o
el pub Código) o la zona de la Plaza Mayor os
ofrecen terrazas y pubs con un buen servicio.
Un paseíllo por su mercadillo o
excursiones a los diferentes parajes cercanos
a la ciudad os pueden hacer completar una
feliz y apacible estancia en una de las ciudades más
bonitas de la costa mediterránea: Peñíscola.
Nos despedimos amigas y amigos de Fitness
Republic. Os esperamos en nuestra próxima parada.
LUGARES CON ENCANTO
24
EL HOMBRO CONGELADO
ARTÍCULO DE LESIONES
Autor:
Pedro Sánchez Sánchez
Osteópata
Entrenador personal
EL HOMBRO
CONGELADO
T
odas las partes de nuestro
cuerpo son importantes, pero
las extremidades superiores son
nuestras principales herramientas
y su integridad se vuelve fundamental para
realizar las actividades más elementales
de nuestra vida cotidiana.
Las afecciones de tipo inflamatorio
y degenerativo de codo y muñeca son
bastante menos frecuentes que las que
se producen a nivel del hombro, una
articulación que permite una gran movilidad
en todos los sentidos, ejes y planos de
movimiento, con poco contacto entre sus
superficies articulares, pero bien reforzada
por una cápsula articular que la protege y
amortaja.
Haré un breve recuerdo anatómico
para entender mejor la lesión de la que
voy a hablar en este número: el hombro
congelado.
26
EL HOMBRO CONGELADO
RECUERDO ANATÓMICO DEL HOMBRO:
DEFINICIÓN:
La capsulitis adhesiva del hombro, con
frecuencia llamada hombro congelado, se define
como una pérdida idiopática (se desconoce la
causa) de la movilidad tanto activa como pasiva de
la articulación del hombro. Afecta de manera más
frecuente a personas entre 40 y 60 años, y más a
las mujeres que a los hombres. Comienza con dolor
que va aumentando gradualmente y con limitación
de los movimientos del hombro. Tanto el dolor como
la limitación pueden hacerse tan severos que incluso
las actividades cotidianas resulten prácticamente
imposibles de realizar.
El hombro no es una articulación única, como
la cadera, sino es más bien un conjunto funcional
que permite unir el miembro superior con el tórax.
Así debe asegurar una doble función: permitir
una movilización con gran amplitud del brazo,
otorgándole a la mano el acceso a un espacio muy
grande y por otro lado, permitir una buena estabilidad
en el caso de que el brazo tenga que realizar algún
movimiento con fuerza.
A menudo se entiende por hombro
exclusivamente la articulación que une el húmero
con el omóplato. Pero éste está unido al tórax
por la clavícula, con lo cual nos surgen también
la articulación acromioclavicular, entre omóplato y
clavícula, y la esternoclavicular, entre el esternón
y la clavícula. Por lo tanto la cintura escapular,
o articulación del hombro, está formada por la
clavícula, escápula u omóplato y su unión con el
húmero.
El factor de riesgo más común de esta lesión
es la Diabetes Mellitus tipo I. Otras patologías
relacionadas con el hombro congelado son el
hipotiroidismo, la enfermedad de Dupuytren, la
hernia de disco cervical, la enfermedad de Parkinson,
la hemorragia cerebral y los tumores.
El manguito rotador es un tendón grueso que
está constituido por la unión de cuatro músculos
y cubre al hombro por delante, por detrás y en la
parte más superior. Estos cuatro músculos son el
Supraespinoso, el Infraespinoso, el Redondo Menor
y el Subescapular. Su función es dar estabilidad
al hombro, ayudar a levantar lateralmente o en
abducción y a rotar el brazo en todas las direcciones,
de ahí el nombre de manguito rotador. Un ejemplo
clásico de su actividad es el movimiento que
llevamos a cabo cuando nos peinamos o cuando
nos ponemos una camiseta.
La bursa es una bolsa llena de fluido que está
situada entre la escápula y el manguito rotador y
evita que éste roce con el acromion de la escápula.
El inicio de los síntomas puede ser gradual
o repentino, dependiendo de la causa de la lesión.
Es característico que se evolucione desde una fase
temprana de “congelamiento”, con dolor y pérdida
progresiva de la movilidad a una fase de “deshielo”,
con disminución de la incomodidad asociada y con
una lenta pero constante mejoría de la amplitud de
movimiento.
Es típico que el proceso tarde de meses a
años en resolverse si no se realiza un tratamiento
adecuado y a tiempo.
