frecuencia de entrenamiento para grupos musculares retrasados

Entrenamiento de alta frecuencia para ganar masa muscular
En 2005 escribí mi primer
artículo sobre el entrenamiento
de alta frecuencia (HFT), un
sistema que consistía en entrenar
cada grupo muscular más de 4
veces por semana, y aquello creó
bastante revuelo en la industria.
Creo que el concepto del HFT tocó
la fibra de los levantadores
principalmente por 3 razones.
Primero, tiene sentido (al menos intuitivamente) que entrenar más a
menudo lleva a mejores resultados, siempre y cuando el sistema nervioso
central pueda recuperarse. Segundo, a la mayoría les gusta hacer más de lo
que están haciendo. Si les das vía libre para entrenar los gemelos o los
bíceps 5 veces por semana, se ponen más felices que Kirstie Alley en una
tienda de donuts.
Tercero y más importante. El HFT funciona. Llevaba ya 4 años experimentando
con el entrenamiento HFT cuando escribí aquel artículo, y desde entonces he
escrito muchos más sobre ese tema. Continúo añadiendo cosas porque
constantemente estoy ajustando los parámetros originales conforme trabajo
con más gente que está a distintos niveles en cuanto a forma.
Algunos quieren músculo; otros quieren ser capaces de conseguir las 20
dominadas, y otros quieren mejorar el rendimiento localizado. Objetivos
diferentes requieren enfoques diferentes.
Así que ya es el momento para mi versión más efectiva y amigable al usuario
del HFT, que añade músculo allá donde lo quieras.
Una breve historia
Comencé a experimentar con el HFT en 2001 después de experimentar un
momento de revelación al ver a los hermanos Alexis en el Circo del Sol romper
todos los sagrados principios del fitness.
Lo que estaban haciendo, especialmente en lo que se refiere a la frecuencia de
entrenamiento y la recuperación, no debería haber sido posible (ya sea con o
sin esteroides). Amigo, esos tipos tenían físicos increíbles y repletos de
músculo que era tan fuerte como parecía. Sólo una de sus representaciones
nos mandaría a la mayoría de nosotros a la rabdomiolisis. ¡Pero esos tíos
hacían 10 shows a la semana! Desde luego, son la personificación del
entrenamiento de alta frecuencia (HFT).
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¿Por qué funciona el HFT? está basado en un concepto bastante directo:
algunos músculos necesitan un montón de volumen de trabajo para crecer; un
volumen significativamente mayor del que le estás dando. Pero hay un límite
para cuanto volumen puedes meter en un entrenamiento, o incluso en un día.
Por tanto, debes dar un paso atrás y ver formas de aumentar el volumen de
trabajo semanal. Boxear durante 60 minutos una vez a la semana no te va a
dar unos grandes deltoides, pero boxear durante 30 minutos 6 veces a la
semana, sin duda lo hará. Arnold convirtió sus patéticos gemelos en una
de sus mejores partes corporales cuando comenzó a entrenarlo 6 veces a
la semana.
Puedo darte docenas y docenas de ejemplos del mundo real, y probablemente
tú también puedes . El fondo de todo esto es que el HFT debería ser un
componente de tu programa de hipertrofia. No es un principio aislado, sino un
importante radio de la rueda. Cuando lo aplicas bien, el HFT despunta como
una de las mejores formas de construir nuevo músculo de manera rápida.
El HFT también se basa en otro principio: aumentar el volumen de un
ejercicio de forma sistemática hará que tus músculos crezcan. Con los
parámetros HFT que se dan en este artículo aumentarás el volumen de
entrenamiento cada semana porque serás capaz de ejecutar más repeticiones
de un ejercicio particular aumentando procesos neurológicos y musculares.
Es importante decir que la progresión que experimentarás no será lineal. No
añadirás repeticiones en cada entrenamiento. Habrá fluctuaciones como en el
mercado de valores. Y tal como sucede en el mercado de valores, lo que de
veras importa es que termines más alto que cuando empezaste.
