Guía de nutrición
Anuncio
We l l n e s s O p e r a t i n gS y s t e m H A CK YO U R B O D Y G u í ad eN u t r i c i ó n www . w o s . t r a i n i n g GUÍA NUTRICIONAL STANDARD La ciencia ha demostrado que somos lo que comemos. La salud, la forma física y la estética de nuestro cuerpo depende en gran medida de los nutrientes que ingerimos diariamente. Es fundamental conocer las necesidades del organismo en función de nuestro metabolismo basal y del ejercicio que realizamos, por ello debemos ajustar la ingesta de alimentos según los objetivos que nos planteemos. En nuestra dieta diaria es importante consumir un nivel adecuado de hidratos de carbono, ya que son los nutrientes que aportan energía y que al mismo tiempo ayudan en la ganancia muscular. No obstante, un exceso de los mismos puede provocar un aumento de grasa y retención de líquidos, así como ciertos trastornos metabólicos a largo plazo (alteraciones de triglicéridos, colesterol, glucosa, hipertensión sanguínea, etc). Igual de importante es el control de las grasas, ya que además de ser un macronutriente que genera energía, es una pieza esencial para el equilibrio del sistema hormonal y metabólico. Y qué decir de las proteínas, sin las cuales nuestros resultados a la hora de hacer ejercicio pueden verse limitados. Gracias a ellas somos capaces de generar musculatura y colágeno. Dentro de una dieta balanceada debemos ser conscientes de la importancia de los micronutrientes (minerales, vitaminas o fibra), con ellos garantizaremos que el organismo funcione de forma correcta a nivel celular. El adecuado aporte de estos micronutrientes nos asegurará que tengamos un buen funcionamiento metabólico, ayudará a quemar más grasa y ganar musculatura. También mejorará nuestro sistema cardiovascular, digestivo, inmunológico y neuronal. El sistema WOS permite personalizar la dieta en función de los objetivos físicos y de salud de cada persona. WOS tendrá en cuenta los parámetros más importantes de cada individuo (edad, altura, índice de masa, duración del ejercicio o gasto calórico ) para proporcionar las pautas adecuadas en cuanto a nutrición y suplementación. El objetivo es realizar un seguimiento completo que nos permita conseguir en poco tiempo los resultados esperados. PASOS FUNDAMENTALES A SEGUIR REALIZAR CINCO COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA Cuando comemos varias veces a lo largo del día y distribuimos el total de calorías en varias tomas, el metabolismo se activa y es mas fácil bajar grasa y liquido. Por tanto, es conveniente realizar un desayuno relativamente importante, junto a la comida y cena, así como 2 tentempiés a media mañana y media tarde. Debemos incluir proteínas en todas las comidas, ya que poseen aminoácidos necesarios para los músculos y los distintos tejidos del organismo. Los hidratos de carbono deberían incluirse en función de si es un día de entrenamiento o no, puesto que hay hidratos que aportan energía que puede ser usada para el trabajo físico, pero en caso de consumirlos y no realizar gastos energéticos podemos aumentar grasa y retener liquido. Las grasas son un macronutriente importante, deberíamos asegurarnos de incluirlas varias veces a lo largo del día, principalmente los días de descanso y separados de la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico (arroz, pasta, patata, fruta o zumos) IMPORTANCIA DE REALIZAR DESAYUNO El organismo de todos los seres animales necesita una correcta nutrición en la primera hora de la mañana, para cargarse de nutrientes, que le permitan tener la energía suficiente para afrontar el día a día. Cuando aportamos nutrientes en el desayuno el metabolismo se activa y es mas fácil disminuir de peso. En el desayuno es necesario incluir proteínas de diferentes fuentes: • Queso fresco • Tofu • Huevos • Productos derivados de la soja • Proteína de suero en polvo • Aminoácidos El desayuno es una buena opción para la ingesta de hidratos de carbono. Podemos usar fruta, avena, muesli, pan en sus diferentes formas integrales (multicereales, centeno, quinoa, espelta, trigo sarraceno...). Incluiremos mas cantidad si es día de entrenamiento . También es una buena hora para el consumo de grasas esenciales, como yemas de huevo, aceite de oliva o coco y frutos secos. COMER ENTRE HORAS Es