27
EL HOMBRO CONGELADO
¿CÓMO SE DIAGNOSTICA UN HOMBRO
CONGELADO?:
TRATAMIENTO DEL HOMBRO CONGELADO:
Después de hacer una historia clínica
y un examen físico exhaustivo y cuidadoso,
pasaremos a explorar el arco de movimiento, donde
encontraremos una disminución significativa, tanto
activa como pasiva, de la amplitud de movimiento,
al menos del 50% si lo comparamos con el hombro
opuesto. El movimiento suele ser doloroso, en
especial si forzamos la articulación a su amplitud
máxima.. El dolor y la sensibilidad son comunes en
la inserción del deltoides, aunque dicha sensibilidad
también puede darse en toda la articulación del
hombro.
Para la mayoría de las personas que padecen
este tipo de lesión, un buen tratamiento de
Fisioterapia restaurará paulatinamente la pérdida de
movilidad, aunque pueden pasar más de seis meses
para obtener los resultados deseados. Cuando la
capsulitis se presenta secundaria a una cirugía o a
una lesión grave de hombro, el tratamiento citado
de Fisioterapia puede resultar ineficaz o insuficiente
por lo que se puede indicar el uso de AINES (antiinflamatorios no esteroideos), analgésicos, hielo,
ultrasonidos, calor e incluso se puede considerar
la infiltración intraarticular de corticoesteroides.
En los casos más severos se llega a intervenir
quirúrgicamente.
En la mayoría de los casos la historia clínica
y la exploración son suficientes para determinar la
existencia o no de la lesión. Las pruebas diagnósticas
por imagen pueden ser necesarias ocasionalmente
para confirmar el diagnóstico. La más resolutiva en
este caso será la resonancia magnética.
La mejor forma de prevenir el hombro congelado es
buscar ayuda en nuestro centro de rehabilitación en
cuanto aparezca dolor con limitación de movimiento
en esta articulación. Esto permitirá el tratamiento
temprano y ayudará a evitar la rigidez lo máximo
posible. Cada persona se recupera de forma distinta
y en general, cuanto más tiempo se tarde en iniciar
el tratamiento, más tiempo se tardará en curar
la lesión y en retomar nuestra actividad laboral,
deportiva o cual sea.
28
ENTREVISTA DEL MES
ENTREVISTA DEL MES
OSCAR ÁLVAREZ
N
uestro campeón para este constante, disciplinada y metódica
número de Fitness Republic que seguro conseguirá grandes
es un joven prometedor dentro éxitos en muy poco tiempo.
del mundo de los hierros. Persona
30
ENTREVISTA DEL MES
US: ¿Hasta cuando piensas estar en la brecha?
R: Creo que como amante de este deporte, no lo
dejaré de practicar si no me lo impiden moptivos
ajenos a mi voluntad. A nivel de competición, hasta
que la edad me lo impida.
US: ¿En que campeonatos sueles participar?
R: Nacionales e internacionales.
US: ¿Que alimentación sigues?
R: Como de todo pero en su justa medida, ya que me
mantengo muy cerca de mi peso la mayor parte
del año.
US: Nombre y apellidos.
R: Oscar Alvarez Zamorano
US: Fecha de nacimiento.
R: 6 de Julio de 1978
US: Ciudad.
R: Madrid
US: Residencia actual.
R: Getafe (Madrid).
US: Tu principal actividad deportiva es...
R: Culturismo
US: ¿Desde cuando la practicas?
R: Mi primer gimnasio lo pisé con 15 años y he sido
constante hasta hoy, pero me inicié en el mundo
de la competición con 23 años.
US: Peso en competición.
R: Alrededor de 75 kgs y subiendo...
US: Peso fuera de competición.
R: He llegado a pesar 87 kgs.
31
ENTREVISTA DEL MES
US: Dinos tu punto de vista sobre la
suplementación deportiva.
R: Creo que con los avances que tenemos
actualmente, es fundamental en cualquier
disciplina deportiva. Un buen sistema de
alimentación debe ir acompañado de otro no
menops bueno de suplementación. Llevo utilizando
Ultimate Stack desde mis inicios en el mundo de la
cpompetición y la calidad marca la diferencia.
US: ¿Qué consejo darías a la persona que
empieza en el mundo de la competición?
R: Que sea constante, paciente, que disfrute al
máximo de los momentos tan dulces que nos
regala este deporte, que aprenda de los tragos
mas duros y sacrificados, y sobre todo, que tenga
los pies en el suelo.
