plan maraton sub 4h

Acabar un maratón en menos de 4h. Puedes conseguirlo con 4 sesiones de entrenamineto por semana. Necesitas algo de experiencia, constancia y mucha motivación.
Semana 1
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
Semana 2
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
12km CC a ritmo medio
Dia de descanso
12km fartlek
Día de descanso
10km CC a ritmo medio
Día de descanso
22 Km a ritmo suave
Día de descanso
10km CC a ritmo medio
12km fartlek
Dia de descanso
10km CC a ritmo medio
Dia de descanso
10´calentamiento suave
6km al ritmo de carrera
previsto (5:30-5:00 min/km)
10´vuelta a la calma
Semana 5
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
Semana 6
Lu
Ma
Mi
Día de descanso
12km a rtimo medio
Día de descanso
10´calentamiento suave
8 x 3´a ritmo alto con 1´
suave entremedias
10´de vuelta a la calma
12km a ritmo medio
Día de descanso
28km CC ritmo suave
Día de descanso
8km CC a rimto medio
10´calentamiento suave
10km a ritmo de carrera
previsto (5:30-5:00 min/km)
10´de vuelta a la calma
Día de descanso
10km CC a ritmo medio
Día de descanso
30km CC a ritmo suave
Semana 8
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
Semana 9
Lu
Ma
Mi
Ju
Semana 3
Lu
Ma
Mi
Día de descanso
12km CC a ritmo suave
Día de descanso
Ju
Vi
Sa
Do
Semana 7
Ju
8km CC a ritmo medio
Lu
Día de descanso
Semana 10
VI
Sa
Do
Semana 4
Lu
Ma
Mi
Ju
12km fartlek
Día de descanso
25km CC a ritmo suave
Ma
Mi
8km CC a rimto medio
10´calentamiento suave
4 x 4´a ritmo alto con 2´
suave entremedias
10´vuelta a la calma
Día de descanso
6km CC a ritmo suave y a
continuación 3 sprints de
100 mts progresivos
Día de descanso
Competir en una media
maraton (o prueba cronometrada
con amigos
Lu
Ma
Vi
Sa
Do
Día de descanso
12km a ritmo medio
Día de descanso
10´calentamiento suave
8km a ritmo de carrera
previsto (5:30-5:00 min/km)
10´ de vuelta a la calma
8km a ritmo medio
Día de descanso
25-28km a ritmo suave
Ju
Vi
Sa
Do
Vi
Sa
Do
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
Semana 11
Día de descanso
8km a rirtmo medio
8km a rirtmo medio
Día de descanso
12km fartlek
Día de descanso
32km a ritmo lento
Día de descanso
12km a ritmo medio
Día de descanso
10´calentamiento suave
5 intervalos de 5 min:
5´rápido + 2´trote lento
5´muy rápido + 2´lento
5´rápido + 2´trote lento
5´muy rápido + 2´lento
5´rápido + 2´trote lento
10´de vuelta a la calma
8km CC a ritmo medio
Día de descanso
32km a ritmo lento
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
Semana 12
Lu
Ma
Mi
Ju
Vi
Sa
Do
Día de descanso
10´calentamiento suave
Pirámide de intervalos:
3´ritmo fuerte + 3´suave
5´fuerte + 4´suave
8´fuerte + 5´suave
5´fuerte + 4´suave
3´fuerte + 3´suave
10´de vuelta a la calma
Día de descanso
20km a ritmo lento
Día de descanso
8km a ritmo medio y a
continuación 3 sprints
de 100 mts progresivos
10´calentamiento suave
Competir en una prueba
de 10km ( o prueba cronometrada)
Día de descanso
6km CC suave
10km fartlek
Día de descanso
22km suave
Día de descanso
6-8km a ritmo
alto
Día de descanso
10´calentamiento
5km a ritmo de
carrera previsto
(5:30-5:00 min/km)
Día de descanso
6km CC suave
con 5 sprints
progresivos
entremedias
Día de descanso
4km CC suave +
2 sprints
DÍA DE LA
MARATÓN
(5:00 min/km: marca de 3h 30´)
(5:30 min/km: marca de 3h 51´)
(5:40 min/km: marca de 3h 59´)
Los colores indican la intensidad del entrenamiento que deberías respetar:
AZUL:
entrenamiento intensidad suave
65-75% de la FC máxima
VERDE:
entrenamiento intensidad media
75-85% FC máxima
NARANJA: entrenamiento intensidad alta
85-90% FC máxima
Se mejora sobre todo la velocidad
El cuerpo se expone a gran
esfuerzo. Una sesión por semana
ROJO:
entrenamiento intensidad de
competición, > 90% FC máxima
Sesiones agotadoras. Nunca dos
seguidas pero sí una por semana
Sprints progresivos: correr entre 80-100 mts aumentando la velocidad gradualmente. La intensidad oscila en pocos metros de media a muy alta
Intervalos: correr a ritmo fuerte alternando fases lentas para que la frecuencia cardíaca baje lo más posible
Fartlek: cambios de ritmo aleatorios, sin orden ni concierto, todo está permitido. La intensidad es baja-media aunque en algún momento puntual puede ser alta.
CC: carrera continua