importante realizar el almuerzo y merienda. Cuando el organismo tiene muchas horas entre las diferentes comidas, ralentiza su metabolismo y está mas receptivo a acumular en forma de grasa las siguientes comidas.. Podemos usar fruta entre horas , sobre todo los días de entrenamiento, ya que el azúcar de la misma permite que sea utilizado como recurso energético. Igualmente, los frutos secos o las aceitunas son excelentes opciones para nutrirnos entre horas y lograr mayor saciedad. Tortitas de arroz integral o panes con poca cantidad de carbohidrato junto a una opción proteica (tofú, huevos, seitán, manteca de cacahuete, queso fresco) también nos ayudarán en estas horas del día. CONTROL DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Este es el punto fundamental para controlar el peso y la ganancia muscular. Los hidratos de carbono son los macronutrientes que nos permiten aportar al organismo moléculas de glucosa, las cuales ofrecen energía a nuestras células. De esta forma, el hidrato de carbono ayuda a afrontar mejor el día a día, así como los entrenamientos. Igualmente, una nutrición rica en hidrato de carbono permite entrar en una fase anabólica para crear músculo de forma mas fácil . Podemos dividir los hidratos de carbono en función de la velocidad con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Denominamos a este parámetro, el ÍNDICE GLUCÉMICO. De esta forma se dividirán en función de alto, medio o bajo índice glucémico. 1) Por norma general, los hidratos de carbono de medio-alto índice glucémico, sólo deberíamos usarlos los días de entrenamiento: • Arroz blanco, integral o basmati • Pasta (tomarla al dente) • Patata • Boniato • Legumbres • Zumos • Plátanos Estos hidratos de carbono son fundamentales para garantizar un correcto balance energético a la hora de entrenar, pero un exceso de ellos puede dar lugar a excesiva liberación de insulina del páncreas, lo cual puede conducir a acumulación de grasa y líquidos. Por ello debemos consumirlos sólo los días de entrenamiento y prescindir de ellos en la cena. 2) Los días de descanso deberíamos aportar hidrato de carbono de índice glucémico bajo: exclusivamente derivado de hortalizas, verduras y frutas. Las frutas sólo hasta la hora de la comida 3) Si queremos acelerar el metabolismo podremos incluso disminuir a cantidades mínimas el consumo de hidrato de carbono de medio-alto índice glucémico, aún siendo día de entrenamiento, lo cual permitirá al organismo utilizar los depósitos de grasa como energía. Así, nuestro aporte de hidrato de carbono, puede limitarse al consumo de hortalizas y verduras exclusivamente durante unos días. El organismo, al no tener depósito de glucógeno, agota rápidamente los niveles de energía y tiene que activar las rutas metabólicas que permiten consumir la grasa. Este recurso también nos permitirá eliminar rápidamente el exceso de líquidos . CONTROL DE LAS GRASAS Las grasas son macronutrientes fundamentales para el organismo. Gracias a ellas podemos fabricar distintas estructuras corporales, así como hormonas necesarias para el correcto funcionamiento del metabolismo. Sin un aporte correcto de grasas en nuestra dieta diaria, podemos sufrir desequilibrios que nos impidan ganar músculo o que nos produzcan acúmulos de grasa o líquidos. Recomendamos el consumo de grasas entre horas (almuerzo y merienda) y también en los días de descanso. Dentro de las grasas beneficiosas encontramos: • Yema de huevo, principalmente cocida. • Aguacates • Frutos secos • Aceitunas • Aceite de oliva • Aceite de coco • Semillas de lino • Semillas de sésamo CONSUMO ADECUADO DE PROTEÍNAS Es importante un consumo adecuado de proteínas, ya que son los macronutrientes principales para la construcción y mantenimiento muscular. Las proteínas aportan aminoácidos, los cuales son las moléculas fundamentales para la fabricación de los tejidos corporales (músculos, cabello, uñas, colágeno, anticuerpos, membranas, tendones, etc). Sin un contenido adecuado de proteína , y sobre todo sin el aporte de los aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no es capaz de fabricar), el organismo puede entrar en graves desequilibrios metabólicos y en envejecimiento prematuro. Es fundamental un correcto y equilibrado aporte de proteínas, de diferentes fuentes, tanto