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Bienvenido a la
zona para
quemar grasa
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Cuestionario de Preparación para la Actividad Física PAR-Q
PAR-Q está diseñado para hacer que te ayudes a ti misma. El ejercicio regular está asociado a muchos
beneficios de salud. La realización de un PAR-Q es un primer paso sensato que debes tomar si estás
pensando aumentar la cantidad de actividad física en tu vida. Para la mayoría de las personas la actividad
física no debería plantear un problema o peligro. PAR-Q ha sido diseñado para identificar el pequeño
número de adultos para quienes la actividad física podría ser inadecuada o los que deberían tener
asesoramiento médico sobre el tipo de actividad más adecuado para ellos. El sentido común es tu mejor guía
para responder a estas preguntas. Por favor, lee con cuidado y comprueba la respuesta correcta frente a la
pregunta.
Sí No
1. ¿Te ha indicado alguna vez tu médico que tienes problemas del
corazón?
2. ¿Tienes dolores en el corazón o el pecho con frecuencia?
3. ¿Tiendes a perder el conocimiento o a caer como consecuencia del
mareo?
4. ¿Tu médico te ha recomendado alguna vez medicamentos para la
presión arterial o una enfermedad del corazón?
5. ¿Tienes algún problema de huesos o articulaciones que podría verse
agravado por el ejercicio?
6. ¿Eres consciente, a través de tu propia experiencia o de los consejos
de un médico, de cualquier otra razón física contra ejercitarte sin
supervisión médica?
7. ¿Tienes más de 65 años y no estás acostumbrado al ejercicio
vigoroso?
Si respondiste SÍ a una o varias de las preguntas anteriores, por favor contesta las siguientes
preguntas:
Sí No
8. ¿Has consultado con tu médico sobre incrementar tu actividad física?
Pon tus iniciales a continuación: ______________________
9. Si respondiste no a la pregunta 8, ¿consultarás con tu médico antes
de incrementar tu actividad física? Pon tus iniciales:_________________
Firma_______________________________
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Fecha____________________________
Plano sagital
Plano coronal
Plano transversal
Planos corporales
Para lograr un entrenamiento equilibrado, es importante entender que el cuerpo se
desplaza en tres planos de movimiento hacia delante/atrás, lado/lado, y
arriba/abajo.
Cada persona tendrá músculos más fuertes en sus movimientos propios y únicos.
Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie, si luchas con un ejercicio específico, no
continúes haciéndolo si eso significa que vas a tener una mala forma, aumentando el
riesgo de lesión.
Si no logras las repeticiones solicitadas, escribe lo que fuiste capaz de cumplir y trata
de superar esa cifra la próxima vez.
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Principales Músculos del Cuerpo
Músculo frontal
Trapecio|
Deltoides
Pectoral mayor
Tríceps
braquial
Bíceps
braquial
Dorsal ancho
Músculos
abdominales
Glúteo mayor
Sartorio
Bíceps crural
Recto femoral
Gastrocnemio
Tendón de Aquiles
Registros Personales
Es importante no sólo tener objetivos a largo plazo, sino también metas a corto plazo que
coincidan con los objetivos a largo plazo. El objetivo de esta sección es probar y volver a
probarte a ti misma cada 4 semanas para ver cómo avanzas. Tendrás un mejor progreso en
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algunas áreas en comparación con otras. El volver a probarte permite ver a qué áreas
deberías dedicar más tiempo para ayudar a balancear tus fortalezas y debilidades.
Equilibrio/Coordinación
1. Tiempo logrado parado sobre un pie__________
2. Con los ojos cerrados__________
Fuerza/Resistencia
1. Cantidad de flexiones en 1 min__________
2. Cantidad de abdominales en 1 min__________
(Toma nota si las flexiones se hacen desde las rodillas)
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Flexibilidad
Test de Alcance__________
 Coloca los pies planos contra una pared, sostén una regla y mide hasta qué
punto de la pared puedes llegar, con las rodillas contra el suelo.