No me atribuyo ningún mérito por el simple concepto de entrenar con más
frecuencia para crear músculo. Arnold ya lo imaginó, y muchos otros
levantadores también antes que él. Pero el HFT ha sido alterado, modificado, y
muchas veces diluido hasta el punto de que ya no es nada más que sólo
entrenar un ejercicio un puñado de veces a la semana a la espera de que algo
mágico
suceda.
Sé como debe sentirse el Dr. Tabata cuando ve videos en youtube de
graciosos del fitness haciendo presses 20 segundos con 10 segundos de
descanso y llamándolo “Método Tabata“.
A lo largo de los años he visto numerosas adaptaciones de los protocolos HFT.
Algunas tienen sentido; otras pierden el objetivo completamente por no
entender los principios que llevan a los ratios correctos de volumen, intensidad,
y recuperación.
El atractivo del HFT es enorme, pero es fácil pensar que funcionará igual de
bien para construir fuerza, añadir músculo, quemar grasa o aumentar tu
velocidad. Por tanto, es importante conocer los nuevos principios que he
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aprendido desde mi último artículo. Con esta nueva información aprenderás
cómo
y
cuándo
usar
HFT
y
cuando
no
debes
hacerlo.
Comencemos:
3
objetivos
que
se
alinean
con
el
HFT
Empecemos con lo bueno. El HFT (entrenamiento de alta frecuencia) es ideal
para los 3 objetivos siguientes.
Añadir repes a ejercicios con peso corporal
Los aficionados al fitness quieren ser capaces de hacer 20 dominadas, pero la
mayoría de ellos no puede. Lo mismo se aplica a las 100 flexiones o a las 20
sentadillas a una pierna. Si eres un poco más débil, tu meta puede ser
conseguir 20 fondos. Básicamente hablo de añadir repeticiones a cualquier
ejercicio que sólo requiera tu peso corporal como resistencia. Si actualmente
estás por debajo de tus repeticiones objetivo, esta información es para tí.
Cómo se decía ya en el artículo “incrementa tus dominadas en tiempo record”
hay dos escuelas de pensamiento cuando se trata de aumentar el número de
repeticiones de un ejercicio con el peso corporal. Usaré las dominadas para
ejemplificarlo.
La primera escuela fijaría su atención en los grupos musculares que se ven
envueltos en la dominada y establecería un entrenamiento con ejercicios para
atacar cada uno de esos grupos musculares. Como una dominada emplea los
antebrazos, biceps, deltoides, dorsales, romboides, trapecios medios e
inferiores y el tronco (core), necesitarías unas cuantas series de cada ejercicio
para esos 7 grupos musculares. Así pues estaríamos hablando de 14-21 series
de ejercicios de aislamiento además de todo lo demás que hagas en el
entrenamiento. Eso está bien si no tienes trabajo y tu nutrición y recuperación
son estelares. Sin embargo, y aunque poseas esos lujos, aún no es lo ideal
¿Por
qué?
Desde una perspectiva neurológica, es sabio hacer que los músculos se
contraigan de la forma que es específica para el ejercicio. Las dominadas o
cualquier otro movimiento, requieren una combinación de disparo precisa
durante las diferentes fases del movimiento. A esto se le llama patrón motor.
Los dorsales no están siempre implicados al máximo durante una dominada.
Tampoco lo están los biceps o los romboides ya que se disparan en distinta
proporción según sea el ángulo de la articulación. Un jalón frontal con brazos
rectos es un buen ejercicio, pero no implica a los dorsales de la misma manera
que lo hace una dominada. Esto, por cierto, es el por qué de que los curls de
piernas tengan poco o ningún impacto en tu rendimiento en un sprint.
Pero no malinterpretes lo que estoy diciendo. Cuando el objetivo es la fuerza
máxima o hipertrofia con fuerza, debes realizar ejercicios que fortalezcan
grupos musculares clave.
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Las elevaciones de glúteo-femoral son una manera estupenda de mejorar la
sentadilla, y las extensiones de triceps tumbado son efectivas para aumentar tu
press de banca. Sin embargo, cuando el objetivo es aumentar el número de
repeticiones con un ejercicio específico, es imperativo desarrollar el sistema
nervioso con la práctica, práctica perfecta.