animales como vegetales: PROTEÍNA ANIMAL • Lácteos de vaca (en menor medida debido a su alto potencial alergénico), oveja y cabra • Sueros proteicos de leche • Yogures • Kéfir (especialmente de cabra) • Queso • Huevos PROTEÍNA VEGETAL • Cereales (arroz, quinoa, amaranto, mijo, trigo sarraceno, centeno, avena) • Legumbres • Semillas ( lino, sésamo , calabaza, etc ) • Frutos secos • Algas • Seitán* • Sueros de soja *Cabe destacar al seitán como una correcta fuente de proteínas, pero los celíacos y personas con hipersensiblidad al gluten deben eliminarlo. Lo ideal es realizar un consumo de proteína animal a lo largo de las distintas comidas, pero priorizar el consumo de proteína vegetal, sobre todo uniendo un cereal o una legumbre los días de entrenamiento. Debido a que tanto los cereales como las legumbres poseen aminoácidos de alta calidad, pero también hidrato de carbono, los usaremos en días en los que vaya a existir un mayor gasto energético. Cuando usamos una combinación de proteínas vegetales y prescindimos de la proteína animal, permitimos al organismo una mejora de su PH, lo cual es beneficioso para producir filtración de toxinas. En ocasiones, por la falta de tiempo, es posible recurrir a la ingesta de batidos de suero de proteína láctea o aminoácidos esenciales, los cuales pueden tomarse como comida sustitutiva o bien después de entrenar para aportar los nutrientes necesarios al músculo. LIMITAR EL CONSUMO DE LÁCTEOS Cada vez existe mas documentación y evidencia acerca de la influencia negativa en la salud de consumir lácteos (en especial derivados de vaca), aconsejamos limitar su consumo a poca cantidad diaria. Se puede sustituir la leche de vaca por otras leches de cabra u oveja, o mejor, lácteos vegetales (avena, almendras o arroz). Al poseer éstas hidratos de carbono, lo incluiríamos especialmente en los días de entrenamiento. LIMITAR EL CONSUMO DE SOJA La soja es un alimento que puede producir bastantes alteraciones inmunológicas, así como hormonales, por estimulación de receptores estrogénicos. Por ello, aconsejamos limitar su uso en la nutrición diaria. IMPORTANTE LIMITAR EL GLUTEN Y EL TRIGO Debido al creciente aumento de intolerancias asociadas al consumo de trigo y gluten, aconsejamos el uso, aún sin ser diabéticos, de cereales sin gluten: • Amaranto • Trigo sarraceno • Quinoa • Mijo • Espelta • Arroz integral CUIDADO CON LOS EDULCORANTES El glutamato monódico o el aspartamo están asociados a diversos procesos inflamatorios en el organismo (alteraciones inmunológicas o gastrointestinales, inflamación de diversos tejidos o alteraciones neuronales). Recomendamos usar la estevia o canela, o en su defecto el xilitol como agente endulzante diario. AYUNO Dentro de los conceptos nutricionales que favorecen a la salud, recomendamos el uso intermitente de los ayunos, ya que permiten que el organismo desintoxique el hígado, el riñón y los vasos linfáticos, lo cual ayuda a eliminar y filtrar toxinas. Es recomendable con una frecuencia de 1 día a la semana o cada 10/ 14 días, realizando un ayuno terapéutico con agua o jugos de frutas y hortalizas. La ingesta de jugos de apio, pepino o limón puede ayudar al hígado a desintoxicarse. Otra forma de ayunar es eliminar la cena varios días a la semana para completar 12 horas al día sin la ingesta de nutrientes. ALIMENTOS QUE PUEDEN MEJORAR EL METABOLISMO COL, BRÓCOLI, COLIFLOR Se trata de una crucífera muy beneficiosa como antioxidante, así como regulador de las hormonas sexuales. Además, la col es un superalimento que permite activar positivamente al riñón, con lo que es beneficioso para la retención de líquidos. ARÁNDANOS Los arándanos son beneficiosos como fruta antidiabetogénica, mejorando los niveles de azúcar en sangre, así como el metabolismo. También son beneficiosos para el sistema inmune y el riñón. MELÓN AMARGO El melón amargo posee propiedades que permiten modular la actividad del páncreas para mejorar la función de la insulina y el metabolismo de los hidratos de carbono PEPINO Ideal usarlo crudo, pero en especial como zumo ya que no dispara los niveles de azúcar en sangre y facilita los procesos de digestión, en especial de las proteínas. También mejora el drenaje y la eliminación de líquidos orgánicos. APIO El apio es una verdura con alta