 Si puedes tocar la pared, coloca la regla en la suela de tus zapatos con el
número 0 mirando hacia ti y mide cuántos centímetros puedes llegar más allá
de tus dedos de los pies.
Conceptos del programa de ejercicios:
 'Rep' es la abreviatura de "repetición". Una repetición es una instancia de un
ejercicio. Por ejemplo, si alguien estuviera haciendo sentadillas, un movimiento abajo
y para arriba es una repetición de sentadillas.
Series
 Una 'serie' es un grupo de varias repeticiones. Como parte de tu entrenamiento,
podrías tener 3 series de 8 repeticiones, es decir, 3 grupos en que cada grupo
contiene 8 instancias de este ejercicio. Si yo estuviera levantando 59 kg, la notación
para eso normalmente se vería así:
8
o 59/8 59/8 59/8
o 3 series de 8 repeticiones con 59 kg cada una. Normalmente hay 3-5 series realizadas
de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Relación
 La velocidad del ejercicio
 Por ejemplo 2:2 significaría 2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo, o
2 segundos hacia adelante y 2 segundos hacia atrás hasta el punto de partida.
Evolución de la sesión de ejercicios
Cada 2 semanas, aumentar ya sea las repeticiones o el peso utilizado en un 10%
 Si el peso utilizado es el peso corporal, comienza a agregar 2.5 kg, luego recuerda,
incrementa las repeticiones o el peso cada dos veces.
Ejemplo:
Inicio: 3 series de 10 repeticiones con peso corporal
Semana 2: 3 series de 11 repeticiones con peso corporal
Semana 4: 3 series de 11 repeticiones con 2.5 kg
Semana 6: 3 series de 12 repeticiones con 2.5 kg
Semana 8: 3 series de 12 repeticiones con 3 kg
 Si el ejercicio está basado en tiempo, incrementa este último en un 10% cada dos
semanas.
Programa de Equilibrio / Coordinación
Los ejercicios de equilibrio son importantes porque pueden mejorar la alineación postural
del cuerpo y desarrollar el movimiento coordinado. Es mejor desarrollar el equilibrio al
principio del programa de ejercicios. En ese caso, todo tu cardio y ejercicios de
entrenamiento de resistencia se deben realizar con tu cuerpo centrado en la alineación
adecuada. Cuando se activan más fibras musculares a partir del equilibrio corporal
correcto, tu cuerpo tiene una mayor demanda calórica que crea un potencial de quema de
grasa más alto.
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Ejercicios
Flexiones de bíceps (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa)
 Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido
equitativamente en ambas piernas. Sostén la pesa en la mano derecha con la palma
hacia arriba (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dóblala hacia atrás en la rodilla
(B).
 Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta 30 segundos.
 Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore,
aumenta el número de repeticiones.
 Para un reto adicional, equilíbrate en la pierna opuesta al peso (C), o poniéndote de pie
sobre una almohada u otra superficie inestable (D).
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A
B
C
D
Flexiones de hombros (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa)
 Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y el peso distribuido
equitativamente en ambas piernas. Sostén la pesa en la mano derecha y lleva el brazo
hacia arriba hasta que el antebrazo esté perpendicular al suelo (A). Levanta la pierna
izquierda del suelo y dóblala hacia atrás en la rodilla (B).
 Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos.
 Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore,
aumenta el número de repeticiones.
 Para un reto adicional, equilíbrate en la pierna opuesta al peso (C), o poniéndote de pie
sobre una almohada u otra superficie inestable (D).
A
B
C
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D
Elevación lateral de hombro (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de
sopa)
 Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido
equitativamente en ambas piernas. Sostén la pesa en la mano derecha y levanta tu brazo
perpendicular al suelo (A). Levanta la pierna izquierda del suelo y dóblala hacia atrás en
la rodilla (B).
 Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta por 30 segundos.