US: ¿Cuál es el momento más difícil en tu
preparación?
R: Las semanas previas a la competición, la dieta
tan estricta te lleva a privarte de muchas cosas
si quieres salir al cien por cien. Debes dedicarle
casi la totalidad de tu tiempo libre a la preparación
y puede ser muy duro para ti y para los que te
rodean.
US: Casado o soltero
R: Soltero.
US: Hijos
R: No.
US: La persona que más ha marcado tu vida es...
R: Sería difícil decir un solo nombre, mi familia ha
sido fundamental en mi vida, aunque hace poco
que llegó a este mundo una personita que se ha
ganado mi corazón, mi sobrina Candela.
CURRÍCULUM DEPORTIVO
• Subcampeón culturismo talla-peso, Mr. Universe NABBA 2006.
• Campeón de España culturismo talla-peso, Campeonato de España AEF 2006.
• Subcampeón del Mundo culturismo talla-peso, Wold Championship NABBA 2006.
• Subcampeón culturismo talla-peso, Mr. Olimpia AEF 2006.
• Campeón señor talla baja Campeonato de Castilla AEF 2006.
• 3º clasificado Open Ciudad de Parla 7 estrellas, categoría absoluta 2006.
• 7º clasificado culturismo talla peso, Mr. Universo NABBA 2004.
• Subcampeón culturismo talla-peso, Campeonato de España AEF 2004 (clasificado para participar en Mr. Universo NABBA 2004).
• Subcampeón – 1,75m Campeonato de España culturismo natural ANDFN 2004.
• 4º Clasificado sénior talla baja, Campeonato Olimpia AEF 2004.
• Subcampeón señor talla baja, Campeonato interterritorial AEF 2004.
• 6º clasificado OPEN ULTIMATE STACK, categoría absoluta 2004.
• Campeón talla baja y 3º clasificado en categoría absoluta. Cpto Fco de Yerro AEF 2004.
• 4º Clasificado-1,75m Campeonato culturismo natural ANDFN 2003.
• Subcampeón talla baja y 4º clasificado categoría absoluta III Campeonato de Culturismo Alache 2002.
32
PREGUNTA:
RESPUESTA:
Hace 2 meses que entre en la web de Ultimate
Stack, rellené mis datos y os pedí una dieta. La
verdad es que me está yendo muy bien, pues
ya he bajado 10 kilogramos. Nunca he hecho
ejercicio y me gustaría empezar pues mi cuerpo
empieza a notar la bajada de peso. ¿Qué deporte
me recomiendan?
Carmen.
Estimada Carmen, enhorabuena por tu constancia
y seguir los consejos de nuestros especialistas
en nutrición. Lo ideal hubiese sido que hubieras
empezado con una tabla de ejercicios a la vez que
la dieta, no obstante, nunca es tarde. Nosotros
te recomendamos que empieces a practicar
un deporte donde el uso de resistencias sea la
base, pues precisamente lo que tu necesitas es
recuperar el tono muscular perdido.
PREGUNTA:
RESPUESTA:
Hola, vivo en Soria y practico la carrera a pie
de una forma amateur aunque hago buenos
registros. Practico mi deporte todos los meses del
año, pero cuando llega el verano noto un bajón
importante, sobre todo cuando me voy a la playa
con mi familia.¿Puede ser que me relaje y por
eso me pesen más las piernas?
C.R.
Hay muchos motivos para ese cambio que nos
comentas, desde el cambio del entorno, al cambio
en la alimentación, el agua, la temperatura
ambiente, el recorrido, etc...Pero seguramente
lo que te ocurre es que al ser una persona del
interior, acusas más la proximidad del mar que
suele provocar un descenso en la presión arterial,
por eso te notas las piernas más pesadas, ¿Te
has dado cuenta de que también duermes mejor?
Pues todo tiene la misma explicación.
PREGUNTA:
RESPUESTA:
Durante mi infancia y adolescencia practiqué
muchísimo deporte y muy diverso, hace ya
más de 15 años que no practico de forma seria
ninguno. Yo me encuentro bastante en forma
pero me gustaría empezar otra vez. ¿Qué me
recomendáis?.
Pedro.
Bueno Pedro, lo que se me antoja decirte es
que practiques el deporte que más te guste y
entretenga, pues después de tantos años en
importante estar motivado para no abandonar.