cantidad de minerales alcalinizantes. Por ello, permite combatir los estados de inflamación y facilita la aceleración del metabolismo y el drenaje de líquidos. AJO Y CEBOLLA Poseen alta cantidad de azufre, un mineral orgánico necesario para la constitución de los tejidos del organismo, en especial la dermis cutánea. Igualmente, la cebolla y el ajo poseen cualidades antidiabéticas y mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono ARROZ INTEGRAL Se trata de un arroz, que a diferencia del refinado, posee grandes beneficios para el organismo. Es alto en selenio, minerales como calcio y magnesio, zinc y fibra. Mejora la salud digestiva y previene el cáncer de colon. QUINOA Se trata de un cereal con altísima cantidad de proteínas, lo que le convierte en un alimento apto para los días de entrenamiento junto a un tipo de legumbre. IMPORTANCIA DE LOS MICRONUTRIENTES Dentro de una alimentación correcta es importante aportar macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas), así como micronutrientes (vitaminas y minerales). Por ello es fundamental incluir nutrientes ricos en micronutrientes: VERDURAS (Todas a excepción de zanahoria y remolacha cocinada) FRUTAS (en especial las que tienen índice glucémico bajo) • Aguacate • Tomate • Pepino • Pimiento rojo • Limón • Lima • Frambuesa • Cereza • Arándanos frescos • Granada • Bayas de goji • Pomelo • Algas • Cereales • Legumbres • Sal de himalaya, marina • Nueces y semillas VITAMINAS VITAMINA A Se trata de una vitamina muy importante para regenerar y proteger las mucosas y la piel del organismo. Asegurar niveles adecuados garantiza que la piel y las mucosas no se deshidraten ni sufran por el exceso de radicales libres al realizar deporte. VITAMINA B Las vitaminas B se encuentran involucradas en funciones muy importantes a nivel muscular, inmunológico, neuronal y hormonal. Permiten tener un estado anabólico en el cuerpo, favoreciendo el crecimiento y regeneración de los tejidos. Por ello, toda persona que se encuentre realizando ejercicio, debe garantizar los correctos niveles de dichas vitaminas. Las podemos encontrar en la carne, los huevos, levadura de cerveza, germen de trigo o legumbres . VITAMINA C Importante vitamina que actúa como antioxidante, evitando el daño que el exceso de radicales libres puede ocasionar en el organismo. La vitamina C es indispensable para permitir la correcta formación de colágeno. Por ello, todo deportista debe asegurarse niveles adecuados. Podemos encontrarla en frutas cítricas como el limón, la lima o el pomelo, y también en el pimiento y kiwi. En caso de estar en una época con exceso de trabajo o esfuerzo físico, es conveniente tomar algún suplemento exclusivo de vitamina c. VITAMINA D Es sintetizada en el organismo a través de la exposición de la piel al sol. La vitamina D es importante para la correcta fijación del calcio al hueso, para una correcta inmunidad y a la hora de regular el estado anímico. Podemos aumentar sus niveles con el consumo de frutos secos o pescado azul. VITAMINA E Actúa como antioxidante previniendo del daño ocasionado por el estrés celular, ya sea físico o psíquico. Igualmente, permite la prevención de accidentes cardiovasculares y facilita un mejor flujo sanguíneo en los deportistas. Podemos encontrarla en los aceites (en especial de primera prensa en frio), las semillas y frutos secos o en el germen de trigo. BIOFLAVONOIDES Se trata de sustancias que actúan como antioxidantes y que evitan los daños arteriales a los diferentes tejidos por el exceso de radicales libres. También ayudan a mejorar la inmunidad y la recuperación y aumentan los niveles de vitamina c en el organismo. Podemos encontrarlos en frutos rojos, semillas de uva o en el gingko. ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Los ácidos grasos esenciales tienen grandes beneficios para el organismo: • Desinflaman los tejidos. • Mejoran el sistema inmunológico. • Mejoran los niveles hormonales sexuales en hombre y mujer. • Mejoran el funcionamiento de las hormonas tiroideas. • Mejora el funcionamiento neuronal, facilitando equilibrio emocional. • Mejora la sensibilidad a la insulina. • Facilita el drenaje de líquidos. • Mejora el funcionamiento de las membranas celulares Los ácidos grasos esenciales son elementos fundamentales para la correcta salud de los individuos. Podemos encontrarlos en aceite de lino, frutos secos, semillas de sésamo, aguacate o aceite de oliva. MINERALES Los minerales son el micronutriente más importante para el correcto desarrollo del metabolismo en el organismo. Las reacciones enzimáticas que permiten la correcta función y metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas o grasas, dependen íntimamente de la correcta concentración de minerales . VANADIO Necesario para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas, del metabolismo, así como el control del metabolismo de los hidratos de carbono. Lo podemos encontrar en adecuadas concentraciones en las algas (sobre todo algas Kelp) y vegetales marinos. MAGNESIO Es importante para facilitar el correcto funcionamiento neuromuscular. El magnesio facilita el metabolismo de los hidratos de carbono y permite un mejor drenaje de toxinas y líquidos en el organismo. Es importante para alcalinizar al organismo y facilitar el drenaje de toxinas y líquidos. Su concentración elevada la podemos encontrar en verduras de hoja verde, nueces, cereales y arroz integral, germen de trigo, o aguacate. ZINC El zinc es un importante mineral a nivel orgánico. Facilita el equilibrio hormonal, mejorando la función de las hormonas sexuales. Mejora las funciones cutáneas y equilibra la función de las glándulas sebáceas. Entre los alimentos que contienen zinc se encuentran las legumbres, los frutos secos (especialmente almendras) y las semillas. POTASIO Facilita la hidratación intracelular y mejora la sensibilidad del organismo a los hidratos de carbono. Mejora la función cardiaca y la actividad de los riñones, además de facilitar el drenaje y la eliminación de líquidos. Podemos encontrarlo en las espinacas, el plátano, el aguacate, los tomates o las alcachofas. CROMO Se trata de un mineral vinculado al control de los hidratos de carbono. Toda persona con dificultad para adelgazar y con niveles elevados de azúcar en sangre, se beneficiara al tomarlo como suplemento. YODO Favorece la actividad de la glándula tiroides, lo cual influye en la aceleración del metabolismo. Lo podemos encontrar en vegetales y algas marinas. AMINOÁCIDOS Los aminoácidos son importantes para la construcción de proteínas corporales (musculatura, piel, cabello, uñas, anticuerpos, membranas, etc). Una nutrición con el correcto aporte de aminoácidos nos garantizará la recuperación tras los entrenamientos, así como un crecimiento muscular adecuado. LEUCINA Se trata de un aminoácido fundamental para muchas funciones corporales: • Forma parte del código genético. • Interviene en la formación y reparación del tejido muscular, ayudando a su vez a proteger los músculos. • Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. • Actúa como energía en entrenamientos de alto esfuerzo. • Ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento. Lo encontramos principalmente en alimentos con alto contenido en proteínas: • Huevos • Lácteos • Sueros de leche ARGININA Se trata de un aminoácido no esencial fundamental para el organismo a nivel muscular, hormonal y cardiovascular. Dentro de sus funciones incluimos: • Fortalece el sistema inmune, por lo que es útil para aumentar las defensas. • Regula las hormonas y el azúcar en sangre. • Promueve y mejora la fertilidad masculina. • Es necesaria para el buen funcionamiento del hígado. • Es fundamental para el buen funcionamiento de la piel, las articulaciones y la musculatura. • Ayuda a la eliminación de las toxinas de nuestro cuerpo. • Promueve la producción de proteínas útiles para reparar el desgaste de los tejidos musculares. • Aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. • Facilita la liberación de oxido nítrico, lo cual mejora la vasodilatación de arterias, previniendo la hipertensión sanguínea y por tanto futuros accidentes cardiovasculares. La encontramos en las siguientes fuentes : • Arroz • cereales • frutos secos • huevos GLUTAMINA Aminoácido no esencial, muy abundante en el organismo tanto a nivel sanguíneo como muscular. Entre sus funciones destacan: • Forma parte de los músculos y de la sangre. • Ayuda a construir y mantener el tejido muscular. • Participa en la regeneración de las mucosas intestinales. • Previene el desgaste muscular. • Aumenta