 Regresa a la posición inicial y repite en el otro lado. Conforme su equilibrio mejore,
aumente el número de repeticiones.
 Para un reto adicional, equilíbrate en la pierna opuesta al peso (C), o poniéndote de pie
sobre una almohada u otra superficie inestable (D).
A
B
C
D
De pie / sentada (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o una lata de sopa)
 Colócate con los pies separados de la anchura de tus caderas y tu peso distribuido
equitativamente en ambas piernas. Siéntate en una silla manteniendo la distribución de tu
peso en los arcos de los pies (A). Sostén las pesas en ambas manos a los lados.
 Regresa a la posición inicial y repite. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta el
número de repeticiones.
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 Para un reto adicional, logra el equilibrio poniéndote de pie sobre una almohada u otra
superficie inestable (B).
 A medida que aumente tu habilidad, comienza poniéndote de pie con una sola pierna
(C).
A
A
B
B
C
Tonificación Corporal Total
En esta sección, el enfoque principal estará en el desarrollo de masa muscular. El propósito
de la masa muscular es aumentar tu RMR o tasa metabólica en reposo. La tasa metabólica
determina la cantidad de calorías que tu cuerpo consume al día. ½ kg de masa muscular
quemará entre 40-60 calorías por día cuando el cuerpo está en reposo.
Ejercicios
Sentadillas (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)
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 Colócate con tus pies separados a la anchura de las caderas y tu peso distribuido
equitativamente en ambas piernas. Manteniendo el peso en el centro de tus arcos, dobla
las rodillas hasta justo por encima de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite. A
medida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el número de repeticiones o el
peso. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 20
 Relación: 2:2
 Peso: 2.5 kg
Estocadas estacionarias (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de sopa)
 Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies
mirando hacia delante y el peso distribuido por igual en ambas piernas. Da un paso
hacia adelante y luego deja caer la rodilla trasera hacia el suelo, de manera que la
pierna delantera y la trasera estén a 90 grados. Empuja el talón de enfrente para volver
a la posición inicial y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el
número de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 12 por pierna
 Relación: 2:2
 Peso: 2.5 kg
Elevaciones de piernas hacia adentro tumbado de lado
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 Acostada de lado, mantén la pierna de abajo en el suelo recta mientras flexionas la
pierna en la parte superior, coloca la planta del pie en el suelo (A). Levanta la pierna
de abajo hacia arriba lejos del suelo, después lentamente regresa al punto de partida
y repite (B). A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de
repeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 20 por pierna
 Relación: 3:3
 Peso: peso corporal
Elevaciones de piernas hacia afuera tumbado de lado
 Acostada de lado, mantén ambas piernas estiradas, levanta la pierna en la parte
superior hacia arriba lejos del suelo, después lentamente regresa al punto de partida
y repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoran, aumenta el número de
repeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.




Series: 2
Repeticiones: 20 por pierna
Relación: 3:3
Peso: Peso Corporal
Tablón
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 Comenzando con las rodillas y los antebrazos en el suelo, coloca las caderas a un
ángulo de 45 grados y mantenlas en su lugar. Si deseas un mayor grado de
dificultad, cambia de posición a los antebrazos y dedos de los pies. A medida que tu
resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el peso. De
acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: Espera 30 segundos
 Relación: N/A
 Peso: Peso Corporal
Elevaciones de piernas
 Acostada sobre la espalda, coloca las manos a los lados, lleva el ombligo hacia la
columna, levanta los pies hacia arriba 15 cm, luego vuelve a la posición inicial y
repite. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de
repeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.





Series: 2
Repeticiones: 20
Relación: 2:2
Peso: Peso Corporal
Flexiones Abdominales
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 Sentada en el suelo, coloca los pies bajo un objeto pesado (sofá o una silla pesada).