Hacerse grande y fuerte por el placer de ser grande y fuerte no es lo mismo
que conseguir hacer 20 dominadas por la misma vez.
La segunda escuela de pensamiento confía en la ley de la repetición, que dice
que practicar un ejercicio más a menudo mejorará tu rendimiento. Y lo hace
más rápido que los ejercicios de aislamiento, porque estás entrenando el
patrón de movimiento, no sólo los músculos.
Cada vez que repites el patrón de movimiento, queda una huella neurológica
que se hace cada vez más fuerte como resultado de los mecanismos de
alimentación y retroalimentación. Es por eso que es esencial realizar cada
repetición con una forma perfecta. Sólo las repeticiones perfectas mejoran el
patrón de movimiento, y eso es clave para elevar las repeticiones. Incluso un
pequeño cambio en la técnica (por ejemplo balancearte o patear con las
piernas) no mejorará el patrón de movimiento ideal de forma tan efectiva como
hacerlo con forma perfecta.
Esto me lleva a un punto importante a la hora de mejorar tus repeticiones con
cualquier ejercico de peso corporal: debes ser capaz de realizar al menos 6
repeticiones perfectas desde un principio.
Con frecuencia escucho frases como “Puedo hacer 2 dominadas, así que
voy a utilizar tu plan HFT para aumentarlas”. No funcionará. Acabarás
haciendo repeticiones con mala forma que reforzarán el patrón de movimiento
incorrecto.
Aquí están los parámetros para añadir repeticiones a un ejercicio con peso
corporal. De nuevo , debes ser capaz de realizar 6 repeticiones para que el
HFT funcione.
Si puedes realizar entre 6-9 repeticiones del ejercicio: haz dos series de
tantas repeticiones como sean posibles 5 días a la semana. Sigue un ciclo de 3
días/ 1 día de descanso /2 días /1 día de descanso durante 4 semanas. Aquí
tienes
como
queda
el
plan
si
comienzas
un
lunes:
Lunes, Martes, Miércoles: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Jueves: Descanso.
Viernes, Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.
Si puedes realizar más de 10 repeticiones del ejercicio: Realiza una sóla serie
de tantas repeticiones como sea posible 6 días a la semana, en un ciclo de 6
días/ 1 de descanso. Quedaría así:
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Lunes a Sábado: 1 serie de tantas repeticiones como sea posible.
Domingo: Descanso.
Después de 4 semanas tómate 3 o 4 días completos de descanso y vuelve a
probar tu máximo. Es común doblar las repeticiones en un mes.
¿Por qué esta discrepancia entre métodos? se trata de la intensidad y la
recuperación. Cuanto más cerca estés de tu máximo para 1 repetición, más
descanso necesitas debido a la fatiga del sistema nervioso central.
Por eso necesitas 2 días de descanso a la semana si tu punto de partida
está más cerca de tu RM. Si sólo puedes hacer 6 dominadas es obviamente
mucho más estresante para tu sistema nervioso que otro ejercicio con peso
corporal en el que puedas hacer 25 repeticiones.
Estar lejos de tu RM te permite entrenar con más frecuencia sin
sobreentrenarte. Si puedes hacer 60 flexiones y tu meta está en las 100,
puedes hacer fácilmente una serie cada día durante 3 semanas seguidas y
probablemente añadir una repetición cada día. Ese no es el caso en ejercicios
que ponen más estrés en tu sistema nervioso. Esos ejercicios requieren más
recuperación, por eso el día extra de descanso cada semana.
¿Qué hay de la velocidad de ejecución? Cuando el objetivo es la resistencia
(repes) no necesitas preocuparte. No se puede añadir resistencia a las fibras
rápidas, por eso no hay necesidad de estimularlas de manera específica.
Muévete a una velocidad moderada y haz tantas repeticiones como sean
posibles.
Añadir masa muscular a una zona específica
La mayoría de la gente que añade el HFT a su programa están buscando de
sumar tamaño a un grupo muscular específico (gemelos, biceps, antebrazos,
etc). Esto funciona genial si lo haces en el momento correcto.