la actividad mental y favorece una correcta función cerebral. • Mantiene el equilibrio del ácido alcalino en el cuerpo. Lo encontramos en : • Huevos • Lácteos • Vegetales • Cereales integrales • Legumbres SUPLEMENTOS POSIBLES A USAR L CARNITINA Se usa como trasportador de las grasas al interior de las mitocondrias para que las grasas sean usadas como recurso energético. La L carnitina debe ser usada previo al entrenamientos (unos 30 minutos antes) en cantidad de 1-2 gramos. Para que funcione correctamente debe usarse sin azúcar elevado en sangre, por eso no es eficaz tomada con las comidas CREATINA La creatina es un suplemento beneficioso para los deportistas. Mejora la potencia, la fuerza y la resistencia muscular. La creatina permite regenerar rápidamente el ATP (moneda energética muscular). Debe usarse en conjunto con el azúcar tanto antes como después de los entrenamientos . Por ello se puede combinar con frutas,zumos, matodextrinas, etc. para favorecer su absorción. Las cantidades a usar son de 5 gramos diarios , durante 8 semanas SUEROS DE PROTEINA La proteína de suero es un concentrado y filtrado de suero de leche, de forma que se puedan obtener aminoácidos libres que puedan absorberse con facilidad y sin los residuos de colesterol o lactosa de la grasa. La proteína de suero favorece el crecimiento muscular, así como la regeneración de los tejidos tras los entrenamientos. Puede ser usada como sustituto de comidas, así como después del entrenamiento para favorecer la absorción muscular de los aminoácidos de forma rápida. AMINOÁCIDOS ESENCIALES Se trata del conjunto de aminoácidos esenciales que son necesarios para la correcta síntesis de proteínas corporales. Es necesario su aporte varias veces al día. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS Y GLUTAMINA En momentos donde la reducción de calorías es fuerte, conviene aportar aminoácidos ramificados con glutamina antes de los entrenamientos y antes de dormir. De esa forma evitaremos la rotura de los tejidos, así como promover procesos de regeneración muscular . ÁCIDOS OMEGA 3 Son fundamentales para varias funciones: • Disminuyen los niveles de triglicéridos y colesterol. • Previenen la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria. • Disminuyen la presión arterial en personas con hipertensión leve. • Fluidifica la sangre y protege al cuerpo de ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. • Incrementa las transmisiones eléctricas del corazón, por lo que regulariza el ritmo cardíaco y previene enfermedades cardiovasculares. • Protege contra el cáncer, especialmente el cáncer de colon, de próstata y de mamas. • Posee función antiinflamatoria y alivia el dolor de enfermedades como la artritis reumatoide y la enfermedad de Crohn. • Promueve la producción de hormonas. • Promueve el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. • Mejora el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas. Recomendamos tomar entre 2-3 gramos diarios para evitar la inflamación corporal ÁCIDO ALFA LIPOICO Se trata de un suplemento que actúa como antioxidante, mejorando diferentes funciones: • Aumento en la sensibilidad de los hidratos de carbono. • Prevención de la diabetes. • Antioxidante. • Mejoría de las funciones cardiovasculares. • Desintoxicante hepático. • Protección del sistema neurológico. El acido alfa lipoico se debe tomar en varias tomas de 200 miligramos a lo largo del día. SAL Es importante tomar adecuadas cantidades a lo largo del día. La sal a usar debería de ser una rosada, sal marina o sal de Himalaya. Este tipo de sales poseen una baja concentración en sodio y permiten retener menos líquido en el organismo, así como reducir la presión sanguínea. Es importante el uso de sal para poder aportar el suficiente sodio al organismo , el cual favorece el trasporte de glucosa y agua al interior de las células evitando procesos de deshidratación. EJEMPLOS DE NUTRICIÓN ADAPTADA DESAYUNO El desayuno es una de las comidas fundamentales en el día a día. Podemos incluir jugos desintoxicantes como: • Apio • Pepino • Limón • Pomelo • Zanahoria • Hojas verdes Incluiremos hidrato de carbono en forma de pan integral, multicereales, avena, cereales integrales y también con fruta. La cantidad dependerá si es día de entrenamiento muscular