Si eres de esas personas que se divierte con
cualquier deporte, es decir, que haga lo que haga,
el deporte en sí te aporta gratificación, entonces
empieza por ir al gimnasio durante unos 3 meses,
vuelve a coger una notable forma física y después,
si quieres, practica el deporte que más te llene sin
dejar esa base que es el deporte de resistencia.
¿?
¿?
¿?
¡!
¡!
33
¡!
PIES PARA QUE OS QUIERO
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ARTÍCULO D
ESTÉTICA
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P
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PAR A
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I
QU
Autor:
Paloma Catalán Femenía
Esteticista
N
uestros eternos olvidados,
es cierto que nos pillan
algo lejos de nuestro punto
de mira, pero vaya como se sienten
cuando están cansados y doloridos,
nos pueden estropear fácilmente
cualquier momento del día, cualquier
cita y cualquier deporte.
34
PIES PARA QUE OS QUIERO
Vamos a cuidarlos y a la vez intentaremos que
estén presentables, bonitos, maquillados, vamos a
mimarlos que ellos ya nos hacen su buen servicio.
Hay algo sobre este tema que tratamos, y quien lo
haya probado estará de acuerdo conmigo, el efecto de
la reflexología podal, es increíble el beneficio que esto
puede aportarnos.
Como sabéis, la reflexología es la aplicación de
un masaje en determinadas zonas del pie, ya que hay
puntos con efectos reflejos sobre los distintos órganos
del cuerpo, darse una sesión es una experiencia que no
olvidaréis.
VAMOS A HACERNOS UNA PEDICURA CASERA:
Primero sumergiremos los pies en agua, una
temperatura tibia, si podéis, haceros con algunos
aceites esenciales (debéis saber que la mayoría de
aceites esenciales no pueden aplicarse en su estado
puro directamente sobre la piel pues son altamente
concentrados, será mejor diluirlos en agua o con otros
aceites no esenciales, cremas, etc..), en este caso
podríamos utilizar uno relajante como el aceite de
jazmín.
Mantendremos los pies dentro,
de 5 a 10 minutos, los secaremos,
cortaremos las uñas de forma cuadrada
respiratorio.
Azul: Aparato
y sin apurar demasiado y las limaremos;
lumna.
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a continuación, con un palito de
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Verde: Artic
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algodón empapado de aceite de oliva,
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mojaremos las cutículas, daremos un
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suave masaje para que penetre bien
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Rojo: Sistema
el aceite y con un palito de naranjo,
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en su parte más ancha, empujaremos
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las cutículas hasta que las veamos a
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Naranja: Apa
nuestro gusto.
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Gris: Sis
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Ahora
pasaremos
a
la
ma Digesti
Violeta: Siste
exfoliación, si no disponéis en ese
momento de una crema exfoliante
será muy práctico mezclar vuestra crema
corporal con azúcar o si disponéis de más tiempo y
Lo que nosotros podemos suerte de vivir cerca del mar, la fina arena de la playa es
hacer por ellos es fácil y productivo ya que nos ayudará buenísima. Frotaremos suavemente en la parte superior
a sentirnos mejor y los pies se verán con un buen del pie, siendo más enérgicos con la planta y talones
aspecto y podremos presumir de ellos, especialmente, donde suelen aparecer callosidades, si fuera necesario
en temporadas de calor.
reforzaríamos con la piedra pómez estas zonas, no es
35
PIES PARA QUE OS QUIERO
bueno removerse los callos sin la ayuda profesional, ya
que podrían infectarse.
Limpiamos bien los pies con agua y los secamos
con energía para que queden bien secos.
El paso siguiente será regalarnos con un masaje
que nos ayude a activar la circulación y a hidratarnos
con nuestra crema.
Y por último, limpia bien la parte de las uñas
para que no quede ningún rastro grasoso, y maquíllalas
a tu gusto dando primero una base, después el esmalte
y por último una capa protectora.
No olvides repetirlo quincenalmente, y en verano, casi
semanal.
Después de esto, tus pies estarán descansados,
bonitos, listos para seguir con paso firme.
A
A
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RTÍCULO D
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PAR A
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QU
36
INTRODUCCIÓN:
La glutamina puede sintetizarse en el organismo a partir de
otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o
la isoleucina. Pero en casos de enfermedad, entrenamiento
intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan
tanta cantidad de glutamina que el organismo no es
capaz de sintetizar suficiente cantidad. En estos casos, la
suplementación con glutamina marca la diferencia.