Luego, saca el pecho manteniendo la curva lumbar correcta y mete el ombligo hacia
la columna vertebral. Desciende hacia el suelo, vuelve a la posición inicial y repite. A
medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el
peso. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 20
 Relación: 3:3
 Peso: Peso corporal
Flexiones
 Comienza con las manos y las rodillas en el suelo con tu cuerpo en un ángulo de 45
grados. Lleva tu pecho hasta el suelo y luego vuelve a la posición inicial. Si deseas una
mayor dificultad, cambia la posición de partida a las manos y los dedos de los pies. A
medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el
peso. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 12
 Relación: 2:2
 Peso: peso corporal
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Elevaciones rectas de brazo
 En una posición de flexión de brazos apoyado en las rodillas, déjate caer de las
manos a los antebrazos, un brazo a la vez, y luego vuelve a la posición inicial. Si
deseas una mayor dificultad, mueve el ejercicio de las rodillas a los pies. A medida
que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el peso. De
acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 10
 Relación: 2:2
 Peso: peso corporal
Remo de pie (utilizando una toalla)

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 En posición de pie, envuelve una toalla alrededor de un poste. Sosteniendo ambos
lados de la toalla, extiende los brazos inclinándote hacia atrás en un ángulo de 45
grados, céntrate en los músculos de la espalda al tiempo que tiras del cuerpo hacia el
poste. A medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de
repeticiones o el peso. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 20
 Relación: 2:2
 Peso: Peso corporal
Superman
 Acuéstate sobre tu estómago en el piso, puedes colocar una almohada
estómago para una mayor comodidad, levanta las piernas y los brazos del
deseas una mayor dificultad, puedes enderezar los brazos. A medida
resistencia y fuerza mejoren, aumenta la cantidad de tiempo que estés
posición. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: Espera 30 segundos
 Relación: N/A
 Peso: peso corporal
bajo el
piso. Si
que tu
en esa
Flexiones de bíceps de pie (pueden ser con mancuernas, una jarra de agua o lata de
sopa)

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 Párate con los pies separados a lo ancho de la caderas, mete los codos en los
costados y coloca tus manos a los lados con las palmas hacia arriba. Lleva las manos
hacia los hombros, luego vuelve a la posición inicial. A medida que tu resistencia
fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el peso. De acuerdo a las guías
en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 20
 Relación: 2:4
 Peso: 5 kg.
Extensión de Tríceps de Pie (puede ser con mancuernas, una jarra de agua o de lata de
sopa)
 Sentado, extiende el brazo justo encima de la cabeza, dobla el codo llevando el
pulgar detrás de la cabeza. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite. A
medida que tu resistencia y fuerza mejoren, aumenta el número de repeticiones o el
peso. De acuerdo a las guías en la página 5.
 Series: 2
 Repeticiones: 20
 Relación: 2:2
 Peso: 2.5 kg
NOTA: Los ejercicios no están en ningún orden específico. Para crear variedad en el
entrenamiento, cambia el orden de los ejercicios periódicamente.
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Registro de Sesiones de Ejercicios en Casa
Nombre: _________________________________________
Mes: ____________
Ejercicio
Día:______________________
Peso Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso /
/
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Sentadillas
Estocadas
Elevaciones de
piernas hacia
adentro
tumbado de
lado
Elevaciones de
piernas hacia
afuera
tumbado de
lado
Tablón
Elevaciones de
piernas
Flexiones
abdominales
Flexiones o
planchas
Elevaciones
rectas de
brazo
Remo de pie
Superman
Flexiones de
bíceps de pie
Extensión de
tríceps de pie
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Peso Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso /
Equilibrio /
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Coordinación /
Reps
Flexiones de
Bíceps
Trabajo de
hombros
Elevación
lateral de
hombros
De
pie/sentado
Registros
personales
Peso Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso / Peso /
/
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Tiempo
parado sobre
un pie
Cantidad de
flexiones en un
minuto
Cantidad de
sentadillas en
un minuto
Test de
Alcance
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