o no, ya que en caso de ejercitar la musculatura, el organismo puede permitirse mayores cantidades de hidrato de carbono Es importante incluir proteína en el desayuno o bien en forma de sueros de proteína liquida, complementos de aminoácidos esenciales o de proteína sólida (huevos, queso fresco o tofú). En el desayuno podemos incluir alguna forma de grasa adecuada como las yemas de huevo, aceite de oliva o de coco ALMUERZOS Realizar el almuerzo permite que no lleguemos a la siguiente comida con hambre y por tanto que no ingiramos exceso de calorías y alimentos que nos puedan engordar. Cuando pasan muchas horas desde el desayuno a la comida sin ingerir nutrientes, el metabolismo puede ralentizarse y tener mayor tendencia al aumento de grasa y de líquidos. El almuerzo es un momento idóneo para el consumo de frutos secos por su alto contenido en grasa y su poder saciante. • Nueces • Avellanas • Almendras • Anacardos • Pistachos • Cacahuetes En este momento también podemos comer aceitunas, que poseen alto contenido en ácidos grasos esenciales, importantes para la salud del organismo. En los almuerzos debemos incorporar alguna fuente proteica en forma de derivados de soja o queso fresco, aminoácidos esenciales. COMIDA En la hora de la comida, la clave es controlar la cantidad de hidrato de carbono en función de los objetivos que tengamos.De esa forma, alimentos con alta carga de hidrato de carbono como arroz, legumbres, pasta, patata o boniato, debemos incluirlos los días de entrenamiento muscular, cuando queremos producir un aumento de masa. Los días que no entrenemos muscularmente reduciremos la cantidad de hidratos de carbono o los eliminaremos de nuestros ingredientes. En caso de que queramos bajar grasa y definir, limitaremos los días de ingesta de hidratos de carbono para que el organismo no tenga recursos energéticos y tenga que quemar de forma mas eficiente la grasa para obtener energía. En esos casos podremos tomar ensaladas y verduras. Deberemos incluir una proteína, pudiendo recurrir a la carne, pescado, huevos manzanilla de postre por su capacidad de mejorar el transito intestinal. o marisco. Incluiremos MERIENDA La merienda la haremos en principio igual que el almuerzo, aunque limitando más el consumo de hidrato de carbono, ya que en las ultimas horas del día el metabolismo esta más ralentizado. CENA Debemos incluir abundancia de verdura y hortaliza acompañado de proteína (preferiblemente pescado, azul o blanco). En esta hora del día podemos incluir grasa insaturada para poder desinflamar al organismo mientras dormimos (aguacate, aceitunas, aceite de coco, aceite de oliva, semillas). La proteína la podemos incluir de varias formas: En caso de haber entrenado antes de la cena, podemos incluir legumbres (lentejas, garbanzos o alubias), frutos secos, algo de seitán o tofú. Otra opción es simplemente agregar un complemento de aminoácidos esenciales que nos aporte el conjunto de aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas en la noche. EPÍGRAFE CELÍACOS La celiaquía se produce por una excesiva liberación de anticuerpos dirigidos contra la molécula del gluten, lo cual ocasiona alteración de la mucosa intestinal, con perdida de integridad de las vellosidades intestinales. Esto trae como consecuencias alteraciones inmunológicas y desnutrición severa por imposibilidad de absorción de nutrientes a nivel de la mucosa intestinal. Por ello es necesario eliminar la molécula de gluten de los alimentos. Dentro de los alimentos que incluyen gluten tenemos: • Pan, harina de trigo, cebada y centeno. • Bollos, pasteles y tartas. • Galletas, bizcochos y productos de repostería. • Pasta alimenticia: fideos, macarrones, tallarines etc. • Higos secos. • Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza o agua de cebada. • Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinas ya citadas y en cualquiera de sus formas: féculas, sémolas, proteínas. Dentro de los alimentos desprovistos de gluten, incluimos : • Frutas • Verduras • Huevos • Legumbres • Hortalizas • Leche • Frutos secos • Patata • Alimentos sin tratado industrial Existen otras opciones alternativas a los cereales y derivados (pasta, pan) que pueden ser encontradas en tiendas de nutrición y herbolarios: • Trigo sarraceno • Mijo • Quinoa • Amaranto