COMPOSICIÓN:
L-Glutamina, en envase de 300 grs.
PARA QUÉ SIRVE:
• Efecto anticatabólico. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en
los niveles sanguíneos de glutamina, asociado con el sobreentrenamiento u otros estados catabólicos.
• Favorece la síntesis proteica. La suplementación de glutamina juega un papel fundamental en el
mantenimiento de la proteína muscular y, por tanto, la masa muscular magra.
• Aminoácido prohidratación. La glutamina aumenta la hidratación en el interior de la célula, lo cual no
significa aumentar la retención de líquido, ya que para que esto ocurra, el agua se debe almacenar en
el exterior de la célula dando un aspecto de flacidez. Una célula hidratada es fundamental para evitar el
catabolismo.
• Ayuda en la recuperación post-traumática. Ya que preserva la masa muscular
COMO TOMARLO:
Las dosis recomendadas de suplementos de glutamina son de 50 mg por kilogramo de peso corporal y día.
Se recomienda tomarlo con el estómago vacío.
PRECAUCIONES:
Hasta la fecha se desconocen, pues incluso el aumentar la dosis recomendada no tiene efectos
secundarios.
ACTIVIDADES DONDE SE RECOMIENDA:
Todos los deportes en general, especialmente aquellos que demanden una actuación extenuante del aparato
musculoesquelético. Rugby, artes marciales, musculación, ciclismo, fútbol, atletismo, aeróbic...
Aviso: Estos productos no sirven para diagnosticar, tratar o prevenir ninguna enfermedad.
38
ULTIMATE STACK CORONA EL ACONCAGUA
ULTIMATE STACK CORONA EL
ACONCAGUA
6.962 metros
Texto y fotos:
Fernando Castellanos
Fernando Castellanos, Angel Sevillano y Jose Mª Navarro nos llevaron a la cima
más alta de Sudamérica. ¿Quieres vivir la experiencia?
DIARIO DE UN ESCALADOR
Tras varios días de reuniones y preparación,
el 23 de noviembre partimos rumbo a Argentina.
Tras la llegada al aeropuerto de Mendoza, el
acopio de provisiones, el pago de los permisos
de escalada y la contratación de las mulas de
carga, partimos en autobús hasta la pequeña
población de Penitentes, a las puertas del
Parque Provincial del Aconcagua.
El día 27 la altura ya nos iba situando en
plena expedición, accediendo al campo base de
Plaza Argentina, situado a una altura de 4.200
metros.
El día 25 de noviembre tras cargar
los 108 kg de material y provisiones mas otros
tantos kg que cargamos en nuestras mochilas,
comenzamos el recorrido, rumbo al primer
campamento situado a 2.900 metros de altitud,
denominado Pampa de Leña. La aventura no
había hecho más que comenzar y cada día
avanzábamos un poco más, siendo nuestro
segundo objetivo al día siguiente, el Refugio
de Casa de Piedra, situado a 3.300 metros de
altitud.
40
ULTIMATE STACK CORONA EL ACONCAGUA
En el transcurso de la subida Jose Mª sufrió
una caída cruzando un torrente, lo que le ocasiono un
fuerte golpe en el esternón que le obligó a renunciar
al día de ataque a cumbre. Portándose el resto de
expedición como un auténtico jabato a pesar de los
fuertes dolores que padecía.
El día 30, el porteo de la tienda, el material,
la comida, e instalarnos en el Campo I de altura,
a 5.000 metros, eran los objetivos a cumplir. Tras
comer, descansar y cenar, hacemos noche en el
Campo I . Al día siguiente, continuamos nuestro plan
de aclimatación con la subida al Cerro Ameghino,
de casi 6.000 metros. El intento se frustraba cuando
a 5.500 metros de altitud, una tormenta de aire nos
obligaba a descender nuevamente al Campo
I, donde volvemos a pasar la noche.
El día 2 de diciembre, bajamos a
dormir al Campo Base de Plaza Argentina,
para dar a nuestro cuerpo un mayor descanso
al estar este a una menor altitud, partiendo al
día siguiente al Campo I.
El día 4, comenzamos un nuevo
porteo de material y comida al Campo II,
situado a 5.800 metros de altura y al pie del
Glaciar de los Polacos. Tras subir con éxito el
material, descendemos nuevamente al Campo I.
Al día siguiente, un descanso
para mejorar la aclimatación y ultimar los preparativos
de las escaladas posteriores.
