Iniciación en Hipertrofia Muscular

Pauta de Entrenamiento-Iniciación
Día 1:
Entrada en calor – 10 a 20 minutos de bicicleta o cinta.
-Press de Pecho: 4 series de entre 6 y 12 repeticiones.
-Pecho en banco inclinado: 4 series de entre 6 y 12 repeticiones.
-Apertura en banco plano: 3 series de entre 6 y 12 repeticiones
-Tríceps (extensiones de brazo con mancuernas) 3 series de 10 repeticiones
-Tríceps en dorsalera 3 x 10
-Sentadilla (observar buena tecnica- no bajar mas de 90 grados de flexion de
rodilla): 4 series de 10 repeticiones
-Extensiones en camilla: 4 x 8 a 10 repeticiones
-Isquiotibiales (flexiones en camilla): 4 x 8 a 10 repeticiones
-Pantorrilla 4 x 10 repeticiones
-Abdominales superiores e inferiores.
Día 2:
-Entrada en calor: Bici o cinta 10 minutos.
-Dorsales: tirones en polea dorsal por detrás 4 series de 6-12 repeticiones
-Remo: 4 series de 6 a 12 repeticiones
-Trapezio: 3 series de 6 a 12 repeticiones
-Hombros con barra por detrás 3 series de 6 a 10 repeticiones
-Hombros (elevaciones frontales y laterales) 3 series de 8 repeticiones
-Bíceps con barra 4 x 6 a 12
-Bíceps con mancuernas 4 x 6 a 12
-Abdominales superiores e inferiores.
Tiempo de recuperación entre series: 1 minuto.
Notas:
-Después de terminada la serie elongar el músculo trabajado en forma
sostenida (sin rebotar), durante 10-20 segundos.
-Una vez finalizada la rutina del día elongar todos los músculos trabajados de la
forma antes explicada (hacer 2 series de elongaciones por músculo).
-Una vez finalizada la rutina del día antes que pasen 30 minutos, comer una
ensalada de frutas o cualquier alimento rico en hidratos de carbono, para
optimizar la recuperación del glucógeno muscular.