¿Cuándo debes añadir HFT a tu rutina? Cuando estás en un ciclo nutricional
de ganancia de músculo. En otras palabras, debes comer montones de calorías
y dormir mucho. El HFT y la Velocity Diet no mezclan bien.
Necesitarás añadir 250 calorías extra cada día cuando incorporas un ejercicio
en formato HFT a tu rutina actual. Esto se añade a las calorías extra que ya
deberías estar comiendo en una dieta de volumen.
De donde vengan las calorías ya no es tan importante como el hecho de que
las estés ingiriendo. Es importante decir que sólo necesitas esas calorías extra
los días que añades el ejercicio HFT a tu rutina. Esta es una forma simple de
tomar ventaja del ciclado de calorías, que es una estrategia nutricional
excelente para ganar músculo mientras nos mantenemos limpios.
Digamos por ejemplo que estás realizando 3 entrenamientos de cuerpo
completo por semana el Lunes, Miércoles y Viernes. Para ganar músculo
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necesitas más volumen del que se utiliza para simplemente añadir repeticiones
a un ejercicio. Tomarás los parámetros que ya he mencionado más arriba y
añades una series de manera que se parezca al protocolo expuesto abajo:
Si puedes realizar 6-9 repeticiones de un ejercicio: Efectúa 3 series de tantas
repeticiones como sea posible 5 días por semana con un patrón 3 días/1 de
descanso/2 días/1 de descanso en un ciclo de 4 semanas. Así es como
quedaría si empiezas un lunes:
Lunes, Martes, Miércoles: 3 series de tantas reps como sea posible
Jueves: descanso
Viernes-Sábado: 3 series de tantas repes como sea
Domingo: descanso
posible
Si puedes hacer más de 10 repes para un ejercicio: Realiza 2 series de tantas
repeticiones como sean posibles 6 días a la semana en un ciclo de 6 días/1 de
descanso durante 4 semanas. Quedaría así:
Lunes a Sábado: 2 series de tantas repeticiones como sea posible
Domingo: descanso
Al final
Ejemplo
de
las
4
semanas,
descansa
5
días
y tómate
medidas.
Digamos que quieres un pecho más grande y elijes las flexiones como tu
ejercicio HFT. En la actualidad puedes hacer 22 repeticiones. Realiza 2 series
de tantas repeticiones como sean posibles de lunes a sábado, además de tu
rutina de cuerpo completo los lunes, miércoles y viernes.
Los días que estés realizando tu entrenamiento normal, pon las flexiones al
comienzo y de tu entrenamiento para tomar ventaja de la nutrición pre y post
entreno que debería ser parte de tu plan nutricional. Descansa un par de
minutos entre cada serie de flexiones para conseguir una recuperación
completa.
Sé que estás pensando “¿Puedo utilizar el HFT para más de un ejercicio”.
Puedes si es un ejercicio que no trabaje los mismos músculos, y no debe
estresar el sistema nervioso central.
En otras palabras, debes de ser capaz de realizar desde un principioo al menos
10 repeticiones del segundo ejercicio con peso corporal que quieras añadir, o
utilizar un peso que permita 10 repeticiones para un ejercicio monoarticular. Un
añadido perfecto podrían ser las elevaciones de talones (para gemelos) con
sólo tu peso corporal, o curl de biceps con un peso de 10RM.
Combinar dominadas con fondos es algo bastanto duro, pero muchos lo hacen
así. No digo que no lo intentes, pero asegurate de que la nutrición y el
descanso son excelentes durante ese mes.
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Un principio simple para recordar: Cuanto más suave sea un ejercicio para
el sistema nervioso central, mejores son las oportunidades de éxito al hacer
HFT para más de un ejercicio. Si eliges 3 ejercicios deberían ser todos
monoarticulares, tales como elevaciones laterales, curl de biceps y elevaciones
de talones. Para multiarticulares como dominadas y fondos, dos ejercicios son
el
límite.
Para hipertrofia es imperativo ejecutar cada repetición tan rápido como sea
posible, con el fin de reclutar todas tus fibras musculares.
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