El día 29 de noviembre comenzamos la
subida al Collado Ibáñez, a 5.050 metros de altitud,
con el objetivo de mejorar poco a poco la aclimatación
y bajar nuevamente al campo base para pasar la
noche.
Tras un día completo de
descanso para reponer fuerzas, comenzamos el día
6 la subida al campo II del resto del material y la
tienda de campaña. Tras instalarnos, realizamos las
pertinentes comunicaciones con los guardaparques,
para solicitar información meteorológica de cara a
nuestro intento de cumbre. La confirmación de los
guardaparques de una aceptable previsión para
la mañana siguiente, nos llevó a preparar nuestro
deseado objetivo: la cima del Aconcagua, a casi
7.000 metros.
A las siete de la tarde del día 6 de
diciembre nos acostamos, buscando el máximo
descanso para nuestro gran día. A las 2 de la
madrugada, realizamos nuestra primera mirada
al cielo, despejado y lleno de estrellas. El viento
tampoco hace acto de presencia, lo cual nos
confirma nuestra puesta en marcha hacia la
cumbre. Desayunamos y nos preparamos con
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todo
el material necesario para realizar el
ascenso. A las 3.45 de la madrugada comenzamos
el ascenso con los crampones y los piolets por las
iniciales rampas de nieve y hielo de 30-35º. Los veinte
grados bajo cero se soportan de manera aceptable,
gracias a la inexistencia de viento. Las rampas se van
complicando a medida que subimos, alcanzando los
45º antes de nuestra primera parada. Tras dos
horas de escalada por hielo
y nieve,
buscamos
un lugar para reponer fuerzas.
Es ahí donde nos encontramos con el cadáver de un
escalador. Las magulladuras, roturas y desgarros,
hacen evidente la caída desde un lugar mucho más
elevado al que nos encontramos. Parece haber
pasado ya mucho tiempo desde su trágico final, y
su visión nos hace recordar que la vía elegida para
coronar la montaña no permite error en su ejecución,
pues ante un posible accidente, los grupos de rescate
no actúan en ella, debido a su dificultad.
La falta de un sitio seguro y cómodo para
reponer fuerzas, hace que tomemos nuestro descanso
y comamos junto al cuerpo de este montañero. Esta
situación renueva nuestra concentración de cara a
las próximas y decisivas rampas de más de 50º de
inclinación.
Tras el necesario descanso,
continuamos el ascenso en dirección al famoso
Cuello de Botella, lugar a partir del cual, las rampas
no bajarán de 50º, llegando incluso a los 70º.
Tras otras cuatro horas de escalada
sin el uso de cuerda, y otra parada para comer,
llegamos hasta la arista Cimera que, poco a poco,
y con gran esfuerzo debido a la falta de
oxígeno por la
altitud, nos conduce a la cima
del Aconcagua, techo de América, a 6.962 metros, y
a realizar la primera ascensión de la temporada por
esta vía.
Sin mucho tiempo que perder, tomamos las
pertinentes fotos, saboreamos unas barritas Ultimate
Stack que nos saben a gloria, nos felicitamos, risas
y comenzamos rápidamente el descenso por la vía
normal del Aconcagua, hasta llegar al Campamento
de Piedras Negras, donde realizamos una travesía
hasta el campo II del Glaciar de los Polacos, donde
pasamos la noche.
A la mañana siguiente, iniciamos el descenso
hacia el Campo Base de Plaza de Mulas, a 4.300
metros, donde realmente tuvimos la oportunidad de
celebrar el éxito de la expedición, con una buena sopa
calentita, una lasaña de verduras y carne y unas ricas
cervezas.
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De Plaza de Mulas bajamos a dormir al
Campamento de Confluencia, situado a 3.300
m, para al día siguiente subir al campo base
de Plaza de Francia y contemplar la imponente
pared sur de casi 3.000 metros verticales de hielo
y roca. Esta pared es una de las más difíciles de
toda Sudamérica, a la que pocos escaladores
se atreven a desafiar, contándose con los dedos
de una mano, los que consiguen coronarla cada
año.
Completamos nuestro descenso llegando
hasta Horcones, situado a 2.800 metros, donde
terminamos nuestro recorrido por el Parque
Provincial del Aconcagua.
Apuramos los días restantes visitando
la ciudad de Mendoza, la zona volcánica de La
Payunia y terminamos nuestro viaje buceando
en el Pacífico chileno junto Pingüinos y Lobos
Marinos.
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